Nên uống creatine vào lúc nào? Hướng dẫn cách bổ sung creatine hiệu quả nhất

Creatine là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất dành cho VĐV thể hình, người tập gym và cả những người thường xuyên chơi thể thao. Vậy bạn đã biết thời điểm thích hợp nhất để uống creatine chưa?

CREATINE LÀ GÌ? CREATINE CÓ TÁC DỤNG GÌ?

Creatine là một hoạt chất tự nhiên có sẵn trong sẵn trong cơ thể chúng ta. Nó cũng được tổng hợp trong phòng thí nghiệm và sử dụng như một chất bổ sung để gia tăng sức mạnh, sức bền.

Creatine đã được chứng minh là rất có lợi cho những bài tập thể chất cường độ cao, nhanh, mạnh như nâng tạ, chạy nước rút,… Nó giúp giải phóng các phân tử ATP để cung cấp thêm nhiều năng lượng cho cơ bắp trong thời gian ngắn, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.

Creatine có đặc tính hút nước, giúp cơ bắp của bạn được pump căng phồng và trở nên to lớn hơn. Nó cũng kích thích tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp. Thường xuyên bổ sung creatine có thể ngăn ngừa tình trạng teo cơ, mất cơ do tuổi tác hoặc bệnh tật.

NÊN UỐNG CREATINE VÀO LÚC NÀO?

Trên thực tế, bạn có thể uống creatine vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Kể cả những ngày không tập, bạn vẫn có thể uống creatine.

Uống creatine trước khi tập

Thời điểm tốt nhất để uống creatine đó là trước khi tập 20 - 30 phút . Creatine có thể nhanh chóng giải phóng các phân tử mang năng lượng ATP, giúp bạn có nhiều năng lượng hơn để bước vào bài tập.

Bạn có thể kết hợp creatine với Pre Workout hoặc nước ép trái cây (loại không có tính axit) để nhận được nhiều lợi ích hơn.

Uống creatine sau tập

Nhiều người thắc mắc rằng “Có nên uống creatine sau tập không?”, thì câu trả lời là có. Lượng creatine bạn bổ sung trước đó sẽ được sử dụng hết trong quá trình tập, do đó nạp thêm 1 serving sau tập là cách hiệu quả để dự trữ creatine trong cơ bắp, giúp bạn luôn sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy uống creatine sau tập kết hợp với các thực phẩm giàu carb sẽ giúp gia tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Creatine cũng có tác dụng giảm viêm, giảm mệt mỏi, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.

Do đó, ngoài 1 serving trước tập, bạn nên uống thêm 1 serving creatine ngay sau tập.

Uống creatine vào những ngày nghỉ

Các nghiên cứu đã chứng minh, ngoài những ngày tập luyện, việc bổ sung creatine vào những ngày không tập là một cách tuyệt vời để duy trì mức creatine cao trong cơ bắp. Điều này sẽ giúp cơ bắp luôn trong điều kiện tốt nhất để sẵn sàng cho những bài tập tiếp theo, cũng như tối ưu kết quả đạt được.

Ngoài ra, bổ sung creatine hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn cho những người trên 50 tuổi hoặc bệnh nhân phải nằm nhiều, bằng cách hạn chế sự mất cơ, teo cơ.

Vào những ngày không tập, bạn có thể uống 3 - 5g creatine vào buổi sáng khi thức dậy, giữa các bữa ăn, hoặc bất kỳ khi nào bạn muốn.

HƯỚNG DẪN CÁCH UỐNG CREATINE HIỆU QUẢ NHẤT

Có 2 cách uống creatine phổ biến, đó là:

- Nạp nhanh: Trong 5 đến 7 ngày đầu tiên, uống 20g creatine/ngày, chia thành 4 lần. Giai đoạn này còn gọi là loading phase, mục đích là để nhanh chóng gia tăng lượng creatine dự trữ trong cơ thể. Những ngày tiếp theo, uống duy trì 5 - 10g/ngày tùy nhu cầu. Cách này mang lại hiệu quả cao nhất với những người chưa từng dùng creatine hoặc đã bỏ creatine trong thời gian dài.

- Nạp từ từ: Uống 5 - 10g creatine/ngày để cơ thể hấp thu từ từ. Nên uống vào cả những ngày không tập. Giai đoạn này được gọi là maintenance phase.

Ngoài ra, cũng như nhiều chất bổ sung khác, bạn không nên uống liên tục creatine trong thời gian dài mà nên có những quãng nghỉ để cơ thể có thời gian hấp thụ hết.

2 chu kỳ sử dụng creatine được nhiều người áp dụng nhất như sau:

Chu kỳ 4 tuần:

• Tuần 1: Mỗi ngày uống 20g creatine, chia thành 4 lần, mỗi lần dùng 5g. Uống vào cả những ngày không tập.

• Tuần 2 - 4: Duy trì 5 - 10g creatine mỗi ngày.

• Tuần 5 - 8: Ngưng nạp creatine.

Chu kỳ 8 tuần:

• Tuần 1: Mỗi ngày uống 20g creatine, chia thành 4 lần, mỗi lần dùng 5g. Uống vào cả những ngày không tập.

• Tuần 2 - 7: Duy trì 5 - 10g creatine mỗi ngày.

• Tuần 8 - 9: Ngưng nạp creatine.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI SỬ DỤNG CREATINE

- Vì creatine có đặc tính hút nước, bạn cần uống thật nhiều nước trong quá trình sử dụng, ít nhất 2 - 3 lít nước mỗi ngày. Uống quá ít nước có thể gây co rút cơ, buồn nôn, tiêu chảy,…

- Bạn có thể kết hợp creatine với Pre Workout, BCAA, EAA, sữa tươi, sinh tố… để uống trước khi tập. Kết hợp creatine với carb, whey protein để uống sau khi tập. Điều này sẽ giúp cơ bắp nhận được nhiều năng lượng và phục hồi tốt hơn.

- Không nên pha creatine với các loại trái cây có tính axit như cam, chanh, bưởi bởi nó có thể gây khó chịu dạ dày. Lựa chọn tốt nhất đó là nước ép nho.

Một số sản phẩm creatine được ưa chuộng nhất hiện nay:

(1) Creatine sở hữu công nghệ tốt nhất: Codeage Liposomal Creatine

(2) Creatine tinh khiết nhất: PVL German 100% Creapure

(3) Creatine có giá thành rẻ, nhiều vị nhất: Ostrovit Creatine 

(4) Creatine dạng viên uống tiện lợi, giá thành rẻ: Viên uống NOW Creatine Monohydrate 

(5) Creatine có dạng Micronized Creatine Monohydrate được nhiều người mua nhất: Nutricost Creatine Monohydrate Powder Micronized

KẾT LUẬN:

Thời điểm thích hợp nhất để sử dụng creatine đó là trước buổi tập khoảng 30 phút. Ngoài ra, việc uống creatine sau tập và uống creatine vào những ngày không tập sẽ giúp duy trì lượng creatine dự trữ trong cơ bắp luôn ở mức cao, từ đó mang lại hiệu quả tối ưu nhất cho cơ bắp và hiệu suất tập luyện của bạn.