• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

15 SAI LẦM THƯỜNG GẶP KHI GIẢM CÂN

    Giảm cân liệu có phải nhất thiết là số cân nặng giảm, là chỉ tập trung vào số đo, là nhịn ăn,... mà không quan trọng tới những điều khác ? Bài viết dưới đây sẽ đề cập tới 15 sai lầm mà chúng ta hay mắc phải trong quá trình giảm cân. 

    15-sai-lam-thuong-gap-khi-giam-can

     

    I. CHỈ TẬP TRUNG VÀO CÂN NẶNG

     

    Một cảm giác rất phổ biến là bạn cảm thấy như mình không giảm cân đủ nhanh mặc dù đã kiên trì với chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, con số trên cân chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng của cơ thể. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong cơ thể của bạn.

     

    Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tới 4 lbs (1,8 kg) trong suốt một ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ. Nếu bạn thấy cân nặng vẫn giữ nguyên, rất có thể bạn đang giảm khối lượng chất béo nhưng lưu trữ được lượng nước lớn. Bạn cũng có thể thực hiện một số phương pháp để giảm thiểu lượng nước trong cơ thể.

     

    Ngoài ra, khi tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm giác quần áo của bạn bắt đầu thùng thình hơn - đặc biệt là vùng quanh eo - mặc dù cân nặng của bạn vẫn ở mức ổn định. Đo vòng eo của bạn bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể cho thấy bạn đang thực sự giảm mỡ, ngay cả khi số cân nặng không thay đổi nhiều.

     

    Hãy luôn nhớ rằng bạn hoàn toàn có thể đang giảm mỡ cơ thể ngay cả khi cân nặng không thay đổi nhiều !
     

    II. ĂN QUÁ NHIỀU/ÍT CALO


    Thâm hụt calo (bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ) luôn là điều cần thiết để giảm cân. Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể cảm thấy như thể mình không ăn nhiều calo nhưng trên thực tế, hầu hết chúng ta đều có xu hướng trốn tránh lượng thức ăn mà chúng ta đã hấp thụ.

     

    Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 10 người béo phì cho biết họ tiêu thụ 1.000 calo mỗi ngày. Thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy họ thực sự tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Bạn có thể đang tiêu thụ quá nhiều thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và pho mát. Khẩu phần ăn cũng là một điều cần được chú tâm.

     

    Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng. Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất.

     

    III. KHÔNG TẬP THỂ DỤC HOẶC TẬP QUÁ NHIỀU


    Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố khác nữa. Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất. Ngược lại, tập thể dục giúp giảm thiểu lượng nạc bạn mất đi, tăng cường giảm mỡ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Bạn càng có nhiều nạc thì càng dễ giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.

     

    Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra một số vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể làm giảm sản xuất hormone tuyến thượng thận điều chỉnh phản ứng căng thẳng. Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.

     

    Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần mỗi tuần là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

     

    IV. KHÔNG NÂNG TẠ

     

    Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và tăng cường giảm mỡ bụng.

     

    V. CHỌN THỰC PHẨM ÍT CHẤT BÉO 


    Thực phẩm chế biến ít chất béo thường được coi là lựa chọn tốt để giảm cân, nhưng chúng thực sự có thể có tác dụng ngược lại. Nhiều sản phẩm trong số này được nạp thêm đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một cốc (245 gram) sữa chua ít béo, có hương vị trái cây có thể chứa 47 gram đường (gần 12 muỗng cà phê).

     

    Thay vì giữ cho bạn no, các sản phẩm ít chất béo có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn. Hãy chọn và kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối giản để tránh tình trạng thừa quá nhiều đướng nhé !

     

    VI. ĐÁNH GIÁ QUÁ CAO LƯỢNG CALO BỊ ĐỐT CHÁY


    Nhiều người tin rằng tập thể dục giúp tăng cường sự trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ. Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong quá trình tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

     

    Trong một nghiên cứu, mọi người đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính đã đốt cháy hơn 800 calo. Và kết quả là họ lại ăn nhiều hơn do sự sai lệch ấy.

     

    VII. KHÔNG NẠP ĐỦ PROTEIN


    Nạp đủ protein là điều cực kỳ quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách khác nhau. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

     

    Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn một chế độ ăn uống chứa 30% calo từ protein. Họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% calo từ protein. Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein trên mỗi lb (1,2–1,6g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thành phần cơ thể. Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein.
     

    VIII. KHÔNG NẠP ĐỦ CHẤT XƠ


    Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng lớn đến nỗ lực giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt (viscous fiber) giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.

     

    Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ đều có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nạp vào nhiều hơn các loại khác. Khi tổng lượng chất xơ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp sẽ không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít calo hơn tới 130.

     

    IX. ĂN QUÁ NHIỀU CHẤT BÉO TRONG CHẾ ĐỘ ĂN ÍT CARB


    Chế độ ăn kiêng ketogenic và ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng giảm sự thèm ăn, điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào một cách tự phát.

     

    Nhiều chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cho phép lượng chất béo không giới hạn, giả sử rằng việc ngăn chặn sự thèm ăn sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân. Tuy nhiên, một số người có thể không gặp phải tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo để đạt được mức thâm hụt calo.

     

    Nếu bạn đang thêm một lượng lớn chất béo vào thức ăn hoặc đồ uống của mình và không giảm cân, bạn có thể sẽ muốn cắt giảm chất béo.

     

    X. ĂN QUÁ THƯỜNG XUYÊN


    Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để ngăn chặn cơn đói và giảm sự trao đổi chất. Thật không may, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều calo trong ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ thực sự cảm thấy no.

     

    Trong một nghiên cứu, lượng đường trong máu và cảm giác đói giảm trong khi tỷ lệ trao đổi chất và cảm giác no tăng lên ở những người đàn ông ăn 3 bữa so với 14 bữa trong khung thời gian 36 giờ. Khuyến nghị ăn sáng hàng ngày, bất kể cảm giác thèm ăn, cũng có vẻ là sai lầm.

     

    Một nghiên cứu cho thấy khi mọi người bỏ bữa sáng, họ nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa so với khi họ ăn bữa sáng. Tuy nhiên, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 408 calo trong ngày. Ăn khi đói và chỉ khi đói là chìa khóa để giảm cân thành công.

     

    Tuy nhiên, để bản thân quá đói cũng là một ý kiến không tốt. Tốt hơn là bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hơn là đói cồn cào, điều này có thể khiến bạn đưa ra các quyết định thực phẩm không tốt..

     

    XI. MỤC TIÊU KHÔNG THỰC TẾ


    Giảm cân và các mục tiêu khác liên quan đến sức khỏe có thể giúp bạn duy trì động lực. Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế thực sự có thể chống lại bạn. Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu từ một số chương trình của trung tâm giảm cân. Họ báo cáo rằng những phụ nữ thừa cân và béo phì mong muốn giảm cân nhất có khả năng bỏ học sau 6 đến 12 tháng.

     

    Điều chỉnh kỳ vọng của bạn thành một mục tiêu thực tế và khiêm tốn hơn, chẳng hạn như giảm 10% trọng lượng trong một năm. Điều này có thể giúp bạn không nản lòng và nâng cao cơ hội thành công.

     

    XII. KHÔNG THEO DÕI NHỮNG GÌ BẠN ĂN


    Ăn thực phẩm bổ dưỡng là một chiến lược giảm cân tốt. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cần thiết để giảm cân. Hơn nữa, bạn có thể không nhận được đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của mình.

     

    Các nghiên cứu chỉ ra rằng theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ. Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến cũng cho phép bạn tham gia bài tập hàng ngày của mình. Dưới đây là đánh giá về một số công cụ theo dõi lượng calo phổ biến.

     

    XIII. VẪN UỐNG ĐƯỜNG


    Nhiều người cắt bỏ nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng của họ để giảm cân, đó là một điều tốt rất đáng khen ngợi.  Tuy nhiên, thay vào đó, uống nước ép trái cây là không thông minh. Ngay cả nước ép trái cây 100% tự nhiên cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và cân nặng tương tự như những vấn đề do đồ uống có đường gây ra.

     

    Ví dụ, 12 ounce (320 gram) nước táo không đường chứa 36 gram đường. Con số đó thậm chí còn nhiều hơn 12 ounce cola. Hơn nữa, calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách calo từ thức ăn rắn làm.

     

    Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn về tổng thể, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày.

     

    XIV. KHÔNG ĐỌC NHÃN SẢN PHẨM


    Không đọc chính xác thông tin nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Thật không may, nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác an toàn sai lầm khi chọn một mặt hàng nhất định.

     

    Để nắm được thông tin quan trọng nhất để kiểm soát cân nặng, bạn cần xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.

     

    XV. ĂN QUÁ NHIỀU ĐỒ ĂN SẴN


    Một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm để giảm cân là ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến. Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính gây ra bệnh béo phì và các vấn đề sức khỏe khác hiện nay.

     

    Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đối với sức khỏe đường ruột và chứng viêm. Khi có thể, hãy chọn thực phẩm tự chế biến, một thành phần được chế biến tối thiểu.

     

    Trên đây là 15 sai lầm hay mắc phải khi giảm cân. Hi vọng những kiến thức trên sẽ giúp các bạn tránh được những sai lầm không đáng có để nhanh chóng có một thân hình ưng ý !

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE