Ăn yến mạch có tốt không? Yến mạch dùng để làm gì?

  • Cập nhật lần cuối: 01/03/2023

Yến mạch là loại thực phẩm phổ biến và trở thành xu hướng ăn uống dinh dưỡng hiện nay. Đó là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và nhiều dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, nhiều ngộ nhận về tác dụng kỳ diệu và thay thế của yến mạch cho nhiều thực phẩm khác đã ảnh hưởng đến sức khỏe của nhiều người. Bài viết này sẽ giúp mọi người hiểu đúng hơn về ưu và khuyết của yến mạch.

 

YẾN MẠCH LÀ GÌ? 

 

Yến mạch có tên khoa học là Avena Sativa, thuộc họ lúa. Nó giống như lúa gạo của nước ta. Ngũ cốc yến mạch chủ yếu được trồng nhiều ở Bắc Mỹ và châu  u.  Đặc biệt có nhiều ở những khu vực có khí hậu ôn đới, mát mẻ. Là loại cây có khả năng chống chịu tốt với thời tiết. Thường gieo trồng vào mùa thu (thu hoạch cuối hè) hoặc mùa xuân (thu hoạch đầu thu).


Yến mạch là nguồn thực phẩm từ thực vật bao gồm phần hạt, thân, lá và cám. Trong đó phần hạt yến mạch là loại được dùng nhiều trong thực phẩm. 


Phần cám và yến mạch nguyên chất thường dùng cho những người huyết áp cao, cholesterol, hay bệnh nhân tiểu đường. 

 

THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG YẾN MẠCH

 

Theo báo cáo dinh dưỡng từ USDA thì trong 100g yến mạch chúng ta sẽ thu nhận được một số thành phần dinh dưỡng như sau:

 

• Calo 389

• Protein 16.9g

• Carbs 66.3g

• Chất xơ 10.6g

• Chất béo 6.9g

 

Bên cạnh đó, trong yến mạch còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Nhiều thành phần chống oxy hóa quan trọng bảo vệ chức năng của tế bào. Chúng bao gồm:

 

• Photpho 41% RDI

• Mangan 191% RDI

• Magie 34% RDI

• Sắt 20% RDI

• Đồng 24% RDI

• Folate 11% RDI

• Kẽm 20% RDI

• Vitamin V1 39% RDI

• Vitamin B5 10% RDI

 

CÁC LOẠI YẾN MẠCH PHỔ BIẾN HIỆN NAY

 

Là tín đồ của yến mạch, bạn có phân biệt được hết tất cả các loại có hiện nay hay chưa? Hoặc nếu chưa nắm rõ thì hãy kéo xuống tiếp để biết được tất tần tật các loại yến mạch phổ biến:

 

Yến mạch nguyên hạt

 

Đây là dạng nguyên thủy và cơ bản nhất của yến mạch. Tức là sau khi thu hoạch, trải qua công đoạn bóc sạch bỏ, chúng ta đã có thể chế biến và dùng ngay. Như thế sẽ giữ nguyên vẹn phần hạt bên trong bao gồm nội nhũ và mầm. 

 

Nhưng chính vì vậy mà loại yến mạch nguyên hạt này sẽ dai hơn và mất thời gian chế biến hơn. Thời gian để hạt yến mạch chín trung bình từ 40 đến 50 phút. Cách nấu sẽ tương tự như chúng ta nấu lúa gạo. Phần nước cho vào thường theo tỷ lệ 3 nước, 1 yến mạch. 

 

Yến mạch cắt nhỏ

 

Loại yến mạch cắt nhỏ sau khi thu hoạch và bóc vỏ sẽ có thêm bước cắt nhỏ thành 2-4 phần khác nhau. Cách này sẽ tạo độ kết dính và dẻo dai hơn cho hạt yến mạch sau khi được nấu chín. 

 

Thời gian nấy yến mạch cắt nhỏ sẽ nhanh hơn yến mạch nguyên hạt. Dao động trong khoáng 20 đến 30 phút. Và cũng không cần quá nhiều nước để nấu chúng. 

 

Yến mạch cán dẹt

 

Yến mạch cán dẹt là loại yến mạch sử dụng phổ biến nhất hiện nay. Bạn dễ dàng bắt gặp chúng trong bất kỳ quầy bán của siêu thị nào. 

 

Yến mạch cán dẹt sẽ được hấp chín từ yến mạch nguyên hạt. Sau đó sẽ được đưa vào quy trình cán dẹt bằng trục tròn và nướng sơ qua để định hình hạt.

 

Tùy theo sản phẩm mà yến mạch sẽ được cán dẹt mức độ khác nhau. Do đó thời gian nấu chín cũng sẽ có chênh lệch. Nhưng chắc chắn sẽ nhanh hơn hai loại trên. Chúng ta chỉ mất tầm 5 đến 15 phút cho loại hạt này. Và công thức nước sẽ là 2 nước, 1 yến mạch.

