• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

CÁCH GIẢM CÂN CHUẨN KHOA HỌC

    Giảm cân bằng mọi giá, đặc biệt là nhịn ăn là một trong những sai lầm phổ biến trong quá trình giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những mẹo hay giúp các bạn giảm cân một cách chuẩn khoa học, mang lại những hiệu quả tích cực và hạn chế tối đa những tác dụng phụ không mong muốn !

    cach-giam-can-chuan-khoa-hoc

    I. THỬ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN


    Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống mà bạn nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn ngắn hạn trong 24 tuần dẫn đến giảm cân đáng kể:


    Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:
     

    + Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Bạn chỉ nên ăn 25–30% nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
     

    + Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn kiêng 2 trong số 7 ngày. Vào những ngày nhịn ăn, bạn hãy hấp thụ trong khoảng 500–600 calo.
     

    + Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
     

    Dù sao đi nữa, phương pháp tốt nhất vẫn là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

     

    II. THEO DÕI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG VÀ TẬP THỂ DỤC CỦA BẠN


    Nếu muốn giảm cân, bạn nên kiểm soát những gì mình ăn và uống mỗi ngày. Cách hiệu quả nhất để làm điều này chính là ghi lại tất cả những món mà bạn ăn trong nhật ký hoặc bằng các ứng dụng theo dõi thực phẩm.

     

    Các nhà nghiên cứu ước tính trong năm 2017 đã có khoảng 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi các hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân khi đang di chuyển có thể là một cách hiệu quả để quản lý cân nặng.

     

    Một nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi hoạt động thể chất nhất quán sẽ giúp giảm cân khoa học. Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan khác cho thấy tỉ lệ thuận giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn cùng tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích.

     

    III. ĂN UỐNG TẬP TRUNG


    Ăn uống một cách tập trung là một phương pháp mà ở đây mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ăn thức ăn. Thực hành này có thể giúp mọi người thưởng thức đồ ăn họ ăn và duy trì cân nặng hợp lý.

     

    Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn nên chúng ta có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Do đó, nhiều người hầu như không có sự nhận thức về thực phẩm họ đang ăn.

    Các kỹ thuật ăn uống tập trung bao gồm:

    + Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại bàn: Hãy chú ý đến thức ăn và tận hưởng trải nghiệm khi ăn
     

    + Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại,...
     

    + Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân vì nó cung cấp cho não của một người đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no, có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.


    + Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn hài lòng trong nhiều giờ hơn là vài phút.

     

    IV. ĂN PROTEIN CHO BỮA SÁNG


    Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

     

    Nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Những lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và bơ hạt, cháo quinoa, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

     

    V. CẮT GIẢM LƯỢNG ĐƯỜNG VÀ CARBONHYDRATE TINH CHẾ


    Việc cắt giảm này có thể giúp hoán đổi đồ ăn nhẹ nhiều đường cho trái cây và hạt. Chế độ ăn uống của phương Tây ngày càng có nhiều đường bổ sung trong thực đơn của họ, và điều này có liên quan rõ ràng đến tỉ lệ béo phì cao ở đây - ngay cả khi đường xuất hiện trong đồ uống chứ không chỉ thực phẩm.

     

    Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chuyển hóa thành glucose nhanh chóng.

     

    Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ - điều này góp phần làm tăng cân. Nếu có thể, mọi người nên thay đổi thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có đường bằng những thực phẩm khác để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Những thực phẩm tốt khác bao gồm:

    + Gạo nguyên hạt, bánh mì và mì ống thay vì các phiên bản màu trắng


    + Trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường


    + Trà thảo mộc và nước ngâm trái cây thay vì nước ngọt nhiều đường


    + Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước ép trái cây

     

    VI. ĂN NHIỀU CHẤT XƠ


    Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Chúng bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

     

    Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

    + Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen


    + Trái cây và rau quả


    + Đậu Hà Lan


    + Các loại hạt

     

    VII. CÂN BẰNG VI KHUẨN ĐƯỜNG RUỘT


    Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc quản lý cân nặng. Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn.

     

    Mỗi người lại có nhiều loại và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà bạn hấp thu từ thức ăn, dẫn đến lắng đọng chất béo và tăng cân. Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

     

    + Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Bạn nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của mình.


    + Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn probiotics, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
     

    + Thực phẩm prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.


    VIII. NGỦ NGON
     

    Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do giải thích để cho điều này.

     

    Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi sự trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol, cũng là nguyên nhân thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo.

     

    Lượng thời gian một người ngủ cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Khi bạn ngủ đủ giấc, Leptin gửi tín hiệu no đến não, từ đó ức chế sự thèm ăn của bạn.

     

    IX. KIỂM SOÁT SỰ CĂNG THẲNG CỦA BẠN


    Các hoạt động ngoài trời có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol khiến bạn cảm thấy thèm ăn nhiều hơn. Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các kho dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate.

     

    Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu bạn không hoạt động, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc thực hiện các hoạt động kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã làm giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân, béo phì.

     

    Một số phương pháp hạn chế căng thẳng bao gồm:

    + Yoga, thiền hoặc thái cực quyền


    + Kỹ thuật thở và thư giãn


    + Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn
     

    Cách tốt nhất để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Điều này nên bao gồm nhiều trái cây và rau quả, protein chất lượng tốt và ngũ cốc nguyên hạt. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày cũng giúp ích cho việc giảm cân. Hi vọng những kiến thức bổ ích trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình như ý !

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE