Vitamin C có tác dụng gì với sức khỏe và làn da?

Vitamin C là một trong những chất dinh dưỡng được quan tâm nhiều nhất hiện nay bởi những lợi ích tuyệt vời của nó đối với sức khỏe và lĩnh vực làm đẹp. Vậy những lợi ích của vitamin C là gì? Vitamin C có tác dụng phụ không? Làm thế nào để bổ sung vitamin C? Mời bạn đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu kỹ hơn về vi chất này.

VITAMIN C LÀ GÌ?

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một vitamin cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sửa chữa của tất cả các mô trong cơ thể. Vitamin C tham gia vào nhiều chức năng quan trọng, ví dụ như sản xuất collagen, hấp thụ sắt, duy trì sụn, xương, răng, chữa lành vết thương và hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch.

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hay lưu trữ vi chất này, cho nên bạn cần thường xuyên bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là các loại trái cây như ổi, mận, cam, nho,…

10 TÁC DỤNG QUAN TRỌNG CỦA VITAMIN C VỚI SỨC KHỎE

Vitamin C giúp tăng cường miễn dịch

Một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người bổ sung vitamin C đó là để tăng cường sức đề kháng, bởi vì vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch.

Thứ nhất, vitamin C thúc đẩy sản xuất tế bào bạch cầu lympho và thực bào giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn, virus hoặc nấm xâm nhập.

Thứ 2, vitamin C giúp các tế bào lympho hoạt động hiệu quả hơn đồng thời bảo vệ chúng khỏi các yếu tố gây hại, chẳng hạn như các gốc tự do.

Người ta nhận thấy mức vitamin C thấp có liên quan đến tình trạng sức khỏe kém. Ví dụ, những người viêm phổi thường có mức vitamin C thấp hơn bình thường và việc bổ sung vitamin C đã được chứng minh là rút ngắn thời gian chữa bệnh.

Nhiều người tin rằng vitamin C có thể giúp phòng tránh và hỗ trợ điều trị các bệnh vặt như cảm lạnh. Theo một nghiên cứu từ ĐH Helsinki, bổ sung vitamin C có thể giảm 50% tỷ lệ bị cảm lạnh ở những người thường xuyên vận động ngoài trời.

Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính

Vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa được sử dụng rộng rãi nhất hiện nay. Nó giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể bằng cách ức chế hoạt động của gốc tự do.

Gốc tự do là các phân tử được hình thành khi cơ thể phân hủy thức ăn hoặc khi tiếp xúc với tia cực tím, khói thuốc, môi trường ô nhiễm, chất phóng xạ và các hóa chất độc hại khác. Sự hoạt động quá mức của gốc tự do là một trong những nguyên nhân gây ra lão hóa sớm, bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư và nhiều căn bệnh mãn tính khác.

Các nghiên cứu cho thấy thường xuyên bổ sung vitamin C có thể tăng mức chống oxy hóa trong máu lên tới 30%.

Vitamin C giúp vết thương mau lành hơn

Vitamin C là một phần không thể thiếu của quá trình sản sinh collagen - loại protein chính có trong da. Nó kích thích sự hình thành thành của hàng rào biểu bì, giúp vết thương đóng vảy và lên da non nhanh hơn.

Ngoài ra, vitamin C còn giúp các tế bào bạch cầu lympho hoạt động hiệu quả để chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn có thể gây ra nhiễm trùng vết thương.

Do đó, vitamin C thường có mặt trong các phương pháp điều trị vết bỏng và vết lở loét do tì đè, cùng với vitamin E, kẽm và một số hoạt chất khác.

Vitamin C giúp phòng ngừa thiếu sắt và thiếu máu

Bổ sung vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt của cơ thể. Nó hỗ trợ chuyển đổi các dạng sắt hấp thụ kém, ví dụ như sắt từ thực vật, thành dạng dễ hấp thụ hơn, giúp giảm nguy cơ thiếu máu ở những người dễ bị thiếu sắt.

Điều này đặc biệt hữu ích cho những người ăn chay, bởi thịt động vật là nguồn cung cấp sắt chính. Thực vật cũng chứa khá nhiều sắt, tuy nhiên đó là dạng sắt non-heme hấp thụ kém hơn nhiều so với sắt heme từ động vật.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần tiêu thụ 100mg vitamin C đã có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt lên tới 67%.

Vitamin C giúp phòng ngừa bệnh gout

Một số nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể giảm nồng độ axit uric trong máu, từ đó giúp phòng ngừa hiệu quả bệnh gout.

Bệnh gút là một dạng viêm khớp đi kèm với những cơn đau đớn dữ dội và sưng tấy, đặc biệt ở ngón chân cái. Nguyên nhân gây bệnh thường là do nồng độ axit uric quá cao trong máu, gây kết tinh và lắng đọng trong khớp.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 46.994 nam giới khỏe mạnh trong 20 năm. Người ta phát hiện những người thường xuyên bổ sung vitamin C có nguy cơ mắc bệnh gout thấp hơn 44%.

Một nghiên cứu khác trên 1.387 nam giới cho thấy những người tiêu thụ nhiều vitamin C nhất có mức axit uric thấp hơn đáng kể so với những người tiêu thụ ít nhất.

Vitamin C hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao

Huyết áp cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới. Các nghiên cứu chỉ ra vitamin C hỗ trợ giảm huyết áp ở cả những người bị và không bị tăng huyết áp.

Một đánh giá rút ra từ 29 nghiên cứu trên những người khỏe mạnh cho thấy bổ sung vitamin C làm giảm mức huyết áp tâm thu 3.8 mmHg và huyết áp tâm trương 1.5 mmHg.

Còn ở những người bị huyết áp cao, bổ sung vitamin C giúp giảm huyết áp tâm thu 4.9 mmHg và huyết áp tâm trương 1.7 mmHg.

Tuy nhiên hiện tại vẫn chưa rõ tác dụng này của vitamin C có diễn ra lâu dài hay không. Những người bị huyết áp cao cũng không nên chỉ dựa vào vitamin C để điều trị.

Vitamin C giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vitamin C có thể bảo vệ tim mạch của bạn bằng cách hạn chế các tác nhân phổ biến liên quan đến bệnh tim như huyết áp cao, cholesterol cao, lượng chất béo trung tính cao,…

Một đánh giá rút ra từ 9 nghiên cứu trên 293.172 người tham gia cho thấy: những người bổ sung ít nhất 700mg vitamin C mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 25% so với những người không bổ sung.

Một đánh giá rút ra từ 13 nghiên cứu khác cho thấy bổ sung ít nhất 500mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng cholesterol có hại (LDL), khoảng 7.9 mg/dL và lượng chất béo trung tính trong máu, khoảng 20.1 mg/dL.

Nói tóm lại, tiêu thụ ít nhất 500mg vitamin mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên nếu bạn đã áp dụng chế độ ăn giàu vitamin C từ thực phẩm tự nhiên, thì việc sử dụng thực phẩm bổ sung có thể không mang lại thêm lợi ích cho tim mạch.

Vitamin C góp phần bảo vệ chức năng não bộ

Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C có thể mang lại lợi ích cho chức năng não bộ bằng cách ức chế quá trình stress oxy hóa và các phản ứng viêm gần não, cột sống và dây thần kinh (được gọichung là hệ thần kinh trung ương).

Người ta phát hiện hàm lượng vitamin C thấp có thể liên quan đến tình trạng sa sút trí tuệ và mất trí nhớ ở người cao tuổi. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chỉ ra những người mất trí nhớ thường có mức vitamin C rất thấp.

Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn vai trò của vitamin C đối với chức năng não bộ.

Vitamin C hỗ trợ sức khỏe của xương và sụn

Không nhiều người biết đến tác dụng này của vitamin C, bởi khi nhắc đến xương, sụn, mọi người thường nghĩ tới việc bổ sung collagen, vitamin D hoặc canxi.

Tuy nhiên, trên thực tế vitamin C có thể gián tiếp hỗ trợ sức khỏe của xương và sụn bằng cách thúc đẩy sản sinh collagen - một thành phần quan trọng cấu tạo nên xương và sụn.

Một số nghiên cứu cho thấy lượng tiêu thụ vitamin C cao hơn có liên quan đến sự tăng lên của mật độ khoáng xương.

Vitamin C có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Vitamin C không trực tiếp giúp bạn đốt mỡ hay giảm cân, nhưng nó có liên quan đến kích thước vòng eo và trọng lượng cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin C và trọng lượng cơ thể có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với nhau. Tức là nồng độ vitamin C trong huyết tương càng thấp thì chỉ số cơ thể BMI càng cao.

Nghiên cứu cũng cho thấy những người có lượng vitamin C thấp đốt cháy ít chất béo hơn 30% khi tập thể dục so với những người có đủ vitamin C. Nói cách khác, thếu vitamin C sẽ làm cản trở quá trình trao đổi chất, góp phần tăng tích trữ chất béo đặc biệt là ở vùng bụng.

