Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn? Giải đáp chi tiết

Omega 3, Omega 6 và Omega 9 đều là những axit béo có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng xuất hiện trong thực phẩm bổ sung ở 2 dạng phổ biến là Omega 3 và Omega 3-6-9. Vậy Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn? Nên uống Omega 3 hay Omega 369? Tất cả sẽ được giải đáp ngay trong bài viết dưới đây.

OMEGA 3, OMEGA 6, OMEGA 9 LÀ GÌ?

Trước khi đi làm rõ Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn, chúng ta cùng tìm hiểu Omega 3, Omega 6 và Omega 9 là gì nhé!

Omega 3, Omega 6 và Omega 9 đều là những axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Omega 3 và Omega 6 là chất béo thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp mà phải lấy từ thức ăn còn Omega 9 có thể tự tổng hợp nhưng hàm lượng không cao. 

Omega 3

Axit béo omega 3 là chất béo không bão hòa đa có cấu trúc phân tử gồm nhiều liên kết đôi. Trong đó liên kết đôi cuối cùng ở vị trí thứ 3, tính từ đuôi của chuỗi.

Omega 3 có nhiều trong các loại cá nước lạnh (cá hồi, cá trích, cá thu…) quả óc chó và các loại hạt như chia, lanh cùng dầu của chúng.

Có 3 loại Omega 3 quan trọng là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Omega 3 đem đến nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời như: 

• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Omega 3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim thông qua việc kiểm soát mức cholesterol, chất béo trung tính và huyết áp. Nó cũng hỗ trợ giảm hình thành cục máu đông cũng như mảng bám trên thành mạch, từ đó giúp trái tim khỏe mạnh hơn. 

• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Bổ sung omega 3 đã được chứng minh là có thể kiểm soát và cải thiện các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo âu và rối loạn tâm thần.

• Tốt cho đôi mắt: Chất béo omega 3 mà cụ thể là DHA có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - một trong những nguyên nhân gây mù lòa vĩnh viễn. 

• Giảm trong mỡ gan: Nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng tiêu thụ omega 3 làm giảm mức chất béo trung tính, tăng mức HDL tốt giúp giảm mỡ trong gan.

• Hỗ trợ phát triển trí não trẻ sơ sinh: Omega 3 là thành phần quan trọng giúp phát triển não bộ thai nhi, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong những năm đầu đời. 

• Chống viêm: Axit béo thiết yếu Omega 3 có thể giảm sản xuất các phân tử liên quan đến chứng viêm, từ đó chống viêm và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

=> Tìm hiểu thêm về: Tác dụng của Omega 3 

Omega 6

Giống như omega 3, omega 6 cũng là axit béo không bão hòa đa nhưng liên kết đôi cuối cùng trong phân tử nằm ở vị trí thứ 6, tính từ phân tử cacbon cuối chuỗi. 

Axit béo Omega 6 có nhiều trong ngũ cốc, dầu thực vật (dầu cải, hướng dương, đậu nành…), đồ ăn nhanh (khoai tây chiên, bỏng ngô…) sữa trứng và tất cả các loại thịt. 

Hai axit béo Omega 6 quan trọng nhất là CLA và GLA. GLA khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành DGLA có tác dụng giảm các triệu chứng viêm trong khi CLA có thể giảm khối lượng chất béo. 

Omega 6 còn có tác dụng giảm đau thần kinh, phòng ngừa các vấn đề tim mạch và bảo vệ sức khỏe xương khớp. Tác dụng này có phần hơi tương tự Omega 3 nhưng khác ở chỗ nó có thể gây viêm nếu bổ sung quá nhiều. 

Omega 9

Khác với Omega 3 và 6, Omega 9 là axit béo bão hòa đơn. Nó cũng cần thiết cho hoạt động của cơ thể nhưng không phải là axit béo thiết yếu do cơ thể có thể tự tổng hợp. 

Omega 9 được tìm thấy khá nhiều trong dầu ô liu, 1 số loại dầu thực vật và hạt. Axit béo Omega 9 quan trọng nhất là axit Oleic, có tác dụng duy trì hoạt động của động mạch tim. 

Ngoài ra, nó cũng giúp kiểm soát mức đường huyết, cải thiện tâm trạng và chống lại bệnh Alzheimer…

OMEGA 3 VÀ OMEGA 3 – 6 – 9 LOẠI NÀO TỐT HƠN?

Cả Omega 3, Omega 6 và Omega 9 đều là những chất béo quan trọng và tốt cho sức khỏe. Chúng được sản xuất thành thực phẩm bổ sung với 2 dạng phổ biến là Omega 3 và Omega 3-6-9. Điều này khiến cho nhiều người phải thắc mắc “Omega 369 loại nào tốt?” hay chính xác hơn là “Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn?”. 

