Beta Glucan: Chất xơ hòa tan tốt cho sức khỏe toàn diện

Beta glucan là một loại chất xơ hòa tan được tìm thấy tự nhiên trong nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như yến mạch, lúa mạch. Beta Glucan có liên quan tới những lợi ích sức khỏe bao gồm giảm mức cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe miễn dịch. 

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về Beta glucan:

• Beta glucan là gì?
• Beta glucan hoạt động như nào?
• Lợi ích khi bổ sung Beta glucan

BETA GLUCAN LÀ GÌ?

Nếu như bạn chưa biêt, có hai loại chất xơ chính: Hòa tan và không hòa tan. 

- Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có thể hòa tan trong nước, khi đi vào cơ thể hoặc gặp nước có thể tạo thành chất được giống như Gel.

- Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ có thể hấp thụ chất lỏng khi di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. 

Beta Glucan là một dạng chất xơ hòa tan được tìm thấy ở một số loại thực vật và các loại thực phẩm như yến mạch. Beta Glucan có một danh sách dài đã được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tiềm năng như: Giảm mức Cholesterol, giảm viêm, kiểm soát lượng đường trong máu...

CÁCH HOẠT ĐỘNG CỦA BETA GLUCAN 

Giống như các loại chất xơ hòa tan khác, beta glucan giúp làm chậm quá trình di chuyển của thức ăn qua ruột, điều này đem lại lợi ích về mặt tăng thời gian cơ thể bạn có thể tiêu hóa thức ăn, giúp bạn no lâu hơn. 

Đồng thời, beta glucan cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu. Điều này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu tốt hơn. 

THỰC PHẨM GIÀU BETA GLUCAN PHỔ BIẾN

Beta glucan được tìm thấy tự nhiên trong nhiều nguồn thực phẩm. Các loại ngũ cốc như lúa mạch và yến mạch chứa hàm lượng beta glucan cao nhất trong các loại thực phẩm phổ biến chứa beta glucan.

Nguồn Beta Glucan phổ biến: 

• Yến mạch
• Lúa mạch
• Ngô 
• Lúa mì đen
• Cơm 
• Rong biển 
• Một số loại nấm lên men

Ngoài ra, chất xơ được tìm thấy trong một số loại vi khuẩn và nấm, bao gồm Saccharomyces cerevisiae, được sử dụng để sản xuất men dinh dưỡng, rượu, bia và một số đồ nướng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là nó chứa nguồn Beta glucan dồi dào. 

TÁC DỤNG CỦA BETA GLUCAN VỚI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN

Beta glucan có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe như: 

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra, beta glucan có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch. 

Vào năm 1997, FDA ( Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm ) đã chấp thuận tuyên bố về sức khỏe khi bổ sung Beta glucan từ yến mạch nguyên hạt, cám yến mạch và yến mạch nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. 

Chính là vì beta glucan là chất xơ có thể giảm mức Cholesterol toàn phần và LDL (xấu) trong máu, cả 2 chính là yếu tố dẫn đến việc mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. 

Sử dụng 3G Beta Glucan trong 8 tuần giúp giảm mức Cholesterol LDL xuống 15%, giảm tổng lượng Cholesterol xuống gần 9%. 

Đồng thời, beta glucan giàu chất chống Oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa viêm nhiễm đặc biệt là đối với những người tập luyện kháng lực cường độ cao. 

Điều chỉnh lượng đường trong máu

Sử dụng 2 gram - 4 gram mỗi ngày trong 3 - 8 tuần giúp giảm lượng đường trong máu khi đói và cải thiện khả năng điều hòa lượng đường trong máu đặc biệt là với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Bổ sung đơn lẻ Beta Glucan vào các bữa ăn có chứa carbohydrate có thể giảm lượng đường trong máu và insulin sau khi ăn. 

Tăng khả năng miễn dịch

Với khả năng tăng cường miễn dịch của cơ thể khi bổ sung beta glucan chưa có nhiều nghiên cứu trên người, nhưng ở trên động vật đã cho thấy giúp kích hoạt tế bào miễn dịch, bảo vệ chống lại nhiễm trùng. 

Ngoài ra, Beta Glucan cũng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy hoạt động của các tế bào lympho, đặc biệt là tế bào T hỗ trợ như Th1, Th2. Tế bào Th1 kiểm soát khả năng miễn dịch chống lại ký sinh trùng nội bào (ví dụ giun sán), trong khi các tế bào Th2 tăng cường khả năng miễn dịch chống lại các tác nhân gây bệnh ngoại bào (ví dụ vi khuẩn, virus).

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột:

Beta glucan là một loại prebiotic, tức là nó là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột của chúng ta. Khi các vi khuẩn này tiêu thụ beta glucan, chúng sẽ sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn (short-chain fatty acids - SCFAs), có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột.

Beta glucan giúp tăng cường nhu động ruột, làm mềm phân và hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Điều này đặc biệt có lợi cho những người bị táo bón hoặc tiêu chảy.

Giảm Cholesterol LDL trong máu

Khi Beta Glucan đi vào đường tiêu hóa, chúng tạo thành chất gel trong ruột. Gel này có khả năng kết dính với phân tử cholesterol, ngăn chặn sự hấp thu cholesterol vào máu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bổ sung Beta Glucan có nguồn gốc từ yến mạch mỗi ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol xấu (LDL) mà không gây ảnh hưởng đến các chất béo trung tính và cholesterol tốt (HDL)

Hỗ trợ giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể giúp giảm cân nặng và BMI với một số lý do như: 

Beta-glucan có thể giúp tăng cảm giác no và làm chậm tốc độ dạ dày rỗng, có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến hormone và hệ vi sinh vật trong hệ tiêu hóa. Hiệu quả có vẻ lớn nhất đối với thực phẩm giàu chất xơ làm từ yến mạch và lúa mạch.

Sức khỏe xương

Beta-glucan cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương, quá trình cơ thể loại bỏ xương cũ và thay thế bằng xương mới. Có một số bằng chứng cho thấy beta-glucan có thể giúp bảo vệ quá trình tái hấp thu xương, điều này có nghĩa là chúng có thể được sử dụng như một liệu pháp bảo vệ chống lại các bệnh về xương như loãng xương.

Nghiên cứu này vẫn còn trong giai đoạn sơ khai, vì vậy cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận vai trò của beta-glucan trong quá trình chuyển hóa xương trước khi chúng có thể được khuyến nghị là liệu pháp tiềm năng cho những tình trạng này.

SỬ DỤNG BETA GLUCAN Ở DẠNG THỰC PHẨM BỔ SUNG 

Việc sử dụng Beta glucan ở dạng thực phẩm bổ sung là hoàn toàn có thể, thậm chí là được nhiều người lựa chọn phổ biến hơn so với việc bổ sung từ các nguồn thực phẩm tự nhiên. 

Ví dụ: 81 gram yến mạch khô chứa khoảng 6,5 gram Beta Glucan và 1/2 cốc (100gram) lúa mạch thô chứa khoảng 20 gram Beta Glucan

Nhưng nhiều người lại không thể đáp ứng đủ nhu cầu Beta glucan cơ thể cần mỗi ngày, cho nên việc bổ sung beta glucan ở nguồn thực phẩm bổ sung cũng là một giải pháp thay thế giúp dễ dàng kiểm soát, đáp ứng đủ liều lượng và tiện lợi một cách nhất định. 

=> Tìm hiểu thêm sản phẩm cung cấp Beta Glucan ở Gymstore: Now Beta Glucan 1,3/1,6

TÁC DỤNG PHỤ CỦA BETA GLUCAN

Mặc dù beta-glucan thường được coi là an toàn, nhưng có thể có một số tác dụng phụ. Tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể gây đầy hơi, chướng bụng và đầy hơi. Bạn nên uống đủ nước khi tăng lượng chất xơ hoặc bổ sung beta-glucan.

Những người ăn chế độ ăn ít chất xơ nên bắt đầu với liều beta-glucan thấp hơn và tăng dần. Giống như tất cả các nguồn chất xơ, nó có thể gây đau dạ dày, đầy hơi và đầy hơi nếu dùng liều lớn hơn bình thường. Các tác dụng phụ sẽ mất dần theo thời gian, nhưng việc đưa vào từ từ có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.

LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG BETA GLUCAN 

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung chứa Beta Glucan được sản xuất ở dạng viên hoặc dạng bột.

- Giảm cholesterol: Bổ sung 3 gram/ngày sử dụng sau bữa ăn sáng mỗi ngày.

- Bổ sung Beta Glucan có nguồn gốc từ yến mạch hoặc lúa mạch với liều 2 - 6 gam/ngày trong 3 - 12 tuần.

- Người lớn uống Beta Glucan có nguồn gốc từ nấm men với liều 250 - 500 mg/ngày trong 4 - 12 tuần.

Không có hàm lượng khuyến nghị khi sử dụng Beta Glucan, tùy theo nhu cầu của mỗi người khác nhau để có thể dựa theo mức độ hiệu quả và tình trạng của cơ thể sẽ có sự khuyến nghị về liều dùng khác nhau. 

Tuy nhiên đối chiếu với nghiên cứu liều lượng khuyến nghị về chất xơ là 14 gram chất xơ / 1000 calories thì bạn có thể cân nhắc dùng Beta Glucan với hàm lượng 1-2 viên mỗi ngày để làm đa dạng hóa nguồn bổ sung chất xơ.

Tóm lại: 

Beta Glucan là một loại chất xơ hòa tan có trong tự nhiên từ nhiều nguồn thực phẩm như: Yến mạch, lúa mạch...

Loại chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe như giảm Cholesterol LDL, cải thiện khả năng ổn định lượng đường trong máu và có thể giúp tăng sức khỏe miễn dịch. 

Việc bổ sung Beta Glucan ở dạng thực phẩm bổ sung hay thực phẩm tự nhiên đều được khuyến nghị tốt cho một chế độ ăn uống đa dạng.