Bí quyết chạy bộ đúng cách từ A đến Z

  • Cập nhật lần cuối: 09/06/2022

Chạy bộ đúng cách là một cách tuyệt vời nhất để bạn có thể cải thiện được sức khỏe của tim mạch và đốt cháy calo cũng như tăng cường tâm trạng của bản thân, trong vô số lợi ích khác. Mặc dù có nhiều lợi ích là như thế, nhưng không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng cách, vì thế mà bài viết dưới đây sẽ là những chia sẻ của mình về phương pháp chạy bộ sao cho đúng cách. 
 

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

 

Nếu bạn thực hiện được những lời khuyên dưới đây sẽ giúp bạn nắm rõ cũng như biết cách chạy bộ sao cho không mệt và đạt được hiệu quả giảm cân cũng như chạy bộ đúng cách để chân thon: 
 

Làm nóng cơ thể

 

Trước khi bạn bắt đầu chạy bạn cùng cần phải làm nóng cơ thể của mình trước, sau đó thực hiện một vài động tác kéo giãn tiếp đo bạn cần bắt đầu đi bộ khoảng 5 phút để những cơ bắp và khớp trong cơ thể của bạn sẵn sàng cho quá trình tăng tốc nhanh. Bạn cần lưu ý, không bao giờ bắt đầu chạy ngay lập tức, nếu không bạn sẽ cảm thấy toàn thân đau nhức. 
 

Không nhìn xuống dưới đất

 

Mắt của bạn cần được nhìn thằng về phía trước và cần tập trung cao độ cách mặt đất khoảng 3m đến 6m. Bạn cũng không được chỉ nhìn về phía dưới của chân của bạn mà cũng không để ý mọi thứ xung quan. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là bạn cần quan sát rõ những gì đang diễn ra trước mắt của mình để không bị vấp ngã. Bạn nhìn thằng thì có thể tránh được xe cộ, những người đi đường, cây cối, cột điện và những chướng ngại vật khác. 
 

Chạy bộ đúng cách là khi bạn không được nhìn xuống dưới mặt đất khi chạy

 

Thư giãn vai để dạy bộ đúng cách

 

Vai của bạn luôn được phải giữ trong tư thể và vị trí thoải mái nhất có thể toàn thân trên của bạn phải hơi hướng về phía trước, nếu bạn không khòm vai và lưng về phía trước quá nhiều sẽ gây ra hiện tượng gù lượng khiến cho vùng ở ngực thắt lại làm bạn cảm thấy khó thở. Bạn sẽ dễ dàng thở hơn rất nhiều nếu vai của bạn được thư giãn hoàn toàn. 
 

Thở nhịp nhàng

 

Một trong những mẹo chạy bộ hiệu quả nhất đó là hô hấp nhịp nhàng bằng việc hít vào, sau đó chạy 2 bước kết hợp nhịp nhàng và thở ra. Bên cạnh đó, bạn cần học cách hít thở sâu, phương pháp này giúp bạn lưu thông khí huyết qua cơ thể và sau cuối sẽ khiến cho bạn bớt cảm thấy mệt mỏi hơn. Điều này cũng khiến cho bạn có động lực để tiếp bước lâu hơn, bạn có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng điều này không có quá nhiều ảnh hưởng đến những hoạt động trong cơ thể. 
 

Đung đưa tay

 

Với kỹ thuật chạy bộ đúng cách này, cánh tay của bạn sẽ được di chuyển theo từng bước chân khi chạy và việc bạn chạy nhanh hay chạy chậm sẽ phụ thuộc rất lớn vào tốc độ của cánh tay. Tuy nhiên bạn cần di chuyển cánh tay của bạn từ khớp vai chứ không phải là khuỷu tay. Bạn cần giữ cho bàn tay của mình trượt qua hông trong từng bước chân. 


Bạn cân di chuyển động khi hai tay ở ngay eo nếu bạn muốn chạy bộ đúng cách, ở khoảng cách mà 2 tay của bạn trượt nhẹ qua hông khi đang chuyển động, cánh tay của bạn lúc này nên được uốn cong ở một góc 90 độ


Một số những người mới bắt đầu chạy bộ thường có thói quen là giữ tay của mình cao bằng ngực, và phổ biến nhất là khi họ đang cảm thấy mệt mỏi sau một chặng đường dài. Thói quen này có thể khiến cho các bạn mệt mỏi hơn rất nhiều và thậm chí còn khiến cho căng thẳng ở vùng cơ của bạn và cổ kèm theo nhiều cảm giác khó chịu hơn. 
 

Chạy bộ đúng cách là khi bạn giữ đầu gối của bạn ở một độ cao phù hợp

 

Bạn cần di chuyển đầu gối của mình luôn hướng về phía trước và nâng cao lên, đây là một lỗi hay mắc phải của những bạn mới chạy bộ, những bạn mới chạy bộ thì thường nâng đầu gối của mình cao hơn mức bình thường – bạn càng nhấc cơ thể của mình lên khỏi mặt đất thì khi tiếp đất bạn sẽ bị sốc và nhanh mỏi hơn. Một cách chạy bộ đúng cách mà bạn cần phải lưu tâm đó là bạn không được để đầu gối vượt quá mũi chân của bạn. 


