Ăn rau có giảm cân không? Top 20+ loại rau giúp giảm cân cực kỳ hiệu quả

Rau là loại thực phẩm giàu chất xơ và ít calo nên thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Tuy nhiên không phải loại rau nào cũng có hiệu quả với việc giảm cân. Vậy ăn rau gì giảm cân? Cùng tham khảo top 20 loại rau giảm cân dưới đây nhé!

ĂN NHIỀU RAU CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Bất kỳ một thực đơn giảm cân nào cũng đều khuyên bạn nên bổ sung thêm nhiều rau xanh. Lý do là bởi các loại rau thường chứa lượng calo, đường, chất béo bão hòa và cholesterol rất thấp, hàm lượng nước lại cao nên cho dù ăn với số lượng nhiều cũng không hề gây tăng cân hay hại sức khỏe mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân.

Ngoài ra, các loại rau còn cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa và nhu động ruột, tăng cảm giác no, cùng với đó là rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Vì vậy, ăn nhiều rau là phương pháp giảm cân cực kỳ hiệu quả, lành mạnh và an toàn đối với sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn không được lạm dụng ăn rau để thay thế hoàn toàn cho các thực phẩm thông thường khác bởi sẽ gây thiếu hụt chất dinh dưỡng, suy nhược cơ thể và rất nhiều nguy cơ tiềm ẩn khác cho sức khỏe. Một chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh phải đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất, bao gồm: tinh bột, protein, chất béo và chất xơ.

TOP 20+ LOẠI RAU CỦ GIẢM CÂN CỰC KỲ HIỆU QUẢ

Cà chua

Trong các loại rau củ quả giảm cân, cà chua luôn đứng top đầu. Đây là một dạng quả mọng nước, giàu vitamin và chất xơ nhưng chỉ chứa 15 calo/ 100g. Thêm vào đó, các dưỡng chất mang trong mình khiến cà chua có khả năng chống oxy hoá, đẹp da và hỗ trợ giảm cân tuyệt vời. Tuy nhiên, tránh dùng cà chua khi bụng đói vì chứa nhiều axit oxalic có thể ảnh hưởng đến bao tử.

Cà rốt

Cà rốt chính là cái tên tiếp theo được góp mặt trong danh sách các loại rau củ giảm cân hiệu quả nhất. Với hàm lượng chất xơ cao, ít calo, thực phẩm này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng dinh dưỡng nhưng vẫn không lo bị tăng cân.

Bạn có thể dùng cà rốt như một món ăn, ép hoặc xay kết hợp với các loại hoa quả khác để uống đều được. Thêm vào đó, cà rốt còn có tác dụng bổ mắt và sáng da, nên rất được các chị em phụ nữ yêu thích, đặc biệt là nước ép cà rốt đấy.

Cà tím

Cà tím chứa một lượng calo rất nhỏ, khoảng 19 calo/ 100g, kèm theo các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như sắt, kali, canxi… Thế nên, lẽ dĩ nhiên là thực phẩm này cũng không thể thiếu trong danh sách các loại rau củ giảm cân hiệu quả rồi.

Chúng ta có thể dùng cà tím để nướng hoặc hầm ăn chung với bữa chính, vừa ngon miệng lại không lo tăng cân, mà còn giúp giảm khả  năng mắc bệnh ung thư, giảm cholesterol.

Tuy nhiên, có một vài điểm nhỏ mà chúng ta cần lưu ý khi dùng cà tím. Bên trong nó có chứa histamin, hoạt chất có khả năng gây dị ứng cho những người quá mẫn cảm và solanine. Chính vì thế, nếu dùng nhiều có thể dẫn đến tình trạng ngứa ngoài da, nghiêm trọng hơn có thể tác động đến hệ hô hấp, gây hôn mê, ức chế thần kinh thậm chí dẫn đến ngộ độc. Hợp lý nhất là chỉ nên dùng 150g cà tím mỗi ngày.

Súp lơ xanh/Súp lơ trắng

Súp lơ xanh/trắng, hay còn gọi là bông cải xanh/trắng đều là những loại rau giảm cân có giá trị dinh dưỡng cao. Với hàm lượng chất xơ và sulforaphane chứa trong mình, súp lơ có khả năng đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể, ngăn chặn tích trữ chất béo và cải thiện cân nặng một cách hiệu quả.

Thêm vào đó, thực phẩm này còn giúp cơ thể kéo dài trạng thái no sau khi ăn, giảm sự thèm ăn và bổ sung vitamin có lợi cho hệ tiêu hoá.

Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại rau thuộc họ dền, hay còn được biết đến với nhiều cái tên khác như rau chân vịt hay rau bina. Thực phẩm này luôn được xem là một trợ thủ đắc lực cho các gymer hay những người có mong muốn ăn kiêng để giảm cân vì có hàm lượng protein và axit amin cực lớn.

Thêm vào đó, nhờ tính giàu đạm của mình, cải bó xôi còn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, đào thải chất béo và hỗ trợ giảm cân một các hiệu quả.

