Hướng dẫn tập ngực ở nhà để có vòng ngực vạm vỡ cho nam giới

  • Cập nhật lần cuối: 09/02/2022

Một bộ ngực săn chắc và vạm vỡ chắc chắn là mục tiêu mà bất cứ người đàn ông nào cũng muốn hướng tới. Nếu bạn bận rộn và không có thời gian ra phòng tập nhưng vẫn muốn sở hữu khuôn ngực rắn chắc thì bạn không nên bỏ qua 5 bài tập ngực tại nhà cực kỳ hiệu quả dưới đây!

 

huong-dan-tap-nguc-o-nha-cho-nam-gioi-1

 

KHỞI ĐỘNG CHO BÀI TẬP NGỰC

 

Khởi động là việc làm vô cùng cần thiết trước khi tập ngực. Các bài khởi động sẽ giúp tăng cường lưu thông máu và giúp cơ thể có nhiều năng lượng hơn trước khi bước vào “cuộc chiến” sắp tới. Đồng thời, khởi động trước khi tập ngực cũng giúp hệ thần kinh trung ương hoạt động hiệu quả hơn.

 

Sau đây là 3 bài khởi động trước khi tập ngực hiệu quả:

 

BÀI KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP NGỰC TẠI NHÀ #1: PULL APART

 

▪️ Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một đầu của dây kháng lực trong mỗi tay.

▪️ Nâng hai tay thẳng về phía trước cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống, hai tay cách nhau khoảng 15cm.

▪️ Kéo dây, mở rộng cánh tay của bạn sang mỗi bên cho đến khi phần trên của bạn ở tư thế chữ T, giữ cho hai tay của bạn ở cùng độ cao. Tạm dừng trong 2 giây khi dây được mở rộng hoàn toàn.

▪️ Đưa cánh tay trở lại vị trí trung tâm. Thực hiện 6 đến 10 lần.

 

BÀI KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP NGỰC TẠI NHÀ #2: INCLINE PUSH-UP

 

▪️ Đứng với tư thế plank với tay ở một độ cao nhất định, có thể sử dụng hộp, ghế, bậc thang,... Giữ lòng bàn tay phẳng, hai tay rộng bằng vai và vai ở ngay trên cổ tay. Mở rộng chân ra phía sau, bàn chân rộng bằng hông.

▪️ Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống băng ghế.

▪️ Đẩy qua hai lòng bàn tay để duỗi thẳng cánh tay.

▪️ Thực hiện 6 đến 10 lần.

 

BÀI KHỞI ĐỘNG TRƯỚC KHI TẬP NGỰC TẠI NHÀ #3: SQUAT THRUST

 

▪️ Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt hai tay ở hai bên.

▪️ Ngồi xổm và đặt hai tay trên sàn sao cho rộng bằng vai.

▪️ Nhảy chân trở lại tư thế plank cao.

▪️ Nhảy chân ngược về phía tay và đứng về vị trí ban đầu.

▪️ Thực hiện 6 đến 10 lần lặp lại, siết cơ mông trong suốt quá trình tập.

 

5 BÀI TẬP NGỰC TẠI NHÀ CHO VÒM NGỰC VẠM VỠ

 

DUMBBELL BENCH PRESS - BÀI TẬP NGỰC Ở NHÀ VỚI TẠ

 

huong-dan-tap-nguc-o-nha-cho-nam-gioi-2

 

Dumbbell Bench Press là bài tập ngực ở nhà không cần nghi ngờ về độ hiệu quả

 

Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập ngực phổ biến nhất bởi độ hiệu quả của nó. Bài tập ngực tại nhà này tác động chính vào cơ ngực ngang, phần cơ ngực thẩm mỹ nhất của bạn.

 

Hướng dẫn bài tập Dumbbell Bench Press:

▪️ Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

▪️ Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

▪️ Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.

▪️ Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

▪️ Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

 

BÀI TẬP NGỰC TẠI NHÀ CĂN BẢN NHẤT - HÍT ĐẤT

 

Chống đẩy là một trong những bài tập ngực tốt nhất để rèn luyện cơ bắp - gồm cơ ngực lớn (cơ ngực lớn hơn, hình quạt) và cơ ngực nhỏ (cơ ngực nhỏ hơn, hình tam giác).

Chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm lực cản, hoạt động đồng thời phần trên và phần core của bạn.

 

Trong bài chống đẩy tiêu chuẩn, các cơ sau được tác động:

 

▪️ Cơ ngực

▪️ Vai hoặc cơ delta

▪️ Tay sau hoặc cơ tam đầu

▪️ Bụng

▪️ Cơ "cánh" ngay dưới nách của bạn, được gọi là cơ trước

 

Hướng dẫn bài tập hít đất:

 

▪️ Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt trực tiếp dưới vai.