Xét về tổng thể omega 3 là tốt hơn ở những điểm sau:

• Trong 3 axit béo Omega 3,6,9, Omega 3 có tác dụng vượt trội hơn cả. Nó cần thiết cho hoạt động của nhiều bộ phận quan trọng như tim, mắt, não và quá trình trao đổi chất. Omega 6 và 9 cũng cần thiết nhưng tác dụng của chúng ít hơn và hầu như chúng có tác dụng gì, Omega 3 cũng có tác dụng đó. 

• Trong thực phẩm bổ sung Omega 3 và thực phẩm bổ sung Omega 3-6-9 cùng có Omega 3. Tuy vậy hàm lượng có sự chênh lệch khá lớn, lượng Omega 3 trong các thực phẩm bổ sung Omega 3-6-9 cực thấp và chủ yếu là loại ít hữu ích hơn - ALA.

• Axit béo omega 3 quan trọng vì nếu bổ sung nó ít hơn Omega 6 thì có thể gây ra các phản ứng viêm. Quá nhiều Omega 6 chính là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe do viêm như viêm khớp dạng thấp, tiểu đường,… 

• Các chuyên gia khuyến nghị nên tiêu thụ thực phẩm giàu Omega 3 nhưng lại cần hạn chế bổ sung Omega bởi vì chúng có thể gây viêm nếu dùng quá nhiều. Trong thực đơn hàng ngày rất phổ biến Omega 6 nên hầu như rất ít người thiếu axit này. Còn Omega 9 thì cơ thể có thể tự tổng hợp nên không cần cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung. 

Tổng hợp lại chúng ta cũng có thể dễ dàng trả lời cho câu hỏi omega 3 và omega 3-6-9 loại nào tốt hơn. Chúng đều có lợi cho sức khỏe nhưng Omega 3 vượt trội hơn nên bạn chỉ cần bổ sung loại axit này là đã nhận được nhiều lợi ích hơn.

NÊN DÙNG OMEGA 3 HAY OMEGA 3-6-9

Bên cạnh thắc mắc Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt thì việc nên uống Omega 3 hay 369 cũng rất được quan tâm. Thực tế, vẫn cần cân nhắc dựa vào nhu cầu sức khỏe xem cơ thể chúng ta đang thiếu dưỡng chất nào để bổ sung. Nhưng bạn nên ưu tiên dùng Omega 3 vì những lý do sau:

THỰC ĐƠN HÀNG NGÀY CÓ ĐỦ OMEGA 6

Như đã chia sẻ, Omega 6 là chất dinh dưỡng thiết yếu cơ thể không thể tự tổng hợp được. Chúng ta cần nạp Omega 6 từ thức ăn nhưng nó phổ biến đến mức gần như rất hiếm người bị thiếu axit béo này. Bởi vì chế độ ăn uống hiện đại rất giàu Omega 6 và cả người ăn chay hay thuần chay cũng dễ dàng nạp lượng Omega 6 trên mức cần thiết. 

Omega 6 xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm, cả nguồn gốc thực vật và động vật như:  ngũ cốc, dầu thực vật, các loại hạt, ngũ cốc, bánh mì, sữa, trứng và thịt. Thay vì thiếu hụt, chúng ta đang ăn quá nhiều Omega 6. Đây chính là lý do đầu tiên khiến chúng ta cần tránh bổ sung 3-6-9.

MẤT CÂN BẰNG OMEGA 3 : OMEGA 6 KHÔNG TỐT CHO SỨC KHỎE

Omega 6 là axit béo thiết yêu mà cơ thể cần nhưng không có nghĩa là bổ sung càng nhiều càng tốt. Thực tế lại ngược lại. 

Cơ thể chúng ta có thể xử lý tỷ lệ 1:1 giữa axit béo Omega 3 và Omega 6. Tuy nhiên, tỷ lệ thực tế mà người bình thường đang xử lý lên đến 1:20, tức là chúng ta đang ăn lượng Omega 6 gấp 20 lần lượng Omega cơ thể có thể xử lý. 

Axit linoleic (Omega 6) với số lượng lớn là nguyên nhân gây viêm và đây không phải là phản ứng tốt. Phản ứng viêm là nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh mãn tính như:  

• Bệnh tim mạch

• Đột quỵ

• Bệnh tiểu đường loại 2

• Béo phì

• Hội chứng ruột kích thích

• Viêm khớp dạng thấp

• Một số dạng ung thư

Không giống như Omega 6, Omega 3 có thể chống viêm và giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của tình trạng viêm tế bào và bệnh tật.

Tuy nhiên, Omega 3 và Omega 6 có cấu trúc hóa học tương đồng và cạnh tranh các loại enzyme tiêu hóa giống nhau. 

Điều này có nghĩa là nếu chúng ta bổ sung omega 6 gấp 20 lần Omega 3 thì Omega 6 sẽ được hấp thụ nhiều hơn, tràn ngập trong cơ thể và làm mất đi lợi ích chống viêm. 

Vì vậy, câu hỏi đặt ra là - tại sao chúng ta lại cần tăng mức Omega-6 vốn đã cao của mình bằng cách bổ sung hỗn hợp 3-6-9? Tốt hơn hết, bạn nên tìm cách cân bằng tỷ lệ Omega 3: Omega 6 đến gần mức 1:1 bằng cách tăng lượng Omega 3 và giảm lượng Omega 6.  

