Hướng Dẫn Chi Tiết Về Chế Độ Intermittent Fasting 5:2

Intermittent Fasting 5/2 là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn rất phổ biến. Đây là phương pháp được chứng minh có hiệu quả giảm cân nhanh và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. 

 

Tham khảo chi tiết: Intermittent Fasting Là Gì?

 

Bài viết này sẽ là cẩm nang hướng dẫn chi tiết cho bạn về chế độ ăn này, hãy cùng đọc tiếp nhé!

 

 

 

Chế Độ Intermittent Fasting 5:2 Là Gì?

 

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting 5:2, còn được gọi là Chế độ ăn nhanh, hiện là chế độ ăn kiêng gián đoạn phổ biến nhất và được phổ biến bởi nhà báo người Anh Michael Mosley. 

 

Lý do được gọi là chế độ ăn 5:2 vì năm ngày trong tuần là những ngày ăn uống bình thường, trong khi hai ngày còn lại hạn chế lượng calo ở mức 500–600 mỗi ngày.

 

Cách Thực Hiện Intermittent Fasting 5:2

 

Chế độ ăn kiêng 5:2 thực sự rất đơn giản. Trong năm ngày mỗi tuần, bạn ăn uống bình thường và không phải nghĩ đến việc hạn chế calo. 

 

Sau đó, vào hai ngày còn lại, bạn giảm lượng calo nạp vào cơ thể xuống còn một phần tư nhu cầu hàng ngày. Khoảng 500 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 600 đối với nam giới. Bạn có thể chọn bất kỳ hai ngày nào trong tuần mà bạn thích, miễn là chúng không liền nhau.

 

Một cách phổ biến để lập kế hoạch trong tuần là nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm, với hai hoặc ba bữa ăn nhỏ, sau đó ăn bình thường cho những ngày còn lại trong tuần. 

 

Lưu ý: Điều quan trọng cần nhấn mạnh là ăn “bình thường” không có nghĩa là bạn có thể ăn bất cứ đồ ăn gì. Nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt, bạn có thể sẽ không giảm được cân mà thậm chí còn tăng cân.

 

Cách thực hiện cho những ngày nhịn ăn

 

Có hai cách chia bữa ăn phổ biến:

 

• Ba bữa ăn nhỏ: Thường là bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.

 

• Hai bữa ăn lớn hơn một chút: Chỉ bữa trưa và bữa tối.

 

Vì lượng calo tiêu thụ có giới hạn - 500 calo đối với phụ nữ và 600 calo đối với nam giới - nên hãy chia lượng calo cho mỗi bữa ăn một cách hợp lý. Cố gắng tập trung vào các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất xơ, giàu protein sẽ khiến bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ quá nhiều calo.

 

Súp là một lựa chọn tuyệt vời vào những ngày này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn so với các thành phần tương tự ở dạng ban đầu hoặc thực phẩm có cùng hàm lượng calo.

 

Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm có thể thích hợp cho những ngày nhịn ăn:

 

• Một phần rau phong phú

 

• Sữa chua tự nhiên với quả mọng

 

• Trứng luộc hoặc nướng 

 

• Cá nướng hoặc thịt nạc

 

• Súp lơ trắng

 

• Súp (ví dụ như miso, cà chua , súp lơ hoặc rau)

 

• Súp cốc ít calo

 

• Cà phê đen

 

• Trà

 

• Nước lọc hoặc nước không calo

 

3. Lợi Ích Sức Khỏe

 

3.1. Chế độ Intermittent Fasting 5/2 có giúp giảm cân không?

 

Chế độ ăn 5:2 là chế độ ăn kiêng hiệu quả nếu như được thực hiện đúng cách. Điều này chủ yếu là do chế độ ăn 5:2 giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Vì vậy, điều quan trọng là không nên bù đắp những ngày nhịn ăn bằng cách ăn nhiều hơn vào những ngày không nhịn ăn.

 

Một đánh giá gần đây cho thấy rằng việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày đã dẫn đến giảm cân 3–8% trong suốt 3–24 tuần. Trong cùng một nghiên cứu, những người tham gia đã giảm 4–7% vòng eo, đồng nghĩa với việc họ giảm được mỡ bụng có hại.

 

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) làm giảm khối lượng cơ ít hơn nhiều so với giảm cân bằng cách hạn chế calo thông thường. Nhịn ăn ngắt quãng thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục, chẳng hạn như rèn luyện sức bền hoặc sức mạnh. 

 

3.2. Lợi ích sức khỏe khác

 

Có ít nghiên cứu cụ thể về chế độ 5:2, tuy nhiên nhịn ăn gián đoạn nói chung đã được nghiên cứu có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng. 

 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau có thể làm giảm đáng kể lượng insulin. Một nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn 5:2 giúp giảm cân tương tự như việc hạn chế calo thông thường. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất hiệu quả trong việc giảm mức insulin và cải thiện độ nhạy insulin.

 

Một số nghiên cứu đã xem xét các tác động đến sức khỏe của việc nhịn ăn xen kẽ trong ngày, rất giống với chế độ ăn 5:2. Chế độ ăn 4:3 có thể giúp giảm kháng insulin, hen suyễn, dị ứng theo mùa, rối loạn nhịp tim, bốc hỏa mãn kinh,...

 

5. Lưu Ý Khi Thực Hiện Intermittent Fasting 5/2

 

Trong những ngày nhịn ăn đầu tiên, bạn có thể có những cơn đói dữ dội. Điều này hoàn toàn là bình thường, đồng thời bạn có thể cảm thấy yếu hơn hoặc chậm chạp hơn. 

 

Nếu bạn không quen với việc nhịn ăn, bạn nên để sẵn một bữa ăn nhẹ trong vài lần nhịn ăn đầu tiên, đề phòng khi bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc ốm.

 

Nhưng nếu bạn liên tục cảm thấy mình bị ốm hoặc ngất xỉu trong những ngày nhịn ăn, hãy ăn gì đó và tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc dừng nhịn ăn.

 

6. Chế Độ Intermittent Fasting 5/2 Không Dành Cho Ai?

 

Một số người nên tránh ăn kiêng và nhịn ăn hoàn toàn. Bao gồm các trường hợp:

 

• Những người có tiền sử rối loạn ăn uống .

 

• Những người thường bị giảm lượng đường trong máu.

 

• Phụ nữ có thai, cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em và người mắc bệnh tiểu đường loại 1

 

• Những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng.

 

• Phụ nữ đang cố gắng thụ thai hoặc có vấn đề về khả năng sinh sản.

 

Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho một số phụ nữ như đối với nam giới. Một số phụ nữ đã báo cáo rằng chu kỳ kinh nguyệt của họ ngừng lại khi họ đang thực hiện chế độ ăn này. 

 

Tuy nhiên, hiện tượng này biến mất khi họ trở lại với chế độ dinh dưỡng bình thường. Vì vậy, phụ nữ nên cẩn thận khi bắt đầu bất kỳ hình thức nhịn ăn gián đoạn nào, và ngừng thực hiện ngay nếu có bất kỳ tác dụng phụ nào xảy ra.

 

KẾT LUẬN

 

Nếu bạn đang muốn có một vóc dáng săn chắc và sức khỏe toàn diện, hãy cân nhắc thực hiện chế độ ăn 5:2 hoặc bất kỳ phương pháp nhịn ăn gián đoạn nào đó. Tuy nhiên, cũng cần xem xét tình trạng sức khỏe và thói quen của bản thân để có thể lựa chọn phù hợp. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, đừng ngần ngại liên hệ với đội ngũ của Gymstore để có tư vấn chính xác nhất!