Magnesium glycinate là gì? Tại sao nó được coi là loại Magie tốt nhất cho sức khỏe?

Magnesium glycinate (Magnesium bisglycinate) là một dạng Magie được sử dụng phổ biến để làm chất bổ sung. Rất nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy đây là dạng Magie tốt nhất với sức khỏe. Vậy Magnesium glycinate là gì? Ưu điểm của Magnesium glycinate so với những dạng Magie khác? Magnesium glycinate có tác dụng gì?

 

Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về dạng Magie này.

 

 

 

MAGNESIUM GLYCINATE LÀ GÌ? MAGNESIUM BISGLYCINATE LÀ GÌ?

 

Magnesium glycinate và Magnesium bisglycinate mặc dù tên gọi khác nhau nhưng đều chỉ chung một loại Magie. Ngoài ra, nó còn một cái tên khác ít phổ biến hơn là Magnesium diglycinate.

 

Magnesium glycinate là một dạng muối hữu cơ của Magie được tạo thành bằng cách liên kết 1 phân tử Magie với 2 phân tử axit amin glycine.

 

Magnesium glycinate được coi là dạng bổ sung Magie hiệu quả nhất hiện nay bởi khả năng hấp thụ vào cơ thể rất tốt, thậm chí là tốt hơn cả Magnesium Citrate, theo nhiều nghiên cứu.

 

Nó được sử dụng khá phổ biến trong các chất bổ sung, dành cho những người muốn nạp thêm Magie vào chế độ ăn uống để nhận được những lợi ích tuyệt vời mà khoáng chất này mang lại.

 

VAI TRÒ CỦA MAGIE VỚI CƠ THỂ 

 

Khoáng chất Magie được tìm thấy trong khắp cơ thể chúng ta. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều chứa Magie và cần nó để hoạt động.

 

Magie tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và protein. Bên cạnh đó, Magnesium cũng rất quan trọng để duy trì xương khớp chắc khỏe bởi nó ảnh hưởng đến sự tổng hợp và hấp thụ vitamin D. Trong dạ dày, Magie giúp trung hoà axit và di chuyển phân qua ruột dễ dàng hơn.

 

Tham khảo: Magie có tác dụng gì? Mọi điều bạn cần biết về Magie

 

SO SÁNH MAGNESIUM GLYCINATE VỚI CÁC DẠNG MAGIE KHÁC

 

Cùng chứa hàm lượng Magie như nhau nhưng chất lượng 2 sản phẩm có thể chênh nhau rất nhiều, lý do là bởi dạng Magie chúng cung cấp là khác nhau. Có tới hơn 10 loại Magie có thể dùng làm chất bổ sung, ví dụ như:

 

• Magnesium glycinate (Magnesium bisglycinate)

• Magnesium citrate

• Magnesium oxide

• Magnesium chloride

• Magnesium sulfate

• Magnesium malate

• Magnesium lactate

• Magnesium taurate

 

Trong số đó, Magnesium glycinate (Magnesium bisglycinate) được coi là dạng Magie hiệu quả nhất bởi khả năng hòa tan tốt và tốc độ hấp thu rất nhanh, hơn hẳn các loại Magie khác, đồng thời ít gây khó chịu dạ dày.

 

Các bằng chứng cho thấy nồng độ Magie trong huyết thanh sau 8 tiếng đạt mức cao nhất đối với Magnesium glycinate, tiếp theo là Magnesium malate, Carbonate và thấp nhất là Magnesium oxide.

 

Một nghiên cứu khác chỉ ra tốc độ hấp thu của Magnesium glycinate cao hơn Magnesium oxide tới 4 lần.

 

Khả năng hấp thụ tốt của nó là nhờ glycine làm giảm độ pH trong ruột. Bên cạnh đó, nhờ số lượng phân tử glycine nhiều hơn magie nên ít nước được hút vào ruột hơn, giảm tác dụng nhuận tràng (thứ có thể dẫn đến tiêu chảy) thường thấy ở các chất bổ sung Magie.

