Top 10 trái cây ít calo dành cho người giảm cân

Trái cây thường chứa ít calo và giàu chất xơ - 2 yếu tố quan trọng hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng và giảm béo. Chính vì vậy chúng thường xuất hiện trong các thực đơn ăn kiêng để giảm cân. Tuy nhiên không phải trái cây nào cũng ít calo và phù hợp cho người giảm cân. Nếu bạn đang kiểm soát cân nặng, hãy tham khảo 10 loại trái cây ít calo dưới đây để lên thực đơn hợp lí nhé!

TOP 10 TRÁI CÂY ÍT CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN 

BƯỞI

Bưởi là một trong những trái cây ít calo phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Nửa quả bưởi chỉ chứa 37 calo nhưng cung cấp 51% hàm lượng vitamin C cần cho mỗi ngày. Các loại bưởi có màu đỏ còncung cấp một lượng nhỏ vitamin A.

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp nên nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn giúp hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Một nghiên cứu gần đây còn chứng minh rằng tiêu thụ bưởi giúp giảm mỡ cơ thể, vòng eo và huyết áp.

Ngoài ra, bưởi cũng chứa nhiều naringenin - một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Bạn có thể ăn bưởi vào các bữa phục trước bữa chính để tạo cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào hoặc trộn chung chúng với các loại thực phẩm khác để làm salad.  

TÁO

Nhắc đến các loại trái cây ít calo thì không nên bỏ qua táo bởi vì hàm lượng calo của nó khá thấp. Một quả lớn khoảng 223g chỉ chứa 116 calo và 5,4g chất xơ.

Một nghiên cứu năm 2008 đã chứng minh hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc của loại trái cây này. Cụ thể 3 nhóm phụ nữ được yêu cầu ăn ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm được 2,1 pound (0,93 kg) và nhóm lê giảm được 1,6 lbs (0,84 kg), trong khi cân nặng của nhóm yến mạch không thay đổi. Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 cá nhân đã xác định rằng những người ăn táo đã giảm trung bình 1,24 lbs (0,56 kg) mỗi khẩu phần ăn hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm.

Bên cạnh đó, chiết xuất polyphenol của táo - một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây - cũng có tác dụng cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm viêm.

Để giảm cân, bạn có thể ăn táo nấu chín hoặc sống theo nhiều cách. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc, sữa chua, món hầm và sa lát hoặc tự nướng chúng. Ăn táo nguyên quả sẽ tốt hơn là uống nước ép vì giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn.

QUẢ MỌNG

Các loại quả mọng là nguồn dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp. Ví dụ, một cốc (123 g) quả mâm xôi chỉ chứa 64 calo nhưng cung cấp 36% vitamin C và mangan, cũng như 12% vitamin K cho nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Một cốc (152 g) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 g chất xơ, cũng như 99% vitamin C và 26% mangan cơ thể cần mỗi ngày.

Quả mọng cũng đã được chứng minh là có thể duy trì cảm giác no lâu. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người áp dụng một bữa ăn nhẹ từ quả mọng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người được cho ăn kẹo có cùng lượng calo. Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm. Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân.

Bạn có thể ăn quả mọng để giảm cân theo nhiều cách. Cả quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn thành sinh tố tốt cho sức khỏe, trộn vào các món nướng hoặc trộn với món salad.

QUẢ HẠCH

Các loại quả hạch như đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ đều là những trái cây ít calo. Chúng có chỉ số GI thấp giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A, nên rất tốt cho những người đang giảm cân.

Ví dụ, một quả đào vừa (150 g) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (138 g) quả anh đào cung cấp 87 calo, hai quả mận nhỏ (132 g) hoặc bốn quả mơ (140 g) thì có ít hơn 70 calo.

So với các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên hoặc bánh quy, quả hạch là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng giúp no lâu hơn.

Bạn có thể ăn quả hạch tươi hoặc cắt nhỏ trong món salad trái cây, trộn vào cháo. Bên cạnh đó các món trái cây nướng hoặc món hầm cũng là gợi ý lsi tưởng để bổ sung quả hạch giảm cân.

KIWI

Một trong những loại trái cây ít calo cực kỳ được ưa chuộng là Kiwi. Nó là trái cây nhập khẩu với lớp vỏ màu nâu, thịt quả màu xanh hoặc vàng, vị chua ngọt cực kỳ đưa miệng.

Kiwi rất giàu chất dinh dưỡng và là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ tuyệt vời với nhiều lợi ích sức khỏe. Trong một nghiên cứu, nhóm 41 người bị tiền tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả khảo sát cho thấy những người này có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo.

Bên cạnh đó, các nghiên cứu bổ sung cũng chứng minh kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tất cả đều góp phần hỗ trợ việc giảm cân.

Kiwi cũng có GI thấp, vì vậy mặc dù chúng có chứa đường nhưng được giải phóng chậm hơn nên lượng đường trong máu không bị tăng đột biến. 

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ đã gọt vỏ (69 g) có hơn 2 g chất xơ, trong khi chỉ riêng vỏ đã cung cấp thêm 1 g chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là có tác dụng giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Kiwi tương đối mềm, ngọt và dễ ăn. Bạn có thể ăn trực tiếp cả vỏ hoặc gọt vỏ. Loại trái cây này cũng có thể dùng để ép nước trái cây, trộn salad và thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn để hỗ trợ giảm cân.

CHANH DÂY

Chanh dây là loại trái cây thơm ngon, mọng nước có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Nó có vỏ ngoài cứng - màu tím hoặc vàng - với ruột là các hạt mọng nước.

Một quả chanh dây tím (18 g) chỉ chứa 18 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali. Chất xơ trong chanh dây làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát được cơn thèm ăn.

Ngoài ra, hạt chanh dây còn cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân.

Để giảm cân, bạn có thể ăn một mình chanh dây hoặc biến nó thành 1 topping cho món tráng miệng hoặc thêm vào đồ uống.

ĐẠI HOÀNG

Đại hoàng thực tế là một loại rau, nhưng ở châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến như một loại trái cây.

Mặc dù nó chỉ có 11 calo mỗi cọng, nhưng nó vẫn chứa gần 1 g chất xơ và gần 12% lượng vitamin K cơ thể cần 1 ngày.

Chất xơ trong đại hoàng có thể giúp giảm cholesterol cao. Trong một nghiên cứu năm 2007 ở 83 người bị xơ vữa động mạch, những người được cho 23mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi Lb trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong 6 tháng đã giảm đáng kể cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu.

Thân cây đại hoàng có thể làm món hầm, ăn kèm với cháo hoặc ngũ cốc. Bạn cũng có thể dùng làm các món tráng miệng nhưng tốt nhất là không thêm đường nếu muốn giảm cân.

DƯA

Dưa lưới cũng là 1 loại quả ít calo và có hàm lượng nước cao nên rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng. Một cốc (150–170 g) dưa, chẳng hạn như dưa lưới hoặc dưa hấu chỉ cung cấp 46–61 calo.

Mặc dù ít calo nhưng dưa lưới lại giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa như vitamin C. Chúng còn có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.Tuy nhiên, dưa hấu có GI cao nên bạn cần chú ý kiểm soát khẩu phần ăn.

Bạn có thể ăn dưa như một món tráng miện hoặc cắt miếng nhỏ làm salad trái cây. Chúng cũng có thể làm thành món sinh tố trái cây hoặc kem trái cây thơm ngon

CAM

Giống như tất cả các loại trái cây có múi, cam chứa ít calo trong khi giàu vitamin C và chất xơ nên ăn rất nhanh no.

Nhiều người thường chọn uống nước cam thay vì ăn trực tiếp nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả trái cây thay vì uống nước ép không chỉ giúp giảm cảm giác đói và lượng calo thấp hơn mà còn tăng cảm giác no.

Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là nên ăn cam trực tiếp. Bạn có thể thêm cam vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích để bớt nhàm chán.

CHUỐI

Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao. Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn với hàm lượng cao kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin B6 và C.

Chỉ số GI cũng chúng cũng dao động từ mức thấp đến trung bình nên có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh cân nặng - đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu năm 2014 đã chứng minh rằng ăn một quả chuối mỗi ngày giúp giảm cả lượng đường và cholesterol trong máu ở những người có lượng cholesterol cao.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối là lựa chọn hoàn hảo cho bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng lành mạnh nào. Bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ hoặc chế biến với các thực phẩm khác.