![4 lý do người mới [KHÔNG NÊN] uống whey trong khi tập](https://bizweb.dktcdn.net/100/011/344/articles/thum-b819709f-f7a3-46d7-84c5-f31439f3b2e4.jpg?v=1726546859710)
GINKGO BILOBA LÀ GÌ? Ginkgo biloba (bạch quả) là một loại cây có lá thường được dùng làm thực phẩm bổ sung cho mục đích cải thiện nhận thức . Những chiếc lá này chứa nhiều hợp chất có khả năng hoạt tính sinh học, bao gồm một số loại flavonoid và terpenoid. Ginkgo biloba là loại thảo mộc được sử dụng phổ biến nhất cho sức khỏe não bộ, đồng thời có thể tăng cường nhận thức ở những người lớn tuổi. Một nghiên cứu thú vị về Ginkgo biloba, đây là một loại thực vật được cho là sống lâu đời nhất trên thế giới TOP 12 LỢI ÍCH CỦA GINKGO BILOBA VỚI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN Tóm gọn về mặt lợi ích của Ginkgo Biloba: • Chứa chất chống Oxy hóa mạnh mẽ • Có thể giúp giảm viêm hiệu quả • Cải thiện lưu thông máu, sức khỏe tim mạch • Cải thiện sức khỏe não bộ • Giảm lo âu, lo lắng • Có thể điều trị bệnh trầm cảm • Hỗ trợ thị lực, sức khỏe mắt • Điều trị đau đầu và đau nửa đầu • Giảm các triệu chứng PMS Ginkgo biloba trong những năm gần đây, được sản xuất phổ biến ở dạng thực phẩm bổ sung bởi nó có thể đem lại những lợi ích như: Chứa chất chống Oxy hóa mạnh mẽ Bên trong Ginkgo biloba có chứa hàm lượng flavonoid và terpenoid cao, đây là những hợp chất được biết đến với những tác dụng trong việc chống Oxy hóa mạnh mẽ. Sở hữu những chất chống Oxy hóa mạnh giúp Ginkgo biloba có tác dụng trùng hòa các gốc tự do, giúp tối ưu quá trình trao đổi chất bình thường, ví dụ như trong việc chuyển hóa thức ăn hoặc giải độc gan. Có thể giúp giảm viêm hiệu quả Đối với người thường xuyên tập luyện cường độ cao, thì đã quá quen với tình trạng cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng chịu các phản ứng viêm trong quá trình tập luyện cường độ cao. Ginkgo biloba có thể giúp giảm các dấu hiệu viêm nhiễm ở các tế bào, mô cơ hỗ trợ giảm các quá trình liên quan đến viêm khớp, phục hồi cơ bắp... Cải thiện lưu thông máu, sức khỏe tim mạch Ginkgo biloba được dùng để giải phóng năng lượng đến các cơ quan khác nhau bao gồm: Gan, thận và phổi. Khả năng rõ ràng đó chính là Ginkgo biloba (bạch quả) có giúp ích trong việc tăng lưu thông máu đến nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể. Đối với những người bệnh tim, việc bổ sung Ginkgo biloba (bạch quả) giúp tăng tổng 12% lưu lượng lưu thông máu quá cơ thúc đẩy Oxit nitric giúp giãn nở mạch máu. Ngoài những sức khỏe liên quan đến sức khỏe tim mạch thì bổ sung Ginkgo Biloba cũng giúp cải thiện sức khỏe não bộ, phòng ngừa đột quỵ. Cải thiện sức khỏe não bộ Bổ sung Ginkgo Biloba có thể tăng cường chức năng não ở những người khỏe mạnh, đồng thời có thể giúp tăng hiệu suất tinh thần, cải thiện trí nhớ, sự tập trung và khả năng chú ý kéo dài. Giảm lo âu, lo lắng Việc bổ sung Ginkgo biloba có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, bồn chồn, đây chính là nhờ các hàm lượng chất chống Oxy hóa có trong Ginkgo biloba. Trong một nghiên cứu năm 2007 khi áp dụng 170 người mắc các triệu chứng lo lắng, bồn chồn được điều trị với 2 nhóm: Nhóm 1 sử dụng 240mg Ginkgo Biloba và nhóm 2 sử dụng 480mg Ginkgo Biloba. Kết quả điều trị bằng liều Ginkgo Biloba hàm lượng cao giúp giảm 45% các triệu chứng lo lắng bồn chồn so với nhóm dùng 480mg hiệu ứng giả dược. Có thể điều trị bệnh trầm cảm Một nghiên cứu trên 136 người lớn tuổi phát hiện ra rằng sử dụng Ginkgo Biloba dạng chiết xuất có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và làm giảm đi mức độ S100B ( đây là một dấu hiệu của chấn thương não, khi kết hợp với các dạng thuốc chống trầm cảm). Trầm cảm là một tình trạng bệnh rất phức tạp cần phát hiện nguyên nhân gốc rễ đồng thời nhiều cách điều trị khác nhau. Việc bổ sung Ginkgo Biloba chỉ là một trong những cách giúp giảm thiểu các triệu chứng trong việc trầm cảm. Hỗ trợ thị lực, sức khỏe mắt Ginkgo Biloba giúp cải thiện tuần hoàn máu, đặc biệt là ở các mạch máu nhỏ. Điều này có thể giúp tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho mắt, hỗ trợ chức năng thị giác. Các chất chống Oxy hóa trong Ginkgo biloba có thể giúp bảo vệ võng mạc khỏi các tổn thương do gốc tự gây ra, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng. Điều trị đau đầu và đau nửa đầu Hiện nay trong việc điều trị các dấu hiệu phổ biến như đau đầu hoặc đau nửa đầu thì việc bổ sung Ginkgo Biloba dường như đang được ưa chuộng sử dụng phổ biến. Tuy nhiên còn phải tùy thuộc vào nguyên nhân gốc rễ của chứng đau đầu. Đặc điểm chung của việc bổ sung Ginkgo biloba trong việc giảm chứng đau đầu đó chính cải thiện lưu lượng máu lên tới não. Nhưng với trường hợp, nếu chứng đau đầu liên quan đến tình trạng giảm lưu lượng máu, co thắt mạch máu thì việc bổ sung Ginkgo Biloba có thể đem lại hiệu quả Ngược lại, với một số dấu hiệu đau đầu do giãn nở mạch máu quá mức thì việc bổ sung Ginkgo có thể ít hoặc không có tác dụng. Giảm các triệu chứng PMS Nghiên cứu sơ bộ chỉ ra rằng, việc Ginkgo biloba giúp điều trị, giảm thiểu các triệu chứng như tiền kinh nguyệt (PMS) lên tới 23%. Các triệu chứng có thể giảm thiểu mà chị em có thể được hưởng lợi như: • Giảm đau bụng kinh • Giảm căng tức ngực • Cải thiện tâm trạng • Giảm các triệu chứng mệt mỏi Ginkgo Biloba có thể là một lựa chọn bổ sung để giảm thiểu các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, hiệu quả của nó có thể khác nhau ở mỗi người. Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp việc sử dụng Ginkgo Biloba với một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc. LIỀU DÙNG KHI SỬ DỤNG GINKGO BILOBA Không có liều lượng tối đa được xác định rõ ràng, tuy nhiên phần lớn các nghiên cứu chỉ ra tính an toàn là từ 120-160 mg Ginkgo Biloba chia làm nhiều lần trong ngày. Nhiều người thường sử dụng Ginkgo Biloba phụ thuộc vào mục tiêu điều trị của các tình trạng bệnh lý ví dụ như: - Cải thiện khả năng nhận thức: 120 - 240 mg / chia làm 2 lần một ngày - Cải thiện tuần hoàn máu não, chức năng tim mạch: 120-240 mg, chia làm 3 lần một ngày - Chóng mặt: 120 -160mg sử dụng với bữa ăn sáng. Dùng một lần trong ngày Bổ sung Ginkgo Biloba ở dạng thực phẩm bổ sung ở dưới dạng: Viên nang, viên thuốc, chiết xuất chất lỏng, lá khô... TÁC DỤNG PHỤ CỦA GINKGO BILOBA Chiết xuất Ginkgo Biloba an toàn cho hầu hết mọi người ở liều lượng vừa phải có rất ít một số tình trạng hiếm gặp ví dụ như: • Đau đầu. • Nôn ói. • Đau bụng. • Tiêu chảy. • Chóng mặt. • Tim đập nhanh. • Khó thở. • Phát ban. • Co giật. • Hôn mê. Tóm lại Ginkgo Biloba là một loại thảo dược quý giá với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên khi sử dụng Ginkgo Biloba hãy lưu ý về liều lượng và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về sức khỏe đặc biệt. Điều này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những lợi ích của Ginkgo Biloba an toàn và hiệu quả.
TONGKAT ALI LÀ GÌ? Tongkat ali , còn được gọi bằng tên khoa học là Eurycoma longifolia ở Việt Nam được là Mật Nhân. Đây là một loại cây bụi cao, mỏng có nguồn gốc từ các quốc gia Đông Nam Á như Việt Nam, Malaysia, Thái Lan và Indonesia. Trong nhiều thế kỷ, Tongkat ali được biết đến những lợi ích đặc biệt tới sức khỏe sinh lý nam giới. Theo nghiên cứu, loại cây phổ biến này chứa nhiều loại hợp chất hoạt tính sinh học, tất cả đều có những đặc tính khác nhau có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục, khả năng miễn dịch và thậm chí là giảm tình trạng viêm. Cụ thể, Tongkat ali chứa flavonoid, alkaloid và các hợp chất khác hoạt động như chất chống Oxy hóa. Chất chống oxy hóa là hợp chất chống lại tổn thương tế bào do các phân tử được gọi là gốc tự do. LỢI ÍCH TIỀM NĂNG ĐÁNG MONG ĐỢI CỦA TONGKAT ALI Tongkat ali được sử dụng để hỗ trợ nhiều mục tiêu liên quan đến sức khỏe, cả về sức khỏe nội tiết tố và việc cải thiện sinh lý nam giới. Tongkat ali tác dụng trong việc tăng Testosterone tự nhiên Khi bàn về sức khỏe sinh lý ở nam giới, tongkat ali được xếp vào loại thảo mộc tăng cường testosterone tự nhiên. Các loại thảo mộc khác có thể được kể tên có tiềm năng tác dụng tương tự: horny goat weed ( cỏ sừng dê ) và Tribulus Terrestris. Nghiên cứu chỉ ra rằng tongkat ali có thể giúp tăng cường sản xuất testosterone ở nam giới. Testosterone là hormone steroid chính gây ra sự phát triển các đặc điểm ở nam giới như khối lượng cơ nhiều hơn và lông mặt. Rễ cây Tongkat ali chứa một hợp chất hoạt tính sinh học có tên là eurycomanone, có thể giúp ức chế quá trình chuyển đổi testosterone thành estrogen. Đây là quá trình gây ảnh hưởng tới giảm nồng độ Testosterone tổng thể theo thời gian đồng thời ảnh hưởng đến nồng độ hormone nam giới và khả năng sinh sản nam giới. Tongkat ali hỗ trợ hiệu suất tập luyện, phục hồi cơ bắp Do tác dụng tiềm tàng của nó đối với testosterone, cortisol và các dấu hiệu sinh hóa khác liên quan đến sức khỏe trao đổi chất và căng thẳng, tongkat ali có thể là một chất bổ sung phù hợp để tăng cường cả hiệu suất tập luyện và phục hồi. Mức cortisol thấp hơn và mức testosterone cao hơn có thể ảnh hưởng tích cực đến việc tập luyện bằng cách giảm mệt mỏi, cải thiện tâm trạng, cải thiện khả năng phục hồi sau căng thẳng và nhiều hơn nữa. Đối với vấn đề tuổi tác tăng lên, khối lượng cơ, sức bền và năng lượng cũng thụt giảm. Các nghiên cứu cho thấy tongkat ali có thể giúp làm giảm tác động của lão hóa bằng cách hoạt động như một chất chống lão hóa ergogenic giúp tăng cường sức mạnh thể chất, hiệu suất, sức bền và khả năng phục hồi. Tongkat ali hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng Tongkat ali (cây mật nhân) có thể làm giảm hormone cortisol, đây là hormone gây căng thẳng trong cơ thể, giúp giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng. Trong khi Tongkat ali chủ yếu được biết đến rộng rãi do tác dụng tích cực tiềm tàng của nó đối với tăng sức khỏe sinh lý nam giới, nhưng lợi ích của Tongkat ali có thể mở rộng đến sức khỏe tinh thần và quản lý căng thẳng. Một nghiên cứu nhỏ vào năm 2022 bao gồm 33 người lớn khỏe mạnh đã phân tích các dấu hiệu căng thẳng và chất lượng giấc ngủ. Trong nghiên cứu có đối chứng giả dược, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy các dấu hiệu tăng lên của việc quản lý căng thẳng, chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tham khảo sản phẩm bổ sung Tongkat Ali tại Gymstore: Nutricost Tongkat Ali NUTRICOST TONGKAT ALI - TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE SINH LÝ Nutricost Tongkat Ali là một loại thực phẩm bổ sung tự nhiên có nguồn gốc từ rễ cây Eurycoma Longifolia Jack, thường được gọi là Tongkat Ali. Loại cây thuốc này đã được sử dụng theo truyền thống trong nhiều thế kỷ ở Đông Nam Á như một phương thuốc tự nhiên hỗ trợ tăng cường ham muốn tình dục, năng lượng và sức sống tổng thể của nam giới. Nutricost Tongkat Ali cung cấp chiết xuất có sinh khả dụng cao nhất với tỷ lệ cô đặc từ rễ cây Tongkat Ali lên tới 200:1. Có nghĩa là cứ mỗi 200 gram rễ cây Tongkat Ali sẽ chiết xuất được 1 gram Tongkat Ali. Ngoài ra, Nutricost Tongkat Ali có đạt được một số chứng nhận, giúp sản phẩm đạt chất lượng cao, an toàn: - NON-GMO - Đạt chứng nhận GMP - Được FDA chấp thuận - Được kiểm định chất lượng bởi bên thứ 3 - Gluten Free CÁCH SỬ DỤNG TONGKAT ALI Tongkat ali là một loại cây bụi thường được tìm thấy ở Campuchia, Indonesia, Việt Nam, Thái Lan và các nước Đông Nam Á khác. Rễ cây tongkat ali chứa các hợp chất có thể có lợi cho sức khỏe sinh lý nam giới. Nó được sử dụng để tạo ra một chất chiết xuất có thể được dùng dưới dạng bột, viên nang bổ sung hoặc trong một số trường hợp là đồ uống. Không có khuyến nghị chính thức nào về thời điểm dùng tongkat ali hoặc bạn cần dùng nó cùng hay không cùng thức ăn. Cũng không rõ bạn cần dùng tongkat ali trong bao lâu để thấy được kết quả. Nhiều nghiên cứu trên người cho thấy hiệu quả đã yêu cầu những người tham gia dùng chất bổ sung này trong khoảng thời gian từ tám tuần đến sáu tháng. LIỀU LƯỢNG AN TOÀN KHI SỬ DỤNG TONGKAT ALI Tongkat ali chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng, vì vậy không có hướng dẫn liều lượng chắc chắn. Nhiều nghiên cứu cung cấp khoảng 200 mg - 1000mg tongkat ali mỗi ngày được coi là an toàn so với hầu hết tất cả mọi người. SỬ DỤNG TONGKAT ALI CÓ AN TOÀN KHÔNG? Liều lượng tiêu chuẩn của tongkat ali cho việc tăng testosterone là 100 - 600mg / ngày. Liều dùng 200mg - 400mg có về an toàn và hiệu quả nhất chia thành sử dụng 2 lần một ngày Tóm lại Tongkat ail là loại thảo dược quý của Đông Nam Á, được biết đến với công dụng hỗ trợ sinh lý nam, tăng cường sức khỏe thể chất và giảm căng thẳng. Với những lợi ích trên, Tongkay ail là lựa chọn đáng cân nhắc cho phái mạnh muốn nâng cao sức khỏe một cách tự nhiên.
Nếu như bạn đang nghĩ đến việc sử dụng GABA ở dạng thực phẩm bổ sung? Trước khi dùng, bạn có thể đọc qua bài viết này để có thể tìm hiểu tất cả về GABA. • Nó là gì? • Cách GABA giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi • Lợi ích của GABA • Cách tăng nồng độ GABA một cách tự nhiên GABA LÀ GÌ? Gamma aminobutyric acid (GABA) là một axit amin tự nhiên hoạt động như một chất ức chế dẫn truyền thần kinh vì nó ngăn chặn một số tín hiệu não nhất định và làm giảm mức độ hoạt động của hệ thần kinh. Khi GABA gắn vào một protein trong não được gọi là thụ thể GABA, nó sẽ tạo ra hiệu ứng làm dịu hoặc giảm cảm giác lo lắng, căng thẳng và sợ hãi. Nó cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ, ngăn ngừa co giật và tổn thương não bộ. Do đó, nếu hàm lượng GABA thấp sẽ làm tăng cảm giác lo lắng, nguy cơ rối loạn tâm trạng, động kinh và các cơn đau mãn tính. Nếu như bạn chưa hình dung ra, GABA trong hệ thần kinh của bạn giống phanh của ô tô. Bạn đạp một lực tác động vừa phải lên phanh xe sẽ làm chậm chiếc xe từ từ. Tương tự như vậy, một lượng GABA vừa phải ở trong cơ thể sẽ giúp bạn làm chậm quá trình tiếp nhận thông tin của hệ thần kinh ví dụ như đã nói ở trên khi tiếp xúc với các tác nhân gây lo lắng, sợ hãi hoặc căng thẳng, thay vì đột ngột cảm nhận được thì GABA sẽ giúp bạn làm giảm toàn bộ những cảm giác đó. NẾU NỒNG ĐỘ GABA THẤP LIỆU CÓ ẢNH HƯỞNG TỚI SỨC KHỎE? Mức GABA thấp có liên quan đến hầu hết các tình trạng sức khỏe tâm thần. Mặc dù các nhà nghiên cứu không rõ lý do tại sao, nhưng có vẻ như hầu hết những người được chẩn đoán mắc tình trạng sức khỏe tâm thần cũng có hoạt động GABA thấp. Liệu có thể xác định nồng độ GABA không? Tuy nhiên, việc đo trực tiếp nồng độ GABA trong não là rất phức tạp và thường chỉ được thực hiện trong các nghiên cứu khoa học. Hiện tại, chưa có phương pháp xét nghiệm đơn giản và phổ biến để đo nồng độ GABA mà chỉ dựa vào các phương pháp gián tiếp đấy chính là đánh giá trên các triệu chứng • Rối loạn giấc ngủ: Khó ngủ, ngủ không sâu, hay tỉnh giấc giữa đêm. • Lo âu, căng thẳng: Cảm thấy lo lắng, bồn chồn, khó tập trung, dễ cáu gắt. • Co giật: Các cơn co giật cơ bắp không kiểm soát được. • Đau đầu: Đau đầu mãn tính. LỢI ÍCH CỦA GABA ĐÃ ĐƯỢC CHỨNG MINH CÓ TÁC DỤNG Chính vì tác dụng như đã nói ở trên, GABA đã trở thành một trong những sản phẩm ở dạng thực phẩm bổ sung được sử dụng phổ biến trong những năm gần đây với mục đích giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. GABA trong việc tác động đến giấc ngủ GABA giúp não bạn chậm lại và thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi bạn chìm vào giấc ngủ, GABA giúp điều chỉnh chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ không REM, đặc biệt là giấc ngủ sóng chậm hoặc "sâu". Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy GABA đóng vai trò điều chỉnh nhịp sinh học và duy trì sự cân bằng của chu kỳ ngủ-thức. GABA trong việc tác động đến kiểm soát cảm xúc GABA giúp làm chậm các thông điệp được gửi đi bởi các chất dẫn truyền thần kinh khác, cho phép não của bạn xử lý thông tin đó ở tốc độ thư giãn hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy thoải mái và bớt tác động tiêu cực hơn với các tác nhân khiến bạn không thể kiềm chế cảm xúc, hoặc đem lại cảm xúc tiêu cực cho bạn. Ví dụ: Bạn tưởng tượng bạn đang đi ăn tối với bạn bè tại một nhà hàng ở Hà Nội, nhà hàng này nằm trên phố cổ và rất đông đúc. Trong khi bạn đang muốn nói chuyện với bạn bè nhưng lại bị làm phiền quá nhiều bởi tiếng ồn, GABA sẽ can thiệp và giúp xử lý thông tin tiếng ồn để não bạn có thể ưu tiên thông tin liên quan đến cuộc trò chuyện của bạn nhiều hơn. Kiểm soát sự thèm ăn Là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế, GABA giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn có đủ năng lượng cần thiết để hoạt động. Nó thực hiện điều này bằng cách kiểm soát thời điểm bạn cảm thấy đói và cho bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ. Khi bạn no, GABA sẽ chặn tín hiệu đói để bạn không ăn quá nhiều. Nghiên cứu về vai trò của GABA trong việc kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng vẫn đang được tiến hành và có thể có ý nghĩa quan trọng trong việc phát triển lên dạng thuốc để có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm tỷ lệ béo phì trên thế giới. Nâng cao khả năng tập trung, tư duy của não bộ Một nghiên cứu từ năm 2015 trên 30 tình nguyện viên khỏe mạnh cho thấy việc bổ sung 800 miligam (mg) GABA mỗi ngày giúp tăng khả năng sắp xếp và lên kế hoạch công việc. Hạ huyết áp GABA là chất ức chế ACE tự nhiên giúp hạ huyết áp. Vì các nhà nghiên cứu xác định ACE đóng vai trò quan trọng trong việc làm tăng huyết áp, thuốc ức chế ACE đã trở thành phương pháp điều trị hàng đầu cho bệnh huyết áp cao CÁCH BẠN CÓ THỂ TĂNG LƯỢNG GABA TRONG CƠ THỂ 1. Bổ sung thực phẩm bổ sung có chứa GABA Một trong những sản phẩm có chứa GABA được bán phổ biến tại Gymstore là Now GABA với 2 phiên bản hàm lượng 500mg - 700mg giúp hỗ trợ giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ. Lợi ích tiềm năng của việc bổ sung sản phẩm Now GABA có thể kể đến như: ✓ Thư giãn, giảm căng thẳng thần kinh ✓ Tăng cường trí nhớ ✓ Cải thiện nhận thức não bộ ✓ Hỗ trợ chất lượng giấc ngủ ✓ Tăng khả năng tập trung não bộ ✓ Giảm lo lắng, bồn chồn => Tìm hiểu thêm về sản phẩm: Now GABA 2. Uống trà mỗi ngày Uống trà có hàm lượng GABA cao, đặc biệt là trong các loại như trà xanh, trà trắng và trà ô long tự nhiên có hàm lượng GABA cực cao. L-theanine, một trong những axit amin chính có trong trà, cũng có thể kích thích sản xuất GABA trong não của bạn. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu tác dụng này. 3. Tập Yoga giúp tăng GABA tự nhiên Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã tập yoga 60 phút mỗi ngày 3 lần một tuần trong 12 tuần. Chụp não cho thấy lượng GABA trong não của họ tăng lên. Những người tham gia cũng báo cáo rằng tâm trạng được cải thiện và giảm lo lắng 4. Tập thiền mỗi ngày Thực hành thiền và hít thở sâu mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm tăng sản xuất GABA trong não của bạn, cũng như thúc đẩy hoạt động của nó. Để có được sự thúc đẩy này, hãy thiền ít nhất 20 phút mỗi ngày. 5. Tập luyện kháng lực Tập luyện vừa phải rất tốt cho sức khỏe nói chung nhưng đặc biệt, nghiên cứu chỉ ra việc nỗ lực tập luyện nhất là với việc tập luyện kháng lực giúp kích thích sản xuất GABA. Con số chính xác đo nhịp tim để có thể ước lượng cường độ tập luyện là khoảng 85% nhịp tim tối đa của bạn. 6. Ăn nhiều thực phẩm chứa GABA GABA không thực sự có trong nhiều loại thực phẩm trừ khi chúng là thực phẩm lên men (như kim chi hoặc kefir). Nhưng có những loại thực phẩm tự nhiên tăng cường sản xuất GABA trong cơ thể bạn. Những thực phẩm này bao gồm: - Ngũ cốc nguyên hạt - Đậu fava, đậu nành, đậu lăng và các loại đậu khác - Các loại hạt, đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân - Hạt hướng dương - Cá, đặc biệt là tôm - Trái cây và rau quả như cam quýt, cà chua, quả mọng, rau bina, bông cải xanh và khoai tây - Ca cao 7. Bổ sung thêm L-Theanine Nếu sử dụng L-Theanine liều 200mg 2 lần/ngày làm thư giãn hệ thần kinh trung ương tự nhiên thông qua giảm lượng hormone Cortisol và tăng GABA. Ngoài ra, những sản phẩm như kẹo cao su hoặc kẹo hút này thường chứa các thành phần tự nhiên như Caffeine, L-theanine và vitamin B, giúp cải thiện chức năng nhận thức và khuyến khích sự tỉnh táo tinh thần. L-theanine là một Axit amin được tìm thấy trong trà xanh với vai trò điều hòa nhịp tim khi rơi vào tình trạng căng thẳng và được chứng minh làm tăng cả Dopamine và Serotonin Tóm lại GABA là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ, có tác dụng giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện giấc ngủ do đó lưu ý các cách làm tăng GABA rất cần thiết nhằm giúp cơ thể có thể phục hồi một cách ổn định.
TẢO XOẮN (SPIRULINA) LÀ GÌ? Tảo xoắn là một loại tảo xanh lam chứa nhiều Protein, Vitamin, Khoáng chất, Carotenoid và các chất chống Oxy hóa khác nhau. Tảo xoắn là một loại tảo mọc trong nước ngọt hoặc cũng có thể là nước mặn. Thường được dùng trong việc sản xuất theo dạng thực phẩm bổ sung dạng bột hoặc viên, được biết đến là có rất nhiều giá trị dinh dưỡng đồng thời cung cấp sức khỏe toàn diện cho cơ thể. Tảo xoắn (Spirulina) được cho là một loại thực phẩm bổ sung phổ biến nhất thế giới. Chi tiết hơn về tảo xoắn hay tảo lam ( một họ vi khuẩn đơn bào ) có thể tạo ra năng lượng từ ánh sáng mặt trời thông qua quá trình quang hợp. Cho đến hiện nay, mọi người thường hay sử dụng tảo xoắn (Spirulina) với mục đích tăng cường các chất dinh dưỡng thiết yếu và bổ sung các chất chống Oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều loại bệnh khác nhau. ĐIỂM DANH 10 LỢI ÍCH SỨC KHỎE TOÀN DIỆN CỦA TẢO XOẮN SPIRULINA Được coi là một loại SIÊU THỰC PHẨM, tảo xoắn đem đến những lợi ích sức khỏe vô cùng toàn diện, tuy nhiên việc các lợi ích sức khỏe đó tác động mạnh mẽ như nào thì vẫn chưa có nghiên cứu chính xác cho từng tác dụng khác nhau. 1. SIÊU THỰC PHẨM GIÀU DINH DƯỠNG Được cho là thực vật nhưng tảo xoắn chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Ví dụ của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ đo lường dinh dưỡng trong 1 thìa cà phê tảo xoắn khoảng 7 gram chứa: • Protein: 4 gram • Thiamin: 14% DV • Riboflavin: 20% DV • Niacin: 6% DV • Copper: 47% DV • Iron: 11% DV Note: DV = Daily Value Tảo xoắn còn chứa một lượng Magnesium, Kali và Mangan, sở hữu nhiều chất dinh dưỡng vậy nhưng hàm lượng calo chỉ khoảng 20 Calories và rất ít Carbohydrate. Ngoài Protein, Carb ra tảo xoắn còn cung cấp một nhỏ chất béo khoảng tầm 1 gram bao gồm cả Axit béo Omega 3 và Omega 6. Thật bất ngờ khi bạn nhận ra rằng, chất lượng Protein trong tảo xoắn được coi ở mức toàn diện cung cấp tất cả các loại Axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. 2. CHỐNG OXY HÓA, CHỐNG VIÊM MẠNH Tảo xoắn nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa cao, đặc biệt là phycocyanin, một sắc tố màu xanh tạo nên màu sắc đặc trưng của tảo. Các chất chống oxy hóa này giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, đây là các phân tử có hại có thể gây ra nhiều loại bệnh. Phycocyanin có thể giúp chống Stress oxy hóa bằng cách chặn các phân tử thúc đẩy tình trạng viêm đem lại tác dụng chống Oxy hóa và chống viêm vượt trội. 3. GIẢM MỨC CHOLESTEROL & TRIGLYCERIDE Tảo xoắn có thể giúp hạ thấp mức Cholesterol LDL và tăng mức Cholesterol HDL trong tổng lượng Cholesterol của cơ thể. Đây cũng là cách giúp chống lại các bệnh liên quan đến tim mạch. Bằng việc bổ sung 1 gram tảo xoắn mỗi ngày trong vòng 12 tuần giúp giảm được tổng 16% lượng triglyceride và 10% Cholesterol LDL. 4. CẢI THIỆN SỨC BỀN, SỨC MẠNH CƠ BẮP Việc gây ra tổn thương cơ bắp trong quá trình tập luyện kháng lực cường độ cao là một phần của quá trình xây dựng, phát triển cơ bắp nhưng đi kèm với đó những dấu hiệu về tổn thương, viêm của các sợi cơ bên trong. Tảo xoắn giúp giảm tình trạng này để cơ bắp có thể cải thiện quá trình hấp thụ, tổng hợp và phát triển các sợi cơ mới giúp hỗ trợ sức mạnh, sức bền của cơ bắp từ đó tăng cường hiệu suất tập luyện. 5. KIỂM SOÁT LƯỢNG ĐƯỜNG TRONG MÁU Tảo xoắn đã được chứng minh là có lợi ích trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đánh giá năm 2018 cho thấy việc bổ sung tảo xoắn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu khi đói của mọi người Đồng thời trên nghiên cứu động vật, cho thấy tảo xoắn có thể giúp hạ lượng đường trong máu với liều từ 0,8 cho tới 8 gram mỗi ngày giúp giảm đáng kể khi bụng đối và ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, tác dụng này không đáng kể với lượng đường trong máu sau khi ăn uống chính vì vậy nên cần được nghiên cứu nhiều hơn. 6. GIẢM DỊ ỨNG Việc bổ sung tảo xoắn cũng có liên quan đến việc bảo vệ chống lại các phản ứng dị ứng, vì nó có thể giúp ngăn chặn việc giải phóng histamine, gây ra các triệu chứng dị ứng . Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm mũi dị ứng tiêu thụ 2 gram tảo xoắn mỗi ngày đã cải thiện đáng kể các triệu chứng như chảy nước mũi, hắt hơi, nghẹt mũi và ngứa. 7. HỖ TRỢ TRAO ĐỔI CHẤT Tảo xoắn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của một người, khiến họ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Điều này cũng có nghĩa là họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, có thể giúp giảm cân bằng việc tăng chỉ số BMR. 8. GIẢM CÂN Tảo xoắn có thể giúp thúc đẩy “giảm đáng kể tỷ lệ mỡ cơ thể và vòng eo”, Nghiên cứu cho biết. Khi những người thừa cân thường xuyên ăn tảo xoắn trong ba tháng trong một nghiên cứu năm 2016, họ đã cải thiện chỉ số của cơ thể như BMI... 9. SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT Tảo Spirulina cung cấp chất xơ và chứa nhiều enzyme tốt cho hoạt động tiêu hóa thức ăn. Nó tạo môi trường thuận lợi cho lợi khuẩn phát triển, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng, tăng cường chức năng miễn dịch chống nhiễm khuẩn để duy trì một hệ đường ruột khỏe mạnh. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột giúp việc tiêu hóa diễn ra thuận lợi, giảm táo bón an toàn. 10. SỨC KHỎE TIM MẠCH Theo một nghiên cứu năm 2018 trên tạp chí Diabetes, thực phẩm bổ sung Spirulina có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol toàn phần , cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và triglyceride. Trong nghiên cứu này, những người tham gia tiêu thụ 1 đến 19 gram tảo xoắn mỗi ngày trong vòng hai đến 48 tuần trước khi các nhà nghiên cứu kết luận rằng tảo xoắn có "tác dụng có lợi" đối với các biện pháp tim mạch này. Một nghiên cứu khác lưu ý rằng tảo xoắn có thể là lựa chọn tự nhiên hiệu quả để cải thiện hồ sơ lipid máu, ngăn ngừa viêm nhiễm và stress oxy hóa, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh tim mạch. CÁCH SỬ DỤNG TẢO XOẮN SPIRULINA HIỆU QUẢ Bổ sung 3000mg tới 6000mg mỗi ngày giúp tối ưu các lợi ích về mặt sức khỏe toàn diện, đồng thời duy trì liên tục trong vòng 12 tuần trở lên và thời điểm khi bổ sung hoàn hảo đó chính là trước khi ăn 30 phút. Liều lượng khuyến nghị hàng ngày, bổ sung tảo xoắn ở khoảng từ 1000mg tới 8000mg, sử dụng duy trì liên tục. Bổ sung tảo xoắn ở dạng thực phẩm bổ sung như Now Organic Spirulina giúp cung cấp ổn định lượng tảo xoắn mỗi ngày: Tảo xoắn Now Organic Spirulina được sản xuất bởi Nowfoods, sản phẩm đạt chứng nhận 100% tảo xoắn hữu cơ chuẩn USDA Organic. Mỗi viên tảo xoắn Now Organic Spirulina chứa 500mg hàm lượng tảo xoắn hữu cơ, một ngày bạn sử dụng 2 - 6 viên Now Organic Spirulina là đã có thể đáp ứng được đủ hàm lượng tảo xoắn cơ thể bạn cần mỗi ngày. => Tìm hiểu thêm về sản phẩm tảo xoắn hữu cơ dạng viên: Now Organic Spirulina. Tóm lại: Tảo xoắn là một loại vi khuẩn lam thường được gọi là tảo lam, nó là một SIÊU THỰC PHẨM có giá trị dinh dưỡng cao. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể hỗ trợ giúp cải thiện mức Cholesterol và triglyceride ức chế quá trình Oxy hóa, giảm huyết áp và giảm lượng đường trong máu khi đói. Bổ sung tảo xoắn ở dạng thực phẩm bổ sung hiện đang là lựa chọn phổ biến và thông dụng nhất để giúp đáp ứng đủ hàm lượng tảo xoắn mỗi ngày.
Chất điện giải đóng vai trò đặc biệt trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, các chất điện giải cũng giúp tham gia vận chuyển các chất dinh dưỡng tới tế bào. Các chất điện giải hoạt động với nhau giúp các tế bào trong mô, dây thần kinh và cơ, việc giữ cân bằng điện giải rất quan trọng cho việc duy trì khả năng vận động, hoạt động của cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng. Cùng tìm hiểu ngay, toàn bộ thông tin về chất điện giải mà bạn cần được biết ngay dưới đây. THÔNG TIN NHANH VỀ CHẤT ĐIỆN GIẢI 1. Chất điện giải rất cần thiết cho hoạt động khỏe mạnh của cơ thể con người. 2. Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất điện giải rất tốt cho cơ thể. 3. Các chất điện giải được bổ sung phổ biến bao gồm: Natri, Kali, Canxi và Bicarbonate 4. Việc mất cân bằng điện giải rất có thể dẫn đến các triệu chứng như co giật, suy giảm thể lực, rối loạn nhịp tim, chuột rút... 5. Người lớn tuổi có nguy cơ mất cân bằng điện giải hơn. CHẤT ĐIỆN GIẢI LÀ GÌ? "Chất điện phân" là thuật ngữ các chất dẫn điện thông qua chuyển động của các hạt ion mang điện tích dương hoặc âm. Trong dinh dưỡng, thuật ngữ chất điện phân này đề cập đến các khoáng chất thiết yếu trong máu, mồ hôi và nước tiểu của bạn. Khi các khoáng chất này hòa tan trong chất lỏng, chúng tạo thành các CHẤT ĐIỆN GIẢI - các ion dương hoặc âm trong quá trình trao đổi chất của cơ thể con người. Các chất điện giải có trong cơ thể con người bao gồm: • Sodium ( Natri ) • Potassium ( Kali ) • Chloride ( Clorua ) • Calcium ( Canxi ) • Magnesium ( Magie ) • Phosphate ( Photpho ) • Bicarbonate Các chất điện giải này cần thiết cho nhiều quá trình khác nhau của cơ thể. Ví dụ: Các sợi cơ cần Canxi, Natri và Kali để có thể thực hiện chức năng co. Khi những chất này mất cân bằng có thể dẫn đến các tình trạng như chuột rút, mệt mỏi cơ bắp. 5 LỢI ÍCH CỦA VIỆC BỔ SUNG CÁC CHẤT ĐIỆN GIẢI Chất điện giải tuy không phải nguồn năng lượng chính được sử dụng trong quá trình tập luyện vì lấy ví dụ điển hình, đối với những người tập luyện kháng lực cường độ cao ( tập tạ ) thì việc sử dụng Carbohydrate ( Tinh bột ) giúp tạo thành nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện. Tuy không phải là một nguồn năng lượng nhưng chất điện giải đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh, chức năng của cơ bắp cũng như cân bằng môi trường bên trong cơ thể. Chức năng hệ thần kinh Não bộ của bạn gửi các tín hiệu điện qua các tế bào thần kinh để giao tiếp với các tế bào trên khắp cơ thể. Tin hiệu này được gọi là Nervous impulses ( Xung thần kinh ) và chúng được tạo ra bởi những thay đổi về mặt điện tích của màng tế bào thần kinh. Natri, kali và canxi là những chất điện giải chính hỗ trợ việc truyền xung điện giữa các tế bào thần kinh. Sự cân bằng của các chất điện giải này là chìa khóa để tránh sự gián đoạn trong quá trình truyền dẫn thần kinh như chuột rút, thụt giảm sức mạnh cơ bắp... Chức năng cơ bắp Canxi là chất điện giải cần thiết đóng góp vào quá trình co cơ của cơ thể. Nó cho phép các sợi cơ co ngắn lại. Quá trình này cũng cần có Magnesium ( Magie ) để các sợi cơ có thể chuyển động giãn, thả lỏng sau khi cơ bắp co lại. Việc bổ sung các chất điện giải cũng có thể giúp ngăn ngừa cơ bắp bị chuột rút, việc đảm bảo chức năng cơ bắp được hoạt động bình thường giúp hỗ trợ tăng lưu lượng máu tới cơ bắp tốt hơn. Quá trình Hydration ( Bù nước ) Chất điện giải rất quan trọng để cân bằng lượng chất lỏng giữ lại, giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước, đây cũng chính là lợi ích đặc biệt mỗi khi ai nhắc tới việc bổ sung điện giải đó chính là bù nước, bù khoáng. Thật ra, việc mất nước và mất cân bằng điện giải là 2 khái niệm và hoạt động khác nhau. Nước trong cơ thể phải được giữ mức thích hợp cả bên trong lẫn bên ngoài mỗi tế bào trong cơ thể, chất điện giải Natri giúp duy trì cân bằng chất lỏng thông qua khả năng thẩm thấu. Cân bằng pH bên trong cơ thể Để duy trì sức khỏe, cơ thể bạn cần được điều chỉnh và ổn định độ pH ở môi trường bên trong cơ thể. Độ pH là thước độ mức độ Axit hoặc kiềm của các dung dịch. Trong cơ thể, độ pH được điều chỉnh bởi các chất đệm như axit, bazo yếu giúp giảm triệu chứng những thay đổi môi trường bên trong cơ thể. Ví dụ, máu của của bạn được nghiên cứu là nên duy trì ở mức pH ổn định trong khoảng 7.35 đến 7.45. Nếu độ pH lệch khỏi mức này có nghĩa cơ thể bạn không hoạt động bình thường và bạn sẽ cảm thấy các triệu chứng mệt mỏi, ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. Cân bằng điện giải là việc đơn giản và nên làm nhất để duy trì mức độ pH trong máu. VAI TRÒ CỦA CÁC CHẤT ĐIỆN GIẢI Mỗi chất điện giải cơ bản sẽ đóng một vai trò khác nhau, cụ thể: Natri (Na+): Đây được xem là chất điện giải quan trọng nhất. Đây là chất điện giải có hạt ion nằm ngoài màng tế bào, giúp giữ nước trong tế bào. Đồng thời giúp Canxi và các khoáng chất khác tan trong máu, ngoài ra bổ sung Natri giúp việc dẫn truyền thần kinh ổn định Kali (K+): Cũng là chất điện giải quan trọng giống Na+ nhưng lại có mối quan hệ ngược nhau. Chất điện giải này khi kết hợp cùng Natri có vai trò ngăn ngừa chuột rút, giảm huyết áp, phòng ngừa nguy cơ đột quỵ, ngăn ngừa sỏi thận, loãng xương. Canxi (Ca2+): Canxi là khoáng chất có nhiều trong cơ thể của mỗi người. Đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành xương, đồng thời hỗ trợ truyền tải xung thần kinh, kích thích khả năng co cơ. Magie (Mg2+): Magie có vai trò hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp, từ đó giúp các chức năng của cơ bắp khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. MẤT CÂN BẰNG ĐIỆN GIẢI CÓ HẠI TỚI SỨC KHỎE TOÀN DIỆN Trong một số trường hợp nhất định, nồng độ các chất điện giải trong máu của bạn có thể quá cao hoặc quá thấp gây ra sự mất cân bằng điện giải. Việc mất cân bằng điện giải có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe của bạn, thậm chí có thể gây tử vong trong một số trường hợp hiếm gặp. Các chất điện giải quan trọng bao gồm natri và kali, 2 chất điện giải này rất thường hay bị mất qua tuyến mồ hôi trong khi tập thể dục. Việc mất nước nhanh chóng như bị tiêu chảy hoặc nôn mửa cũng là một trong những trường hợp thường xuyên gặp phải . Trong những trường hợp kể tên việc cân bằng các chất điện giải trong cơ thể cần được triển khai ngay lập tức. Triệu chứng mất cân bằng điện giải Các triệu chứng phụ thuộc vào chất điện giải nào mất cân bằng và mức độ của chất điện giải đó đang quá cao hay quá thấp. Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến: • Nhịp tim không đều • Chuột rút • Huyết áp không ổn định • Mệt mỏi kéo dài • Bị tê chân, tê tay • Co giật • Động kinh • Đau đầu Ví dụ: tình trạng dư thừa canxi có thể gặp các triệu chứng như: • Đi tiểu thường xuyên • Táo bón • Buồn nôn • Đau dạ dày • Nôn mửa • Khát nước • Khô miệng Ví dụ: Khi mất cân bằng chất điện giải Kali và Natri Rối loạn nhịp tim: Kali cao có thể gây ra các rối loạn nhịp tim nguy hiểm, thậm chí dẫn đến ngừng tim. - Yếu cơ: Cả Kali cao và Natri thấp đều có thể gây yếu cơ, mệt mỏi. - Rối loạn tiêu hóa: Có thể gây buồn nôn, ói mửa, tiêu chảy. - Rối loạn thần kinh: Gây nhầm lẫn, khó tập trung, thậm chí co giật. - Huyết áp cao: Natri cao có thể làm tăng huyết áp. Nguyên nhân mất cân bằng điện giải - Mất nước, mất điện giải sau khi tập luyện thể dục thể thao lâu - Nôn mửa, tiêu chảy - Chế độ ăn uống kém - Mất nước nghiêm trọng - Tuổi tác - Sử dụng thuốc: kháng sinh, lợi tiểu... NGUỒN THỰC PHẨM CUNG CẤP ĐIỆN GIẢI TỐT Thực phẩm tự nhiên Nguồn thực phẩm bạn có thể dễ dàng tìm thấy và cung cấp điện giải là trái cây và rau. Tuy nhiên, trong chế độ ăn nói chung của người việt nam khó có thể đáp ứng đủ, đa dạng các chất điện giải khác nhau. Dưới đây là một số thực phẩm cung cấp chất điện giải: • Natri: Thực phẩm ngâm chua như dưa muối, kim chi... các loại phô mai, muối ăn • Clorua: Nước ép cà chua, muối ăn • Kali: Trái cây và rau quả như chuối, bơ, dưa hấu, khoai lang, cà chua • Magie: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt bí, các loại rau như: Rau bina, cải xoăn, các loại hạt đậu... • Canxi: Trứng, cá mòi, sữa chua, các loại đậu,... Thực phẩm bổ sung Điểm bất cập của việc bổ sung chất điện giải qua các loại thực phẩm tự nhiên đó chính là không biết hàm lượng chính xác các chất điện giải là bao nhiêu và thời gian chế biến ăn uống mất rất nhiều thời gian nên việc bổ sung chất điện giải từ nguồn thực phẩm bổ sung đang là một lựa chọn hàng đầu, nhanh chóng và tiện lợi. Hiện tại, Gymstore đang cung cấp các dòng sản phẩm chuyên biệt cho việc bổ sung điện giải ở nhiều dạng khác nhau như dạng bột hòa tan, dạng nước uống liền. Đối với khí hậu nóng ẩm của Việt Nam, cộng với việc dần dần mọi người có ý thức hơn trong việc vận động thể dục thể thao thì việc bổ sung điện giải trong và sau khi tập là lựa chọn đơn giản và hiệu quả giúp cơ thể duy trì trạng thái ổn định, chống mệt mỏi khi mất nước, mất điện giải quá nhiều qua mô hôi. Tham khao các sản phẩm bổ sung điện giải tại Gymstore: Electrolyte Lợi ích của việc bổ sung nước điện giải từ nguồn thực phẩm bổ sung: ✓ Ngăn ngừa mất nước ✓ Hỗ trợ khả năng vận động của cơ bắp ✓ Duy trì năng lượng ổn định ✓ Tăng cường khả năng phục hồi của cơ bắp ✓ Tiện lợi, sử dụng mọi lúc mọi nơi ✓ Đa dạng sản phẩm, phù hợp với nhiều tiêu chí khác nhau Top các sản phẩm bổ sung điện giải bán chạy tại Gymstore: Điện giải dạng viên: Viên bổ sung điện giải Nutricost Electrolyte Complex, Viên sủi bù điện giải Hammer Endurrolytes FIZZ Điện giải dạng bột: GHOST Hydration Electrolytes, Gói bột điện giải Nutricost Electrolytes, GHOST Hydration Stick Điện giải dạng Gel: Hammer GEL Rapid Energy Fuel
