Biotin (vitamin H) là gì? Lợi ích, tác dụng phụ và những thực phẩm nên ăn

Biotin là một chất bổ sung được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là chị em phụ nữ nhờ khả năng giảm rụng tóc và kích thích mọc tóc. Ngoài ra, biotin còn mang lại những lợi ích sức khỏe bạn mà có thể bạn chưa biết. Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu:

- Biotin là gì?

- Biotin có những lợi ích gì?

- Tác dụng phụ của biotin

- Dấu hiệu của việc thiếu biotin

- Và những thực phẩm chứa nhiều biotin nhất?

BIOTIN LÀ GÌ?

Biotin là một loại vitamin trong nước và còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H. Cơ thể chúng ta không thể tự sản sinh biotin nên bạn cần bổ sung vi chất này thông qua thực phẩm bên ngoài.

Là 1 trong 8 vitamin nhóm B, biotin tham gia mật thiết vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ngoài ra, biotin cũng mang lại nhiều lợi ích cho da, móng, tóc, chức năng thần kinh và mức đường huyết của bạn.

Theo Viện y tế quốc gia (NIH), trung bình một người trưởng thành cần khoảng 30mcg biotin mỗi ngày. Tuy nhiên, những người sử dụng biotin để giảm rụng tóc có thể tiêu thụ hàm lượng lên tới 10.000mcg.

NHỮNG TÁC DỤNG QUAN TRỌNG CỦA BIOTIN

Biotin giúp kích thích mọc tóc và giảm rụng tóc

Đây là lợi ích được biết đến rộng rãi nhất của biotin vitamin H. Mặc dù có tới 8 loại vitamin B khác nhau và chúng đều có vai trò duy trì sức khỏe cho tóc, nhưng biotin thường được ưu tiên bổ sung hơn nếu bạn gặp phải tình trạng tóc rụng nhiều.

Có tài liệu cho biết, lý do gọi biotin bằng vitamin H bởi nó là chữ cái bắt đầu của từ “Hair”, nghĩa tiếng Việt là “tóc”.

Trong một nghiên cứu năm 2015, những người phụ nữ có mái tóc mỏng được cho dùng viên uống bổ sung protein có chứa biotin, liều lượng 2 lần/ngày và kéo dài trong 3 tháng. Kết quả cho thấy số lượng tóc ở những khu vực da đầu trống do rụng tóc đã gia tăng đáng kể, đồng thời các loại lông khác cũng bớt rụng.

Ngoài ra, Biotin cũng giúp cải thiện tình trạng tóc khô xơ, chẻ ngọn và phòng ngừa viêm da đầu do tuyến bã nhờn hoạt động quá mức.

Tuy nhiên có khá nhiều nghiên cứu khoa học đưa ra kết luận trái chiều với nhau về việc biotin vitamin H có thực sự mang lại lợi ích cho mái tóc của bạn hay không. Các nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc tóc mọc trở lại thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác chứ không hoàn toàn là nhờ uống biotin.

Tham khảo: Biotin có giúp mọc tóc như lời đồn? Sự thật bất ngờ

Lợi ích của Biotin với da và móng

Biotin hay còn gọi là vitamin H không chỉ giúp giảm rụng tóc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho da và móng của bạn, chẳng hạn như:

- Giảm khô ráp, nứt nẻ và phát ban da

- Giảm tình trạng mụn viêm, mụn trứng cá

- Phòng ngừa viêm da tiết bã

- Giúp móng chắc khỏe hơn, tránh móng bị giòn, dễ gãy

Biotin cần thiết cho quá trình trao đổi chất

Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Biotin giúp phá hủy protein, tinh bột và chất béo thành axit amin, glucose và các axit béo để cơ thể hấp thu.

Biotin cũng là nguyên liệu cần thiết để tạo ra một số enzyme trong dạ dày giúp tiêu hóa thức ăn.

Biotin hỗ trợ kiểm soát mức đường huyết

Một số nghiên cứu cho thấy biotin có thể mang lại lợi ích cho những người mắc tiểu đường type 2 bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu và cải thiện khả năng chuyển hóa glucose.

Theo một nghiên cứu khác, biotin có tác dụng hạn chế tổn thương thận ở những người mắc tiểu đường type 1. Tuy nhiên vẫn cần nhiều bằng chứng hơn để đi đến kết luận cuối cùng.

Biotin cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, bà bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và một trong số đó là biotin vitamin H. Thiếu biotin ở bà bầu mặc dù ít khi gặp, nhưng nó có thể ảnh hưởng xấu đến sự phát triển não bộ ở trẻ. Bổ sung đầy đủ biotin còn giúp bà bầu giảm tình trạng rụng tóc sau khi sinh.

Tuy nhiên cũng giống như bất kỳ chất bổ sung nào khác, bà bầu cần tham khảo ý kiến bác sĩ chứ không nên tự ý bổ sung vi chất này.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA BIOTIN

Biotin (vitamin H) là một chất bổ sung có độ an toàn cao với cơ thể. Nhìn chung, bạn sẽ phải uống một lượng biotin rất lớn mới có thể gặp tác dụng phụ. Vì là một vitamin tan trong nước, lượng biotin dư thừa sẽ dễ dàng được đào thải ra khỏi cơ thể qua hệ bài tiết.

Một số người có thể gặp vài tác dụng phụ nhẹ khi bổ sung biotin (vitamin H) quá liều trong thời gian dài như khát nước, đi tiểu nhiều, buồn nôn, khó chịu dạ dày, rối loạn tiêu hóa, phát ban trên da.

Ngoài ra nó còn cản trở đến kết quả của một số xét nghiệm. Chưa ghi nhận triệu chứng độc tính nào liên quan đến việc dư thừa biotin.

CƠ THỂ CẦN BAO NHIÊU BIOTIN MỖI NGÀY?

Hàm lượng Biotin (vitamin H) cần bổ sung hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi của bạn, cụ thể:

• Trẻ em 1 - 3 tuổi: 8mcg/ngày

• Trẻ em 4 - 8 tuổi: 12mcg/ngày

• Trẻ em 9 - 13 tuổi: 20mcg/ngày

• Thanh thiếu niên 14 - 18 tuổi: 25mcg/ngày

• Người lớn trên 18 tuổi: 30mcg/ngày

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: 35mcg/ngày

Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể, bác sĩ có thể kê liều cao hơn. Với những người bị rụng tóc, hàm lượng tiêu thụ biotin hàng ngày có thể dao động từ 2000 - 10.000mcg hoặc hơn.

DẤU HIỆU THIẾU HỤT BIOTIN

Những dấu hiệu cho thấy bạn bị thiếu hụt biotin (vitamin H):

- Tóc mỏng, rụng nhiều - Đây là dấu hiệu dễ nhận biết nhất

- Da khô, sần sùi

- Phát ban đỏ, tróc vảy, thường ở quanh mắt, mũi và miệng

- Móng tay giòn, dễ gãy

- Khô mắt

- Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt

- Mệt mỏi, chán ăn, khó ngủ

- Tê và ngứa ran chân tay

Những đối tượng dễ bị thiếu biotin

Tình trạng thiếu biotin ít khi xảy ra bởi cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ và biotin có mặt trong nhiều loại thực phẩm quen thuộc.

Tuy nhiên, bạn sẽ dễ bị thiếu biotin hơn bình thường nếu thuộc một trong số các đối tượng dưới đây:

- Người bị suy dinh dưỡng

- Ăn nhiều lòng trắng trứng sống. Lòng trắng trứng chưa được nấu chín có chứa avidin - một loại protein làm giảm khả năng hấp thụ biotin.

- Mắc bệnh viêm ruột hoặc các tình trạng khác gây ra mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

- Thường xuyên hút thuốc, nghiện rượu nặng.

- Bị rối loạn di truyền hiếm gặp gây thiếu hụt biotinidase, khiến cơ thể không thể hấp thụ biotin.

- Sử dụng một số loại thuốc gây cản trở hấp thụ biotin như: thuốc chẹn beta, thuốc chống đông máu, thuốc chống động kinh, retinoids (nhóm hợp chất có nguồn gốc từ vitamin A).

BIOTIN CÓ TRONG NHỮNG THỰC PHẨM NÀO?

Bạn có thể tìm thấy biotin (vitamin H) trong rất nhiều thực phẩm quen thuộc. Dưới đây là những thực phẩm chứa nhiều biotin nhất.

- Gan động vật: 75g gà chứa khoảng 138mcg biotin (460%). 75g gan bò chứa khoảng 31mcg biotin (103% DV).

- Lòng đỏ trứng: Một quả trứng luộc (50g) chứa khoảng 10mcg biotin (33% DV).

- Yến mạch: 100g yến mạch chứa khoảng 27mcg biotin (90% DV)

- Các loại đậu: Đậu đỏ, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, đậu nành,… 100g đậu nành Nhật Edamame chứa khoảng 19.3mcg biotin (64%).

- Các loại hạt khô: Hạt hướng dương, hạt óc chó, hạnh nhân, hồ đào,… 20g hạt hướng dương chứa khoảng 2.6mcg biotin (10%)

- Khoai lang: 125g khoai lang chứa khoảng 2.4mcg biotin (8% DV)

- Ngũ cốc nguyên hạt

- Nấm

- Súp lơ xanh

- Men dinh dưỡng

- Chuối, bơ

Lưu ý rằng các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao có thể khiến biotin trong thực phẩm bị phân hủy. Do đó hãy ăn sống hoặc chế biến 1 cách đơn giản để đảm bảo biotin không bị hao hụt quá nhiều.

Với những người bị rụng tóc, bạn sẽ cần bổ sung một lượng biotin lớn hơn rất nhiều, do đó chỉ ăn những thực phẩm trên là không đủ. Bạn sẽ cần sử dụng viên uống Biotin được bày bán phổ biến trên thị trường với hàm lượng thường dao động từ 2000 - 10.000mcg, thậm chí lên tới 20.000mcg.

Biotin có thể được bán riêng lẻ như một đơn chất, hoặc có trong các loại vitamin B tổng hợp. Nếu bạn muốn giảm rụng tóc, giòn móng, bổ sung vitamin B tổng hợp có thể hiệu quả hơn bổ sung riêng lẻ Biotin bởi tất cả các vitamin nhóm B đều tham gia duy trì sức khỏe của tóc, móng.

Gợi ý: Viên uống vitamin B tổng hợp chất lượng cao

Viên uống Natrol Biotin 10.000mcg hỗ trợ mọc tóc

KẾT LUẬN:

Biotin, hay còn gọi là vitamin H, vitamin B7, là một loại vi chất cần thiết cho sự phát triển của da, móng, tóc và nhiều chức năng khác của cơ thể. Biotin có thể được bổ sung qua thực phẩm tự nhiên hoặc dạng viên uống. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!