• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

Casein là gì? Loại Protein này có hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp không?

     

    Nếu bạn đang muốn gia tăng lượng đạm trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình thì bột protein là một cách thuận tiện và tương đối rẻ để làm điều đó.

     

    Tuy nhiên, với dường như vô số loại trên thị trường, thật khó để tìm ra loại nào phù hợp nhất với mục tiêu sức khỏe và thể chất của bạn.

     

    Một lựa chọn phổ biến để xây dựng cơ bắp là một loại protein sữa có tên là casein.

     

    Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về casein, lợi ích của nó và hướng dẫn sử dụng Protein một cách hiệu quả. 

     

    Casein là gì?

     

    Casein chiếm khoảng 80% tổng lượng protein trong sữa bò, trong khi whey chiếm 20% còn lại. Whey là phần chất lỏng của sữa, trong khi casein là phần sữa đông.

     

    Lấy ví dụ như miếng phô mai nhỏ - chất lỏng lắng ở trên có chứa váng sữa đã tách ra khỏi phần sữa đông cứng có chứa casein bên dưới. Sữa chua mới mở hoặc chưa trộn là một ví dụ khác về việc bạn thường có thể thấy chất lỏng chứa váng sữa tách ra khỏi sữa chua đặc.

     

    Casein Protein được làm từ sữa tách béo trong đó Micellar casein là chất bổ sung protein casein phổ biến nhất hiện có và chứa 80–82% protein tính theo trọng lượng.

     

    Protein là gì? Lợi ích của protein trong chế độ ăn uống của bạn

     

    Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

     

    Những vai trò này bao gồm:

     

    • Enzyme: Protein thực hiện các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn.
     
    • Kháng thể: Loại bỏ các phần tử lạ, chẳng hạn như vi rút, để giúp chống lại nhiễm trùng.
     
    • Cần thiết: Nhiều protein là hormone , điều phối tín hiệu tế bào.
     
    • Cấu trúc: Chúng cung cấp hình thức và hỗ trợ cho da, xương và gân của bạn.
     
    • Vận chuyển và lưu trữ: Những protein này di chuyển các chất bao gồm hormone, thuốc và enzym qua cơ thể bạn.
     

    Ngoài các chức năng dinh dưỡng cơ bản trong cơ thể của bạn, protein còn có một số lợi ích khác bao gồm:

     

    • Giảm chất béo: Protein hỗ trợ giảm chất béo bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
     
    • Kiểm soát lượng đường trong máu: Protein, khi được tiêu thụ thay cho carbs, có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
     
    • Huyết áp: Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn - bất kể nguồn nào - có huyết áp thấp hơn.
     

    Những lợi ích này có liên quan đến lượng protein cao hơn nói chung, không nhất thiết với Casein hoặc Whey.

     

     

    Cách cơ thể bạn tiêu hóa Casein Protein
     

    Cả whey protein và casein protein đều là protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, có nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein và bạn cần phân loại những axit amin này là cần thiết thông qua chế độ ăn uống của mình.

     

    Bất chấp những điểm tương đồng của whey protein và casein protein, cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ casein với tốc độ chậm hơn nhiều so với whey.

     

    Theo nghiên cứu cũ, điều này là do môi trường axit trong dạ dày của bạn khiến casein đông lại hoặc tạo thành gel. Do đó, cơ thể bạn mất gần gấp đôi thời gian để tiêu hóa và hấp thụ cùng một lượng casein như whey.

     

    Vì lý do này, whey protein thường được gọi với cái tên loại protein tiêu hóa nhanh, trong khi casein được gọi là loại protein tiêu hóa chậm.

     

    Lợi ích của Casein Protein tổng thể 

     

    Đặc tính tiêu hóa chậm của protein casein và các chất dinh dưỡng của nó mang lại một số lợi ích.

     

    casein-protein-phat-trien-co-bap-gymstore

     

    Phát triển cơ bắp 

     

    Casein protein là một lựa chọn tuyệt vời nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp.

     

    Mặc dù tốc độ tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, nó đã được chứng minh là mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp tương tự như whey protein khi được tiêu thụ trong quá trình tập luyện.

     

    Ngoài ra, khi nói đến việc xây dựng cơ bắp kể cả khi bạn ngủ, thì có thể nói casein là loại Protein phù hợp nhất với đặc tính tiêu hóa chậm của nó.

     

    Chất gel mà casein hình thành trong dạ dày của bạn cung cấp một lượng axit amin ổn định cho cơ bắp của bạn suốt đêm và hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ.

     

    casein-protein-chong-doi-bung-gymstotre

     

    Giảm cơn đói ban đêm

     

    Protein từ sữa, đặc biệt là casein, làm giảm sự thèm ăn bằng cách tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.

     

    Điều này là do cơ thể bạn mất vài giờ để tiêu hóa và hấp thụ. Do đó, thêm protein casein vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn có mục tiêu giảm cân hoặc cố gắng giữ no giữa các bữa ăn.