 

Hiệu quả của các sản phẩm bổ sung Magie là khác nhau tùy thuộc vào loại Magie mà chúng cung cấp. Thông thường, những loại được chelate hóa như Magnesium glycinate có tốc độ và mức độ hấp thụ cao hơn trong dạ dày. Chelate hóa là việc gắn các ion kim loại (ví dụ magie) với các chất hữu cơ được dẫn xuất từ axit amin (ví dụ glycinate) để khiến hợp chất có thể tan hoàn toàn trong nước, từ đó tăng khả năng hấp thụ vào cơ thể.

 

Mục tiêu quan trọng khi sử dụng các chất bổ sung đó là hấp thụ được lượng dưỡng chất nhiều nhất với số lượng viên uống ít nhất và hạn chế tối đa tác dụng phụ. Magnesium glycinate là sự lựa chọn lý tưởng cho những người muốn bổ sung Magie dài hạn hoặc cần nạp liều lượng Magie cao hơn bình thường nhưng ít bị tác dụng phụ.

 

Hoặc nếu bạn dễ gặp các vấn đề về tiêu hóa, dạ dày, Magnesium glycinate cũng là sự lựa chọn thích hợp hơn các dạng phổ biến khác như Magnesium oxide.

 

 

 

 

7 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA MAGNESIUM GLYCINATE ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

 

Magnesium glycinate giúp giảm căng thẳng, stress

 

 

Magnesium glycinate tỏ ra hiệu quả hơn hẳn các loại Magie khác trong việc cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, căng thẳng và làm dịu các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Đây là một trong những lợi ích đáng chú và được ứng dụng rộng rãi nhất của nó.

 

Magie rất cần thiết cho hoạt động của não bộ và thần kinh, do đó nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Người ta đã đo được mức Magie rất thấp ở những người thường xuyên bị stress do công việc.

 

Một nghiên cứu lớn thực hiện trên 8.800 dưới 65 tuổi cho thấy, những người có chế độ ăn uống nghèo Magie nhất có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn 22%.

 

Mặc dù việc bổ sung riêng lẻ Magnesium glycinate đã được chứng minh là giúp giảm stress, nhưng để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp thêm với các chất dinh dưỡng khác như vitamin B6.

 

Magnesium glycinate giúp cải thiện giấc ngủ

 

 

Magie đóng một vai trò quan trọng với giấc ngủ của bạn. Bổ sung Magnesium glycinate giúp thư giãn não bộ, giảm các cơn co thắt cơ, chuột rút, làm dịu tinh thần, giảm căng thẳng, lo âu - những yếu tố này đều có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ.

 

Một nghiên cứu đã cho những người cao tuổi bị mất ngủ bổ sung 500mg Magnesium mỗi ngày trong 8 tuần. Kết quả cho thấy có sự gia tăng về thời gian ngủ và nồng độ melatonin - hormone khiến bạn cảm thấy buồn ngủ. Thời gian để đi vào giấc ngủ cũng được rút ngắn và giảm nồng độ cortisol trong huyết thanh - hormone được tiết ra khi bạn gặp căng thẳng.

 

Bằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, Magnesium glycinate cũng giúp giảm mệt mỏi vào ban ngày, tăng tỉnh táo, tập trung và thậm chí là khả năng ghi nhớ.

 

Magnesium glycinate giúp giảm đau nửa đầu

 

 

Đau nửa đầu có thể gây ra những cơn đau dai dẳng kèm theo các triệu chứng như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng, tiếng ồn. Những người bị đau nửa đầu thường có mức magie thấp hơn người bình thường.

 

Các chuyên gia cho biết bổ sung Magnesium glycinate là một cách hiệu quả, kinh tế và an toàn hơn các loại thuốc thường dùng trong việc phòng ngừa và hỗ trợ điều trị chứng đau nửa đầu. Nó giúp ngăn chặn hoặc hạ thấp hoá chất đau trong não và giữ cho mạch máu không bị thắt chặt.

 

Các nghiên cứu cho thấy liều dùng 400 - 500mg Magnesium glycinate mỗi ngày giúp giảm đau nhanh và hiệu quả hơn các loại thuốc như dexamethasone, metoclopramide và valproate sodium.

