• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

CÁCH GIẢM CÂN KHOA HỌC HIỆU QUẢ 100%

     

    Chỉ cần bạn gõ “cách giảm cân” trên thanh tìm kiếm, Google sẽ cho bạn hàng ngàn kết quả. Nhưng rất nhiều trong số đó là những phương pháp nhịn ăn thiếu khoa học, không những giảm cân không bền vững mà còn khiến bạn mệt mỏi, thậm chí gây hại đến sức khỏe. Vậy ăn gì để giảm cân? Chế độ dinh dưỡng như thế nào? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những cách xuống cân an toàn mà hiệu quả nhất!

     

     

    I. Macro - Phương pháp giảm cân bền vững

     

    1. Tính lượng calories nạp vào 

     

    Quy tắc căn bản trong giảm cân là calo in < calo out. Mỗi người đều cần một số lượng calo nhất định cho các hoạt động sống cơ bản như tuần hoàn máu, thở, ngủ, kiểm soát nhiệt độ cơ thể và hoạt động của não bộ... , gọi là BMR (Basal Metabolic Rate). TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số bao gồm  năng lượng để cơ thể đáp ứng được cho những nhu cầu sống cơ bản của cơ thể lẫn nguồn năng lượng cần để hoạt động thể chất cá nhân như đi lại, làm việc và hoạt động thể thao. Muốn tính TDEE thì phải tính được BMR.

     

    Google sẽ cung cấp cho bạn những công thức để tính BMR và TDEE. Muốn giảm cân thì chỉ cần tuân theo công thức này: Số Calo nạp vào < TDEE 


    Lời khuyên của các chuyên gia là bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg trong 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và còn gây tình trạng da chảy xệ, nhăn nheo.

     

    2. Duy trì thói quen ghi chép số lượng calories trong ăn uống và tập luyện
     

    Sau khi biết được chính xác bạn cần nạp bao nhiêu calo một ngày, bạn nên ghi chép lại số lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ để kiểm soát khối lượng thức ăn hàng ngày. Để làm được điều này, bạn có thể dùng các ứng dụng như MyFitnesspal, LoseIt hay YAZIO. YAZIO sẽ phù hợp với người dùng Việt hơn vì có sẵn chế độ Tiếng Việt và có khá nhiều thực phẩm Việt Nam.

     

    3. Tình trạng Yoyo trong giảm cân

     

    Đến đây nhiều bạn sẽ nghĩ rằng cứ cắt giảm lượng calories về mức thấp là sẽ giảm được nhiều và nhanh chóng. Có thể thời gian đầu bạn sẽ giảm được số lượng kha khá, nhưng đừng vội vui mừng, vì bạn rất dễ rơi vào trạng thái Yoyo. Trạng thái này xảy ra khi bạn cắt giảm số calories nạp vào quá thấp (<1200 calo), gây tăng cân quá mức ban đầu, tăng lượng cholesterol trong máu, tăng huyết áp và các bệnh về đường mật. 
    Vì thế, khi mới bắt đầu quá trình giảm cân, bạn cần cắt giảm một cách từ từ và tính toán số lượng calo sao cho phù hợp để vẫn còn sức khỏe làm việc và tập luyện.

     

    II. Thực đơn ăn uống cho người giảm cân

     

    Có một triết lý mà tôi rất tâm đắc: “You are what you eat” (Bạn là những gì bạn ăn). Thật vậy, chế độ dinh dưỡng chiếm 70% trong việc quyết định bạn có giảm cân thành công hay không. Dù sở thích của bạn là gì, bạn cũng nên tuân theo 2 nguyên tắc sau trong chế độ ăn của mình:

     

    1. Giảm lượng đường và carbohydrate tinh luyện trong thực đơn để giảm cân tốt hơn 

     

    Ngày nay, cuộc sống bận rộn khiến chúng ta có xu hướng đi ăn ngoài và dùng các thực phẩm đóng hộp nhiều hơn. Tuy nhiên, những thức ăn đó lại chứa rất nhiều đường hóa học và tinh bột xấu - nguyên nhân gây ra béo phì. Vì thế, những người ăn kiêng cần tránh xa các loại thực phẩm đó và thay thế bằng các thực phẩm giảm cân giàu dinh dưỡng và lành mạnh hơn như: 


    ◾️ Gạo, bánh mì và mì ống nguyên cám thay vì các loại màu trắng
    ◾️ Trái cây, các loại hạt thay vì đồ ăn nhẹ nhiều đường
    ◾️ Trà và nước ép trái cây thay vì nước ngọt
    ◾️ Sinh tố với nước hoặc sữa thay vì nước trái cây đóng sẵn

     

    2. Tăng lượng Protein cho bữa sáng sẽ giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn 


     

    Một cách giảm cân rất hữu hiệu nữa là ăn Protein nhiều hơn vào bữa sáng. Bữa sáng được coi là “bữa vua” bởi nó sẽ giúp chúng ta lấy lại những năng lượng đã tiêu hao và nạp thêm đủ năng lượng để bắt đầu cho những hoạt động trong ngày mới. Nạp thêm Protein vào bữa sáng có thể điều chỉnh hormone thèm ăn và giúp chúng ta cảm thấy no hơn. Điều này chủ yếu là do sự suy giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.


    Rất nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, chế độ giàu Protein vào bữa sáng giúp giảm cơn đói bụng và giúp mọi người ăn ít hơn 135 calo vào ngày hôm đó. 
    Bạn có thể dùng các nguồn Protein từ trứng, yến mạch, hạt và bơ lạc, cá hồi, hoặc các thực phẩm bổ sung như thanh Protein, bánh kếp protein cho bữa sáng 

     

    III. Thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm cân - giảm mỡ nhanh chóng

     

    Với những ai muốn giảm cân trong 1 thời gian ngắn hoặc tìm kiếm sản phẩm hỗ trợ giảm cân, Fat Burners là thực phẩm bổ sung dành cho bạn, giúp tối ưu hóa quá trình đốt mỡ với công dụng:


    ◾️ Gia tăng quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn trong quá trình vận động
    ◾️ Đốt mỡ nhưng vẫn giữ được cơ bắp
    Giảm cảm giác thèm ăn
    ◾️ Nếu bạn là người nhạy cảm với chất kích thích, đừng lo vì Fat Burners còn có dòng Stimulant Free hoàn toàn phù hợp với bạn.

     

    Trên đây là cách giảm cân được khoa học chứng minh an toàn và bền vững nhất. Chỉ cần áp dụng và chắc chắn rằng số cân nặng của bạn sẽ giảm đi đáng kể!

     

    Theo dõi trang blog về sức khỏe của Gymstore để biết thêm được các kiến thức về dinh dưỡng và thể hình nhé!! 

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE