Tinh bột chậm là gì? Có gì khác với tinh bột nhanh?

Tinh bột chậm là gì? Tinh bột chậm có gì khác tinh bột nhanh mà được đánh giá là tốt hơn? Những thực phẩm nào giàu tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe nên được bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Tất cả những thắc mắc này sẽ được giải đáp sau đây, mời bạn theo dõi nhé!

TINH BỘT CHẬM LÀ GÌ? CARB CHẬM LÀ GÌ?

Tinh bột chậm, tinh bột tốt hay carb chậm, carb phức tạp là một loại tinh bột chứa đường glucose tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường huyết trong máu. Việc tiêu thụ loại tinh bột này sẽ cần nhiều thời gian hơn, do đó khiến bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Ví dụ, bạn chỉ cần khoảng 30’ để tiêu hóa một bát cơm trắng, nhưng sẽ cần tới 1h30’ để tiêu hóa hết một củ khoai lang.

Cơ chế hoạt động của tinh bột chậm

Khi được nạp vào cơ thể, tinh bột chậm sẽ được các enzym tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp màng xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế mà mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu chất xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết.

SỰ KHÁC BIỆT GIỮA TINH BỘT CHẬM VÀ TINH BỘT NHANH

Điểm khác nhau dễ nhận biết giữa 2 loại tinh bột này là lớp màng xơ mà tinh bột hấp thu chậm vẫn còn giữ được, trong khi của tinh bột hấp thu nhanh đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Điều này dẫn đến:

- Những thực phẩm giàu tinh bột chậm thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn thực phẩm giàu tinh bột nhanh.

- Tốc độ hấp thu đường vào máu của tinh bột chậm cũng chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng nhanh đột ngột.

- Lượng chất xơ dồi dào trong tinh bột chậm khiến nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn.

- Sự khác biệt về hương vị, kén người ăn hơn.

GỢI Ý 10+ THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT CHẬM TỐT CHO SỨC KHỎE

Yến mạch - thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe

Yến mạch thường được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, là một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được.

100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột, chỉ số GI là 55.

Yến mạch rất được những người giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ lượng calo thấp nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,… Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm chỉ số cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2.

Bạn nên chọn loại yến mạch thô sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bột yến mạch đã qua chế biến. Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng hoặc các bữa phụ. Một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa chua là những lựa chọn cực tốt cho sức khỏe.

Khoai lang

Khoai lang được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Đây là một trong những thực phẩm giàu tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất.

100g khoai lang chứa khoảng 20g tinh bột, chỉ số GI là 55.

Khoai lang rất nổi tiếng với công dụng “tốt cho hệ tiêu hóa” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), vitamin C, vitamin B3, B6, kali, mangan, đồng, magie,… Đây là những dưỡng chất rất tốt cho thị lực, giúp chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch.

Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn khoai lang tím thường xuyên giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư vú và ung thư dạ dày.

Khoai tây

Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp tinh bột phổ biến nhất trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, khoai tây được xem như nguồn lương thực chính (giống như gạo ở Việt Nam).

100g khoai tây chứa khoảng 20g tinh bột. Chỉ số GI là 77.

Khoai tây cung cấp đáng kể lượng chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, kiểm soát lượng calo nạp vào. Nghiên cứu cũng cho thấy trong khoai tây có nhiều tinh bột kháng - 1 loại chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột, cải thiện tiêu hóa. 

Hơn nữa khoai tây còn cung cấp đa dạng các vi chất thiết yếu như kali, vitamin C, folate, vitamin B6...

Gạo lứt

Khác với gạo trắng, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng.

100g gạo lứt chứa khoảng 25g tinh bột, chỉ số GI là 52.

Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 đĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1,7; 2,8; 10 và 12 lần.

Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ hàm lượng cao vitamin E và vitamin B1, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng hơn.

Bánh mì nâu

Bánh mì nâu, hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ loại bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn.

100g bánh mì nâu chứa khoảng 50g tinh bột, chỉ số GI là 59.

Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào.

Do không chứa gluten, bánh mì nâu thường có kết cấu nặng, khô, không bông mềm như bánh mì trắng, nên cũng khó ăn hơn. Thêm nữa, không phải loại bánh mì khô nào cũng được chế biến hoàn toàn từ bột mì nguyên cám. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua nhé!

Quinoa

Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại ngũ cốc luôn đứng top đầu về hàm lượng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại cực thấp, chỉ 120 calo mỗi 100g. Loại thực phẩm giàu tinh bột này cũng thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, ăn uống healthy.

100g quinoa chứa khoảng 21g tinh bột, chỉ số GI là 53.

Không như đa số các loại ngũ cốc khác, quinoa không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không muốn nạp gluten vào cơ thể. Đặc biệt, quinoa cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như B6, B9, E, sắt, kẽm, magie, đồng,… và các chất chống oxy hóa như Saponin, Quercetin, Kaempferol, Squalene.

Thường xuyên ăn quinoa giúp giảm mức đường huyết, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Lượng protein và chất xơ trong quinoa cũng cao hơn đa số các loại ngũ cốc khác nên bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn quinoa.

Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng,… đã quá nổi tiếng về những lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI rất thấp.

Ví dụ, 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, chỉ số GI là 35.

100g đậu nành chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 15.

Các loại đậu thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin K, vitamin B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về ung thư và tim mạch.

Ngoài ra, các loại đậu thường khá dễ ăn do có thể biến tấu thành nhiều món khác nhau, từ món mặn như súp, cháo đến món ngọt như chè,…

Táo

Có thể nhiều bạn chưa biết nhưng các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả. Một trong số đó không thể không nhắc đến táo.

100g táo Mỹ chứa khoảng 13,8g tinh bột, chỉ số GI là 36.

“Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là một câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của quả táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm bón giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng ngừa bách bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng những lợi ích tuyệt vời của táo vẫn là điều không thể phủ nhận.

Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho đường ruột, ngăn ngừa hiệu quả ung thư và các bệnh lý về tim mạch. Trong đông y, vỏ táo còn là vị thuốc dùng để chữa bệnh hen suyễn.

Chuối

Chuối là một trong những trái cây được người đang giảm cân, ăn kiêng hay eat clean ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng các vitamin và khoáng chất khác lại cực kỳ dồi dào. Chuối cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể.

100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột, chỉ số GI là 40.

Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn.

Cà rốt

Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột, chỉ số GI là 38.

Lợi ích lớn nhất của cà rốt là tăng cường thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt còn cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều.

Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn từ 2 - 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận.

Bí đỏ

Giống như cà rốt, bí đỏ là cũng là loại rau củ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao tốt cho mắt, và nó cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể.

100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột, chỉ số GI là 33.

Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho trẻ do dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như: protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,…

Các bạn đang ăn kiêng hay eat clean cũng có thể bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần. Mặc dù có vị ngọt nhưng bí đỏ chứa rất ít đường và calo. Ăn bí đỏ giúp hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột tốt dồi dào. Chúng cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, giảm tốc độ lão hóa của da và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Củ dền

Củ dền có bề ngoài khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường có màu đỏ tím hoặc tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 loại củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe.

100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 61. 

Ngoài ra, củ dền còn là một trong những loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp hiệu quả nhờ hàm lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây hạ huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, đái tháo đường do chứa acid alpha-lipoic - một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin.

KẾT LUẬN

Bài viết trên đây đã chia sẻ toàn bộ thông tin về tinh bột chậm cũng như sự khác biệt giữa tinh bột hấp thụ chậm và tinh bột hấp thụ nhanh. Đi kèm với đó là 10 loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe. Hi vọng những thông tin này sẽ có ích với thực đơn của bạn.