Người ta lý giải lợi ích này của vitamin C như sau:

Đầu tiên, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh. Sau khi tập luyện, vitamin C có thể hạn chế stress oxy hóa, từ đó thúc đẩy tốc độ trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Thứ hai, Vitamin C cần thiết cho việc hấp thụ sắt, điều này cũng gián tiếp giúp bạn giảm cân. Sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đến cơ bắp, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Thứ ba, vitamin C là chất xúc tác quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất béo thành năng lượng trong cơ thể. Nếu không có vitamin C, quá trình này sẽ bị gián đoạn, khiến chất béo tích tụ lại gây mỡ thừa dưới da. Đây là lý do tại sao những người thiếu vitamin C đốt cháy chất béo ít hơn những người đủ vitamin C sau khi tập thể dục.

NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VITAMIN C VỚI LÀN DA

Vitamin C là một những hoạt chất được sử dụng rộng rãi nhất trong lĩnh vực làm đẹp, gồm cả dạng uống và dạng bôi. Dưới đây là những lợi ích bất ngờ của vitamin C với da có thể bạn chưa biết.

Vitamin C giúp da trắng sáng và đều màu

Việc tiếp xúc với tia cực tím từ mặt trời sẽ làm sản sinh sắc tố melanin, gây ra các đốm đen trên da (tàn nhang), khiến da trở nên sẫm và không đều màu.

Vitamin C giúp ức chế quá trình sản xuất tyrosinase - một loại enzyme cần thiết để hình thành melanin, ngăn ngừa tình trạng tăng sắc tố trên da. Do đó thường xuyên bổ sung vitamin C có thể giúp da bạn trắng sáng hơn mà không làm đổi màu da gốc bẩm sinh.

Vitamin C giúp giảm thâm mụn

Các nốt thâm sau mụn là kết quả của phản ứng viêm hoặc tổn thương trên da. Trong quá trình làm lành tổn thương, lượng sắc tố melanin tại vùng da đó sẽ tăng lên, gây ra những nốt thâm kém thẩm mỹ.

Bằng cách giảm sự hình thành melanin, vitamin C có thể giúp các vết thâm mụn nhanh mờ hơn.

Vitamin C giúp bảo vệ da khỏi tia UV

Nhiều người có thói quen sử dụng serum vitamin C trước khi bôi kem chống nắng. Điều này có thể giúp bảo vệ da tốt hơn trước tia UV từ ánh nắng mặt trời.

Vitamin C không hấp thụ tia UVA và UVB. Thay vào đó, nó giúp hạn chế gốc tự do và các tổn thương trên da tiếp xúc với ánh nắng, thứ có thể phá hủy collagen và gây lão hóa sớm. Các dấu hiệu tổn thương da do tiếp xúc nhiều với ánh nắng gồm có: da chảy sệ, nếp nhắn, da đen sạm, không đều màu hoặc da đỏ, nổi tĩnh mạch.

Vitamin C giúp giảm lão hóa

Vitamin C là nguyên liệu cần thiết để sản sinh collagen, giúp giảm nếp nhăn và tăng độ đàn hồi cho da. Ngoài ra, nó còn giúp giảm tốc độ mất mát collagen do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể.

Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C giúp ức chế hoạt động của gốc oxy hóa - thứ có thể phá hủy collagen và khiến bạn nhanh bị lão hóa hơn.

Vitamin C giúp giữ ẩm cho da

Nghiên cứu cho thấy vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố lớp hàng rào bảo vệ da lipid, giúp hạn chế sự mất nước qua biểu bì và giữ lại độ ẩm cần thiết trên da.

Tình trạng thiếu ẩm, thiếu nước có thể khiến da bạn trở nên sần sùi, kém mịn màng, nhanh lão hóa và mỏng manh hơn. Trong trường hợp này, bạn nên kết hợp vitamin C với vitamin E để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh và có khả năng dưỡng ẩm rất tốt.

TÁC DỤNG PHỤ CỦA VITAMIN C

Vitamin C là một chất bổ sung tương đối an toàn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên nếu bổ sung quá liều lượng khuyến nghị, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ sau:

• Buồn nôn, nôn

• Đau đầu

• Mất ngủ

• Khó chịu dạ dày

• Tiêu chảy

• Đỏ da

• Tăng nguy cơ bị sỏi thận, đặc biệt khi sử dụng quá nhiều vitamin C dạng viên sủi (C sủi).

