Giải đáp thắc mắc: Chạy bộ có to chân không

Nếu bạn đang bắt đầu hoặc tăng chương trình chạy, có thể bạn biết rằng chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch và sức khỏe tổng thể của bạn nhưng bạn có thể đã tự hỏi rằng liệu chạy bộ có to chân không, cùng tìm đáp án cho vấn đề này thông qua bài viết bên dưới nhé! 
 

Chạy bộ có to chân không và yếu tố làm to nó

 

Chạy bộ có mang lại cho bạn cơ bắp hay đôi chân của người chạy hay chạy bộ có to chân không? Câu trả lời là nếu có đủ điều kiện - bởi vì chạy chủ yếu sử dụng chân của bạn, bạn sẽ phát triển các cơ dành riêng cho môn thể thao theo thời gian.

Tuy nhiên, kiểu chạy bạn thực hiện tạo ra một sự khác biệt lớn - chạy đường dài giúp xây dựng cơ bắp gọn gàng hơn, trong khi chạy nước rút làm tăng thêm khối lượng. Bằng cách hiểu tác dụng của việc chạy trên từng nhóm cơ chân chính của bạn, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch tập thể dục của mình để xây dựng cơ bắp ở nơi bạn muốn.
 

Đáp án cho câu hỏi chạy bộ có to chân không?

 

 

Câu trả lời ngắn gọn cho chủ đề “chạy bộ có bị to chân không” là có. Tuy nhiên chạy sẽ mang lại cho bạn đôi chân cơ bắp. Nhưng số lượng lớn bạn thêm vào phụ thuộc vào việc bạn thích chạy nước rút mạnh mẽ hơn chạy đường dài sức bền. Và bên dưới là những yếu tố khiến việc này xảy ra:

Cơ bắp co giật nhanh và chậm

Tùy thuộc vào việc bạn đang chạy bộ hay chạy nước rút, bạn sử dụng một trong hai loại sợi cơ: co giật chậm hoặc co giật nhanh. Chạy đường dài sử dụng loại sợi cơ giật chậm, không mạnh bằng loại co giật nhanh nhưng cung cấp oxy tốt, có thể hoạt động trong thời gian dài mà không mệt mỏi.

Ngược lại, cơ giật nhanh mạnh hơn nhưng lại lốp nhanh, vì vậy nó hoạt động khi bạn đang chạy nước rút. Cơ chân phồng lên của người chạy nước rút là do cơ co giật nhanh hơn, trong khi cơ chân gầy của người chạy cự ly bao gồm chủ yếu là cơ co giật chậm.

Cơ tứ 

Cơ tứ đầu là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể bạn. Bao gồm bốn cơ, tứ của bạn nâng và mở rộng đầu gối trong khi chạy. Trong một lần chạy nhanh, các cơ quads tham gia mạnh mẽ hơn để nâng đầu gối của bạn cao hơn và do đó kéo dài sải chân của bạn, đó là lý do tại sao những vận động viên chạy nước rút có cơ tứ đầu mạnh mẽ như vậy.

Mặt khác, chạy bền bỉ ít đòi hỏi cơ tứ đầu hơn, bởi vì nó là chuyển động về phía trước được thúc đẩy từ hông. Nhiều tạp chí cho biết, chạy đường dài là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp săn chắc và giữ thăng bằng cho cơ đùi của bạn.

Bàn chân trần cho bắp chân của bạn

Cơ bắp chân của bạn đóng một vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy bạn tiến từng bước, đồng nghĩa với việc bạn sẽ phát triển bắp chân săn chắc và cơ bắp khi chạy đều đặn. Tuy nhiên, chạy quá tốc độ hoặc chạy nước rút ở cuối bài chạy có thể dẫn đến chấn thương khi bạn đẩy khỏi ngón chân, gây căng thẳng cho bắp chân.

Chạy chân trần có thể giúp bắp chân khỏe mạnh hơn, nhiều chuyên gia trong lĩnh vực gợi ý bạn nên xoa bóp cơ bắp chân thường xuyên để phá vỡ các mô sẹo. Điều này sẽ giúp cơ bắp chân của bạn khỏe hơn.

Hamstrings mạnh mẽ và linh hoạt

Hamstrings là động lực chính trong chạy đường dài. Các gân kheo rất khỏe khi chạy thường xuyên nhưng chúng cũng có thể bị căng, có thể gây ra chấn thương do mất cân bằng cơ bắp. Đó là lý do tại sao Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard khuyên bạn nên vận động tất cả các cơ chính của phần dưới cơ thể cùng nhau - cơ mông, gân kheo và cơ mông - để ngăn ngừa sự mất cân bằng.

 

Bằng cách thay đổi bài tập chạy, bạn có thể phát triển cơ bắp chân một cách an toàn. Ví dụ, nếu bạn là vận động viên chạy đường dài, hãy bao gồm một số bài tập chạy nước rút hoặc luyện tập chạy đồi để cải thiện sức mạnh cơ tứ đầu và bắp chân của bạn; nếu bạn là một vận động viên chạy nước rút, hãy chạy một số bài chạy dài để giữ cho gân kheo của bạn khỏe và linh hoạt.
 

Chạy nước rút sử dụng các cơ tương tự như chạy, nhưng đòi hỏi chúng phải dẻo dai hơn đáng kể để có thể tăng tốc trong thời gian ngắn mà vẫn tránh được chấn thương.

