Nên uống Omega 3 khi nào? Cách uống Omega 3 hiệu quả 

Omega 3 là chất dinh dưỡng phổ biến và thường được lựa chọn để bổ sung cho cơ thể vì những lợi ích mang lại. Quen thuộc là thế, nhưng liệu bạn có biết uống Omega 3 lúc nào tốt nhất?

Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn Omega 3 uống lúc nào và cách uống Omega 3 hiệu quả.

OMEGA 3 LÀ GÌ? VAI TRÒ CỦA OMEGA 3 VỚI SỨC KHỎE

Trước khi đi vào tìm hiểu “uống Omega 3 lúc nào tốt nhất” cũng như cách uống Omega 3 hiệu quả, chúng ta cùng làm rõ Omega 3 là gì và tác dụng của nó trước nhé!

Omega 3 là nhóm axit béo không bão hòa đa tốt cho sức khỏe. Nó bao gồm nhiều loại khác nhau, trong đó 3 loại phổ biến và quan trọng nhất là Alpha Lipoic Acid (ALA),  Eicosapentaenoic (EPA) và Docosahexaenoic (DHA).

ALA có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong khi EPA và DHA lại được tìm thấy phổ biến trong cá nước lạnh và dầu cá. 

Axit béo omega 3 có rất nhiều lợi ích sức khỏe và là thành phần quan trọng trong cấu trúc của hệ thần kinh, thị giác… Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà Omega 3 mang lại:

• Cải thiện thị lực: Omega 3 giúp giảm khô mắt thông quan việc cải thiện màng dầu mắt. Bên cạnh đó, nó cũng hỗ trợ đẩy lùi nguy cơ bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

• Tăng cường sức khỏe não bộ: Omega-3 là thành phần chiếm đến 40% lượng axit béo không bão hòa trong các tế bào não. Do đó, bổ sung Omega 3 góp phần giúp các chức năng não bộ hoạt động tốt hơn. 

• Chống lại chứng trầm cảm và rối loạn lo âu: Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh Omega 3 mà cụ thể là EPA có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa khởi phát và cải thiện các triệu chứng của trầm cảm, rối loạn lo âu. 

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega 3 có thể cân bằng mức cholesterol trong máu, giảm triglycerid, cải thiện tình trạng huyết áp cao đồng thời ngăn ngừa mảng bám gây ra xơ cứng động mạch.

• Cải thiện giấc ngủ: Omega 3 có thể hỗ trợ sản xuất Melatonin - hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu. Từ đó, giúp chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

• Chống viêm: Omega 3 có thể làm giảm các phân tử và các chất liên quan đến viêm như eicosanoids và cytokine. Vì vậy bổ sung Omega 3 giúp giảm viêm hiệu quả.

• Giảm mất cơ do tuổi tác: Omega 3 có thể chống viêm, giảm đau nhức cơ đồng thời tăng tổng hợp protein cơ mới ở người lớn tuổi.

=> Tìm hiểu thêm về: Tác dụng của Omega 3 

UỐNG OMEGA 3 VÀO LÚC NÀO TỐT NHẤT?

Với những lợi ích tuyệt vời của Omega 3 với sức khỏe chắc hẳn nhiều người sẽ lựa chọn nó để bổ sung hàng ngày. Vậy thì Omega 3 uống lúc nào là tốt?

Dầu cá là một trong những thực phẩm bổ sung Omega 3 phổ biến nhất. Trong thực tế, bạn có thể uống dầu cá Omega 3 bất cứ khi nào bạn rảnh và nhớ ra hoặc theo lịch trình sinh hoạt. Lúc nào uống dầu cá cũng được bởi vì bổ sung nó vào 1 thời điểm nhất định trong ngày không đem lại lợi ích đáng kể. 

Những lợi ích tiềm tàng của dầu cá không xuất hiện ngay lập tức mà cần sử dụng lâu dài. Bạn phải bổ sung các thực phẩm chứa Omega 3 như dầu cá trong vài tuần, vài tháng, thậm chí vài năm mới có thể tăng nồng độ Omega 3 trong máu.

Dù thời điểm uống không ảnh hưởng quá nhiều đến lợi ích mà Omega 3 mang lại nhưng nó lại có thể ngăn ngừa các tác dụng phụ của như trào ngược, khó tiêu, ợ tanh. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng này thì thay vì uống liều nhiều dầu cá vào ban đêm, hãy chia nhỏ hơn và uống vào buổi sáng và buổi tối.

Các nghiên cứu cho thấy, dạ dày thường sản xuất lượng axit gấp 2 - 3 lần vào thời gian từ 10h - 2h sáng. Chưa kể, khi nằm nhiều, các triệu chứng khó tiêu, ợ nóng sẽ tồi tệ hơn. Vì vậy việc điều chỉnh thời điểm uống sẽ giúp hạn chế các vấn đề tiêu hóa.

UỐNG OMEGA 3 KHI NÀO?

Nếu thời điểm không ảnh hưởng quá nhiều đến lợi ích mà Omega 3 mang lại, vậy thì nên uống Omega 3 vào lúc nào? 

NÊN UỐNG OMEGA 3 VÀO BUỔI SÁNG KHÔNG?

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng Omega 3 có thể hấp thu tốt hơn nếu được uống vào buổi sáng. Nghiên cứu cũng khẳng định sau 14h khả năng hấp thu của Omega 3 sẽ bị giảm đi. Tuy nhiên, bởi vì Omega 3 là một axit béo không no nên bạn cần bổ sung nó trong bữa ăn và tốt nhất là 1 bữa ăn chứa nhiều chất béo. 

Thế nhưng, với nhịp sống hiện đại bận rộn, chúng ta thường có xu hướng bỏ bữa hoặc ăn sáng nhanh bằng 1 thực đơn nhẹ, ít chất béo. Điều này cũng chính là nguyên nhân vì sao mà nhiều người duy trì việc bổ sung Omega 3 vào bữa sáng trong 1 thời gian dài mà không thấy có tác dụng gì nổi bật. 

Vậy uống Omega 3 vào lúc nào? Buổi sáng có phải thời điểm lý tưởng để uống Omega 3 không? Câu trả lời là có nếu bạn ăn đủ bữa sáng với 1 thời đơn giàu chất béo. Còn nếu bạn thường xuyên bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng với các thực phẩm ít chất béo thì đây không phải là thời điểm thích hợp. 

UỐNG OMEGA 3 VÀO BUỔI TỐI CÓ LỢI ÍCH GÌ?

Như đã đề cập bên trên, uống Omega 3 vào buổi tối sẽ làm giảm khả năng hấp thụ và tăng nguy cơ gặp các tác dụng phụ liên quan đến tiêu hóa.

Tuy vậy, uống Omega 3 vào buổi tối lại có tác dụng tích cực đối với tình trạng viêm và chất lượng giấc ngủ. Đây là thời gian bổ sung Omega 3 phù hợp cho những người bị viêm khớp, mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,…

Cụ thể hơn, nếu bạn là người hay bị viêm khớp, đau nhức xương khớp, bạn sẽ nhận ra rằng các đau và những triệu chứng đi kèm khác trở nên dữ dội hơn vào buổi sáng.

Trong khi đó, một nghiên cứu của Pháp đã chỉ ra rằng các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAID) sẽ cho hiệu quả tốt nhất khi sử dụng trước khi cơn đau bắt đầu từ 4 đến 8 tiếng. 

Omega 3 có tác dụng chống viêm và nó hoạt động trên con đường sinh hóa giống như NSAID. Vì vậy mà uống Omega 3 vào buổi tối sẽ giúp bạn thoải mái hơn khi tỉnh dậy buổi sáng. 

Mặt khác, một nghiên cứu từ Anh Quốc cũng chỉ ra rằng những người bổ sung Omega 3 trước khi đi ngủ có thể tăng thời gian ngủ trung bình lên 58 phút và giảm số lần thức dậy đột ngột trong đêm. Như vậy, có thể thấy uống dầu cá trước khi đi ngủ có thể cải thiện giấc ngủ, giúp cơ thể thư giãn hơn và giảm nguy cơ ngừng thở khi ngủ. 

Thế nhưng bạn cũng cần lưu ý rằng không nên uống quá nhiều Omega 3 vào buổi tối vì có thể phản tác dụng, khiến tình trạng mất ngủ nghiêm trọng hơn. 

LIỀU LƯỢNG VÀ TÁC DỤNG PHỤ CỦA OMEGA 3 

Qua nội dung trên chắc hẳn bạn đã nắm được Omega 3 nên uống khi nào. Vậy liều lượng và tác dụng phụ thì sao? 

Liều lượng tối đa mà bạn có thể sử dụng trong ngày là 3.000–5.000 mg omega 3. Tùy từng độ tuổi mà lượng Omega 3 cần bổ sung hàng ngày sẽ khác nhau. Cụ thể: 

• Trẻ em từ 6 - 8 tuổi: 900mg/1 ngày

• Từ 90 - 13 tuổi: 1000 - 1200mg/1 ngày

• Từ 14 - 18 tuổi: 1100 - 1600mg/1 ngày

• Phụ nữ mang thai: 1400mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú: 1300mg/1 ngày

• Người trung niên và người già: 1100mg/1 ngày

Tuy nhiên, khi bổ sung Omega 3, chúng ta cần chú ý đến hàm lượng EPA và DHA được bổ sung hơn là Omega 3. Bởi vì 2 axit béo Omega 3 này mới là thành phần đem lại lợi ích sức khỏe chủ yếu của Omega 3. 

Hầu hết các tổ chức y tế đồng ý rằng  250–500 mg EPA và DHA kết hợp là đủ cho người lớn duy trì sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên nếu bạn có thể sử dụng nhiều hơn nếu có một số nhu cầu đặc biệt liên quan đến bệnh lý hoặc muốn tăng cơ bắp.

Khi sử dụng Omega 3, nếu bạn không sử dụng đúng liều lượng có thể gặp phải tác dụng phụ của Omega 3. Dưới đây là 1 số tác dụng không mong muốn phổ biến của Omega 3: 

• Buồn nôn, ợ nóng, ợ chua

• Tiêu chảy

• Mẩn đỏ, ngứa ngáy

• Tăng đường huyết

• Mất ngủ

• Chảy máu cam

• Hạ huyết áp 

CÁCH UỐNG OMEGA 3 HIỆU QUẢ

Bên cạnh việc nên uống Omega 3 khi nào thì cách uống Omega 3 cũng ảnh hưởng đến hiệu quả mà nó mang lại. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn cách uống Omega 3 tốt nhất. 

Trước tiên bạn cần tìm thời gian phù hợp để bổ sung Omega 3 một cách nhất quán. Như vậy mới tối ưu được lợi ích mà Omega 3 đem lại. 

Với 1 số người dùng, uống Omega 3 vào bữa sáng hoặc trong buổi sáng sẽ là cách đơn giản nhất. Trong khi đó, một số người khác lại thấy uống vào bữa trưa hoặc bữa tối sẽ tốt hơn với họ. 

Tùy vào lịch trình sinh hoạt mà bạn có thể lựa chọn thời điểm uống Omega 3 và thiết lập thói quen để tối ưu các lợi ích Omega 3 mang lại. 

Những lợi ích tiềm năng của Omega 3 sẽ được phát huy tốt nhất nếu chúng ta sử dụng liên tục, nhất quán và lâu dài. Nhưng cần chú ý rằng, bất cứ thời điểm nào bạn bổ sung Omega 3 hãy đảm bảo có 1 bữa ăn giàu chất béo kèm theo. Bởi vì Omega 3 có thể được hấp thụ tốt hơn khi đi cùng với thực phẩm giàu chất béo. 

Bên cạnh đó, khi uống dầu cá Omega 3 hãy kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm bổ sung xem mỗi viên Omega 3 có chứa bao nhiêu mg EPA và DHA để sử dụng phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg dầu cá, lại chỉ chứa rất ít EPA và DHA. Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều, bạn có thể uống tối đa tám viên để đạt được lượng khuyến nghị.

Ngoài ra, bạn cần lựa chọn dầu cá Omega 3 đến từ các thương hiệu uy tín lâu năm để đảm bảo sản phẩm sạch, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

=> Tham khảo ngay những nguồn dầu cá siêu chất lượng tại đây: Dầu cá Omega 3

LƯU Ý CÁCH UỐNG OMEGA 3

Nắm được Omega 3 uống vào lúc nào và cách uống Omega 3 hiệu quả chúng ta còn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Dầu cá Omega 3 có thể gây loãng máu và giảm huyết áp. Vì vậy nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp hoặc các loại thuốc chống đông máu cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

• Một số loại thuốc tránh thai có thể gây ảnh hưởng đến tác dụng của dầu cá vì vậy cần tránh sử dụng cùng thời điểm.

• Thuốc giảm cân Orlistat có thể làm giảm hấp thụ axit béo trong dầu cá nên hãy dùng cách nhau ít nhất 2 giờ. 

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp cho câu hỏi “Omega 3 nên uống lúc nào” cũng như cách uống Omega 3 hiệu quả. Hi vọng rằng những nội dung này có thể giúp ích cho bạn trong quá trình bổ sung Omega 3.