DẤU HIỆU THIẾU VITAMIN C

Tình trạng thiếu vitamin C ít khi xảy ra bởi vi chất này có mặt trong rất nhiều loại thực phẩm quen thuộc. Những người dễ bị thiếu vitamin C thường là người nghiện rượu, nghiện hút thuốc, người bị suy dinh dưỡng hoặc người đang sử dụng một số loại thuốc gây cản trở sự hấp thụ vitamin C.

Cơ thể thiếu vitamin C thường không có biểu hiện rõ ràng cho đến khi tình trạng kéo dài và trở nên nghiêm trọng. Dưới đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị thiếu vitamin C:

• Sưng viêm, chảy máu lợi

• Dễ bầm tím trên da

• Vết thương lâu lành

• Tóc rụng nhiều

• Hay bị cúm, cảm lạnh, nhiễm trùng

• Mệt mỏi, hay buồn ngủ vào ban ngày

• Da khô, xỉn màu

• Dễ chảy máu cam

Lưu ý những dấu hiệu trên chỉ mang tính tương đối, không khẳng định chắc chắn bạn thiếu vitamin C mà có thể là thiếu một chất khác, hoặc mắc một bệnh nào đó. Tốt nhất bạn nên gặp bác sĩ để có kết quả chính xác nhất.

CẦN BAO NHIÊU VITAMIN C MỖI NGÀY?

Hàm lượng vitamin C cần bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn, cụ thể:

• Trẻ em 1 - 3 tuổi: 15mg/ngày, tối đa 400mg/ngày

• Trẻ em 4 - 8 tuổi: 25mg/ngày, tối đa 650mg/ngày

• Trẻ em 9 - 13 tuổi: 45mg/ngày, tối đa 1200mg/ngày

• Trẻ vị thành niên 14 - 18 tuổi: 90mg/ngày đối với nam và 75 mg/ngày đối với nữ. Tối đa 1800mg/ngày

• Người lên trên 19 tuổi: 90mg/ngày đối với nam và 75mg/ngày đối với nữ.

• Phụ nữ mang thai: 85mg/ngày

• Phụ nữ đang cho con bú: 120mg/ngày

• Người thường hút thuốc nên bổ sung nhiều hơn 35mg/ngày so với liều lượng được khuyến nghị.

VITAMIN C CÓ TRONG THỰC PHẨM NÀO?

DV (Daily value): hàm lượng được khuyến nghị hàng ngày

Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây, rau củ. Nhiều người thường nghĩ vitamin C có nhiều nhất trong những trái cây chua. Thực tế thì bản thân vitamin C cũng có vị chua, tuy nhiên không phải cứ càng chua thì càng có nhiều vitamin C.

Dưới đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin C nhất:

• Trái cây: Ổi, kiwi, dâu tây, đu đủ, nho, mận, bưởi, cam, chanh, dứa, dưa hấu, táo, bơ, vải.

• Rau củ: Ớt chuông, súp lơ xanh, súp lơ trắng, mùi tây, su hào, bắp cải, cải xoăn, cải thìa, đậu tuyết.

Để bảo vệ sức khỏe, việc ăn các thực phẩm giàu vitamin C ở trên là đủ. Tuy nhiên để có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt trên làn da, bạn sẽ cần một lượng vitamin C lớn hơn, đặc biệt với những người đang gặp tình trạng da xỉn màu, lão hóa. Lúc này, việc sử dụng các loại viên uống vitamin C là điều cần thiết.

Ngoài ra, các loại mỹ phẩm bôi trực tiếp trên da như serum, kem dưỡng cũng là một lựa chọn tốt để giúp bạn nhanh có được làn da trắng sáng, mịn màng như mong muốn hơn.

Tham khảo một số viên uống vitamin C được nhiều người ưa chuộng:

Now Vitamin C-1000: Hàm lượng vitamin C cao 1000mg/viên, ngoài ra còn chứa 100mg Bioflavonoids là một chất chống oxy hóa rất mạnh.

Now Vitamin C-1000 Zinc Immune: Trong 1 viên chứa 1000mg vitamin C và 75mg kẽm bisglycinate, giúp tối ưu khả năng chống viêm và tăng sức đề kháng.

CodeAge Liposomal Vitamin C: Thuộc phân khúc cao cấp, ứng dụng công nghệ màng bọc Liposome giúp gia tăng tối đa khả năng hấp thu, đồng thời hạn chế tác dụng phụ cho dạ dày. Ngoài ra sản phẩm còn chứa nhiều thành phần làm đẹp da khác như: kẽm, Alpha Lipoic Acid, Quercetin và chiết xuất 5 loại trái cây giàu chất chống oxy hóa.