7 bài tập pilates khắc phục chân vòng kiềng hiệu quả

Chân vòng kiềng là tình trạng nhiều người gặp phải, tuy ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, làm giảm sự tự tin. Thường xuyên tập Pilates có thể giúp cải thiện chân vòng kiềng. 

CHÂN VÒNG KIỀNG LÀ GÌ? TẬP PILATES CÓ GIÚP CHỮA CHÂN VÒNG KIỀNG KHÔNG?

Chân vòng kiềng, hay chân cong, chân chữ O là một tình trạng bất thường ở chân khiến 2 đầu gối cách xa nhau kể cả khi áp sát 2 mắt cá chân lại với nhau.

Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn nhỏ và có thể theo bạn đến hết đời nếu không có biện pháp khắc phục sớm. Chân vòng kiềng ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe (trừ khi bị cong quá nhiều) nhưng nó lại gây mất thẩm mỹ.

Nếu bạn bị chân vòng kiềng nặng, không còn cách nào khác ngoài nhờ đến sự can thiệp của phẫu thuật chỉnh hình. Còn nếu chỉ bị nhẹ đến trung bình, bạn có thể thực hiện một số bài tập, trong đó có Pilates để cải thiện dần dần.

Thường xuyên tập Pilates là một cách hiệu quả để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng. Dưới đây, Gymstore xin giới thiệu đến bạn một số bài tập Pilates dành riêng cho chân vòng kiềng, giúp bạn có một đôi chân thẳng, thon và săn chắc.

Tập Pilates trong bao lâu thì hết chân vòng kiềng?

“Tập Pilates trong bao lâu thì hết chân vòng kiềng?” - Điều này còn phụ thuộc vào mức độ cong chân, chế độ tập luyện, cơ địa, thói quen đi đứng hàng ngày và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên theo các huấn luyện viên và những người đã thành công trong việc chữa chân vòng kiềng bằng Pilates, bạn cần kiên trì tập luyện trong ít nhất 2 tháng để thấy được hiệu quả.

7 BÀI TẬP PILATES CHO CHÂN VÒNG KIỀNG ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 1: Bridging

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 20cm hoặc các ngón tay có thể chạm vào gót chân. Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn.

Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy cao phần lưng và hông lên phía trần nhà, tuy nhiên phần hông không được cao hơn đầu gối.

Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế.

2 tay đan chặt vào nhau hoặc đặt xuôi trên sàn. 2 chân đặt sát nhau hoặc chỉ cách nhau một khoảng nhỏ.

Ngực mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn.

Giữ tư thế trong 5 - 7s rồi lặp lại 10 - 20 lần.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 2: Legs Lift

Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng hông và song song nhau.

Siết chặt phần lưng và dần đưa một chân lên cao. Lưu ý, ở bước này bạn không được di chuyển phần lưng, xương chậu và hông.

Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó bạn thở ra và nâng chân còn lại.

Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 3: Butterfly Lifts

Nằm úp xuống sàn, mở đầu gối sang hai bên.

Bàn tay trái đặt dưới trán, đồng thời khuỷu tay hướng ra ngoài. Hai gót chân chạm vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài.

Lúc này bạn nâng nhẹ đùi lên khỏi sàn, giữ lưng thấp.

Tiếp đó, kéo gót chân về gần phía mông rồi hạ lưng xuống.

Bạn đổi bên và thực hiện tương tự từ 12 – 15 lần/mỗi bên.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 4: Toes tap

Nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân rộng bằng hông và song song.

Thở ra nâng một chân, sau đó hít vào giữ nguyên tư thế.

Thở ra nâng chân còn lại, hít vào và giữ nguyên. Lưu ý khi thực hiện bạn cần giữ thẳng lưng và không hóp bụng.

Thở ra và từ từ đặt từng chân xuống sàn.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 5: Plie Slide

Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài.

Giữ ổn định một chân trên mặt đất, chân còn lại để trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt.

Thực hiện trượt chân sang một bên đồng thời cơ thể hạ thấp.

Thu chân về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Đổi bên và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 6: Single-Leg Circles

Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng.

Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn.

Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 7: Bird Dog

Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống

Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần.

Làm lại tương tự với chân nọ tay kia.

KẾT LUẬN:

Trến đây Gymstore đã gợi ý đến bạn 7 bài tập Pialtes chữa chân vòng kiềng. Thực hiện kiên trì ít nhất 2 tháng bạn sẽ thấy kết quả. Chúc bạn sớm có một đôi chân thẳng và thon thả.