Vitamin B9 (axit folic) có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất

Vitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều vai trò khác trong cơ thể. Ở bài viết này chúng ta sẽ đi tìm hiểu:

- Vitamin B9 là gì? Phân biệt với axit folic

- Vitamin B9 có những lợi ích và tác dụng phụ gì?

- Thiếu vitamin B9 gây bệnh gì?

- Những thực phẩm chứa nhiều vitamin B9 nhất

VITAMIN B9 LÀ GÌ? PHÂN BIỆT VỚI AXIT FOLIC

Vitamin B9, hay còn gọi là folate là một trong 8 vitamin nhóm B. Cơ thể chúng ta không thể lưu trữ vitamin B9 bởi đặc tính tan trong nước của nó, do đó bạn cần bổ sung vitamin này thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Vai trò nổi bật nhất của vitamin B9 là hỗ trợ quá trình phân chia tế bào và tham gia sản xuất hồng cầu tạo máu. Ngoài ra, cũng giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B9 cần thiết để duy trì chức năng bình thường của tim mạch, hệ thần kinh và trao đổi chất.

Folate và axit folic là 2 thuật ngữ được nhiều người sử dụng thay thế cho nhau. Mặc dù đều là vitamin B9 nhưng giữa chúng vẫn có sự khác biệt:

- Folate: chỉ tất cả các loại vitamin B9, trong đó có axit folic.

- Axit folic: chỉ vitamin B9 dạng tổng hợp (nhân tạo), có trong các loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường.

7 TÁC DỤNG QUAN TRỌNG CỦA VITAMIN B9

Vitamin B9 giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh

Vitamin B9 axit folic là chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Bổ sung đầy đủ axit folic giúp phòng ngừa một số dị tật bẩm sinh thường gặp, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh gây ảnh hưởng đến não và cột sống thai nhi.

Ngoài ra, vitamin B9 còn giúp giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non và các biến chứng khi mang thai như tiền sản giật.

Các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến khích các bà mẹ chú trọng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin B9 trước và trong khi mang thai. Nhu cầu vitamin B9 của phụ nữ mang thai cao gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

Vitamin B9 giúp duy trì chức năng não bộ khỏe mạnh

Người ta đã phát hiện nồng độ vitamin B9 thấp có liên quan đến sự suy giảm chức năng não bộ và tăng nguy cơ mất trí nhớ khi về già. Bổ sung đầy đủ axit folic giúp phòng tránh hiệu quả bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, vitamin B9 còn giúp giảm nồng độ homocysteine từ 20% đến 30%. Mức homocysteine cao ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng não bộ bởi nó gây ra tình trạng thiếu máu lên não cũng như các dây thần kinh.

Một nghiên cứu năm 2019 trên 180 người trưởng thành bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy: Bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày trong 2 năm đã giảm bớt các triệu chứng và cải thiện khả năng tư duy.

Vitamin B9 giúp giảm nguy cơ bệnh tim

Bổ sung vitamin B9 giúp làm giảm mức homocysteine - một axit amin kích thích hình thành cục máu đông khiến động mạch bị thu hẹp và xơ cứng, từ đó gây ra các bệnh lý về tim mạch.

Một đánh giá được rút ra từ 30 nghiên cứu với hơn 80.000 người tham gia cho thấy bổ sung axit folic giúp giảm 10% nguy cơ đột quỵ và 4% nguy cơ mắc bệnh tim tổng thể.

Sử dụng kết hợp vitamin B9 với thuốc hạ huyết áp có thể giảm huyết áp tốt hơn so với chỉ sử dụng thuốc. Vitamin B9 cũng giúp cải thiện chức năng mạch máu ở những người mắc bệnh tim.

Vitamin B9 giúp cải thiện sức khỏe tâm thần

Vitamin B9 cần thiết để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Mức vitamin B9 quá thấp góp phần dẫn đến lo âu, trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.

Người ta đã phát hiện những người bị trầm cảm có mức vitamin B9 thấp hơn những người không bị. Uống axit folic cùng với thuốc trị trầm cảm giúp thuyên giảm triệu chứng bệnh hiệu quả hơn so với chỉ sử dụng thuốc.

Vitamin B9 giúp giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu mới đây của bệnh viện St. Michael - Toronto, Mỹ cho thấy bổ sung đầy đủ vitamin B9 có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư như: Ung thư ruột kết, Ung thư vú, Ung thư cổ tử cung, Ung thư tuyến tụy, Ung thư dạ dày.

Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để biết được chính xác vai trò của vitamin B9 trong việc ngăn chặn ung thư.

Vitamin B9 giúp cải thiện triệu chứng của hội chứng chân không yên

Chân không yên (RLS) là hội chứng gây ra cảm giác khó chịu, không thoải mái ở chân và khiến bạn không thể cưỡng lại cử động chân. Các triệu chứng có thể xuất hiện cả ngày nhưng thường nghiêm trọng nhất vào ban đêm khi người bệnh đang nghỉ ngơi.

Hội chứng chân không yên gây suy giảm sự tập trung, trí nhớ, năng suất làm việc, mất ngủ và có thể dẫn đến trầm cảm. Nó cũng gây khó khăn cho việc đi lại.

Một trong những nguyên nhân dẫn đến RLS là thiếu hụt axit folic. Do đó bổ sung vitamin B9 axit folic có thể cải thiện các triệu chứng của RLS.

Một số lợi ích khác của vitamin B9

Bổ sung vitamin B9 cũng hỗ trợ điều trị một số tình trạng sức khỏe dưới đây:

- Bệnh tiểu đường: Vitamin B9 có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin ở những người bị tiểu đường.

- Viêm nhiễm: Viêm mãn tính là nguyên nhân dẫn đến nhiều căn bệnh. Bổ sung vitamin B9 có thể giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C.

- Bệnh thận: Khi thận tổn thương, homocysteine sẽ tích tụ trong cơ thể gây độc tố. 85% người mắc bệnh thận có mức homocysteine cao trong máu. Bổ sung vitamin B9 có thể giảm mức homocysteine và phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim ở những người bị suy thận.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VITAMIN B9

Vitamin B9 axit folic an toàn với hầu hết mọi người khi được bổ sung với liều lượng thích hợp.

Tuy nhiên, nếu vượt quá liều lượng cho phép (> 1mg/ngày), vitamin B9 có thể gây ra những tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy, chuột rút, tâm trạng thất thường, khó ngủ, phát ban da, đẩy nhanh quá trình suy giảm trí nhớ do tuổi tác.

Thậm chí, quá liều vitamin B9 còn tăng nguy cơ tái phát ung thư với những bệnh nhân đã từng được chẩn đoán mắc ung thư đại trực tràng hoặc ung thư tuyến tiền liệt.

Bổ sung quá nhiều vitamin B9 có thể che dấu sự thiếu hụt vitamin B12 và dẫn đến việc điều trị không kịp thời. Thiếu vitamin B12 trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu máu, suy nhược cơ thể, tổn thương thần kinh,…

Dư thừa vitamin B9 thường do lạm dụng các chất bổ sung. Phụ nữ mang thai uống quá nhiều axit folic sẽ làm tăng nguy cơ con sinh ra bị tự kỷ hoặc trí óc kém thông minh hơn so với những bà mẹ bổ sung vừa phải, hợp lý.

CẦN BAO NHIÊU VITAMIN B9 MỐI NGÀY?

Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 400mcg vitamin B9 mỗi ngày. Con số này ở phụ nữ mang thai tăng lên tới 600mcg/ngày. Không được vượt quá 1000mcg/ngày trừ khi có sự chỉ định của bác sĩ.

Nhu cầu vitamin B9 được khuyến nghị hàng ngày:

• Trẻ em 1 - 8 tuổi: 150 - 200mcg/ngày

• Trẻ em 9 - 13 tuổi: 300mcg/ngày

• Trên 14 tuổi: 400mcg/ngày

• Phụ nữ mang thai: 600mcg/ngày

• Phụ nữ đang cho con bú: 500mcg/ngày

THIẾU VITAMIN B9 GÂY BỆNH GÌ?

Những người dễ có nguy cơ thiếu hụt vitamin B9 thường là phụ nữ mang thai, người nghiện rượu, người suy dinh dưỡng hoặc người đang sử dụng một số loại thuốc gây cản trở sự hấp thụ vi chất này. Thiếu vitamin B9 thường đi kèm với thiếu các chất dinh dưỡng khác.

Thiếu vitamin B9 sẽ dẫn đến thiếu máu hồng cầu khổng lồ, khiến các tế bào hồng cầu to lớn một cách bất thường và gây ra các triệu chứng như:

- Mệt mỏi, chán ăn, suy nhược cơ thể

- Da nhợt nhạt, thiếu sức sống

- Đau đầu

- Khó tập trung, suy giảm trí nhớ

- Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt

- Tóc bạc sớm

- Sưng, loét miệng

Thiếu vitamin B9 trong thời gian dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Phụ nữ mang thai nếu không được bổ sung đầy đủ axit folic sẽ khiến thai nhi dễ bị dị tật bẩm sinh, đặc biệt là dị tật ống thần kinh. Ngoài ra, sản phụ còn gặp nguy cơ thiếu máu, sinh non và các biến chứng khi mang thai như tiền sản giật.

VITAMIN B9 CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

Vitamin B9 thường được tìm thấy nhiều nhất trong các loại đậu, rau xanh và trái cây. Ngoài ra gan động vật cũng cung cấp một lượng vitamin B9 khá lớn.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin B9 nhất bạn nên bổ sung vào thực phẩm hàng ngày:

• Các loại đậu: đậu nành, đậu lăng, đậu xanh, đậu gà, đậu phộng,…

• Các loại rau: rau họ cải, măng tây, rau muống, xà lách, rau mồng tơi,…

• Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, óc chó, mắc ca,…

• Trái cây: bơ, xoài, cam, bưởi, đu đủ,…

• Trứng

• Gan động vật

Nếu không có điều kiện ăn những thực phẩm trên, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung vitamin B9 axit folic dạng viên được bày bán phổ biến trên thị trường. Vitamin B9 axit folic có thể được bán riêng lẻ như một đơn chất, hoặc có trong các loại vitamin B tổng hợp.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp chất lượng cao