OMEGA 9 KHÔNG CẦN BỔ SUNG BẰNG TPBS

Omega 3 và 6 được coi là thiết yếu vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất mà phải nạp chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày. Nhưng Omega 9 thì không vì cơ thể có thể tự sản xuất chúng như những chất dinh dưỡng khác. 

Bên cạnh đó, chất dinh dưỡng này cũng dễ nạp đủ bởi vì các nguồn thực phẩm như dầu ô liu, dầu hướng dương, quả bơ và đậu nành rất giàu Omega 9.

Vì vậy, nếu Omega 9 được cơ thể tạo ra và phổ biến trong thực phẩm, thì việc bổ sung thêm dưới dạng thực phẩm bổ sung là không cần thiết. 

OMEGA 369 CÓ QUÁ ÍT OMEGA 3

Trong các chất bổ sung Omega 3-6-9, Omega 3 là hữu ích nhất. Chúng cũng khó để nạp được hơn Omega 6 và 9, đặc biệt là với những người không ăn nhiều cá béo.

Nhưng nếu bạn tìm cách bổ sung nó từ nguồn Omega 3 trong Omega 3-6-9 thì bạn đã lầm. Bởi vì trong thực phẩm bổ sung 3-6-9 thường có rất nhiều Omega 6 và 9 vì loại dầu có thành phần này rẻ hơn Omega 3. 

Không chỉ vậy, dạng bổ sung nó còn là ALA từ thực vật - loại có lợi ích sức khỏe ít hơn EPA và DHA có trong dầu cá.  

ALA không hữu ích lắm vì cơ thể con người không thể sử dụng trực tiếp ALA. Chúng ta phải chuyển hóa ALA thành DHA và EPA hữu ích và chịu trách nhiệm cho hầu hết lợi ích sức khỏe của Omega 3. Nhưng tỷ lệ chuyển đổi rất thấp chỉ 2 - 10% ALA bạn ăn có thể trở thành EPA và DHA.

Vì vậy, lựa chọn tốt hơn là sử dụng thực phẩm bổ sung Omega 3. 

NGUỒN THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3-6-9

Bây giờ chắc hẳn bạn đã viết Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn cũng như có lựa chọn giữa Omega 3 và Omega 369. Vậy bạn đã biết nên bổ sung chúng từ đâu chưa? Câu trả lời sẽ xuất hiện ngay sau đây: 

Nguồn cung cấp omega 3 tốt nhất, đặc biệt là EPA và DHA, là cá có dầu và các thực phẩm biển khác như tảo, dầu tảo. Theo một nghiên cứu, mỗi ngày bạn cần tiêu thụ tối thiểu 250 mg tổng lượng EPA và DHA để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn không thể ăn cá hoặc tảo để nạp đủ EPA và DHA thì có thể tham khảo các thực phẩm bổ sung Omega 3.

Với Omega 6 nhu cầu của cơ thể là 17g với nam và 12g với nữ (trưởng thành) theo khuyến nghị của Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ. Nguồn thực phẩm tốt cung cấp axit béo omega 6 là dầu đậu nành, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt điều, dầu ngô, hạnh nhân và sốt mayonnaise.

Còn Omega 9 thường được tìm thấy trong các loại hạt, dầu, quả hạch và rau. Vì chúng không phải axit béo thiết yếu nên không có khuyên nghị nghiêm ngặt về lượng tiêu thụ. Bạn có thể bổ sung omega 9 bằng các thực phẩm dầu ô liu, quả óc chó, dầu hạnh nhân, dầu hạt điều, dầu đậu phộng, hạnh nhân, hạt điều và dầu bơ.

=> Tham khảo ngay những nguồn dầu cá siêu chất lượng tại đây: Dầu cá Omega 3

CÁCH BỔ SUNG CÂN BẰNG OMEGA 3-6-9

Omega 3 là axit béo mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và nên được bổ sung hàng ngày. Song nếu bạn muốn bổ sung đồng thời Omega 3-6-9 thì cần lưu ý tỉ lệ cân bằng theo các cách sau: 

• Lựa chọn loại omega-3-6-9 có tỷ lệ các axit béo phù hợp như 2-1-1 đối với các thành phần omega 3, omega 6, omega 9 tương ứng. Nghĩa là chọn loại có hàm lượng Omega 3 cao nhất, lí tưởng là 0,3g mỗi khẩu phần.  

• Nên tập trung vào việc cân bằng Omega 3-6-9 trong chế độ ăn bằng việc giảm lượng Omega 6 tiêu thụ từ các loại dầu tinh luyện cũng như đồ chiên rán. Đồng thời tăng cường Omega 3 bằng cách ăn ít nhất 2 phần cá béo mỗi tuần. 

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp cho câu hỏi “Omega 3 và Omega 3-6-9 loại nào tốt hơn”. Hi vọng những nội dung này sẽ có ích với bạn.