Các món ăn chế biến từ thịt vịt đều rất phổ biến và được yêu thích bởi hương vị thơm ngon, dinh dưỡng. Vậy bạn có biết thịt vịt bao nhiêu calo? Giá trị dinh dưỡng trong thịt vịt như thế nào và liệu ăn thịt vịt có béo không? Cùng tìm hiểu ngay sau đây nhé! 100G THỊT VỊT BAO NHIÊU CALO? Thịt vịt là món ăn quen thuộc trong nhiều bữa ăn gia đình. Thế nên thịt vịt bao nhiêu calo cũng là thắc mắc được nhiều người quan tâm. Theo nghiên cứu dinh dưỡng, 100g thịt vịt nuôi có cả da sẽ cung cấp: • 337 calo • 19g protein • 28g chất béo Thực tế, thịt vịt nhiều chất béo nhưng chủ yếu bám ở phần da, vì vậy khi bạn loại bỏ da, lượng calo trong thịt vịt sẽ giảm đi. Bên cạnh đó, calo trong thịt vịt còn có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chúng ta chế biến nó. 100g thịt vịt luộc bao nhiêu calo? 100g thịt vịt luộc không thêm gia vị sẽ không làm thay đổi lượng calo, nghĩa là nó vẫn chứa 337 calo. Ăn thịt vịt luộc sẽ giúp bạn kiểm soát calo nạp vào tốt hơn nên rất phù hợp với người đang trong quá trình giảm cân. Thế nhưng cần lưu ý nếu bạn ăn thêm gia vị thì lượng calo sẽ tăng đấy nhé! 100g thịt vịt quay bao nhiêu calo? Vịt quay là món ăn được yêu thích và thường xuất hiện trong các bữa ăn gia đình, tiệc tùng, tụ họp… Nó được tẩm ướp với rất nhiều gia vị như nước tương, dầu ăn, mật ong… nên có lượng calo cao hơn thịt vịt luộc. Cụ thể 100g thịt vịt quay cung cấp cho bạn lượng calo là 387.5 calo. Với lượng calo cao như vậy, thịt vịt quay rất khó để cân đối trong thực đơn của những người đang có nhu cầu giảm cân, siết mỡ. 100g thịt vịt nướng bao nhiêu calo? Vịt nướng được được làm chín trực tiếp trên lửa nên có thể giảm bớt phần nào chất béo trong thịt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, calo trong món vịt nướng khoảng 340. Trong đó phần da vịt vẫn chiếm lượng calo lớn khoảng 210 calo. 100g thịt vịt rang muối bao nhiêu calo? Thịt vịt rang muối được tẩm ướp với nhiều gia vị nên lượng calo cũng không hề thấp. 100g thịt vịt rang muối có chứa lượng calo khoảng 354 calo. Đây GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG CỦA THỊT VỊT Chúng ta đã biết thịt vịt bao nhiêu calo ở trên, vậy giá trị dinh dưỡng thì thế nào? Thịt vịt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, canxi, sắt, phốt pho, cùng các loại vitamin như vitamin D, E, B1, A…Cụ thể: Giá trị dinh dưỡng 100g Calo (kcal) 337 Protein 19g Carbohydrate 0g Fiber 0g Sugar 0g Fat 28g Cholesterol 84mg Kali 204mg Iron 2.7mg Vitamin B6 0.2mg Vitamin B12 0.3μg Magie 16mg Calcium 11mg Vitamin D 3IU Protein trong thịt vịt Thịt vịt là một nguồn protein hoàn chỉnh với đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu cho hoạt động hàng ngày của các tổ chức trong cơ thể. Mỗi 100g thịt vịt cả da sẽ mang đến cho bạn 19g protein còn nếu chỉ có thịt vịt nạc thì lượng protein lên đến 23,5g. Protein trong thịt vịt tuy không cao bằng thịt bò, lợn nhưng cũng là một nguồn protein chất lượng để xây dựng và phát triển cơ bắp. Vì vậy ăn thịt vịt sẽ đem đến nhiều lợi ích cho người tập luyện thể hình, thể dục, thể thao. Ngoài ra, da vịt còn rất giàu glycine - axit amin thiết yếu có điều kiện giúp ngủ ngon hơn và thúc đẩy quá trình làm lành vết thương. 100g thịt vịt cả da có thể mang đến khoảng 1614mg glycine. Chất béo trong thịt vịt Vịt có lớp mỡ dày nằm giữa da và thịt, vì vậy hàm lượng chất béo trong thịt vịt tương đối cao. 100g thịt vịt cung cấp đến 28g chất béo, chiếm tỷ lệ lớn trong lượng calo từ thịt vịt. Dù vậy, phần lớn chất béo trong thịt vịt là chất béo không bão hòa lành mạnh và ít gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bên cạnh đó, trong quá trình chế biến, lượng chất béo trong thịt vịt cũng giảm đi khá nhiều. Bạn càng nấu chín kỹ thì lượng chất béo càng giảm nhiều. Bạn cũng có thể loại bỏ lớp da vịt khi ăn để giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, các phần thịt vịt có độ nạc cao ít chất béo mà bạn có thể cân nhắc sử dụng là ức vịt hoặc chân, đùi vịt. Cụ thể, 1 phần ức vịt (85g) chỉ chứa 2g chất béo, trong đó, 0.5g là chất béo bão hòa. Còn phần đùi, chân vịt (85g) có chứa tổng lượng chất béo là 5g. Những con số này đều thấp hơn so với thịt gà. Vitamin và khoáng chất trong thịt vịt Trong thịt vịt có nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, trong đó nổi bật là các các vitamin nhóm B. Vitamin Name Amout Per 100g (% RDI) Vitamin B1 12 Vitamin B2 16 Vitamin B3 24 Vitamin B5 11 Vitamin B6 9 Vitamin B12 5 Vitamin K 6 Vitamin A 4 Vitamin E 4 • Vitamin B là nhóm vitamin quan trọng liên quan đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. Nếu thiếu chúng, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng và gặp những vấn đề về sức khỏe thần kinh. • Vitamin K liên quan mật thiết đến quá trình đông máu và việc trao đổi chất của xương. Bên cạnh vitamin, hàm lượng khoáng chất trong thịt vịt cũng được đánh giá cao. Cụ thể: Mineral Name Amount Per 100g (% RDI) Selenium 29 Phosphorus 16 Iron 15 Zinc 12 Copper 11 Potassium 6 Magnesium 4 • Selenium: Một nguyên tố vi lượng có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ và cần thiết với nhiều chức năng của cơ thể. • Phosphorus: Khoáng chất quan trọng với một số quá trình chuyển hóa trong cơ thể. • Iron: Tham gia vào quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. LỢI ÍCH TUYỆT VỜI KHI ĂN THỊT VỊT Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch Theo Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ, ăn thịt vịt vừa đủ tốt cho hoạt động chức năng của tim. Bởi vì thịt vịt có chứa nhiều chất béo có lợi như omega 3 và omega 9. Omega 3 trong thịt vịt có thể cải thiện lượng cholesterol tốt HDL, giảm chất béo trung tính, huyết áp đồng thời giảm hình thành mảng bám và các cục máu đông. Từ đó, ngăn chặn các nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, omega 9 trong máu vịt cũng tương tự như dầu oliu, có thể hỗ trợ hạn chế xơ vữa động mạch thường xuất hiện ở người lớn tuổi. Xây dựng và phát triển cơ bắp 100g thịt vịt nạc cung cấp 23.5g protein, ít calo và rất ít chất béo, là nguồn protein tốt cho việc xây dựng, phát triển cơ bắp. Việc kết hợp tập luyện cùng với thực đơn khoa học, đa dạng nguồn protein từ động vật trong đó có thịt vịt sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp kể cả khi tuổi tác tăng lên. Bên cạnh đó, glycine - axit amin có nhiều trong da vịt cũng hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện đồng thời phòng ngừa dị hóa cơ hiệu quả. Tăng cường sức khỏe xương Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc tiêu thụ các protein động vật như thịt vịt góp phần cải thiện mật độ và sức mạnh của xương. Bên cạnh đó, thịt vịt giàu canxi, phốt pho đều là những dưỡng chất tốt cho xương. Vitamin K trong thịt vịt cũng hỗ trợ việc trao đổi canxi giữa máu và xương hiệu quả hơn. Tăng năng lượng và sức khỏe thần kinh Thịt vịt rất giàu các vitamin nhóm B nhất là vitamin B3 - vi chất có vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa thực phẩm tiêu thụ thành năng lượng để hoạt động. Nó cũng liên quan mật thiết đến hoạt động của hệ cơ, thần kinh và chức năng nhận thức trong não bộ. Ăn thịt vịt giúp bạn có nguồn vitamin B phong phú để chuyển hóa năng lượng đồng thời giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe thần kinh. Gia tăng sức đề kháng 100g thịt vịt cung cấp khoảng 12% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể - nằm trong nhóm thực phẩm giàu kẽm. Vi chất này tham gia vào quá trình tổng hợp và bài tiết hormone tăng trưởng góp phần chống nhiễm khuẩn, tăng cường sức đề kháng và khả năng miễn dịch của cơ thể. Giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ Bao gồm cả da vịt, 100g thịt vịt cung cấp đến 1614mg glycine. Axit amin thiết yếu có điều kiện này có thể làm dịu các tác động thần kinh ảnh hưởng đến não. Nghiên cứu cho thấy 3g glycine trước khi đi ngủ có thể giúp thời gian đi vào giấc ngủ ngắn hơn, đồng thời giảm buồn ngủ ban ngày, tăng khả năng nhận thức của não bộ. Vì vậy, ăn thịt vịt có thể giúp bạn đi ngủ nhanh hơn và tỉnh táo hơn khi dậy. Chống oxy hóa Selen - khoáng chất có nhiều trong thịt vịt là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nó có thể ngăn ngừa sự xâm nhập của các mầm bệnh, bảo vệ tế bào và chống viêm. Bên cạnh đó, cung cấp đủ lượng selen hàng ngày cũng rất tốt cho sức khỏe tuyến giáp. Đặc biệt, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng , những phụ nữ cao tuổi có nồng độ selen thấp có nguy cơ bị tử vong cao hơn trong vòng 5 năm. ĂN THỊT VỊT CÓ BÉO KHÔNG? Thịt vịt bao nhiêu calo đã có câu trả lời vậy ăn thịt vịt có mập không? Câu trả lời là nếu ăn uống điều độ và khoa học. Thịt vịt có hàm lượng chất béo cao nhưng hầu hết là các chất béo tốt. Chưa kể lượng chất béo này chủ yếu nằm ở lớp mỡ giữa da và thịt nên dễ dàng loại bỏ và cũng giảm bớt khi chế biến. Các phần thịt vịt nếu loại bỏ da thì tỷ lệ chất béo rất thấp, còn ít hơn cả thịt gà. Vì vậy bạn có thể yên tâm khi thêm nó vào chế độ ăn uống. Bên cạnh đó, thịt vịt giàu protein nên sẽ giúp bạn nhanh cảm thấy no và no lâu hơn khi ăn. Điều này sẽ hỗ trợ giảm cảm giác thèm ăn, ngăn cản việc bạn ăn vặt nhiều làm tăng calo tiêu thụ. Tóm lại, ăn thịt vịt bổ dưỡng và không gây tăng cân. Tuy nhiên bạn phải ăn thịt vịt đúng lượng, chỉ nên dùng 2 lần 1 tuần và phối hợp dinh dưỡng cân đối. Với những người đang ăn kiêng nên bỏ da vịt, chỉ ăn phần thịt nạc để tránh tiêu thụ quá nhiều calo. ĂN NHIỀU THỊT VỊT CÓ TỐT KHÔNG? Thịt vịt là thực phẩm dinh dưỡng, thơm ngon nhưng không có nghĩa ăn nhiều là tốt. Trong da vịt chứa nhiều chất béo, dù hầu hết là chất béo tốt nhưng vẫn có chất béo bão hòa, nếu ăn quá nhiều sẽ không tốt cho tim mạch. Bên cạnh đó, thịt vịt có tính hàn nên không phù hợp với những người tiêu hóa kém hay thể trạng không tốt. Những đối tượng này ăn nhiều thịt vịt sẽ khiến tình trạng sức khỏe trầm trọng hơn. Ngoài ra, thịt vịt còn giàu protein nhân purin - nguyên nhân gây ra tình trạng axit uric cao nên người bị gout không nên ăn nhiều, thậm chí phải hạn chế để tránh bệnh tiến triển nặng hơn. Bài viết trên đã giải đáp thịt vịt bao nhiêu calo cũng như giá trị dinh dưỡng và tác dụng của thịt vịt. Tóm lại đây là món ăn dinh dưỡng, có lợi cho sức khỏe nhưng cần ăn uống điều độ, khoa học.
Đậu xanh là thực phẩm quen thuộc trong các bữa ăn hàng ngày bởi sự dinh dưỡng và hương vị thơm ngon. Tuy vậy, nhiều người vẫn không biết rõ đậu xanh bao nhiêu calo, giá trị dinh dưỡng cũng như các tác dụng của đậu xanh thế nào. Đọc bài viết dưới đây để tìm hiểu chi tiết về thực phẩm này nhé! 100G ĐẬU XANH BAO NHIÊU CALO? Đậu xanh còn được gọi là đỗ xanh, 1 loại cây thuộc họ đậu có tên khoa học là Vigna radiata. Nó có nguồn gốc ở Trung Á, Ấn Độ và phân bố chủ yếu ở vùng khí hậu nhiệt đới. Đậu xanh nguyên liệu để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng, thơm ngon hoặc ủ mầm thành giá đỗ. Vậy đậu xanh bao nhiêu calo? 100g đậu xanh chứa bao nhiêu calo? Đậu xanh có lượng calo tương đối thấp, theo các chuyên gia, 1 chén đậu xanh 100g chỉ chứa khoảng 105 calo. Trong đó, khoảng 77% calo đến từ carb, 26% từ protein và chỉ có 2% từ chất béo. Lượng calo thấp khiến đậu xanh trở thành thực phẩm lý tưởng cho các thực đơn ăn kiêng. Khi chế biến thành món ăn, 100g đậu xanh nấu chín bao nhiêu calo? Điều này tùy vào cách chế biến và nguyên liệu mà bạn sử dụng. Cụ thể: • Chè đậu xanh có khoảng 359 calo • Bánh đậu xanh có khoảng 416 calo • Sữa đậu xanh có khoảng 69 – 159 calo • Kem đậu xanh có khoảng 157 calo • Xôi đậu xanh có khoảng 515 calo • Bột đậu xanh có khoảng 364 calo • Cháo đậu xanh có khoảng 140 calo • Miến đậu xanh có khoảng 332 calo • Nước đậu xanh có khoảng 105 calo GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG TRONG ĐẬU XANH Đậu xanh xanh bao nhiêu calo đã được giải đáp bên trên, vậy còn giá trị dinh dưỡng thì sao? Cụ thể 100g đậu xanh cung cấp các chất dinh dưỡng như sau: Giá trị dinh dưỡng 100g Calo 105 Protein 7.02g Carbohydrate 19.15g Chất xơ 7.6g Chất béo 0.38g Canxi 27mg Sắt 1.4mg Magie 48mg Phốt pho 99mg Kali 266mg Natri 2mg Carb trong đậu xanh Đậu xanh là một nguồn carbohydrate phức hợp tốt. Nó cung cấp 19.15g carb trong 1 chén 100g. Phần lớn calo trong đậu xanh đến từ hàm lượng carb này. Carb trong đậu xanh chứa lượng chất xơ lớn - lên đến 7.6g. Chất xơ sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của đậu xanh (GI) khoảng 32.2, được coi là mức đường huyết thấp. Chỉ số tải lượng đường huyết của đậu xanh cũng thấp, chỉ ở mức 1.3. Điều này cho thấy đậu xanh không gây ảnh hưởng quá lớn đối với lượng đường trong máu sau khi ăn. Chất béo trong đậu xanh Đậu xanh hầu như không có chất béo, nên chúng được coi là loại thực phẩm không có chất béo tự nhiên. Tuy nhiên, việc chế biến đậu xanh sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng chất béo trong thực phẩm này. Protein trong đậu xanh Tương tự các loại đậu khác, đậu xanh là nguồn protein thực vật tốt cho tất cả mọi người đặc biệt là những người ăn chay. Tuy nhiên protein trong đậu xanh không phải protein hoàn chỉnh. Thế nên bạn cần bổ sung đa dạng các thực phẩm khác để có đủ các axit amin thiết yếu. Vitamin và khoáng chất trong đậu xanh Đậu xanh cung cấp nhiều vitamin thiết yếu trong đó có folate - một vitamin B giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và các dị tật bẩm sinh khác ở thai nhi. Một số vitamin quan trọng khác có trong đậu xanh có thể kể đến như vitamin A, C, K, B1, B3, B6 và vitamin E. Bên cạnh đó, đậu xanh cũng là một nguồn khoáng chất tốt, đặc biệt là mangan. Nó hỗ trợ sự trao đổi chất, chống oxy hóa đồng thời tăng cường sức khỏe của xương và thúc đẩy chữa lành vết thương. Ngoài ra, trong đậu xanh còn giàu canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm. Đây đều là những khoáng chất cần thiết cho các chức năng của cơ thể. 9 LỢI ÍCH SỨC KHỎE TUYỆT VỜI CỦA ĐẬU XANH Hỗ trợ sức khỏe tim mạch Đậu xanh không chứa cholesterol nên là thực phẩm tốt cho tim mạch. Mặc dù cơ thể chúng ta cần một số cholesterol để tăng trưởng tế bào khỏe mạnh, nhưng quá nhiều sẽ không tốt cho sức khỏe. Cholesterol cao có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong động mạch. Điều này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tim và não gây ra cơn đau tim hoặc đột quỵ. Bên cạnh đó, một chén đậu xanh có 7.6g chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp giảm LDL (cholesterol xấu) và mức cholesterol toàn phần. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm viêm. Chưa kể, đậu xanh là thực phẩm hàm lượng natri tự nhiên thấp chỉ 2mg/100g. Điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể làm tăng huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo chúng ta không nên ăn nhiều hơn 1.500mg natri hàng ngày để tốt cho sức khỏe tim mạch. Kiểm soát lượng đường trong máu Đậu xanh có hàm lượng chất xơ cao do đó rất hữu ích cho sức khỏe người bệnh tiểu đường. Nó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng insulin và lượng glucose đi vào máu sau khi ăn. Thúc đẩy sức khỏe đường tiêu hóa Chất xơ trong đậu xanh đóng một vai trò quan trọng với sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ có thể làm tăng chức năng tiêu hóa tổng thể. Thiếu chất xơ là một trong những nguyên nhân gây táo bón. Đậu xanh nói riêng và các loại đậu nói chung, chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong đó, chất xơ không hòa tan di chuyển nhanh qua hệ thống tiêu hóa không chỉ thúc đẩy một đường tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giúp ngăn ngừa hầu hết các dạng ung thư tiêu hóa. Ngoài ra, tiêu thụ đậu xanh còn giúp giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS) và bệnh Crohn. Tăng cường sức khỏe xương Vitamin K giúp tăng cường sức khỏe của xương, thiếu vitamin K có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn. Một chén đậu xanh cung cấp 14.4mg vitamin K kết hợp cùng 4% nhu cầu canxi hàng ngày giúp xương chắc khỏe hơn. Cải thiện thị lực Đậu xanh là một nguồn giàu lutein và zeaxanthin - hai chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường sức khỏe thị lực. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD) và đục thủy tinh thể. Lượng lutein và zeaxanthin hấp thụ cao hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa AMD ở những người dễ mắc bệnh này do di truyền. Những tác dụng này do lutein và zeaxanthin trong đậu xanh có thể giúp tăng mật độ quang phổ sắc tố điểm vàng. Giảm căng thẳng, lo âu Trong đậu xanh cũng rất giàu magiê, kẽm và các axit amin glutamine, tyrosine. Tất cả chúng đều góp phần tăng cường sức khỏe tâm thần bằng cách thúc đẩy sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh. Sửa chữa tổn thương tế bào Đậu xanh giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị tổn thương bởi gốc tự do. Vitamin C cũng tăng cường sản xuất collagen, cải thiện chức năng miễn dịch đồng thời giúp cơ thể hấp thụ sắt - khoáng chất quan trọng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh tốt hơn. Phòng ngừa ung thư Các nhà nghiên cứu tin rằng đậu xanh có đặc tính chống ung thư. Điều này là do lượng lớn chất diệp lục, tinh bột kháng, chất xơ và các hợp chất phenolic có trong đậu xanh. Khi bổ sung những hợp chất này trong chế độ ăn uống thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt. Tốt cho sức khỏe sinh sản Nghiên cứu của trường Y Harvard cho biết bổ sung nhiều sắt hơn từ các nguồn thực vật (rau bina, đậu xanh, bí đỏ, đậu…) cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ sẽ giúp tăng cường khả năng sinh sản. Bên cạnh đó, axit folic trong đậu xanh cũng cần thiết cho phụ nữ mang thai. Một chén đậu xanh có thể cung cấp khoảng 6% sắt và 10% nhu cầu axit folic hàng ngày cho chị em. Ngoài ra, trong đậu xanh còn có vitamin C giúp tối ưu việc hấp thụ sắt trong cơ thể. Xem thêm: Tổng hợp tác dụng bất ngờ của đậu xanh ĂN ĐẬU XANH CÓ BÉO KHÔNG? Bên trên, gymstore đã làm rõ đỗ bao nhiêu calo, vậy thì ăn đỗ xanh có béo không, cùng tìm câu trả lời dưới đây nhé! Thực tế, để tăng cân chúng ta cần đảm bảo lượng calo tiêu thụ mỗi ngày phải nhiều hơn calo đốt cháy. Một người trưởng thành trung bình trung bình cần nạp khoảng 2000 calo 1 ngày. Như vậy, mỗi bữa bạn cần nạp khoảng 667 calo. Nếu bạn tiêu thụ lượng calo thấp hơn mức này thì sẽ có hiệu quả giúp giảm cân và ngược lại sẽ khiến bạn tăng cân. Lượng calo từ các món ăn có đậu xanh giao động từ 105 đến 515 calo. Nếu bạn chỉ ăn các món có lượng calo thấp hoặc ăn vừa phải thì sẽ không bị tăng cân. Bên cạnh đó, đậu xanh còn giàu chất xơ và protein là những chất dinh dưỡng có khả năng ức chế các hormone gây đói như ghrelin đồng thời thúc đẩy giải phóng hormone như peptide YY, cholecystokinin, GLP-1,… Từ đó giúp bạn cảm thấy nhanh no và no lâu hơn, hạn chế việc ăn nhiều. Như vậy, việc ăn đậu xanh đúng cách hoàn toàn không gây béo mà còn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều các món giàu calo như xôi đậu xanh thì vẫn có nguy cơ tăng cân. ĂN NHIỀU ĐẬU XANH CÓ TỐT KHÔNG? Ăn nhiều đậu xanh cũng như 1 bất kỳ 1 loại thực phẩm nhất định nào đó đều không tốt. Bởi vì điều này có thể dẫn đến việc mất cân bằng và thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bên cạnh đó, bởi vì đậu xanh có chứa vitamin K, giúp đông máu, những người dùng một số chất làm loãng máu cần phải thận trọng về việc tiêu thụ tránh dùng quá nhiều đậu xanh. Hãy trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là việc tiêu thụ đậu xanh, nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu. Ngoài ra, đậu xanh và các loại đậu khác có chứa các chất kháng dinh dưỡng. Các hợp chất thực vật này liên kết với vitamin và khoáng chất trong cơ thể và có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn. Tuy nhiên, ngâm và nấu chín đậu xanh có thể loại bỏ hầu hết các chất kháng dinh dưỡng nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều vẫn sẽ không tốt cho sức khỏe. NHƯỢC ĐIỂM KHI ĂN ĐẬU XANH Theo Học viện Dị ứng, Hen suyễn và Miễn dịch học Hoa Kỳ, dị ứng với các loại đậu khá hiếm và phổ biến nhất với đậu Hà Lan hoặc đậu lăng, thay vì đậu xanh. Tuy nhiên, một vài trường hợp dị ứng đậu xanh đã được báo cáo trong các tài liệu y khoa, và ít nhất một trong những protein gây dị ứng trong đậu xanh đã được xác định. Các triệu chứng của dị ứng đậu xanh có thể bao gồm ngứa hoặc sưng ở mặt, khó thở, hen suyễn, đau bụng, buồn nôn hoặc nôn. Nếu bạn nghi ngờ mình bị dị ứng với đậu hoặc đậu xanh thì không nên ăn chúng. LƯU Ý KHI ĂN ĐẬU XANH • Các món ăn từ đậu xanh nên ăn buổi sáng và tối. • Chỉ nên ăn đậu xanh từ 2 - 3 lần/tuần để tránh nguy cơ gặp phải 1 số tình trạng tiêu hóa như tiêu chảy. • Người có thể chất hàn, cơ thể suy nhược, đang uống thuốc,… không ăn đậu xanh để tránh tình trạng nặng hơn. Bài viết trên đã giải đáp thông tin đậu xanh bao nhiêu calo cũng như giá trị dinh dưỡng và tác dụng của đậu xanh. Đây là loại thực phẩm dinh dưỡng, ít calo, không chất béo phù hợp để giảm cân. Bên cạnh đó, đậu xanh cũng có nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, nhưng không nên lạm dụng ăn quá nhiều. Thay vào đó hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống khoa học để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tối ưu tác dụng.
Não bộ là một trong những bộ phận quan trọng nhất và cũng sử dụng nhiều năng lượng nhất trong cơ thể chúng ta. Những thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày có thể ảnh hưởng lớn đến chức năng của não bộ. Ăn gì để bổ não? Dưới đây là danh sách những chất bổ sung và thực phẩm tự nhiên tốt nhất cho não bộ. 7 CHẤT BỔ SUNG TỐT NHẤT CHO NÃO BỘ Vitamin nhóm B Đầu tiên chúng ta hãy xem xét một nghiên cứu được thực hiện tại Khoa Khoa học Thần kinh Lâm sàng của Oxford nêu bật tác động của các vitamin B bổ sung. Nghiên cứu có sự tham gia của 156 bệnh nhân cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ và có nguy cơ cao bị mất chức năng tâm thần nghiêm trọng. Các bệnh nhân được chia thành hai nhóm: một nhóm bổ sung hàng ngày 800 microgam axit folic, 20 miligam vitamin B6 và 500 microgam vitamin B12; nhóm còn lại dùng giả dược bổ sung. Các hàm lượng axit folic , B6 và B12 đó là những gì bạn thường tìm thấy trong một công thức đa vitamin và khoáng chất có hiệu lực cao. Trước khi thử nghiệm và trong thời gian thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã sử dụng phương pháp chụp cộng hưởng từ (MRI) để đo mức độ teo chất xám trong não của bệnh nhân. Teo (co lại) chất xám là một dấu hiệu của sự lão hóa nhanh của não. Sau khi hoàn thành nghiên cứu kéo dài hai năm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người được bổ sung vitamin B có chất xám ít hơn khoảng bảy lần so với nhóm dùng giả dược. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người có chất xám bị thu hẹp nhanh nhất có mức homocysteine cao hơn và những người có mức homocysteine cao hơn ban đầu nhận được lợi ích lớn nhất từ việc bổ sung vitamin B. Homocysteine là một chất chuyển hóa của axit amin methionine sẽ tăng lên nếu nồng độ B12, B6 hoặc axit folic thấp. Homocysteine có thể dẫn đến tăng tổn thương oxy hóa cho não và các mô khác. Trong kết luận của họ, các nhà nghiên cứu Oxford phát hiện ra rằng việc bổ sung vitamin B có thể làm chậm quá trình teo các vùng não cụ thể có liên quan đến suy giảm nhận thức. Omega 3 Một nghiên cứu khác được thực hiện tại Đại học Oxford cho thấy rằng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn trong não sẽ làm tăng lợi ích của vitamin B trong việc cải thiện chức năng nhận thức. 5 Hơn 250 người có trí tuệ kém đã được thực hiện một loạt các bài kiểm tra để đo lường khả năng nhận thức và mức độ axit béo omega-3 EPA và DHA trong máu của họ. Những người tham gia được chia thành hai nhóm được lựa chọn ngẫu nhiên, những người này được bổ sung vitamin B hoặc thuốc giả dược trong hai năm. Hiệu suất nhận thức của họ cũng được đo lường và kết quả được so sánh với kết quả cơ bản từ khi bắt đầu nghiên cứu. Những gì các nhà nghiên cứu phát hiện ra là đối với những người có mức EPA + DHA thấp, việc bổ sung vitamin B có rất ít hoặc không có tác dụng trong việc ngăn ngừa mất chất xám. Nhưng đối với những người có mức EPA + DHA cơ bản cao, vitamin B rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa suy giảm nhận thức so với giả dược. Những kết quả này đang thay đổi cuộc chơi vì chúng cho thấy rằng vitamin B làm chậm tốt hơn tốc độ teo não ở những người bị suy giảm nhận thức nhẹ ở những người có mức EPA + DHA tốt. Tất nhiên, việc hấp thụ nhiều axit béo omega-3 này có liên quan đến tâm trạng tốt hơn và điểm chức năng tinh thần của chính chúng. Ví dụ, phân tích từ Nghiên cứu Tim mạch Framingham nổi tiếng cho thấy những người có lượng DHA trong máu cao hơn sẽ giảm 47% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ so với những người có lượng DHA thấp hơn. Kết quả từ nghiên cứu này cho thấy rằng chỉ cần ăn cá giàu axit béo omega-3 2-3 lần một tuần hoặc uống dầu cá cung cấp ít nhất 1.000 mg EPA+DHA mỗi ngày sẽ giảm gần 50% nguy cơ mắc chứng suy giảm tinh thần nghiêm trọng. CoQ10 và PQQ Về chất tăng cường ty thể, hai chất bổ sung chế độ ăn uống đã được chứng minh là phối hợp rất tốt trong việc tăng cường trí nhớ và nhận thức là coenzyme Q10 (CoQ10) và pyrroloquinoline quinone (PQQ) . CoQ10 rất nổi tiếng, nhưng PQQ mới bắt đầu phổ biến. PQQ là một chất chống oxy hóa mạnh, đặc biệt bảo vệ chống lại tổn thương ty thể. Nó cũng thúc đẩy việc tạo ra các ty thể mới một cách tự phát trong các tế bào lão hóa, một quá trình được gọi là sinh học ty thể. Hiệu ứng này là lý do tại sao PQQ rất thú vị như một chiến lược chống lão hóa. Mặc dù PQQ tự nó có hiệu quả, nhưng khi nó được kết hợp với coenzyme Q10, kết quả thậm chí còn tốt hơn đã được ghi nhận. Trong một nghiên cứu trên 71 người trung niên và cao tuổi trong độ tuổi từ 40-70, việc bổ sung 20 mg PQQ mỗi ngày giúp cải thiện các bài kiểm tra về chức năng nhận thức cao hơn so với nhóm dùng giả dược, nhưng ở nhóm nhận 20 mg PQQ cùng với 300 mg CoQ10, kết quả thậm chí còn ấn tượng hơn. 11 PQQ và CoQ10 đều tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng của ty thể, vì vậy những kết quả này không có gì đáng ngạc nhiên Acetyl-L-carnitine Acetyl-L-carnitine (ALC) là dạng quan trọng nhất của carnitine, một hợp chất mà cơ thể chúng ta tạo ra (như CoQ10), nhưng đôi khi xảy ra tình trạng thiếu hụt. Carnitine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, carbohydrate và protein cũng như sản xuất năng lượng và rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa của ty thể. ALC được coi là dạng carnitine ưa thích để tăng cường sức khỏe não bộ. 13 ALC bảo vệ và tăng cường hoạt động của ty thể trong tế bào não và giảm stress oxy hóa. Điều đó dẫn đến sản xuất năng lượng cao hơn trong các tế bào não và dẫn đến chức năng não tốt hơn. Các nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng ALC có thể cải thiện hoạt động tinh thần và trí nhớ. Một số cải tiến được ghi nhận bao gồm các nhiệm vụ học tập ngắn hạn, nhiệm vụ học tập đặc biệt, nhiệm vụ chú ý theo thời gian và nhiệm vụ công nhận cá nhân. Đôi khi các hiệu ứng được ghi nhận trong tháng đầu tiên sử dụng, nhưng việc sử dụng ALC lâu dài (ví dụ: hơn một năm sử dụng) chắc chắn có liên quan đến những cải thiện về trí nhớ dài hạn và sự chú ý. 14 Liều lượng điển hình cho ALC là 900 đến 1.500 mg mỗi ngày. Curcumin Curcumin là sắc tố màu vàng của củ nghệ. Ngoài việc phát huy một số tác dụng chống lão hóa, curcumin đang cho thấy lời hứa đáng kinh ngạc như một chất bảo vệ và tăng cường trí não. 17 Cư dân ở vùng nông thôn Ấn Độ, những người ăn một lượng lớn nghệ, đã được chứng minh là có tỷ lệ mắc các vấn đề về não liên quan đến tuổi tác thấp nhất trên thế giới. Tất nhiên, nghệ (thành phần chính của món cà ri) có thể được tiêu thụ tự do trong chế độ ăn uống nhưng dùng một sản phẩm curcumin cung cấp liều lượng cao hơn để tạo ra kết quả tốt hơn. Trong một nghiên cứu được thực hiện tại UCLA, 40 người trưởng thành trong độ tuổi từ 50 đến 90 bị suy giảm nhận thức và trí nhớ được chỉ định ngẫu nhiên dùng giả dược hoặc Theracurmin, một dạng curcumin có khả năng sinh học cao, với liều 90 miligam curcumin hai lần. hàng ngày trong 18 tháng. Tất cả 40 đối tượng đều nhận được một loạt đánh giá tinh thần tiêu chuẩn khi bắt đầu nghiên cứu và trong khoảng thời gian sáu tháng và sau 18 tháng. Những người dùng Theracurmin đã trải qua những cải thiện đáng kể về trí nhớ và khả năng chú ý của họ, trong khi những đối tượng dùng giả dược thì không. Trong các bài kiểm tra trí nhớ, những người dùng curcumin đã cải thiện 28% trong 18 tháng. Những người dùng curcumin cũng có những cải thiện nhẹ về tâm trạng và kết quả quét PET não của họ cho thấy tổn thương ít hơn đáng kể. Theracurmin và các sản phẩm curcumin khác là một bước quan trọng đối với những người đang tìm cách ngăn ngừa sự suy giảm tinh thần do tuổi tác. Magie L-Threonate Có nhiều loại Magie khác nhau được sử dụng làm chất bổ sung, trong số đó Magie L-Threonate được coi là loại Magie tốt nhất để cải thiện trí nhớ, độ tập trung, khả năng nhận thức và xử lý thông tin của não bộ. Magie L-Threonate là loại Magie duy nhất có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, giúp gia tăng đáng kể nồng độ Magie trong não. ✓ Tăng cường trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. ✓ Cải thiện khả năng tập trung và xử lý thông tin ✓ Hỗ trợ việc học tập, tiếp nhận kiến thức mới cũng như các công việc cần sử dụng nhiều đến não bộ. ✓ Thúc đẩy sản xuất tế bào thần kinh mới, giảm tốc độ lão hóa não bộ. ✓ Duy trì kết nối khớp thần kinh quan trọng giữa các tế bào não 10 THỰC PHẨM TỰ NHIÊN TỐT NHẤT CHO NÃO BỘ Thường xuyên ăn những thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng não bộ, giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung và tốc độ xử lý thông tin, đồng thời giảm lão hóa não bộ. Cá béo Cà phê Trà xanh Quả việt quất Nghệ Súp lơ xanh Hạt hướng dương Socola đen Các loại hạt dinh dưỡng Trứng KẾT LUẬN: Trên đây là gợi ý của Gymstore về những thực phẩm tốt nhất cho não bộ. Điều quan trọng là bạn cần ăn đa dạng các loại thực phẩm trên thay vì phụ thuộc duy nhất vào một thực phẩm cố định. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn!
