• Gợi ý từ khóa:
  • Whey Protein, Gold Whey, Mass gainer....

MHR LÀ GÌ? TẠI SAO PHẢI ĐO NHỊP TIM TRONG TẬP LUYỆN?

     

    Theo dõi và kiểm soát nhịp tim rất quan trọng trong tập luyện thể thao, cũng như với người tập thể hình. Chúng ta cần xác đinh được nhịp tim tối đa (MHR), đặc biệt đối với người thường xuyên luyện tập Cardio (HIIT,LISS).

    => Tham khảo: HIIT Là Gì?

     

    mhr-la-gi-tai-sao-phai-do-nhip-tim-trong-tap-luyen-gymstore

     

    I. MHR LÀ GÌ ?

    Nhịp tim cực đại (Maximum Heart Rate) là 1 thông số được nghiên cứu để chúng ta có thể kiểm tra hiệu suất tập luyện thể hình. Nhịp tim cực đại (MHR) là số lần tim đập tối đa trong 1 phút. MHR sẽ thay đổi theo độ tuổi của chúng ta, cụ thể:

    MHR = 220 – số tuổi (nếu bạn là nam)

    MHR = 226 – số tuổi (nếu bạn là nữ)

     

    II. TẠI SAO PHẢI ĐO MHR?

    Xác định MHR sẽ giúp bạn biết được hoạt động tập luyện của mình có đạt được đúng mục đích hay không với các vùng nhịp tim khác nhau. Có tất cả 5 vùng nhịp tim bạn cần biết:

    1. Vùng Nhịp Tim Khỏe Mạnh

    Được xác định bằng 50-60% MHR. Ví dụ nếu MHR của bạn đạt 200 nhịp/phút thì vùng nhịp tim khỏe mạnh của bạn sẽ nằm trong khoảng 100-120 nhịp/phút

    Khi bạn tập luyện nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe chậm sẽ đạt được vùng này. Tập luyện ở mức này giúp làm giảm chất béo, huyết áp và cholesterol trong cơ thể. Năng lượng lấy 10% từ Carb, 5% từ chất béo và 85% từ Protein.

     

    2. Vùng Tập Thể Thao Như Thể Hình, Chạy Bộ

    Ở vùng này, nhịp tim sẽ là 60-70% MHR. Lúc này bạn thấy hơi thở nặng nề hơn nhưng vẫn có thể nói chuyện được. Ở mức này, cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng 85% từ chất béo, 5% từ Protein và 10% từ Carb.

     

    3. Vùng Tập Aerobic

    Aerobic (Hô hấp hiếu khí) là quá trình sản sinh năng lượng với đầy đủ lượng Oxi. Ở vùng này nhịp tim bạn sẽ đạt 70-80% nhịp tim tối đa. Lúc này hơi thở rất nặng nề và nói chuyện khá khó khăn. Tập ở vùng này giúp tăng sức bền, cải thiện hệ thống tuần hoàn bằng cách xây dựng mạch máu mới và tăng hiệu suất hoạt động của tim và phổi.

    Lúc này năng lượng đốt cháy sẽ lấy 50% từ chất béo, 50% từ Carb và dưới 1% từ Protein. Bạn nên giữ thời gian tập từ 20-60 phút để đốt mỡ tối đa.

     

    4. Vùng Anaerobic

    Anaerobic hay còn gọi là hô hấp kị khí là lúc sản sinh năng lượng thiếu oxi. Lúc này nhịp tim của bạn sẽ đạt 80-90% MHR, bạn sẽ không thể nói chuyện và thở hổn hển liên tục. Tập luyện ở vùng này sẽ giúp bạn cải thiện lượng oxi tiêu thụ (VO2 Max).

    Khi đạt đến trạng thái này, cơ thể bắt đầu sản sinh ra axit lactic gây đau nhức cơ bắp. Vì vậy bạn chỉ nên duy trì vùng này trong vòng 10-20 phút. Lúc này năng lượng sẽ lấy 85% từ Carb, 15% từ chất béo và dưới 1% từ Protein.

     

    III. ỨNG DỤNG MHR TRONG CÁC BÀI TẬP

    Khi bạn tập HIIT hay còn gọi là Cardio cường độ cao, nhịp tim cần đạt từ 70-90% MHR để duy trì hiệu quả giảm mỡ tối đa. Tức là bạn sẽ ở vùng Aerobic và Anaerobic, cụ thể là 65% MHR ở hiệp nhẹ và 70-90% MHR ở hiệp nặng.

    => Tham khảo: 10 Lợi Ích Của Việc Tập HIIT

    Còn với LISS (Cardio cường độ thấp), bạn nên duy trì nhịp tim ở mức 65% MHR.

    Tuy nhiên, khái niệm cường độ cao của mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe. Với 1 số người 90% MHR mới là cao. Nhưng với 1 số người 75% đã là giới hạn chịu đựng của cơ thể. Vì vậy, không cần tập luyện quá sức để rồi bị chấn thương không mong muốn.

     

    IV. KẾT LUẬN

    Bạn nên đo nhịp tim của mình ngay sau khi tập cardio hoặc ngay sau khi kết thúc 1 set tập nặng (nếu bạn nghỉ lâu quá thì nhịp tim bạn sẽ chậm lại). Như đã phân tích ở trên, MHR là một cách đo lường hiệu quả tập luyện chính xác được công nhận trên toàn thế giới mà bất cứ Gymer nào cũng nên áp dụng.

    Mong rằng đọc xong bài viết này bạn đã biết được tầm quan trọng của xác định nhịp tim trong tập luyện.

    Chúc bạn thành công!

     

     

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE