Top 10 thực phẩm giàu Magie nhất nên ăn hàng ngày

Magie là chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Vậy magie có trong thực phẩm nào? Thiếu hụt magie có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không? Theo dõi bài viết bên dưới để có thêm nhiều thông tin quan trọng nhé. 

TOP 10 THỰC PHẨM TỰ NHIÊN GIÀU MAGIE NHẤT BẠN NÊN ĂN

Sô cô la đen

Sô cô la đen là loại thực phẩm có lợi cho tim mạch mà bạn có thể không biết. Hàm lượng flavanols trong sôcôla đen có tác dụng giảm oxy hóa cholesterol LDL. Giúp giảm tình trạng các gốc tự do dính vào thành mạch, gây tắc nghẽn và xơ vữa động mạch. 

Sô cô la đen cũng là thực phẩm giàu magie. Chỉ với khẩu phần 28g có thể cung cấp 64 mg magie cho cơ thể. Hàm lượng này đáp ứng được 16% RDI hàng ngày. 

Hãy chọn các loại sô cô la đen được làm từ hơn 70% ca cao trong đó. Phần trăm cacao càng nhiều thì lợi ích sức khỏe càng tăng. Ăn sô cô la đen được cho là có lợi trong việc giảm huyết áp, giảm viêm, cải thiện lưu thông máu và kiểm soát cân nặng. 

Quả bơ

Bơ nằm trong nhiều danh sách thực phẩm dinh dưỡng, mang lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Nếu bạn thắc mắc magie có trong thực phẩm nào thì BƠ chính là đáp án tiếp theo. 

Một quả bơ trung bình có chứa khoảng 58 mg magie, chiếm 15% RDI. Bơ là một trong các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho tim và não bộ. Nó còn chứa nhiều vitamin B, vitamin K, kali hơn cả chuối. 

Chế độ ăn uống lành mạnh với bơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và tăng cảm giác no, giảm cân hiệu quả. 

Các loại hạt

Các loại hạt có tác dụng chống viêm, có lợi ích sức khỏe tim mạch, mang đặc tính chống oxy hóa, bảo vệ tế bào. Chúng được phát hiện chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu cần cho các hoạt động cơ thể. Trong đó có cả magie.

Như hạt diêm mạch (quinoa) có hàm lượng protein và khoáng chất cao. Với 1 cốc hạt diêm mạch nấu chín có khoảng 118 mg magie trong đó. 

Hạt điều, hạnh nhân đều là các loại hạt đặc biệt chứa nhiều magie. Với khẩu phần 28g hạt điều, hạnh nhân lần lượt chứa 82mg và 80mg magie. Hay hạt bí, cũng là nguồn cung dưỡng chất cực tốt. 28g hạt bí có khoảng 150 mg magie, đáp ứng được 37% RDI. 

Các loại hạt này là nguồn cung chất xơ dồi dào, chất béo không bão hòa đơn. Gần như hàm lượng carbs trong hạt đều đến từ chất xơ. Cơ thể cũng nhận được nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ từ chế độ ăn hạt.  

Một số loại cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt cho tim, sức khỏe thần kinh của chúng ta. Tiêu thụ cá béo đúng cách sẽ giúp cơ thể hấp thụ nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Nhiều loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá ngừ,... là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều magie. 

Như một nửa phi lê cá hồi (178g) chứa 53 mg magie, đáp ứng được 13% RDI. Đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể nguồn protein cao cấp. Bổ sung năng lượng và tăng cường sửa chữa tổn thương tế bào. 

Cá béo cũng rất giàu kali, vitamin B, selen,... Chúng có nhiều tác động tích cực đến các bệnh mãn tính như tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. 

Chuối

Khoáng chất magie có trong thực phẩm nào nhiều nhất? Một trong các nguồn thực phẩm giàu magie nên kể đến là trái cây, trong đó có chuối. Với 1 quả chuối lớn chứa khoảng 37 mg magie, chiếm 9% RDI.

Chuối được biết chính là nguồn cung kali cho cơ thể nên ăn thường xuyên. Chế độ ăn có chuối sẽ giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chuối có lượng đường thấp, carbs cao hơn một số trái cây khác. Nên với một số người đường huyết cao tiêu thụ chuối nhiều sẽ đáng lo ngại. 

Nhưng chúng lại chứa nhiều vitamin C, vitamin B6, mangan hay chất xơ. Rất tốt cho hệ tiêu hóa, thần kinh và việc giảm mỡ bụng, tăng hiệu suất tập luyện. 

Một số trái cây khác chứa magie

Các loại đậu

Các cây họ đậu là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có chỉ số đường huyết thấp, tốt cho người bệnh tiểu đường. Bổ sung một số loại đậu cho chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện đường trong máu, chất béo trung tính. Ăn đậu có liên hệ đến cải thiện trạng thái tích cực cho tim. 

Bởi đậu giàu chất xơ, kali, sắt,... Cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cho người theo chế độ thuần chay. Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh tỷ lệ mắc ung thư của người có thói quen dùng đậu trong chế biến thấp hơn nhóm người không dùng. 

Đậu cũng đặc biệt giàu magie. Theo thống kê dinh dưỡng chúng ta có hàm lượng magie trong ½ cốc các loại đậu như sau:

• Đậu nành Edamame: 50 mg

• Đậu đen: 60 mg

• Đậu Lima: 40 mg

• Đậu nành: 106mg

• Đậu đen: 60 mg

• Đậu thận: 35 mg

Các sản phẩm từ sữa ít béo

Magie có trong thực phẩm nào? Sữa ít béo hay sữa chua ít béo là thực phẩm tiếp theo trong danh sách này. Với 1 cốc sữa chua không béo có khoảnh 24-27 mg magie. Còn sữa chua nguyên chất, ít béo chứa 42 mg magie, chiếm 10% RDA. 

Sữa chua không béo hay ít béo chính là nguồn cung cấp magie dồi dào. Chất béo trong sữa càng thấp thì hàm lượng magie sẽ càng cao. Tương tự sữa và sản phẩm từ sữa cũng cung cấp khá nhiều kẽm, canxi, kali và nhiều khoáng chất cần thiết tăng cường hệ thống miễn dịch. 

Đậu phụ

Với người ăn chay thì đậu phụ là nguyên liệu chính thay thế thịt cung cấp protein cho cơ thể. Magie trong đậu phụ cũng rất tuyệt vời. Với khẩu phần 100g đậu phụ có 53mg magie. Ăn đậu phụ cũng giúp cơ thể hấp thụ thêm canxi, mangan, phốt pho, selen. Chúng giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh, ngăn xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ ung thư dạ dày. 

Rau lá xanh đậm

Rau có màu xanh đậm được công bố là rất giàu dưỡng chất. Chúng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, ngăn chặn tổn thương tế bào. Giúp giảm các chứng viêm, giảm nguy cơ ung thư. 

Các rau màu xanh đậm cũng là siêu thực phẩm giàu magie, vitamin và các khoáng chất quan trọng. Nên chọn một số loại rau xanh đậm như rau bina cho chế độ ăn dinh dưỡng của bản thân. Đó cũng là cách ngăn chặn sự thiếu hụt magie cho cơ thể. 

Với 1 khẩu phần rau bina luộc có thể cung cấp 157 mg magie. Ngoài ra, cơ thể còn nhận được vitamin A, C K, sắt, mangan, chất xơ, carb lành mạnh,...

Một số loại rau củ khác chứa nhiều magie:

Nước khoáng

Một số loại nước khoáng hiện nay được sản xuất để bù điện giải cho cơ thể. Và chúng cũng là nguồn cung magie lý tưởng cho chúng ta. Nhưng tùy thuộc vào loại nước, nguồn nước mà hàm lượng magie trong đó sẽ khác nhau. Chúng ta có thể nhận được từ 1 đến 120 mg trong mỗi lít. 

MAGIE CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI SỨC KHỎE?

Magie là một khoáng chất quan trọng cho một số bộ phận của cơ thể. Giúp các hoạt động bên trong cơ thể trơn tru như tim, xương, cơ, dây thần kinh và nhiều bộ phận khác. Nếu thiếu hụt magie sẽ dẫn đến nhiều rối loạn chức năng trong cơ thể. 

Tuy magie không phải là yếu tố được đưa lên hàng đầu trong chế độ ăn uống. Nhưng chế độ ăn ít magie sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể. 

- Giảm huyết áp, tốt cho bệnh tim: Huyết áp cao là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim. Magie có liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp. Tuy nhiên, chúng ta không tách được sự liên kết khác của magie với các chất như canxi, kali trong nhiều thực phẩm. Vì các chất này cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nồng độ magie trong máu có có lợi cho tim, giảm đột quỵ theo nhiều nghiên cứu. 

- Bệnh tiểu đường loại 2: Magie tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate. Hỗ trợ các enzyme điều chỉnh lượng đường trong máu và hoạt động của insulin. Chế độ ăn giàu magie có thể tăng độ nhạy cảm với insulin và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. 

- Ngăn ngừa loãng xương: Hơn 60% magie được lưu trữ trong xương khi được hấp thụ. Tham gia vào các hoạt động của tế bào tạo xương và hormone tuyến cận giáp. Nên Magie có liên hệ với quá trình chuyển hóa canxi và hormone điều tiết canxi. Lượng magie hấp thụ cao hơn sẽ giảm nguy cơ gãy xương, tăng mật độ khoáng của xương. 

- Giảm triệu chứng đau nửa đầu: Một số nghiên cứu đưa ra hàm lượng magie cao sẽ giảm tần suất đau nửa đầu của bạn. Liều khuyến nghị cho các bệnh nhân là 400-600mg magie/ ngày để giảm triệu chứng này. Tuy nhiên, việc này nên thông qua sự theo dõi của bác sĩ. 

- Ngăn ngừa bệnh trầm cảm: Magie hỗ trợ tới các chứng rối loạn tâm thần như lo lắng, trầm cảm, thay đổi tính cách,... Những chúng ta chưa có nghiên cứu lâm sàng nào khẳng định tuyệt đối sự hữu dụng khi dùng magie trong phương pháp điều trị trầm cảm. 

DẤU HIỆU THIẾU HỤT MAGIE

Thiếu hụt magie xảy ra khi chế độ ăn kém chất diễn ra trong thời gian dài, cơ thể kém hấp thu và do nhiều lạm dụng độc hại khác. Và thực tế dấu hiệu của sự thiếu hụt magie chỉ rõ ràng khi mức magie xuống thấp quá mức kéo dài. Các dấu hiệu ban đầu của thiếu hụt magie bao gồm:

• Ăn không ngon miệng

• Buồn nôn

• Nôn mửa

• Dễ mệt mỏi

• Cơ thể thiếu sức, suy nhược

Khi tình trạng thiếu hụt magie trầm trọng hơn sẽ xảy ra các triệu chứng:

• Tê chân, tê tay

• Ngứa râm ran trên da

• Co thắt cơ và hay bị chuột rút

• Động kinh

• Tính cách thay đổi

• Nhịp tim bị rối loạn, thay đổi bất thường

• Có thắt mạch vành

Magie được tìm thấy tự nhiên trong nhiều thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Chỉ cần cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn, thiếu hụt magie rất khó xảy ra. Để giúp bạn dễ dàng nhận biết magie có trong thực phẩm nào, bên dưới là danh sách được tổng hợp theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu. 

AI DỄ BỊ THIẾU HỤT MAGIE?

Thiếu magie có thể xảy ra khi chế độ ăn của bạn không đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày cho cơ thể. Tuy nhiên, một số đối tượng sau cũng có khả năng thiếu hụt magie. Nhóm người này có nguy cơ thiếu magie cao hơn người bình thường, vì tiêu thụ không đủ và mắc các bệnh lý. 

• Người mắc bệnh về đường tiêu hóa: Người bệnh Crohn, bệnh celiac (ruột nhạy cảm với gluten), viêm ruột, tiêu chảy mãn tính. Hoặc người từng cắt bỏ ruột non, hồi tràng.

• Bệnh nhân tiểu đường loại 2: Đối tượng bị kháng insulin, tiểu đường loại 2 dẫn đến sự thiếu hụt magie, tăng bài tiết magie trong nước tiểu. Vấn đề này diễn ra do thứ phát nồng độ glucose trong thận cao hơn là tăng lượng nước tiểu. 

• Người có chức năng thận kém: khiến Magie dễ bị đào thải ra ngoài.

• Người đang dùng một số loại thuốc: thuốc lợi tiểu (Lasixm Bumex, Edecrin, hydrochlorothiazide), thuốc chống ung thư (Cisplatin), thuốc bổ sung kẽm,...

• Người cao tuổi: khả năng hấp thụ magie kém hơn người bình thường. Nguy cơ thay đổi hàm lượng magie tăng lên ở người cao tuổi khi dùng thuốc.

• Người nghiện rượu: Những người nghiện rượu mãn tính thường kéo theo chế độ ăn không khoa học, kém dinh dưỡng. Thường gặp các vấn đề tiêu hóa, tiêu chảy, viêm tụy, rối loạn chức năng thận,... 

MỖI NGÀY CẦN BAO NHIÊU MAGIE?

Tiêu thụ thực phẩm nhiều magie không đủ để khiến cơ thể chúng ta dư thừa chúng trong cơ thể. Nhưng magie trong các sản phẩm bổ sung có thể khiến bạn tiêu thụ quá mức mà không hay biết. 

Lượng khuyến nghị hàng ngày sẽ phụ thuộc vào từng nhóm đối tượng, như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe, bệnh lý,...

Hàm lượng magie khuyến nghị theo chuyên gia:

• Trẻ em 1-3 tuổi: 80 mg

• Trẻ em 4-8 tuổi: 130 mg

• Trẻ em 9-13 tuổi: 240 mg

• Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: 410 mg (nam) và 360 mg (nữ)

• Người 19-30 tuổi: 420 mg (nam) và 320 mg (nữ)

THỪA MAGIE CÓ ẢNH HƯỞNG GÌ KHÔNG?

Nếu tiêu thụ magie nhiều từ các loại thực phẩm không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì cơ bản thận chúng ta có chức năng đào thải lượng magie dư thừa qua nước tiểu. 

Nhưng nếu lượng magie bổ sung bằng một số thực phẩm chức năng hay thuốc có thể sẽ kèm theo một số chứng đau quặn bụng, buồn nôn. Nguyên do là muối magie thẩm thấu vào trong, được hấp thu ở ruột, ruột kết và kích thích nhu động dạ dày.  

Không nên tiêu thụ quá nhiều magie hơn lượng khuyến nghị. Vì nó có thể gây ra các triệu chứng bên trên. Nghiêm trọng hơn nếu ở mức độ quá cao có thể dẫn đến nhịp tim không đều hoặc ngừng tim. 

KẾT LUẬN:

Khoáng chất magie có trong thực phẩm nào? Nên bổ sung bao nhiêu magie mỗi ngày là đủ cũng được các chuyên gia đề cập đến. Hãy kết hợp đa dạng các loại thực phẩm trong danh sách trên để cơ thể nhận đủ magie và các dưỡng chất thiết yếu khác nhé!