Tinh bột chậm là gì? Tinh bột chậm có gì khác tinh bột nhanh mà được đánh giá là tốt hơn? Những thực phẩm nào giàu tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe nên được bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Tất cả những thắc mắc này sẽ được giải đáp sau đây, mời bạn theo dõi nhé! TINH BỘT CHẬM LÀ GÌ? CARB CHẬM LÀ GÌ? Tinh bột chậm, tinh bột tốt hay carb chậm, carb phức tạp là một loại tinh bột chứa đường glucose tiêu hóa chậm, giúp ổn định lượng đường huyết trong máu. Việc tiêu thụ loại tinh bột này sẽ cần nhiều thời gian hơn, do đó khiến bạn no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn. Ví dụ, bạn chỉ cần khoảng 30’ để tiêu hóa một bát cơm trắng, nhưng sẽ cần tới 1h30’ để tiêu hóa hết một củ khoai lang. Cơ chế hoạt động của tinh bột chậm Khi được nạp vào cơ thể, tinh bột chậm sẽ được các enzym tiêu hóa phân hủy như thức ăn bình thường. Tuy nhiên vì sự cản trở của lớp màng xơ nên tốc độ phân hủy của loại tinh bột này khá chậm. Chính vì thế mà mức đường sau quá trình phân giải sẽ ngấm từ từ vào máu, giúp chỉ số đường huyết ổn định. Vì cần nhiều thời gian tiêu hóa, lại giàu chất xơ nên phần bã của ngũ cốc hấp thụ chậm tồn tại khá lâu trong dạ dày. Điều này vô tình khiến chúng ta no lâu hơn, hạn chế ăn vặt không cần thiết. SỰ KHÁC BIỆT GIỮA TINH BỘT CHẬM VÀ TINH BỘT NHANH Điểm khác nhau dễ nhận biết giữa 2 loại tinh bột này là lớp màng xơ mà tinh bột hấp thu chậm vẫn còn giữ được, trong khi của tinh bột hấp thu nhanh đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Điều này dẫn đến: - Những thực phẩm giàu tinh bột chậm thường cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, khoáng chất hơn thực phẩm giàu tinh bột nhanh. - Tốc độ hấp thu đường vào máu của tinh bột chậm cũng chậm hơn, tránh tình trạng đường huyết tăng nhanh đột ngột. - Lượng chất xơ dồi dào trong tinh bột chậm khiến nó cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, đem lại cảm giác no lâu hơn. - Sự khác biệt về hương vị, kén người ăn hơn. GỢI Ý 10+ THỰC PHẨM GIÀU TINH BỘT CHẬM TỐT CHO SỨC KHỎE Yến mạch - thực phẩm giàu tinh bột tốt cho sức khỏe Yến mạch thường được mệnh danh là “nữ hoàng ngũ cốc”, là một trong những loại ngũ cốc rẻ và giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể kiếm được. 100g yến mạch chứa khoảng 60g tinh bột, chỉ số GI là 55. Yến mạch rất được những người giảm cân, ăn chay hay eat clean ưa chuộng nhờ lượng calo thấp nhưng lại giàu các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B1, mangan, photpho, đồng, sắt, selen, kẽm, chất xơ,… Ăn yến mạch thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm chỉ số cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tiểu đường type 2. Bạn nên chọn loại yến mạch thô sẽ thu được nhiều lợi ích hơn bột yến mạch đã qua chế biến. Thời điểm tốt nhất để ăn yến mạch là vào bữa sáng hoặc các bữa phụ. Một bát cháo yến mạch hoặc yến mạch trộn sữa chua là những lựa chọn cực tốt cho sức khỏe. Khoai lang Khoai lang được trồng rất phổ biến ở Việt Nam. Đây là một trong những thực phẩm giàu tinh bột được người đang giảm cân, giữ dáng ưa chuộng nhất. 100g khoai lang chứa khoảng 20g tinh bột, chỉ số GI là 55. Khoai lang rất nổi tiếng với công dụng “tốt cho hệ tiêu hóa” nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Ngoài ra, khoai lang còn chứa ít calo, ít chất béo, giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A (1/4 củ khoai lang có thể đáp ứng 100% nhu cầu vitamin A hàng ngày), vitamin C, vitamin B3, B6, kali, mangan, đồng, magie,… Đây là những dưỡng chất rất tốt cho thị lực, giúp chống viêm, điều hòa chỉ số đường huyết và tăng cường hệ miễn dịch. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn khoai lang tím thường xuyên giúp phòng ngừa hiệu quả ung thư vú và ung thư dạ dày. Khoai tây Khoai tây là một trong những nguồn cung cấp tinh bột phổ biến nhất trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, khoai tây được xem như nguồn lương thực chính (giống như gạo ở Việt Nam). 100g khoai tây chứa khoảng 20g tinh bột. Chỉ số GI là 77. Khoai tây cung cấp đáng kể lượng chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, kiểm soát lượng calo nạp vào. Nghiên cứu cũng cho thấy trong khoai tây có nhiều tinh bột kháng - 1 loại chất xơ giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột, cải thiện tiêu hóa. Hơn nữa khoai tây còn cung cấp đa dạng các vi chất thiết yếu như kali, vitamin C, folate, vitamin B6... Gạo lứt Khác với gạo trắng, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt chỉ xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài và giữ nguyên phần cám. Do đó, hàm lượng các chất dinh dưỡng trong gạo lứt vượt trội hơn hẳn so với gạo trắng. 100g gạo lứt chứa khoảng 25g tinh bột, chỉ số GI là 52. Theo nghiên cứu, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt cao hơn gạo trắng tới 14 lần. Ăn 1 bát cơm gạo lứt tương đương với việc ăn 1 bát cơm trắng và 1 đĩa rau. Ngoài hàm lượng canxi, sắt, vitamin E, vitamin B1 trong gạo lứt lần lượt cao hơn gạo trắng 1,7; 2,8; 10 và 12 lần. Sử dụng gạo lứt trong bữa cơm hàng ngày giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và giúp xương khớp chắc khỏe. Nhờ hàm lượng cao vitamin E và vitamin B1, ăn gạo lứt thường xuyên còn giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng hơn. Bánh mì nâu Bánh mì nâu, hay còn gọi là bánh mì nguyên cám, được làm từ loại bột mì nguyên cám. So với bánh mì trắng thông thường, bánh mì nâu chứa ít calo hơn, chỉ số đường huyết thấp hơn còn hàm lượng các chất dinh dưỡng lại cao hơn hẳn. 100g bánh mì nâu chứa khoảng 50g tinh bột, chỉ số GI là 59. Giống như gạo lứt, ăn bánh mì nâu thường xuyên giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, điều hòa huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Do không chứa gluten, bánh mì nâu thường có kết cấu nặng, khô, không bông mềm như bánh mì trắng, nên cũng khó ăn hơn. Thêm nữa, không phải loại bánh mì khô nào cũng được chế biến hoàn toàn từ bột mì nguyên cám. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua nhé! Quinoa Quinoa, hay còn gọi là hạt diêm mạch, là một loại ngũ cốc luôn đứng top đầu về hàm lượng dinh dưỡng nhưng lượng calo lại cực thấp, chỉ 120 calo mỗi 100g. Loại thực phẩm giàu tinh bột này cũng thường xuyên có mặt trong các thực đơn giảm cân, ăn uống healthy. 100g quinoa chứa khoảng 21g tinh bột, chỉ số GI là 53. Không như đa số các loại ngũ cốc khác, quinoa không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không muốn nạp gluten vào cơ thể. Đặc biệt, quinoa cung cấp rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như B6, B9, E, sắt, kẽm, magie, đồng,… và các chất chống oxy hóa như Saponin, Quercetin, Kaempferol, Squalene. Thường xuyên ăn quinoa giúp giảm mức đường huyết, bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu và hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Lượng protein và chất xơ trong quinoa cũng cao hơn đa số các loại ngũ cốc khác nên bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn quinoa. Các loại đậu Các loại đậu như đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu lăng,… đã quá nổi tiếng về những lợi ích cho sức khỏe. Đây cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt với chỉ số GI rất thấp. Ví dụ, 100g đậu đỏ chứa 57g tinh bột, chỉ số GI là 35. 100g đậu nành chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 15. Các loại đậu thường chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin K, vitamin B, vitamin E, các khoáng chất như sắt, magie, kali, đồng, kẽm và đặc biệt là hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Theo nhiều nghiên cứu, bổ sung đậu vào thực đơn hàng ngày giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về ung thư và tim mạch. Ngoài ra, các loại đậu thường khá dễ ăn do có thể biến tấu thành nhiều món khác nhau, từ món mặn như súp, cháo đến món ngọt như chè,… Táo Có thể nhiều bạn chưa biết nhưng các loại trái cây cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả. Một trong số đó không thể không nhắc đến táo. 100g táo Mỹ chứa khoảng 13,8g tinh bột, chỉ số GI là 36. “Mỗi ngày một quả táo, thầy thuốc không đến nhà” là một câu ngạn ngữ nổi tiếng ở Trung Quốc khi nói về công dụng của quả táo. Ngày nay, hầu hết trái cây đều bị “suy dinh dưỡng” do chất lượng đất, môi trường và kỹ thuật chăm bón giảm sút, việc ăn mỗi ngày một quả táo không thể giúp bạn phòng ngừa bách bệnh như câu nói trên. Thế nhưng, giá trị dinh dưỡng cùng những lợi ích tuyệt vời của táo vẫn là điều không thể phủ nhận. Táo chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa. Ăn táo thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng, da dẻ mịn màng, hồng hào, tốt cho đường ruột, ngăn ngừa hiệu quả ung thư và các bệnh lý về tim mạch. Trong đông y, vỏ táo còn là vị thuốc dùng để chữa bệnh hen suyễn. Chuối Chuối là một trong những trái cây được người đang giảm cân, ăn kiêng hay eat clean ưa chuộng nhất nhờ hàm lượng calo và chất béo thấp, nhưng hàm lượng các vitamin và khoáng chất khác lại cực kỳ dồi dào. Chuối cũng là nguồn cung cấp tinh bột tốt cho cơ thể. 100g chuối chứa khoảng 22g tinh bột, chỉ số GI là 40. Chuối thường nổi tiếng với hàm lượng kali dồi dào, giúp cân bằng nước và điện giải để duy trì hoạt động bình thường của hệ tim mạch, cơ bắp, tiêu hóa và tiết niệu. Ăn chuối giúp ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạn chế hiệu quả cơn thèm ăn. Cà rốt Không chỉ nổi tiếng với hàm lượng cao vitamin A tốt cho mắt, cà rốt cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể. 100g cà rốt chứa khoảng 8g tinh bột, chỉ số GI là 38. Lợi ích lớn nhất của cà rốt là tăng cường thị lực thì ai cũng biết rồi. Ngoài ra, cà rốt còn cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2 nhờ hàm lượng dồi dào chất xơ và các chất chống oxy hóa giúp cải thiện quá trình chuyển hóa glucose. Uống nước ép cà rốt giúp da mịn màng, trắng hồng, kích thích tóc mọc nhiều. Tuy nhiên bạn không nên ăn quá nhiều cà rốt, một tuần chỉ nên ăn từ 2 - 3 bữa để tránh dư thừa vitamin A gây vàng da, ngộ độc gan thận. Bí đỏ Giống như cà rốt, bí đỏ là cũng là loại rau củ nổi tiếng với hàm lượng vitamin A cao tốt cho mắt, và nó cũng là nguồn cung cấp tinh bột hiệu quả cho cơ thể. 100g bí đỏ chứa khoảng 6,5g tinh bột, chỉ số GI là 33. Bí đỏ rất được các mẹ ưa chuộng làm thức ăn cho trẻ do dễ tiêu hóa, hương vị thơm ngon và chứa nhiều các vitamin, khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của trẻ như: protein, chất xơ, vitamin A, các vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin K, canxi, sắt, magie, photpho, kali, kẽm, mangan,… Các bạn đang ăn kiêng hay eat clean cũng có thể bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng tuần. Mặc dù có vị ngọt nhưng bí đỏ chứa rất ít đường và calo. Ăn bí đỏ giúp hạn chế cơn thèm ăn nhờ hàm lượng chất xơ và tinh bột tốt dồi dào. Chúng cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm, giảm tốc độ lão hóa của da và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh ung thư nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa. Củ dền Củ dền có bề ngoài khá giống củ cải đỏ, nhưng phần ruột của củ dền thường có màu đỏ tím hoặc tím than, còn củ cải đỏ là màu trắng hoặc hồng nhạt. Cả 2 loại củ này đều chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe. 100g củ dền chứa khoảng 10g tinh bột, chỉ số GI là 61. Ngoài ra, củ dền còn là một trong những loại rau củ chứa nhiều sắt nhất nên khá được các mẹ bầu ưa chuộng. Nước ép củ dền có công dụng điều hòa huyết áp hiệu quả nhờ hàm lượng cao hợp chất nitrat, từ đó ngăn ngừa các bệnh về tim mạch (tuy nhiên uống quá nhiều sẽ gây hạ huyết áp). Củ dền còn rất tốt cho các bệnh nhân tiểu đường, đái tháo đường do chứa acid alpha-lipoic - một chất có khả năng hạ đường huyết trong máu và tăng độ nhạy insulin. KẾT LUẬN Bài viết trên đây đã chia sẻ toàn bộ thông tin về tinh bột chậm cũng như sự khác biệt giữa tinh bột hấp thụ chậm và tinh bột hấp thụ nhanh. Đi kèm với đó là 10 loại thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm tốt cho sức khỏe. Hi vọng những thông tin này sẽ có ích với thực đơn của bạn.
Không chỉ nổi tiếng với công dụng làm đẹp cho da, móng, tóc, dầu oliu còn là một thực phẩm lành mạnh cực kỳ tốt cho sức khỏe tổng thể. Vậy bạn đã viết dầu oliu có tác dụng gì chưa? Theo dõi bài viết dưới đây để hiểu hơn về những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của dầu oliu nhé! TÌM HIỂU DẦU OLIU LÀ GÌ? Trước khi làm rõ dầu ô liu có tác dụng gì chúng ta cùng tìm hiểu dầu oliu là gì và được làm ra như thế nào nhé! Dầu ô liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây ô liu. Theo cách truyền thống, oliu sau khi thu hoạch sẽ được làm sạch, nghiền nát rồi ép dầu dưới máy ép thủy lực. Quy trình sản xuất hiện đại phức tạp hơn bao gồm nghiền nát ô liu, trộn chúng, sau đó tách dầu ra khỏi bột giấy trong máy ly tâm. Với quy trình hiện đại, sau khi ly tâm, vẫn còn một lượng nhỏ dầu sót lại. Chúng được chiết xuất bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu bã ô liu. Hiện nay, có 3 loại dầu oliu chính được phân loại theo hàm lượng dinh dưỡng và mức độ chế biến mà chúng trải qua. Cụ thể là: • Dầu ô liu tinh chế (chứa khoảng 1% acid oleic tự do) • Dầu ô liu nguyên chất (chứa khoảng 2% acid oleic tự do) • Dầu oliu Extra Virgin (chứa khoảng 3,3% acid oleic tự do) Trong đó, dầu ô liu Extra Virgin là loại ít được chế biến nhất và thường được coi là loại dầu ô liu tốt nhất cho sức khỏe. Nó được chiết xuất bằng các phương pháp tự nhiên và được tiêu chuẩn hóa về độ tinh khiết cũng như các đặc tính cảm quan nhất định về mùi vị. Ngoài hương vị và mùi thơm độc đáo, dầu ô liu Extra Virgin còn giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG TRONG DẦU OLIU Dầu ô liu rất giàu chất béo có lợi cho tim, cùng với vitamin E và K. Một muỗng canh (khoảng 14g) dầu ô liu chứa các chất dinh dưỡng sau: Giá trị dinh dưỡng 14g Calo 119 Chất béo bão hòa 14% tổng lượng calo Chất béo không bão hòa đơn 73% tổng lượng calo (chủ yếu là axit oleic) Chất béo không bão hòa đa 11% tổng lượng calo Vitamin E 13% DV Vitamin K 7% DV Dầu ô liu nguyên chất là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp chống viêm và các bệnh mãn tính. Các chất chống oxy hóa chính của dầu oliu bao gồm oleocanthal - chống viêm và oleuropein - một chất hạn chế cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa. Bên cạnh hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng, dầu ô liu còn chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, một loại chất béo lành mạnh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Cùng với đó là 1 lượng nhỏ vitamin E và K. Vitamin E có khả năng chống oxy hóa mạnh còn vitamin K thì cần thiết cho sức khỏe xương, quá trình đông máu... 11 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI CỦA DẦU OLIU CHO SỨC KHỎE CHỐNG OXY HÓA Nếu hỏi "dầu ô liu có tác dụng gì?" thì câu trả lời đầu tiên chắc chắn là chống oxy hóa. Dầu ô liu nguyên chất là một nguồn polyphenol đặc biệt dồi dào với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Polyphenol trong dầu oliu có khả năng chống lại stress oxy hóa - một trong những nguyên nhân làm tổn thương tế bào lipid, protein và DNA. Từ đó góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, tiểu đường và chứng mất trí nhớ. Hai loại polyphenol phong phú có trong dầu ô liu là hydroxytyrosol và oleocanthal, có thể chống oxy hóa, chống viêm, ngăn ngừa ung thư, bảo vệ thần kinh và kháng khuẩn. CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH Dầu oliu nổi tiếng là thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch. Trong nghiên cứu PREDIMED, những người theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với hơn 4 thìa dầu oliu nguyên chất mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 30% so với những người ăn chế độ ăn ít chất béo. Dầu ô liu Extra Virgin là một trong những thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng này, nó giúp chúng ta chống lại bệnh tim theo nhiều cách. Dầu oliu làm giảm viêm, bảo vệ cholesterol LDL "xấu" khỏi quá trình oxy hóa đồng thời cải thiện niêm mạc mạch máu của bạn và giúp ngăn ngừa các cục máu đông. Bên cạnh đó, nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, đây là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất gây bệnh tim và tử vong sớm. Trong một nghiên cứu, dầu ô liu làm giảm 48% nhu cầu dùng thuốc huyết áp. Tuy nhiên, bạn không cần phải tiêu thụ hơn 4 thìa dầu ô liu mỗi ngày để thu được lợi ích trên. Thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết bổ sung 1 muỗng rưỡi dầu oliu là có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Mỗi 10g dầu oliu đã có thể giúp bạn giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim mạch và 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim. GIẢM NGUY CƠ MẮC MỘT SỐ BỆNH UNG THƯ Bạn thắc mắc uống dầu oliu có tác dụng gì? Câu trả lời chống ung thư chắc sẽ làm bạn bất ngờ. Mặc dù không có thực phẩm nào là liều thuốc thần kỳ để ngăn ngừa ung thư, nhưng việc tiêu thụ dầu ô liu có thể là một lý do khiến tỷ lệ ung thư có xu hướng thấp hơn ở các nước Địa Trung Hải. Bởi vì một số thành phần của dầu ô liu đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư như: axit oleic, hydroxytyrosol, oleocanthal, phytosterol và squalene. Các phát hiện từ một nghiên cứu công bố năm 2020 cho thấy rằng dầu ô liu nguyên chất có thể làm thay đổi hệ vi khuẩn đường ruột có liên quan đến việc ngăn ngừa ung thư đại trực tràng. Bên cạnh đó, các nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều dầu ô liu nhất có xu hướng giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết và ung thư vú. CẢI THIỆN CHỨC NĂNG NÃO BỘ Stress oxy hóa có liên quan đến sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Nhưng các polyphenol của dầu ô liu nguyên chất, đặc biệt là oleocanthal có thể giúp chống lại tác dụng này. Một nghiên cứu năm 2019 trên động vật cho thấy dầu ô liu giàu oleocanthal giúp khôi phục chức năng hàng rào máu não khỏe mạnh và giảm viêm thần kinh. Từ đó, hỗ trợ làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, thường giàu dầu ô liu, cũng có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ sa sút trí tuệ và suy giảm nhận thức. CẢI THIỆN TÂM TRẠNG, GIẢM CĂNG THẲNG, LO ÂU Các chất dinh dưỡng của dầu ô liu cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Trên thực tế, các nghiên cứu từ năm 2010, 2017 và 2019 đều cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải thực sự có thể giúp điều trị chứng trầm cảm! Trong một nghiên cứu, 30% người tham gia đã thuyên giảm chứng trầm cảm từ trung bình đến nặng sau khi áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải trong 12 tuần với dầu ô liu. Nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng chất béo có lợi trong dầu ô liu hỗ trợ hệ thống thần kinh trung ương, giúp dây thần kinh hoạt động bình thường và tăng mức độ của chất dẫn truyền thần kinh hỗ trợ tâm trạng - serotonin. GIẢM VIÊM Tác dụng của dầu oliu tiếp theo chính là giảm viêm. Dầu ô liu có thể là một bổ sung đặc biệt tốt cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn bị viêm khớp hoặc một tình trạng viêm mãn tính khác. Đầu tiên, chất béo không bão hòa đơn trong dầu oliu đã được chứng minh là làm giảm mức độ protein phản ứng C - một dấu hiệu viêm nặng hơn ở viêm khớp dạng thấp. Tiếp theo, dầu oliu nguyên chất cũng chứa oleocanthal polyphenol, đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm tương tự như ibuprofen. Một số chuyên gia tin rằng việc thường xuyên ăn các loại thực phẩm có chứa oleocanthal có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người hơn để có thể kết luận công dụng của dầu oliu này đến mức độ nào. GIÚP XƯƠNG KHỚP CHẮC KHỎE HƠN Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy mật độ xương tăng lên ở những phụ nữ tiêu thụ nhiều dầu ăn ô liu - kết quả này vẫn đúng ngay cả sau khi tính đến lượng canxi và vitamin D giúp tạo xương của phụ nữ. Cơ thể thực sự có thể kích hoạt các tế bào hủy xương, phá vỡ xương, nhưng các nhà nghiên cứu suy đoán rằng chất chống viêm polyphenol của dầu ô liu có thể kích hoạt các cơ chế giúp ngăn ngừa sự phân hủy xương và kích thích sự hình thành xương. HỖ TRỢ HỆ VI SINH VẬT ĐƯỜNG RUỘT KHỎE MẠNH Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn ảnh hưởng đến mọi thứ, từ tiêu hóa đến tâm trạng cho đến vẻ ngoài của làn da, vì vậy giữ cho nó khỏe mạnh là cần thiết. Vậy dầu oliu có tác dụng gì với hệ vi sinh đường ruột? Theo một đánh giá năm 2019, chất polyphenol trong dầu ô liu có thể làm giảm viêm đường tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt. Cụ thể, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn khoảng 1,5 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp nâng cao quần thể vi khuẩn bifidobacterium khỏe mạnh trong ruột. Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng trong dầu oliu cũng có tác dụng ức chế hoặc tiêu diệt vi khuẩn có hại. Tiêu biểu là Helicobacter pylori, một loại vi khuẩn sống trong dạ dày có thể gây loét dạ dày và ung thư dạ dày. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể chống lại tám chủng vi khuẩn này, ba trong số đó có khả năng kháng kháng sinh. Một nghiên cứu ở người cho thấy rằng uống 30g dầu ô liu hàng ngày có thể loại bỏ nhiễm Helicobacter pylori ở 10-40% người tham gia trong ít nhất là hai tuần. TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH Cho dù bạn đang cố gắng tránh cảm lạnh, hạn chế nguy cơ ung thư hay kiểm soát tình trạng tự miễn dịch, thì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh là rất quan trọng. Và hệ thống miễn dịch của bạn thực sự cần chất béo lành mạnh trong dầu oliu. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng ăn 3 thìa dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp các tế bào T của hệ miễn dịch phát triển và kích hoạt nhanh hơn trong khi ăn một lượng tương đương dầu ngô, bơ hoặc dầu đậu nành không có những lợi ích này. CÂN BẰNG MỨC ĐƯỜNG HUYẾT Chất béo lành mạnh là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cho bất kỳ ai đang cố gắng ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Tất cả các chất béo đều giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose vào máu, có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định, nhưng nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và axit oleic có thể chống tình trạng kháng insulin tốt hơn. Dầu oliu rất giàu các chất béo này. Trong một nghiên cứu năm 2017, những người ăn nhiều dầu ô liu có lượng đường trong máu lúc đói thấp hơn và giảm 16% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 418 người khỏe mạnh đã xác nhận rằng dầu oliu có lợi đối với lượng đường trong máu và độ nhạy của insulin. HỖ TRỢ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG Bởi vì dầu ô liu giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, nên nó có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp và giúp giảm cân. Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy những phụ nữ thừa cân thêm hơn 1 thìa dầu ô liu nguyên chất vào bữa ăn sáng sẽ giảm được nhiều mỡ trong cơ thể và giảm huyết áp hơn so với những phụ nữ thêm dầu đậu nành vào bữa sáng. Nghiên cứu trước đó cũng chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều dầu ô liu như chế độ ăn Địa Trung Hải không gây tăng cân. Bên cạnh đó, lợi ích giảm cân của dầu oliu còn đến từ hàm lượng chất béo bão hòa đơn cao. Trong một nghiên cứu nhỏ trên 32 phụ nữ béo phì đã cho thấy những người tiêu thụ từ 15 - 20% tổng lượng calo từ chất béo bão hòa đơn (như trong dầu oliu) giảm vừa phải cân nặng, chỉ số khối cơ thể, chu vi eo và mỡ cơ thể so với nhóm đối chứng ăn calo và chất dinh dưỡng đa lượng tương tự. Tất nhiên, dầu ô liu vẫn là một loại thực phẩm giàu calo, vì vậy tốt nhất bạn nên sử dụng nó để thay thế chất béo kém lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của mình chứ không nên lạm dụng. GIẢM NGUY CƠ ĐỘT QUỴ Công dụng dầu oliu cuối cùng là giảm nguy cơ đột quỵ. Đột quỵ xuất hiện khi não bị tổn thương do quá trình cung cấp máu lên não giảm hoặc gián đoạn, dẫn đến não không đủ oxy và dinh dưỡng cho tế bào. Sự gián đoạn này chủ yếu do cục máu đông hoặc chảy máu. Ở các nước phát triển, đột quỵ là nguyên nhân gây tử vong phổ biến thứ hai, ngay sau bệnh tim. Mối quan hệ giữa dầu ô liu và nguy cơ đột quỵ đã được nghiên cứu rộng rãi. Một đánh giá lớn về các nghiên cứu ở 841.000 người cho thấy dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Trong một đánh giá khác ở 140.000 người tham gia, những người tiêu thụ dầu ô liu có nguy cơ đột quỵ thấp hơn nhiều so với những người không tiêu thụ. DẦU OLIU CÓ TÁC DỤNG GÌ VỚI DA VÀ TÓC Bạn chắc hẳn đã nghe nhiều lời đồn về công dụng của dầu ô liu với da và tóc như 1 sản phẩm làm đẹp tự nhiên. Tuy nhiên, thay vì tạo ra một loại kem dưỡng ẩm tự nhiên tuyệt vời, nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể gây hại nhiều hơn là tốt. Trong nghiên cứu, 19 người lớn không bị viêm da dị ứng (tình trạng viêm da như bệnh chàm) đã nhỏ sáu giọt dầu ô liu lên cẳng tay hai lần mỗi ngày trong năm tuần và thấy rằng nó đã phá vỡ hàng rào bảo vệ của da và gây đỏ nhẹ. Nhưng ngược lại, khi được pha chế thành các sản phẩm dành cho da và xà phòng, dầu ô liu có thể hoạt động tương tự như axit hyaluronic và cung cấp chất chống oxy hóa. Tương tự như vậy, thoa dầu ô liu thẳng lên tóc có thể để lại một lớp dầu mỏng không tốt. Vì vậy bạn nên sử dụng dầu dưỡng tóc chuyên dụng thay vì dùng trực tiếp dầu ô liu. SO SÁNH DẦU OLIU VỚI CÁC LOẠI DẦU PHỔ BIẾN KHÁC Bên trên chúng ta đã làm rõ dầu oliu có tác dụng gì, vậy so với các loại dầu phổ biến, dầu oliu có gì khác biệt? Cùng tìm hiểu nhé! Nguồn gốc Vị Thành phần dinh dưỡng Công dụng Điểm bốc khói Dầu ô liu Extra Virgin Ô liu ép lạnh Vị mạnh, giống ô liu 120 calo/1 muỗng canh/14g 73% MUFA 11% PUFA 14% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Sốt salad Trộn dầu giấm 405° F (207° C) Dầu ô liu thông thường Làm từ ô liu thông qua phương pháp hóa học hoặc cơ học Hương vị trung tính 119 calo/muỗng canh (14g) 67% MUFA 10% PUFA 16% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng Chiên Trộn dầu dấm 406° F (208° C) Dầu thực vật Hỗn hợp các loại dầu thường là ngô, đậu nành hoặc dầu hướng dương Hương vị trung tính 124 calo/muỗng canh (14g) 42% MUFA 41% PUFA 14% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng Chiên Trộn dầu giấm 400° F (204° C) Dầu hạt cải Chiết xuất từ hạt cải dầu bằng dung môi hóa học Hương vị trung tính 124 calo/muỗng canh (14g) 63% MUFA 28% PUFA 7% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng Chiên Trộn dầu giấm 493° F (256° C) Dầu bơ Cùi bơ ép lạnh Hương vị nhẹ và hấp dẫn 124 calo/muỗng canh (14g) 71% MUFA 14% PUFA 12% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Sốt salad Trộn dầu giấm 520°F (271°C) Dầu dừa Cùi hoặc sữa dừa tươi, khô Dầu dừa nguyên chất: hương dừa Dầu dừa tinh chế: hương vị trung tính 121 calo/muỗng canh (14g) 6% MUFA 2% PUFA 83% chất béo bão hòa Xào Áp chảo Nướng than Nướng trong lò nướng 376°F (191°C) Nhìn chung, các dầu ăn sẽ khác nhau về hương vị, giá trị dinh dưỡng, công dụng và điểm bốc khói. So với các loại dầu khác thì dầu oliu extra virgin vượt trội hơn về hàm lượng chất béo không bão hòa đơn. Hàm lượng chất béo bão hòa thì chỉ cao hơn dầu hạt cải và dầu bơ. Tuy dầu oliu extra virgin là loại dầu tốt nhưng nó không quá đa dụng nên bạn có thể kết hợp 1 loại dầu ăn khác trong chế độ ăn của mình để chế biến đa dạng món ăn. Ngược lại thì nó tương đối phù hợp với thực đơn của những người đang ăn kiêng. NHƯỢC ĐIỂM CỦA DẦU OLIU Giống như các loại chất béo khác, dầu ô liu có lượng calo cao, với khoảng 120 calo trong mỗi muỗng canh (14g). Ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày góp phần tăng cân theo thời gian. Bên cạnh đó, mặc dù không phổ biến nhưng một số người có thể bị dị ứng với ô liu và dầu ô liu. Nếu bạn gặp các triệu chứng của dị ứng sau khi tiêu thụ dầu ô liu, hãy ngừng sử dụng và đến bác sĩ thăm khám ngay. Ngoài ra, dầu ô liu có thể dùng thay thế các loại dầu thông thường vì nó chủ yếu chứa các chất béo không bão hòa đơn, có khả năng chịu nhiệt khá, điểm bốc khói cũng cao. Tuy nhiên, dầu oliu extra virgin thường có hương vị và mùi thơm riêng biệt nên sẽ thích hợp cho 1 số món ăn nhất định. KẾT LUẬN Trên đây là những chia sẻ của Gymstore để giải đáp cho thắc mắc dầu oliu có tác dụng gì? Hi vọng những nội dung này sẽ có ích và giúp bạn hiểu hơn về tác dụng dầu oliu.
Chân vòng kiềng là tình trạng nhiều người gặp phải, tuy ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, làm giảm sự tự tin. Thường xuyên tập Pilates có thể giúp cải thiện chân vòng kiềng. CHÂN VÒNG KIỀNG LÀ GÌ? TẬP PILATES CÓ GIÚP CHỮA CHÂN VÒNG KIỀNG KHÔNG? Chân vòng kiềng, hay chân cong, chân chữ O là một tình trạng bất thường ở chân khiến 2 đầu gối cách xa nhau kể cả khi áp sát 2 mắt cá chân lại với nhau. Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn nhỏ và có thể theo bạn đến hết đời nếu không có biện pháp khắc phục sớm. Chân vòng kiềng ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe (trừ khi bị cong quá nhiều) nhưng nó lại gây mất thẩm mỹ. Nếu bạn bị chân vòng kiềng nặng, không còn cách nào khác ngoài nhờ đến sự can thiệp của phẫu thuật chỉnh hình. Còn nếu chỉ bị nhẹ đến trung bình, bạn có thể thực hiện một số bài tập, trong đó có Pilates để cải thiện dần dần. Thường xuyên tập Pilates là một cách hiệu quả để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng. Dưới đây, Gymstore xin giới thiệu đến bạn một số bài tập Pilates dành riêng cho chân vòng kiềng, giúp bạn có một đôi chân thẳng, thon và săn chắc. Tập Pilates trong bao lâu thì hết chân vòng kiềng? “Tập Pilates trong bao lâu thì hết chân vòng kiềng?” - Điều này còn phụ thuộc vào mức độ cong chân, chế độ tập luyện, cơ địa, thói quen đi đứng hàng ngày và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên theo các huấn luyện viên và những người đã thành công trong việc chữa chân vòng kiềng bằng Pilates, bạn cần kiên trì tập luyện trong ít nhất 2 tháng để thấy được hiệu quả. 7 BÀI TẬP PILATES CHO CHÂN VÒNG KIỀNG ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 1: Bridging Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 20cm hoặc các ngón tay có thể chạm vào gót chân. Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn. Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy cao phần lưng và hông lên phía trần nhà, tuy nhiên phần hông không được cao hơn đầu gối. Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế. 2 tay đan chặt vào nhau hoặc đặt xuôi trên sàn. 2 chân đặt sát nhau hoặc chỉ cách nhau một khoảng nhỏ. Ngực mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 5 - 7s rồi lặp lại 10 - 20 lần. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 2: Legs Lift Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng hông và song song nhau. Siết chặt phần lưng và dần đưa một chân lên cao. Lưu ý, ở bước này bạn không được di chuyển phần lưng, xương chậu và hông. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó bạn thở ra và nâng chân còn lại. Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại khoảng 15 lần. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 3: Butterfly Lifts Nằm úp xuống sàn, mở đầu gối sang hai bên. Bàn tay trái đặt dưới trán, đồng thời khuỷu tay hướng ra ngoài. Hai gót chân chạm vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài. Lúc này bạn nâng nhẹ đùi lên khỏi sàn, giữ lưng thấp. Tiếp đó, kéo gót chân về gần phía mông rồi hạ lưng xuống. Bạn đổi bên và thực hiện tương tự từ 12 – 15 lần/mỗi bên. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 4: Toes tap Nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân rộng bằng hông và song song. Thở ra nâng một chân, sau đó hít vào giữ nguyên tư thế. Thở ra nâng chân còn lại, hít vào và giữ nguyên. Lưu ý khi thực hiện bạn cần giữ thẳng lưng và không hóp bụng. Thở ra và từ từ đặt từng chân xuống sàn. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 5: Plie Slide Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài. Giữ ổn định một chân trên mặt đất, chân còn lại để trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt. Thực hiện trượt chân sang một bên đồng thời cơ thể hạ thấp. Thu chân về tư thế đứng thẳng ban đầu. Đổi bên và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần cho mỗi bên chân. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 6: Single-Leg Circles Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng. Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn. Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 7: Bird Dog Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần. Làm lại tương tự với chân nọ tay kia. KẾT LUẬN: Trến đây Gymstore đã gợi ý đến bạn 7 bài tập Pialtes chữa chân vòng kiềng. Thực hiện kiên trì ít nhất 2 tháng bạn sẽ thấy kết quả. Chúc bạn sớm có một đôi chân thẳng và thon thả.
Bài tập Back Extension là một bài tập cô lập thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để để thực hiện bài tập nhằm mục đích tối ưu chuyển động một cách hoàn chỉnh. Bài tập thường xuất hiện trong giai đoạn phục hồi (rehab) hay nằm ở cuối buổi tập để gia tăng khả năng áp lực chịu tải của phần cơ lưng dưới, giúp gia tăng sức mạnh, độ ổn định và giảm thiểu khả năng đau mỏi nhức ở phần lưng dưới ví dụ như bạn vừa thực hiện một chuỗi chuyển động của những bài tập như Barbell Row, Deadlift, Good Morning. Bất kể mục đích của bạn trong chương trình tập luyện hay kế hoạch phục hồi là gì, back extension là một bài tập tuyệt vời có tác động thấp thay thế cho nhiều bài tập lưng – do đó giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn giữ nguyên mô hình kích hoạt nhóm cơ lưng dưới. TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP BACK EXTENSIONS? Back Extension hay Hyperextensions xét về mặt yếu tố kỹ thuật tập luyện thì đây là một bài tập cô lập có chuỗi chuyển động học khép kín có thể được coi là một bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng của cơ thể để thực hiện. Vùng cơ được tạo áp lực, kích thích chủ yếu là phần lưng dưới và các sợi cơ hình thang hay còn gọi là Upper Back (Traps) cũng được kích hoạt ngay sau đó. Đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ dựng sống chịu trách nhiệm hỗ trợ, bảo vệ và co giãn toàn bộ phần cột sống và các cơ ở phần lưng. Back Extension được coi là một trong những bài tập có tính linh hoạt cao để tạo ra kích thích phì đại cơ bắp hoặc cũng có thể là phục hồi chức năng của các sợi cơ ở phần mặt lưng. Một điểm đặc biệt của bài tập đó chính là chuyển động của bài tập hoàn toàn không cần bất kì thiết bị liên quan ví dụ như tạ đơn, tạ đòn, bánh tạ hoặc tạ ấm. TẬP BACK EXTENSIONS ĐỂ LÀM GÌ? Back Extension thường được thực hiện như một thói quen tập luyện trong xuyên suốt giáo án tập luyện vào các ngày cụ thể như thân trên hoặc ngày kéo. Mục đích của việc tập bài Back Extension chính là để cải thiện sự ổn định và khả năng chịu lực của cơ dựng sống, cùng với đó là cải thiện về phạm vị chuyển động mà toàn bộ phần lưng mà bài Back Extension tác động tới. Trong một số trường hợp nhất định, Back Extension thậm chí mang lại hiệu quả phục hồi ở những người có tư thế sai lệch hoặc cũng có thể là một bài phục hồi chấn thương ở phần lưng với các phương pháp phục hồi tích cực tránh gây căng thẳng kể cả khu vực lưng dưới. HƯỚNG DẪN TẬP BÀI BACK EXTENSION Như đã nói ở trên Back Extension là một trong những bài tập rất linh hoạt không cần tới dụng cụ quá nhiều mà vẫn có thể thực hiện được bài tập. Nhưng để tách biệt và phân tích thì bài Back Extension sẽ có 2 biến thể của bài tập như sau: FLOOR BACK EXTENSION Để bắt đầu bài tập Floor Back Extension thì đơn giản bạn chỉ cần nằm úp xuống dưới sàn nhà ở vị trí thoải mái và rộng rãi đồng thời với cánh tay mở và ôm ra sau đầu. Khi đã ở vị trí thích hợp, người tập sẽ nâng thân mình lên khỏi mặt đất bằng cách siết cơ mông và co thắt lưng, nâng ngực và xương ức lên khỏi sàn và rút ngắn cơ dựng xương sống theo khả năng đồng tâm. Tạm dừng ở đỉnh của sự lặp lại và siết chặt các cơ lưng dưới, sau đó người tập sẽ từ từ thả lỏng sự co cơ mông và lưng dưới; do đó hạ thấp ngực và xương ức của họ trở lại mặt đất và hoàn thành việc lặp lại các động tác Floor Back Extension ROMAN CHAIR BACK EXTENSIONS Để chuẩn bị cho bài tập Back Extension với ghế chuyên dụng, người tập cần lưu ý một số điểm sau 1. Setup góc của ghế sao cho hợp lý nhất , không quá cao cũng không quá thấp tùy vào cấu trúc cơ thể của mỗi người. 2. Setup độ dài của miếng đệm ở hông sao cho tì sát và nằm ở phần ngay dưới hông, tránh tình trạng độ dài của miệng đệm quá dài khiến phạm vị chuyển động của bài tập bị giới hạn hoặc quá ngắn khiến mất tính ổn định và gia tăng vào áp lực lưng dưới quá nhiều. 3. Tì sát chân vào miếng đệm đằng sau của ghế để tạo sự ổn định chắc chắn xuyên suốt bài tập. LỢI ÍCH KHI TẬP BÀI BACK EXTENSION Mặc dùng áp lực kích thích lên cơ bắp của bài Back Extension tương đối thấp nhưng lại là bài tập có khả năng mang lại rất nhiều lợi ích khác về tính ổn định và và cân bằng. Đồng thời với những người có vấn đề với lưng dưới thì chắc chắn để là bài tập cải thiện vấn đề này cực tốt. CẢI THIỆN TÍNH ỔN ĐỊNH CỦA LƯNG Một trong những lợi ích chính của bài Back Extension là khả năng cải thiện tính ổn định của các nhóm cơ lưng từ đó tạo nên tư thế tốt hơn đồng thời giảm nguy cơ căng quá mức ở cột sống và thậm chí tăng cường sức mạnh cho lưng trong quá trình thực hiện của các bài tập ví dụ như Deadlift... Điều quan trọng nhất trong số các nhóm cơ ổn định của phần là nhóm cơ dựng cột sống, cơ vận động chính tham gia vào quá trình duỗi lưng cho nên việc tập luyện bài Back Extension sẽ giup bạn bảo vệ lưng khỏi các chấn thương liên quan tới việc mất ổn định ở phần lưng, đặc biệt là ở phần lưng dưới. GIẢM THIỂU RỦI RO CHẤN THƯƠNG Nhờ tác động trực tiếp của việc cải thiện tính ổn định của lưng và gia tăng khả năng bảo vệ cột sống mà Back Extension mang lại, bài tập cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao khác ví dụ như: Đá bóng, chạy bộ, leo núi hoặc thậm chí trong các công việc hàng ngày nói chung. Liên quan trực tiếp đến các yếu tố là sự cải thiện tính linh hoạt ở phần lưng dưới mà bài tập Back Extension tập trên máy chuyên dụng mang lại, đồng thời giảm thêm nguy cơ chấn thương cột sống. BÀI TẬP CHO PHẦN LƯNG DƯỚI ÍT ÁP LỰC Vì phần lớn các bài tập tác động vào vùng lưng dưới có cường độ rất cao có thể khiến chung không hề phù hợp với những mới bắt đầu hoặc đối với những người tập luyện có tiền sử chấn thương hoặc gặp vấn đề về mặt chuyển động ở phần lưng dưới, Back Extension có thể đóng vai trò như một bài tập thay thế với chuyển động gập hoàn hảo của cơ thể. Mặc dù bài tập có cường độ khá thấp hơn đáng kể và do đó sẽ cung cấp ít áp lực cơ học trong quá trình tập luyện. LỖI SAI PHỔ BIẾN KHI TẬP BÀI BACK EXTENSION Back Extension được biết đến như một bài tập tương đối đơn giản và an toàn - mặc dù điều này không có nghĩa là trong quá trình tập luyện không thể tránh khỏi những sai lầm trong quá trình tập luyện bài Back Extension. Một trong những vấn đề hay gặp nhất khi người tập luyện bài Back Extension: Duỗi lưng quá nhiều khi chuyển động đi lên Như đã đề cập trước đây, một trong những sai lầm lớn nhất mà người tập mắc phải khi thực hiện động tác duỗi lưng là việc duỗi lưng quá mức bằng việc uốn cong cột sống quá nhiều về phía sau trong trường hợp Back Extension kiểu Roman Chair quá xa về phía trước trong các biến thể khác nhau. Điều này vô hình chung sẽ tạo áp lực rất lớn và không cần thiết, thậm chí nguy hiểm lên các đĩa đệm ở phần thắt lưng của cột sống, khiến người tập có nguy cơ bị chèn ép cột sống dẫn đến chấn thương.
Khi bạn trong quá trình tập luyện cụ thể là đang muốn cải thiện cơ bắp ở phần cánh tay thì chắc chắn bạn sẽ cần phải có một loại bài tập có thể nói là vô cùng phổ biến và có khả năng kích thích cơ bắp hiệu quả nhất. Chắc chắn với bài tập tay trước sẽ giúp bạn có cảm giác Pump rất tốt khiến tay bạn to phồng nhưng bạn muốn kết quả thật sự cho việc phát triển cơ bắp ở phần cánh tay thì bạn không thể nào bỏ lỡ các nhóm cơ ở phần tay sau. Nhóm cơ Tricep có 3 đầu gồm Long Head, Lateral Head và Medial Head nằm ở vị trí tay sau cũng là nhóm cơ lớn nhất trên cánh tay, chính vì thế nếu muốn phát triển phần cánh tay to và săn chắc thì không thê nào không tập trung vào các nhóm cơ tay sau này. Bài tập tốt nhất cho việc phát triển tay sau mà đặt bạn vào một tư thế tận dụng chức năng chính của nhóm cơ Tricep là: Elbows Extension ( Duỗi khuỷu tay ) đó chính là bài tập Skull Crusher. TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP SKULLCRUSHER 1. Chọn trọng lượng ta mà bạn mong muốn và ngồi trên mặt ghế phẳng ( Bạn nên sử dụng thanh Ez Bar trong bài tập đối với người mới bắt đầu ). 2. Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ thanh Ez Bar ở gần ngực để chuẩn bị thực hiện bài tập Ez Bar Skullcrusher. Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay thẳng. Đây sẽ là điểm bắt đầu chuyển động của bài tập này. 3. Bắt đầu hạ tạ về phía đầu của bạn bằng cách mở khóa khuỷu tay và để thanh Ez Bar bắt đầu hạ xuống về phía trán của bạn. 4. Khi cẳng tay của bạn bắt đầu song song hoặc nằm ngay bên dưới phần trán bắt đầu đẩy cánh tay ngược lên quay trở lại vị trí ban đầu. 5. Lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. TIP KHI TẬP BÀI SKULLCRUSHER 1. Thở ra khi bạn mở rộng khuỷu tay và khóa trọng lượng tạ ở trên đầu. 2. Nếu bạn bị đau khuỷu tay trong khi di chuyển, hãy cân nhắc thực hiện chuyển động của bài tập bằng cách nâng góc độ của ghế nằm lên một khoảng 15-20 độ để giảm thiểu khả năng đau khuỷu tay. 3. Bạn có thể giảm nhẹ áp lực căng thẳng lên các phần dây chằng của cơ tam đầu bằng một cách nhỏ đó chính là đừng khóa hết khuỷu tay khi cánh tay được duỗi hết.
Khi nói đến việc tập luyện tay trước, thì bài tập Concentration Curl là một trong những bài tập cô lập tốt nhất giúp phát triển bắp tay trước một cách toàn diện. BÀI TẬP CONCENTRATION CURLS LÀ GÌ? Concentration Curls, hay còn được gói với cái tên đầy đủ hơn là Concentration Curls, là một trong những biến thể truyền thống cho những bài tập có chuyển động gập tay trước. Để thực hiện được bài tập Concentration Curls thì điều bắt buộc là phải ngồi ở trên ghế đồng thời tựa phần sau của cánh tay trên vào đùi trong, tay cầm lấy một quả tạ đơn. Bắt đầu siết chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động trước khi từ từ hạ quả tạ xuống. 3 LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BÀI CONCENTRATION CURLS Thực hiện thường xuyên bài tập sẽ đem lại một số lợi ích nhất định ví dụ như: 1. Concentration Curls giúp kích hoạt được cả 2 phần đầu của bắp tay trước là phần đầu dài và đầu ngắn của bắp tay. Concentration Curls là một trong những bài tập phổ biến nhất giúp gia tăng khối lượng cơ bắp ở phần tay trước một cách tối ưu và hiệu quả 2. Concentration Curls giúp phát triển các nhóm cơ xung quanh vùng cánh tay một cách hiệu quả. Khi bạn thực hiện full chuyển đổng của bài tập Concentration Curls thì có rất nhiều các nhóm cơ khác nhau ở vùng cánh tay cũng được tạo áp lực kích thích, có thể kể tới như: Tay trước, tay sau và cẳng tay. 3. Concentration Curls giúp bạn cải thiện được tư thế nâng tạ của bạn bởi khi tập bài Concentration Curls sẽ vô hình chung loại bỏ đi hoàn toàn các tác động lực ở trên cơ thể như thân người chẳng hạn để tập trung chú yếu vào chuyển động của cánh tay. Việc tập luyện thường xuyên Concentration Curls giúp bạn cải thiện form dáng tập luyện ở một số bài như Barbell Curl hoặc là Deadlift. LÀM SAO ĐỂ TẬP CONCENTRATION CURL VỚI FORM DÁNG CHUẨN Đối với bài Concentration Curls, để bắt đầu làm quen và tập luyện với bài tập này, bạn có thể bắt đầu với số sets khoảng: 2-3 Sets đồng thời mỗi Sets khoảng 8-12 reps. Chọn số Sets và số Reps dựa trên khả năng của bạn để duy trì động tác tốt, đúng kỹ thuật xuyên suốt cả bài tập. 1. Cầm một cục tạ đơn và ngồi xuống ghế phẳng. Vị trí chân của nên rộng hơn vị trí hông của bên và hướng ra bên ngoài. 2. Gập gông, đưa thân người về phía trước. Thân người của bạn sẽ ở một góc 45 độ so với hông. 3. Đặt củ chỏ của bạn tựa chặt vào phần đùi trong để tạo điểm tựa cho bài tập. Đồng thời đặt tay đối diện lên trên đùi để tạo tính ổn định của bài tập được chắn chắn hơn. Cánh tay hoạt động trong bài tập. Cánh tay làm việc của bạn phải dài với khuỷu tay hơi cong. Quả tạ phải gần với cẳng chân của bạn với lòng bàn tay hướng ra ngoài chân. Xoay vai của bạn ra ngoài và bắt đầu chuyển động của bài tập. 4. Cố gắng giữ cánh tay trên của bạn tiếp xúc với mặt trong của chân, siết chặt bắp tay và bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn. Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay dưới của bạn tiếp xúc với cánh tay trên của bạn. Quả tạ phải hoàn thành gần vai của bạn mà không tiếp xúc với vai của bạn. 5. Siết lên bắp tap của bạn khoảng vài giây khi ở điểm trên cùng của bài tập 6. Sau đó từ từ nhả dần để cho củi chỏ bắt đầu hạ thấp trở về điểm bắt đầu của bài tập 7. Dừng lại một vài giây và bắt đầu lại chuyển động theo đúng só reps mà bạn đang mong muốn. BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP CONCENTRATION CURL Khi bạn cảm thấy thoải mái với Concentration Curls đơn giản, hãy cân nhắc thử một trong ba biến thể này: 1. Standing Concentration Curl: Thực hiện động tác gập người khi đứng tập trung bằng cách xoay hông về phía trước trong tư thế đứng và hạ cánh tay xuống giữa hai chân. 2. Hammer Concentration Curl : Sử dụng tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, trong khi các biến thể Concentration Curl tiêu chuẩn bao gồm một tay cầm nằm ngửa với lòng bàn tay hướng ra ngoài. 3. Cable Concentration Curl: Bằng cách sử dụng máy ròng rọc cáp, cuốn tập trung cáp giữ lực căng liên tục trên bắp tay của bạn trong suốt thời gian tập luyện.
Nếu như bạn muốn cơ ngực của bạn to, dày và săn chắc thì bạn chắc chắn phải nhắm kích thích và tạo áp lực được hầu hết các sợi cơ ở phần ngực như phần ngực lớn, ngực trên, ngực dưới. Trong bài viết này, Gymstore sẽ tổng hợp ra 8 bài tập ngực dưới phổ biến nhất bạn có tập tạo áp lực kích thích vào các sợi cơ dưới của phần ngực giúp cắt nét cũng như cải thiện độ thẩm mỹ một cách tối ưu nhất. CÁCH CƠ NGỰC DƯỚI HOẠT ĐỘNG Cơ ngực của bạn là một trong những nhóm cơ phổ biến và chiếm diện tích ở phần thân trên. Chúng thường được chia làm 2 phần: Phần cơ nối từ xương ức: Đây là phần lớn nhất và điểm nguyên ủy và bám tận của từ xương cánh tay tới xương ức. Đây được coi là phần ngữa là ngực dưới của bạn Phần xương đòn là phần trên của ngực nó nhỏ hơn và điểm nguyên ủy, bám tận nối từ đầu xương đòn tới xương cánh tay. Đây được coi là phần ngực trên của bạn. Tùy vào góc độ mà bạn đưa cánh về phía trước mà các sợi cơ khác nhau ở phần cơ ngực sẽ được hoạt động được nhiều hay ít theo nhiều cách khác nhau: • Incline (Ghế nghiêng) sẽ nhắm vào các sợi cơ ở phần giữa và phần ngực trên của bạn. • Flat (Nằm phẳng) sẽ nhằm vào tổng thể các sợi cơ ở phần ngực lớn. • Decline (Ghế dốc) sẽ hoạt động chủ yếu của các sợi cơ ở phần ngực dưới. Khi nói đến việc tập làm sao đến tác động vào các sợi cơ dưới của phần ngực, xét như khả năng tác động ảnh ở trên bạn có thể thấy cơ ngực dưới được tác động nhiều nhất khi góc độ hoạt động và thân người hoạt động cao nhất ở mức 0 độ có nghĩa là chuyển động thẳng đứng và bắt đầu giảm dần khi có biên độ nghiêng lớn từ 0 độ đến 90 đ. Dưới đây là một số bài tập giúp kích hoạt và tạo áp lực nhiều nhất vào các sợi cơ dưới của phần ngực: TOP 8 BÀI TẬP NGỰC DƯỚI GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TOÀN DIỆN Chest Dip Bài tập Chest Dips đôi khi còn được gọi là "bài Squat cho phần thân trên" vì cách nó hoạt động với nhiều nhóm cơ chính ở phần thân trên của bạn gồm cả phần ngực dưới. Bởi khi thực hiện chuyển động của bài tập này, góc chuyển động sẽ từ 0 độ tới 15 độ mà dựa vào ảnh ở trên có thể đây cũng là 2 góc có khả năng kích thích các sợi cơ dưới của phần ngực tốt nhất. Đồng thời bài tập cũng tác động vào phần tay sau của bạn. Một lợi ích của bài Chest Dips là lực cản cao nhất xảy ra khi cơ của bạn ở tư thế căng nhất có nghĩa chuyển động cuối cùng của bài Chest Dips khi hạ thấp thân người xuống dưới sâu nhất phạm vị chuyển động mà cơ thể bạn cho phép, điều này rất có lợi cho sự phát triển của cơ ngực dưới. Ưu điểm của bài là gây áp lực rất tốt lên các sợi cơ dưới của phần ngực giúp nó kéo giãn nhất có thể nhưng cũng có một nhược điểm như: Dễ gây chấn thương nếu như với ai mới bắt tập bài Chest Dips. Cách khắc phục có thể tập với máy Machine Dips nếu như phòng bạn có hoặc có bất kì một dòng máy nào hỗ trợ lực cho bài Dips để có thể dần dần làm quen với chuyển động và kiểm soát khối lượng của cơ thể một cách an toàn và ít gây chấn thương nhất. Bench Press Chúng ta đều biết rằng bài tập Bench Press tác động vào toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực, là một bài tập toàn diện cho việc phát triển cơ ngực tổng thể cho nên nếu như trong danh sách này không có bài Bench Press hoặc các biến thể chuyển động giống như bài Bench Press thì danh sách này sẽ không bao giờ hoàn thiện. Vậy câu hỏi được nhiều người đặt ra nhất trong bài tập Bench Press này là: Liệu mình tập bài Flat Barbell Bench PRess rồi thì có cần phải tập bài Decline Barbell Bench Press nữa không? Câu trả lời chắc chắn là KHÔNG bởi 3 lý do sau: Ngực của bạn đã làm việc một cách toàn diện nhất ghi tác động lên toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực trong bài Flat Barbell Bench Press cho nên bạn không cần phải phí thời gian tập bài Decline Barbell Bench Press thêm nữa. Phạm vị chuyển động của bài Decline Barbell Bench Press ngắn và thực sự rất khó để cảm nhận phần cơ ngực dưới của bạn đang hoạt động trong biến thể này. Nguy cơ chấn thương cao, đã có rất nhiều feedback và review về bị tạ đẻ trong bài Decline Barbell Bench Press, nếu như bạn đã từng bị tạ đè trong bài Flat Barbell Bench Press rồi thì bạn sẽ hiểu cảm giác nó tệ như nào, đối với Decline Barbell Bench Press nó còn tệ gấp đôi. Ngoài ra còn một số vấn đề gây khó chịu khi tập bài này đó chính là: Tăng huyết áp ở phần đầu, vai chịu áp lực quá nhiều, rất khó để kiểm soát được tính ổn định của bài tập. Cho nên khi bạn đã tập các biến thể Flat Bench Press dùng là với thanh đòn hay tạ đơn rồi thì chắc chắn bạn không cần phải tập biến thể Decline thêm một chút nào nữa vì nó chỉ làm phí phạm thời gian tập luyện của bạn. High to Low Cable Chest Fly Dây cáp là một những dạng biến thể rất tốt cho việc định hướng đường đi của tạ để tác động chính xác vào đường vân cơ mà người tập luyện muốn nhắm đến. Trong trường hợp của bài ép ngực với dây cáp này, nếu như chúng ta muốn tác động đến các sợi cơ dưới của phần ngực thì sẽ setup sao cho phương hướng sẽ đi chéo từ trên xuống dưới. Đối chiều với đường vân cơ ở phần ngực dưới qua hình ảnh dưới đây để có thể nó thực sự tác động vào các sợi cơ dưới của phần ngực lớn. Ưu điểm của việc tập ngực dưới với dây cáp là bạn có thể thoải mái điều chỉnh cái độ giãn nhất của cơ bắp để từ đó huy động được nhiều sợi cơ hơn để tham gia vào chuyển động của bài tập. Push Up ( Chống đẩy ) Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực đây là một điều đã chứng minh không giờ sai giống như định luật bảo toàn năng lượng. Chống đẩy là một bài tập phát triển cơ ngực tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện được ở bất kì đâu, mọi lúc, mọi nơi. Một số người bảo rằng họ quá khỏe, tập bài chống đẩy không thể tăng tiến được mức tạ để khó hơn thì đúng, bài tập là một bài tập kết hợp với trọng lượng của cơ thể. Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: Việc kiểm soát thời gian nâng lên hạ xuống thân người ở bài chống đẩy tạo lên một áp lực về mặt cơ học rất lớn, đồng thời nếu như bạn chỉ tập một set duy nhất đến ngưỡng thật bại thì bạn vẫn cảm thấy cơ ngực của bạn đang rất cháy. Việc tập chống đẩy bình thường không còn quá xa lạ đối vợi mọi người, nhưng tập chống đẩy để kích thích nhiều hơn các sợi cơ ngực dưới thì bạn có thể thử tập các biến thể của bài chống đẩy như: • Decline Push Up • Incline Push Up • Diamond Push Up Machine Chest Press Việc tập ngực với máy Robot mang lại những hữu ích cho người tập trong một số tình huống khác nhau, ví dụ như đối với người mới bắt đầu tập luyện hoặc người đã có tuổi muốn tìm kiếm sự ổn định và cân bằng của bài tập. Đối với người tập thể hình, việc tập với máy giúp bạn an toàn hơn trong việc tập luyện ngay cả việc tập luyện đến ngưỡng thất bại mà không phải lo lắng tới việc chấn thương hoặc quá nhiều sự cố trong bài tập. Cable Chest Flayes Tập luyện với dây cáp là một trong những cách thức rất tốt trong tập luyện, cho phép bạn điều chỉnh góc độ hướng đi một cách linh hoạt và thoải mái. Trong tư thế của bài tập Cable Chest Fly thực hiện bay ngực từ trên cao xuống dưới nhắm trực tiếp vào các sợi cơ ở phần ngực dưới một cách hoàn hảo với việc lực kéo co giãn liên tục giúp áp lực lên phần cơ ngực lớn và xuyên suốt. Dumbbell Chest Fly Tương tự như bài Bench Press, bài Dumbbell Chest Fly tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn ngay cả khi bạn sử dụng ghế phẳng. Dumbbell Chest Fly là một bài tập cô lập cho cơ ngực và cơ vai phía trước của bạn. Bởi vì hướng hoạt động của cánh tay dài nhất ở điểm cuối cùng cũng là điểm nặng nhất của bài tập. Nếu như bạn vô tình chọn mức tạ quá nặng để thực hiện bài tập này thì khả năng cao bạn sẽ phải hy sinh kỹ thuật để thực hiện bài tập. Đồng thời sẽ rất dễ gây chấn thương nếu chọn mức tạ quá nặng. Machine Chest Fly Một lần nữa, tập luyện với máy cung cấp một cách khác để thực hiện động tác bay ngực, bao gồm độ ổn định cao hơn và không có nguy cơ chấn thương quá lớn. Thử nghiệm và xem biến thể bay ngực nào cảm thấy tốt nhất cho cơ bắp của bạn và sau đó gắn bó với biến thể đó. Hoặc, xen kẽ giữa hai hoặc thậm chí ba bài tập bay ngực chỉ để kết hợp mọi thứ và giữ cho việc tập luyện vui vẻ. Máy tập ngực thường sẽ yêu cầu bạn tập theo hướng vuông góc với thân mình, hướng này (giống như máy ép băng ghế phẳng) sẽ tập toàn bộ ngực của bạn, bao gồm cả cơ ngực dưới. Dumbbel Pullover Với cơ chế tác động vào phần ngực dưới giống như bài Chest Dips, Pull Over cũng giúp cơ ngực dưới được kéo giãn nhất có thể khi ở điểm cuối của bài tập. Cho nên đây cũng được coi là một bài tập rất tốt để tạo kích thích cho phần ngực dưới hiệu quả nhất. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP NGỰC DƯỚI Bên cạnh việc xây dựng một bộ ngực săn chắc và hoàn thiện về mọi mặt, thì cũng có rất nhiều lợi ích liên quan ngoài việc cải thiện độ thẩm mỹ ví dụ như: - Cải thiện tư thế: Vì là một những nhóm cơ lớn nhất ở phần mặt trước của cơ thể nên ngực đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bạn có một tư thế tốt vì chiều dài và sức mạnh của ngực quyết định vào vị trí vai của bạn. Cơ ngực cùng với phần lưng trên và các cơ quanh vùng vai giúp ổn định toàn bộ vùng khớp vai. - Thở tốt hơn: Tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ ngực giúp hỗ trợ việc hít thở về việc mở rộng và co bóp phần lồng ngực. Cơ ngực của bạn gắn liền với lồng ngực, cơ ngực sẽ nở ra theo từng nhịp thở của bạn, nếu chúng quá chặt hoặc quá ngắn điều này sẽ gây ảnh hưởng tới khả năng thở của bạn. - Cải thiện hiệu suất tập luyện: Như đã nói ở trên việc cơ ngực và các cơ xung quanh phần vai nếu như được cải thiện về mặt sức mạnh cũng như khả năng co giãn thì sẽ tạo được sự ổn định vô cùng chắc chắn ở vùng khớp vai đồng thời điều này sẽ gián tiếp cải thiện những chuyển động của các bộ môn như tennis, ném bóng, bắt bóng, bóng chày...
Có thể nói, trong năm 2024 một trong những sự kiện bùng nổ của thể thao việt nam nói riêng và thể thao thế giới nói chung đó chính là sự xuất hiện của bộ môn Pickleball. THÔNG TIN NHANH VỀ CÁC LOẠI VỢT PICKLEBALL 1. Các thương hiệu vợt Pickleball nổi tiếng Joola: Nổi tiếng với các dòng vợt cao cấp, được ưa chuộng bởi các vận động viên chuyên nghiệp. Selkirk: Cung cấp nhiều mẫu vợt với công nghệ hiện đại, phù hợp với mọi đối tượng người chơi. Head: Thương hiệu thể thao nổi tiếng, mang đến những cây vợt Pickleball chất lượng cao. Franklin: Một trong những thương hiệu lâu đời nhất trong làng Pickleball, với nhiều mẫu vợt đa dạng. 2. Top các loại vợt Pickball phổ biến, đáng mua nhất 2024 • Vợt Pickleball Joola • Vợt Pickleball Wilson • Vợt Pickleball Babolat • Vợt Pickleball Head • Vợt Pickleball Franklin • Vợt Pickleball AMAKIRK • Vợt Pickleball Selkirk 3. Top 5 cây vợt Pickleball đắt nhất thế giới - Vợt Pickleball Adidas Metal Bone: Khoảng 8 - 10 triệu - Vợt Pickleball Selkirk Vanguard Power Air Invicta - Catherine Parenteau: Khoảng 6 triệu - Vợt Pickleball Beesoul Pro Frost F1: Khoảng 6 triệu - Vợt Pickleball Joola Ben Johns Perseus CFS 16: Khoảng 5 triệu - Vợt Pickleball Selkirk Vanguard Control Invicta: Khoảng 4 triệu XU HƯỚNG CHỌN VỢT PICKLEBALL NĂM 2024 Pickleball đã trở thành một bộ môn thể thao được ưa chuộng và phổ biến nhất năm 2024, đặc biệt là tại Việt Nam, khi số lượng sân và lượng vợt Pickleball được thành lập và bán ra một cách chóng mặt. Trong năm 2024 xu hướng cách chọn vợt Pickleball có thể kể đến như: Trọng lượng nhẹ, cân bằng tốt: Người chơi ngày càng ưa chuộng những cây vợt có trọng lượng nhẹ, giúp giảm áp lực lên cổ tay và tăng khả năng di chuyển linh hoạt. Công nghệ mặt vợt: Các công nghệ như SpinFlex, mặt vợt rộng, điểm ngọt lớn được tích hợp để tăng độ xoáy, khả năng kiểm soát bóng và cảm giác đánh bóng. Vật liệu cao cấp: Carbon, graphite là những vật liệu phổ biến, giúp vợt bền bỉ, chịu lực tốt và tạo ra những cú đánh mạnh mẽ. Thiết kế đa dạng: Các hãng sản xuất không ngừng cải tiến thiết kế, mang đến nhiều lựa chọn về màu sắc, họa tiết, phù hợp với cá tính của từng người chơi. TOP 5 HÃNG VỢT PICKLEBALL PHỔ BIẾN, ƯA CHUỘNG NHẤT HIỆN NAY Để tiếp cận tới những sản phẩm vợt Pickleball tốt, phổ biến nhất, các hãng vợt Pickleball đã liên tục cải thiện, thay đổi và cho ra mắt những dòng sản phẩm chất lượng cao giúp khách hàng có thể tiếp cận với nhiều phân khúc giá và nhu cầu khác nhau. Dưới đây là danh sách các hãng vợt pickleball bán chạy nhất trong năm nay: Vợt Pickleball Joola JOOLA được thành lập vào năm 1952 và là 1 ông lớn chuyên sản xuất dụng cụ chơi bóng bàn. Đến năm 2022, JOOLA bắt đầu mở rộng sang môn Pickleball, nhanh chóng trở thành một trong những tên tuổi danh tiếng nhờ việc liên tục đổi mới công nghệ và cam kết mang lại sản phẩm chất lượng. Hãng là nhà tài trợ vợt chính thức của vận động viên Pickleball hàng đầu thế giới Ben Johns và PPA tour. Vợt Pickleball Joola Ben Johns Hyperion C2 CFS 16 được JOOLA hợp tác với Ben Johns để sản xuất. + Đặc điểm nổi bật của Vợt Pickleball Joola: Ben Johns Hyperion C2 16 có đến 81% đánh giá là 5 sao từ người dùng trên sàn thương mại Amazon. Sản phẩm này sở hữu nhiều ưu điểm vượt trội cả về chất liệu, cấu tạo và thiết kế xứng đáng để bạn lựa chọn. Cụ thể: Được chế tạo với sự tập trung vào từng chi tiết nhỏ, vợt pickleball JOOLA mang đến trải nghiệm cầm nắm thoải mái và ổn định, giúp người chơi tập trung vào trận đấu mà không phải lo lắng về việc cầm nắm. Các công nghệ tiên tiến như "Carbon Fiber Power" giúp tăng cường sức mạnh và kiểm soát, giúp người chơi dễ dàng thực hiện những đường bóng chính xác và mạnh mẽ. Sự đa dạng trong thiết kế cũng là một điểm mạnh của vợt pickleball JOOLA. Người chơi có thể lựa chọn giữa các kiểu dáng, màu sắc và trọng lượng khác nhau để phù hợp với phong cách cá nhân và nhu cầu trận đấu của họ. Dù bạn là người mới bắt đầu hay một người chơi kỳ cựu, JOOLA luôn có một lựa chọn vợt phù hợp. Vợt Pickleball Wilson Wilson là một thương hiệu nổi tiếng với lịch sử lâu đời trong việc sản xuất vợt cho các môn thể thao như tennis, squash, golf và cầu lông. Trong những năm gần đây, Wilson đã mở rộng thêm danh mục sản phẩm của mình bao gồm cả vợt Pickleball. + Đặc điểm nổi bật của vợt Pickleball Wilson: Những cây vợt Wilson sử dụng các chất liệu cao cấp như sợi thủy tinh, sợi carbon và graphite, kết hợp với công nghệ tiên tiến, thiết kế nhẹ và tính linh hoạt cao, đảm bảo hiệu suất, độ bền và khả năng kiểm soát bóng xuất sắc. Ngoài ra còn giúp người chơi cải thiện kỹ năng đánh bóng và giảm nguy cơ chấn thương. + Hai dòng vợt Pickleball Wilson nổi bật nhất: Vợt Pickleball Wilson Echo 4 1/4 Vợt Pickleball Wilson Echo 4 1/4 là một cây vợt pickleball được thiết kế cho người chơi mới bắt đầu và người chơi cấp trung. Với trọng lượng chỉ 190 gram, vợt dễ dàng điều khiển, đặc biệt quan trọng đối với người chơi mới bắt đầu. Vợt Pickleball Wilson Juice Energy Mạnh mẽ về hiệu suất và thiết kế bắt mắt, vợt Pickleball Wilson Juice Energy tăng cường khả năng thực hiện cú đánh năng động trên sân. Hình dạng thân rộng của nó được những người chơi đôi ưa chuộng, vì điểm ngọt rộng rãi mang lại sự tiếp xúc chính xác trong mọi tình huống. Vợt Pickleball Babolat Babolat là một hãng thể thao nổi tiếng đến từ Pháp, được thành lập vào năm 1875. Babolat đã được biết đến rộng rãi với những sản phẩm vợt tennis và cầu lông chất lượng cao. Gần đây, hãng đã mở rộng sang thị trường vợt pickleball. + Đặc điểm nổi bật của Vợt Pickleball Babolat Vợt pickleball Babolat được thiết kế để cung cấp cho người chơi sự kiểm soát tối đa. Mặt vợt lớn và cứng, kết hợp với độ cân bằng tối ưu, giúp người chơi dễ dàng tạo ra những cú đánh mạnh mẽ và chính xác. + Hai dòng vợt Pickleball Babolat nổi bật nhất Vợt Pickleball Babolat MNSTR Vợt Pickleball Babolat MNSTR là loại vợt có hiệu suất linh hoạt, dành cho những người chơi thi đấu muốn có sức mạnh và khả năng kiểm soát. Vợt Pickleball Babolat RNGD Vợt Pickleball Babolat RNGD mang lại sức mạnh dễ dàng cho trò chơi của bạn. Mặt vợt pickleball 100% bằng sợi thủy tinh có tính đàn hồi giúp tạo ra lực mạnh. Vợt Pickleball Head HEAD là một trong những hãng sản xuất vợt pickleball hàng đầu thế giới. Với hơn một thế kỷ kinh nghiệm trong lĩnh vực sản xuất dụng cụ thể thao, HEAD đã xây dựng được danh tiếng về chất lượng, sự đổi mới không ngừng và hiệu suất vượt trội. + Đặc điểm nổi bật của vợt Pickleball Head: Luôn không ngừng cải tiến và tối ưu hóa trải nghiệm người chơi. Chất liệu composite và graphite chất lượng cao cùng thiết kế cân đối giúp tăng cường khả năng kiểm soát và độ linh hoạt. + Hai dòng vợt Pickleball Head nổi bật nhất: Dòng vợt Pickleball Head Gravity Dòng Gravity cung cấp các phiên bản trọng lượng nhẹ, hướng đến khả năng kiểm soát và tốc độ với cán cầm nhỏ, giúp người chơi linh hoạt thay đổi lối đánh trên sân. Dòng vợt Pickleball Head Extreme Dòng Extreme tập trung vào sức mạnh và độ ổn định, giúp người chơi tạo ra những cú đánh mạnh mẽ và chính xác. Vợt Pickleball Franklin Franklin Sports đã trở thành ông trùm trong ngành công nghiệp đồ thể thao trong nhiều thập kỷ. Franklin đang tự khẳng định mình là người dẫn đầu trong việc đổi mới môn bóng ném Pickleball. + Hai dòng vợt Pickleball Franklin nổi bật nhất Vợt Pickleball Franklin Signature Pro Pickleball Franklin Signature Pro của Franklin được tạo ra bởi một nhà vô địch và chơi theo tiêu chuẩn mà một người chơi hàng đầu yêu cầu. Nó có bề mặt có kết cấu đặc biệt tạo ra lực bám đáng kinh ngạc để tạo bóng xoáy dễ dàng hơn. Vợt Pickleball Franklin X-40 Vợt Pickleball Franklin X-40 được thiết kế để tăng cường khả năng kiểm soát và độ bền, với bề mặt bằng sợi thủy tinh và lõi polypropylene, giúp tạo ra điểm ngọt lớn và phản hồi tuyệt vời khi tiếp xúc. Vợt Pickleball AMAKIRK AMAKIRK là một hãng vợt Pickleball nổi tiếng với các sản phẩm chất lượng cao và giá cả phải chăng. Hãng đã nhanh chóng trở thành một lựa chọn phổ biến cho người chơi Pickleball trên toàn thế giới. + Đặc điểm nổi bật của Vợt Pickleball AMAKIRK Vợt Pickleball AMAKIRK được thiết kế để cung cấp sự thoải mái và tính linh hoạt trong khi chơi. Vợt có thể được làm từ nhiều chất liệu như carbon, graphite hoặc aluminum, tùy thuộc vào mục đích sử dụng của người chơi. + Hai dòng vợt Pickleball AMAKIRK nổi bật nhất Vợt Pickleball AMAKIRK Pro Vợt Pickleball AMAKIRK Pro được thiết kế cho người chơi chuyên nghiệp với bề mặt carbon và lõi tổ ong polypropylene, giúp tăng cường khả năng kiểm soát và độ bền. Vợt Pickleball AMAKIRK Lite Vợt Pickleball AMAKIRK Lite là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu, với trọng lượng nhẹ và thiết kế dễ sử dụng, giúp người chơi dễ dàng làm quen với các kỹ thuật cơ bản của Pickleball. Vợt Pickleball Selkirk Selkirk là một hãng vợt Pickleball nổi tiếng với các sản phẩm chất lượng cao và công nghệ tiên tiến. Hãng đã nhanh chóng trở thành một lựa chọn phổ biến cho người chơi Pickleball trên toàn thế giới. + Đặc điểm nổi bật của Vợt Pickleball Selkirk Vợt Pickleball Selkirk được thiết kế để cung cấp sự thoải mái và tính linh hoạt trong khi chơi. Vợt có thể được làm từ nhiều chất liệu như carbon, graphite hoặc aluminum, tùy thuộc vào mục đích sử dụng của người chơi. + Hai dòng vợt Pickleball Selkirk nổi bật nhất Vợt Pickleball Selkirk AMPED Vợt Pickleball Selkirk AMPED là một cây vợt pickleball được thiết kế cho người chơi chuyên nghiệp và người chơi cấp trung. Với bề mặt carbon và lõi tổ ong polypropylene, vợt giúp tăng cường khả năng kiểm soát và độ bền. Vợt Pickleball Selkirk Latitude Vợt Pickleball Selkirk Latitude là một cây vợt pickleball được thiết kế cho người chơi mới bắt đầu và người chơi cấp trung. Với trọng lượng nhẹ và thiết kế dễ sử dụng, vợt giúp người chơi dễ dàng làm quen với các kỹ thuật cơ bản của Pickleball. Kết luận: Trên đây là tổng hợp những lựa chọn vợt Pickleball đáng mua nhất năm 2024 từ các thương hiệu hàng đầu, phù hợp với nhu cầu và phong cách chơi của từng người. Với các yếu tố như chất liệu, công nghệ, và thiết kế, hy vọng bạn có thể tìm thấy cây vợt phù hợp để nâng cao trải nghiệm chơi Pickleball.
