Thực đơn tăng cân cho nữ gầy hiệu quả dễ áp dụng

  • Cập nhật lần cuối: 08/06/2022

Hầu hết chúng ta thường đặt câu hỏi cho người khác là “làm thế nào để có thể nhanh chóng tăng cân” thường thì những câu hỏi này chỉ được nhận 1 câu trả lời khá chung chung như là “chỉ cần ăn nhiều lên là được” thôi, mà không có 1 quy trình tăng cân như thế nào cho cụ thể và hiệu quả.

 

Do đó, ở bài viết viết này mình sẽ bật mí tới các bạn thực đơn tăng cân, mình sẽ đưa cho các bạn 1 kế hoạch đầy đủ và chi tiết nhất để có một hướng đi đúng đắn hơn trong quá trình tăng cân. Cùng tương tự như câu hỏi, làm sao để có thể giảm cân an toàn thì các bạn cũng sẽ cần phải thực hiện những bước đi cụ thể để có thể tăng cân nhanh chóng cũng như lành mạnh nhất. 
 

 

Một vài những thực đơn tăng cân cho nữ gầy

 

Dưới đây là những công thức đồ ăn tăng cân nhanh chóng cũng như đơn giản cho nữ, giúp bạn có thể có được vóc dáng cân đối và an toàn khi thực hiện tại nhà:

 

Công thức đồ ăn tăng cân nhanh chóng đơn giản cho nữ
 

  • Bạn chỉ nên ăn những thức ăn lành mạnh và nạp lượng calo vào cơ thể thật nhiều

 

  • Uống những loại nước giàu calo và dinh dưỡng như sinh tố, nước ép trái cây, whey protein, mass gainer nếu bạn cảm thấy hôm nay bạn hơi lười ăn. 

 

  • Mỗi ngày bạn cần ngủ ít nhất là 6 đến 8 tiếng liên tục hoặc bạn có thể ngủ trưa nếu bạn muốn

 

  • Đi tập thường xuyên và có sự kiên nhẫn cũng như điều chỉnh phù hợp đối với thể trạng của bản thân.

 

  • Nếu trong 1 tuần chăm chỉ tập luyện cũng như có một chế độ ăn phù hợp thì bạn cần tăng khẩu phần ăn của bản thân lên hơn của tuần trước

 

  • Nếu tăng nhanh hơn 0.5kg trong tuần thì bạn cũng cần giảm bớt khẩu phần ăn của mình

 

  • Chúng ta không nên tăng cân liên tục như vậy trong 1 khoảng thời gian dài, bạn chỉ cần tăng liên tục và nhẹ nhàng trong khoảng 6 – 8 tuần sau đó giảm cân xuống 1 chút trong khoảng 1 – 2 tuần và tiếp tục quá trình tăng cân của mình

 

  • Với việc này, bạn sẽ giúp cơ của mình được giải phóng hỗ trợ cơ không bị mệt mỏi khi tăng cân liên tục và đi giảm khả năng tích trữ mỡ thừa.

 

 

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng

 

Làm thế nào để tăng cân nhanh thì câu trả lời là hãy áp dụng thực đơn tăng cân cho nữ gầy bằng cách ăn thật nhiều lên, hầu hết chúng ta có thể nhận thức được rõ vấn đề đó nhưng quan trọng là ăn như thế nào để tăng cân thì hầu hết mọi người đều không thể trả lời được


Nhiều người không hiểu rõ và thường lựa chọn những loại thức ăn chế biến sẵn như là snack, đồ ăn nhanh, nước ngọt, … để ăn nhưng đây hầu hết là những đồ ăn khiến cho bạn mắc nhiều bệnh lý hơn. Bạn cần chọn những loại đồ ăn, lành mạnh những loại đồ ăn giàu chất đạm giàu vitamin và những khoáng chất cũng như chất xơ và tinh bột.


Dưới đây sẽ là một vài những thực phẩm lành mạnh giúp các bạn có được cân nặng như ý, vì thế hãy nhanh chóng lưu lại và làm mới cho thực đơn ăn hàng ngày của mình nhé:
 

 

Những thực phẩm giàu chất đạm

 

  • Những loại cá, đặc biệt là những loại cá biển

 

  • Những loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà

 

  • Trứng

 

  • Bạn có thể chọn whey hoặc các thanh protein bar

 

 

Nhóm thực phẩm có chứa chất béo tốt

 

Thực đơn tăng cân cho nữ gầy nhanh chóng

 

  • Các loại hạt như hạt óc chó, hạt chia, hạt hạnh nhân hạt lanh, …

 

  • Quả bơ hoặc dầu từ quả này

 

 

  • Dầu oliu hoặc quả oliu

 

 

  • Cơm của dừa và dầu dừa hay sữa dừa

 

  • Sữa, bơ được làm từ hạt hoặc phô mai

 

 

Nhóm thức ăn giàu chất carb tốt

 

  • Những loại trái cây được sấy khô và trái cây tươi

 

  • Những loại rau hoặc khoai tây khoai lang

 

  • Granola

 

 

Gợi ý lịch tăng cân ví dụ trong 1 ngày

 

  • 7 giờ sáng: trứng 3 quả, 2 lát bánh mì nguyên hạt ăn kèm với bơ đậu phộng và trái cây với 1 cốc sữa

 

  • 11 giờ trưa: Ức gà nướng hoặc bạn có thể ăn đùi gà nướng, cùng với 1 bát bông cải xanh cùng 2 bát cơm gạo lứt và dầu oliu cùng với những loại hạt. 