 

Magnesium glycinate giúp phòng tránh tiểu đường

 

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% người bị tiểu đường type 2 có lượng Magie trong máu thấp. Những người có chế độ ăn giàu Magie có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 15 - 20% những người tiêu thụ ít Magie.

 

Bổ sung Magnesium glycinate giúp giảm mức đường huyết bằng cách tăng độ nhạy của insulin, từ đó phòng tránh hiệu quả bệnh tiểu đường.

 

Nó cũng làm giảm lượng chất béo trung tính và mức độ Protein phản ứng C (CRP) – một dấu hiệu của chứng viêm gây ra bệnh tiểu đường và nhiều bệnh khác như viêm phổi, viêm lợi, tim mạch,… Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy có mối liên hệ giữa việc thiếu hụt Magie với sự tăng stress oxy hoá, khiến chứng viêm trở nên trầm trọng hơn.

 

Magnesium glycinate giúp xương khớp chắc khỏe

 

Khoảng 60% Magie trong cơ thể được tìm thấy ở xương. Do đó, khoáng chất này đóng vai trò rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương khớp đồng thời hạn chế sự mất xương.

 

Magie cần thiết cho việc hấp thụ vitamin D và canxi - 2 dưỡng chất không thể thiếu đối với sự phát triển và duy trì xương khớp. Sự thiếu hụt Magnesium có thể ngăn cản những lợi ích tiềm năng của việc nạp thêm Vitamin D và canxi vào cơ thể.

 

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ Magnesium thấp làm nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên giòn, yếu và dễ gãy hơn.

 

Nhờ đặc tính hấp thu cao, Magnesium glycinate tỏ ra hiệu quả hơn hẳn Magnesium oxide (một dạng bổ sung Magie phổ biến khác) trong việc cải thiện sức khỏe xương khớp.

 

Magnesium glycinate giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

 

Magie tham gia vào việc bơm máu đến tim. Ngoài ra nó còn làm mở rộng và thư giãn các thành mạch máu, giúp giảm huyết áp. Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim.

 

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung Magnesium glycinate giúp cải thiện nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim như: giảm lượng chất béo trung tính, giảm mức cholesterol LDL (xấu), tăng mức cholesterol HDL (tốt) và điều hòa mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người có chế độ ăn uống nghèo Magie.

 

Magnesium glycinate giúp giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt (PMS)

 

Hội chứng tiền kinh nguyệt PMS là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Khoảng 85% phụ nữ phải trải qua PMS ở các mức độ nặng nhẹ khác nhau tuỳ cơ địa mỗi người. Nó thường gây các triệu chứng như tích nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng thất thường, dễ tức giận, cáu kỉnh.

 

Bổ sung Magnesium glycinate có thể giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và một số tình trạng khác như đau bụng kinh, đau nửa đầu. Các bằng chứng cho thấy thiếu Magie là một trong những nguyên chính khiến các triệu chứng PMS trở nên trầm trọng hơn.

 

Một nghiên cứu đã cho những phụ nữ bị PMS bổ sung 250mg Magnesium glycinate kèm với 40mg vitamin B6. Kết quả cho thấy các triệu chứng bao gồm đau bụng, đầy hơi, căng thẳng, suy nhược cơ thể đã được cải thiện đáng kể.

 

LỢI ÍCH CỦA MAGNESIUM GLYCINATE ĐỐI VỚI VIỆC TẬP LUYỆN

 

 

Các chất bổ sung Magie trong đó có Magnesium glycinate ngày càng nhận được nhiều sự quan tâm từ những người tập gym, chơi thể thao bởi nó mang lại nhiều tác dụng quan trọng dành riêng cho đối tượng này.

 

Những lợi ích này bao gồm:

 

Cải thiện hiệu suất tập luyện

 

Magie nói chung và Magnesium glycinate nói riêng tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nó giúp vận chuyển glucose vào cơ bắp, đồng thời hạn chế sự tích tụ của axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ, tạo điều kiện cho cơ bắp hoạt động bền bỉ hơn.

 

Trong khi tập luyện, nhu cầu Magie của cơ thể tăng thêm từ 10 - 20%. Những người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần lượng Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

 

Do đó, sử dụng các dạng Magie hấp thu nhanh và hiệu quả như Magnesium glycinate sẽ giúp giảm số lượng viên thuốc bạn phải uống đồng thời nhận được hàm lượng Magie cao hơn. Ngoài ra còn hạn chế tác dụng phụ như khó tiêu, chướng bụng, tiêu chảy.

 

Giúp xương khớp chắc khỏe để nâng tạ

 

Như đã nói ở trên, Magie là khoáng chất rất quan trọng với xương khớp bởi cơ thể cần nó để tổng hợp và hấp thụ vitamin D, canxi. 60% Magie trong cơ thể nằm ở xương.

 

Bổ sung Magnesium glycinate giúp tăng mật độ xương đồng thời hạn chế tình trạng mất xương, xương giòn yếu. Xương khớp chắc khỏe là bệ đỡ hoàn hảo để bạn nâng được những mức tạ nặng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong khi tập và hạn chế đau nhức sau khi tập để không làm ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

 

Giảm chuột rút, co thắt cơ

 

Nếu thường xuyên bị chuột rút, khả năng cao là cơ thể bạn đang thiếu Magie. Bạn có thể uống Magnesium glycinate với khả năng hấp thụ cao để nhanh chóng giải quyết vấn đề này.

 

Có nhiều nguyên nhân gây ra chuột rút, chẳng hạn như:

 

- Làm việc nặng nhọc hay tập luyện quá sức gây tích tụ axit lactic và thiếu oxy trong các cơ => Magnesium glycinate giảm sự tích tụ axit lactic.

 

- Chèn ép các dây thần kinh và mạch máu => Magnesium glycinate giúp các khớp, cơ được thả lỏng, thư giãn

 

- Thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất như: magie, kali, canxi, B6.

 

- Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng cũng dễ gây chuột rút: Magnesium glycinate tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng như đã nói ở trên.

 

Cải thiện chỉ số VO2Max

 

VO2 Max là chỉ số thể hiện lượng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Chỉ số này rất quan trọng với vận động viên, người tập thể hình bởi nó tỷ lệ thuận với thể chất và hiệu suất tập luyện.

 

Các nghiên cứu cho thấy việc sử dụng các chất bổ sung Magie như Magnesium glycinate giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa, giảm sản xuất CO2, điều hòa nhịp tim, từ đó kéo dài thời gian tập luyện cũng như thúc đẩy hiệu suất vận động.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA MAGNESIUM GLYCINATE

 

Magnesium glycinate là dạng Magie bổ sung ít gây tác dụng phụ nhất nhờ khả năng hòa tan tốt và hấp thu nhanh của nó. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể gặp những vấn đề sức khỏe dưới đây nếu lạm dụng Magnesium glycinate:

 

- Nạp quá liều Magnesium glycinate trong thời gian dài (>10g/ngày) sẽ khiến nồng độ Magie trong máu vượt xa ngưỡng an toàn. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt với những người bị bệnh thận thì càng nguy hiểm hơn.

 

- Chóng mặt, đau đầu

 

- Suy hô hấp

 

- Tổn thương tim mạch

 

- Mất cân bằng hấp thụ canxi

 

- Da khô, tóc rụng nhiều

 

- Sử dụng chung Magnesium glycinate với một số loại thuốc sau sẽ làm giảm hiệu lực của chúng: thuốc chống trầm cảm, thuốc thần kinh, thuốc chẹn kênh canxi, thuốc chống đông máu, thuốc lợi tiểu.

 

Nhưng nhìn chung, Magnesium glycinate vẫn là chất bổ sung rất an toàn có thể sử dụng liên tục trong thời gian dài, không gây khó chịu dạ dày, buồn nôn, khó tiêu như một số dạng Magie khác như Magnesium oxide, miễn là bạn tuân thủ hướng dẫn của nhà sản xuất và bác sĩ.

 

CÁCH BỔ SUNG MAGNESIUM GLYCINATE HIỆU QUẢ

 

 

Liều lượng cần dùng mỗi ngày

 

Dưới đây là hàm lượng Magie cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng:

 

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg

- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg

- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)

- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)

- Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

 

Khi nào bạn cần bổ sung Magnesium glycinate?

