• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

HIIT LÀ GÌ ? GIẢM CÂN HIỆU QUẢ TỨC THÌ VỚI HIIT

     

    HIIT luôn là sự lựa chọn hàng đầu cho giảm cân hiệu quả với những bài tập cường độ cao. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này và đạt được kết quả như ý. Hãy cùng Gymstore tìm hiểu kỹ hơn về HIIT nhé!

    hiit-la-gi-giam-can-hieu-qua-tuc-thi-gymstore

     

    I. HIIT LÀ GÌ?

    HIIT là viết tắt của High Intensity Interval Training hay còn gọi là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng (Cardio cường độ cao). Nguyên tắc của tập HIIT là đẩy cơ thể đến giới hạn chịu đựng cao nhất, hoạt động 90-100% công suất cho 30 giây tập luyện mỗi động tác.

    Nói ngắn gọn, HIIT tập trung vào “nhanh”, “mạnh”, và “hiệu quả”. Mục tiêu chính của HIIT là phải đạt được mục đích giảm cân, tăng cường và cải thiện hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn nhất.

     

    II. ƯU ĐIỂM CỦA VIỆC TẬP HIIT

    ◾️ Tối ưu việc giảm mỡ thừa:

    + Tăng nhịp tim: Tim đập càng nhanh đồng nghĩa với việc bạn đốt càng nhiều mỡ thừa. Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, tim bạn sẽ đập nhanh ở ngưỡng 70-90% so với số lần cực đại khi bạn tập các bài tập Cardio theo chương trình HIIT, trong khi con số này chỉ là 50-70% với một bài tập đi bộ hoặc đạp xe thông thường

    + Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất, giúp tăng lượng Calo tiêu thụ trong các bài tập, từ đó giảm mỡ tối đa.

    ◾️ Tiết kiệm thời gian tập luyện: Theo tính toán của các chuyên gia, 15 phút tập HIIT đúng cách tương đương 30-45 phút tập luyện bình thường.

    ◾️ Hiệu quả đốt mỡ nhiều giờ liền lên tới 38 giờ:

    Đây chính là điểm khác biệt của HIIT với những phương pháp tập luyện khác. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn vẫn đốt mỡ ngay cả sau khi bạn rời khỏi phòng tập.

    Theo môt bài nghiên cứu khoa học trên Tạp chí Xã hội Quốc tế về Dinh dưỡng , khi bạn tập một bài tập Cardio HIIT đến đẫm mồ hôi, cơ thể bạn sẽ nảy sinh một quá trình hấp thụ liên tục oxy. Có nghĩa là trong quá trình luyện tập, vì cường độ các bài tập cao và nặng, cơ thể bạn sẽ cần tiêu thụ một lượng oxy cực kỳ lớn, điều này đòi hỏi bạn phải bù lại chúng bằng thật nhiều Calo và năng lượng.

    Lượng oxy mà bạn tiêu thụ quá mức đó sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ dư thừa đã tích tụ bao lâu nay và quá trình đó vẫn tiếp diễn dù bạn đã kết thúc buổi tập, cho đến khi cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.

    ◾️ Giúp cơ bắp săn chắc hơn và tăng sức bền, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

    => Tham khảo: 10 Lợi Ích Của Việc Tập HIIT

     

    III. NHƯỢC ĐIỂM CỦA VIỆC TẬP HIIT

    Tuy HIIT mang lại rất nhiều lợi ích nhưng cũng không thể tránh khỏi việc có những điểm hạn chế, có thể kể đến như:

    ◾️ Không dành cho người mới vì thể lực cũng như hệ tuần hoàn, tim mạch của họ chưa đủ để đáp ứng những bài tập này.

    ◾️ Cần kiên trì, có quyết tâm cao: Đòi hỏi phải có ý chí mạnh mẽ để vượt qua vì bài tập khá nặng, nếu không đủ quyết tâm sẽ dễ bỏ cuộc.

    ◾️ Dễ gây chấn thương nếu tập sai kỹ thuật: Dù hiệu quả của HIIT là không thể bàn cãi nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ nên chiếm tối đa 30% tổng thời gian tập luyện. Việc tập luyện quá mức có thể gây mất cơ, vì cơ thể cần có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

     

    IV. DỤNG CỤ GIÚP TẬP HIIT HIỆU QUẢ

    Các bài HIIT có trên Youtube thường là những bài Bodyweight (không dùng máy móc, thiết bị), tuy nhiên nếu bạn chưa từng tập HIIT bao giờ thì việc tập HIIT với các dụng cụ hỗ trợ sẽ ưu tiên hơn để bạn làm quen với cường độ tập luyện. Một số máy và dụng cụ hỗ trợ có thể kể đến như:

    ◾️ Các loại máy Elliptical và máy đạp xe

    hiit-la-gi-giam-can-hieu-qua-tuc-thi-gymstore-1

    Máy Elliptical

    hiit-la-gi-giam-can-hieu-qua-tuc-thi-gymstore-2

    Máy đạp xe

    ◾️ Nhảy dây và chạy bộ là một phương án cho những bạn không có điều kiện đến phòng tập

    ◾️ Máy chạy bộ: Một điều lưu ý khi tập với máy chạy bộ là ở cách chạy. Nếu tập HIIT thì bạn cần chạy nhanh trong một thời gian ngắn, còn chạy chậm như chạy bền thì không phải là HIIT.

    hiit-la-gi-giam-can-hieu-qua-tuc-thi-gymstore-3

    Máy chạy bộ

     

    V. CÁCH ĐO LƯỜNG KHOẢNG CÁCH TẬP HIIT HIỆU QUẢ

    Một câu hỏi đặt ra là làm thế nào để biết mình đã chạm đến ngưỡng chịu đựng cực đại của cơ thể chưa, hay nói dễ hiểu hơn là liệu mình đã tập hết “công suất” để có thể giảm cân ? Để đo lường được điều này, sau đây Gymstore sẽ đưa ra cho bạn 2 cách phổ biến:

    1. Đo Lường Bằng Thời Gian

    Đây là cách đo lường phổ biến trong hầu hết các video hướng dẫn trên Internet. Họ sẽ đo lường bằng cách đếm ngược thời gian của mỗi bài tập. Tuy nhiên cách này có thể không phù hợp với tất cả mọi người vì thể lực mỗi người là khác nhau, không phải ai cũng có thể theo được đến những giây cuối cùng, nhất là với những người mới tập.

    2. Đo Lường Bằng Nhịp Tim

    Một cách để bạn có thể đo chính xác hiệu quả tập luyện của mỗi hiệp nặng, hiệp nhẹ đó là sử dụng phương pháp đo nhịp tim.

    Đầu tiên bạn sẽ xác định giới hạn nhịp tim phù hợp với tuổi tác của bạn, hay còn gọi là MHR (Maximum Heart Rate). Tập HIIT yêu cầu chúng ta tăng nhịp tim lên 90-100% công suất tối đa (MHR) ở hiệp nặng và con số này ở hiệp nhẹ là 65%.

    Cách tính MHR:

    MHR = 220 – số tuổi của bạn

    Ví dụ: Bạn năm nay 25 tuổi sẽ có MHR = 220 – 25 = 195 (nhịp/phút). Tập HIIT hiệu quả khi bạn dùng ít nhất 90% công suất, có nghĩa là phải tập luyện làm sao để nhịp tim của bạn đạt 195 x 90% = 175 (nhịp/phút). Còn hiệp nhẹ là 195 x 65% = 127 (nhịp/phút).

    Thế thì làm sao có thể đo được nhịp tim, một cách cực kỳ đơn giản đó là sử dụng các máy chạy bộ. Trên các máy này thường tích hợp dụng cụ đo nhịp tim, chỉ cần đặt tay lên máy bạn sẽ có được con số cụ thể, từ đó có thể biết được bạn đã tập HIIT hiệu quả hay chưa.

    Hoặc nếu có điều kiện hơn, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim thông minh như đồng hồ, dây đeo thông minh đang được bán rộng rãi trên thị trường.

    Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập HIIT còn dựa vào kỹ thuật để phát huy được hiệu quả tối đa.

     

    Trên đây là tất tần tật những điều bạn nên biết khi tập HIIT. Con đường luyện tập nào cũng gian khổ nhưng HIIT thì khổ hơn cả những con đường luyện tập thông thường. Tuy nhiên, hiệu quả kỳ diệu mà nó mang lại thì không thể chối cãi.

    Hãy nhớ, chiến thắng chỉ đến với những ai kiên trì đến cùng!

    Chúc bạn thành công!

     

     

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE