Giờ phục vụ 7:00 - 23:00

Protein guide: Những điều cơ bản nhất về Protein

  31/03/2016

  Nguyễn Tiến Hùng

Ai đi tập gym cũng biết đến protein, một loại dinh dưỡng bổ sung thiết yếu để tăng cường năng lượng và phát triển cơ bắp.

Hầu như chúng ta, những người tập luyện, ai cũng ăn thịt động vật. Làn da, xương, tóc, và cả móng tay đều được cấu thành chủ yếu từ protein. Quá trình tổng hợp protein là quá trình khi chất dinh dưỡng trong những sản phẩm từ thịt động vật được hấp thụ giúp cho việc phát triển cơ bắp. Đó là lý do tại sao người ta thường hay ăn trứng trước những cuộc chạy buổi sáng. Các nhà khoa học dinh dưỡng đã có rất nhiều công trình nghiên cứu về protein, cùng Gymstore đọc 5 sự thật dưới đây xem bạn đã hiểu rõ về protein chưa nhé!

1. Bạn cần nhiều protein hơn

Donald Layman, tiến sĩ - giáo sư về dinh dưỡng tại đại học Illinois, Mỹ cho biết: Lợi ích đạt được không chỉ dừng lại ở cơ bắp. Protein làm ta no lâu hơn, đồng thời phòng ngừa bệnh béo phì, tiểu đường và tim mạch.

Vậy cần bao nhiêu lượng protein là đủ? Bạn hãy bước lên bàn cân và thành thật với bản thân về chế độ tập luyện của mình xem nào. Theo Mark Tamopolsky, Tiến sĩ về dinh dưỡng và thể thao tại Đại học McMaster, Mỹ, những vận động viên tập luyện với cường độ cao hấp thụ 1.22 gram protein trên mỗi kilogram cân nặng cơ thể. Có nghĩa là với một người gần 82 kg sẽ tiếp nhận 139 gram protein.

Những người tập 5 ngày trở lên một tuần, mỗi lần khoảng 45 phút đến 1 tiếng đồng hồ sẽ cần 1 gram protein cho mỗi kilogram cơ thể.

Còn bạn là người muốn giảm cân? Protein vẫn rất quan trọng. Bạn càng tiêu thụ ít calo, lượng calo đến từ protein bạn cần càng nhiều hơn. Bạn cần từ 1 đến 1,44 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể để bảo toàn cơ bắp khi đốt cháy calo.

Và đừng có suy nghĩ sai lệch rằng lượng protein thêm vào đó sẽ làm hỏng thận của bạn nhé: "Hấp thụ nhiều hơn lượng bình thường không đem lại cho bạn nhiều lợi ích hơn mà cũng không gây ảnh hưởng xấu, nó chỉ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn" Tiến sĩ Tarnopolsky cho biết.

2. Không phải tất cả các nguồn cung protein đều giống nhau

Có nhiều loại thức ăn, ví dụ như các loại hạt vỏ cứng và các loại đậu, là nguồn cung protein dồi dào. Nhưng những nguồn cung cấp protein phong phú nhất lại đến từ các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt và cá. Protein từ thịt động vật là lựa chọn hoàn hảo nhất - nó chứa tỉ lệ thích hợp của các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp ngay được.

Bạn có thể xây dựng một chế độ ăn thực vật protein hoàn chỉnh bao gồm các loại đậu, hạt vỏ cứng và ngũ cốc cho một bữa ăn hoặc cho cả một ngày. Nhưng bạn sẽ cần ăn nhiều hơn 20 đến 25% các sản phẩm từ thực vật để có đủ lượng protein như thịt động vật đem lại. Thêm vào đó, các loại đậu và hạt vỏ cứng có lượng tinh bột cao nên cơ thể bạn sẽ gặp nhiều khó khăn hơn trong việc giảm cân.

Nếu protein có thể giúp bạn giảm cân thì một cái cánh gà chiên bơ có phải là bí quyết của bạn không? Không hẳn thế đâu nhé, lượng calo trong những món ăn như vậy quá cao. Giảm lượng chất béo và tinh bột, thay vào đó hãy ăn các sản phẩm thuần protein như trứng, sữa ít béo, sữa chua, thịt và cá là cách để giảm cân tốt mà vẫn giữ lượng calo thấp.

Hãy luôn nhớ rằng, nếu bạn đang phải đau đầu vì cân nặng của mình, thủ phạm không nằm ở chất béo mà lại chính là tinh bột. Chất béo giúp bạn no bụng, trong khi tinh bột làm tăng lượng đường trong máu và làm bạn đói nhanh hơn.