Pickleball là bộ môn thể thao mới, thu hút được đông đảo người chơi trên toàn thế giới tham gia. Trong những năm gần đây, trò chơi này ngày càng thịnh hành và phát triển với tốc độ nhanh chóng. Vậy chơi Pickleball là gì? Luật chơi, cách chơi có gì đặc biệt? Hãy cùng khám phá chi tiết qua nội dung bài viết sau nhé! PICKLEBALL LÀ MÔN GÌ? “Pickleball là môn thể thao gì? Pickleball tiếng việt là gì?” là những từ khóa được tìm kiếm khá nhiều trên những trang mạng gần đây, khi bộ môn này trở nên phổ biến. Pickleball trong tiếng việt được gọi là bóng vợt. Đây là bộ môn thể thao kết hợp giữa 3 trò chơi được ưa chuộng tại Việt Nam gồm: bóng bàn, bóng chuyền và tennis. Dụng cụ chơi Pickleball gồm: vợt có bề mặt trơn nhẵn và 1 quả bóng rỗng làm từ chất liệu cao su hoặc nhựa. Pickleball có 2 hình thức chơi là chơi đơn và chơi đôi. Tùy vào từng hình thức, số lượng người tham gia sẽ khác nhau, chơi đơn (2 người) và chơi đôi (4 người). Trong một trận đấu, người chơi sẽ dùng vợt giao và chuyền bóng qua lưới ở giữa sân, mục đích làm cho đối phương mắc lỗi hoặc không đỡ được bóng để ghi điểm. LỊCH SỬ MÔN PICKLEBALL “Môn Pickleball xuất phát từ đâu?”, “Pickleball ra đời năm nào?” chi tiết sẽ được làm rõ dưới đây. Năm Quá trình phát triển 1965 Pickleball được sáng tạo bởi Joel Pritchard tại Washington (Mỹ). 1967 Sân chơi bóng Pickleball đầu tiên xuất hiện (đặt tại sân sau nhà 1 người bạn của Joel Pritchard, tên là Bob O’Brian). 1972 Pickleball có luật chơi chính thức và Hiệp hội Pickleball Hoa Kỳ được thành lập. 1976 Giải đấu Pickleball đầu tiên được tổ chức tại Câu lạc bộ điền kinh Southcenter ở Tukwila. Riêng tại Việt Nam, môn thể thao Pickleball có những dấu mốc quan trọng như sau: Năm Quá trình phát triển 2018 Pickleball chính thức du nhập vào Việt Nam và chỉ phổ biến tại TP. HCM. 2023 Phát triển nhanh chóng tại TP. Hà Nội. 2024 Pickleball thịnh hành trên toàn quốc và có nhiều giải đấu diễn ra như: Giải pickleball châu Á mở rộng 2024, Giải VTV Times pickleball,... CHƠI PICKLEBALL CẦN CHUẨN BỊ GÌ? Pickleball là sự kết hợp giữa 3 bộ môn thể thao: tennis, bóng bàn và bóng chuyền, do đó các dụng cụ cần thiết để chơi cũng tương tự gồm có: vợt, bóng và trang phục. Cụ thể: VỢT Do xuất phát từ môn thể thao Tennis, nên Pickleball cũng sử dụng loại vợt có thiết kế gần giống với vợt tennis, nhưng kích thước nhỏ và gọn hơn. Cấu tạo vợt Pickleball gồm có 3 phần chính: Cán vợt, mặt vợt và khung vợt. Hiện nay vợt Pickleball khá đa dạng về cả kích thước, chất lượng cũng như giá cả. Mức giá của một chiếc vợt tốt sẽ rơi vào khoảng từ 790.000 - 7.000.000đ. Tùy theo nhu cầu sử dụng và điều kiện kinh tế, bạn có thể cân nhắc để lựa chọn được loại vợt phù hợp với bản thân. BÓNG “Pickleball ball là gì” là cụm từ được tìm kiếm khá nhiều khi bộ môn này trở nên phổ biến. Thực tế, bóng dùng trong bộ môn thể thao Pickleball có cấu tạo gồm 2 lớp: lớp vỏ bên ngoài là cao su hoặc nhựa và lớp bên trong là khí có áp suất. Bóng được thiết kế với nhiều khe hở trên bề mặt để tạo hiệu ứng xoáy, giúp bóng di chuyển chính xác hơn. Bóng Pickleball được chia làm 2 loại chính gồm: bóng chơi ngoài trời và bóng chơi trong nhà. Cả 2 loại đều có cấu tạo giống nhau, tuy nhiên, bóng chơi trong nhà thường có ít lỗ và mềm hơn bóng chơi ngoài trời. TRANG PHỤC Khi du nhập vào Việt Nam trang phục Pickleball đã gây nhiều tranh cãi, bởi các hình ảnh người chơi nữ mặc đồ quá ngắn hoặc quá hở hang. Tuy nhiên, trang phục này không sai bởi Pickleball không có quy định phải mặc gì khi tham gia chơi, mà chỉ cần đảm bảo tính thoải mái khi di chuyển. Tuy Pickleball không quá khắt khe về trang phục, nhưng để đảm bảo mỹ quan và không gây phản cảm, áo thun đơn giản kết hợp với quần lửng hoặc quần short là lựa chọn tối ưu nhất. Ngoài ra, để quan sát bóng dễ hơn bạn nên chọn trang phục khác với màu bóng. LUẬT CHƠI PICKLEBALL CƠ BẢN Luật chơi Pickleball cũng khá đơn giản, khi chơi bạn chỉ cần nắm rõ và tuân thủ những điều sau: TIÊU CHUẨN VỀ SÂN VÀ LƯỚI • Tiêu chuẩn sân Pickleball: Kích thước rộng x dài là 6,1m x 13,5m. Sân được chia thành 2 phần đối xứng và ngăn cách nhau bằng 1 tấm lưới. • Tiêu chuẩn lưới: Chiều cao ở giữa khoảng 8,64m và hai bên cao 9,14m. SỐ LƯỢNG NGƯỜI CHƠI Số lượng người chơi trong 1 trận đấu Pickleball tùy thuộc vào hình thức chơi, không phân biệt giới tính, cụ thể như sau: • Chơi theo hình thức đơn: Số lượng gồm 2 người. • Chơi theo hình thức đôi: Số lượng gồm 4 người (2 người 1 đội). GIAO BÓNG Luật giao bóng trong trò chơi Pickleball quy định như sau: • Điểm xuất phát của vợt phải ở tầm thấp hơn bóng, tay vung vợt từ dưới lên trên, không được vung ngang hoặc cao hơn bóng. • Điểm tiếp xúc của bóng và vợt phải dưới thắt lưng của người giao bóng. • Người phát bóng phải đứng sau đường biên ở cuối sân, chân không được chạm vào đường biên cuối sân hoặc đường biên dọc. • Giao bóng sang sân của đối phương theo nguyên tắc chéo cánh. Ví dụ, người giao bóng đứng ở phần sân bên phải, thì cần đánh bóng theo đường chéo sang phần sân bên phải của đối phương. • Trước khi giao bóng người chơi phải hô to số điểm mà đội mình đang có. • Khi chơi đơn, người chơi có điểm chẵn giao bóng ở phần sân bên phải, có điểm lẻ giao bóng ở phần sân bên trái. • Khi chơi đôi, bên giao bóng thắng, lượt tiếp theo người giao bóng ban đầu phải đổi chỗ sang phần sân còn lại và tiếp tục phát bóng. Nếu bị mất quyền giao bóng, đội phát trong lượt kế tiếp phải giao bóng từ phần sân bên phải. ĐÁNH VÀ TRẢ BÓNG Luật đánh và trả bóng trong bộ môn này cũng không có gì phức tạp, chỉ cần nhớ các điều sau: • Hai bên sẽ đánh và trả bóng qua lại luân phiên. Trong 1 lượt trả bóng, bóng chỉ được phép chạm đất 1 lần duy nhất tại phần sân của từng đội. • Bóng chỉ được tính hợp lệ khi bay qua phía trên lưới. • Khi đánh và trả bóng nếu bóng bay ra ngoài đường biên sẽ không được tính hợp lệ. • Chỉ được đánh bóng bằng mặt vợt, nếu dùng tay, chân, cán vợt,...để đỡ bóng thì đều không được tính hợp lệ. TÍNH ĐIỂM Điểm sẽ chỉ được tính cho đội giao bóng, nếu đội giao bóng để bóng chạm sân ở những lần đánh qua lại, hoặc phạm luật thì sẽ mất quyền giao bóng. Khi đó, đội còn lại cũng sẽ không được tính điểm, mà chỉ giành được quyền giao bóng cho lượt tiếp theo. Đồng thời, điểm số chung sẽ được tính như sau: • Sẽ có 5 hiệp chơi tất cả, đội nào thắng 3 hiệp trước sẽ là đội thắng. • Nếu chơi giao lưu thông thường, mỗi hiệp sẽ gồm 11 điểm. Tuy nhiên, khi tham gia đấu giải mỗi hiệp sẽ là 15 điểm khi chơi đơn, và 21 điểm khi chơi đôi. • Đội nào đạt được số điểm giới hạn trong 1 hiệp đấu hoặc dẫn trước đối thủ 2 bàn thì sẽ là đội thắng. KHU VỰC CẤM Khu vực cấm trong môn thể thao mới Pickleball là ô gần lưới tại mỗi bên sân, gọi là Kitchen. Người chơi không được phép tiến vào khu vực này để đánh bóng, tuy nhiên vẫn có thể đưa tay qua vạch cấm để đỡ bóng ở phía trên mặt sân. Người chơi cũng có thể đỡ bóng trong Kitchen khi bóng đã chạm đất 1 lần. LỖI Khi chơi Pickleball bạn thực hiện những hành động sau thì sẽ bị tính là lỗi: • Đánh bóng trong khu vực cấm, bao gồm cả trường hợp lao vào vùng Kitchen theo quán tính sau khi đỡ bóng, hoặc chạm vợt vào vùng này. • Đánh bóng ra ngoài giới hạn sân (vùng phía sau đường cuối sân hoặc đường ngoài biên). • Đánh bóng vào lưới, không bay qua phần sân của đối phương; hoặc bóng bay qua phần dưới của tấm lưới. CÁCH CHƠI PICKLEBALL ĐƠN GIẢN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Cách chơi môn Pickleball là vấn đề được nhiều người chơi quan tâm, đặc biệt là những người chơi mới. Nếu là một newbie thì bạn cũng không cần phải quá lo lắng về cách chơi môn thể thao này. Bởi lối chơi của Pickleball gần giống với tennis, bóng chuyền và bóng bàn với quy trình như sau: Trước khi chơi hai bên sẽ xác định xem bên nào là người giao bóng trước, có rất nhiều cách như: oẳn tù xì, ném đồng xu,..... Khi trò chơi bắt đầu, bên giao bóng lùi về vị trí phát bóng và đánh bóng sang bên đối phương. Sau đó, 2 bên sẽ đánh qua lại cho đến khi có 1 đội giành chiến thắng theo đúng luật chơi. Lưu ý khi giao bóng, người giao chỉ được đánh bóng 1 lần duy nhất. CHƠI PICKLEBALL Ở ĐÂU? Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để trải nghiệm trò chơi Pickleball ở Hà Nội hoặc TP. HCM thì có thể tham khảo những địa điểm sau: SÂN PICKLEBALL HÀ NỘI Bạn có thể tham khảo các sân chơi Pickleball tại Hà Nội dưới đây: Sân bóng Pickleball Bách Khoa • Thể loại sân: Sân chơi Pickleball ngoài trời. • Thời gian hoạt động: Từ 17h - 22h các ngày trong tuần. • Giá thuê tham khảo: Khoảng 200.000 - 250.000đ/giờ. • Địa chỉ sân chơi: Nhà thi đấu trường Đại học Bách Khoa, số 42, đường Tạ Quang Bửu, Phường Bách Khoa, Quận Hai Bà Trưng, Hà Nội. Sân Pickleball Cầu Giấy - Hà Nội • Thể loại: Sân chơi Pickleball ngoài trời. • Thời gian hoạt động: từ 5h - 24h tất cả các ngày trong tuần. • Quy mô: 9 sân. • Giá thuê tham khảo: Khoảng 100.000 - 300.000đ/h. Liên hệ qua hotline 0876.543.219 nhận báo giá cụ thể. • Địa chỉ: 35 Trần Quý Kiên, Phường Dịch Vọng, Quận Cầu Giấy, Hà Nội SÂN PICKLEBALL TP. HCM Nếu ở TP.HCM bạn có tham khác các sân chơi sau: Sân Pickleball Vườn Lan • Thể loại: Sân chơi Pickleball ngoài trời. • Quy mô: 4 sân. • Thời gian hoạt động: 24/24 bao gồm cả ngày lễ tết. • Giá thuê tham khảo: Sáng khoảng 100.000đ/h. Chiều tối khoảng 160.000đ/h. • Địa chỉ: Số 21 Đường Số 34, Phường 10, Quận 6, Thành phố Hồ Chí Minh. Sân Pickleball 102 - TP. HCM • Thể loại: Sân chơi Pickleball trong nhà. • Quy mô: 2 sân. • Thời gian hoạt động: 5h30 - 22h00 các ngày trong tuần. • Giá thuê tham khảo: Khoảng 190.000đ/h cho tất cả các loại sân. • Địa chỉ: 55B Đ. Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Bến Thành, Quận 1, Thành phố Hồ Chí Minh. CÁC GIẢI ĐẤU PICKLEBALL Là bộ môn thể thao phổ biến, xuất hiện và phát triển trong khoảng thời gian dài, Pickleball có rất nhiều giải đấu lớn nhỏ tại quốc tế và trong nước. Dưới đây là một số giải đấu tiêu biểu đáng nhắc đến. GIẢI ĐẤU QUỐC TẾ • Giải vô địch Pickleball Mở rộng của Mỹ: Đây là giải đấu được tổ chức hằng năm vào khoảng tháng 4 hoặc tháng 5, tại bang California, Hoa Kỳ. • Giải vô địch pickleball Quốc tế (The Pro Tour of Pickleball): Tổ chức hằng năm với thời gian cụ thể khác nhau. Thi theo thể thức chia thành các bảng đấu và chọn lọc thi đấu vòng chung kết mỗi mùa giải. Giải đấu năm nay diễn ra từ 03/09 - 06/10/2024 tại Mỹ. • Pickleball Tournament of Champions: Tổ chức hàng năm tại nhiều trung tâm thể thao lớn trên khắp nước Mỹ. Thời gian diễn ra mỗi năm một khác, vào năm 2023 giải đấu được tổ chức vào tháng 08 tại Brigham City. CÁC GIẢI ĐẤU TẠI VIỆT NAM • Giải pickleball vô địch các câu lạc bộ quốc gia: Dự kiến tổ chức vào tháng 10/2024 tại Thái Bình. • Giải Pickleball Thanh Niên Cúp VINFAST: Đã tổ chức vào 6 -7/07/2024 tại CLB Lan Anh, TP. HCM. • Giải VTV Times pickleball (VVP Tour): Đã diễn ra vào 22 - 23/6/2024 tại Trung tâm Văn hóa - Thông tin, Thể thao và Du lịch quận Cầu Giấy, Hà Nội. • Giải Pickleball châu Á mở rộng 2024: Đã tổ chức vào 30/04 - 04/05/2024 tại quận 10 TP. HCM. Mong rằng qua những thông tin trong nội dung bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ nguồn gốc môn thể thao pickleball xuất phát từ đâu, cũng như nắm được những điều cơ bản về trò chơi thú vị này. Hãy thử tham gia trải nghiệm trò chơi vừa giúp rèn luyện sức khỏe, vừa tạo được niềm vui này ngay bạn nhé!