Cải xoong

Cải xoong cũng chứa nhiều vitamin A, B1, B2, B3, canxi, sắt, chất chống oxy hóa...rất hiệu quả trong việc giảm cân giữ dáng. Cải xoong giúp loại bỏ chất béo, gia tăng quá trình trao đổi chất giúp đốt cháy lượng mỡ thừa và tạo năng lượng cho cơ thể.

Bắp cải

Bắp cải chứa nhiều vitamin A,K,C và một số khoáng chất giúp chống oxy hóa, ngừa bệnh lý tim mạch, ung thư, ngăn chuyển hóa glucid thành chất béo. Ngoài ra, thành phần đạm, chất béo ở trong bắp cải cũng rất thấp (gần như không có) nên bạn có thể ăn nhiều bắp cải mà không lo tăng cân.

Cải chíp

Cải chíp luộc chứa nhiều vitamin B, vitamin C, khoáng chất và chất xơ, rất ít calo, chất béo, đường. Trong 100 gam cải chíp có khoảng 2,7 gam chất xơ, cung cấp khoảng 30 calo, ăn cải chíp giúp no lâu mà không dung nạp thêm calo, chất béo nhiều vào cơ thể.

Cải chíp cũng là một trong các loại thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa ung thư nhờ thành phần glucosinolates, tốt cho mắt, gan,…

Nấm

Từ trước đến nay, nấm nổi tiếng là một thực phẩm được nhiều người yêu thích vì độ dai ngon và giàu dinh dưỡng. Chính vì thế, không có gì ngạc nhiên khi nấm xuất hiện trong danh sách những loại rau giảm cân mà bạn cần quan tâm.

Bên trong thực phẩm nhỏ bé này chứa nhiều protein, chất xơ, kali, canxi và rất rất nhiều dưỡng chất khác, giúp kích thích quá trình trao đổi chất, đào thải mỡ thừa và đẩy mạnh quá trình giảm béo của cơ thể của bạn nữa đấy.

Ớt

Nói đến ớt, tiêu, đa số mọi người đều nghĩ ngay đến những thông tin tiêu cực ảnh hưởng đến bao tử. Tuy nhiên, trong cái hại vẫn có cái lợi nếu chúng ta biết dùng đúng cách, ớt có khả năng giảm cân.

Nhiều chuyên gia đầu ngành dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, trong ớt có chứa một hợp chất tên là capsaicin, có khả năng kiềm hãm sự phát triển cũng như là đánh tan chất béo tích tụ trong cơ thể. Vì vậy, chúng ta chỉ cần sử dụng một lượng ớt vừa đủ để thêm vào các món ăn hàng ngày cũng có thể giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn đấy.

Măng tây

Có nguồn gốc từ Châu Âu và bắt đầu mở rộng diện tích trồng tại Việt Nam vào năm 2005, măng tây là một loại rau giàu dưỡng chất mà những ai đang giảm cân đều phải dùng qua.

Tại sao măng tây lại có sức ảnh hưởng như vậy? Bên trong nó chứa nhiều hợp chất asparagine có khả năng triệt tiêu các tế bào mỡ, giảm lượng mỡ trong máu và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất. Từ đó giúp bạn cải thiện cân nặng tốt hơn.

Dưa leo

Dưa leo rất thường được sử dụng để chế biến các loại sinh tố giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào chứa trong nó. Ăn hoặc uống sinh tố dưa leo 30 phút trước khi ăn sẽ giúp bạn cải thiện khả năng trao đổi chất, hạn chế nhu cầu nạp đồ ăn vào cơ thể từ đó giúp giảm cân tốt hơn. Thêm nữa dưa leo rất tốt để thanh lọc cơ thể, mát gan, giúp làn da sáng mịn hơn nữa.

Giá đỗ

Giá xuất hiện khá nhiều trong các món ăn Việt Nam vì khả năng tăng độ ngon và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Trung bình thì trong một 100g giá đỗ có khoảng 8 calo, một lượng rất ít, nhưng lại dồi dào chất xơ và lượng nước đủ để thấy giá trị của loại rau này trong việc giảm cân. Chính vì thế, bạn có thể nấu kèm giá vào các món canh, luộc hoặc xào để thay cho các món ăn nhiều dầu mỡ.

Tuy nhiên, không nên lạm dụng quá nhiều để giảm cân vì giá đỗ có tính hàn, không dùng cho những người đang bị yếu hệ tiêu hoá.

Bí đao

Chỉ mang khoảng 12 calo/ 100g, bí đao được xem là một loại rau giảm cân rất tốt vì lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ. Bạn có thể dùng bí đao trong các món ăn hàng ngày, đặc biệt là hầm chung với thịt heo để cung cấp nhiều chất thiết yếu cho cơ thể.

Lưu ý: luôn luôn nấu chín bí đao trước khi dùng, không nên ăn sống.

Bí xanh

Bí xanh chứa ít calo, đường và nhiều nước và chất xơ hòa tan. Khi ăn bí xanh, chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu hơn, nhờ đó bạn sẽ không thấy bị đói. Ngoài ra, bí xanh còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, đào thải mỡ thừa, năng lượng dư thừa nhanh hơn.