     

    Chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi

     

    Một số bột protein casein là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng 50% giá trị hàng ngày cho mỗi khẩu phần ăn.

     

    Canxi hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể liên quan đến sức khỏe của xương, cơ và mạch máu.\

     

    Hơn nữa, protein casein chứa các peptit hoạt tính sinh học đã được chứng minh là làm giảm huyết áp theo cách tương tự như một số loại thuốc thường được kê đơn để giảm huyết áp.

     

    Nhược điểm của Casein Protein nhưng ít người bị ảnh hưởng

     

    Khi xem xét liệu protein casein có phù hợp với bạn hay không, tốt nhất bạn nên cân nhắc giữa lợi ích của nó với những mặt trái tiềm ẩn của nó.

     

    Một chất gây dị ứng phổ biến

     

    Dị ứng sữa bò thường gặp ở trẻ em. May mắn thay, hầu hết trẻ em phát triển nhanh hơn, khiến nó ít phổ biến hơn ở người lớn.

     

    Là một loại protein chính được tìm thấy trong sữa, casein là một chất gây dị ứng phổ biến. Nếu bạn bị dị ứng sữa, bạn nên tránh tất cả các loại thực phẩm và chất bổ sung có chứa protein sữa, bao gồm casein và bột whey protein.

     

    Bạn cũng nên tránh bột protein casein nếu bạn bị dị ứng với đậu nành, vì nhiều sản phẩm casein chứa đậu nành như một chất phụ gia.

     

    May mắn thay, nếu bạn không dung nạp lactose, bạn có thể tiêu thụ bột protein casein một cách an toàn vì hầu hết trong quá trình sản xuất từng vào các hãng khác nhau thì lactose bị loại bỏ. 

     

    Ít leucine hơn Whey Protein

     

    Leucine là một trong ba loại axit amin chuỗi nhánh (BCAAs). Hai chất còn lại được gọi là isoleucine và valine.

     

    Trong khi tất cả các axit amin đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, thì leucine lại là chất kích hoạt quá trình xây dựng cơ bắp.

     

    Vì whey protein chứa nhiều leucine hơn casein khoảng 26%, nên nó có thể hiệu quả hơn trong việc kích thích sự phát triển cơ bắp - cả khi nghỉ ngơi và sau khi tập luyện.

     

    Việc tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn cũng có thể giải thích tại sao nó được cho là tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với casein.

     

    su-khac-nhau-giua-whey-va-casein-gymstore

     

    Sự khác biệt giữa Casein và Whey Protein là gì?

     

    Casein và whey là hai loại protein được tìm thấy trong sữa bò, chiếm lần lượt 80% và 20% protein sữa. Chúng là protein chất lượng cao, vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn phải lấy từ thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng. Ngoài ra, chúng dễ tiêu hóa và hấp thụ.

     

    Cả casein và whey đều là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát. Trong quá trình tạo pho mát, các enzym hoặc axit đặc biệt được thêm vào sữa đã đun nóng. Các enzym hoặc axit này làm cho casein trong sữa đông lại hoặc chuyển sang trạng thái rắn, tách khỏi chất lỏng.

     

    Chất lỏng này là whey protein, sau đó được rửa sạch và sấy khô thành dạng bột để sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

     

    Phần casein đông còn lại có thể được rửa sạch và sấy khô để tạo ra bột protein hoặc thêm vào các sản phẩm từ sữa , chẳng hạn như phô mai.

     

    Cơ thể bạn hấp thụ Casein chậm hơn Whey

     

    Một trong những điểm khác biệt đáng kể giữa casein và whey protein là cơ thể bạn hấp thụ chúng nhanh như thế nào. Cơ thể bạn phân hủy protein thành nhiều phân tử nhỏ được gọi là axit amin, lưu thông trong máu cho đến khi chúng được hấp thụ.

     

    Mức độ của các axit amin này vẫn tăng cao trong máu của bạn từ bốn đến năm giờ sau khi bạn tiêu thụ casein nhưng chỉ 90 phút sau khi bạn tiêu thụ Whey Protein. Điều này là do hai loại protein tiêu hóa với tốc độ khác nhau.

     

    Cũng giống như trong sản xuất pho mai, casein sẽ hình thành các khối đông sau khi tiếp xúc với axit trong dạ dày của bạn. Những loại sữa đông này kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thụ của cơ thể bạn .

     

    Do đó, protein casein cung cấp cho cơ thể bạn sự giải phóng chậm và ổn định các axit amin, làm cho nó trở nên lý tưởng trước những tình huống nhịn ăn hoặc chẳng hạn như ngủ.

     

    Mặt khác, bởi vì cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ whey protein nhanh hơn nhiều, nó tạo nên sự kết hợp hoàn hảo cho quá trình tập luyện của bạn, vì nó sẽ khởi động quá trình sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp


    Whey Protein tốt hơn Casein để xây dựng cơ bắp

     

    Whey protein không chỉ phù hợp hơn cho việc tập luyện vì nó được hấp thụ nhanh chóng mà còn do thành phần axit amin của nó.

