MỪNG FANPAGE TRỞ LẠI - GIẢM 5% TOÀN BỘ WEBSITE - NHẬP CODE

Hướng dẫn các bài tập ngực tăng cơ ngực cho nam và nữ

  • Cập nhật lần cuối: 09/02/2022

Tập ngực là cách đơn giản nhất để có thể tăng cơ ngực, giúp chúng ta có vòng ngực nảy nở, cuốn hút hơn. Hãy cùng Gymstore tham khảo 10 bài tập ngực cho cả nam và nữ sau nhé!

 

10-bai-tap-nguc-tang-co-nguc-1

 

BÀI TẬP NGỰC WALL PUSH-UP

 

THÔNG TIN BÀI TẬP NGỰC

 

Wall Push-up là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu bởi động tác chống đẩy vào tường giảm một số tải trọng do trọng lực gây ra, khiến bài tập dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bài tập này vẫn mang lại một số lợi ích nhất định.

 

Trên thực tế, bài tập này là “bệ đỡ” giúp bạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy tiêu chuẩn vì cả hai bài tập đều sử dụng các nhóm cơ giống nhau. Ngoài ra, Wall Push-up có thể là bài tập phù hợp cho cả những người bị đau cổ tay nhẹ, vì khớp cổ tay ít chịu tải hơn. Bài tập này cũng có lợi cho những người bị đau lưng dưới hoặc đau khuỷu tay.

 

Bài tập này sẽ tác động các nhóm cơ (cơ ngực, cơ lưng, cơ tam đầu,...), vì thế tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể và cải thiện tư thế của bạn, đồng thời là bài tập ngực đơn giản và dễ thực hiện nhất để tăng cơ ngực.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

Để thực hiện bài tập Wall Push-up, tất cả những gì bạn cần là một bức tường.

 

▪️ Đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay, hai bàn chân rộng bằng hông.

▪️ Đặt hai lòng bàn tay lên tường ở độ cao ngang vai và cách nhau rộng bằng vai, với các ngón tay hướng lên trần nhà. Nếu bạn cảm thấy như mình đang vươn quá xa, hãy di chuyển chân đến gần tường hơn.

▪️ Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu nghiêng người về phía bức tường cho đến khi mũi của bạn gần như chạm vào nó. Giữ lưng thẳng và khuỷu tay uốn cong một góc 45 độ (thay vì thẳng sang hai bên).

▪️ Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

 

Trong khi thực hiện động tác chống đẩy lên tường, hãy đảm bảo rằng cột sống của bạn ở tư thế thẳng và hông của bạn không bị lõm về phía trước. Hãy tưởng tượng có một đường thẳng đi từ đỉnh đầu, qua lưng và đến chân của bạn.

 

BÀI TẬP STANDARD PUSH UP

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Chống đẩy là một trong những bài tập ngực tốt nhất để rèn luyện cơ bắp - gồm cơ ngực lớn (cơ ngực lớn hơn, hình quạt) và cơ ngực nhỏ (cơ ngực nhỏ hơn, hình tam giác).

Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động đồng thời phần trên và phần core của bạn.

 

Trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, các cơ sau được tác động:

 

▪️ Cơ ngực

▪️ Vai hoặc cơ delta

▪️ Tay sau hoặc cơ tam đầu

▪️ Bụng

▪️ Cơ "cánh" ngay dưới nách của bạn, được gọi là cơ trước

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.

▪️ Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi vẫn giữ cho chúng hướng về phía sau. Lưu ý khuỷu tay phải ở góc 45 độ so với cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.

▪️ Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

▪️ Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

 

BÀI TẬP FLAT BENCH PRESS

 

10-bai-tap-nguc-tang-co-nguc-2

 

Bài tập ngực Flat Bench Press tác động vào cơ ngực hiệu quả

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Flat Bench Press là một bài tập ngực giúp tác động vào toàn bộ vùng ngực. Đây là một bài tập ngực để xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh vượt trội. Flat Bench Press sử dụng cơ delta trước và cơ tam đầu. Khi thực hiện chính xác, các cơ xô, lưng dưới và cơ mông cũng được kéo căng một cách tối đa.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Nằm ngửa trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân. Nâng tạ bằng cách hướng cánh tay về phía trần nhà.

▪️ Di chuyển tay ngang với ngực.

▪️ Khuỵu khuỷu tay xuống một góc 45 độ, từ từ hạ tạ xuống ngực. Giữ thanh sát ngang ngực.

▪️ Tạm dừng một lúc, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.

▪️ Hoàn thành 3 hiệp với 8–12 rep.

 

BÀI TẬP LYING CHEST FLY

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Bài tập ngực Lying Chest Fly chủ yếu sẽ tác động vào các cơ ở ngực và vai của bạn; tuy nhiên, nó sẽ có một số tác dụng tăng cường ở các cơ khác ở lưng và cánh tay. Động tác này chỉ cần hai quả tạ, nhưng nếu bạn không có tạ, hoàn toàn có thể thay thế bằng hai chai nước đầy.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với bàn chân đặt trên sàn. Nắm chặt các quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong.

▪️ Đẩy tạ ngay trên ngực với khuỷu tay cong nhẹ, giữ cổ tay thẳng.

▪️ Hít vào và từ từ hạ tạ xuống sàn ở độ cao ngang vai, duy trì tư thế hơi cong với cánh tay. Dừng lại khi cánh tay trên chạm vào thảm.

▪️ Thở ra và từ từ nâng quả tạ trở lại vị trí ban đầu trong khi duy trì cánh tay hơi cong.

 

BÀI TẬP BRIDGE WITH CHEST PRESS

 

10-bai-tap-nguc-tang-co-nguc-3

 

Bridge With Chest Press là bài tập ngực với tạ

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Bridge With Chest Press là bài tập ngực chủ yếu nhắm vào cơ ngực và vào cơ bụng, bắp chân, cẳng tay, mông, gân kheo, lưng dưới, lưng giữa, cổ, cơ tứ đầu, vai và cơ tam đầu ở tác động nhẹ hơn. Bài tập có cần tạ.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Nằm ngửa, co đầu gối và hướng lên trần nhà.

▪️ Dùng hai tay nắm lấy tay cầm của tạ và giữ trên ngực.

▪️ Dùng đầu và chân đẩy người ra khỏi thảm thành tư thế cây cầu.

▪️ Trong khi giữ tư thế cây cầu, đẩy tạ lên rồi hạ lưng xuống ngang ngực.

▪️ Lặp lại động tác.

 

BÀI TẬP LATERAL PLANK WALK

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Bài tập Lateral Plank Walk sẽ tác động vào cơ lõi và cơ delta, định hình vai và ngực của bạn. Bài tập ngực này không cần dụng cụ.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai và giữ cơ thể trên một đường thẳng.

▪️ Đồng thời bắt chéo tay phải về phía bên trái khi bạn bước chân trái sang trái. Sau đó đồng thời bước tay trái và chân phải sang trái, trở về tư thế plank. Hai bàn tay của bạn di chuyển về phía nhau khi chân bạn bước ra xa nhau. Thực hiện thêm hai bước theo hướng này, giữ cho cơ bụng kéo về phía cột sống và ngang với xương chậu.

▪️ Làm tương tự với bên phải.

▪️ Thực hiện 15 lần mỗi hướng để hoàn thành một hiệp.

 

BÀI TẬP UP-DOWN PLANK

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Không chỉ là một bài tập ngực, Up & Down Planks là một bài tập kết hợp sức mạnh tối ưu của ngực, cánh tay, cơ core và cơ bụng.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Bắt đầu với tư thế plank cơ bản. Hạ khuỷu tay phải của bạn xuống thảm rồi sang trái, thực hiện tư thế plank bằng khuỷu tay.

▪️ Đặt tay phải của bạn trên thảm và duỗi thẳng khuỷu tay. Thực hiện tương tự với bên trái.

 

BÀI TẬP ONE-ARM MEDICINE BALL PUSH-UPS

 

10-bai-tap-nguc-tang-co-nguc-4

 

Bài tập ngực với bóng - One-Arm Medicine Ball Push-Ups

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Chống đẩy một tay với bóng là một trong những bài tập ngực nâng cao được thiết kế để mang lại sức mạnh cho cánh tay, vai và ngực của bạn. Bài tập này tác động vào các cơ core và khiến chúng hoạt động trong suốt quá trình tập. Bạn cần một quả bóng để thực hiện bài tập này.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Ở tư thế chống đẩy, đặt một tay lên trên quả bóng và tay kia trên sàn, hơi rộng hơn chiều rộng vai.

▪️ Giữ một cánh tay thẳng trên sàn và cánh tay còn lại uốn cong với tay vẫn đặt trên quả bóng. Duỗi thẳng người và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.

▪️ Hạ thấp người cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai và/ hoặc ngực.

▪️ Đẩy cơ thể lên.

▪️ Lặp lại động tác từ đầu với tay còn lại.

 

BÀI TẬP RENEGADE ROW

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Renegade Row là bài tập ngực rất hiệu quả vì tác động vào toàn thân. Mang tất cả những lợi ích của việc tập Plank (sức mạnh cốt lõi và sự ổn định) và tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu, bắp tay và lưng. Bạn cần tạ đôi để thực hiện bài tập này.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với hai chân cách nhau rộng bằng vai. Người mới bắt đầu có thể mở rộng bàn chân hơn.

▪️ Vào vị trí cao nhất của động tác chống đẩy với tay đặt trên sàn (người mới bắt đầu) hoặc trên tay cầm tạ. Siết chặt toàn bộ cơ thể và bóp thật chặt tay cầm.

▪️ Dùng tay trái đẩy mạnh xuống đất đồng thời dùng tay phải kéo tạ đến khung xương sườn / vùng eo của bạn.

▪️ Hạ trọng lượng một cách chậm rãi, có kiểm soát trước khi lặp lại ở bên còn lại.

 

BÀI TẬP CHEST DIP

 

10-bai-tap-nguc-tang-co-nguc-5

 

Bài tập ngực Chest Dip chủ yếu tác động vào ngực nhưng có kết hợp với vai, tay và bụng

 

THÔNG TIN BÀI TẬP

 

Chest Dip là một bài tập ngực chủ yếu nhưng nó cũng tác động vào vai, cơ tam đầu và bụng. Tùy thuộc vào cách bạn nghiêng người trong quá trình tập, cơ ngực hoặc cơ tam đầu có thể được tác động tốt hơn. Bài tập này cần xà kép.

 

HƯỚNG DẪN BÀI TẬP

 

▪️ Cố định dây đeo vào một thứ gì đó chắc chắn. Sau đó, nằm ngửa, đầu hướng về điểm neo. Dây buộc phải cao hơn đầu bạn khoảng30-60cm.

▪️ Nắm chặt đầu dây đeo để dây đeo có độ căng nhẹ. Giữ ngón tay cái của bạn hướng lên trời và lòng bàn tay hướng ra xa nhau.

▪️ Giữ căng cơ và khuỷu tay thẳng, kéo dây về phía hông. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

▪️ Thực hiện 3 hiệp với 8–12 lần rep.

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là 10 bài tập ngực có hiệu quả tăng cơ ngực tốt nhất cho nam và nữ. Hy vọng rằng bài viết này đã chia sẻ cho bạn kiến thức hữu ích. Chúc bạn thành công!

 

Tags: Tập ngực
GYMSTORE
x