Bí xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao, trong 100 gam có chứa khoảng 3 gam carbs và 1 gam chất béo, cung cấp lượng lớn vitamin C, sắt, kẽm, phốt pho, vitamin B. Nhờ đó, bí xanh có khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa cơ thể khỏi các tế bào viêm, tốt cho người có bệnh tiểu đường và tim mạch. Bí xanh luộc cũng thuộc phương giảm cân bằng rau luộc hiệu quả, dễ ăn, đem lại những tác động tốt tới cơ thể.

Rau muống

Rau muống sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất vừa tốt cho cơ thể, vừa có lợi cho việc giảm cân. Trung bình trong 100g rau muống chứa 3g chất xơ, 3g protein cùng nhiều khoáng chất canxi, phốt pho, sắt, kẽm, các vitamin C, B1, B2, bên cạnh đó, rau muống cũng chứa gần 25 calo. Việc giảm cân bằng rau luộc, đặc biệt là rau muống luộc sẽ đem đến hiệu quả lớn, giúp giảm cân an toàn và bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Rau dền

Trong 100 gam rau dền luộc chỉ chứa khoảng 37 gam Calo. Đây là thực phẩm có chứa lượng lớn chất xơ hòa tan có vai trò tiêu hóa chậm thức ăn, tạo cảm giác no lâu, không bị đói. Ngoài ra, rau dền còn cung cấp nhiều vitamin như C, vitamin B, carbohydrat cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Rau ngót

Rau ngót có chứa tới 86% là nước và hàm lượng lớn chất xơ. Nhờ đó, rau ngót luộc giảm cân giúp tạo cảm giác no lâu, đồng thời giúp quá trình chuyển hóa, đốt cháy năng lượng dư thừa, tích tụ tốt hơn. Rau ngót còn có hàm lượng chất béo, đường rất nhỏ,… không gây dư thừa đường cho cơ thể. Ngoài ra, rau ngót cũng rất hữu ích với sức khỏe: ngăn ngừa các bệnh tim mạch, nấm miệng, nấm ngoài da,…

Su su

Theo ước tính, 100 gam su su luộc chỉ chứa khoảng 22 calo. Bên cạnh đó, thực phẩm này chỉ chứa 0,1 gam chất béo không bão hòa và 0,1 gam lipid/ 100 gam quả. Su su có chứa lượng lớn chất xơ và carbohydrate, vitamin, nước… cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, giúp no lâu, hạn chế cảm giác đói.

Cần tây

Sinh tố cần tây đang là một thức uống giảm cân nổi lên gần đây vì bên trong cần tây chứa chủ yếu là chất xơ, nước và không hề có calo. Chính vì vậy mà cần tây được dùng nhiều trong các thực đơn giảm cân hay eat clean.

Chú ý là không được dùng cần tây quá nhiều vì chứa chất psoralen có thể gây sạm da.

Củ cải trắng

Củ cải trắng là thực phẩm quen thuộc đối với người dân Việt Nam. Bên cạnh việc thường xuyên để sử dụng chế biến các món ăn ngon, củ cải cũng là một trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Với hàm lượng dinh dưỡng cao và chứa nhiều nước, thực phẩm này giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ và hỗ trợ hệ tiêu hoá cực kỳ tốt.

Đậu bắp

Đậu bắp là thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ lớn, ít chất béo. Trong 100 gam đậu bắp chỉ chứa khoảng 33 calo. Nhờ đó khi ăn, chất xơ có trong đậu bắp giúp tiêu hóa chậm tạo cảm giác no lâu, đồng thời hạn chế tối đa đường, chất béo hấp thu vào trong cơ thể. Bên cạnh đó, đậu bắp còn có tác dụng chuyển hóa các chất, ngăn ngừa mỡ tích tụ.

Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả vì có hàm lượng nước cao. Việc tiêu thụ khoai lang giúp bù nước cho các tế bào trong cơ thể, khởi động quá trình trao đổi chất. Từ đó, ngăn chặn tình trạng tích tụ chất béo của cơ thể, cân bằng độ pH trong cơ thể và hỗ trợ đào thải độc tố.

Mướp đắng

Mướp đắng được xem là một trong các phương thuốc giảm cân tại một số quốc gia như Hàn Quốc, Nhật Bản.

Mướp đắng có chứa hàm lượng lớn chất xơ và nước, không chứa chất béo và đường vừa giúp tạo cảm giác no lâu vừa tốt cho hệ tiêu hóa. Mướp đắng còn có khả năng ức chế tổng hợp đường, lá tác nhân chính gây béo. Ngoài ra thành phần acid amin có trong mướp đắng còn giúp trung hòa chất béo, đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Mướp đắng rất tốt cho sức khỏe, chúng có khả năng chống ung thư, chống các gốc tự do, ổn định mỡ máu, huyết áp,…

KẾT LUẬN

Bài viết trên đây đã giải đáp cho câu hỏi ăn rau gì giảm cân với chia sẻ về 20 loại rau giảm cân hiệu quả. Hy vọng rằng những nội dung này sẽ giúp bạn lên được thực đơn phù hợp để giảm cân.