     

    Nó chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine, trong khi casein chứa một phần cao hơn các axit amin histidine, methionine và phenylalanine.

     

    Trong khi tất cả các axit amin thiết yếu đều quan trọng để xây dựng cơ bắp, leucine là chất khởi động quá trình.

     

    Một phần do hàm lượng leucine cao hơn, whey protein kích thích tổng hợp protein cơ bắp - quá trình cơ bắp phát triển - nhiều hơn so với casein, đặc biệt là khi được tiêu thụ sau quá trình tập luyện của bạn trong khoảng thời gian sớm nhất.

     

    Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu sự kích thích lớn hơn này trong quá trình tổng hợp protein cơ có dẫn đến sự phát triển cơ nhiều hơn trong thời gian dài hay không.

     

    Điều chắc chắn là tổng lượng protein của bạn trong quá trình mỗi ngày là yếu tố dự báo mạnh nhất về kích thước và sức mạnh cơ bắp.
     

     

    Lợi ích khác của Casein Protein đối với sức khỏe của bạn


    Một số nghiên cứu sơ bộ đã phát hiện ra rằng casein có thể có những lợi ích ấn tượng khác, bao gồm:

     

    - Lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy nó có thể cung cấp lợi ích kháng khuẩn và miễn dịch, đồng thời giảm huyết áp cao.

     

    - Mức chất béo trung tính : Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy rằng nó làm giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn 22%.

     

    - Giảm các gốc tự do: Một số peptit trong bột protein casein có thể có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.

     

    - Giảm chất béo: Một nghiên cứu đào tạo kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm chất béo trung bình ở những người dùng chất bổ sung cao hơn gấp ba lần so với nhóm dùng giả dược.

     

    Liệu sử dụng Casein Protein có tác dụng phụ gì cho cơ thể không? 

     

    Các nghiên cứu và đánh giá trực tiếp đã nhấn mạnh rằng không có tác động tiêu cực nào ở những người khỏe mạnh.

     

    Ngoại lệ duy nhất là những người mắc bệnh thận hoặc gan hiện tại , những người có thể cần phải hạn chế lượng protein của họ.

     

    Nếu bạn dùng 1-2 muỗng casein mỗi ngày, thì rất ít khả năng bạn sẽ nhận được bất kỳ tác dụng phụ đáng chú ý nào, chưa nói đến những tác dụng phụ nghiêm trọng.

     

    Điều đó đang được nói, một số người bị dị ứng với casein hoặc không dung nạp với lactose, thường được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất bổ sung.

     

    Những người khác có thể bị đầy hơi hoặc gặp các triệu chứng tiêu hóa khác, nhưng điều này phụ thuộc vào từng cá nhân.

     

    Giống như whey, protein casein rất an toàn cho con người. Như đã thảo luận ở trên, nó thậm chí có thể có một số lợi ích lâu dài ấn tượng cho sức khỏe của bạn.

     

    Hướng dẫn bổ sung Casein và tối đa hóa sao cho hiệu quả nhất

     

    Bột protein casein là một nguồn protein chất lượng cao cũng rất tiện lợi.

     

    Nếu bạn đang dùng nó trước hoặc sau khi tập luyện, thì bạn nên sử dụng dạng tiêu hóa nhanh hơn như casein hydrolysate - hoặc đơn giản là bạn có thể dùng whey protein.

     

    Hầu hết những người bổ sung casein đều dùng nó trước khi đi ngủ.

     

    Ví dụ, bạn có thể ăn 1-2 muỗng (25-50 gam) bột protein casein pha với nước. Bạn chỉ cần cho casein và nước vào bình lắc và trộn theo cách đó, hoặc cho vào máy xay sinh tố với một ít đá.

     

    Bạn cũng có thể cho vào bát và khuấy với nước cho đến khi có độ sệt giống như bánh pudding, sau đó cho vào ngăn đá tủ lạnh trong 5 phút. Sau đó, nó có vị hơi giống như kem hoặc sương mù, đặc biệt là với hương vị như socola hoặc vani.

     

    Điều đó đang được nói, bạn cũng có thể nhận được nhiều casein từ các sản phẩm sữa tự nhiên. Sữa, sữa chua tự nhiên và pho mát rất giàu protein này.

     

    Kết luận: 

     

    Casein là một loại protein tiêu hóa chậm có thể thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

     

    Dùng nó có thể cải thiện sức khỏe của bạn, cũng như tăng tổng lượng protein hàng ngày của bạn. Đây là yếu tố quan trọng trong việc giảm cân và tăng cơ.

     

    Hãy thử uống 1-2 muỗng bột protein casein hoặc một ly sữa lớn trước khi đi ngủ để cải thiện khả năng phục hồi và giảm sự phân hủy protein.

     

    Vào cuối ngày, casein là một nguồn protein chất lượng bị đánh giá thấp. Bạn sẽ không thất vọng nếu bạn thử nó.

     

    GYMSTORE
    GYMSTORE