• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

SUPERSET, DROPSET LÀ GÌ ? TĂNG CƠ BẮP TOÀN DIỆN VỚI SUPERSET, DROPSET

     

    Đây là 2 phương pháp giúp tăng cơ bắp một cách tối ưu do nhiều chuyên gia thể hình công nhận. Vậy trong bài này chúng ta sẽ tìm hiểu kỹ hơn về Superset và Dropset là gì, cũng như phân tích lợi ích của 2 phương pháp này bằng cách phân tích một số bài tập cụ thể nhé!

    tang-co-bap-toan-dien-voi-superset-dropset-gymstore

     

    I. SUPERSET LÀ GÌ ?

    1. Superset Là Gì?

    Superset là hình thức kết hợp nhiều động tác trong 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ hoặc thời gian nghỉ cực ngắn. Những bài tập này có thể tác động vào cùng 1 nhóm cơ hoặc các nhóm cơ khác nhau, tùy vào mục đích của người tập.

     

    2. Lợi Ích Của Việc Tập Superset

    ◾️ Tối ưu tăng cơ: Dù bạn tập cùng 1 nhóm cơ hay nhiều nhóm cơ khác nhau thì phương pháp Superset đều có mục đích là giảm thời gian nghỉ của cơ thể đến mức tối đa, vắt kiệt sức lực, khiến cơ bắp phải chịu một áp lực lớn dẫn đến tăng trưởng cơ bắp nhanh hơn.

    Rất nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gia tăng cường độ tập luyện có tác động tích cực tới việc tổng hợp Protein và và tăng khả năng phục hồi cũng như phát triển của các khối cơ.

    ◾️ Tiết kiệm thời gian: Vì rút ngắn thời gian nghỉ nên thời gian tập luyện của bạn cũng ngắn và hiệu quả hơn.

    ◾️ Đa dạng hơn: Bạn hoàn toàn có thể áp dụng phương pháp này với nhiều nhóm cơ khác nhau.

     

    3. Hướng Dẫn Tập Superset

    ◾️ Pre-Exhaution SuperSet: SuperSet này gồm có 2 bài tập cho cùng một nhóm cơ. Đó là bài tập khu biệt – isolation (tập trung một nhóm cơ) và bài phức hợp – compound (nhắm vào nhiều nhóm cơ).

    Ví dụ như: Leg Extensions (Isolation), tiếp theo sau là Squats (Compound).

    ◾️ Post-Exhaustion SuperSet:  Ngược lại với Pre-Exhaution, Bạn sẽ bắt đầu với các bài tập Compound trước và theo sau là bài tập Isolation.

    Ví dụ như: Bench Press và Dumbbell Fly.

    ◾️ Compound SuperSet: 2 bài Compound liên tiếp, đòi hỏi bạn phải có nhiều năng lượng và sức mạnh.

    Ví dụ: Squats và Lunges.

    ◾️ Isolation Supersets: 2 bài Isolation liên tiếp

    Ví dụ Dumbbells Fly và Cable Crossover.

    ◾️ Opposing Muscle Groups: 2 bài tập đối lập, một nhóm cơ nghỉ trong khi nhóm cơ kia hoạt động. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, bắp tay trước với bắp tay sau, đùi trước với đùi sau.

    Ví dụ cho tay: Tay trước là Biceps Curls, tay sau là Triceps Kickback,…

    ◾️ Staggered SuperSet: Trong phương pháp này, bạn sẽ phải thực hiện một bài tập khác trong khi bạn nghỉ.

    Ví dụ: 1 hiệp Bench Press xong thì bạn sẽ tranh thủ Plank thay vì nghỉ, sau đó lại Bench Press tiếp.

    ◾️ Tri-Sets: Thực hiện 3 bài liên tiếp

    Cũng giống như supersets nhưng thay vì 2 bài thì bạn sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp cho một nhóm cơ.

    Ví dụ: Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly

    ◾️ Strength Supersets kết hợp thể dục: Lựa chọn Supersets bằng cách kết hợp các bài tập thể dục với bài tập sức mạnh, giúp tăng cường độ cho các buổi tập và tăng sức chịu đựng.

    Ví dụ:

    + Squat hoặc Lunge hoặc Step Up kết hợp với Stairmaster.

    + Đạp xe kết hợp với Leg Press hoặc Leg Extension.

    + Chạy bộ (tác dụng nhiều lên cơ đùi trong) nên sẽ kết hợp với 1 bài cơ đùi trong như Plie Squat.

     

    II. DROPSET LÀ GÌ ?

    1. Dropset Là Gì ?

    Dropset là phương pháp tập liên tục cùng 1 động tác với các mức tạ giảm dần mà không có thời gian nghỉ.

     

    2. Lợi Ích Của Việc Tập Dropset Là Gì?

    Giống như Superset, Dropset có tác dụng lớn lên việc tăng lượng calo đốt cháy và tăng khối lượng cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập khối lượng cao sẽ tăng cơ bắp tối đa do kích thích tổng hợp Protein cơ bắp.

     

    3. Hướng Dẫn Tập Dropset

    Drop set là bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người bởi vậy nó có khá nhiều biến thể. Một số biến thể cơ bản như:

    ◾️ Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.

    ◾️ Wide Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.

    ◾️ 50% Drop set: Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 thực hiện 20 reps, giúp tối ưu phát triển cơ bắp.

    ◾️ Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Tùy bạn điều chỉnh cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa thì thôi.

    ◾️ Dropset + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 kg và đẩy đến khi không còn sức nữa.

    ◾️ Dropset + Superset: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập.

     

    4. Lịch Tập Dropset Tham Khảo

    Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác chỉ nghỉ 1 phút thôi nhé.

    ◾️ Ngày 1: Chân – Bụng

    Squat: 3 x Drop set

    Leg Press: 3×8

    Leg Extension: 3×8

    Lunge: 3×8

    Hack Squat: 3×8

    Seated Cafl Raise: 3×8

    Plank: 4x60s

    Sit up: 4×15

    ◾️ Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau

    Bench Press: 3 x Drop set

    Incline Press: 3×8

    Barbell Shoulder Press: 3×8

    Incline Dumbbell Fly: 3×8

    Arnold Dumbbell Press: 3×8

    Lying Triceps Press: 3×8

    Dumbbell Press: 3×8

    Dip: 5 x max

    ◾️ Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước

    Lats Pulldown: 3 x Drop Set

    Bent Over Row: 3×8

    Dumbbel Shrug: 3×8

    Inverted Row: 3×8

    Upright Row: 3×8

    Barbell Curl: 3×8

    Dealdift: 3×8

    Dumbbel Hammer Curl: 3×8

     

    III. LỜI KẾT

    Cả Superset và Dropset đều có mục đích tăng khối lượng tập và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Vì thế nếu bạn tập luyện để tăng sức mạnh thì không phải đối tượng phù hợp với 2 phương pháp này.

    Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cơ bắp 1 cách toàn diện thì chắc chắn Superset và Dropset là lựa chọn hoàn hảo. Hãy thử tập và cảm nhận nhé!

     

     

     

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE