[Góc hỏi đáp]: Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?

Dầu cá là một trong những loại Thực phẩm bổ sung rất được ưa chuộng để hỗ trợ sức khỏe. Tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý uống dầu cá đúng cách với liều lượng hợp lý để đảm bảo an toàn và tránh tác dụng phụ. Vậy nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?

 

 

DẦU CÁ LÀ GÌ? DẦU CÁ CÓ TÁC DỤNG GÌ?

 

Trước khi tìm hiểu câu trả lời cho câu hỏi: “Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?” thì hãy cùng Gymstore điểm lại những nét chính về dầu cá, cụ thể là khái niệm cũng như tác dụng chính của dầu cá với sức khỏe.

 

Dầu cá là gì?

 

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ ​​mô cá. Dầu cá thường được chiết xuất từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi dầu cá cũng được sản xuất từ ​​gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết.

 

Thành phần chủ yếu của dầu cá là axit béo omega-3 với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn các loại omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật.

 

Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi loại được tìm thấy trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA cũng là một axit béo thiết yếu, theo nghiên cứu, EPA và DHA mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe hơn.

 

Dầu cá có tác dụng gì?

 

Trước khi tìm hiểu cụ thể xem nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày, hãy cùng Gymstore điểm lại những tác dụng chính của dầu cá với sức khỏe:

 

 

Uống dầu cá có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

 

Theo nhiều nghiên cứu, dầu cá omega 3 có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể trên nhiều khía cạnh:

 

• Cải thiện mức cholesterol: Dầu cá có tác dụng làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) và cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) trong máu.

 

• Giảm triglycerid: Theo nghiên cứu, dầu cá có thể làm giảm chất béo trung tính từ 15–30%.

 

• Giảm huyết áp: Uống dầu cá có tác dụng giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao, ngay chỉ với một lượng nhỏ.

 

• Ngăn ngừa mảng bám: Dầu cá có thể ngăn ngừa các mảng bám có thể gây ra xơ cứng động mạch, cũng như làm mềm động mạch và giúp chúng hoạt động trơn tru hơn.

 

Hỗ trợ sức khỏe của mắt

 

Axit béo omega-3 trong dầu cá có thể cải thiện màng dầu của mắt được sản xuất bởi các tuyến nhỏ trên rìa mí mắt, được gọi là tuyến meibomius. Từ đó giúp giảm triệu chứng của tình trạng khô mắt. Hơn nữa, theo một số nghiên cứu, omega 3 còn có thể cải thiện hội chứng thoái hóa điểm vàng (AMD) do tuổi tác.

 

Duy trì sức khỏe của da

 

Omega-3 có thể giữ ẩm cho da và chống lại tình trạng da đỏ, khô hoặc ngứa do các rối loạn về da như viêm da dị ứng và bệnh vẩy nến. Đó là bởi vì omega 3 trong dầu cá có thể cải thiện hoạt động của hàng rào bảo vệ da, giữ ẩm và ngăn chặn các chất gây kích ứng. 

 

Tăng cường trí não

 

Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 trong dầu cá rất cần thiết cho chức năng não nói chung. Nghiên cứu cho thấy dầu cá omega 3 có tác dụng ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số vấn đề về sức khỏe tâm thần. 

 

=> Mua ngay sản phẩm dầu cá tại Gymstore với giá tốt nhất: Dầu cá Omega 3

 

 

Tại sao cần bổ sung dầu cá?

 

Với những phân tích ở trên, bạn cũng thấy axit béo Omega 3 có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Cách tốt nhất để bổ sung axit béo có lợi với sức khỏe này được nhiều chuyên gia khuyến cáo là ăn cá béo (cá nhiều dầu) ít nhất 2-3 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn được cá hoặc bị dị ứng với cá, uống dầu cá là một lựa chọn khá hợp lý.

 

Điều quan trọng nhất bạn cần đảm bảo khi bổ sung Omega 3 là hàm lượng EPA và DHA phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Đây là những loại chất béo được đánh giá là có ích nhất với sức khỏe, được tìm thấy trong cá và tảo.

 

UỐNG DẦU CÁ ĐÚNG CÁCH PHÙ HỢP VỚI NHU CẦU VÀ ĐỘ TUỔI

 

Hiện tại không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng dầu cá bạn nên sử dụng mỗi ngày. Tuy nhiên, có một số khuyến nghị về tổng lượng Omega 3, cũng như hàm lượng EPA và DHA mà bạn nên tiêu thụ. 

 

Mặc dù có thể có sự khác nhau giữa các khuyến nghị, nhưng hầu hết các chuyên gia và các tổ chức y tế đều khuyến nghị nên sử dụng tổng lượng EPA và DHA ít nhất 200mg mỗi ngày. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu  u, bạn có thể bổ sung hàm lượng EPA và DHA kết hợp lên đến 5000mg mỗi ngày một cách an toàn.

 

Khi chọn lựa các sản phẩm dầu cá, bạn nên đọc kỹ nhãn để xác định cụ thể hàm lượng EPA và DHA. Từ đó có thể tính ra được uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày để cung cấp đủ lượng EPA và DHA phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

 

 

Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?

 

Với câu hỏi: “Nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày?” thì thực sự không có đáp án cụ thể, bởi con số còn phụ thuộc vào nhu cầu của mỗi cá nhân. Theo Văn phòng Viện y tế Quốc gia Hoa Kỳ, RDI (Khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo) cho tổng lượng Omega 3 cho người trưởng thành khỏe mạnh là 1.100 mg đối với phụ nữ và 1.600 mg đối với nam giới. 

 

Một số nguồn cung cấp axit béo Omega 3 phổ biến trong chế độ ăn uống của chúng ta bao gồm hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó,... Tuy nhiên, những nguồn này lại chủ yếu chứa ALA. Theo như phân tích ở trên, ALA không có nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe như EPA và DHA.

 

Mặc dù cơ thể có khả năng chuyển đổi ALA thành EPA và DHA, tuy nhiên nếu bạn không ăn đủ hai lần cá béo mỗi tuần (khoảng 224g cá béo mỗi tuần) thì nguy cơ cao là cơ thể không bổ sung đủ EPA và DHA. 

 

Vì thế, hãy cân nhắc sử dụng dầu cá để cơ thể nạp đủ hai loại axit béo thiết yếu này. Theo PubMed Central, người lớn trưởng thành có thể tiêu thụ lên đến 3000mg dầu cá mỗi ngày mà không gây tác dụng phụ đáng kể.

 

Nếu bạn có nhu cầu cụ thể, ví dụ như các mục tiêu thể chất tăng cơ giảm mỡ thì có thể cần bổ sung nhiều hơn. Tuy nhiên khoảng Omega 3 được khuyến nghị cũng trong mức 2000 - 3000mg mỗi ngày. Từ hàm lượng EPA và DHA mà mỗi loại dầu cá cung cấp, bạn có thể tính được dầu cá uống ngày mấy viên để đạt được đủ nhu cầu của cơ thể. 

 

Nên uống dầu cá khi nào?

 

Vì hầu hết các lợi ích của dầu cá đều gắn liền với việc sử dụng lâu dài và thời điểm sử dụng không ảnh hưởng đến độ hiệu quả, nên bạn có thể uống dầu cá vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Bạn có thể lựa chọn uống dầu cá vào lúc dễ hình thành thói quen và dễ nhớ nhất. 

 

Có thể chia nhỏ liều sử dụng vào hai lần trong ngày là buổi sáng và buổi tối để giảm tình trạng trào ngược axit trong dạ dày. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy dầu cá được hấp thụ tốt hơn trong bữa ăn. Các nguồn chất béo tốt có thể làm tăng sinh khả dụng của axit béo omega-3, tăng hiệu quả của chúng. 

 

Nói một cách dễ hiểu thì bạn nên uống dầu cá kèm với bữa ăn, tốt nhất là bữa ăn giàu chất béo tốt để tối đa sự hấp thụ của dầu cá vào cơ thể.

 

Nên uống dầu cá trong bao lâu?

 

Như đã chia sẻ, các lợi ích của dầu cá sẽ thấy được trong lâu dài, nghĩa là bạn phải dùng thường xuyên và trong một khoảng thời gian nhất định. Có thể mất từ 6 tuần đến 6 tháng để thấy được sự cải thiện với sức khỏe và với một số triệu chứng bệnh lý hoặc tâm trạng. 

 

Theo ConsumerLab, sử dụng dầu cá lâu dài được đánh giá là an toàn nếu liều lượng không quá cao và dầu cá bạn chọn đảm bảo chất lượng, không chứa thủy ngân và bị ô nhiễm. Tuy nhiên, theo thống kê, mọi người thường sử dụng dầu cá liên tục trong vòng 12 tuần (3 tháng) và nghỉ một thời gian (khoảng 1-2 tháng), giống với đa số Thực phẩm bổ sung khác. 

 

Bạn có thể sử dụng dầu cá theo cách này để đánh giá lại hiệu quả của loại dầu cá bạn chọn lựa. Tuy nhiên, trong thời gian nghỉ, cần đảm bảo ăn đủ lượng cá béo để bổ sung đủ Omega 3 cho cơ thể. Nếu không thể đảm bảo được thì có thể cân nhắc tiếp tục sử dụng dầu cá, miễn là bạn tuân thủ giới hạn về hàm lượng Omega 3 phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

 

Uống nhiều dầu cá có tốt không?

 

Một câu hỏi khác ngoài việc nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày mà nhiều bạn đọc quan tâm là: “Uống nhiều dầu cá có tốt không?”. Tuy dầu cá được đánh giá là mang lại rất nhiều tác dụng tích cực với sức khỏe nhưng không phải uống nhiều là tốt. Bạn cần chú ý liều lượng phù hợp với bản thân để tránh các tác dụng phụ không đáng có.

 

Một điều quan trọng trong uống dầu cá đúng cách là đảm bảo không uống quá nhiều dầu cá dẫn đến quá liều. Dưới đây là 7 tác dụng phụ tiềm ẩn khi bạn sử dụng quá liều dầu cá:

 

• Tăng đường huyết: Sử dụng dầu cá ở liều lượng cao có thể gây tăng đường huyết ở những người mắc tiểu đường tuýp 2. 

 

• Gây chảy máu nướu và chảy máu cam: Bạn nên ngừng sử dụng dầu cá trước khi phẫu thuật và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu như đang sử dụng thuốc làm loãng máu như Warfarin.

 

• Hạ huyết áp: Theo nghiên cứu, tiêu thụ dầu cá liều cao (3g/ ngày) có thể làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với giả dược. Tuy nhiên, điều này lại có lợi ích đối với những người bị cholesterol và huyết áp cao.

 

• Tiêu chảy: Bên cạnh các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy là một trong những phản ứng phụ phổ biến khi dùng dầu cá, đặc biệt là ở liều cao.

 

• Trào ngược dạ dày: Do tiêu thụ lượng lớn chất béo cao, sử dụng quá nhiều dầu cá có thể dẫn đến một số rối loạn tiêu hóa như ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày.

 

• Mất ngủ: Uống dầu cá đúng cách với liều lượng vừa phải có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, uống quá nhiều dầu cá có thể gây cản trở giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ.

 

• Độc tính với Vitamin A: Một số loại Thực phẩm bổ sung axit béo Omega 3 có thể có hàm lượng Vitamin A quá cao, dẫn đến độc tính ở một số đối tượng. Vì vậy, bạn nên chú ý đến hàm lượng Vitamin A trong dầu cá trước khi sử dụng. 

 

Lựa chọn dầu cá đảm bảo chất lượng 

 

Khi lựa chọn bất kỳ một loại dầu cá nào, điều bạn nên quan tâm nhất là hàm lượng EPA + DHA/ dầu cá là bao nhiêu. Tỷ lệ này càng cao thì có nghĩa sản phẩm dầu cá đó càng có độ tinh khiết cao. Và con số đó ở Spring Valley Omega 3 là 95,5%.

 

Ngoài hàm lượng EPA và DHA cao, ưu điểm nổi trội khác của dầu cá Spring Valley còn là hương chanh tự nhiên, không gây ợ tanh khó chịu. Đây có lẽ cũng là đặc điểm khách hàng yêu thích nhất ở Spring Valley Omega 3.

 

• Hàm lượng EPA/ DHA: 645mg EPA, 310mg DHA trên 1000mg dầu cá
• Giá: 350.000 VNĐ/ lọ 60 viên
• Serving size: 1 viên/ lần dùng

 

=> Mua ngay sản phẩm dầu cá tại Gymstore với giá tốt nhất: Dầu cá Omega 3

 

 

KẾT LUẬN NÊN UỐNG BAO NHIÊU VIÊN DẦU CÁ MỖI NGÀY

 

Gymstore hy vọng rằng đọc đến đây là bạn đã hiểu được phần nào về việc dầu cá 1 ngày uống mấy viên. Dầu cá là một Thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung, đặc biệt là tim mạch và thị lực, tuy nhiên bạn cần chú ý không nên lạm dụng mà nên uống dầu cá đúng cách ở mức vừa phải.