 

Khi chế độ ăn uống thông thường không đáp ứng đủ lượng Magie cần thiết khiến sức khỏe bị ảnh hưởng, bạn cần sử dụng thêm các chất bổ sung như Magnesium glycinate để cải thiện tình hình.

 

Dấu hiệu nhận biết thiếu hụt Magie:

 

- Tăng huyết áp, nhịp tim bất thường

- Khó ngủ, ngủ không ngon

- Tâm trạng ủ dột, thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng

- Thiếu năng lượng, mệt mỏi, suy nhược cơ thể

- Xương cốt yếu, đau nhức, loãng xương

- Thường xuyên bị chuột rút

- Đau nửa đầu

 

Lưu ý: Các dấu hiệu trên không chỉ bắt gặp ở những người thiếu Magie mà còn có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Bạn nên đi gặp bác sĩ để được xét nghiệm và tư vấn cụ thể hơn.

 

Thực phẩm bổ sung Magnesium glycinate

 

Khi lựa chọn các sản phẩm bổ sung Magie, bạn đừng chỉ để ý đến mỗi hàm lượng. Hãy đọc kỹ cả bảng thành phần (supplement facts, nutrition facts) để xem sản phẩm đó cung cấp cho bạn loại Magie gì, nguồn gốc từ đâu. Bởi như đã nói ở trên, mỗi loại Magie sẽ có tốc độ hấp thụ và hiệu lực khác nhau.

 

- Cùng cung cấp 200mg Magie, nhưng sản phẩm chứa Magnesium glycinate chắc chắn sẽ tốt hơn và có giá thành cao hơn sản phẩm chứa Magnesium citrate hay Magnesium oxide.

 

- Thực phẩm bổ sung Magnesium Glycinate thường có dạng viên, ngoài ra còn dạng bột hoặc lỏng.

 

- Một số sản phẩm kết hợp Magnesium glycinate với các loại magie khác. Hiện chưa có đủ bằng chứng cho thấy dạng hỗn hợp đó có tốt hơn dạng bổ sung riêng lẻ Magnesium glycinate hay không.

 

- Nhiều sản phẩm kết hợp Magnesium glycinate với các chất dinh dưỡng khác như: canxi, vitamin B6, kẽm. Điều này sẽ giúp bạn nhận được lợi ích lớn hơn.

 

Gợi ý sản phẩm bổ sung Magnesium glycinate chất lượng cao, giá tốt:

 

Ostrovit Liposomal Magnesium

 

NOW Magnesium Glycinate 

 

CodeAge Liposomal Magnesium Glycinate

 

Nutricost Magnesium Glycinate

 

Natural Factors Magnesium Bisglycinate:

• Dạng bột

• 200mg Magnesium glycinate mỗi serving

• Nguyên liệu hữu cơ, tinh khiết, 100% không chứa tạp chất, non GMO

• Xuất xứ: Canada

 

Lake Avenue Magnesium Bisglycinate Chelate with TRAACS:

• Dạng viên

• 200mg Magnesium glycinate mỗi serving

• Magie được chelate hóa với các khoáng chất Albion hấp thụ cao TRAACS®, đã được cấp bằng sáng chế

• Xuất xứ: Mỹ

 

 

KẾT LUẬN:

 

Tính đến thời điểm hiện nay, Magnesium glycinate được coi là loại Magie có tốc độ hấp thu nhanh nhất, hiệu lực cao nhất và rất hiếm gây tác dụng cho hệ tiêu hóa. Các sản phẩm bổ sung Magnesium glycinate cũng thường có giá thành cao hơn các dạng khác.

 

Magnesium glycinate thường được sử dụng bởi những người gặp vấn đề về thần kinh và những người phải hoạt động thể chất nhiều như vận động viên, người tập gym,…

 

Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

 

Các bài viết liên quan:

 

Mọi điều bạn cần biết về Magie

 

Tại sao bà bầu cần bổ sung Magie

 

11 loại Magie thường gặp trong chất bổ sung

 

10 thực phẩm giàu Magie nhất nên ăn hàng ngày

 

Uống Magie khi nào? Hướng dẫn chi tiết cách bổ sung Magie