• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

CÁCH TÍNH HÀM LƯỢNG DẦU CÁ CẦN NẠP VÀO MỖI NGÀY

    Bất cứ thực phẩm bổ sung nào thì điều tối quan trọng vẫn là liều lượng ! Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tính xem hàm lượng dầu cá nên nạp vào người hàng ngày như thế nào để khoa học nhất !

    cach-tinh-ham-luong-dau-ca-can-nap-moi-ngay

     

    I. TẠI SAO CẦN DÙNG DẦU CÁ ?


    Dầu cá vô cùng có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó chứa axit béo omega-3, giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn phải nhận được omega-3 từ chế độ ăn uống của mình, vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Các Omega-3 chính có trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), tác động đến sự phát triển và chức năng của não.

    Nếu bạn không ăn cá có dầu thường xuyên, rất khó để có đủ EPA và DHA - vì hầu hết các nguồn thực phẩm khác cung cấp Omega-3 ở dạng Axit alpha-linolenic (ALA). ALA dường như không có tác dụng có lợi như EPA và DHA 

    Hơn nữa, chế độ ăn uống điển hình của châu Á thường có quá ít Omega-3 so với Omega-6. Do đó, bổ sung dầu cá có thể là một sự thúc đẩy tuyệt vời.

     

    II. CÁCH TÍNH LƯỢNG DẦU CÁ CẦN NẠP TRONG NGÀY

     

    1) Liều lượng khuyến nghị

    Thực chất không có một khuyến nghị nhất định nào về lượng dầu cá bạn nên dùng. Tuy nhiên, cũng có những khuyến nghị về tổng lượng Omega-3, cũng như EPA và DHA. Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) của EPA và DHA kết hợp là 250 - 500mg.  

     

    Khi mua thực phẩm bổ sung dầu cá, hãy nhớ đọc nhãn để xác định lượng EPA và DHA được cung cấp. Thông thường, 1000mg dầu cá cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp.


    RDI cho tổng lượng omega-3 là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới. Hầu hết mọi người nhận được một số omega-3 trong chế độ ăn uống của họ từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó - nhưng chúng có chứa ALA.

    Mặc dù cơ thể của bạn có thể chuyển ALA thành EPA và DHA, nhưng bạn có thể sẽ không tự hình thành đủ các axit béo này. Trừ khi bạn ăn khoảng hai phần (8 ounce hoặc 224 gram) cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể bị thiếu EPA và DHA

    Nói chung, 3.000 mg dầu cá hàng ngày được coi là mức an toàn cho người lớn hấp thụ !

     

    Lợi ích tiềm năng
    Để duy trì một trái tim khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA. 1.000 mg tổng hợp EPA và DHA mỗi ngày được khuyến nghị cho những người bị bệnh tim mạch vành và có nguy cơ bị đau tim.

    Tuy nhiên, một đánh giá gần đây đã xác định rằng lượng EPA và DHA bổ sung, cho dù thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung, có ít hoặc không có tác dụng giảm nguy cơ đau tim. Điều đó nói rằng, nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm chất béo trung tính tăng cao trong máu của bạn, đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Nó cũng có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt”.

    Lượng EPA và DHA càng cao thì ảnh hưởng đến chất béo trung tính càng lớn. Trong hai nghiên cứu mới đây, 3,4 gam EPA và DHA kết hợp làm giảm chất béo trung tính từ 25–50% sau 1–2 tháng.

     

    Dầu cá cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung EPA và / hoặc DHA có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Tuy nhiên, vì các nghiên cứu sử dụng liều lượng không thường xuyên, không có khuyến nghị kết luận về lượng dầu cá cụ thể hoặc EPA và DHA cho sức khỏe tinh thần. Một nghiên cứu lưu ý rằng liều 1.400 mg EPA và DHA kết hợp hàng ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm ở người trẻ sau ba tuần, trong khi một nghiên cứu khác cho thấy 2.500 mg EPA và DHA làm giảm lo lắng ở những người khỏe mạnh.

     

    Trong một phân tích, các chất bổ sung omega-3 với tỷ lệ EPA trên DHA cao hơn là hiệu quả nhất trong việc kiểm soát chứng trầm cảm. Dầu cá tự nhiên chứa tỷ lệ cao hơn

    Tăng lượng omega-3 của bạn cũng có thể làm giảm viêm trong cơ thể của bạn, có thể làm giảm viêm khớp. Tuy nhiên, một đánh giá về các nghiên cứu hiện có cho thấy rằng các chất bổ sung EPA và DHA không nhất quán mang lại lợi ích cho những người bị viêm xương khớp. Do đó, rất khó để đề xuất một liều lượng dầu cá hoặc axit béo cụ thể cho sức khỏe khớp.

     

    Mặc dù vậy, trong một nghiên cứu ở 75 người bị thoái hóa khớp gối, 1.000 mg dầu cá mỗi ngày - bao gồm 400 mg EPA và 200 mg DHA - đã cải thiện đáng kể hoạt động của đầu gối. Điều thú vị là, liều cao hơn 2.000 mg không cải thiện chức năng đầu gối thêm nữa. Đây là liều dùng lí tưởng cho những người mắc chứng viêm khớp.

     

    Trên đây là những cách tính hàm lượng dầu cá thích hợp nhất cho mọi người. Hi vọng những kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình phù hợp nhất với mình !

     

    Xem thêm:

    - Uống dầu cá sao cho đúng cách?   

    - Tác dụng của dầu cá đối với da mặt?

    - Nên uống dầu cá trong bao lâu?

    - Có nguy hiểm khi sử dụng quá nhiều Omega-3

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE