100g thịt vịt bao nhiêu Calo? Ăn thịt vịt có tác dụng gì?
Các món ăn chế biến từ thịt vịt đều rất phổ biến và được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dinh dưỡng. Vậy bạn có biết thịt vịt bao nhiêu calo? Giá trị dinh...
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày của bạn. Tính TDEE giúp bạn đạt được mục tiêu dinh dưỡng (giảm cân, tăng cân) của bạn.
TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure hay còn được biết đến là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
TDEE thể hiện chỉ số năng lượng ƯỚC TÍNH mà cơ thể bạn tiêu thụ mỗi ngày, bao gồm các hoạt động thể chất như tập luyện, làm việc và các hoạt động thường ngày như: Ăn, ngủ, đi lại và giải trí.
TDEE có tầm quan trọng đặc biệt trong những bước đầu giúp bạn xác định được tổng lượng Calo "ước tính" bạn tiêu thụ mỗi ngày, từ đó bạn có thể điều chỉnh giảm hoặc tăng từ 300 đến 500 Calo tùy vào mục tiêu giảm cân, giảm mỡ hay tăng cân.
Khi biết được mức TDEE, bạn có thể bắt đầu xác định được đúng chính xác chế độ dinh dưỡng, kế hoạch tập luyện phù hợp với chế độ ăn qua từng giai đoạn khác nhau. Đồng thời cân bằng các yếu tố Calo IN, Calo OUT, điều chỉnh sao cho hợp lý nhất.
Sau khi bạn đã biết sơ qua khái niệm về TDEE là gì, chắc chắn bạn sẽ muốn biết hoặc đặt câu hỏi: Làm cách nào để có thể tính toán được lượng TDEE chính xác.
Cho tới hiện nay, có hai cách tính TDEE phổ biến mà bạn có thể áp dụng. Đó chính là cách tính TDEE thông qua hệ số vận động và cách tính qua tổng Calo tiêu thụ trong một ngày.
Công thức hay cách tính TDEE phổ biến nhất đó chính dựa trên các chỉ số về BMR (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và PAL (Physical Activity Level) hay còn gọi là mức độ vận động của cơ thể.
Từ đây ta có công thức, cách tính TDEE chuẩn xác: TDEE = BMR x PAL
Xác định chỉ số BMR:
Tính toán TDEE dựa trên BMR là điều bắt buộc để có thể cho ra được kết quả chính xác nhất. Dựa vào giới tính, chiều cao và cân nặng của mỗi người sẽ có 5 công thức để tính toán chỉ số BMR ví dụ như:
1. Công thức Mifflin - St.Jeor
2. Công thức Harris - Benedict
3. Công thức Roza
4. Công thức Katch-McArdle (PHỔ BIẾN)
5. Công thức Muller
Trong đó, công thức Mifflin-St Jeor là phổ biến nhất và dễ tính nhất:
Công thức Mifflin-St Jeor cho nam là: BMR = 10W + 6.25H – 5A+5.
Công thức Mifflin-St Jeor cho nữ là: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161.
(B: Cân nặng - kg, H: Chiều cao - cm và A là tuổi)
Ưu điểm của công thức này dễ tính dễ làm, nhưng chưa thực sự đem lại kết quả chính xác nhất. Chưa đáp ứng được tính cá nhân hóa của mỗi người.
Bên cạnh Mifflin-St Jeor, công thức Katch-McArdle cũng được áp dụng nhiều. Theo lý thuyết thì công thức này sẽ có độ chính xác cao hơn các công thức còn lại, vì chúng có xét đến body composition:
BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Trong đó chỉ số LBM được tính theo công thức: LBM = Cân nặng – (Cân nặng x Tỉ lệ mỡ/100)
Tuy nhiên, công thức này không hoàn toàn hoàn hảo và có một số nhược điểm. Đó là công thức này phụ thuộc vào mức body fat và yêu cầu bạn phải xác định được trước phần trăm body fat thì mới có thể tính được chỉ số BMR chuẩn.
Xác định hệ số vận động (PAL)
PAL (Physical Activity Level) là mức độ vận động, chiếm khoảng 20-30% tổng năng lượng tiêu hàng ngày của mỗi cá nhân. Bạn có thể xác định hệ số vận động theo bảng dưới đây:
Bạn có tập luyện từ 3 buổi trở xuống: PAL = 1.2
Bạn có tập luyện từ 3-4 buổi: PAL = 1.375
Bạn có tập luyện từ 4-5 buổi: PAL = 1.55
Bạn có tập luyện từ 6-7 buổi: PAL = 1.725
Bạn có tập luyện trên 6-7 buổi: PAL = 1.9
Khi đã có dữ liệu của 2 chỉ số BMR và PAL, thì bạn có thể dễ dàng tính TDEE của mình.
Ví dụ: Lấy ví dụ là một bạn nam 25 tuổi, cao 1.78m, nặng 105kg. Bạn nam có tập luyện 4-5 buổi một tuần và bạn ấy xác định BMR qua công thức là 2300. Thì như vậy ta sẽ tính được TDEE như sau:
TDEE = BMR x PAL = 2300 x 1.55 = 3565 Calories
Như vậy, trong các trường hợp như:
Duy trì, giữ cân: Bạn nam cần ăn đúng 3565 Calories: Calo IN = Calo OUT
Tăng cân: Bạn nam cần ăn hơn 3565 Calories: Calo IN > Calo OUT
Giảm cân: Bạn cần ăn ít hơn 3565 Calories: Calo IN < Calo OUT
Việc xác định được TDEE là những bước đầu tiên và vô cùng quan trọng, nhưng đồng thời bạn có phải thực sự hiểu, TDEE được cấu thành bởi các chỉ số nào, mức độ ảnh hưởng của chúng lên kết quả chỉ số TDEE ra sao?
Hãy cùng xem xét kỹ hơn cách các yếu tố như quá trình trao đổi chất, năng lượng tiêu hao trong tập luyện, hiệu ứng nhiệt thực phẩm, các hoạt động thường ngày. Để xem, các chỉ số này là gì và chúng ảnh hưởng ra sao tới kết quả TDEE mỗi ngày.
Basal Metabolic Rate (BMR) là chỉ số trao đổi chất của cơ thể, đại diện cho mức năng lượng để duy trì các hoạt động sống cơ bản của cơ thể như lưu thông máu, thở, kiểm soát nhiệt độ cơ thể, sản xuất tế bào, tổng hợp Protein, tiêu hóa...
BMR phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ nạc. Đối với những người có mật độ cơ nạc càng cao thì trao đổi chất diễn ra càng mạnh. Đây cũng chính là lý do bạn nên kết hợp giữa việc ăn kiêng và tập luyện cường độ cao.
BMR hay quá trình trao đổi chất luôn diễn ra trong cơ thể, tiêu tốn rất nhiều năng lượng ( Calo ), năng lượng tiêu thụ của BMR chiếm khoảng 70% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của một người (TDEE).
Sự gia tăng sử dụng năng lượng liên quan đến các hoạt động thể chất, thể dục thể thao, tập luyện cường độ cao chiếm khoảng 15-20% con số này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào loại, cường độ và thời gian hoạt động thể chất.
Tăng mức độ hoạt động thể chất có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tạo ra sự thâm hụt calo và hỗ trợ các nỗ lực giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đề cập đến chi tiêu năng lượng liên quan đến quá trình tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Khi bạn ăn, cơ thể bạn cần năng lượng để phân hủy thức ăn, hấp thụ các chất dinh dưỡng và lưu trữ hoặc sử dụng các chất dinh dưỡng đó để tạo năng lượng.
TEF chiếm khoảng mười phần trăm lượng calo bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày . Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo, khoảng 200 calo sẽ được tiêu hao chỉ thông qua việc ăn uống và tiêu hóa.
Thành phần thực phẩm của bạn ảnh hưởng sâu sắc đến TEF. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (carbohydrate, Fat, Protein) đòi hỏi mức năng lượng khác nhau để tiêu hóa và trao đổi chất.
Ví dụ, Protein có hiệu ứng nhiệt cao hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa các thực phẩm giàu protein. Đây là một lý do tại sao chế độ ăn nhiều protein thường được khuyến nghị để giảm cân, vì chúng có thể làm tăng nhẹ lượng calo tiêu thụ thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm.
Để đi sâu vào chi tiết, sau đây là cách các chất dinh dưỡng đa lượng tác động đến TEF:
Fat: 9 calo mỗi gram; TEF dao động từ 0-5%
Carbohydrate : 4 calo mỗi gram; TEF dao động từ 5-15%
Protein : 4 calo mỗi gram; TEF dao động từ 20-30%
Chất béo có tác dụng nhiệt thấp nhất, nhưng mặc dù vậy, chất béo lành mạnh như chất béo có trong quả bơ, cá hồi, các loại hạt và hạt giống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng cơ thể, bảo vệ các cơ quan và cung cấp nguồn năng lượng.
Các hoạt động sinh nhiệt không phải trong trạng thái tập luyện đề cập đến năng lượng tiêu hao cho mọi thứ chúng ta làm không phải là ngủ, ăn hoặc tập thể dục giống như thể thao.
Nó bao gồm năng lượng tiêu hóa như khi đi bộ, đánh máy, làm việc ngoài trời, vui chơi chạy nhảy, rửa bát, quét nhà. Việc tăng cường chỉ số NEAT thông qua các việc làm thông thường hàng ngày có tác động tích cực tới đốt cháy Calo, đồng thời tác động đáng kể đến TDEE.
Cách tính TDEE giúp giảm cân hiệu quả đó chính là việc bạn phải duy trì khả năng ăn thâm hụt Calories so với lượng TDEE bạn đã tính toán, hay còn gọi là Calorie deficit.
Lấy một ví dụ dễ hiểu, nếu như tổng năng lượng mỗi ngày (TDEE) của bạn là 3000 Calories thì bạn nên ăn thâm hụt từ 300-550 Calo để giúp cho việc giảm cân tốt hơn đồng thời cũng an toàn cho sức khỏe của bạn. Tránh những trường hợp cắt giảm quá sâu hoặc thậm chí nhịn đói để giảm cân.
Tuy nhiên phải cẩn thận trong việc cắt giảm Calories, vì khi bạn ăn thâm hụt quá lớn đồng thời diễn ra trong một thời gian dài, nguy cơ bị suy giảm trao đổi chất, mất khối lượng cơ bắp sẽ tăng cao từ đó sẽ khó giảm cân hơn. Bạn chỉ nên thâm hụt Calories từ 300-550 kcal so với TDEE để đảm bảo việc giảm cân giảm mỡ diễn ra hiệu quả.
Tại sao lại là con số 550 kcal? Vì trong một môi trường và điều kiện lý tưởng, lượng Calo thâm hụt cần thiết để giảm 1kg mỡ là 7700 kcal. cho nên mỗi ngày tuần giảm 0,5kg mỡ sẽ là ngưỡng an toàn.
