MỪNG FANPAGE TRỞ LẠI - GIẢM 5% TOÀN BỘ WEBSITE - NHẬP CODE

Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn hiệu quả tốt nhất tại nhà

  • Cập nhật lần cuối: 09/02/2022

Tập ngực với tạ là bài tập đơn giản và dễ thực hiện để có một lồng ngực vạm vỡ. Liệu bạn đã biết những bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất chưa? Hãy cùng Gymstore tìm hiểu nhé!

 

huong-dan-tap-nguc-voi-ta-don-1

 

TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN LÀ GÌ? NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN

 

TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN LÀ GÌ?

 

Bài tập ngực với tạ có thể không cuốn hút bằng các bài tập gánh thanh đòn trên vai, nhưng đây là một trong những bài tập tốt nhất để có cơ ngực rắn chắc. Các bài tập ngực với tạ đơn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà chỉ với đôi tạ tay và bộ ghế.

 

Hơn nữa, tập ngực với tạ đơn không giới hạn chuyển động trên thanh đòn mà phạm vi chuyển động lớn hơn, dễ tránh chấn thương và cảm nhận dễ hơn so với các bài tập với thanh bar. Các bài tập cũng đa dạng hơn, dễ thay đổi và khiến bạn cảm thấy có hứng thú hơn khi tập luyện.

 

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN

 

Để tối ưu hóa kết quả của việc tập ngực với tạ, bạn cần lưu ý một số điều sau:

 

▪️ Đảm bảo rằng các bài tập tác động vào cả 3 phần cơ ngực là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi sử dụng ghế nghiêng lên trên 30 - 45 độ, ghế nằm ngang với cơ ngực giữa và ghế nghiêng xuống dưới với cơ ngực dưới.

▪️ Chọn mức tạ nặng hợp lý và vừa sức để cơ bắp phát triển tốt nhất

▪️ Tập 8 - 10 rep cho mỗi hiệp cho mỗi bài tập để có hiệu quả nhanh nhất

 

NHỮNG BÀI TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT

 

NẰM GHẾ ĐẨY TẠ ĐƠN – DUMBBELL BENCH PRESS

 

huong-dan-tap-nguc-voi-ta-don-2

 

Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn - Bài tập đầu tiên Dumbbell Bench Press

 

Bước 1: Lấy một cặp tạ và ngồi trên băng ghế với tạ đặt ngang với hông. Nằm ngửa trên băng ghế với tạ vẫn nằm trên hông.

Bước 2: Nằm xuống, tập trung vào trọng tâm và ấn tạ về phía trần nhà. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước. Xoay vai của bạn ra ngoài. Phần lưng trên của bạn phải được giữ chặt trên ghế.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay ngang với lưng. Khuỷu tay của bạn phải cách cơ thể 45 độ và cánh tay trên và dưới của bạn phải tạo thành một góc 90 độ. Tạm dừng ở cuối chuyển động.

Bước 4: Để bắt đầu chuyển động hướng lên trên, hãy ép ngực và bắt đầu đẩy các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục khi tay duỗi ra với khuỷu tay hơi uốn cong.

Bước 5: Kết thúc động tác ở phần trên bằng cách ép cơ ngực. Duy trì khoảng cách giữa các quả tạ khi kết thúc.

 

BANH NGỰC GIỮA VỚI TẠ ĐƠN – DUMBBELL FLYS

 

huong-dan-tap-nguc-voi-ta-don-3

 

Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Flys giúp tăng cơ ngực hiệu quả

 

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập, cầm hai quả tạ ngang cánh tay trên ngực, lòng bàn tay hướng vào trong.

 

Bước 2: Từ từ hạ tạ trực tiếp ra hai bên, đồng thời uốn cong khuỷu tay và ép chặt hai bả vai vào nhau, cho đến khi ngực và khuỷu tay tạo với nhau một góc 90 độ. (Nếu bạn bị đau vai ở vị trí duỗi thẳng, hãy thu gọn lại phạm vi chuyển động).

 

Bước 3: Đảo ngược chuyển động, co cơ khi duỗi thẳng cánh tay cho đến khi trở lại vị trí ban đầu.

 

NẰM GHẾ NGHIÊNG ĐẨY TẠ ĐƠN – INCLINE DUMBBELL PRESS

 

huong-dan-tap-nguc-voi-ta-don-4

 

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực với tạ đơn tác động lên cơ ngực và ổn định vai

 

Bài tập ngực với tạ này giúp ổn định vai của bạn trong khi mang lại tác động đến cơ ngực tương tự như bài tập tạ truyền thống.

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Nâng một đầu của băng ghế tập trên hai hoặc ba đĩa tạ nặng, hoặc một chiếc hộp. Góc lý tưởng nên là 30 độ hoặc nhỏ hơn.

 

Bước 2: Nằm ngửa trên băng ghế, đầu nâng cao, giữ hai quả tạ ngang cánh tay, cao hơn ngực.

 

Bước 3: Từ từ uốn cong khuỷu tay và kéo hai bả vai lại với nhau trên băng ghế, hạ tạ xuống cho đến khi gần chạm vào hai bên ngực. Ở tư thế cúi xuống, khuỷu tay của bạn phải ở một góc 45 độ so với thân — không thẳng ra hai bên.

 

Bước 4: Tạm dừng ở vị trí duỗi thẳng, sau đó ấn tạ trở lại, gập ngực khi đẩy.

 

BÀI TẬP VỚT TẠ – DUMBBELL PULLOVER

 

huong-dan-tap-nguc-voi-ta-don-5

 

Tập ngực với tạ đơn với bài tập Dumbbell Pullover, lưu ý giữ khuỷu tay hơi cong

 

Bài tập ngực vớt tạ có tác động vào các nhóm cơ trên khắp phần trên cơ thể, bao gồm cơ bụng trên, cơ ức đòn chũm, cơ tam đầu ở mặt sau của cánh tay trên và cơ serratus ở bên khung xương sườn của bạn.

 

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất. Lưng dưới hơi cong. Giữ tạ bằng cả hai tay. Hơi uốn cong khuỷu tay và ấn tạ lên ngực.

Bước 2: Không di chuyển phần dưới và hông, hãy hạ cánh tay của bạn về phía sau, giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong. Tiếp tục hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực.

Bước 3: Tập trung vào việc kéo cánh tay của bạn trở lại vị trí với cơ tay sau. Một lần nữa, giữ cho khuỷu tay của bạn chỉ hơi cong trong suốt quá trình tập. Tập 10-12 rep một hiệp.

 

NẰM GHẾ NGHIÊNG DƯỚI ĐẨY TẠ ĐƠN – DECLINE DUMBBELL PRESS

 

huong-dan-tap-nguc-voi-ta-don-6

 

Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Press nhắm vào cơ ngực dưới

 

Nếu Incline Bench Press nhắm vào phần trên của ngực thì bài tập ngực Decline Dumbbell Press sẽ tác động vào cơ ngực dưới mạnh hơn và bạn cũng có thể thấy rằng với biến thể này, bạn có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn so với nằm ghế thẳng.

 

Hướng dẫn tập:

 

Bước 1: Dựng một chiếc ghế dài sao cho nó ở một góc 45 độ nghiêng xuống dưới và ngồi trên đỉnh.

Bước 2: Cẩn thận ngả người ra sau và đưa quả tạ lên trước ngực.

Bước 3: Từ từ ấn tạ thẳng lên, sau đó đưa trở lại ngực. Tránh để tạ trôi qua đầu trong quá trình tập.

 

BÍ QUYẾT TỐI ƯU HIỆU QUẢ CỦA CÁC BÀI TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN

 

LINH HOẠT TRONG VIỆC TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN

 

Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện, tốc độ phát triển cơ bắp sẽ chậm lại. Vì thế, bạn nên điều chỉnh các bài tập ngực với tạ để thử thách tăng áp lực lên nhóm cơ ngực với mục tiêu phát triển cơ bắp tối ưu. Cụ thể, để kích thích xây dựng các nhóm cơ ngực, bạn có thể thử các cách sau:

 

▪️ Tăng mức tạ nặng hơn nhưng vẫn đảm bảo vừa sức, không tăng quá đột ngột.

▪️ Rút ngắn khoảng thời gian nghỉ giữa các rep, các hiệp.

▪️ Với mỗi bài tập, tăng số rep hoặc số hiệp.

▪️ Đổi mới bài tập theo chu kỳ nhất định để có hứng thú tập hơn.

 

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG PHÙ HỢP ĐỂ CÓ KHUÔN NGỰC ĐẸP

 

Với mục tiêu có khuôn ngực săn chắc và vạm vỡ, bạn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý bên cạnh một lịch tập ngực thường xuyên. Điều quan trọng nhất là cần bổ sung đủ protein cho cơ bắp phát triển. Cố gắng bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa và nguồn từ thực vật như các loại hạt, đậu,...

 

Chọn nguồn carb phức như ngũ cốc nguyên hạt và tránh carb tinh chế. Đồng thời bổ sung đủ Vitamin và khoáng chất từ rau xanh, các loại hoa quả,... và chất béo tốt từ dầu ô liu,... thay vì chất béo bão hòa gây tích mỡ và có hại cho sức khỏe. Và không quên uống đủ nước phù hợp với trọng lượng cơ thể để tăng cường trao đổi chất và đảm bảo bù nước trong quá trình tập.

 

SỬ DỤNG THỰC PHẨM BỔ SUNG

 

Bên cạnh thực phẩm tự nhiên, bạn cũng nên cân nhắc lựa chọn thực phẩm bổ sung để quá trình tập ngực với tạ có kết quả tốt nhất. Bổ sung protein chất lượng cao và hấp thu nhanh từ Whey Protein chắc chắn là một lựa chọn hợp lý.

 

Các dòng Whey Protein như Nitrotech, Iso Gold, Iso HD,... có hàm lượng Protein cao và hấp thu siêu nhanh giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. 

 

Đồng thời tùy vào nhu cầu sử dụng mà bạn có thể lựa chọn thêm các sản phẩm khác như Pre-workout, giúp tăng cường sức mạnh tập luyện và hỗ trợ tập bền hơn. Hay như BCAA với tác dụng bổ sung axit amin thiết yếu chống dị hóa cơ bắp, phục hồi cơ bắp tối ưu.

 

CÓ MỘT CHẾ ĐỘ SINH HOẠT HỢP LÝ

 

Một chế độ sinh hoạt phù hợp là mảnh ghép còn thiếu cuối cùng hỗ trợ cho chế độ tập ngực với tạ đơn để hoàn thành bức tranh xây dựng cơ ngực rắn chắc, khỏe mạnh. Bạn cần đảm bảo chế độ sinh hoạt, ngủ nghỉ hợp lý: ngủ đủ 7 tiếng mỗi đêm, đi ngủ đúng giờ, tránh xa các chất kích thích như bia, rượu,...

 

Hãy đảm bảo cơ thể có đủ thời gian để phục hồi và tái tạo năng lượng bằng việc phân chia lịch tập - thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Lắng nghe cơ thể nhiều hơn để biết rằng khi nào cần chậm lại và không quá nôn nóng, tập luyện quá sức để giảm thiểu chấn thương và gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

 

KẾT LUẬN

 

Trên đây là các bài tập ngực với tạ đơn được Gymstore nghiên cứu và tổng hợp. Hy vọng rằng bạn đã gặt hái được thông tin hữu ích khi đọc bài viết này. Chúc bạn thành công!

 

Tags: Tập ngực
GYMSTORE
x