 

Yến mạch cán vỡ

 

Yến mạch cán vỡ là một biến thể khác của yến mạch cán dẹt. Chúng ta sẽ thu được phần yến mạch cán vỡ khi thực hiện cắt những hạt yến mạch cán dẹt ra thành nhiều miếng nhỏ hơn. 

 

Vì vậy, thời gian nấu chín của loại hạt này cũng sẽ được rút xuống còn khoảng từ 1-3 phút. Là một sự lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn nhưng vẫn có bữa ăn dinh dưỡng. 

 

Yến mạch ăn liền

 

Một biến thể khác của yến mạch cán dẹt. Và chúng ta vẫn thường gọi là yến mạch cán mỏng. Được làm từ yến mạch nguyên hạt và hấp chín. Trải qua công đoạn sấy khô và cán mỏng hơn nhiều so với yến mạch cán dẹt.

 

Quy trình này sẽ giúp cho thời gian nấu chín yến mạch nhanh hơn các loại bên trên. Thường chỉ mất 1 phút để chúng ta làm chín chúng. 

 

Yến mạch dạng bột

 

Bột yến mạch/ bột yến mạch ăn liền được hiểu là hạt yến mạch được cán mịn ra. Chúng có thể được nghiền mịn thành bột hoặc có thể dùng máy xay thực phẩm chức năng để tự xay bột yến mạch tại nhà từ loại yến mạch cán dẹt. 

 

Chúng ta thường dùng bột yến mạch cho các bữa ăn dặm của bé. Hoặc sử dụng trong việc chăm sóc da mặt, dùng làm mặt nạ kết hợp với nhiều sản phẩm dưỡng da. 

 

Như vậy, chúng ta vừa điểm qua các loại yến mạch cơ bản trên thị trường hiện nay. Tùy theo mục đích và nhu cầu sử dụng mà sẽ lựa chọn sản phẩm thích hợp. 

 

Yến mạch cán dẹt và yến mạch ăn liên, bột yến mạch là loại được sử dụng phổ biến nhất và được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

 

ĂN YẾN MẠCH CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?

 

Yến mạch bảo vệ sức khỏe tim mạch

 

Nhiều nghiên cứu đưa ra yến mạch có tác dụng ngăn chặn các bệnh về tim. Các chất dinh dưỡng trong yến mạch giúp giảm cholesterol xấu LDL. Bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

 

Yến mạch giàu chất xơ 

 

Hàm lượng chất xơ cao trongg cơ thể giúp giảm cholesterol tổng thể, giảm đường trong màu và các phản ứng insulin. Tăng cường sức khỏe đường ruột và bảo vệ các lợi khuẩn trong đường tiêu hóa. 

 

Yến mạch giúp ổn định huyết áp

 

Ăn yến mạch thường xuyên có thể giảm nguy cơ về tim mạch đối với người lớn tuổi thông qua việc giảm huyết áp. Tức giảm áp lực lên thành động mạch để tim hoạt động tốt hơn. 

 

Yến mạch phù hợp cho người béo phì có mục tiêu giảm cân

 

Ăn yến mạch giúp cơ thể no lâu hơn, làm chậm tiêu hóa và tạo ra nhiều hormone báo no cho cơ thể. Do đó lượng thức ăn đưa vào cơ thể sẽ bị hạn chế lại. Việc này hoàn toàn có lợi cho hành trình giảm cân của nhiều người. 

 

Yến mạch giàu chất chống oxy hóa

 

Trong yến mạch chứa nhiều chất oxy hóa va các hợp chất tốt cho sức khỏe như Avenanthramides. Tăng khả năng sản xuất oxit nitric, giúp giãn nở các mạch máu và giúp máu lưu thông tốt hơn. 

 

YẾN MẠCH PHÙ HỢP VỚI NHIỀU ĐỐI TƯỢNG KHÁC NHAU

 

Yến mạch có thể an toàn với hầu hết mọi người, bao gồm cả người mang thai va cho con bú. Nó có thể dùng thay thế tạm thời một số bữa ăn của vài đối tượng. Tuy nhiên, với vài người thì khi ăn yến mạch có thể gây đầy hơi. Do đó, hãy ăn từ từ và từng ít một. 

 

Yến mạch có thể lẫn ngũ cốc nguyên hạt có chưa gluten nên nó trở thành lựa chọn kém an toàn cho vài người. Như các bệnh nhân celiac hay người không dung nạp được gluten. Đó là nhóm người có thể ăn yến mạch nguyên chất trong lượng vừa phải, bắt buộc không được pha trộn tạp chất trong đó. 

 

Ngoài ra, trong yến mạch có chứa axit phytic, đây là một chất kháng dinh dưỡng. Nó có lợi khi giúp cơ thể giải độc và ngăn chặn hấp thụ độc tố. Nhưng cũng vì vậy nó khiến cơ thể khó dung nạp các khoáng chất và vitamin từ các loại thực phẩm khác. 

 

Do đó, cách ăn yến mạch tốt nhất là nên kết hợp với các loại thực phẩm như rau củ, trái cây. Để bù lại lượng dinh dưỡng có thể bị mất đi khi ăn yến mạch. 

 

SỬ DỤNG YẾN MẠCH NHƯ THẾ NÀO?

 

Ăn bao nhiêu yến mạch là tốt?

 

Dù yến mạch tốt cho cơ thể ở một số vấn đề. Nhưng nếu ăn không hợp lý cũng sẽ để lại nhiều vấn đề nguy hại cho sức khỏe. Lời khuyên từ chuyên gia chúng ta chỉ nên tiêu thủ 230g yến mạch sống mỗi ngày. Lượng này tương đương với khoảng 400g yến mạch được nấu chín. Và hàm lượng này cũng phụ thuộc vào tuổi tác, tình trạng sức khỏe của mỗi người. 

 

• Từ 19 đến 30 tuổi: 170g đối với nữ và 226g với nam

• Từ 30 đến 50 tuổi: 170g với nữ và 198g với nam

• Từ 50 tuổi trở lên: 140g với nữ và 170g với nam

 

Cách ăn yến mạch cho mục đích tăng cân

 

Việc tăng cân hay giảm cân phụ thuộc vào calo vào và tiêu hao trong ngày. Để tăng cân thì cần bổ sung lượng calo cao hơn tiêu hao. Để tăng cân an toàn, nên bổ sung cho cơ thể từ 200 đến 500 calo mỗi ngày so với lượng calo bình thường. 

 

Như vậy, ngoài yến mạch bạn nên bổ sung thêm một số thực phẩm dinh dưỡng và cung cấp lượng calo ổn định cho cơ thể. Tăng thêm lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn và có thêm nhiều cử ăn trong ngày. 

 

Cách ăn yến mạch cho mục đích giảm cân

 

Ăn yến mạch cùng một số thực phẩm ít calo là cách mà nhiều người áp dụng cho chế độ giảm cân của mình. Chế độ này tập trung kết hợp đa dạng yến mạch với nhiều nguồn thực phẩm khác. Bằng cách tốt nhất chúng ta sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng, nhưng vẫn đảm bảo không khiến cơ thể tăng cân. 

 

Với những người bắt đầu chúng ta không nên cắt hoàn toàn tinh bột. Hãy dùng yến mạch thay thế từ 3 đến 4 ngày trong tuần. Và không nên dùng yến mạch ăn liền hoàn toàn, thay vào đó hãy sử dụng yến mạch nguyên chất. 

 

Hãy kết hợp thêm nhiều chế độ ăn lành mạnh để giảm cân từ từ và an toàn. Ăn thức ăn ít chất béo, ít carb, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. 

 

Người tiểu đường dùng yến mạch như thế nào?

 

Với bệnh nhân tiểu đường thường sẽ xen kẽ sử dụng cơm và yến mạch trong các bữa ăn cho mình. Chế độ này sẽ giúp hạn chế tăng đường huyết và cũng vô cùng có lợi cho người có nhu cầu giảm cân. 

 

Do yến mạch có hàm lượng chất xơ cao, nên sẽ hạn chế được cơn thèm ăn và tạo cảm giác no lâu hơn cho chúng ta. 

 

Bà bầu ăn yến mạch thế nào mới tốt?

 

Yến mạch tốt cho bà bầu kiểm soát được lượng đường trong máu. Giảm nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ và việc tăng cân mất kiểm soát. Tuy tốt, nhưng mẹ bầu cũng không nên lạm dụng hoàn toàn vào yến mạch. 

 

Chỉ nên sử dụng 2-3 lần/ tuần và mỗi lần từ 150g đến 200g tùy theo thể trạng của mẹ bầu. 

 

Có nên ăn yến mạch sống không?

 

Yến mạch sống có thể ăn. Nhưng cách tốt nhất chúng ta nên ngâm qua với sữa hoặc nước trái cây để làm mềm hạt yến mạch. Ăn yến mạch sống có thể gây nên nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Như khó tiêu, táo bón, ảnh hưởng đến dạ dày, đường ruột.

 

Ăn nhiều yến mạch có tốt không?

 

Yến mạch là dạng thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ăn quá nhiều trong một thời điểm sẽ dễ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Tùy theo mục đích sử dụng, yến mạch sẽ có tác dụng khác nhau. Nếu không xác định đúng thì việc ăn yến mạch sẽ gây tác dụng ngược lại. 

 

Yến mạch sẽ được kết hợp với nhiều thực phẩm khác. Bạn muốn giảm cân? Hoặc muốn tăng cân? Nếu kết hợp sai có thể khiến bạn tăng cân hoặc giảm cân không đúng. 

 

Tổng kết:

 

Yến mạch là thực phẩm vô cùng tuyệt vời để chúng ta sử dụng. Tuy nhiên, cần dùng đúng cách và hợp lý để không biến chúng thành mầm bệnh cho cơ thể. Hãy lựa chọn loại yến mạch phù hợp nhất với bản thân, và tìm mua yến mạch ở nơi uy tín để yên tâm về chất lượng sản phẩm. 

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x