Để tiết kiệm được năng lượng khi chạy bộ, bạn hãy điều chỉnh vận tốc của cơ thể để bước chân của bạn nhẹ nhàng hơn và không phải dùng quá nhiều sức khi hạ chân xuống, bạn hãy tập trung vào những bước sải chân thay vì bạn cứ cố gắng để chân được nâng lên cao. Bạn tập chạy bộ đúng cách như vậy sẽ có thể chạy được nhiều hơn và chạy được lâu hơn, hiệu quả của việc chạy bộ cũng sẽ cao hơn. Bạn tập chạy bộ đúng cách như mình đã nói trên sẽ có thể chạy được nhiều hơn, lâu hơn và nhận được nhiều lợi ích từ quá trình chạy bộ hơn. 
 

Giữ được khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước

 

Hông được coi như là vị trí trọng tâm của cơ thể bạn và đây là nơi dễ dàng bị ảnh hưởng nhất bởi tư thế chạy bộ, vì thế mà hông của bạn phải được ổn định nhất cũng như cân bằng và hướng về phía trước.


Tiếp đất đúng cách là khí bạn: 

 

Giữ được khớp hông của bạn ổn định và hướng về phía trước
 

Một lưu ý nhỏ khác trong quá trình chạy bộ đó là bạn cần tiếp đất bằng phần giữa của bàn chân (Giống như hình phía trên). Có rất nhiều những cách tiếp đất khác nhau, như tiếp đất kiểu mũi cân, gót chân hoặc có thể là lòng của bàn chân tuy nhiên tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân được rất nhiều runner lựa chọn bởi nó an toàn cho đôi chân nhất khi chạy cũng như việc chạy như vậy sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều năng lượng cũng như là tránh làm bàn chân bị mỏi. 
 

Giãn cơ sau khi chạy bộ

 

Sau khi bạn chạy bộ, bạn cần bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng để điều hòa lại hơi thở và nhịp đập của bạn sẽ trở về mức bình thường, sau cuối bạn bắt đầu kép giãn cơ thể của mình vì trong quá trình chạy, cơ bắp của bạn thường có xu hướng là co cứng lại. Để ngăn chặn được tình trạng này bạn cần để cơ bắp của bạn không bị tác động xấu và kéo giãn cơ là điều rất cần thiết. 
 

Kiên trì thực hiện chạy bộ

 

Đối với những bạn mới bắt đầu, thì chạy bộ có vẻ khá khó khăn và khó có thể kiên trì được lâu trong khoảng 1 thời gian day, luôn luôn bắt đầu với một mức độ dễ dàng nhất và sau đó từ từ tăng dần khoảng cách của bạn lên từng ngày, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy cơ thể đau nhức bạn cần nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày để cơ thể có thời gian được phục hồi. Chỉ cần bạn làm theo đúng những hướng dẫn chạy bộ mà mình đã nói ở bên trên và đồng thời kết hợp với một thực đơn ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng có một cuộc sống cân bằng hơn thì cơ thể của bạn sẽ dần khỏe mạnh, săn chắc và dần dần ưa chuộng môn thể thao này nhiều hơn. 
 

 

Một vài những lời khuyên cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ

 

Bạn cần lựa chọn 1 đôi giày chạy bộ vừa vặn: Lựa chọn những đôi giày vừa vặn cũng như phù hợp sẽ giúp bạn có được sự thoải mái trong khi chạy. Những đôi giày tốt là khi bạn mang được 1 đôi giày phù hợp với hình dạng của bàn chân và địa hình mà bạn đang chạy. Nếu bạn đang chạy trên đường nhựa thì bạn cần mua ngay cho mình 1 đôi giày mang lại sự ổn định và thoải mái nhất, luôn luôn tham khảo ý kiến của chuyên gia để có thể lựa chọn được đôi giày phù hợp nhất với bản thân. 

 

Một số lưu ý dành cho những bạn mới bắt đầu chạy bộ
 

Chạy ngay trên máy chạy bộ: Nếu bạn cảm thấy bản thân không có nhiều thời gian và cảm thấy không phù hợp để ra ngoài chạy bộ? Nếu vậy, thì bạn chỉ cần có 1 máy chạy bộ trong nhà hoặc ở trong văn phòng là có thể giải quyết triệt để được vấn đề. Ngoại trừ việc, bạn sẽ không thể hít thở được không khí trong lành và cảm quan được cảnh vật thì máy chạy bộ có thể đáp ứng được hết nhu cầu của bạn. 
 

Dưới đây, mình và các bạn đã đi tìm hiểu về cách chạy bộ đúng cách mình mong rằng với những chia sẻ trên bạn phần nào có thể hiểu được chạy bộ như thế nào để có được hiệu quả cao và có thế áp dụng được vào thực tiễn. 
 

 

GYMSTORE
x