• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

10 MẸO TẬP LUYỆN CHO NGƯỜI TẬP MARATHON LẦN ĐẦU

    Nhiều người cho rằng tập luyện cho cự ly marathon giống như khi chúng ta làm điều gì đó có tính chất thay đổi cuộc đời và có tác động rất lớn lên lối sống hàng ngày. Việc tập luyện cũng thôi thúc chúng ta có những quyết định tích cực hơn về chế độ ăn uống, lối sống và sinh hoạt. Dưới đây là 10 mẹo tập luyện cho người tập marathon lần đầu !

    10-meo-tap-luyen-cho-nguoi-moi-chay-marathon-lan-dau

    Dưới đây là 10 mẹo tập luyện dành cho người tập marathon lần đầu:

     

    I. GHI LẠI NHẬT KÝ TẬP LUYỆN

     

    Bạn nên ghi lại quãng đường, thời gian chạy hàng ngày hoặc thi đấu cũng như cảm nhận của cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện. Đây là thói quen tốt giúp chúng ta rút kinh nghiệm cho việc tập luyện và thi đấu sau này.

     

    II. KHÔNG TĂNG QUÃNG ĐƯỜNG ĐỘT NGỘT

     

    Do mỗi người có khả năng thích ứng với áp lực tập luyện khác nhau nên dưới đây là khuyến nghị về mức tăng quãng đường tập hàng tuần dựa trên thang khối lượng quãng đường tập luyện.

    • <8km/tuần => tăng 50% tối đa
    • 9-16km/tuần => tăng 35% tối đa
    • 17-32km/tuần => tăng 25% tối đa
    • 33-48km/tuần => tăng 20% tối đa
    • 49-65km/tuần => tăng 15% tối đa
    • 66-80km/tuần => tăng 10% tối đa
    • >81 km/tuần => tăng 7% tối đa

     

    Những con số này là kết quả nghiên cứu của một nhóm huấn luyện viên và chuyên gia y khoa tại Học viện Huấn luyện Thể thao Sức bền UESCA với mục tiêu xây dựng các chương trình tập luyện an toàn và hiệu quả.

     

    Những mức tăng này thể hiện tỷ lệ tăng tối đa và tổng quãng đường tăng hàng tuần. Khối lượng tăng hàng tuần nên được phân bổ một cách đều đặn cho những ngày tập luyện để phòng tránh chấn thương. Ví dụ, một người chạy 50km mỗi tuần, tăng 15% tương ứng với 7,5km. Nếu người đó cộng thêm quãng đường 7,5km này cho một bài chạy, nguy cơ chấn thương sẽ lớn hơn việc phân bổ quãng đường tăng thêm này vào các buổi chạy của tuần đó.

     

    Dù bạn có áp dụng chính xác tỷ lệ này hay không, chúng ta cần ghi nhớ hai nguyên tắc quan trọng nhất là: 1) không nên áp dụng một con số duy nhất để tăng quãng đường khi xây dựng giáo án tập luyện; và 2) tỷ lệ gia tăng sẽ chuyển dịch theo hướng giảm dần khi khối lượng quãng đường tập luyện tăng dần.

     

    Và kết quả là, dù quãng đường chúng ta chạy mỗi tuần là bao nhiêu, chúng ta có thể tăng khoảng 1,5km cho mỗi ngày có bài chạy và cần lưu ý tới việc phục hồi, mức độ mệt mỏi và khả năng cơ thể thích ứng với khối lượng tập luyện cao hơn.

     

    III. DUY TRÌ TUẦN GIẢM KHỐI LƯỢNG TẬP

     

    Định kỳ tới tuần thứ 3 hoặc thứ 4 chúng ta nên giảm khối lượng tập luyện, tức giảm quãng đường chạy và xem tuần này là tuần tập nhẹ. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị quá tải, sẵn sàng cho các cuộc chạy căng thẳng sắp tới.

     

    IV. CHẠY 3-4 NGÀY MỖI TUẦN

     

    Nên thực hiện sole một bài chạy dài, hai bài chạy ngắn trong đó một bài chạy nhanh và một bài chạy trung bình nhanh và có thể bổ sung một bài chạy nhẹ phục hồi. Mỗi tuần nên có một bài chạy nhanh hơn ở đoạn ngắn và một bài chạy dốc để luyện sức mạnh. Các bài chạy dài tăng quãng đường cần được thực hiện ở tốc độ thoải mái, chậm, chậm hơn tốc độ thi đấu dự kiến khoảng 30 giây đến 1 phút 15 giây mỗi km.

     

    V. THAY ĐỔI LUÂN PHIÊN NGÀY TẬP NẶNG VỚI NGÀY TẬP NHẸ HOẶC NGHỈ TẬP

     

    Chế độ tập luyện này giúp cơ thể có thời gian phục hồi sau bài tập nặng và thời gian phục hồi chính là thời gian cơ thể thích nghi với những tác động mà bài tập tạo ra.

     

    VI. MỖI TUẦN NÊN NGHỈ 1 NGÀY

     

    Nghỉ và phục hồi. Khi mới tập marathon, mỗi tuần chúng ta nên duy trì hai ngày để nghỉ và phục hồi là khá hợp lý.

     

    VII. THEO DÕI NHỊP TIM LÚC NGHỈ

     

    Mỗi sáng trước khi dậy chúng ta nên đo nhịp tim khi nghỉ, ghi lại vào nhật ký tập luyện. Sau vài lần ghi chúng ta sẽ có được con số nhịp tim nghỉ cơ sở và khi thể lực tăng lên, nhịp tim nghỉ sẽ giảm. Nếu nhịp tim nghỉ tăng lớn hơn 10% hoặc vượt xa nhịp tim nghỉ bình thường, chúng ta nên nghỉ hoặc tập nhẹ nhàng vào hôm đó.

     

    Đây là dấu hiệu cơ thể bạn đang bị đuối, thiếu thời gian nghỉ ngơi phục hồi giữa các bài tập hoặc dấu hiệu sắp bị ốm/bệnh và do đó chúng ta nên nghỉ hoặc nếu vào ngày tập nặng chỉ nên tập nhẹ nhàng cho tới khi nhịp tim lúc nghỉ trở lại bình thường.

     

    VIII. THU XẾP TẬP ĐỔI MÔN 1 HOẶC 2 NGÀY MỖI TUẦNThu xếp tập đổi môn một hoặc hai ngày mỗi tuần

     

    Chính việc tập các môn thể thao khác sẽ giúp tăng cường thể lực trong khi không gây nhiều áp lực lên hệ cơ như chạy. Bạn có thể thử bơi, đạp xe hoặc chèo thuyền. Giới hạn thời gian tập bổ trợ khoảng 45 phút, một hoặc hai lần mỗi tuần và nên tập ở cường độ vừa phải.

     

    XI. THU XẾP TẬP BỔ TRỢ 2 LẦN MỖI TUẦN

     

    Chúng ta có thể tập tạ hoặc tập các động tác Pilate hoặc Yoga hoặc các động tác bổ trợ cho các nhóm cơ thân trên (cơ bụng, cơ lưng, cơ liên sườn), các nhóm cơ hông, đùi trước, đùi sau, cơ bắp chân…

     

    X. LẮNG NGHE CẢM NHẬN CƠ THỂ KHI CÓ DẤU HIỆU BẤT THƯỜNG

     

    Nếu mệt thì nghỉ - một nguyên tắc rất đơn giản. Dù gì đi nữa thì bản thân chúng ta vẫn là người hiểu chúng ta nhất. Vậy nên cần lắng nghe cơ thể để cảm nhận xem cơ thể đang muốn truyền đạt tín hiệu gì trong suốt quá trình tập luyện.

     

    Trên đây là 10 mẹo cho người mới tập Marathon lần đầu. Hi vọng những kiến thức bổ ích trên sẽ giúp các bạn mau chóng có được thân hình như ý !

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE