Bài tập Back Extension | Hướng dẫn tập luyện, biến thể, lợi ích khi tập

Bài tập Back Extension là một bài tập cô lập thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để để thực hiện bài tập nhằm mục đích tối ưu chuyển động một cách hoàn chỉnh. 

Bài tập thường xuất hiện trong giai đoạn phục hồi (rehab) hay nằm ở cuối buổi tập để gia tăng khả năng áp lực chịu tải của phần cơ lưng dưới, giúp gia tăng sức mạnh, độ ổn định và giảm thiểu khả năng đau mỏi nhức ở phần lưng dưới ví dụ như bạn vừa thực hiện một chuỗi chuyển động của những bài tập như Barbell Row, Deadlift, Good Morning. 

Bất kể mục đích của bạn trong chương trình tập luyện hay kế hoạch phục hồi là gì, back extension là một bài tập tuyệt vời có tác động thấp thay thế cho nhiều bài tập lưng – do đó giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn giữ nguyên mô hình kích hoạt nhóm cơ lưng dưới. 

TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP BACK EXTENSIONS? 

Back Extension hay Hyperextensions xét về mặt yếu tố kỹ thuật tập luyện thì đây là một bài tập cô lập có chuỗi chuyển động học khép kín có thể được coi là một bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng của cơ thể để thực hiện. 

Vùng cơ được tạo áp lực, kích thích chủ yếu là phần lưng dưới và các sợi cơ hình thang hay còn gọi là Upper Back (Traps) cũng được kích hoạt ngay sau đó. Đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ dựng sống chịu trách nhiệm hỗ trợ, bảo vệ và co giãn toàn bộ phần cột sống và các cơ ở phần lưng. 

Back Extension được coi là một trong những bài tập có tính linh hoạt cao để tạo ra kích thích phì đại cơ bắp hoặc cũng có thể là phục hồi chức năng của các sợi cơ ở phần mặt lưng. Một điểm đặc biệt của bài tập đó chính là chuyển động của bài tập hoàn toàn không cần bất kì thiết bị liên quan ví dụ như tạ đơn, tạ đòn, bánh tạ hoặc tạ ấm.

TẬP BACK EXTENSIONS ĐỂ LÀM GÌ? 

Back Extension thường được thực hiện như một thói quen tập luyện trong xuyên suốt giáo án tập luyện vào các ngày cụ thể như thân trên hoặc ngày kéo. Mục đích của việc tập bài Back Extension chính là để cải thiện sự ổn định và khả năng chịu lực của cơ dựng sống, cùng với đó là cải thiện về phạm vị chuyển động mà toàn bộ phần lưng mà bài Back Extension tác động tới. 

Trong một số trường hợp nhất định, Back Extension thậm chí mang lại hiệu quả phục hồi ở những người có tư thế sai lệch hoặc cũng có thể là một bài phục hồi chấn thương ở phần lưng với các phương pháp phục hồi tích cực tránh gây căng thẳng kể cả khu vực lưng dưới. 

HƯỚNG DẪN TẬP BÀI BACK EXTENSION

Như đã nói ở trên Back Extension là một trong những bài tập rất linh hoạt không cần tới dụng cụ quá nhiều mà vẫn có thể thực hiện được bài tập. Nhưng để tách biệt và phân tích thì bài Back Extension sẽ có 2 biến thể của bài tập như sau: 

FLOOR BACK EXTENSION 

Để bắt đầu bài tập Floor Back Extension thì đơn giản bạn chỉ cần nằm úp xuống dưới sàn nhà ở vị trí thoải mái và rộng rãi đồng thời với cánh tay mở và ôm ra sau đầu. 

Khi đã ở vị trí thích hợp, người tập sẽ nâng thân mình lên khỏi mặt đất bằng cách siết cơ mông và co thắt lưng, nâng ngực và xương ức lên khỏi sàn và rút ngắn cơ dựng xương sống theo khả năng đồng tâm.

Tạm dừng ở đỉnh của sự lặp lại và siết chặt các cơ lưng dưới, sau đó người tập sẽ từ từ thả lỏng sự co cơ mông và lưng dưới; do đó hạ thấp ngực và xương ức của họ trở lại mặt đất và hoàn thành việc lặp lại các động tác Floor Back Extension 

ROMAN CHAIR BACK EXTENSIONS

Để chuẩn bị cho bài tập Back Extension với ghế chuyên dụng, người tập cần lưu ý một số điểm sau

1. Setup góc của ghế sao cho hợp lý nhất , không quá cao cũng không quá thấp tùy vào cấu trúc cơ thể của mỗi người.

2. Setup độ dài của miếng đệm ở hông sao cho tì sát và nằm ở phần ngay dưới hông, tránh tình trạng độ dài của miệng đệm quá dài khiến phạm vị chuyển động của bài tập bị giới hạn hoặc quá ngắn khiến mất tính ổn định và gia tăng vào áp lực lưng dưới quá nhiều. 

3. Tì sát chân vào miếng đệm đằng sau của ghế để tạo sự ổn định chắc chắn xuyên suốt bài tập.

LỢI ÍCH KHI TẬP BÀI BACK EXTENSION

Mặc dùng áp lực kích thích lên cơ bắp của bài Back Extension tương đối thấp nhưng lại là bài tập có khả năng mang lại rất nhiều lợi ích khác về tính ổn định và và cân bằng. Đồng thời với những người có vấn đề với lưng dưới thì chắc chắn để là bài tập cải thiện vấn đề này cực tốt. 

CẢI THIỆN TÍNH ỔN ĐỊNH CỦA LƯNG

Một trong những lợi ích chính của bài Back Extension là khả năng cải thiện tính ổn định của các nhóm cơ lưng từ đó tạo nên tư thế tốt hơn đồng thời giảm nguy cơ căng quá mức ở cột sống và thậm chí tăng cường sức mạnh cho lưng trong quá trình thực hiện của các bài tập ví dụ như Deadlift...

Điều quan trọng nhất trong số các nhóm cơ ổn định của phần là nhóm cơ dựng cột sống, cơ vận động chính tham gia vào quá trình duỗi lưng cho nên việc tập luyện bài Back Extension sẽ giup bạn bảo vệ lưng khỏi các chấn thương liên quan tới việc mất ổn định ở phần lưng, đặc biệt là ở phần lưng dưới. 

GIẢM THIỂU RỦI RO CHẤN THƯƠNG

Nhờ tác động trực tiếp của việc cải thiện tính ổn định của lưng và gia tăng khả năng bảo vệ cột sống mà Back Extension mang lại, bài tập cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao khác ví dụ như: Đá bóng, chạy bộ, leo núi hoặc thậm chí trong các công việc hàng ngày nói chung. 

Liên quan trực tiếp đến các yếu tố là sự cải thiện tính linh hoạt ở phần lưng dưới mà bài tập Back Extension tập trên máy chuyên dụng mang lại, đồng thời giảm thêm nguy cơ chấn thương cột sống. 

BÀI TẬP CHO PHẦN LƯNG DƯỚI ÍT ÁP LỰC

Vì phần lớn các bài tập tác động vào vùng lưng dưới có cường độ rất cao có thể khiến chung không hề phù hợp với những mới bắt đầu hoặc đối với những người tập luyện có tiền sử chấn thương hoặc gặp vấn đề về mặt chuyển động ở phần lưng dưới, Back Extension có thể đóng vai trò như một bài tập thay thế với chuyển động gập hoàn hảo của cơ thể. 

Mặc dù bài tập có cường độ khá thấp hơn đáng kể và do đó sẽ cung cấp ít áp lực cơ học trong quá trình tập luyện. 

LỖI SAI PHỔ BIẾN KHI TẬP BÀI BACK EXTENSION

Back Extension được biết đến như một bài tập tương đối đơn giản và an toàn - mặc dù điều này không có nghĩa là trong quá trình tập luyện không thể tránh khỏi những sai lầm trong quá trình tập luyện bài Back Extension. 

Một trong những vấn đề hay gặp nhất khi người tập luyện bài Back Extension: Duỗi lưng quá nhiều khi chuyển động đi lên 

Như đã đề cập trước đây, một trong những sai lầm lớn nhất mà người tập mắc phải khi thực hiện động tác duỗi lưng là việc duỗi lưng quá mức bằng việc uốn cong cột sống quá nhiều về phía sau trong trường hợp Back Extension kiểu Roman Chair quá xa về phía trước trong các biến thể khác nhau. 

Điều này vô hình chung sẽ tạo áp lực rất lớn và không cần thiết, thậm chí nguy hiểm lên các đĩa đệm ở phần thắt lưng của cột sống, khiến người tập có nguy cơ bị chèn ép cột sống dẫn đến chấn thương.