 

  • 15 giờ chiều: Một nắm hạt cùng với trái cây ăn cùng granola

 

  • 18 giờ chiều: 1 cốc sữa whey protein sau khi tập thể dục nếu bạn có tập thể dục vào buổi chiều

 

  • 19 giờ tối: bít tết, cùng với khoai lang và 1 cốc ngũ cốc cùng với 1 đĩa salad lớn với bơ

 

  • 22 giờ tối: Sữa chua, phô mai hoặc 1 cốc casein trộng cùng với bơ đậu phộng.

 

 

Mỗi ngày nên ăn như thế nào để có thể tăng cân nhanh trong 1 tuần?

 

 

Lượng chất đạm cần ăn để tăng cân 

 

Tăng cân nhanh chóng nếu bạn sử dụng lượng carbs đúng cách

 

Để có thể giữ được mục tiêu tăng cân an toàn và tăng cân lành mạnh thì lượng chất đạm là rất quan trọng, tuy nhiên không phải bạn nạp chất đạm càng nhiều thì sẽ tốt cho cơ thể. Loại chất này cũng có sự giới hạnh và sự giới hạn này còn phụ thuộc vào cơ địa của từng người 


Thông thường bạn cần nạp lượng chất đạm từ 1.8g đến 2.5g cho mỗi kg trọng lượng của cơ thể, có nghĩa là nếu bạn 40kg thì mỗi ngày bạn cần nạp vào cơ thể của mình 75g đến 100g chất đạm.
 

 

Lượng chất carb cần để bạn tăng cân

 

Bạn cần giữ lượng chất carb chiến khoảng 50% tổng lượng cần nạp hằng ngày để có thể giúp cân nặng được tăng nhanh và bảo đảm được tuyệt đối hiệu suất khi luyện tập


Ví dụ nếu bạn cần ăn 2000 calo mỗi ngày thì bạn cần tăng lượng carb lên và cho thành phần này chiến 1000 calo và nó tương đương với 250g carb mỗi ngày (1g carb sẽ bằng 4 calo). 
 

 

Lượng chất béo cần để bạn tăng cân

 

Chất béo là 1 phần rất quan trọng trong quá trình tăng cân nói chung và thực đơn tăng cân cho nữ gầy nói riêng, nếu bạn muốn có một cơ thể có thể hấp thụ được lượng vitamin thì bạn cần phải có chất béo hoặc bạn cần duy trì lượng hormone cân bằng, tối ưu những chức năng của não bộ, … thì bạn cần phải có chất béo để duy trì được những hoạt động này.
 

Chất béo chiếm một lượng calo cao hơn gấp đôi lượng chất đạm và carb trung bình trong 1g chất béo sẽ bằng 9 calo và thức ăn chứa chất béo thường có một hương vị khá hấp dẫn. Những điều đó không có nghĩa là ngày nào bạn cũng nạp vào cơ thể những thực phẩm như gà rán của KFC nhé, đó không phải là những thực phẩm tốt để tăng cân. Bạn cần bổ sung những thực phẩm có chất béo tốt lành mạnh mà mình đã liệt kê ở bên trên.
 

 

Cần ăn dư ra bao nhiêu calo để có thể tăng can nhanh trong 1 tuần cho nữ?

 

Để tăng cân nhanh cũng như lành mạnh thì bạn cần phải tăng lượng calo tiêu thị vào mỗi ngày ở một mức nhất định


Công thức để tăng cân và tăng cơ bản là lượng calo bạn nạp vào cơ thể của mình sẽ phải lớn hơn lượng calo mà bạn tiêu thụ


Và để xác định được điều này thì bạn cần đến công cụ tính quen thuộc là TDEE, công cụ này sẽ giúp các bạn tính ra lượng calo mà bạn cần tiêu hao trong 1 ngày.


 Khi bạn có được kết quả, bạn cần cộng thêm 500 calo vào đó. Hãy tính toán lượng thức ăn cũng như thực đơn sao cho dư ra 500 calo liên tục trong 1 tuần và xem thử cân nặng của bản thân đã thay đổi như thế nào. Nếu bạn thấy không có gì thay đổi, thì trong ngày bạn cần ăn dưa ra 750 calo hoặc 1000 calo nếu vẫn có gì tiến triển.
 

Bạn cần phải tập thật chăm chỉ nhưng cũng cần phải nghỉ ngơi giữa các hiệp, bạn có thể nghỉ khoảng 60 -90 giây để các cơ kịp phục hồi trước khi lặp lại nốt những hiệp còn lại. Nếu bạn nghỉ quá ngắn khi cơ thể chưa thể hồi phục thì bạn rất khó đạt được mục tiêu tập luyện mà mình đã đặt ra và dễ gây tổn thương và gây chấn thương. Bên cạnh đó thì việc nghỉ giữa các hiệp còn giúp cho bạn phục hồi nhịp tim. 
 

Dưới đây mình và các bạn cũng đã đi tìm hiểu về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nữ, mình tin rằng với những chia sẻ trên bạn phần nào cũng có thể chọn ra được cho mình một phương pháp tốt nhất trong quá trình tăng cân để có được 1 vóc dáng như ý. 
 

GYMSTORE
x