3. Phân bổ đều thời gian cho việc hấp thụ protein

"Ở bất cứ thời điểm nào, thậm chí khi đang nghỉ ngơi, cơ thể bạn cũng đang tiêu hủy và xây dựng protein" Tiến sĩ dinh dưỡng và thể thao Jeffrey Volek tại Đại học Connecticut, Mỹ cho biết. Mỗi lần hấp thụ ít nhất 30 gram protein là bạn đã kích hoạt quy trình tổng hợp protein kéo dài trong 3 tiếng đồng hồ.

Vậy thì khi nào bạn ăn nhiều protein nhất? Vào bữa tối đúng không nào? Nếu đúng thế thì có nghĩa là bạn chỉ giúp phát triển cơ bắp của mình vài giờ trong một ngày, thời gian còn lại trong ngày bạn để cho cơ bắp thả lỏng và nghỉ ngơi. Bạn nên phân bổ đều thời gian cho việc hấp thụ protein của mình.

Cơ thể bạn chỉ có khả năng hấp thụ một lượng protein nhất định tại một thời điểm. Một nghiên cứu gần đây của Đại học Texax, Mỹ đã cho thấy rằng ăn 90 gram protein vào một bữa ăn cũng chỉ đem lại hiệu quả như ăn 30 gram.

Ăn protein cho cả ba bữa ăn trong ngày, ngoài ra ăn bữa phụ chứa protein 2 đến 3 lần trong ngày ví dụ như pho mát, thịt nguội và sữa hay đạm whey, tổng thể sẽ giúp bạn ăn ít hơn. Một người ăn bữa sáng giàu protein tiêu thụ ít hơn 200 calo một ngày so với những người không ăn bữa sáng giàu protein.

4. Việc tập luyện yêu cầu năng lượng

Tất cả những người đi tập gym đều biết rằng họ nên ăn nhiều protein hơn để hồi phục cơ bắp. Nhưng bao nhiêu là đủ và khi nào thì thích hợp?

Volek khuyên rằng chúng ta nên chia nhỏ các lượt hấp thụ protein, ăn 30 phút trước khi tập và ăn 30 phút sau khi tập. Ăn cơm cùng thịt vì tinh bột làm tăng insulin, làm chậm tốc độ phân hủy protein và tăng tốc độ phát triển cơ bắp của bạn sau khi tập luyện. Hơn thế nữa, cơ thể bạn sẽ không sử dụng lượng protein dự trữ cho việc tiêu hao năng lượng, thay vào đó sẽ sử dụng tinh bột.

Bạn cần tiếp nhận protein vì những bài tập sử dụng tạ sẽ phá vỡ cơ bắp. Điều này đòi hỏi nguồn cung axit amin để sửa chữa và xây dựng lại. "Nếu bạn nhấc tạ mà không ăn protein, buổi tập luyện sẽ trở nên phản tác dụng ." Volek cho biết. Protein còn hình thành enzim cho phép cơ thể bạn thích ứng với những môn thể thao cần sức bền như chạy bộ hay đạp xe.

Bạn luôn có thể sử dụng những sản phẩm chứa BCAA (các axít amin mật thiết có tác dụng hồi phục lượng axit amin thiếu hụt giúp phục hồi cơ bắp và bảo vệ chúng khỏi quá trình tiêu hủy) cũng như đạm whey để có kết quả luyện tập tối ưu nhất.

5. Bột protein là dành cho tất cả mọi người

Tất cả mọi người, không chỉ những vận động viên thể hình chuyên nghiệp, cần hấp thụ axit amin đến từ nguồn cung protein. Tốt nhất là sử dụng các loại bột whey protein hấp thụ nhanh, chất lượng cao (có nguồn gốc từ sữa): "Whey protein có tác dụng ngay sau 15 phút sử dụng" Volek chia sẻ.

Whey protein cũng là nguồn cung cấp leucine tốt nhất - loại axit amin vận hành như một loại hoóc môn trong cơ thể , kích hoạt và thúc đẩy quá trình tổng hợp protein. Whey chứa 10% leucine trong khi protein có trong thịt động vật chỉ có ít hơn 5% lượng leucine.

Casein, một dạng sữa protein, hấp thụ chậm hơn nhưng lại là nguồn cung axit amin bền vững hơn, là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa ăn nhẹ trước khi bước vào phòng tập. "Casein giúp bạn duy trì một lượng protein cân bằng trong cả đêm ngủ" Volek chia sẻ. Xây dựng cơ bắp kể cả khi bạn đang ngủ? Chỉ có thể nhờ protein thôi.