▪️ Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi vẫn giữ cho chúng hướng về phía sau. Lưu ý khuỷu tay phải ở góc 45 độ so với cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.

▪️ Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

▪️ Lặp lại nhiều lần nhất có thể, trong 3 hiệp.

 

JUMPING PUSH UP

 

huong-dan-tap-nguc-o-nha-cho-nam-gioi-3

 

Jumping Push Up là bài tập ngực ở nhà nâng cao độ khó hơn so với chống đẩy truyền thống

 

▪️ Đây là bài tập ngực tại nhà nâng cao hơn của bài tập chống đẩy truyền thống. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ ngực và giúp tăng sức mạnh tổng thể.

▪️ Bắt đầu ở tư thế chống đẩy truyền thống.

▪️ Khi bạn hạ người xuống đất, dồn trọng lượng của bạn qua hai tay xuống sàn.

▪️ Bây giờ, đẩy tay và cơ thể lên khỏi mặt đất và bật lên. Giữ cơ bụng căng, lưng phẳng và cổ thẳng hàng với cột sống.

▪️ Hoàn thành 2–3 hiệp 8–12 lần.

 

DIAMOND PUSH UP

 

▪️ Bắt đầu với tư thế chống đẩy truyền thống.

▪️ Đặt ngón trỏ và ngón cái của bạn sao cho chúng chạm vào nhau, tạo thành hình kim cương và mở rộng cánh tay để cơ thể được nâng cao và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.

▪️ Hạ thấp ngực về phía hai tay, đảm bảo bạn không chếch khuỷu tay sang hai bên và giữ cho lưng phẳng. Dừng lại ngay trước khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

 

BÀI TẬP DUMBBELL PULLOVER

 

Bài tập ngực vớt tạ có tác động vào các nhóm cơ trên khắp phần trên cơ thể, bao gồm cơ bụng trên, cơ ức đòn chũm, cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên và cơ serratus ở bên khung xương sườn của bạn.

 

Hướng dẫn tập:

▪️ Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Lưng dưới hơi cong. Giữ tạ bằng cả hai tay. Hơi uốn cong khuỷu tay và ấn tạ lên ngực.

▪️ Không di chuyển phần dưới và hông, hãy hạ cánh tay của bạn về phía sau, giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong. Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.

▪️ Tập trung vào việc kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí với cơ tay sau. Một lần nữa, giữ cho khuỷu tay của bạn chỉ hơi cong trong suốt quá trình tập. Tập 10-12 rep một hiệp.

 

CHẾ ĐỘ ĂN CHO MỘT VÒNG NGỰC RẮN CHẮC, HỖ TRỢ QUÁ TRÌNH TẬP NGỰC TẠI NHÀ

 

huong-dan-tap-nguc-o-nha-cho-nam-gioi-4

 

Ăn uống lành mạnh là chìa khóa tối ưu hiệu quả các bài tập ngực ở nhà

 

Protein là thành tố chính của cơ bắp. Chúng là các khối xây dựng của cơ - vì vậy, bạn tiêu thụ càng nhiều (ở một mức độ nào đó), thì khả năng tạo cơ càng lớn (được gọi là tổng hợp protein cơ). Ngược lại, có một quá trình khác xảy ra đồng thời, được gọi là sự phân hủy protein cơ.

 

Muốn có được một vòng ngực rắn chắc thì bạn cần tăng cường số lượng cơ bắp đồng thời giảm mỡ tối đa. Các khuyến nghị chung để giảm mỡ trong cơ thể bao gồm ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều nguồn protein khác nhau.

Khi bạn tiêu thụ một lượng lớn protein hơn, bạn sẽ đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Điều này làm cho cơ bắp phát triển lớn hơn. Khuyến nghị hiện tại của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đối với hầu hết các cá nhân là 0,8 gam protein cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể.

 

Tuy nhiên, theo tài liệu gần đây, khuyến nghị cho những người tham gia tập luyện để phát triển cơ bắp là 1,6-2,2 g / kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, các bữa ăn giàu protein nên cách nhau 3–5 giờ. Vì vậy, một người nặng 68 kg tập thể dục thường xuyên và đang cố gắng phát triển cơ bắp sẽ cần tiêu thụ từ 109–150 gam protein mỗi ngày.

 

Nghiên cứu cũng cho thấy tiêu thụ protein chất lượng cao, chẳng hạn như Whey Protein và Casein sẽ giúp xây dựng cơ bắp và tránh mất cơ hiệu quả hơn.

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là 5 bài tập ngực ở nhà dễ thực hiện và mang lại hiệu quả nhất cho nam giới. Kết hợp tập luyện chăm chỉ và một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ gặt hái được kết quả nhanh chóng. Chúc bạn thành công!

 

Tags: Tập ngực
Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x