• Từ Khóa Nổi Bật:
  • Whey Protein, Sữa Tăng Cân, Pre-Workout, EAA, BCAA...

1RM LÀ GÌ ? ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA 1RM VỚI TẬP LUYỆN

     

    Để có kết quả tốt hơn, trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, chúng ta cần xác định chỉ số sức mạnh cực đại cho 1 lần tập, hay còn gọi là 1RM (One Repetition Maximum). Chỉ số này cho biết sức mạnh của từng nhóm cơ trên cơ thể bạn.

    1rm-la-gi-uu-diem-va-nhuoc-diem-cua-1rm-gymstore

     

    I. TẠI SAO PHẢI KIỂM TRA 1RM?

    Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên xác định chỉ số 1RM của mình, để đánh giá mức độ sức mạnh hiện tại của bạn. Về cơ bản, kết quả của việc kiểm tra này sẽ đưa ra kết luận chính xác về mức tạ mà bạn có thể nâng mỗi lần thực hiện (rep) cho tất cả các bài tập khác nhau.

    1. Xác Định Giới Hạn Sức Mạnh

    Việc xác định 1RM sẽ là cơ sở để bạn đẩy mức tạ của mình đến ngưỡng mà cơ thể có thể chịu được. Tránh việc chọn tạ quá nặng gây ra chấn thương khi tập hoặc tạ quá nhẹ không có tác dụng phát triển cơ bắp.

    2. Xác Định Đúng Mức Tạ Để Tăng Cơ Bắp

    Để tập gym nhanh “to”, nguyên tắc phổ biến là bạn phải nâng tạ nặng với ít rep. 1RM sẽ giúp bạn xác định được mức tạ phù hợp để tối ưu quá trình phát triển cơ bắp.

    3. Đánh Giá Khả Năng Tiến Bộ

    Sau từ 3 - 6 tháng, 1RM cần được kiểm tra lại. Nếu 1RM của bạn lần sau nặng hơn lần trước, đó là dấu hiệu cho thấy việc luyện tập của bạn có hiệu quả vì cơ đã khỏe hơn và có thể nâng tạ nặng hơn.

     

    II. ƯU ĐIỂM CỦA KIỂM TRA 1RM

    ◾️ Không cần thiết bị hỗ trợ hay máy móc hiện đại, bạn chỉ cần thanh tạ và quả tạ.

    ◾️ 1RM được coi là tiêu chuẩn vàng trong các cuộc kiểm tra của các huấn luyện viên trên thế giới.

    ◾️ Hiệu quả mang lại sẽ cao và nhanh hơn nếu thực hiện đúng chuẩn 1RM.

     

    III. NHƯỢC ĐIỂM CỦA KIỂM TRA 1RM

    Tuy nhiên, 1RM cũng không tránh khỏi việc có hạn chế. Với 1RM thì nhược điểm là hơi tốn công và thời gian. Bạn cần phải khởi động, làm nóng các bộ phận trên cơ thể. Ngoài ra, vì phải nâng tạ ở mức nặng nhất có thể nên nếu không khởi động kỹ có thể gây chấn thương ngoài ý muốn.

    Hơn nữa, 1RM giữa các nhóm cơ khác nhau không giống nhau nên chỉ số này có thể không đo được hết tất cả các bộ phận khác nhau trên cơ thể.

     

    IV. XÁC ĐỊNH 1RM NHƯ THẾ NÀO ?

    ◾️ Bước 1: Chuẩn bị và khởi động:

    - Tùy theo động tác mà bạn muốn xác định 1RM, bạn sẽ cần chuẩn bị các thiết bị khác nhau. Ví dụ với động tác Bench Press sẽ cần chuẩn bị tạ đòn và tạ đĩa. Ngoài ra, bạn nên có thêm một người bạn tập cùng để đỡ tạ khi cần.

    - Để các cơ bắp có thể đạt được sức mạnh cao nhất, bạn có thể khởi động nhẹ nhóm cơ đó với tạ rất nhẹ hoặc dây cao su giúp cơ bắp chuyển từ trạng thái nghỉ dần dần sang hoạt động. Lưu ý là phải khởi động thật kỹ nếu không muốn bị chấn thương.

    ◾️ Bước 2: Chọn và đẩy mức tạ tạm thời

    - Để xác định được 1RM, bạn cần xác định một mức tạ tạm thời để đẩy hết sức. Bạn có thể ước lượng mức tạ mà bạn có thể đẩy được tối đa 6 lần.

    - Sau khi chọn được mức tạ, bạn hãy đẩy hết sức đến khi cơ kiệt sức không thể đẩy được nữa. Theo các chuyên gia, số lần không nên vượt quá 6.

    ◾️ Bước 3: Nhân theo công thức

    Sau khi chọn và đẩy được mức tạ tạm thời, bạn có thể áp dụng 1 trong 2 công thức dưới đây để có được kết quả 1RM của mình.

    - Công thức Brzycki Matt: 1RM = Mức tạ / (1.0278-0.0278 x số lần đẩy)

    - Công thức Baechele: 1RM = Mức tạ x (1+ 0.033 x số lần đẩy)

    Ví dụ: Nếu bạn có thể đẩy ngực 60 kg tối đa 6 lần thì 1RM của bạn sẽ như sau:

    - Theo công thức Brzycki Matt: 1RM = 60/(1.0278 - 0.0278 x 6) = 69,6

    - Công thức Baechele: 1RM = 60 x (1+ 0.033 x 6) = 71,88

    Như vậy bạn có thể thấy kết quả giữa hai công thức đều cho ra kết quả xấp xỉ nhau.

     

    V. ỨNG DỤNG CỦA 1RM VÀO THỰC TẾ

    Từ kết quả 1RM, bạn có thể tập luyện các bài tập theo số lần dưới đây:

    1rm-la-gi-uu-diem-va-nhuoc-diem-cua-1rm-gymstore-1

    - Với số lần từ 6 trở xuống và tạ từ 85% của 1RM sẽ là cách để tập tăng cân tốt nhất.

    - Với số lần từ 6 - 10 là mức tạ vừa phải để giữ thể lực. 

    - Với số lần từ 10 - 12 trở lên là mức tạ nhẹ thường dùng để khởi động và siết, cắt nét cơ.

     

    Hy vọng đọc xong bài viết này, các bạn đã hiểu rõ hơn về 1RM trong thể hình. Chúc các bạn mau chóng có được thân hình như mình mong đợi!

     

     

    Viết bình luận

    GYMSTORE
    GYMSTORE