11 loại magie thường gặp: Lợi ích và ưu nhược điểm của từng loại

Magie là một trong những khoáng chất quan trọng nhất với chúng ta khi tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ chức năng não bộ, xương khớp, tim mạch, giấc ngủ cho đến hiệu suất tập luyện.

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến các loại thực phẩm bổ sung magie. Trên thực tế, có tới hơn 10 loại magie khác nhau. Vậy đâu mới là loại magie tốt nhất cho sức khỏe?

cac-loai-magie

MAGIE CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?

Magie chủ yếu chứa nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật:

- Hạt bí: 37% DV mỗi 28g (tức là 28g hạt bí đáp ứng 37% nhu cầu Magnesium mỗi ngày)

- Hạt chia: 26% DV mỗi 28g

- Rau bina: 19% DV mỗi 90g

- Hạnh nhân: 19% DV mỗi 28g

- Hạt điều: 18% DV mỗi 28g

- Quả bơ: 15% DV mỗi quả 180g

- Đậu đen: 14% DV mỗi 86g

- Đậu phụ: 13% DV mỗi 100g

- Bơ đậu phộng: 12% DV mỗi 32g

- Gạo lứt: 10% DV mỗi 100g

- Cá hồi: 8% DV mỗi 85g

Thiếu Magie là tình trạng phổ biến đáng báo động trên toàn thế giới, đặc biệt ở những nước phát triển có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ. Khoảng 68% người Mỹ có mức Magie thấp đáng kể.

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng Magie trong các thực phẩm tự nhiên đang ngày càng sụt giảm. Ví dụ, từ năm 1968 đến nay, lượng Magie trong lúa mì đã giảm tới 20%.

Có 4 nguyên nhân chính gây ra tình trạng sụt giảm Magie này:

- Đất trồng bị chua

- Bón phân không cân đối

- Đất trồng bị "suy dinh dưỡng" do lạm dụng hóa chất, thuốc trừ sâu

- Năng suất cây trồng tăng nhưng cái giá phải trả là dinh dưỡng trong mỗi cây bị "pha loãng"

Khi đó, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung Magie dưới dạng viên nang, viên sủi, bột hoặc nước để đấp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là đối tượng bà bầu, vận động viên, người thường xuyên vận động chân tay và người mong muốn nhận được nhiều lợi ích từ khoáng chất này.

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bổ sung Magie khác nhau. Nếu để ý kỹ bảng thành phần, bạn sẽ thấy không phải sản phẩm nào cũng cung cấp cùng một loại Magie. Trên thực tế có tới hơn 10 loại Magie khác nhau có thể dùng làm chất bổ sung. Mỗi loại sẽ có những đặc điểm và công dụng riêng biệt của mình. Vậy loại nào mới là tốt nhất?

11 LOẠI MAGIE PHỔ BIẾN CÓ TRONG CHẤT BỔ SUNG

Magie Bisglycinate (Magie Glycinate)

Magie Bisglycinate hay còn được gọi là Magie Glycinate. Bởi vì có 2 phân tử Glycine nên Magie Bisglycinate là tên gọi đúng hơn (bis = hai), nhưng cái tên Magie Glycinate lại có vẻ được sử dụng phổ biến hơn.

Có thể nói đây là dạng Magie có chất lượng tốt nhất hiện nay bởi khả năng hấp thụ cực nhanh, hiếm khi gây ra các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, chướng bụng hay tiêu chảy.

Đặc biệt, Magie Bisglycinate mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thần kinh của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra uống 150 - 300mg Magie Bisglycinate mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng của trầm cảm, lo âu, stress, làm thư giãn tinh thần.

Tham khảo các sản phẩm Magie Glycinate:

Ostrovit Liposomal Magnesium

NOW Magnesium Glycinate

CodeAge Liposomal Magnesium Glycinate

Nutricost Magnesium Glycinate

Magie L-threonate

Magie L-threonate là muối được hình thành từ việc kết hợp magie và axit threonic, một chất hòa tan trong nước có nguồn gốc từ sự phân hủy chuyển hóa của vitamin C.

Magie L-Threonate là loại Magie duy nhất có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, giúp gia tăng đáng kể nồng độ Magie trong não. Đó là lý do tại sao nó được coi là loại magie tốt nhất cho trí nhớ, nhận thức và chức năng não bộ.

Magiê L-threonate thường được sử dụng vì những lợi ích tiềm năng của nó đối với não bộ và có thể giúp kiểm soát một số rối loạn não bộ, chẳng hạn như trầm cảm và mất trí nhớ do tuổi tác.

Tham khảo các sản phẩm Magie L-threonate:

NOW Magtein Magnesium L-Threonate

Magie Citrate

Đây cũng là một sự lựa chọn tốt nếu bạn muốn bổ sung Magie. Magie Citrate có giá thành rẻ hơn Magie Glycinate và khả năng hấp thụ cũng khá tốt.

Tuy không nhiều bằng Magie Glycinate nhưng Citrate cũng có khả năng xoa dịu tinh thần, giảm lo âu, căng thẳng. Magie Citrate còn giúp làm lỏng phân nên sẽ là sự lựa chọn tốt nhất dành cho những bạn hay bị táo bón.

Và cuối cùng, Magie Citrate đã được chứng minh có thể làm giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt (PMS) như đau bụng, đau đầu, tâm trạng thất thường, dễ cáu kỉnh.

Magie Carbonate

Khi đi vào dạ dày, Magie Carbonate chuyển hóa thành Magie Clorua và giúp làm dịu dạ dày. Do đó nó cũng ít khi gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Magie Carbonate khi kết hợp với Axit Citric và cho thêm nước sẽ sủi bọt và nổi váng trắng, sau vài phút sẽ sẽ tạo ra Magie Citrate - một loại magie tốt hơn. Do đó bạn sẽ thường xuyên nhìn thấy sự có mặt cùng lúc của 2 chất này trong các chất bổ sung.

Magie Oxide

Magie Oxide là một trong những dạng Magie có giá thành rẻ nhất, do đó nó thường xuyên được nhà sản xuất sử dụng trong các thực phẩm bổ sung để tối ưu hóa lợi nhuận.

Trên thực tế, Magie Oxide là dạng phổ biến và hay bắt gặp nhất mỗi khi bạn muốn bổ sung Magie. Tuy nhiên, loại Magie này lại kém hấp thụ và dễ gây đầy bụng, khó tiêu hơn những loại trên. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lựa chọn các sản phẩm có chứa Magie Oxide, đặc biệt là những người bụng dạ yếu.

Magie chloride

Magie clorua là một loại muối magie bao gồm clo—một nguyên tố không ổn định, liên kết tốt với các nguyên tố khác, bao gồm natri và magie, để tạo thành muối.

Nó được hấp thụ tốt trong đường tiêu hóa của bạn, làm cho nó trở thành một chất bổ sung đa năng tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng nó để điều trị lượng magie thấp, chứng ợ nóng và táo bón

Magie clorua thường được dùng ở dạng viên nang hoặc viên nén nhưng đôi khi cũng được sử dụng trong các sản phẩm bôi ngoài da như kem dưỡng da và thuốc mỡ.

Mặc dù mọi người sử dụng những loại kem dưỡng da này để làm dịu và thư giãn các cơ bị đau, nhưng có rất ít bằng chứng khoa học liên kết chúng với việc cải thiện mức magiê

Magie lactate

Magie lactate là muối được hình thành khi magie liên kết với axit lactic.

Loại axit này không chỉ được sản xuất bởi cơ và tế bào máu của bạn mà còn được sản xuất để sử dụng làm chất bảo quản và tạo hương vị

Thật vậy, magie lactate được sử dụng như một chất phụ gia thực phẩm để điều chỉnh độ axit và củng cố thực phẩm và đồ uống. Nó ít phổ biến hơn như một chất bổ sung chế độ ăn uống không kê đơn.

Magie lactate dễ hấp thu và có thể nhẹ nhàng hơn một chút đối với hệ thống tiêu hóa của bạn so với các loại khác. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người cần dùng liều lượng lớn Magie thường xuyên hoặc không dễ dung nạp các dạng khác.

Trong một nghiên cứu ở 28 người mắc một tình trạng hiếm gặp cần bổ sung Magie liều cao hàng ngày, những người uống một viên Magie lactate giải phóng chậm có ít tác dụng phụ về tiêu hóa hơn so với nhóm đối chứng

Một số nghiên cứu nhỏ cũng tiết lộ rằng hình thức này có thể giúp điều trị căng thẳng và lo lắng, nhưng cần phải nghiên cứu thêm

Magie malate

Magie malate bao gồm axit malic, xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và rượu vang. Loại axit này có vị chua và thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm để tăng hương vị hoặc thêm độ chua.

Nghiên cứu cho thấy rằng magie malate được hấp thụ rất tốt trong đường tiêu hóa của bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung lượng magie cho bạn

Một số người báo cáo rằng nó nhẹ nhàng hơn trên hệ thống của bạn và có thể có ít tác dụng nhuận tràng hơn các loại khác. Điều này có thể có lợi, tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

Magie malate đôi khi được khuyến nghị như một phương pháp điều trị các triệu chứng liên quan đến đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tuy nhiên, hiện tại không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào chứng minh những cách sử dụng này

Magie taurate

Magie taurate chứa axit amin taurine.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung đầy đủ taurine và Magie đóng một vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Do đó, dạng đặc biệt này có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh. Magie và taurine cũng hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

Một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng magie taurate làm giảm đáng kể huyết áp ở chuột với hàm lượng cao, cho thấy rằng dạng này có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Magie sulfate

Magie sulfate là sự kết hợp của magie, sulfur và oxygen. Nó còn được biết đến với tên gọi muối epsom. Sở dĩ có tên gọi như vậy vì nó có nguồn gốc từ thị trấn Epsom của Anh. Tắm muối Epsom là vừa là một phương pháp trị liệu tự nhiên vừa là cách giúp bạn bổ sung Magiehiệu quả.

Khi ở trong nước, muối Epsom bị phân hủy thành Magie và Sulfat. Ngâm mình trong bồn tắm có chứa muối Epsom sẽ khiến 2 chất trên ngấm qua da và đi vào trong cơ thể.

Tắm muối Epsom giúp giảm đau nhức xương khớp, cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng, mệt mỏi và hỗ trợ giấc ngủ

Ngoài ra, muối Epsom còn mang lại nhiều lợi ích cho làn da như: tẩy da chết; giảm viêm, giảm ngứa do côn trùng cắn; tăng cường bảo vệ da trước ánh nắng mặt trời; hỗ trợ điều trị vảy nến,…

Magie orotate

Magie orotate bao gồm axit orotic, một chất tự nhiên tham gia vào quá trình xây dựng vật liệu di truyền của cơ thể bạn, bao gồm cả DNA

Nó dễ dàng được hấp thụ và không có tác dụng nhuận tràng mạnh như các dạng khác

Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng nó có thể thúc đẩy sức khỏe của tim do vai trò độc nhất của axit orotic trong quá trình sản xuất năng lượng trong mô tim và mạch máu của bạn

Do đó, nó phổ biến đối với các vận động viên thi đấu và những người đam mê thể dục, nhưng nó cũng có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tim

Một nghiên cứu trên 79 người bị suy tim sung huyết nặng cho thấy chất bổ sung magie orotate có hiệu quả hơn đáng kể trong việc kiểm soát triệu chứng và khả năng sống sót so với giả dược

Tuy nhiên, Magie orotate đắt hơn đáng kể so với các chất bổ sung Magie khác. Dựa trên bằng chứng hạn chế có sẵn, lợi ích của nó không tương xứng với chi phí phải bỏ ra đối với nhiều người.

Loại magie nào tốt nhất để bổ sung?

Từ những thông tin ở trên, có thể nói Magie Glycinate và Magie L-Threonate là 2 loại magie tốt nhất hiện nay. Chúng đều có khả năng hấp thụ rất nhanh và gia tăng đáng kể nồng độ magie trong máu, đồng thời không gây khó chịu cho dạ dày.

Vậy điểm khác biệt giữa Magie Glycinate và Magie L-Threonate là gì?

Công dụng Magie Glycinate thiên về cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng, stress và mất ngủ. Trong khi đó, Magie L-Threonate thiên về cải thiện chức năng não bộ, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung.

Cả 2 loại magie này đều tỏ ra hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe xương khớp, tim mạch, giảm viêm, giảm chuột rút và cải thiện hiệu suất tập luyện (lợi ích cụ thể xem ở ảnh cuối bài viết này).

LIỀU LƯỢNG BỔ SUNG VÀ TÁC DỤNG PHỤ CỦA MAGIE

Hàm lượng magie cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng:

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg

- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg

- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)

- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)

- Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

Là một khoáng chất quan trọng liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, bổ sung đầy đủ Magie là điều cần thiết. Tuy nhiên, cái gì quá cũng không tốt.

Việc dư thừa Magie có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Nguyên nhân của việc dư thừa Magie hiếm khi đến từ chế độ ăn uống tự nhiên, mà chủ yếu là do lạm dụng các chất bổ sung Magie.

Những tác hại của việc dư thừa Magie:

- Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy

- Chóng mặt, đau đầu

- Suy hô hấp

- Hạ huyết áp

- Tổn thương tim mạch

- Mất cân bằng hấp thụ canxi

- Da khô, tóc rụng nhiều

- Nạp quá liều Magnesium trong thời gian dài (>10g/ngày) sẽ khiến nồng độ Magie trong máu vượt xa ngưỡng an toàn. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt với những người bị bệnh thận thì càng nguy hiểm hơn.