Các món ăn chế biến từ thịt vịt đều rất phổ biến và được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dinh dưỡng. Vậy bạn có biết thịt vịt bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng trong thịt vịt như thế nào và liệu ăn thịt vịt có béo không? Cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé! 100G THỊT VỊT BAO NHIÊU CALO? Thịt vịt là món ăn quen thuộc trong nhiều bữa ăn gia đình. Thế nên thịt vịt bao nhiêu calo cũng là thắc mắc được nhiều người quan tâm. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, 100g thịt vịt nuôi có cả da sẽ cung cấp: • 337 calo • 19g protein • 28g chất béo Thực tế, thịt vịt nhiều chất béo nhưng chủ yếu bám ở phần da, vì vậy khi bạn loại bỏ da, lượng calo trong thịt vịt sẽ giảm đi. Bên cạnh đó, calo trong thịt vịt còn có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chúng ta chế biến nó. 100g thịt vịt luộc bao nhiêu calo? 100g thịt vịt luộc không thêm gia vị sẽ không làm thay đổi lượng calo, nghĩa là nó vẫn chứa 337 calo. Ăn thịt vịt luộc sẽ giúp bạn kiểm soát calo nạp vào tốt hơn nên rất phù hợp với người đang trong quá trình giảm cân. Thế nhưng cần lưu ý nếu bạn ăn thêm gia vị thì lượng calo sẽ tăng đấy nhé! 100g thịt vịt quay bao nhiêu calo? Vịt quay là món ăn được yêu thích và thường xuất hiện trong các bữa ăn gia đình, tiệc tùng, tụ họp… Nó được tẩm ướp với rất nhiều gia vị như nước tương, dầu ăn, mật ong… nên có lượng calo cao hơn thịt vịt luộc. Cụ thể 100g thịt vịt quay cung cấp cho bạn lượng calo là 387.5 calo. Với lượng calo cao như vậy, thịt vịt quay rất khó để cân đối trong thực đơn của những người đang có nhu cầu giảm cân, siết mỡ. 100g thịt vịt nướng bao nhiêu calo? Vịt nướng được được làm chín trực tiếp trên lửa nên có thể giảm bớt phần nào chất béo trong thịt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, calo trong món vịt nướng khoảng 340. Trong đó phần da vịt vẫn chiếm lượng calo lớn khoảng 210 calo. 100g thịt vịt rang muối bao nhiêu calo? Thịt vịt rang muối được tẩm ướp với nhiều gia vị nên lượng calo cũng không hề thấp. 100g thịt vịt rang muối có chứa lượng calo khoảng 354 calo. Đây GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỊT VỊT Chúng ta đã biết thịt vịt bao nhiêu calo ở trên, vậy giá trị dinh dưỡng thì thế nào? Thịt vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, sắt, phốt pho, cùng các loại vitamin như vitamin D, E, B1, A…Cụ thể: Giá trị dinh dưỡng 100g Calo (kcal) 337 Protein 19g Carbohydrate 0g Fiber 0g Sugar 0g Fat 28g Cholesterol 84mg Kali 204mg Iron 2.7mg Vitamin B6 0.2mg Vitamin B12 0.3μg Magie 16mg Calcium 11mg Vitamin D 3IU Protein trong thịt vịt Thịt vịt là một nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho hoạt động hàng ngày của các tổ chức trong cơ thể. Mỗi 100g thịt vịt cả da sẽ mang đến cho bạn 19g protein còn nếu chỉ có thịt vịt nạc thì lượng protein lên đến 23,5g. Protein trong thịt vịt tuy không cao bằng thịt bò, lợn nhưng cũng là một nguồn protein chất lượng để xây dựng và phát triển cơ bắp. Vì vậy ăn thịt vịt sẽ đem đến nhiều lợi ích cho người tập luyện thể hình, thể dục, thể thao. Ngoài ra, da vịt còn rất giàu glycine - axit amin thiết yếu có điều kiện giúp ngủ ngon hơn và thúc đẩy quá trình làm lành vết thương. 100g thịt vịt cả da có thể mang đến khoảng 1614mg glycine. Chất béo trong thịt vịt Vịt có lớp mỡ dày nằm giữa da và thịt, vì vậy hàm lượng chất béo trong thịt vịt tương đối cao. 100g thịt vịt cung cấp đến 28g chất béo, chiếm tỷ lệ lớn trong lượng calo từ thịt vịt. Dù vậy, phần lớn chất béo trong thịt vịt là chất béo không bão hòa lành mạnh và ít gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó, trong quá trình chế biến, lượng chất béo trong thịt vịt cũng giảm đi khá nhiều. Bạn càng nấu chín kỹ thì lượng chất béo càng giảm nhiều. Bạn cũng có thể loại bỏ lớp da vịt khi ăn để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, các phần thịt vịt có độ nạc cao ít chất béo mà bạn có thể cân nhắc sử dụng là ức vịt hoặc chân, đùi vịt. Cụ thể, 1 phần ức vịt (85g) chỉ chứa 2g chất béo, trong đó, 0.5g là chất béo bão hòa. Còn phần đùi, chân vịt (85g) có chứa tổng lượng chất béo là 5g. Những con số này đều thấp hơn so với thịt gà. Vitamin và khoáng chất trong thịt vịt Trong thịt vịt có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó nổi bật là các các vitamin nhóm B. Vitamin Name Amout Per 100g (% RDI) Vitamin B1 12 Vitamin B2 16 Vitamin B3 24 Vitamin B5 11 Vitamin B6 9 Vitamin B12 5 Vitamin K 6 Vitamin A 4 Vitamin E 4 • Vitamin B là nhóm vitamin quan trọng liên quan đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. Nếu thiếu chúng, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng và gặp những vấn đề về sức khỏe thần kinh. • Vitamin K liên quan mật thiết đến quá trình đông máu và việc trao đổi chất của xương. Bên cạnh vitamin, hàm lượng khoáng chất trong thịt vịt cũng được đánh giá cao. Cụ thể: Mineral Name Amount Per 100g (% RDI) Selenium 29 Phosphorus 16 Iron 15 Zinc 12 Copper 11 Potassium 6 Magnesium 4 • Selenium: Một nguyên tố vi lượng có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và cần thiết với nhiều chức năng của cơ thể. • Phosphorus: Khoáng chất quan trọng với một số quá trình chuyển hóa trong cơ thể. • Iron: Tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. LỢI ÍCH TUYỆT VỜI KHI ĂN THỊT VỊT Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, ăn thịt vịt vừa đủ tốt cho hoạt động chức năng của tim. Bởi vì thịt vịt có chứa nhiều chất béo có lợi như omega 3 và omega 9. Omega 3 trong thịt vịt có thể cải thiện lượng cholesterol tốt HDL, giảm chất béo trung tính, huyết áp đồng thời giảm hình thành mảng bám và các cục máu đông. Từ đó, ngăn chặn các nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, omega 9 trong máu vịt cũng tương tự như dầu oliu, có thể hỗ trợ hạn chế xơ vữa động mạch thường xuất hiện ở người lớn tuổi. Xây dựng và phát triển cơ bắp 100g thịt vịt nạc cung cấp 23.5g protein, ít calo và rất ít chất béo, là nguồn protein tốt cho việc xây dựng, phát triển cơ bắp. Việc kết hợp tập luyện cùng với thực đơn khoa học, đa dạng nguồn protein từ động vật trong đó có thịt vịt sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp kể cả khi tuổi tác tăng lên. Bên cạnh đó, glycine - axit amin có nhiều trong da vịt cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện đồng thời phòng ngừa dị hóa cơ hiệu quả. Tăng cường sức khỏe xương Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc tiêu thụ các protein động vật như thịt vịt góp phần cải thiện mật độ và sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, thịt vịt giàu canxi, phốt pho đều là những dưỡng chất tốt cho xương. Vitamin K trong thịt vịt cũng hỗ trợ việc trao đổi canxi giữa máu và xương hiệu quả hơn. Tăng năng lượng và sức khỏe thần kinh Thịt vịt rất giàu các vitamin nhóm B nhất là vitamin B3 - vi chất có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thực phẩm tiêu thụ thành năng lượng để hoạt động. Nó cũng liên quan mật thiết đến hoạt động của hệ cơ, thần kinh và chức năng nhận thức trong não bộ. Ăn thịt vịt giúp bạn có nguồn vitamin B phong phú để chuyển hóa năng lượng đồng thời giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe thần kinh. Gia tăng sức đề kháng 100g thịt vịt cung cấp khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể - nằm trong nhóm thực phẩm giàu kẽm. Vi chất này tham gia vào quá trình tổng hợp và bài tiết hormone tăng trưởng góp phần chống nhiễm khuẩn, tăng cường sức đề kháng và khả năng miễn dịch của cơ thể. Giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ Bao gồm cả da vịt, 100g thịt vịt cung cấp đến 1614mg glycine. Axit amin thiết yếu có điều kiện này có thể làm dịu các tác động thần kinh ảnh hưởng đến não. Nghiên cứu cho thấy 3g glycine trước khi đi ngủ có thể giúp thời gian đi vào giấc ngủ ngắn hơn, đồng thời giảm buồn ngủ ban ngày, tăng khả năng nhận thức của não bộ. Vì vậy, ăn thịt vịt có thể giúp bạn đi ngủ nhanh hơn và tỉnh táo hơn khi dậy. Chống oxy hóa Selen - khoáng chất có nhiều trong thịt vịt là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó có thể ngăn ngừa sự xâm nhập của các mầm bệnh, bảo vệ tế bào và chống viêm. Bên cạnh đó, cung cấp đủ lượng selen hàng ngày cũng rất tốt cho sức khỏe tuyến giáp. Đặc biệt, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng , những phụ nữ cao tuổi có nồng độ selen thấp có nguy cơ bị tử vong cao hơn trong vòng 5 năm. ĂN THỊT VỊT CÓ BÉO KHÔNG? Thịt vịt bao nhiêu calo đã có câu trả lời vậy ăn thịt vịt có mập không? Câu trả lời là nếu ăn uống điều độ và khoa học. Thịt vịt có hàm lượng chất béo cao nhưng hầu hết là các chất béo tốt. Chưa kể lượng chất béo này chủ yếu nằm ở lớp mỡ giữa da và thịt nên dễ dàng loại bỏ và cũng giảm bớt khi chế biến. Các phần thịt vịt nếu loại bỏ da thì tỷ lệ chất béo rất thấp, còn ít hơn cả thịt gà. Vì vậy bạn có thể yên tâm khi thêm nó vào chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, thịt vịt giàu protein nên sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no và no lâu hơn khi ăn. Điều này sẽ hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn, ngăn cản việc bạn ăn vặt nhiều làm tăng calo tiêu thụ. Tóm lại, ăn thịt vịt bổ dưỡng và không gây tăng cân. Tuy nhiên bạn phải ăn thịt vịt đúng lượng, chỉ nên dùng 2 lần 1 tuần và phối hợp dinh dưỡng cân đối. Với những người đang ăn kiêng nên bỏ da vịt, chỉ ăn phần thịt nạc để tránh tiêu thụ quá nhiều calo. ĂN NHIỀU THỊT VỊT CÓ TỐT KHÔNG? Thịt vịt là thực phẩm dinh dưỡng, thơm ngon nhưng không có nghĩa ăn nhiều là tốt. Trong da vịt chứa nhiều chất béo, dù hầu hết là chất béo tốt nhưng vẫn có chất béo bão hòa, nếu ăn quá nhiều sẽ không tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, thịt vịt có tính hàn nên không phù hợp với những người tiêu hóa kém hay thể trạng không tốt. Những đối tượng này ăn nhiều thịt vịt sẽ khiến tình trạng sức khỏe trầm trọng hơn. Ngoài ra, thịt vịt còn giàu protein nhân purin - nguyên nhân gây ra tình trạng axit uric cao nên người bị gout không nên ăn nhiều, thậm chí phải hạn chế để tránh bệnh tiến triển nặng hơn. Bài viết trên đã giải đáp thịt vịt bao nhiêu calo cũng như giá trị dinh dưỡng và tác dụng của thịt vịt. Tóm lại đây là món ăn dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe nhưng cần ăn uống điều độ, khoa học.
