Giờ phục vụ 7:00 - 23:00

Bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu tập thể hình

  25/12/2015

  Nguyễn Tiến Hùng

Bộ môn thể hình đã du nhập vào nước ta cách đây rất lâu, nhưng chưa được phổ biến, vì do dụng cụ hỗ trợ bộ môn này chưa nhiều hầu như đều là phương pháp cổ điển. Chỉ tầm 4 năm trở về đây bộ môn này được giới trẻ quan tâm và hưởng ứng nhiều, để cho các bạn hiểu hơn về bộ môn này hôm nay chúng tôi xin giới thiệu tới các bạn bài tập thể cơ bản cho những ai mới gia nhập bộ môn này. Chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp được các bạn trong nhưng buổi đầu đi tập.
NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT TRƯỚC KHI TẬP
Bạn cần phải ăn uống đầy đủ để nạp dinh dưỡng cho cơ thể trước khi đi tập tầm 1 tiếng, việc này rất có lợi cho bạn.
1. Để thành công bạn cần
- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm đó là yếu tố giúp bạn thành công trong bộ môn này.
- Hãy nhớ mình phải làm được, không có gì là ko thể....Không Thành Công cũng thành Nhân
Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, làm động lực để bắt đầu luyện tập
- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành công không bao giờ tới với những ai lười biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay gia nhập môn thể hình làm gì. Vì bạn không thể tập bù cho những ngày bạn nghỉ.
 
3. Các từ ngữ sử dụng
- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ bạn đẩy được nhiều nhất 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. vì vậy 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng. Lượng ta là tổng khối lượng vì vậy bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn chấp hành được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn chấp hành nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trên cùng 1 hạng cân
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác
LỊCH TẬP LUYỆN
Do bạn mới khởi đầu đến với môn thể hình nên bạn thiếu tự tin về thân thể , bạn mong muốn có sức khỏe, có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là tới phòng tập để tám chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo quan điểm riêng của tôi .

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập ko ăn quá no, ko uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực.
- Khi tập ko tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.
Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính
2. Lịch tập luyện
Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc tới đây, bởi vì biện pháp ở dưới không phải Max OT hay Supperset... đơn giản nó được thi công bởi các bô lão già làng trong giới thể hình nước ta . Họ cũng từng tập như thế trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem
Lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp đó . Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương pháp luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )
Dinh dưỡng cho một ngày (phải ăn để có sức tập)
Thứ 2 - Thứ 5: Ngực, tay sau, cẳng tay, bụng
Thứ 3 - Thứ 6: Xô, lưng, cầu vai, tay trước
Thứ 4 - Thứ 7: Vai trước, vai sau, chân bụng
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.
 
1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN
1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp
Hãy nhìn lại thật kỹ các chỉ dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao, cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.
Tôi thấy ở VN giống như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ " Tinh tướng" để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn lắp đặt nhóm cơ trước khi luyện tập . Bạn cứ hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2 chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng thì nên xem lại nhé
Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy.
2. Xuống chậm lên nhanh
Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong thân thể  giúp cơ cũng như các khớp dần dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu hiện tại .
Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn chắc ko muốn điều này chứ
Lên nhanh, là các bước bạn hoàn thành động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ ko lên được tạ thậm chí ko thực hiện nốt được bài tập. Lợi bất cập hại
3. Thực hiện  cố bài tập
Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". tại sao ?
- Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ nhiều nhất và không có gì khác ngoài việc tập cố đến sức lực cuối cùng
- Tập cố giúp bạn đẩy mạnh được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ chấp hành mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh lên.
4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần
Hãy gia tăng cao sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-30 phút.
Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời khắc thích hợp. KHông quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay ko, hãy coi Cardio trước khi tập như một bài khởi động mà thôi
Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả
5. Cách bổ sung protein hiệu quả.
Chất béo phô mai chứa một lượng protein đủ để bạn tăng cơ. Hai trong số các protein quan trọng nhất trong thể hình là whey protein và amino 2222. Whey protein là chất lỏng sản phẩm phụ trong quá trình sản xuất phô mai; casein nằm ở sữa đông và tách biệt với sữa trong quá trình này. Phô mai là, đơn giản, amino 2222  và whey. Một nửa cốc phục vụ chất béo phô mai cung cấp 80 calo và 16 gram protein rất có lợi.