Áp dụng thực đơn eat clean rẻ nhưng giàu dinh dưỡng cho người đi làm

Cùng xây dựng thực đơn eat clean rẻ, giàu dinh dưỡng cho dân văn phòng, học sinh, sinh viên. Không cần phải tìm kiếm thực phẩm quá đắt đỏ để làm nên bữa ăn dinh dưỡng. Chỉ cần đáp ứng đúng tỷ lệ, tiêu chuẩn thì một bữm a ăn eat clean rẻ vẫn dễ dàng thực hiện. Cùng vào bếp để xem chuyên gia gợi ý thực đơn nào cho chúng ta nhé! 

 

 

Có thể xây dựng thực đơn eat clean rẻ mà vẫn đáp ứng đủ dinh dưỡng không?

 

Có nhiều người cho rằng việc ăn eat clean là các làm khó khả thi với những ai có ngân sách eo hẹp. Cho rằng nguồn thực phẩm trong eat clean quá mắc so với những gì họ có thể. 

Nhưng đó là cách nhìn sai lầm về chế độ eat clean của chúng ta. Thực tế, không phải mất quá nhiều tiền để chúng ta có được một bữa eat clean ngon, bổ, rẻ. 

Eat clean là các gọi đơn giản cho việc “ăn sạch”, ăn thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất. Và chúng ta ưu tiên rau xanh, củ quả, và các loại trái cây tươi trong khẩu phần ăn của mình. 

Eat clean chẳng phải chế độ ăn cho quý tộc. Nó dường như dân dã hơn chúng ta tưởng tượng nhiều. Có thể ví dụ như 1 quả táo, 1 hủ sữa chua cũng đã có thể tạo nên một bữa ăn eat clean đơn giản nhất. 

Không nhất thiết phải là cá hồi, cá ngừ mới có thể eat clean. Xung quanh chúng ta có nhiều các loại thực phẩm khác giàu dinh dưỡng, nhưng vẫn “sạch” để đáp ứng được chế độ ăn này. 

Quan trong nhất của eat clean chính là chúng ta biết mình ăn gì, hiểu được nguồn thực phẩm mình ăn. Thêm vào đó là những món ăn do mình chế biến, không quá nhiều gia vị. Vẫn giữ được độ tự nhiên, dinh dưỡng ban đầu của món ăn đó. 

 

 

Những loại thực phẩm dễ tìm trong thực đơn eat clean rẻ

 

Bắp cải

 

Bắp cải giàu hợp chất chống ung thư phổi, ruột, và nhiều bệnh mãn tính khác. Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, giàu anthocyanins, có khả năng giảm viêm, ổn định huyết áp và cải thiện tim mạch. 
 

Trứng

 

Trứng chính là nguồn protein đa năng, không mắc. Chúng giàu sắt, folate, vitamin A, D và E. Có nhiều chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin. Là một thực phẩm cần thiết trong kế hoạch ăn uống lành mạnh, khoa học của nhiều đối tượng. 
 

Cà rốt

 

Cà rốt có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ trong đó. Ngoài ra nó còn có beta carotene - một chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe thị giác, giảm nguy cơ tim mạch và các loại ung thư. 

Nghiên cứu chỉ ra việc ăn cà rốt thường xuyên, ngoài hạn chế nhiều loại bệnh còn giúp cơ thể trẻ hóa, chống lại biểu hiện tuổi tác. Rất tốt cho sức khỏe làn da chúng ta. 

 

 

Cá mòi

 

So với nhiều loại cá béo khá thì cá mòi có giá thành rẻ hơn. Nhưng hàm lượng omega 3 trong đó cũng tương tự như cá hồi, cá ngừ. Nếu bạn lo sợ ngân sách của mình không chi trả quá nhiều bữa cho cá hồi, cá ngừ thì cá mòi chính là lựa chọn thay thế. 
 

Tuy nhiên, thì việc cân đối các loại thức ăn từ thịt, cá, rau củ, trái cây luân phiên mỗi ngày, mỗi tuần. Thì tần suất dùng cá béo cũng thưa thớt hơn. Nên chắc hẳn 1 - 2 bữa cá hồi, cá ngừ cũng sẽ không làm bạn thấy đau ví đâu. 
 

Táo

 

Bữa sáng bận rộn không thể chuẩn bị kịp bữa ăn thì một quả táo cũng có thể giúp bạn lấy lại nguồn năng lượng. Táo là lựa chọn có vẻ xa xỉ hơn một chút các loại thực phẩm khác. Nhưng chất lượng mang lại cho sức khỏe là vô cùng cao. 
 

Táo giàu chất xơ, chất chống oxy hóa như catechin, quercetin. 
 

Đậu phụ

 

Đối với những ai ăn thuần chay thì đậu phụ được xem là biện pháp thay thế protein thịt tốt nhất. Trong đậu phụ chứa nhiều dinh dưỡng khác nhau như magie, selen, canxi.

Chúng cũng chứa nhiều isoflavone đậu nành, có lợi cho sức khỏe tim mạch. 
 

Cải xoăn

 

Cải xoăn hay kale chính là loại rau mà nhiều tín đồ săn đoán. Không chỉ chế biến thành món chính mà còn có thể dùng để làm nguyên liệu cho một món sinh tố đầy dinh dưỡng của nhiều loại trái cây khác. 

Trong cải xoăn chứa nhiều canxi, magie, Vitamin A, C, K. Đây chính là loại thực phẩm lý tưởng dành cho chúng ta. Tăng cường khả năng chống lại các chất gây ung thư. 

Ngoài cải xoăn thì bông cải xanh, súp lơ trắng cũng là những gương mặt tiêu biểu trong thực đơn eat clean mà bạn nên biết. Cách chế biến chúng cũng vô cùng dễ dàng và tiết kiệm thời gian. 
 

Cà chua

 

Cà chua là thực phẩm được tiêu thụ cao trong thực đơn eat clean rẻ. Nó xuất hiện với tần xuất dày trong các món salad đầy hấp dẫn. Cung cấp nhiều vitamin nhóm B, A, E và K, cùng lượng khoáng chất vi lượng tốt cho cơ thể. Ăn nhiều cà chua có khả năng giảm lượng cholesterol LDL trong máu. 
 

Ức gà

 

Ức gà là thực phẩm giàu protein, phù hợp cho thực đơn giảm cân của nhiều người. Hàm lượng protein chất lượng cung cấp nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể. 

Ức gà với nhiều cách chế biến đa dạng đang là món ăn được ưa thích của nhiều người trẻ tập gym hiện nay. Trong thực đơn eat clean rẻ thì đúng là không thể bỏ xót nguồn protein này. 
 

Chuối

 

Chuối là loại quả phổ biến trong thực đơn eat clean rẻ. Có nhiều lợi ích sức khỏe và được nhiều gymer ưa chuộng. Nó chứa nhiều vitamin và khoáng chất bên trong như vitamin C, B6, kali, mangan. 
 

Trái cây họ cam

 

Cam và những loại trái cây họ cam đều rất tốt cho sức khỏe. Chúng rất rẻ và dễ tìm, nên sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian và tiền bạc để chuẩn bị bữa ăn cho mình. Hàm lượng vitamin C cao, giàu chất xơ, vitamin B, canxi và kali.

Tiêu thụ nhóm trái cây này thường xuyên sẽ giảm các triệu chứng viêm của cơ thể. Tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cao. Giảm nguy cơ béo phì, mỡ bụng, tiểu đường,...
 

Các loại quả mọng đông lạnh

 

Nếu bạn lo lắng các quả đông lạnh sẽ không có dinh dưỡng thì đừng lo. Dù giá trị dinh dưỡng có thất thoát qua quá trình đông lạnh, nhưng trong các loại quả mọng vẫn chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Giàu vitamin C, chất xơ tốt cho sức khỏe của chúng ta. Thêm vào đó quả đông lạnh sẽ giúp tiết kiệm chi phí hơn so với trái cây tươi. Độ bảo quản cũng sẽ cao hơn. 
 

Yến mạch

 

Chắc chắn không thể bỏ qua yến mạch trong chuyên mục này. Bạn không nên quá lo lắng về giá thành của ngũ cốc, yến mạch. Có rất nhiều sự lựa chọn cho chúng ta hiện nay. Về mặt dinh dưỡng thì các sản phẩm sẽ luôn được đảm bảo tùy theo nhu cầu của mỗi người. 

Không thể đơn giản hơn chỉ một gói bột yến mạch có sẵn cũng có thể cho ra nhiều cách dùng khác nhau. Giàu chất xơ, lại giảm mức cholesterol, cung cấp vitamin B, sắt, photpho, kẽm,... Sự lựa chọn ưu tiên cho thực đơn eat clean rẻ phải gọi tên yến mạch và các sản phẩm từ ngũ cốc yến mạch. 
 

Đậu lăng

 

Đậu lăng là nguồn thực phẩm có giá cả hợp lý, cung cấp protein, chất xơ, sắt và mangan tuyệt vời cho cơ thẻ. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa để tăng khả năng chống viêm, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. 

Chế biến đậu lăng cũng vô cùng đơn giản và dễ kết hợp với các món ăn khác trong thực đơn eat clean rẻ hàng tuần.
 

Sữa chua

 

Sữa chua là sản phẩm bổ dưỡng và giá thành hợp lý. Chỉ trong 1 hủ sữa chua nhỏ cũng chứa hàm lượng protein và nhiều vitamin B tốt cho sức khỏe. Bổ sung canxi, photpho, kẽm trong bữa ăn. Đồng thời hỗ trợ tốt cho hệ tiêu hóa, tạo thuận lợi cho sự phát triển của các men vi sinh đường ruột. 

Một bữa sáng đơn giản bằng việc kết hợp sữa chua, yến mạch cùng vài loại trái cây theo mùa hoàn toàn có thể giúp bạn hấp thụ tốt dinh dưỡng.
 

Mẫu thực đơn eat clean rẻ, cân đối dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

 

 

Thực đơn số 1

 

Bữa sáng: Sữa chua + Yến mạch + quả mọng 

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo + Salad trộn

Bữa phụ: 1 quả chuối

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Trứng luộc + bông cải xanh, cà rốt luộc
 

Thực đơn số 2

 

Bữa sáng: Bánh mì đen + trứng chiên + Nước ép cam

Bữa trưa: Bún cá mòi nấu cà + 2 múi bưởi

Bữa phụ: Nho

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Thịt heo luộc + Canh cải xoăn

 

 

Thực đơn số 3

 

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu tôm + Nước ép cần tây

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt bò xào nấm + Rau bina luộc

Bữa phụ: Sữa chua trái cây dầm

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Đậu phụ kho cà + Canh bí đỏ
 

Thực đơn số 4

 

Bữa sáng: Phở gà không da + Nước ép bưởi

Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Cá hấp + Salad trộn

Bữa phụ: Sinh tố chuối, cần tây, cải xoăn, sữa chua

Bữa tối: Cơm gạo lứt + Súp đậu lăng + Ức gà nướng bỏ da
 

Trên đấy là những mẫu thực đơn eat clean rẻ, đơn giản mà giàu dinh dưỡng. Phù hợp cho nhiều nhóm đối tượng từ người đi làm đến học sinh, sinh viên. Hãy bắt tay thực hiện để đem lại những bữa ăn ngon cho bản thân và gia đình nhé!