Đậu xanh là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày bởi sự dinh dưỡng và hương vị thơm ngon. Tuy vậy, nhiều người vẫn không biết rõ đậu xanh bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng cũng như các tác dụng của đậu xanh thế nào. Đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu chi tiết về thực phẩm này nhé! 100G ĐẬU XANH BAO NHIÊU CALO? Đậu xanh còn được gọi là đỗ xanh, 1 loại cây thuộc họ đậu có tên khoa học là Vigna radiata. Nó có nguồn gốc ở Trung Á, Ấn Độ và phân bố chủ yếu ở vùng khí hậu nhiệt đới. Đậu xanh nguyên liệu để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng, thơm ngon hoặc ủ mầm thành giá đỗ. Vậy đậu xanh bao nhiêu calo? 100g đậu xanh chứa bao nhiêu calo? Đậu xanh có lượng calo tương đối thấp, theo các chuyên gia, 1 chén đậu xanh 100g chỉ chứa khoảng 105 calo. Trong đó, khoảng 77% calo đến từ carb, 26% từ protein và chỉ có 2% từ chất béo. Lượng calo thấp khiến đậu xanh trở thành thực phẩm lý tưởng cho các thực đơn ăn kiêng. Khi chế biến thành món ăn, 100g đậu xanh nấu chín bao nhiêu calo? Điều này tùy vào cách chế biến và nguyên liệu mà bạn sử dụng. Cụ thể: • Chè đậu xanh có khoảng 359 calo • Bánh đậu xanh có khoảng 416 calo • Sữa đậu xanh có khoảng 69 – 159 calo • Kem đậu xanh có khoảng 157 calo • Xôi đậu xanh có khoảng 515 calo • Bột đậu xanh có khoảng 364 calo • Cháo đậu xanh có khoảng 140 calo • Miến đậu xanh có khoảng 332 calo • Nước đậu xanh có khoảng 105 calo GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG ĐẬU XANH Đậu xanh xanh bao nhiêu calo đã được giải đáp bên trên, vậy còn giá trị dinh dưỡng thì sao? Cụ thể 100g đậu xanh cung cấp các chất dinh dưỡng như sau: Giá trị dinh dưỡng 100g Calo 105 Protein 7.02g Carbohydrate 19.15g Chất xơ 7.6g Chất béo 0.38g Canxi 27mg Sắt 1.4mg Magie 48mg Phốt pho 99mg Kali 266mg Natri 2mg Carb trong đậu xanh Đậu xanh là một nguồn carbohydrate phức hợp tốt. Nó cung cấp 19.15g carb trong 1 chén 100g. Phần lớn calo trong đậu xanh đến từ hàm lượng carb này. Carb trong đậu xanh chứa lượng chất xơ lớn - lên đến 7.6g. Chất xơ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của đậu xanh (GI) khoảng 32.2, được coi là mức đường huyết thấp. Chỉ số tải lượng đường huyết của đậu xanh cũng thấp, chỉ ở mức 1.3. Điều này cho thấy đậu xanh không gây ảnh hưởng quá lớn đối với lượng đường trong máu sau khi ăn. Chất béo trong đậu xanh Đậu xanh hầu như không có chất béo, nên chúng được coi là loại thực phẩm không có chất béo tự nhiên. Tuy nhiên, việc chế biến đậu xanh sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo trong thực phẩm này. Protein trong đậu xanh Tương tự các loại đậu khác, đậu xanh là nguồn protein thực vật tốt cho tất cả mọi người đặc biệt là những người ăn chay. Tuy nhiên protein trong đậu xanh không phải protein hoàn chỉnh. Thế nên bạn cần bổ sung đa dạng các thực phẩm khác để có đủ các axit amin thiết yếu. Vitamin và khoáng chất trong đậu xanh Đậu xanh cung cấp nhiều vitamin thiết yếu trong đó có folate - một vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và các dị tật bẩm sinh khác ở thai nhi. Một số vitamin quan trọng khác có trong đậu xanh có thể kể đến như vitamin A, C, K, B1, B3, B6 và vitamin E. Bên cạnh đó, đậu xanh cũng là một nguồn khoáng chất tốt, đặc biệt là mangan. Nó hỗ trợ sự trao đổi chất, chống oxy hóa đồng thời tăng cường sức khỏe của xương và thúc đẩy chữa lành vết thương. Ngoài ra, trong đậu xanh còn giàu canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm. Đây đều là những khoáng chất cần thiết cho các chức năng của cơ thể. 9 LỢI ÍCH SỨC KHỎE TUYỆT VỜI CỦA ĐẬU XANH Hỗ trợ sức khỏe tim mạch Đậu xanh không chứa cholesterol nên là thực phẩm tốt cho tim mạch. Mặc dù cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để tăng trưởng tế bào khỏe mạnh, nhưng quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe. Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong động mạch. Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và não gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ. Bên cạnh đó, một chén đậu xanh có 7.6g chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và mức cholesterol toàn phần. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm viêm. Chưa kể, đậu xanh là thực phẩm hàm lượng natri tự nhiên thấp chỉ 2mg/100g. Điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể làm tăng huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nên ăn nhiều hơn 1.500mg natri hàng ngày để tốt cho sức khỏe tim mạch. Kiểm soát lượng đường trong máu Đậu xanh có hàm lượng chất xơ cao do đó rất hữu ích cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. Nó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng insulin và lượng glucose đi vào máu sau khi ăn. Thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa Chất xơ trong đậu xanh đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ có thể làm tăng chức năng tiêu hóa tổng thể. Thiếu chất xơ là một trong những nguyên nhân gây táo bón. Đậu xanh nói riêng và các loại đậu nói chung, chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó, chất xơ không hòa tan di chuyển nhanh qua hệ thống tiêu hóa không chỉ thúc đẩy một đường tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp ngăn ngừa hầu hết các dạng ung thư tiêu hóa. Ngoài ra, tiêu thụ đậu xanh còn giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh Crohn. Tăng cường sức khỏe xương Vitamin K giúp tăng cường sức khỏe của xương, thiếu vitamin K có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Một chén đậu xanh cung cấp 14.4mg vitamin K kết hợp cùng 4% nhu cầu canxi hàng ngày giúp xương chắc khỏe hơn. Cải thiện thị lực Đậu xanh là một nguồn giàu lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe thị lực. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể. Lượng lutein và zeaxanthin hấp thụ cao hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa AMD ở những người dễ mắc bệnh này do di truyền. Những tác dụng này do lutein và zeaxanthin trong đậu xanh có thể giúp tăng mật độ quang phổ sắc tố điểm vàng. Giảm căng thẳng, lo âu Trong đậu xanh cũng rất giàu magiê, kẽm và các axit amin glutamine, tyrosine. Tất cả chúng đều góp phần tăng cường sức khỏe tâm thần bằng cách thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Sửa chữa tổn thương tế bào Đậu xanh giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị tổn thương bởi gốc tự do. Vitamin C cũng tăng cường sản xuất collagen, cải thiện chức năng miễn dịch đồng thời giúp cơ thể hấp thụ sắt - khoáng chất quan trọng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh tốt hơn. Phòng ngừa ung thư Các nhà nghiên cứu tin rằng đậu xanh có đặc tính chống ung thư. Điều này là do lượng lớn chất diệp lục, tinh bột kháng, chất xơ và các hợp chất phenolic có trong đậu xanh. Khi bổ sung những hợp chất này trong chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Tốt cho sức khỏe sinh sản Nghiên cứu của trường Y Harvard cho biết bổ sung nhiều sắt hơn từ các nguồn thực vật (rau bina, đậu xanh, bí đỏ, đậu…) cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ sẽ giúp tăng cường khả năng sinh sản. Bên cạnh đó, axit folic trong đậu xanh cũng cần thiết cho phụ nữ mang thai. Một chén đậu xanh có thể cung cấp khoảng 6% sắt và 10% nhu cầu axit folic hàng ngày cho chị em. Ngoài ra, trong đậu xanh còn có vitamin C giúp tối ưu việc hấp thụ sắt trong cơ thể. Xem thêm: Tổng hợp tác dụng bất ngờ của đậu xanh ĂN ĐẬU XANH CÓ BÉO KHÔNG? Bên trên, gymstore đã làm rõ đỗ bao nhiêu calo, vậy thì ăn đỗ xanh có béo không, cùng tìm câu trả lời dưới đây nhé! Thực tế, để tăng cân chúng ta cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phải nhiều hơn calo đốt cháy. Một người trưởng thành trung bình trung bình cần nạp khoảng 2000 calo 1 ngày. Như vậy, mỗi bữa bạn cần nạp khoảng 667 calo. Nếu bạn tiêu thụ lượng calo thấp hơn mức này thì sẽ có hiệu quả giúp giảm cân và ngược lại sẽ khiến bạn tăng cân. Lượng calo từ các món ăn có đậu xanh giao động từ 105 đến 515 calo. Nếu bạn chỉ ăn các món có lượng calo thấp hoặc ăn vừa phải thì sẽ không bị tăng cân. Bên cạnh đó, đậu xanh còn giàu chất xơ và protein là những chất dinh dưỡng có khả năng ức chế các hormone gây đói như ghrelin đồng thời thúc đẩy giải phóng hormone như peptide YY, cholecystokinin, GLP-1,… Từ đó giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, hạn chế việc ăn nhiều. Như vậy, việc ăn đậu xanh đúng cách hoàn toàn không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều các món giàu calo như xôi đậu xanh thì vẫn có nguy cơ tăng cân. ĂN NHIỀU ĐẬU XANH CÓ TỐT KHÔNG? Ăn nhiều đậu xanh cũng như 1 bất kỳ 1 loại thực phẩm nhất định nào đó đều không tốt. Bởi vì điều này có thể dẫn đến việc mất cân bằng và thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bên cạnh đó, bởi vì đậu xanh có chứa vitamin K, giúp đông máu, những người dùng một số chất làm loãng máu cần phải thận trọng về việc tiêu thụ tránh dùng quá nhiều đậu xanh. Hãy trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là việc tiêu thụ đậu xanh, nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu. Ngoài ra, đậu xanh và các loại đậu khác có chứa các chất kháng dinh dưỡng. Các hợp chất thực vật này liên kết với vitamin và khoáng chất trong cơ thể và có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, ngâm và nấu chín đậu xanh có thể loại bỏ hầu hết các chất kháng dinh dưỡng nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều vẫn sẽ không tốt cho sức khỏe. NHƯỢC ĐIỂM KHI ĂN ĐẬU XANH Theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, dị ứng với các loại đậu khá hiếm và phổ biến nhất với đậu Hà Lan hoặc đậu lăng, thay vì đậu xanh. Tuy nhiên, một vài trường hợp dị ứng đậu xanh đã được báo cáo trong các tài liệu y khoa, và ít nhất một trong những protein gây dị ứng trong đậu xanh đã được xác định. Các triệu chứng của dị ứng đậu xanh có thể bao gồm ngứa hoặc sưng ở mặt, khó thở, hen suyễn, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn. Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với đậu hoặc đậu xanh thì không nên ăn chúng. LƯU Ý KHI ĂN ĐẬU XANH • Các món ăn từ đậu xanh nên ăn buổi sáng và tối. • Chỉ nên ăn đậu xanh từ 2 - 3 lần/tuần để tránh nguy cơ gặp phải 1 số tình trạng tiêu hóa như tiêu chảy. • Người có thể chất hàn, cơ thể suy nhược, đang uống thuốc,… không ăn đậu xanh để tránh tình trạng nặng hơn. Bài viết trên đã giải đáp thông tin đậu xanh bao nhiêu calo cũng như giá trị dinh dưỡng và tác dụng của đậu xanh. Đây là loại thực phẩm dinh dưỡng, ít calo, không chất béo phù hợp để giảm cân. Bên cạnh đó, đậu xanh cũng có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng ăn quá nhiều. Thay vào đó hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tối ưu tác dụng.
Não bộ là một trong những bộ phận quan trọng nhất và cũng sử dụng nhiều năng lượng nhất trong cơ thể chúng ta. Những thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng của não bộ. Ăn gì để bổ não? Dưới đây là danh sách những chất bổ sung và thực phẩm tự nhiên tốt nhất cho não bộ. 7 CHẤT BỔ SUNG TỐT NHẤT CHO NÃO BỘ Vitamin nhóm B Đầu tiên chúng ta hãy xem xét một nghiên cứu được thực hiện tại Khoa Khoa học Thần kinh Lâm sàng của Oxford nêu bật tác động của các vitamin B bổ sung. Nghiên cứu có sự tham gia của 156 bệnh nhân cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ và có nguy cơ cao bị mất chức năng tâm thần nghiêm trọng. Các bệnh nhân được chia thành hai nhóm: một nhóm bổ sung hàng ngày 800 microgam axit folic, 20 miligam vitamin B6 và 500 microgam vitamin B12; nhóm còn lại dùng giả dược bổ sung. Các hàm lượng axit folic , B6 và B12 đó là những gì bạn thường tìm thấy trong một công thức đa vitamin và khoáng chất có hiệu lực cao. Trước khi thử nghiệm và trong thời gian thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI) để đo mức độ teo chất xám trong não của bệnh nhân. Teo (co lại) chất xám là một dấu hiệu của sự lão hóa nhanh của não. Sau khi hoàn thành nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người được bổ sung vitamin B có chất xám ít hơn khoảng bảy lần so với nhóm dùng giả dược. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có chất xám bị thu hẹp nhanh nhất có mức homocysteine cao hơn và những người có mức homocysteine cao hơn ban đầu nhận được lợi ích lớn nhất từ việc bổ sung vitamin B. Homocysteine là một chất chuyển hóa của axit amin methionine sẽ tăng lên nếu nồng độ B12, B6 hoặc axit folic thấp. Homocysteine có thể dẫn đến tăng tổn thương oxy hóa cho não và các mô khác. Trong kết luận của họ, các nhà nghiên cứu Oxford phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B có thể làm chậm quá trình teo các vùng não cụ thể có liên quan đến suy giảm nhận thức. Omega 3 Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Oxford cho thấy rằng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn trong não sẽ làm tăng lợi ích của vitamin B trong việc cải thiện chức năng nhận thức. 5 Hơn 250 người có trí tuệ kém đã được thực hiện một loạt các bài kiểm tra để đo lường khả năng nhận thức và mức độ axit béo omega-3 EPA và DHA trong máu của họ. Những người tham gia được chia thành hai nhóm được lựa chọn ngẫu nhiên, những người này được bổ sung vitamin B hoặc thuốc giả dược trong hai năm. Hiệu suất nhận thức của họ cũng được đo lường và kết quả được so sánh với kết quả cơ bản từ khi bắt đầu nghiên cứu. Những gì các nhà nghiên cứu phát hiện ra là đối với những người có mức EPA + DHA thấp, việc bổ sung vitamin B có rất ít hoặc không có tác dụng trong việc ngăn ngừa mất chất xám. Nhưng đối với những người có mức EPA + DHA cơ bản cao, vitamin B rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức so với giả dược. Những kết quả này đang thay đổi cuộc chơi vì chúng cho thấy rằng vitamin B làm chậm tốt hơn tốc độ teo não ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ ở những người có mức EPA + DHA tốt. Tất nhiên, việc hấp thụ nhiều axit béo omega-3 này có liên quan đến tâm trạng tốt hơn và điểm chức năng tinh thần của chính chúng. Ví dụ, phân tích từ Nghiên cứu Tim mạch Framingham nổi tiếng cho thấy những người có lượng DHA trong máu cao hơn sẽ giảm 47% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ so với những người có lượng DHA thấp hơn. Kết quả từ nghiên cứu này cho thấy rằng chỉ cần ăn cá giàu axit béo omega-3 2-3 lần một tuần hoặc uống dầu cá cung cấp ít nhất 1.000 mg EPA+DHA mỗi ngày sẽ giảm gần 50% nguy cơ mắc chứng suy giảm tinh thần nghiêm trọng. CoQ10 và PQQ Về chất tăng cường ty thể, hai chất bổ sung chế độ ăn uống đã được chứng minh là phối hợp rất tốt trong việc tăng cường trí nhớ và nhận thức là coenzyme Q10 (CoQ10) và pyrroloquinoline quinone (PQQ) . CoQ10 rất nổi tiếng, nhưng PQQ mới bắt đầu phổ biến. PQQ là một chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt bảo vệ chống lại tổn thương ty thể. Nó cũng thúc đẩy việc tạo ra các ty thể mới một cách tự phát trong các tế bào lão hóa, một quá trình được gọi là sinh học ty thể. Hiệu ứng này là lý do tại sao PQQ rất thú vị như một chiến lược chống lão hóa. Mặc dù PQQ tự nó có hiệu quả, nhưng khi nó được kết hợp với coenzyme Q10, kết quả thậm chí còn tốt hơn đã được ghi nhận. Trong một nghiên cứu trên 71 người trung niên và cao tuổi trong độ tuổi từ 40-70, việc bổ sung 20 mg PQQ mỗi ngày giúp cải thiện các bài kiểm tra về chức năng nhận thức cao hơn so với nhóm dùng giả dược, nhưng ở nhóm nhận 20 mg PQQ cùng với 300 mg CoQ10, kết quả thậm chí còn ấn tượng hơn. 11 PQQ và CoQ10 đều tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng của ty thể, vì vậy những kết quả này không có gì đáng ngạc nhiên Acetyl-L-carnitine Acetyl-L-carnitine (ALC) là dạng quan trọng nhất của carnitine, một hợp chất mà cơ thể chúng ta tạo ra (như CoQ10), nhưng đôi khi xảy ra tình trạng thiếu hụt. Carnitine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein cũng như sản xuất năng lượng và rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa của ty thể. ALC được coi là dạng carnitine ưa thích để tăng cường sức khỏe não bộ. 13 ALC bảo vệ và tăng cường hoạt động của ty thể trong tế bào não và giảm stress oxy hóa. Điều đó dẫn đến sản xuất năng lượng cao hơn trong các tế bào não và dẫn đến chức năng não tốt hơn. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng ALC có thể cải thiện hoạt động tinh thần và trí nhớ. Một số cải tiến được ghi nhận bao gồm các nhiệm vụ học tập ngắn hạn, nhiệm vụ học tập đặc biệt, nhiệm vụ chú ý theo thời gian và nhiệm vụ công nhận cá nhân. Đôi khi các hiệu ứng được ghi nhận trong tháng đầu tiên sử dụng, nhưng việc sử dụng ALC lâu dài (ví dụ: hơn một năm sử dụng) chắc chắn có liên quan đến những cải thiện về trí nhớ dài hạn và sự chú ý. 14 Liều lượng điển hình cho ALC là 900 đến 1.500 mg mỗi ngày. Curcumin Curcumin là sắc tố màu vàng của củ nghệ. Ngoài việc phát huy một số tác dụng chống lão hóa, curcumin đang cho thấy lời hứa đáng kinh ngạc như một chất bảo vệ và tăng cường trí não. 17 Cư dân ở vùng nông thôn Ấn Độ, những người ăn một lượng lớn nghệ, đã được chứng minh là có tỷ lệ mắc các vấn đề về não liên quan đến tuổi tác thấp nhất trên thế giới. Tất nhiên, nghệ (thành phần chính của món cà ri) có thể được tiêu thụ tự do trong chế độ ăn uống nhưng dùng một sản phẩm curcumin cung cấp liều lượng cao hơn để tạo ra kết quả tốt hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại UCLA, 40 người trưởng thành trong độ tuổi từ 50 đến 90 bị suy giảm nhận thức và trí nhớ được chỉ định ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc Theracurmin, một dạng curcumin có khả năng sinh học cao, với liều 90 miligam curcumin hai lần. hàng ngày trong 18 tháng. Tất cả 40 đối tượng đều nhận được một loạt đánh giá tinh thần tiêu chuẩn khi bắt đầu nghiên cứu và trong khoảng thời gian sáu tháng và sau 18 tháng. Những người dùng Theracurmin đã trải qua những cải thiện đáng kể về trí nhớ và khả năng chú ý của họ, trong khi những đối tượng dùng giả dược thì không. Trong các bài kiểm tra trí nhớ, những người dùng curcumin đã cải thiện 28% trong 18 tháng. Những người dùng curcumin cũng có những cải thiện nhẹ về tâm trạng và kết quả quét PET não của họ cho thấy tổn thương ít hơn đáng kể. Theracurmin và các sản phẩm curcumin khác là một bước quan trọng đối với những người đang tìm cách ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác. Magie L-Threonate Có nhiều loại Magie khác nhau được sử dụng làm chất bổ sung, trong số đó Magie L-Threonate được coi là loại Magie tốt nhất để cải thiện trí nhớ, độ tập trung, khả năng nhận thức và xử lý thông tin của não bộ. Magie L-Threonate là loại Magie duy nhất có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, giúp gia tăng đáng kể nồng độ Magie trong não. ✓ Tăng cường trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. ✓ Cải thiện khả năng tập trung và xử lý thông tin ✓ Hỗ trợ việc học tập, tiếp nhận kiến thức mới cũng như các công việc cần sử dụng nhiều đến não bộ. ✓ Thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh mới, giảm tốc độ lão hóa não bộ. ✓ Duy trì kết nối khớp thần kinh quan trọng giữa các tế bào não 10 THỰC PHẨM TỰ NHIÊN TỐT NHẤT CHO NÃO BỘ Thường xuyên ăn những thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ, giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin, đồng thời giảm lão hóa não bộ. Cá béo Cà phê Trà xanh Quả việt quất Nghệ Súp lơ xanh Hạt hướng dương Socola đen Các loại hạt dinh dưỡng Trứng KẾT LUẬN: Trên đây là gợi ý của Gymstore về những thực phẩm tốt nhất cho não bộ. Điều quan trọng là bạn cần ăn đa dạng các loại thực phẩm trên thay vì phụ thuộc duy nhất vào một thực phẩm cố định. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!
Tinh bột chậm là gì? Tinh bột chậm có gì khác tinh bột nhanh mà được đánh giá là tốt hơn? Những thực phẩm nào giàu tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe nên được bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Tất cả những thắc mắc này sẽ được giải đáp sau đây, mời bạn theo dõi nhé! TINH BỘT CHẬM LÀ GÌ? CARB CHẬM LÀ GÌ? Tinh bột chậm, tinh bột tốt hay carb chậm, carb phức tạp là một loại tinh bột chứa đường glucose tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường huyết trong máu. Việc tiêu thụ loại tinh bột này sẽ cần nhiều thời gian hơn, do đó khiến bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Ví dụ, bạn chỉ cần khoảng 30’ để tiêu hóa một bát cơm trắng, nhưng sẽ cần tới 1h30’ để tiêu hóa hết một củ khoai lang. Cơ chế hoạt động của tinh bột chậm Khi được nạp vào cơ thể, tinh bột chậm sẽ được các enzym tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp màng xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế mà mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu chất xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA TINH BỘT CHẬM VÀ TINH BỘT NHANH Điểm khác nhau dễ nhận biết giữa 2 loại tinh bột này là lớp màng xơ mà tinh bột hấp thu chậm vẫn còn giữ được, trong khi của tinh bột hấp thu nhanh đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Điều này dẫn đến: - Những thực phẩm giàu tinh bột chậm thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn thực phẩm giàu tinh bột nhanh. - Tốc độ hấp thu đường vào máu của tinh bột chậm cũng chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng nhanh đột ngột. - Lượng chất xơ dồi dào trong tinh bột chậm khiến nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn. - Sự khác biệt về hương vị, kén người ăn hơn. GỢI Ý 10+ THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT CHẬM TỐT CHO SỨC KHỎE Yến mạch - thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe Yến mạch thường được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, là một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được. 100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột, chỉ số GI là 55. Yến mạch rất được những người giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ lượng calo thấp nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,… Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm chỉ số cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Bạn nên chọn loại yến mạch thô sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bột yến mạch đã qua chế biến. Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng hoặc các bữa phụ. Một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa chua là những lựa chọn cực tốt cho sức khỏe. Khoai lang Khoai lang được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Đây là một trong những thực phẩm giàu tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất. 100g khoai lang chứa khoảng 20g tinh bột, chỉ số GI là 55. Khoai lang rất nổi tiếng với công dụng “tốt cho hệ tiêu hóa” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), vitamin C, vitamin B3, B6, kali, mangan, đồng, magie,… Đây là những dưỡng chất rất tốt cho thị lực, giúp chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn khoai lang tím thường xuyên giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư vú và ung thư dạ dày. Khoai tây Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp tinh bột phổ biến nhất trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, khoai tây được xem như nguồn lương thực chính (giống như gạo ở Việt Nam). 100g khoai tây chứa khoảng 20g tinh bột. Chỉ số GI là 77. Khoai tây cung cấp đáng kể lượng chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, kiểm soát lượng calo nạp vào. Nghiên cứu cũng cho thấy trong khoai tây có nhiều tinh bột kháng - 1 loại chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột, cải thiện tiêu hóa. Hơn nữa khoai tây còn cung cấp đa dạng các vi chất thiết yếu như kali, vitamin C, folate, vitamin B6... Gạo lứt Khác với gạo trắng, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng. 100g gạo lứt chứa khoảng 25g tinh bột, chỉ số GI là 52. Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 đĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1,7; 2,8; 10 và 12 lần. Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ hàm lượng cao vitamin E và vitamin B1, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng hơn. Bánh mì nâu Bánh mì nâu, hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ loại bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn. 100g bánh mì nâu chứa khoảng 50g tinh bột, chỉ số GI là 59. Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Do không chứa gluten, bánh mì nâu thường có kết cấu nặng, khô, không bông mềm như bánh mì trắng, nên cũng khó ăn hơn. Thêm nữa, không phải loại bánh mì khô nào cũng được chế biến hoàn toàn từ bột mì nguyên cám. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua nhé! Quinoa Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại ngũ cốc luôn đứng top đầu về hàm lượng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại cực thấp, chỉ 120 calo mỗi 100g. Loại thực phẩm giàu tinh bột này cũng thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, ăn uống healthy. 100g quinoa chứa khoảng 21g tinh bột, chỉ số GI là 53. Không như đa số các loại ngũ cốc khác, quinoa không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không muốn nạp gluten vào cơ thể. Đặc biệt, quinoa cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như B6, B9, E, sắt, kẽm, magie, đồng,… và các chất chống oxy hóa như Saponin, Quercetin, Kaempferol, Squalene. Thường xuyên ăn quinoa giúp giảm mức đường huyết, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Lượng protein và chất xơ trong quinoa cũng cao hơn đa số các loại ngũ cốc khác nên bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn quinoa. Các loại đậu Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng,… đã quá nổi tiếng về những lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI rất thấp. Ví dụ, 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, chỉ số GI là 35. 100g đậu nành chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 15. Các loại đậu thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin K, vitamin B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về ung thư và tim mạch. Ngoài ra, các loại đậu thường khá dễ ăn do có thể biến tấu thành nhiều món khác nhau, từ món mặn như súp, cháo đến món ngọt như chè,… Táo Có thể nhiều bạn chưa biết nhưng các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả. Một trong số đó không thể không nhắc đến táo. 100g táo Mỹ chứa khoảng 13,8g tinh bột, chỉ số GI là 36. “Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là một câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của quả táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm bón giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng ngừa bách bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng những lợi ích tuyệt vời của táo vẫn là điều không thể phủ nhận. Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho đường ruột, ngăn ngừa hiệu quả ung thư và các bệnh lý về tim mạch. Trong đông y, vỏ táo còn là vị thuốc dùng để chữa bệnh hen suyễn. Chuối Chuối là một trong những trái cây được người đang giảm cân, ăn kiêng hay eat clean ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng các vitamin và khoáng chất khác lại cực kỳ dồi dào. Chuối cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể. 100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột, chỉ số GI là 40. Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn. Cà rốt Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể. 100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột, chỉ số GI là 38. Lợi ích lớn nhất của cà rốt là tăng cường thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt còn cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều. Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn từ 2 - 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận. Bí đỏ Giống như cà rốt, bí đỏ là cũng là loại rau củ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao tốt cho mắt, và nó cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể. 100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột, chỉ số GI là 33. Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho trẻ do dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như: protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,… Các bạn đang ăn kiêng hay eat clean cũng có thể bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần. Mặc dù có vị ngọt nhưng bí đỏ chứa rất ít đường và calo. Ăn bí đỏ giúp hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột tốt dồi dào. Chúng cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, giảm tốc độ lão hóa của da và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa. Củ dền Củ dền có bề ngoài khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường có màu đỏ tím hoặc tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 loại củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe. 100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 61. Ngoài ra, củ dền còn là một trong những loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp hiệu quả nhờ hàm lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây hạ huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, đái tháo đường do chứa acid alpha-lipoic - một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin. KẾT LUẬN Bài viết trên đây đã chia sẻ toàn bộ thông tin về tinh bột chậm cũng như sự khác biệt giữa tinh bột hấp thụ chậm và tinh bột hấp thụ nhanh. Đi kèm với đó là 10 loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe. Hi vọng những thông tin này sẽ có ích với thực đơn của bạn.
Không chỉ nổi tiếng với công dụng làm đẹp cho da, móng, tóc, dầu oliu còn là một thực phẩm lành mạnh cực kỳ tốt cho sức khỏe tổng thể. Vậy bạn đã viết dầu oliu có tác dụng gì chưa? Theo dõi bài viết dưới đây để hiểu hơn về những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của dầu oliu nhé! TÌM HIỂU DẦU OLIU LÀ GÌ? Trước khi làm rõ dầu ô liu có tác dụng gì chúng ta cùng tìm hiểu dầu oliu là gì và được làm ra như thế nào nhé! Dầu ô liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây ô liu. Theo cách truyền thống, oliu sau khi thu hoạch sẽ được làm sạch, nghiền nát rồi ép dầu dưới máy ép thủy lực. Quy trình sản xuất hiện đại phức tạp hơn bao gồm nghiền nát ô liu, trộn chúng, sau đó tách dầu ra khỏi bột giấy trong máy ly tâm. Với quy trình hiện đại, sau khi ly tâm, vẫn còn một lượng nhỏ dầu sót lại. Chúng được chiết xuất bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu bã ô liu. Hiện nay, có 3 loại dầu oliu chính được phân loại theo hàm lượng dinh dưỡng và mức độ chế biến mà chúng trải qua. Cụ thể là: • Dầu ô liu tinh chế (chứa khoảng 1% acid oleic tự do) • Dầu ô liu nguyên chất (chứa khoảng 2% acid oleic tự do) • Dầu oliu Extra Virgin (chứa khoảng 3,3% acid oleic tự do) Trong đó, dầu ô liu Extra Virgin là loại ít được chế biến nhất và thường được coi là loại dầu ô liu tốt nhất cho sức khỏe. Nó được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết cũng như các đặc tính cảm quan nhất định về mùi vị. Ngoài hương vị và mùi thơm độc đáo, dầu ô liu Extra Virgin còn giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG DẦU OLIU Dầu ô liu rất giàu chất béo có lợi cho tim, cùng với vitamin E và K. Một muỗng canh (khoảng 14g) dầu ô liu chứa các chất dinh dưỡng sau: Giá trị dinh dưỡng 14g Calo 119 Chất béo bão hòa 14% tổng lượng calo Chất béo không bão hòa đơn 73% tổng lượng calo (chủ yếu là axit oleic) Chất béo không bão hòa đa 11% tổng lượng calo Vitamin E 13% DV Vitamin K 7% DV Dầu ô liu nguyên chất là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp chống viêm và các bệnh mãn tính. Các chất chống oxy hóa chính của dầu oliu bao gồm oleocanthal - chống viêm và oleuropein - một chất hạn chế cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa. Bên cạnh hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng, dầu ô liu còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cùng với đó là 1 lượng nhỏ vitamin E và K. Vitamin E có khả năng chống oxy hóa mạnh còn vitamin K thì cần thiết cho sức khỏe xương, quá trình đông máu... 11 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA DẦU OLIU CHO SỨC KHỎE CHỐNG OXY HÓA Nếu hỏi "dầu ô liu có tác dụng gì?" thì câu trả lời đầu tiên chắc chắn là chống oxy hóa. Dầu ô liu nguyên chất là một nguồn polyphenol đặc biệt dồi dào với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Polyphenol trong dầu oliu có khả năng chống lại stress oxy hóa - một trong những nguyên nhân làm tổn thương tế bào lipid, protein và DNA. Từ đó góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và chứng mất trí nhớ. Hai loại polyphenol phong phú có trong dầu ô liu là hydroxytyrosol và oleocanthal, có thể chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư, bảo vệ thần kinh và kháng khuẩn. CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH Dầu oliu nổi tiếng là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong nghiên cứu PREDIMED, những người theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với hơn 4 thìa dầu oliu nguyên chất mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 30% so với những người ăn chế độ ăn ít chất béo. Dầu ô liu Extra Virgin là một trong những thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng này, nó giúp chúng ta chống lại bệnh tim theo nhiều cách. Dầu oliu làm giảm viêm, bảo vệ cholesterol LDL "xấu" khỏi quá trình oxy hóa đồng thời cải thiện niêm mạc mạch máu của bạn và giúp ngăn ngừa các cục máu đông. Bên cạnh đó, nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, đây là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây bệnh tim và tử vong sớm. Trong một nghiên cứu, dầu ô liu làm giảm 48% nhu cầu dùng thuốc huyết áp. Tuy nhiên, bạn không cần phải tiêu thụ hơn 4 thìa dầu ô liu mỗi ngày để thu được lợi ích trên. Thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết bổ sung 1 muỗng rưỡi dầu oliu là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Mỗi 10g dầu oliu đã có thể giúp bạn giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim. GIẢM NGUY CƠ MẮC MỘT SỐ BỆNH UNG THƯ Bạn thắc mắc uống dầu oliu có tác dụng gì? Câu trả lời chống ung thư chắc sẽ làm bạn bất ngờ. Mặc dù không có thực phẩm nào là liều thuốc thần kỳ để ngăn ngừa ung thư, nhưng việc tiêu thụ dầu ô liu có thể là một lý do khiến tỷ lệ ung thư có xu hướng thấp hơn ở các nước Địa Trung Hải. Bởi vì một số thành phần của dầu ô liu đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư như: axit oleic, hydroxytyrosol, oleocanthal, phytosterol và squalene. Các phát hiện từ một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy rằng dầu ô liu nguyên chất có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều dầu ô liu nhất có xu hướng giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết và ung thư vú. CẢI THIỆN CHỨC NĂNG NÃO BỘ Stress oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Nhưng các polyphenol của dầu ô liu nguyên chất, đặc biệt là oleocanthal có thể giúp chống lại tác dụng này. Một nghiên cứu năm 2019 trên động vật cho thấy dầu ô liu giàu oleocanthal giúp khôi phục chức năng hàng rào máu não khỏe mạnh và giảm viêm thần kinh. Từ đó, hỗ trợ làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, thường giàu dầu ô liu, cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức. CẢI THIỆN TÂM TRẠNG, GIẢM CĂNG THẲNG, LO ÂU Các chất dinh dưỡng của dầu ô liu cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu từ năm 2010, 2017 và 2019 đều cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải thực sự có thể giúp điều trị chứng trầm cảm! Trong một nghiên cứu, 30% người tham gia đã thuyên giảm chứng trầm cảm từ trung bình đến nặng sau khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải trong 12 tuần với dầu ô liu. Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng chất béo có lợi trong dầu ô liu hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương, giúp dây thần kinh hoạt động bình thường và tăng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ tâm trạng - serotonin. GIẢM VIÊM Tác dụng của dầu oliu tiếp theo chính là giảm viêm. Dầu ô liu có thể là một bổ sung đặc biệt tốt cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn bị viêm khớp hoặc một tình trạng viêm mãn tính khác. Đầu tiên, chất béo không bão hòa đơn trong dầu oliu đã được chứng minh là làm giảm mức độ protein phản ứng C - một dấu hiệu viêm nặng hơn ở viêm khớp dạng thấp. Tiếp theo, dầu oliu nguyên chất cũng chứa oleocanthal polyphenol, đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm tương tự như ibuprofen. Một số chuyên gia tin rằng việc thường xuyên ăn các loại thực phẩm có chứa oleocanthal có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để có thể kết luận công dụng của dầu oliu này đến mức độ nào. GIÚP XƯƠNG KHỚP CHẮC KHỎE HƠN Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mật độ xương tăng lên ở những phụ nữ tiêu thụ nhiều dầu ăn ô liu - kết quả này vẫn đúng ngay cả sau khi tính đến lượng canxi và vitamin D giúp tạo xương của phụ nữ. Cơ thể thực sự có thể kích hoạt các tế bào hủy xương, phá vỡ xương, nhưng các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống viêm polyphenol của dầu ô liu có thể kích hoạt các cơ chế giúp ngăn ngừa sự phân hủy xương và kích thích sự hình thành xương. HỖ TRỢ HỆ VI SINH VẬT ĐƯỜNG RUỘT KHỎE MẠNH Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tiêu hóa đến tâm trạng cho đến vẻ ngoài của làn da, vì vậy giữ cho nó khỏe mạnh là cần thiết. Vậy dầu oliu có tác dụng gì với hệ vi sinh đường ruột? Theo một đánh giá năm 2019, chất polyphenol trong dầu ô liu có thể làm giảm viêm đường tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 1,5 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp nâng cao quần thể vi khuẩn bifidobacterium khỏe mạnh trong ruột. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng trong dầu oliu cũng có tác dụng ức chế hoặc tiêu diệt vi khuẩn có hại. Tiêu biểu là Helicobacter pylori, một loại vi khuẩn sống trong dạ dày có thể gây loét dạ dày và ung thư dạ dày. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể chống lại tám chủng vi khuẩn này, ba trong số đó có khả năng kháng kháng sinh. Một nghiên cứu ở người cho thấy rằng uống 30g dầu ô liu hàng ngày có thể loại bỏ nhiễm Helicobacter pylori ở 10-40% người tham gia trong ít nhất là hai tuần. TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH Cho dù bạn đang cố gắng tránh cảm lạnh, hạn chế nguy cơ ung thư hay kiểm soát tình trạng tự miễn dịch, thì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là rất quan trọng. Và hệ thống miễn dịch của bạn thực sự cần chất béo lành mạnh trong dầu oliu. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng ăn 3 thìa dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp các tế bào T của hệ miễn dịch phát triển và kích hoạt nhanh hơn trong khi ăn một lượng tương đương dầu ngô, bơ hoặc dầu đậu nành không có những lợi ích này. CÂN BẰNG MỨC ĐƯỜNG HUYẾT Chất béo lành mạnh là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cho bất kỳ ai đang cố gắng ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả các chất béo đều giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định, nhưng nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và axit oleic có thể chống tình trạng kháng insulin tốt hơn. Dầu oliu rất giàu các chất béo này. Trong một nghiên cứu năm 2017, những người ăn nhiều dầu ô liu có lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn và giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 418 người khỏe mạnh đã xác nhận rằng dầu oliu có lợi đối với lượng đường trong máu và độ nhạy của insulin. HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG Bởi vì dầu ô liu giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, nên nó có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp và giúp giảm cân. Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy những phụ nữ thừa cân thêm hơn 1 thìa dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn sáng sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể và giảm huyết áp hơn so với những phụ nữ thêm dầu đậu nành vào bữa sáng. Nghiên cứu trước đó cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều dầu ô liu như chế độ ăn Địa Trung Hải không gây tăng cân. Bên cạnh đó, lợi ích giảm cân của dầu oliu còn đến từ hàm lượng chất béo bão hòa đơn cao. Trong một nghiên cứu nhỏ trên 32 phụ nữ béo phì đã cho thấy những người tiêu thụ từ 15 - 20% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa đơn (như trong dầu oliu) giảm vừa phải cân nặng, chỉ số khối cơ thể, chu vi eo và mỡ cơ thể so với nhóm đối chứng ăn calo và chất dinh dưỡng đa lượng tương tự. Tất nhiên, dầu ô liu vẫn là một loại thực phẩm giàu calo, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng nó để thay thế chất béo kém lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của mình chứ không nên lạm dụng. GIẢM NGUY CƠ ĐỘT QUỴ Công dụng dầu oliu cuối cùng là giảm nguy cơ đột quỵ. Đột quỵ xuất hiện khi não bị tổn thương do quá trình cung cấp máu lên não giảm hoặc gián đoạn, dẫn đến não không đủ oxy và dinh dưỡng cho tế bào. Sự gián đoạn này chủ yếu do cục máu đông hoặc chảy máu. Ở các nước phát triển, đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong phổ biến thứ hai, ngay sau bệnh tim. Mối quan hệ giữa dầu ô liu và nguy cơ đột quỵ đã được nghiên cứu rộng rãi. Một đánh giá lớn về các nghiên cứu ở 841.000 người cho thấy dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Trong một đánh giá khác ở 140.000 người tham gia, những người tiêu thụ dầu ô liu có nguy cơ đột quỵ thấp hơn nhiều so với những người không tiêu thụ. DẦU OLIU CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI DA VÀ TÓC Bạn chắc hẳn đã nghe nhiều lời đồn về công dụng của dầu ô liu với da và tóc như 1 sản phẩm làm đẹp tự nhiên. Tuy nhiên, thay vì tạo ra một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên tuyệt vời, nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Trong nghiên cứu, 19 người lớn không bị viêm da dị ứng (tình trạng viêm da như bệnh chàm) đã nhỏ sáu giọt dầu ô liu lên cẳng tay hai lần mỗi ngày trong năm tuần và thấy rằng nó đã phá vỡ hàng rào bảo vệ của da và gây đỏ nhẹ. Nhưng ngược lại, khi được pha chế thành các sản phẩm dành cho da và xà phòng, dầu ô liu có thể hoạt động tương tự như axit hyaluronic và cung cấp chất chống oxy hóa. Tương tự như vậy, thoa dầu ô liu thẳng lên tóc có thể để lại một lớp dầu mỏng không tốt. Vì vậy bạn nên sử dụng dầu dưỡng tóc chuyên dụng thay vì dùng trực tiếp dầu ô liu. SO SÁNH DẦU OLIU VỚI CÁC LOẠI DẦU PHỔ BIẾN KHÁC Bên trên chúng ta đã làm rõ dầu oliu có tác dụng gì, vậy so với các loại dầu phổ biến, dầu oliu có gì khác biệt? Cùng tìm hiểu nhé! Nguồn gốc Vị Thành phần dinh dưỡng Công dụng Điểm bốc khói Dầu ô liu Extra Virgin Ô liu ép lạnh Vị mạnh, giống ô liu 120 calo/1 muỗng canh/14g 73% MUFA 11% PUFA 14% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Sốt salad Trộn dầu giấm 405° F (207° C) Dầu ô liu thông thường Làm từ ô liu thông qua phương pháp hóa học hoặc cơ học Hương vị trung tính 119 calo/muỗng canh (14g) 67% MUFA 10% PUFA 16% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng Chiên Trộn dầu dấm 406° F (208° C) Dầu thực vật Hỗn hợp các loại dầu thường là ngô, đậu nành hoặc dầu hướng dương Hương vị trung tính 124 calo/muỗng canh (14g) 42% MUFA 41% PUFA 14% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng Chiên Trộn dầu giấm 400° F (204° C) Dầu hạt cải Chiết xuất từ hạt cải dầu bằng dung môi hóa học Hương vị trung tính 124 calo/muỗng canh (14g) 63% MUFA 28% PUFA 7% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng Chiên Trộn dầu giấm 493° F (256° C) Dầu bơ Cùi bơ ép lạnh Hương vị nhẹ và hấp dẫn 124 calo/muỗng canh (14g) 71% MUFA 14% PUFA 12% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Sốt salad Trộn dầu giấm 520°F (271°C) Dầu dừa Cùi hoặc sữa dừa tươi, khô Dầu dừa nguyên chất: hương dừa Dầu dừa tinh chế: hương vị trung tính 121 calo/muỗng canh (14g) 6% MUFA 2% PUFA 83% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng 376°F (191°C) Nhìn chung, các dầu ăn sẽ khác nhau về hương vị, giá trị dinh dưỡng, công dụng và điểm bốc khói. So với các loại dầu khác thì dầu oliu extra virgin vượt trội hơn về hàm lượng chất béo không bão hòa đơn. Hàm lượng chất béo bão hòa thì chỉ cao hơn dầu hạt cải và dầu bơ. Tuy dầu oliu extra virgin là loại dầu tốt nhưng nó không quá đa dụng nên bạn có thể kết hợp 1 loại dầu ăn khác trong chế độ ăn của mình để chế biến đa dạng món ăn. Ngược lại thì nó tương đối phù hợp với thực đơn của những người đang ăn kiêng. NHƯỢC ĐIỂM CỦA DẦU OLIU Giống như các loại chất béo khác, dầu ô liu có lượng calo cao, với khoảng 120 calo trong mỗi muỗng canh (14g). Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày góp phần tăng cân theo thời gian. Bên cạnh đó, mặc dù không phổ biến nhưng một số người có thể bị dị ứng với ô liu và dầu ô liu. Nếu bạn gặp các triệu chứng của dị ứng sau khi tiêu thụ dầu ô liu, hãy ngừng sử dụng và đến bác sĩ thăm khám ngay. Ngoài ra, dầu ô liu có thể dùng thay thế các loại dầu thông thường vì nó chủ yếu chứa các chất béo không bão hòa đơn, có khả năng chịu nhiệt khá, điểm bốc khói cũng cao. Tuy nhiên, dầu oliu extra virgin thường có hương vị và mùi thơm riêng biệt nên sẽ thích hợp cho 1 số món ăn nhất định. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore để giải đáp cho thắc mắc dầu oliu có tác dụng gì? Hi vọng những nội dung này sẽ có ích và giúp bạn hiểu hơn về tác dụng dầu oliu.
Rau là loại thực phẩm giàu chất xơ và ít calo nên thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Tuy nhiên không phải loại rau nào cũng có hiệu quả với việc giảm cân. Vậy ăn rau gì giảm cân? Cùng tham khảo top 20 loại rau giảm cân dưới đây nhé! ĂN NHIỀU RAU CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? Bất kỳ một thực đơn giảm cân nào cũng đều khuyên bạn nên bổ sung thêm nhiều rau xanh. Lý do là bởi các loại rau thường chứa lượng calo, đường, chất béo bão hòa và cholesterol rất thấp, hàm lượng nước lại cao nên cho dù ăn với số lượng nhiều cũng không hề gây tăng cân hay hại sức khỏe mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân. Ngoài ra, các loại rau còn cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và nhu động ruột, tăng cảm giác no, cùng với đó là rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, ăn nhiều rau là phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả, lành mạnh và an toàn đối với sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng ăn rau để thay thế hoàn toàn cho các thực phẩm thông thường khác bởi sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, suy nhược cơ thể và rất nhiều nguy cơ tiềm ẩn khác cho sức khỏe. Một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh phải đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất, bao gồm: tinh bột, protein, chất béo và chất xơ. TOP 20+ LOẠI RAU CỦ GIẢM CÂN CỰC KỲ HIỆU QUẢ Cà chua Trong các loại rau củ quả giảm cân, cà chua luôn đứng top đầu. Đây là một dạng quả mọng nước, giàu vitamin và chất xơ nhưng chỉ chứa 15 calo/ 100g. Thêm vào đó, các dưỡng chất mang trong mình khiến cà chua có khả năng chống oxy hoá, đẹp da và hỗ trợ giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, tránh dùng cà chua khi bụng đói vì chứa nhiều axit oxalic có thể ảnh hưởng đến bao tử. Cà rốt Cà rốt chính là cái tên tiếp theo được góp mặt trong danh sách các loại rau củ giảm cân hiệu quả nhất. Với hàm lượng chất xơ cao, ít calo, thực phẩm này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng dinh dưỡng nhưng vẫn không lo bị tăng cân. Bạn có thể dùng cà rốt như một món ăn, ép hoặc xay kết hợp với các loại hoa quả khác để uống đều được. Thêm vào đó, cà rốt còn có tác dụng bổ mắt và sáng da, nên rất được các chị em phụ nữ yêu thích, đặc biệt là nước ép cà rốt đấy. Cà tím Cà tím chứa một lượng calo rất nhỏ, khoảng 19 calo/ 100g, kèm theo các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, kali, canxi… Thế nên, lẽ dĩ nhiên là thực phẩm này cũng không thể thiếu trong danh sách các loại rau củ giảm cân hiệu quả rồi. Chúng ta có thể dùng cà tím để nướng hoặc hầm ăn chung với bữa chính, vừa ngon miệng lại không lo tăng cân, mà còn giúp giảm khả năng mắc bệnh ung thư, giảm cholesterol. Tuy nhiên, có một vài điểm nhỏ mà chúng ta cần lưu ý khi dùng cà tím. Bên trong nó có chứa histamin, hoạt chất có khả năng gây dị ứng cho những người quá mẫn cảm và solanine. Chính vì thế, nếu dùng nhiều có thể dẫn đến tình trạng ngứa ngoài da, nghiêm trọng hơn có thể tác động đến hệ hô hấp, gây hôn mê, ức chế thần kinh thậm chí dẫn đến ngộ độc. Hợp lý nhất là chỉ nên dùng 150g cà tím mỗi ngày. Súp lơ xanh/Súp lơ trắng Súp lơ xanh/trắng, hay còn gọi là bông cải xanh/trắng đều là những loại rau giảm cân có giá trị dinh dưỡng cao. Với hàm lượng chất xơ và sulforaphane chứa trong mình, súp lơ có khả năng đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, ngăn chặn tích trữ chất béo và cải thiện cân nặng một cách hiệu quả. Thêm vào đó, thực phẩm này còn giúp cơ thể kéo dài trạng thái no sau khi ăn, giảm sự thèm ăn và bổ sung vitamin có lợi cho hệ tiêu hoá. Cải bó xôi Cải bó xôi là một loại rau thuộc họ dền, hay còn được biết đến với nhiều cái tên khác như rau chân vịt hay rau bina. Thực phẩm này luôn được xem là một trợ thủ đắc lực cho các gymer hay những người có mong muốn ăn kiêng để giảm cân vì có hàm lượng protein và axit amin cực lớn. Thêm vào đó, nhờ tính giàu đạm của mình, cải bó xôi còn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, đào thải chất béo và hỗ trợ giảm cân một các hiệu quả. Cải xoong Cải xoong cũng chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B3, canxi, sắt, chất chống oxy hóa...rất hiệu quả trong việc giảm cân giữ dáng. Cải xoong giúp loại bỏ chất béo, gia tăng quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và tạo năng lượng cho cơ thể. Bắp cải Bắp cải chứa nhiều vitamin A,K,C và một số khoáng chất giúp chống oxy hóa, ngừa bệnh lý tim mạch, ung thư, ngăn chuyển hóa glucid thành chất béo. Ngoài ra, thành phần đạm, chất béo ở trong bắp cải cũng rất thấp (gần như không có) nên bạn có thể ăn nhiều bắp cải mà không lo tăng cân. Cải chíp Cải chíp luộc chứa nhiều vitamin B, vitamin C, khoáng chất và chất xơ, rất ít calo, chất béo, đường. Trong 100 gam cải chíp có khoảng 2,7 gam chất xơ, cung cấp khoảng 30 calo, ăn cải chíp giúp no lâu mà không dung nạp thêm calo, chất béo nhiều vào cơ thể. Cải chíp cũng là một trong các loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa ung thư nhờ thành phần glucosinolates, tốt cho mắt, gan,… Nấm Từ trước đến nay, nấm nổi tiếng là một thực phẩm được nhiều người yêu thích vì độ dai ngon và giàu dinh dưỡng. Chính vì thế, không có gì ngạc nhiên khi nấm xuất hiện trong danh sách những loại rau giảm cân mà bạn cần quan tâm. Bên trong thực phẩm nhỏ bé này chứa nhiều protein, chất xơ, kali, canxi và rất rất nhiều dưỡng chất khác, giúp kích thích quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và đẩy mạnh quá trình giảm béo của cơ thể của bạn nữa đấy. Ớt Nói đến ớt, tiêu, đa số mọi người đều nghĩ ngay đến những thông tin tiêu cực ảnh hưởng đến bao tử. Tuy nhiên, trong cái hại vẫn có cái lợi nếu chúng ta biết dùng đúng cách, ớt có khả năng giảm cân. Nhiều chuyên gia đầu ngành dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, trong ớt có chứa một hợp chất tên là capsaicin, có khả năng kiềm hãm sự phát triển cũng như là đánh tan chất béo tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, chúng ta chỉ cần sử dụng một lượng ớt vừa đủ để thêm vào các món ăn hàng ngày cũng có thể giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn đấy. Măng tây Có nguồn gốc từ Châu Âu và bắt đầu mở rộng diện tích trồng tại Việt Nam vào năm 2005, măng tây là một loại rau giàu dưỡng chất mà những ai đang giảm cân đều phải dùng qua. Tại sao măng tây lại có sức ảnh hưởng như vậy? Bên trong nó chứa nhiều hợp chất asparagine có khả năng triệt tiêu các tế bào mỡ, giảm lượng mỡ trong máu và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất. Từ đó giúp bạn cải thiện cân nặng tốt hơn. Dưa leo Dưa leo rất thường được sử dụng để chế biến các loại sinh tố giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào chứa trong nó. Ăn hoặc uống sinh tố dưa leo 30 phút trước khi ăn sẽ giúp bạn cải thiện khả năng trao đổi chất, hạn chế nhu cầu nạp đồ ăn vào cơ thể từ đó giúp giảm cân tốt hơn. Thêm nữa dưa leo rất tốt để thanh lọc cơ thể, mát gan, giúp làn da sáng mịn hơn nữa. Giá đỗ Giá xuất hiện khá nhiều trong các món ăn Việt Nam vì khả năng tăng độ ngon và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trung bình thì trong một 100g giá đỗ có khoảng 8 calo, một lượng rất ít, nhưng lại dồi dào chất xơ và lượng nước đủ để thấy giá trị của loại rau này trong việc giảm cân. Chính vì thế, bạn có thể nấu kèm giá vào các món canh, luộc hoặc xào để thay cho các món ăn nhiều dầu mỡ. Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều để giảm cân vì giá đỗ có tính hàn, không dùng cho những người đang bị yếu hệ tiêu hoá. Bí đao Chỉ mang khoảng 12 calo/ 100g, bí đao được xem là một loại rau giảm cân rất tốt vì lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ. Bạn có thể dùng bí đao trong các món ăn hàng ngày, đặc biệt là hầm chung với thịt heo để cung cấp nhiều chất thiết yếu cho cơ thể. Lưu ý: luôn luôn nấu chín bí đao trước khi dùng, không nên ăn sống. Bí xanh Bí xanh chứa ít calo, đường và nhiều nước và chất xơ hòa tan. Khi ăn bí xanh, chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn, nhờ đó bạn sẽ không thấy bị đói. Ngoài ra, bí xanh còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, đào thải mỡ thừa, năng lượng dư thừa nhanh hơn. Bí xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao, trong 100 gam có chứa khoảng 3 gam carbs và 1 gam chất béo, cung cấp lượng lớn vitamin C, sắt, kẽm, phốt pho, vitamin B. Nhờ đó, bí xanh có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa cơ thể khỏi các tế bào viêm, tốt cho người có bệnh tiểu đường và tim mạch. Bí xanh luộc cũng thuộc phương giảm cân bằng rau luộc hiệu quả, dễ ăn, đem lại những tác động tốt tới cơ thể. Rau muống Rau muống sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất vừa tốt cho cơ thể, vừa có lợi cho việc giảm cân. Trung bình trong 100g rau muống chứa 3g chất xơ, 3g protein cùng nhiều khoáng chất canxi, phốt pho, sắt, kẽm, các vitamin C, B1, B2, bên cạnh đó, rau muống cũng chứa gần 25 calo. Việc giảm cân bằng rau luộc, đặc biệt là rau muống luộc sẽ đem đến hiệu quả lớn, giúp giảm cân an toàn và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Rau dền Trong 100 gam rau dền luộc chỉ chứa khoảng 37 gam Calo. Đây là thực phẩm có chứa lượng lớn chất xơ hòa tan có vai trò tiêu hóa chậm thức ăn, tạo cảm giác no lâu, không bị đói. Ngoài ra, rau dền còn cung cấp nhiều vitamin như C, vitamin B, carbohydrat cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Rau ngót Rau ngót có chứa tới 86% là nước và hàm lượng lớn chất xơ. Nhờ đó, rau ngót luộc giảm cân giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời giúp quá trình chuyển hóa, đốt cháy năng lượng dư thừa, tích tụ tốt hơn. Rau ngót còn có hàm lượng chất béo, đường rất nhỏ,… không gây dư thừa đường cho cơ thể. Ngoài ra, rau ngót cũng rất hữu ích với sức khỏe: ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nấm miệng, nấm ngoài da,… Su su Theo ước tính, 100 gam su su luộc chỉ chứa khoảng 22 calo. Bên cạnh đó, thực phẩm này chỉ chứa 0,1 gam chất béo không bão hòa và 0,1 gam lipid/ 100 gam quả. Su su có chứa lượng lớn chất xơ và carbohydrate, vitamin, nước… cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp no lâu, hạn chế cảm giác đói. Cần tây Sinh tố cần tây đang là một thức uống giảm cân nổi lên gần đây vì bên trong cần tây chứa chủ yếu là chất xơ, nước và không hề có calo. Chính vì vậy mà cần tây được dùng nhiều trong các thực đơn giảm cân hay eat clean. Chú ý là không được dùng cần tây quá nhiều vì chứa chất psoralen có thể gây sạm da. Củ cải trắng Củ cải trắng là thực phẩm quen thuộc đối với người dân Việt Nam. Bên cạnh việc thường xuyên để sử dụng chế biến các món ăn ngon, củ cải cũng là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa nhiều nước, thực phẩm này giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ và hỗ trợ hệ tiêu hoá cực kỳ tốt. Đậu bắp Đậu bắp là thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ lớn, ít chất béo. Trong 100 gam đậu bắp chỉ chứa khoảng 33 calo. Nhờ đó khi ăn, chất xơ có trong đậu bắp giúp tiêu hóa chậm tạo cảm giác no lâu, đồng thời hạn chế tối đa đường, chất béo hấp thu vào trong cơ thể. Bên cạnh đó, đậu bắp còn có tác dụng chuyển hóa các chất, ngăn ngừa mỡ tích tụ. Khoai lang Khoai lang là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì có hàm lượng nước cao. Việc tiêu thụ khoai lang giúp bù nước cho các tế bào trong cơ thể, khởi động quá trình trao đổi chất. Từ đó, ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo của cơ thể, cân bằng độ pH trong cơ thể và hỗ trợ đào thải độc tố. Mướp đắng Mướp đắng được xem là một trong các phương thuốc giảm cân tại một số quốc gia như Hàn Quốc, Nhật Bản. Mướp đắng có chứa hàm lượng lớn chất xơ và nước, không chứa chất béo và đường vừa giúp tạo cảm giác no lâu vừa tốt cho hệ tiêu hóa. Mướp đắng còn có khả năng ức chế tổng hợp đường, lá tác nhân chính gây béo. Ngoài ra thành phần acid amin có trong mướp đắng còn giúp trung hòa chất béo, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Mướp đắng rất tốt cho sức khỏe, chúng có khả năng chống ung thư, chống các gốc tự do, ổn định mỡ máu, huyết áp,… KẾT LUẬN Bài viết trên đây đã giải đáp cho câu hỏi ăn rau gì giảm cân với chia sẻ về 20 loại rau giảm cân hiệu quả. Hy vọng rằng những nội dung này sẽ giúp bạn lên được thực đơn phù hợp để giảm cân.
Thanh long là loại quả quen thuộc và rất được ưa chuộng ở Việt Nam. Hương vị ngọt mát giúp trái cây này thành món tráng miệng yêu thích của nhiều người. Nếu bạn cũng thích thanh long nhưng e ngại vì không biết ăn thanh long có béo không thì hãy đọc bài viết dưới đây để tìm câu trả lời. THANH LONG BAO NHIÊU CALO? HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA THANH LONG Thanh long là trái cây rất phổ biến ở Việt Nam. Nó có vị ngọt thanh, mọng nước, tính mát và là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Thanh long cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa như vitamin A, C, sắt, magie, Flavonoid, Hydroxycinnamates, Betalains,… Để trả lời cho câu hỏi “Ăn thanh long có mập không?”, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu lượng calo và giá trị dinh dưỡng có trong trái cây này. Theo nghiên cứu, 100g thanh long sẽ cung cấp cho bạn: • 60 calo • 13g carbohydrate • 1.2g protein • 3g chất xơ • 0g chất béo • 7.5g đường Có thể thấy so với đa số những loại trái cây khác, thanh long có lượng calo khá thấp. ĂN THANH LONG CÓ BÉO KHÔNG? Nếu hỏi "ăn thanh long có mập không?" Thì câu trả lời là không. Ăn thanh long không những không gây béo mà còn có thể hỗ trợ giảm cân tốt. Vì như đã phân tích bên trên, trong 100g thanh long ruột đỏ chứa khoảng 60-100 calo, còn lại là nước và thành phần vitamin, dưỡng chất, khoáng chất rất dồi dào. Đặc biệt, thanh long không chứa thành phần chất béo nên vô cùng thích hợp đưa vào thực đơn giảm cân của phái đẹp. Chưa hết, với lượng calo rất thấp và dưỡng chất dồi dào, thanh long hỗ trợ quá trình chuyển hóa dưỡng chất trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Từ đó, kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa, loại bỏ chất béo, giảm thiểu tối đa tình trạng tích tụ mỡ thừa. ĂN THANH LONG NHƯ THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN? Nên ăn bao nhiêu thanh long một ngày để giảm cân? Mặc dù thanh long được đánh giá hỗ trợ giảm cân tốt cho những ai đang trong giai đoạn ăn kiêng, nhưng đừng vì thế mà bạn ăn nhiều. Tốt nhất, bạn chỉ nên ăn khoảng 1-2 quả/ngày để tránh ảnh hưởng đến dạ dày và tránh gây béo bụng. Nên ăn thanh long vào lúc nào để giảm cân? Bạn có thể ăn thanh long vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, để giảm cân nhanh hơn thì bạn nên ưu tiên vào 2 thời điểm sau: - Trước bữa ăn 30 – 60 phút: Ăn thanh long để tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính. - Vào bữa phụ: Thanh long là bữa phụ tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân. Ăn thanh long như thế nào để giảm cân? Bữa sáng Bữa sáng bạn chia làm 2 lần ăn, mỗi lần ăn khoảng 250-300g thanh long và nhớ uống thêm một ly nước, vậy là bạn có thể đủ năng lượng để sinh hoạt cho bữa sáng của mình. Khi ăn thanh long nhớ nhai thật kỹ hạt bởi trong hạt có chứa các axit béo không bão hòa như Omega-3, Omega-6 có tác dụng làm giảm Triglyceride giúp giảm nguy cơ tim mạch. Bữa trưa Có thể kết hợp ăn thanh long cùng với sữa chua không đường để có đầy đủ dinh dưỡng. Cả sữa chua không đường và thanh long đều có công dụng hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Hoặc bạn có thể ăn trưa với món canh thanh long nấu cùng tôm cũng giúp giảm cân. Bạn chuẩn bị 150g tôm tươi đem bóc vỏ đập dập, nửa quả thanh long đem cắt thành khối, 50g cà rốt gọt vỏ cắt khúc kết hợp với gia vị như hành lá, rau mùi,… tùy khẩu vị của bạn. Bạn băm nhuyễn tôm rồi ướp gia vị rồi vo tôm thành viên. Đun nước sôi, sau đó cho tôm vào nấu sôi. Tiếp tục cho cà rốt vào nấu chín. Sau cùng cho thanh long vào nấu khoảng 2 phút. Nêm gia vị cho vừa ăn và tắt bếp. Vậy là bạn có món ăn cùng thanh long cho bữa trưa giảm cân. Để tăng khẩu vị khi ăn thanh long, bạn có thể làm sinh tố để thưởng thức. Không chỉ giúp giảm cân mà món này còn giúp da trở nên đẹp, khỏe và trẻ hơn. Tuy nhiên, bạn nên uống sinh tố thanh long trước bữa ăn 30-45 phút để tăng cảm giác no, giúp nạp ít thực phẩm hơn trong các bữa ăn chính. Cách thực hiện: Chuẩn bị 1/2 quả thanh long, 1 hộp sữa chua không đường và lượng đá vừa đủ. Bỏ vỏ thanh long và cắt thành từng miếng nhỏ. Cho thanh long, sữa và đá vào máy xay xay nhuyễn. Đổ sinh tố ra ly và thưởng thức liền. Bữa tối Đối với bữa tối thì bạn vẫn nên ăn theo chế độ giảm cân của chính mình và không nên ăn thanh long, vì thanh long là loại trái cây chứa đường không nên ăn nhiều vào buổi tối. Chúng có thể gây ra các chứng rối loạn đường ruột, tiêu chảy và các bệnh liên quan đến lượng đường trong máu, bởi vậy mà thanh long được nói là “độc dược” vào buổi tối. NHỮNG LỢI ÍCH KHÁC CỦA THANH LONG Ngoài giảm cân, thanh long cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác. Cụ thể: Chống oxy hóa, tăng sức đề kháng Ăn thanh long mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung một số chất chống oxy hoá quan trọng, bảo vệ tế bào của cơ thể khỏi những phân tử không ổn định. Từ đó ngăn ngừa một số nguy cơ mắc bệnh mãn tính và lão hoá. Một số chất chống oxy hóa chính có trong ruột thanh long, bao gồm: • Flavonoid: Đây là một nhóm chất chống oxy hóa rất đa dạng, có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. • Hydroxycinnamates: Nhóm chất chống oxy hoá này được chứng minh là có hoạt tính chống lại căn bệnh ung thư. • Betalains: Có chủ yếu trong phần ruột của quả thanh long đỏ. Những sắc tố màu đỏ đậm này có tác dụng trong việc bảo vệ các cholesterol xấu LDL của cơ thể khỏi nguy cơ bị hư hỏng hoặc oxy hoá. Giảm lượng đường trong máu Thanh long giúp giảm lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Một số nghiên cứu gần đây cho biết thanh long có thể hỗ trợ thay thế các tế bào bị hư hỏng trong tuyến tụy. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường nên bổ sung thêm quả thanh long vào chế độ ăn uống của mình nhằm hỗ trợ việc kiểm soát lượng đường huyết tối đa nhất. Tốt cho hệ tiêu hóa Thanh long có chứa các prebiotics, giúp cung cấp các lợi khuẩn (probiotics) trong đường ruột. Khi cơ thể càng có nhiều prebiotics sẽ càng hỗ trợ đắc lực cho việc cải thiện sự cân bằng giữa các vi khuẩn tốt và xấu trong hệ tiêu hoá. Ăn thanh long mỗi ngày sẽ giúp thúc đẩy sự phát triển của các lợi khuẩn như bifidobacteria và lactobacilli. Những vi khuẩn sinh sống tại đường ruột này có thể tiêu diệt được các loại vi rút và vi khuẩn gây bệnh cho cơ thể, đồng thời giúp tiêu hoá thức ăn hiệu quả. Bổ sung sắt cho cơ thể Thanh long giúp tăng cường chất sắt vào cơ thể. Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy đến khắp các nơi của cơ thể, đồng thời cung cấp nguồn năng lượng cho bạn. Quả thanh long không chỉ giàu chất sắt mà còn là một nguồn vitamin C dồi dào, giúp hỗ trợ cơ thể hấp thụ và sử dụng sắt hiệu quả. MỘT SỐ LƯU Ý KHI ĂN THANH LONG GIẢM CÂN Không nên ăn thanh long vào buổi tối Ăn thanh long vào buổi tối có thể khiến bạn bị rối loạn tiêu hóa, bị các bệnh liên quan đến đường ruột và có thể gây tăng cân do lượng đường tích tụ trong cơ thể. Không nên ăn vào ngày hành kinh Ăn thanh long đỏ vào những ngày này có thể khiến hành kinh không thông và còn có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao. Kết hợp tập luyện thể thao Để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả hơn, bạn cần phải kết hợp thêm việc tập luyện thể thao và xây dựng chế độ ăn hợp lý. Ai không nên ăn thanh long để giảm cân • Chị em đang trong kỳ kinh nguyệt. • Những người thường bị tiêu chảy, chân tay mỏi và mặt nhợt nhạt. • Những người mắc chứng phiền muộn, lo âu và có dịch đờm nhiều. • Phụ nữ đang mang thai cũng không nên ăn nhiều thanh long để tránh dị ứng. KẾT LUẬN Bài viết trên đây đã chia sẻ thông tin để giải đáp cho câu hỏi ăn thanh long có béo không cũng như hướng dẫn cách ăn để giảm cân. Hi vọng rằng nội dung này sẽ giúp thoải ăn thanh long mà không sợ mập.
Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng được quan tâm nhất hiện nay. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe qua ăn uống hoặc tìm kiếm phương pháp giảm cân thì đây là lựa chọn hợp lý. Vậy thực phẩm nên ăn trong chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì? Tham khảo ngay top 9 dưới đây để áp dụng phương pháp này hiệu quả nhé! NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN LÀ GÌ? Trong số tất cả các chế độ ăn kiêng hiện nay, nhịn ăn gián đoạn (IF) là một trong những xu hướng phổ biến và thu hút được nhiều sự chú ý nhất. Xuyên suốt lịch sử, nhịn ăn là một phần trong cuộc sống của nhiều người cả vì lý do cá nhân, tâm linh, tôn giáo hoặc đơn giản là vì họ không có thức ăn. Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn (không ăn). Nhịn ăn gián đoạn tối ưu cũng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh nên ăn nhưng chú trọng hơn thời điểm tiêu thụ chúng. Bằng chứng khoa học cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có tác động mạnh mẽ đối với sức khỏe, cân nặng, sức khỏe trao đổi chất và lão hóa của chúng ta. Nhịn ăn gián đoạn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe như tăng độ nhạy insulin, giảm mỡ, cải thiện cấu hình cholesterol, tăng sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) và cải thiện sức khỏe đường ruột. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm: • Phương pháp 12:12: Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày bằng cách chỉ ăn từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối. • Phương pháp 16:8: Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày bằng cách chỉ ăn từ trưa đến 8 giờ tối. • Eat-Stop-Eat: Một hoặc hai lần một tuần, không ăn bất cứ thứ gì từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau (nhịn ăn 24 giờ). • Chế độ ăn kiêng 5:2: Trong 2 ngày trong tuần, chỉ ăn khoảng 500 – 600 calo. Bởi vì một phần thời gian trong ngày của bạn sẽ được dành cho việc nhịn ăn vì vậy phải suy nghĩ một cách chiến lược để kết hợp đầy đủ dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bột mì và đường; dầu tinh chế như dầu đậu nành hoặc dầu thực vật; ăn quá ít protein; thiếu rau và nhiều đồ ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên sẽ chỉ làm mất đi những lợi ích sức khỏe mà bạn có được từ ăn kiêng. Ăn các loại thực phẩm không phù hợp sẽ chống lại lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn. TOP 9 THỰC PHẨM NÊN ĂN TRONG CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN Nên ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn chắc chắn là thắc mắc của nhiều người. Nếu bạn đang quan tâm phương pháp này thì có thể tham khảo top 9 thực phẩm nên ăn trong chế độ nhịn ăn gián đoạn dưới đây. Protein Protein rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, sức khỏe miễn dịch cũng như duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp là cần thiết để tối ưu hóa sự cân bằng lượng đường trong máu và giữ cho quá trình trao đổi chất của chúng ta ở mức cao. Thiếu cơ bắp có thể thúc đẩy tăng cân, lượng đường trong máu cao hơn và khiến chúng ta yếu ớt hơn. Nguồn protein tối ưu bao gồm: • Cá hồi • Trứng • Thịt bò • Sườn heo • Ức gà • Phô mai • Sữa chua nguyên chất • Kefir nguyên chất • Whey protein • Bột protein từ đậu hà lan • Các loại đậu • Các loại hạt khô Trong khi nhịn ăn, việc nạp đủ protein có thể là một thách thức với một số người. Thêm bột protein trong thời gian ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích lớn bằng cách bổ sung các axit amin nhất định như L-glutamine, axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Bên cạnh đó, hãy nhớ bổ sung các loại thực phẩm protein được nuôi cấy như sữa chua nguyên chất, kefir, bơ sữa hoặc phô mai tươi trong chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì những thực phẩm này rất giàu men vi sinh, có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Chất béo tốt Chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người có tâm lý sợ béo thường bỏ qua chúng trong chế độ ăn. Điều này là không nên. Bởi vì chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tế bào, năng lượng, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Thêm chất béo vào chế độ ăn là cần thiết để chuyển hóa các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như vitamin D, vitamin E, vitamin tổng hợp, hoặc thậm chí cả các loại thảo mộc và gia vị như nghệ, hương thảo. Chúng đều cần chất béo để hòa tan vì không tan trong nước. Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm: • Dầu ô liu • Dầu bơ • Dầu dừa • Dầu MCT • Quả bơ • Các loại hạt khô và bơ hạt • Hạt chia • Hạt lanh Cá và hải sản Bất kỳ loại hải sản nào cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho thời gian nhịn ăn của bạn. Các loại cá như cá hồi đánh bắt tự nhiên hoặc cá mòi không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe và giảm viêm tế bào. DHA và EPA trong cá nước lạnh được coi là chất béo thiết yếu mà chúng ta phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Thật không may, với việc nhịn ăn gián đoạn, nhiều người bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết này, và việc bổ sung các loại cá sẽ là một lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp này. Nếu hỏi thực phẩm nên ăn khi nhịn ăn gián đoạn thì các loại cá và hải sản sau đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc nhịn ăn: • Cá hồi • Cá thu • Cá mòi • Cá cơm • Trai • Hàu • Cua • Tôm Rau xanh Rau rất quan trọng đối với sức khỏe và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn trong khi IF là một chiến lược tuyệt vời. Rau cũng đóng vai trò là prebiotic - các sợi thực vật nuôi sống các vi khuẩn đường ruột có lợi giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, cơ thể gọn gàng hơn và sức khỏe tối ưu hơn. Các loại rau giàu chất dinh dưỡng để ăn trong khi nhịn ăn gián đoạn: • Rau chân vịt • Cải cầu vồng • Xà lách • Cải xoăn • Bông cải xanh • Súp lơ trắng • Bắp cải • Rau cần tây • Măng tây • Rong biển Trái cây Trái cây là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đáng cân nhắc cho chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, việc chọn trái cây có hàm lượng đường thấp hoặc trung bình rất quan trọng vì lượng đường trái cây (fructose) dư thừa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và đánh mất nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn. Các loại trái cây tốt nhất để chọn để nhịn ăn gián đoạn bao gồm: • Dâu tây • Mâm xôi • Kiwi • Bưởi • Táo • Chanh • Quả bơ Ngũ cốc nguyên hạt Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm độc đáo mà đối với nhiều người không gây phản ứng tăng lượng đường trong máu, viêm hoặc đau ruột, nhưng đối với những người khác lại có tất cả các vấn đề trên. Nếu bạn là một trong những người không thể dung nạp lectin hoặc gluten, hãy loại chúng khỏi danh sách. Hãy nhớ tránh tất cả các loại thực phẩm tinh chế, kể cả các loại bột ngũ cốc như bột mì trắng. Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe giúp tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm: • Bột yến mạch hữu cơ • Kê hữu cơ • Quinoa hữu cơ • Gạo lứt hữu cơ • Gạo đen hữu cơ Các loại đậu Các loại đậu là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Chúng thường không được đánh giá cao nhưng lại là nguồn cung cấp năng lượng thực sự chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein, vitamin B cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác. Các loại đậu giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn (hoàn hảo cho việc nhịn ăn gián đoạn), giảm cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe đường ruột - trung tâm của các khía cạnh sức khỏe. Các loại đậu giàu chất dinh dưỡng bao gồm: • Đậu đen • Đậu đỏ • Đậu xanh • Đậu lăng • Đậu lima • Đậu thận Các loại thảo mộc và gia vị Các loại thảo mộc và gia vị có thể chống viêm và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Chúng giúp tối ưu hóa kết quả nhịn ăn gián đoạn của bạn. Vì vậy bạn có thể thêm bất kỳ loại thảo mộc và gia vị nào vào hầu hết các bữa ăn. Các loại thảo mộc và gia vị tốt nhất bao gồm: • Nghệ • Gừng • Quế • Đinh hương • Cây xô thơm • Hương thảo • Xạ hương Đồ uống Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn không được ăn trong thời gian nhịn ăn. Một nguyên tắc tốt cần nhớ là bất cứ thứ gì có calo sẽ phá hỏng phương pháp này kể cả soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà với bất kỳ loại sữa, kem hoặc chất làm ngọt nào. Tuy nhiên, bạn có thể uống nước và cà phê hoặc trà không đường mà không cần sữa hoặc kem. Trên thực tế, cà phê và trà (đặc biệt là trà xanh) giúp tăng cường lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn. Đồ uống thích hợp để tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm: • Cà phê đen • Tất cả các loại trà, bao gồm cả trà thảo dược • Trà xanh • Nước lọc KẾT LUẬN Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn uống đơn giản, an toàn và dựa trên bằng chứng chắc chắn. Thoạt nhìn, nhịn ăn có vẻ khó khăn, tuy nhiên, khi bạn bắt đầu thực hiện, đó thực sự là một cách dễ dàng để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, cân nặng, sức khỏe não bộ và sức khỏe đường ruột. Điều quan trọng cần lưu ý là việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ một số loại vitamin và thuốc, vì vậy bạn nên dùng chúng cùng với thức ăn.
Yến mạch là loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, thơm ngon và được sử dụng phổ biến để kiểm soát cân nặng. Vậy yến mạch bao nhiêu calo bạn đã biết chưa? Cùng tìm hiểu thông tin dưới đây để lên thực đơn hợp lý nhé nhé! YẾN MẠCH BAO NHIÊU CALO? Yến mạch là thực phẩm phổ biến trong các chế độ giảm cân. Thế lượng calo trong yến mạch là bao nhiêu rất được quan tâm. Nhiều người khi lên thực đơn hay thắc mắc 100gr yến mạch bao nhiêu calo hoặc 50g yến mạch bao nhiêu calo? Theo các chuyên gia, 100g yến mạch chứa khoảng 389 calo. Thường thì để tính lượng calo trong thực phẩm đơn vị sẽ là 100g nên không có thống kê cho 50g nhưng chúng ta có thể tính ra là khoảng 194,5 calo. Đây là lượng calo không hề thấp nhưng tại sao nó lại thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng giảm cân? Lý do là bởi lượng carbs trong yến mạch chủ yếu là tinh bột và chất xơ, đặc biệt là beta glucan có liên quan đến lợi ích giảm cân. Bên cạnh đó, yến mạch cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt selen, magie và kẽm. Chúng còn là nguồn thực phẩm hiếm hoi chứa chất chống oxy hóa mạnh được gọi là avenanthramides có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim. HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA YẾN MẠCH Trong 100g yến mạch chứa: • Calo: 389 calo • Nước: 8% • Chất đạm: 16,9g • Carbs: 66,3g • Đường: 0g • Chất xơ: 10,6g • Chất béo: 6,9g Chi tiết hơn về các chất dinh dưỡng trong yến mạch cũng chúng tôi tìm hiểu dưới đây nhé! Tinh bột Carbs chiếm 66% yến mạch tính theo trọng lượng khô. Trong đó, khoảng 11% lượng carbs là chất xơ, trong khi 85% là tinh bột. Yến mạch rất ít đường, chỉ 1% đến từ sucrose. Tinh bột trong yến mạch khác với tinh bột trong các loại ngũ cốc khác. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn và độ nhớt cao hơn, đó là khả năng liên kết với nước. Cụ thể, có ba loại tinh bột được tìm thấy trong yến mạch: Tinh bột tiêu hóa nhanh (7%): Loại này nhanh chóng bị phân hủy và hấp thụ dưới dạng glucose. Tinh bột tiêu hóa chậm (22%): Dạng này được chia nhỏ và hấp thụ chậm hơn. Tinh bột kháng (25%): Tinh bột kháng có chức năng như chất xơ, thoát khỏi quá trình tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn. Chất xơ Yến mạch nguyên chất chứa gần 11% chất xơ và cháo chứa 1,7% chất xơ. Phần lớn chất xơ trong yến mạch là chất xơ hòa tan, beta glucan. Yến mạch cũng cung cấp chất xơ không hòa tan, bao gồm lignin, cellulose và hemicellulose. Lượng chất xơ hòa tan hơn các loại ngũ cốc khác thế nên quá trình tiêu hóa chậm hơn, tăng cảm giác no và ức chế cảm giác thèm ăn . Beta glucan yến mạch có thể làm giảm mức cholesterol và tăng sản xuất axit mật. Chúng cũng hỗ trợ giảm lượng đường trong máu và lượng insulin sau bữa ăn giàu carb. Việc tiêu thụ beta glucans hàng ngày còn được chứng minh là làm giảm cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL (có hại) và do đó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất đạm Yến mạch là nguồn cung cấp protein chất lượng cao với 11–17% trọng lượng khô, cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. Protein chính trong yến mạch - chiếm 80% tổng hàm lượng - là avenalin, không có trong bất kỳ loại ngũ cốc nào khác nhưng tương tự như protein của cây họ đậu. Avenin protein có liên quan đến gluten lúa mì. Tuy nhiên, yến mạch nguyên chất được coi là an toàn đối với hầu hết những người không dung nạp gluten. Vitamin và các khoáng chất Yến mạch cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B, sắt, selen, magiê và kẽm: Mangan: Thường được tìm thấy với số lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, khoáng chất vi lượng này rất quan trọng cho sự phát triển, tăng trưởng và trao đổi chất. Photpho: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và duy trì mô. Đồng: Một khoáng chất chống oxy hóa thường thiếu trong chế độ ăn uống theo kiểu phương Tây, đồng được coi là quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Vitamin B1: Còn được gọi là thiamine, vitamin này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm ngũ cốc, đậu, quả hạch và thịt. Sắt: Là một thành phần của huyết sắc tố, một loại protein này chịu trách nhiệm vận chuyển oxy trong máu, sắt rất cần thiết trong chế độ ăn uống của con người. Selen: Chất chống oxy hóa này rất quan trọng đối với các hoạt động trong cơ thể bạn. Nồng độ selen thấp có thể tăng nguy cơ tử vong sớm và suy giảm chức năng miễn dịch và tinh thần. Magie: Thường thiếu trong chế độ ăn uống, khoáng chất này rất quan trọng đối với hoạt động của các cơ quan trong cơ thể. Kẽm: Khoáng chất này rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ miễn dịch, thần kinh và sinh sản. Các dưỡng chất khác Yến mạch nguyên chất rất giàu chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các hợp chất thực vật chính của chúng bao gồm : Avenatramide: Chỉ được tìm thấy trong yến mạch, avenathramides là một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng có thể làm giảm viêm động mạch và điều hòa huyết áp. Axit ferulic: Đây là chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe da. Axit phytic: Có nhiều nhất trong cám, axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất của bạn, chẳng hạn như sắt và kẽm. Từ đó giúp giảm nguy cơ gặp các vấn đề thận, tiểu đường. 4 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI CỦA YẾN MẠCH VỚI SỨC KHỎE Yến mạch là một thực phẩm dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cả bên trong lẫn bên ngoài. Cụ thể: Hỗ trợ giảm cân Các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị thay thế ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống, bánh mì tròn hoặc các loại bánh ngọt ăn sáng khác bằng thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt để thúc đẩy cảm giác no và kiểm soát cân nặng lành mạnh. Bột yến mạch nguyên chất là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn sáng làm từ ngũ cốc ít dinh dưỡng hơn (như bánh nướng xốp và ngũ cốc làm từ ngũ cốc tinh chế). Làm dịu da Mặt nạ keo yến mạch được làm bằng cách đun sôi bột yến mạch, là một cách hiệu quả để làm dịu da ngứa, giảm các triệu chứng bệnh vẩy nến và giúp điều trị viêm da dị ứng. Tác dụng chống viêm của keo yến mạch làm cho nó trở thành một loại kem dưỡng ẩm làm dịu da. Ngoài ra chúng còn có tác dụng chống tia cực tím và kháng nấm. Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2 Một đánh giá của 16 nghiên cứu cho thấy lợi ích rõ ràng của việc tiêu thụ yến mạch đối với việc kiểm soát bệnh tiểu đường tuýp 2. Ăn yến mạch có thể làm giảm giá trị huyết sắc tố A1c (chỉ số đo lượng đường trong máu trong 3 tháng) cùng với sự cải thiện sức khỏe tim mạch - một bệnh đồng mắc phổ biến. Giảm cholesterol Yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt là loại chất xơ có trong bột yến mạch - beta-glucan. KẾT LUẬN Bài viết trên đã chia sẻ toàn bộ thông tin về yến mạch bao nhiêu calo cũng như dinh dưỡng và lợi ích của yến mạch. Hi vọng những nội dung này sẽ có ích với bạn.
Bên cạnh các công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và đường tiêu hóa, sữa chua còn được nhiều người sử dụng như 1 biện pháp giảm cân. Vậy thực hư thông tin này thế nào? Ăn sữa chua có giảm cân không? Cách áp dụng ra sao? Cùng tìm hiểu dưới đây nhé! SỮA CHUA BAO NHIÊU CALO? HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA SỮA CHUA Sữa chua là một chế phẩm từ sữa được lên men bởi axit lactic. Theo đó, mọi loại sữa đều có thể dùng làm sữa chua, tuy nhiên hiện nay sữa bò được sử dụng nhiều nhất. Sữa chua chứa rất nhiều thành phần và các khoáng chất như acid lactic, probiotic, canxi, vitamin C, vitamin D, kẽm. 1 hộp sữa chua 100g, loại có đường cung cấp cho bạn 105 calo, ngoài ra còn: 2.5g chất béo, 3.7g protein, 12g carb. Còn 100g sữa chua không đường thường chứa khoảng 85 calo. Có thể thấy sữa chua là thực phẩm rất ít calo, lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa (probiotics). ĂN SỮA CHUA CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG? Ăn sữa chua không gây béo và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 8,516 người trưởng thành, những người ăn nhiều hơn 7 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ ít bị thừa cân hoặc béo phì hơn so với những người ăn 2 hoặc ít hơn khẩu phần sữa chua mỗi tuần. Tương tự, một nghiên cứu ở 3,440 người cho thấy những người ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần tăng cân ít hơn và có những thay đổi nhỏ hơn về chu vi vòng eo so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần. Theo một nghiên cứu chuyên sâu về sữa chua được công bố vào năm 2005 với sự tham gia của những người trưởng thành thừa cân, béo phì được chia thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất ăn ba phần sữa chua mỗi ngày. Nhóm thứ hai không thêm sữa chua vào khẩu phần ăn. Nghiên cứu đã cho kết quả: những người tham gia ăn ba phần sữa chua không đường hằng ngày giúp giảm được 22% lượng calo và 81% lượng chất béo trong dạ dày so với những người không tiêu thụ sữa chua. Như vậy, có thể thấy ăn sữa chua thường xuyên giúp đốt cháy calo, mỡ thừa tích tụ, từ đó giúp bạn giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên, nguyên lý của việc giảm cân là bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chính vì vậy, cần ăn sữa chua kết hợp với việc cắt giảm các loại thực phẩm gây tăng cân, tích mỡ như các loại tinh bột đơn giản (gạo trắng, bánh phở, bún…), đồ dầu mỡ, chiên xào, thức uống có gas, đồ ngọt chứa đường, … tăng cường bổ sung chất xơ, protein cho cơ thể. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. SỮA CHUA GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO? Sữa chua được coi là một nguồn canxi tuyệt vời, với 1 cốc (245 gram) sữa chua cung cấp khoảng 23% giá trị dinh dưỡng canxi hàng ngày (DV). Canxi là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, đồng thời cũng đã được nghiên cứu về tác dụng giảm cân. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nồng độ canxi trong máu cao có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật liên kết việc bổ sung canxi với tỷ lệ giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo. Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là khác nhau. Một vài nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng tăng cường bổ sung canxi có thể hỗ trợ giảm cân và giảm béo ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm cân. Ngoài canxi, hàm lượng protein từ sữa chua cũng được cho là có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Bao gồm: Điều hòa hormone đói: Lượng protein cao có thể khiến cơ thể tăng sản xuất một số hormon làm giảm sự thèm ăn đồng thời làm giảm mức độ ghrelin- hormone tạo cảm giác đói. Tăng cường trao đổi chất: Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Giữ cho cơ thể no lâu hơn: Tăng lượng protein hấp thụ đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn nạp ít calo hơn trong suốt cả ngày. Giúp bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân: Bên cạnh việc giảm lượng calo, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Một cốc (245 gram) sữa chua có chứa khoảng 8 gram đến 22 gram protein dao động theo từng loại. Ngoài những giả thuyết dựa trên hàm lượng canxi và protein trong sữa chua, loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp men vi sinh tốt, là những vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu ban đầu cho thấy chế phẩm sinh học, đặc biệt là những loại có chứa vi khuẩn Lactobacillus (thường có trong sữa chua) có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu kéo dài 43 ngày ở 28 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc ăn 3,5 ounce (100 gram) sữa chua với Lactobacillus amylovorus mỗi ngày giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với sữa chua không có men vi sinh. Tuy nhiên, cần có nhiều bằng chứng nghiên cứu khoa học hơn để chứng minh những giả thuyết về khả năng giảm cân từ sữa chua. CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG SỬ DỤNG SỮA CHUA Chuyên gia dinh dưỡng Ana Luque khuyến khích một mô hình ăn uống có tên là Yogurt Diet trong cuốn sách cùng tên của cô, nói rằng sữa chua là bí quyết để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Cụ thể, cô tuyên bố rằng men vi sinh trong sữa chua giúp điều trị béo phì, không dung nạp đường sữa, các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS), dị ứng, tiểu đường, bệnh nướu, nhiễm trùng nấm men, chuyển hóa chậm và loét. Cuốn sách do chính Ana Luque cũng bao gồm chế độ ăn kiêng giải độc trong 5 tuần liên quan đến việc ăn nhiều khẩu phần sữa chua mỗi ngày. Mặc dù tác giả khẳng định rằng chế độ ăn kiêng này đã giúp cô vượt qua các vấn đề về tiêu hóa và không dung nạp đường sữa, nhưng hiện tại, không có bằng chứng nào hỗ trợ hiệu quả của kế hoạch ăn kiêng. ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN CÓ HẠI GÌ KHÔNG? Mặc dù sữa chua có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng không phải tất cả các sản phẩm sữa chua đều tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, nhiều loại sữa chua có chứa một lượng lớn đường bổ sung, đặc biệt là các loại có hương vị. Chế độ ăn nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì cũng như các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 2. Vì vậy, người dùng nên chú ý đọc thông tin về thành phần và giá trị dinh dưỡng trên bao bì các loại sữa chua trước khi mua. Sữa chua nguyên chất và không đường là lựa chọn tốt nhất. HƯỚNG DẪN CÁCH ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT Lựa chọn loại sữa chua phù hợp Xét về bản chất, sữa chua có đường hoặc không đường đều chứa thành phần dinh dưỡng như nhau, chỉ khác hàm lượng đường và chất béo. Trong quá trình giảm cân, bạn không nên lựa chọn sữa chua có đường, vì với 100 gram sữa chua có đường sẽ cung cấp 105 kcal, điều này gây tích mỡ và gây dư thừa năng lượng. Sữa chua không đường sẽ là người bạn đồng hành hoàn hảo nếu bạn muốn giảm cân vì trong 100g chỉ có 85 kcal và ít đường. Loại sữa chua này giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và cholesterol trong máu hiệu quả hơn. Thời điểm tốt nhất để ăn sữa chua giảm cân Buổi sáng: Là thời điểm quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng để hoạt động xuyên suốt ngày dài. Ăn sữa chua lúc này sẽ giúp kích thích tiêu hóa để dạ dày hoạt động hiệu quả hơn. Ban đêm: Sau 12 giờ đêm đến sáng, lượng canxi trong cơ thể bạn sẽ hao hụt một lượng lớn. Vì vậy, bạn nên ăn sữa chua sau bữa tối 1 - 2 tiếng để axit lactic giúp cho việc hấp thụ canxi của cơ thể vào ban đêm tốt hơn. Ăn sữa chua sau bữa chính 1 - 2 tiếng: Đây là khoảng thời gian có độ ẩm thích hợp để các lợi khuẩn phát triển trong dạ dày, hỗ trợ làn da khỏe mạnh và dáng thon gọn. Ăn sữa chua vào buổi chiều: Hoạt chất tyrosine trong sữa chua giúp giảm căng thẳng sau một ngày dài mệt mỏi. Ăn sữa chua với liều lượng vừa phải Ăn sữa chua để giảm cân chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn duy trì liều lượng và thời điểm ăn thích hợp. Để cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn chỉ cần ăn 2 hộp sữa chua mỗi ngày là đủ. Nếu bạn sử dụng quá mức sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như xơ vữa động mạch, lượng cholesterol tăng cao, phản ứng ngược khiến cân nặng tăng nhanh,… Gợi ý một số cách ăn sữa chua để giảm cân Sữa chua và hạnh nhân Mặc dù các loại hạt như hạnh nhân có thể chứa nhiều calo và chất béo, nhưng khi kết hợp với thực phẩm giàu protein như sữa chua lại có thể giúp hỗ trợ việc giảm cân của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học y tế, trong một nhóm 108 phụ nữ trưởng thành béo phì, những người ăn 50g hạnh nhân mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo sẽ giảm cân nhiều hơn những người không kết hợp hạnh nhân vào bữa ăn của họ. Sữa chua và óc chó Nếu hạnh nhân không phải là loại hạt ưa thích, bạn có thể thay thế bằng quả óc chó. Chất béo trong quả óc chó là chất béo lành mạnh, không bão hòa, hoàn toàn không có khả năng gây tích mỡ. Do đó, kết hợp quả óc chó với sữa chua không hề gây béo phì mà còn góp phần kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ tăng cholesterol xấu trong máu. Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, những phụ nữ thừa cân và béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo bao gồm quả óc chó sẽ giảm được lượng cân nặng tương tự như những người theo chế độ ăn kiêng giảm calo mà không có quả óc chó. Nhưng cũng giảm được tổng lượng cholesterol và LDL nhiều hơn so với những người ăn kiêng không có quả óc chó. Hàm lượng chất xơ trong quả óc chó giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn đồng thời giảm hấp thu mỡ, rất có lợi cho việc giảm cân. Sữa chua và yến mạch Kết hợp sữa chua không đường và bột yến mạch là một bữa sáng tiện lợi cho người giảm cân vì đây là hai loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo và chất béo. Bên cạnh đó, ăn bột yến mạch ăn liền sẽ no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, nạp ít calo hơn so với ngũ cốc làm từ yến mạch. Để kết hợp với sữa chua, đơn giản nhất là trộn một bát bột yến mạch với 1 muỗng sữa chua rồi ăn. Ngoài các cách trên, bạn còn có thể ăn sữa chua như sau: - Ăn cùng quả mọng và các loại hạt cho một bữa ăn sáng cân bằng hoặc làm bữa ăn nhẹ. - Thêm vào sinh tố. - Ăn cùng yến mạch qua đêm. - Sử dụng cùng bột yến mạch nóng, bánh kếp protein, hoặc bánh quế ngũ cốc nguyên hạt. - Trộn sữa chua với các loại thảo mộc và gia vị để làm nước chấm, trộn salad, và phết. - Thay kem bằng sữa chua nguyên chất trên tacos và bát burrito. - Sử dụng thay thế bơ trong các sản phẩm nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh mì. KẾT LUẬN Trên đây là toàn bộ thông tin trả lời cho thắc mắc ăn sữa chua có giảm cân không cũng như cách thực hiện. Hi vọng những nội dung này sẽ có ích cho quá trình giảm cân của bạn.
Trái cây thường chứa ít calo và giàu chất xơ - 2 yếu tố quan trọng hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm béo. Chính vì vậy chúng thường xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên không phải trái cây nào cũng ít calo và phù hợp cho người giảm cân. Nếu bạn đang kiểm soát cân nặng, hãy tham khảo 10 loại trái cây ít calo dưới đây để lên thực đơn hợp lí nhé! TOP 10 TRÁI CÂY ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN BƯỞI Bưởi là một trong những trái cây ít calo phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Nửa quả bưởi chỉ chứa 37 calo nhưng cung cấp 51% hàm lượng vitamin C cần cho mỗi ngày. Các loại bưởi có màu đỏ còncung cấp một lượng nhỏ vitamin A. Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Một nghiên cứu gần đây còn chứng minh rằng tiêu thụ bưởi giúp giảm mỡ cơ thể, vòng eo và huyết áp. Ngoài ra, bưởi cũng chứa nhiều naringenin - một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Bạn có thể ăn bưởi vào các bữa phục trước bữa chính để tạo cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào hoặc trộn chung chúng với các loại thực phẩm khác để làm salad. TÁO Nhắc đến các loại trái cây ít calo thì không nên bỏ qua táo bởi vì hàm lượng calo của nó khá thấp. Một quả lớn khoảng 223g chỉ chứa 116 calo và 5,4g chất xơ. Một nghiên cứu năm 2008 đã chứng minh hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc của loại trái cây này. Cụ thể 3 nhóm phụ nữ được yêu cầu ăn ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm được 2,1 pound (0,93 kg) và nhóm lê giảm được 1,6 lbs (0,84 kg), trong khi cân nặng của nhóm yến mạch không thay đổi. Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 cá nhân đã xác định rằng những người ăn táo đã giảm trung bình 1,24 lbs (0,56 kg) mỗi khẩu phần ăn hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm. Bên cạnh đó, chiết xuất polyphenol của táo - một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây - cũng có tác dụng cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm viêm. Để giảm cân, bạn có thể ăn táo nấu chín hoặc sống theo nhiều cách. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua, món hầm và sa lát hoặc tự nướng chúng. Ăn táo nguyên quả sẽ tốt hơn là uống nước ép vì giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. QUẢ MỌNG Các loại quả mọng là nguồn dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp. Ví dụ, một cốc (123 g) quả mâm xôi chỉ chứa 64 calo nhưng cung cấp 36% vitamin C và mangan, cũng như 12% vitamin K cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một cốc (152 g) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 g chất xơ, cũng như 99% vitamin C và 26% mangan cơ thể cần mỗi ngày. Quả mọng cũng đã được chứng minh là có thể duy trì cảm giác no lâu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người áp dụng một bữa ăn nhẹ từ quả mọng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người được cho ăn kẹo có cùng lượng calo. Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân. Bạn có thể ăn quả mọng để giảm cân theo nhiều cách. Cả quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn thành sinh tố tốt cho sức khỏe, trộn vào các món nướng hoặc trộn với món salad. QUẢ HẠCH Các loại quả hạch như đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ đều là những trái cây ít calo. Chúng có chỉ số GI thấp giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A, nên rất tốt cho những người đang giảm cân. Ví dụ, một quả đào vừa (150 g) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (138 g) quả anh đào cung cấp 87 calo, hai quả mận nhỏ (132 g) hoặc bốn quả mơ (140 g) thì có ít hơn 70 calo. So với các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên hoặc bánh quy, quả hạch là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng giúp no lâu hơn. Bạn có thể ăn quả hạch tươi hoặc cắt nhỏ trong món salad trái cây, trộn vào cháo. Bên cạnh đó các món trái cây nướng hoặc món hầm cũng là gợi ý lsi tưởng để bổ sung quả hạch giảm cân. KIWI Một trong những loại trái cây ít calo cực kỳ được ưa chuộng là Kiwi. Nó là trái cây nhập khẩu với lớp vỏ màu nâu, thịt quả màu xanh hoặc vàng, vị chua ngọt cực kỳ đưa miệng. Kiwi rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ tuyệt vời với nhiều lợi ích sức khỏe. Trong một nghiên cứu, nhóm 41 người bị tiền tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả khảo sát cho thấy những người này có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo. Bên cạnh đó, các nghiên cứu bổ sung cũng chứng minh kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tất cả đều góp phần hỗ trợ việc giảm cân. Kiwi cũng có GI thấp, vì vậy mặc dù chúng có chứa đường nhưng được giải phóng chậm hơn nên lượng đường trong máu không bị tăng đột biến. Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ đã gọt vỏ (69 g) có hơn 2 g chất xơ, trong khi chỉ riêng vỏ đã cung cấp thêm 1 g chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột. Kiwi tương đối mềm, ngọt và dễ ăn. Bạn có thể ăn trực tiếp cả vỏ hoặc gọt vỏ. Loại trái cây này cũng có thể dùng để ép nước trái cây, trộn salad và thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn để hỗ trợ giảm cân. CHANH DÂY Chanh dây là loại trái cây thơm ngon, mọng nước có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó có vỏ ngoài cứng - màu tím hoặc vàng - với ruột là các hạt mọng nước. Một quả chanh dây tím (18 g) chỉ chứa 18 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali. Chất xơ trong chanh dây làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát được cơn thèm ăn. Ngoài ra, hạt chanh dây còn cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Để giảm cân, bạn có thể ăn một mình chanh dây hoặc biến nó thành 1 topping cho món tráng miệng hoặc thêm vào đồ uống. ĐẠI HOÀNG Đại hoàng thực tế là một loại rau, nhưng ở châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến như một loại trái cây. Mặc dù nó chỉ có 11 calo mỗi cọng, nhưng nó vẫn chứa gần 1 g chất xơ và gần 12% lượng vitamin K cơ thể cần 1 ngày. Chất xơ trong đại hoàng có thể giúp giảm cholesterol cao. Trong một nghiên cứu năm 2007 ở 83 người bị xơ vữa động mạch, những người được cho 23mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi Lb trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong 6 tháng đã giảm đáng kể cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu. Thân cây đại hoàng có thể làm món hầm, ăn kèm với cháo hoặc ngũ cốc. Bạn cũng có thể dùng làm các món tráng miệng nhưng tốt nhất là không thêm đường nếu muốn giảm cân. DƯA Dưa lưới cũng là 1 loại quả ít calo và có hàm lượng nước cao nên rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Một cốc (150–170 g) dưa, chẳng hạn như dưa lưới hoặc dưa hấu chỉ cung cấp 46–61 calo. Mặc dù ít calo nhưng dưa lưới lại giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa như vitamin C. Chúng còn có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.Tuy nhiên, dưa hấu có GI cao nên bạn cần chú ý kiểm soát khẩu phần ăn. Bạn có thể ăn dưa như một món tráng miện hoặc cắt miếng nhỏ làm salad trái cây. Chúng cũng có thể làm thành món sinh tố trái cây hoặc kem trái cây thơm ngon CAM Giống như tất cả các loại trái cây có múi, cam chứa ít calo trong khi giàu vitamin C và chất xơ nên ăn rất nhanh no. Nhiều người thường chọn uống nước cam thay vì ăn trực tiếp nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả trái cây thay vì uống nước ép không chỉ giúp giảm cảm giác đói và lượng calo thấp hơn mà còn tăng cảm giác no. Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là nên ăn cam trực tiếp. Bạn có thể thêm cam vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích để bớt nhàm chán. CHUỐI Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao. Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn với hàm lượng cao kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin B6 và C. Chỉ số GI cũng chúng cũng dao động từ mức thấp đến trung bình nên có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh cân nặng - đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu năm 2014 đã chứng minh rằng ăn một quả chuối mỗi ngày giúp giảm cả lượng đường và cholesterol trong máu ở những người có lượng cholesterol cao. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối là lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng lành mạnh nào. Bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ hoặc chế biến với các thực phẩm khác.
Bí đỏ được biết đến là loại thực phẩm lành mạnh với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn sở hữu hương vị ngọt, thơm, béo bùi. Quen mặt vậy nhưng không phải ai cũng biết bí đỏ bao nhiêu calo, có công dụng là gì? Ăn bí đỏ giúp tăng cân hay giảm cân? Theo dõi bài viết dưới đây để tìm câu trả lời nhé! Bí đỏ tiếng anh là Butternut Squash, là một loại bí cùng họ với dưa chuột. Về mặt kỹ thuật, bí đỏ là một loại trái cây vì nó có hạt giống. Tuy nhiên về mặt dinh dưỡng, nó được coi là một loại rau. Bí đỏ có lớp vỏ dày, nhẵn, chia thành các khía. Bên trong là lớp thịt quả dày với vị ngọt nhẹ, thơm, ngậy. Chúng ta có thể ăn cả quả, hạt và lá của bí đỏ. Màu sắc, hình dạng và kích thước của bí đỏ thay đổi tùy thuộc vào giống cây, tuy nhiên đa số là hình tròn hoặc hồ lô với màu vàng cam bắt mắt. BÍ ĐỎ BAO NHIÊU CALO? 100g bí đỏ bao nhiêu calo? Bí đỏ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Bí đỏ khá ngọt và chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, thật bất ngờ là nó lại chứa rất ít calo. Vậy cụ thể, 100g bí đỏ bao nhiêu calo? Theo thông dinh dưỡng từ USDA, 100g bí đỏ chỉ có khoảng 40 calo. Ngoài ra, cách chế biến bí đỏ có thể làm ảnh hưởng đến lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của nó. Bí đỏ luộc, hấp bao nhiêu calo? Bí đỏ luộc hay bí đỏ hấp là cách chế biến đơn giản, không cầu kỳ và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất, cũng như lượng calo gần như không thay đổi so với bí đỏ tươi. Như vậy, 100g bí đỏ luộc hoặc hấp chín, không thêm gia vị cũng chỉ có khoảng 42 - 45 calo. Phương pháp hấp được khuyến khích hơn luộc bởi nó bảo toàn được các vitamin tan trong nước như vitamin B, C. Canh bí đỏ thịt bằm bao nhiêu calo? Lượng calo trong canh bí đỏ phụ thuộc vào nguyên liệu bạn sử dụng để nấu. Thông thường, ngoài nguyên liệu chính là bí đỏ, món ăn này còn có thêm thịt lợn bằm. Khẩu phần dành cho 1 người ăn sẽ có 200g bí đỏ là 80 calo, 50g thịt lợn bằm là 121 calo. Cộng thêm hành tỏi, dầu ăn và gia vị. Như vậy, 1 bát canh bí đỏ thịt bằm cho 1 người ăn có khoảng 250 - 300 calo. Dầu ăn là nguyên liệu chứa rất nhiều calo. 1 muỗng dầu ăn (14g) đã có tới 126 calo. Do đó bạn chỉ nên thêm với lượng vừa phải để tránh tăng cân. Để giảm lượng calo trong món canh bí đỏ, bạn cũng có thể sử dụng dầu ăn kiêng với lượng calo xấp xỉ bằng 0. Tham khảo: Dầu ăn kiêng PAM (chiết xuất hạt cải dầu) Dầu ăn kiêng Member's Mark (chiết xuất olive) Sữa bí đỏ bao nhiêu calo? Uống sữa bí đỏ giúp tăng cân hay giảm cân? Sữa bí đỏ là loại đồ uống rất thơm ngon, hấp dẫn. Nhiều người thường uống sữa bí đỏ giúp tăng cân hiệu quả bởi lượng calo trong thức uống này khá cao, ngoài ra còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Trong sữa bí đỏ thường có bí đỏ, sữa tươi và sữa đặc, trong đó sữa đặc là nguyên liệu nhiều calo nhất. Theo tính toán, 1 cốc sữa bí đỏ 200ml sẽ có khoảng 250 - 300 calo. Để tăng hay giảm lượng calo trong sữa bí đỏ, bạn cần điều chỉnh lượng sữa đặc thêm vào tương ứng. Như vậy, nếu bạn không thêm sữa đặc mà chỉ sử dụng sữa tươi không đường, sữa bí đỏ sẽ rất ít calo và có thể giúp giảm cân. HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG BÍ ĐỎ Trong bí đỏ có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin A, C, E, các vitamin nhóm B, magie, kali, sắt. Nó còn chứa hàm lượng dồi dào các chất chống oxy hóa như beta-carotene, beta-cryptoxanthin, alpha-carotene,... giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch. Đây cũng là những chất mang lại màu cam vàng rực rỡ cho bí đỏ. 100g bí đỏ chứa 40 calo, ngoài ra cung cấp cho bạn những chất sau: Giá trị dinh dưỡng Trong 100g bí đỏ Calo 40 Carbohydrate 11.7g Protein 1g Chất béo 0.1g Chất xơ 2g Đường 2.2g Canxi 48mg Magie 34mg Kali 352mg Mangan 0.2mg Vitamin A 10.600 IU Vitamin B3 1.2mg Vitamin B5 0.4mg Vitamin B6 0.2mg Folate 27mcg Vitamin C 3mg Vitamin E 1.5mg HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG HẠT BÍ Ngoài phần thịt, hạt bí cũng là món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Không những thế, hạt bí là một trong những loại hạt khô có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao, không thua kém gì so với những loại đắt tiền như hạt óc chó, hạt điều,... Vậy hạt bí bao nhiêu calo? Theo báo cáo từ USDA, 100g hạt bí có khoảng 446 calo. Đây là một con số tương đối cao, do đó bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 15g/ngày để tránh gây tăng cân. Bạn có thể tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của hạt bí trong bảng dưới đây: Giá trị dinh dưỡng Trong 100g hạt bí Calo 446 Carbohydrate 54g Protein 18.6g Chất béo 19.4g Chất xơ 18.4g Canxi 55mg Magie 262mg Kali 919mg Sắt 3.3mg Kẽm 10.3mg Đồng 0.7mg Có thể thấy hạt bí chứa rất nhiều magie, canxi, sắt, kali, chất xơ, chất béo tốt omega 3. Ăn hạt bí đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: • Giảm cholesterol xấu, giảm mức huyết áp cao. Phòng ngừa xơ vữa động mạch, đột quỵ và các bệnh về tim. • Giúp xương khớp chắc khỏe. • Cải thiện trí nhớ. • Giảm lo âu, căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ. • Thúc đẩy hệ tiêu hóa. • Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch. • Hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 6 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA BÍ ĐỎ VỚI SỨC KHỎE Nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà lại ít calo, bí đỏ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cải thiện thị lực, chống nhiễm trùng, giảm lão hóa, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác,... Bí đỏ rất tốt cho thị lực Bí đỏ là một nguồn cung cấp dồi dào beta carotene - tiền chất của vitamin A giúp võng mạc hấp thụ ánh sáng tốt hơn, hỗ trợ tăng cường thị lực và phòng tránh các bệnh về mắt như quáng gà, cận thị, đục thủy tinh thể. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác có thể làm chậm quá trình tiến triển bệnh bằng cách bổ sung kẽm, vitamin A, Lutein và Zeaxanthin. Đây là đều là những chất dinh dưỡng có trong bí đỏ. Bí đỏ hỗ trợ sức khỏe làn da Các chất chống oxy hóa trong bí đỏ như beta carotene, vitamin C và E đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe làn da. Cụ thể, beta carotene hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên, giúp củng cố hàng rào bảo vệ làn da khỏi tia cực tím (UV). Ăn thực phẩm giàu beta carotene cũng giúp cải thiện cấu trúc da, giảm số lượng gốc tự do trên da và giảm tốc độ lão hóa. Vitamin C trong bí đỏ giúp tăng cường sản sinh collagen và giúp làm sáng da. Còn vitamin E giúp cấp ẩm cho da khỏe hơn. Bí đỏ giúp tăng cường hệ miễn dịch Trong bí đỏ chứa hàm lượng lớn carotenoid - một nhóm các hoạt chất có khả năng chống oxy hóa rất mạnh, giúp củng cố niêm mạc ruột và tăng khả năng chống nhiễm trùng, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật. Bí đỏ cũng chứa nhiều vitamin C giúp tăng sản sinh tế bào bạch cầu, từ đó giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và làm vết thương mau lành hơn. Bên cạnh đó, bí đỏ cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác tốt hệ miễn dịch như kẽm, sắt, folate và vitamin E Bí đỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim Thường xuyên ăn rau củ từ lâu đã là phương pháp được khuyến khích để phòng tránh các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ (đỏ, cam, vàng), trong đó có bí đỏ được chứng minh là tốt hơn cả. Một nghiên cứu trên 2445 người cho thấy: bổ sung rau củ có màu vàng cam vào khẩu phần hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim 23%. Chất xơ, kali và các carotenoids trong bí đỏ giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm cholesterol, ổn định mức huyết áp, giảm viêm và kiểm soát biểu hiện của các gen liên quan đến bệnh tim. Bí đỏ giúp phòng ngừa hội chứng chuyển hóa Ăn thực phẩm giàu beta-carotene như bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các triệu chứng liên quan đến béo bụng, bao gồm huyết áp cao, đường huyết cao và nồng độ triglyceride tăng cao. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Bí đỏ giúp cải thiện trí nhớ Như đã nói ở trên, bí đỏ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể tác động tích cực đến chức năng não bộ, ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ khi tuổi tác tăng cao. Ngoài ra còn cải thiện độ tập trung và khả năng xử lý thông tin. Một nghiên cứu kéo dài 8 năm cũng cho thấy vitamin E có trong bí đỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Người bị tiểu đường ăn bí đỏ được không? Bí đỏ có chỉ số đường huyết (GI) là 75, thuộc mức cao. Tuy nhiên tải lượng đường huyết của bí đỏ (GL) chỉ là 3, thuộc mức thấp. Điều này có nghĩa là: Người bị tiểu đường vẫn có thể ăn một lượng nhỏ bí đỏ mà không lo ảnh hưởng đến đường huyết. ĂN BÍ ĐỎ TĂNG CÂN HAY GIẢM CÂN? Bí đỏ giàu dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 40 calo cho khẩu phần 100g. Chính vì vậy, có thể coi bí đỏ là một thực phẩm lý tưởng cho việc giảm cân. Tuy nhiên bạn có biết ăn bí đỏ cũng có thể giúp tăng cân! Nói một cách chính xác, việc ăn bí đỏ tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cách chế biến và lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày. Cụ thể như sau: Ăn bí đỏ giảm cân thế nào? 100g bí đỏ chỉ có 40 calo, hàm lượng đường và chất béo đều thấp, lại chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Do đó, ăn bí đỏ có thể giảm sự thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn muốn ăn bí đỏ để giảm cân thì nên nên chế biến càng đơn giản càng tốt, hạn chế cho thêm gia vị, dầu mỡ và tuyệt đối không kết hợp với những thực phẩm chứa nhiều calo như thịt mỡ, móng giò, sữa đặc. Bạn có thể tham khảo 1 số cách chế biến dưới đây: - Bí đỏ luộc/hấp: Đây là cách chế biến bí đỏ đơn giản và phù hợp để giảm cân nhất. Bạn nên ưu tiên hấp hơn là luộc, sẽ giúp giữ lại lượng vitamin tan trong nước (vitamin B, C) của bí đỏ. - Bí đỏ nướng: Nướng bí đỏ sẽ giúp nó trở nên thơm, giòn và dễ ăn hơn so với việc luộc/hấp. Bí đỏ nướng đúng cách vẫn chứa ít calo phù hợp cho việc giảm cân. Bạn chỉ nên sử dụng thật ít dầu ăn và gia vị, hoặc có thể dùng nồi chiên không dầu để làm bí đỏ nướng. - Sinh tố bí đỏ: Bạn có thể xay bí đỏ cùng với yến mạch, sữa chua/sữa tươi không đường, trái cây (chuối, táo,...) sẽ được món sinh tố bí đỏ ít calo nhưng cực kỳ giàu chất xơ và vitamin, giúp làm đẹp da, thúc đẩy hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn nên uống sinh tố trước bữa ăn khoảng 45 - 60 phút để giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính. - Súp bí đỏ: Một món ăn từ phương Tây giúp tăng hương vị cho bí đỏ mà vẫn tương đối ít calo, phù hợp để giảm cân. Tuy nhiên, trong súp bí đỏ sẽ một số nguyên liệu nhiều calo như bơ, kem tươi và dầu ăn - bạn chỉ nên sử dụng với lượng thật ít. Lưu ý: Trên thực tế, không có một thực phẩm nào giúp bạn tăng hay giảm cân đúng nghĩa. Áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo và tập thể dục thường xuyên mới là những yếu tố cốt lõi trong việc giảm cân. Ngoài ra, bổ sung một số chất có tác dụng kích thích trao đổi chất, sinh nhiệt, chuyển hóa mỡ có thể giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Các chất đó là Caffeine, L-Carnitine, CLA, chiết xuất giấm táo, trà xanh,... Bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ giảm cân chứa những hoạt chất trên tại đây. Ăn bí đỏ tăng cân thế nào? Bằng cách thay đổi cách chế biến và liều lượng sử dụng, bí đỏ sẽ giúp bạn tăng cân cực kỳ hiệu quả. Bí đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh, khác hoàn toàn với việc tăng cân do uống nước ngọt hay ăn đồ chiên rán. Phương pháp tăng cân bằng bí đỏ được nhiều người áp dụng nhất đó là sữa bí đỏ. Thức uống này không chỉ giàu calo mà còn có hương vị bùi béo, thơm ngọt rất dễ uống. Cách làm cũng vô cùng đơn giản. Hướng dẫn cách làm sữa bí đỏ tăng cân: - Nguyên liệu cần chuẩn bị: bí đỏ, sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa - Cách làm: Hấp bí đỏ cho mềm. Cho bí đỏ cùng với sữa tươi, sữa đặc và nước cốt dừa vào máy sinh tố rồi xay nhuyễn. Đổ hỗn hợp ra 1 cái nồi. Đun với lửa nhỏ cho đến khi sôi lăn tăn là được. - Thời điểm uống: Bạn nên uống sữa bí đỏ tăng cân 1 - 2 lần/ngày, vào bữa sáng và bữa phụ chiều (hoặc trước khi đi ngủ). Mỗi tuần chỉ cần uống 3 - 4 ngày để tránh thừa vitamin A. Tránh uống quá sát bữa chính sẽ khiến bạn bị no và không ăn được nhiều thức ăn. Nên duy trì đều đặn trong ít nhất 1 tháng để có hiệu quả tốt nhất. Bạn cũng có thể kết hợp thêm với các loại hạt (như hạt sen, hạt điều) hoặc rau củ khác để tăng dinh dưỡng cho món sữa bí đỏ. Lưu ý: Như đã nói ở trên, không có một thực phẩm nào giúp bạn tăng hay giảm cân đúng nghĩa. Để tăng cân, lượng calo bạn ăn vào hàng ngày phải lớn hơn lượng calo mất đi. Ngòai sữa bí đỏ, bạn có thể sử dụng thêm một số loại sữa tăng cân nhanh cực kỳ giàu calo và dinh dưỡng, chứa đầy đủ carb, protein, vitamin và khoáng chất. 1 lần uống có thể cung cấp cho bạn từ 1000 cho tới 1900 calo, tùy sản phẩm. Những loại sữa tăng cân này có thể giúp bạn tăng từ 2 - 5kg chỉ sau 1 tháng sử dụng, phù hợp với cả nam và nữ, người có tập gym hay không tập gym đều sử dụng được. Tham khảo các loại sữa tăng cân nhanh tại đây. NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI ĂN BÍ ĐỎ - Không nên ăn quá nhiều: Hàm lượng vitamin A và beta - carotene trong bí đỏ rất cao. Ăn quá nhiều bí đỏ sẽ khiến dư thừa các chất này và gây ra tình trạng vàng da, ngộ độc gan. - Tránh ăn bí đỏ khi bị rối loạn tiêu hóa: Bí đỏ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nên những người bị rối loạn tiêu hóa sẽ khó hấp thụ hết được và khiến tình trạng bệnh trầm trọng hơn. - Không ăn bí đỏ bị đắng: Bí đỏ bị đắng chứa chất độc Cucurbitacin, có thể gây tử vong nếu ăn quá nhiều. - Không ăn bí đỏ già và để lâu: Trong bí đỏ có chứa đường nên để lâu sẽ diễn ra quá trình hô hấp kị khí – lên men, biến chất, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. - Các loại bí đỏ: Các loại bí đỏ có hàm lượng dinh dưỡng gần tương tự nhau nên bạn có thể chọn bất kỳ loại nào để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. KẾT LUẬN Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp cho câu hỏi bí đỏ bao nhiêu calo và ăn bí đỏ tăng hay giảm cân. Hi vọng những nội dung này sẽ hữu ích cho quá trình xây dựng thực đơn của bạn.