Chạy bằng sức mạnh của chân, hông và mông, vì vậy việc rèn luyện các cơ bắp giống nhau với trọng tâm là tốc độ sẽ giúp bạn chuẩn bị cho việc chạy nước rút. Trong khi tập, tránh kiễng chân lên hoặc dùng cánh tay bơm quá cao. Cho phép các cơ chính được sử dụng để chạy cung cấp sức mạnh để chạy nước rút.
 

Càng mạnh càng tốt

 

Cơ tứ đầu là cơ ở phía trước đùi của bạn. Các cơ này nâng cao chân và đẩy người chạy về phía trước. Các cơ trên khắp cơ thể của bạn hoạt động theo cặp phối hợp. Một nhóm cơ kéo theo một hướng và nhóm cơ phối hợp của nó kéo theo hướng ngược lại.
 

Cơ tứ đầu hoạt động cùng với gân kheo là cặp phối hợp quan trọng nhất cho các cuộc chạy nước rút. Cơ tứ đầu kéo chân về phía trước để chạy nhanh. Quads càng mạnh, chân của bạn sẽ kéo cơ thể về phía trước nhanh hơn - và bạn sẽ có thể chạy nước rút nhanh hơn. Nhờ đó mà việc chạy bộ có giảm mỡ chân không bao giờ dễ dàng hơn thế.
 

Co giãn các dây chằng của bạn

 

Các gân kheo là cơ lớn ở mặt sau của đùi hoạt động với cơ tứ đầu. Họ kéo chân về phía sau để người chạy nước rút có lực đẩy khỏi mặt đất nhanh chóng khỏi bắp chân. Cả tạ và gân kheo đều hoạt động cùng lúc trên các chân luân phiên, vì vậy chạy nước rút là nhanh nhất khi mỗi chân được săn chắc và đàn hồi theo tốc độ. Các gân kheo đàn hồi tốt nhất khi hông và mông khỏe và ổn định.
 

Lợi ích của việc chạy bộ dồn sức vào bắp chân

 

Nếu bạn đang lo lắng và tự hỏi chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không thì đáp án đã có ở phần trên. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ mang lại cho bạn những lợi ích:
 

Kéo dài cơ bắp của bạn

 

Phát triển tính đàn hồi là sự khác biệt chính giữa đào tạo để chạy đường dài và đào tạo để chạy nước rút. Theo thời gian, cơ thể của bạn sẽ thích nghi một cách tự nhiên với phong cách mà bạn huấn luyện nó. Nếu bạn đang luyện tập để chạy nói chung, cơ thể của bạn có thể không có độ đàn hồi cần thiết để chạy nước rút trong cuộc thi. 

ACE Fitness báo cáo rằng việc rèn luyện tính linh hoạt thường bị bỏ qua. Vì vậy, việc kéo căng thường xuyên các cơ quan trọng nhất khi chạy nước rút sẽ giúp cơ thể bạn di chuyển nhanh chóng ở tất cả các giai đoạn của mỗi sải chân.

Chạy bộ, giống như bất kỳ hoạt động thể dục nhịp điệu nào, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chạy cũng sẽ giúp xây dựng sức mạnh ở cơ chân, đặc biệt là đối với những người mới chạy. 

Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ bắp chân và các cơ hỗ trợ nhỏ hơn đều được tập luyện trong các buổi chạy bộ. Một mình chương trình chạy bộ sẽ phát triển cơ bắp và sức bền ở chân. Chân sẽ không có được cơ bắp to và cồng kềnh do chạy bộ. Để đạt được cơ bắp lớn hơn, hãy kết hợp luyện tập sức đề kháng với tạ vào bài tập của bạn.
 

Cơ bắp chân hoạt động

 

Cơ bắp chân hoạt động như vậy thì chạy bộ có làm to bắp chân không? Chạy bộ hỗ trợ đầy đủ các cơ ở chân và có làm to nó. Cơ tứ đầu đùi lớn bao gồm một số cơ nhỏ hơn ở mặt trước của đùi và hoạt động để cung cấp năng lượng cho đôi chân của bạn trong quá trình chạy bằng cách nhấc khỏi hông và uốn cong ở đầu gối. 

Các dây chằng ở mặt sau của đùi hoạt động cùng với các cơ tứ đầu để tạo ra sức mạnh cho sải chân. Các cơ gập hông hỗ trợ chuyển động của hông của bạn; các cơ bắp chân tạo ra chuyển động mắt cá chân và đầu gối. Khi bạn chạy bộ, chuyển động lặp đi lặp lại của các sải chân sẽ tập cho cơ bắp hình thành sức mạnh và sức bền.
 

Sự phát triển

 

 

Chạy bộ sẽ tăng cường sức mạnh cho chân tương đối nhanh ở những người mới tập chạy có đôi chân yếu hơn. Cơ bắp khỏe hơn để hỗ trợ trọng lượng của người chạy. Tuy nhiên, một khi chân đủ khỏe để hỗ trợ trọng lượng của người chạy, sức mạnh của các cơ sẽ ổn định. Để đạt được mức tăng sức mạnh lớn hơn, một vận động viên điền kinh sẽ phải bổ sung các bài tập rèn luyện sức đề kháng vào chế độ của mình.
 

Chốt lại đáp án cho chủ đề chạy bộ có to chân không là có, nhưng không dễ để thực hiện điều này. Bạn phải kết hợp các yếu tố mạnh mẽ như đề cập trên bài viết thì mới có “nguy cơ” bắp chân tạo cơ.