15 bài tập Yoga cho bà bầu: Giảm đau, thư giãn, dễ thực hiện

Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những thế, yoga còn phù hợp với rất nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có phụ nữ mang thai. Dưới đây Gymstore xin gợi ý đến bạn những bài tập yoga tốt nhất cho bà bầu, giúp giảm đau, thư giãn, đồng thời cũng khá dễ thực hiện.

LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI BÀ BẦU VÀ THAI NHI

Đối với bà bầu

Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ.

Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang.

Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù.

Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn.

Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh.

Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Đối với thai nhi

Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi.

Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.

Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ.

Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời.

NHỮNG ĐIỀU BÀ BẦU CẦN LƯU Ý KHI TẬP YOGA

Bà bầu có thể tập Yoga khi nào?

Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập yoga ngay từ khi phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập.

Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái.

Bà bầu nên tập Yoga mấy buổi một tuần?

Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày.

Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi.

Bà bầu nên tránh những tư thế Yoga nào?

- Bà bầu nên tránh những động tác gập bụng, xoay hoặc vặn người quá mức.

- Các động tác lăn, đảo ngược, (trừ khi bạn rất có kinh nghiệm trong yoga)

- Các động tác yêu cầu co thắt hoặc siết bụng mạnh

- Các động tác nhảy, nảy gây tác động mạnh lên bụng

- Không tập các kỹ thuật nín thở hoặc thở nhanh, mạnh.

- Không nên cố tập những động tác quá sức mình để tránh chấn thương không mong muốn.

Lưu ý:

Trong thời kỳ mang thai, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rất nhiều và cần được chú ý từng ngày. Một tư thế Yoga ổn ngày hôm nay, nhưng hôm sau có thể khiến bạn cảm thấy không thoải hoặc thậm chí gây đau đớn. Do đó hãy lắng nghe thật kỹ cơ thể của mình để phòng tránh tối đa những rủi ro có thể xảy ra khi bà bầu tập yoga.

BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ NHẤT

Tư thế con mèo - con bò

Đây là tư thế kết hợp giữa tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Tư thế này có tác động lớn nhất lên phần cột sống, giúp cột sống của bà bầu trở nên dẻo dai, thư giãn, giảm căng cứng, đau mỏi.

Cách thực hiện:

Hít vào, lên tư thế con bò:

Đặt chân và tay xuống sàn tạo thành tư thế bò

Hai tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay mở rộng xòe đều. Cổ tay, khuỷu tay

Đầu gối mở rộng bằng hông, hai chân mở rộng ngang gối.

Đầu ngẩng, mắt nhìn chéo lên trên. Đồng thời võng lưng xuống hết mức, mông và ngực nâng lên, siết chặt hông.

Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

Thở ra, về tư thế con mèo:

Đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời võng lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một các tự nhiên.

Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn.

Chầm chậm thở ra rồi tiếp tục hít thở như bình thường.

Lặp lại tư thế con bò - con mèo từ 5 - 7’.

Lưu ý: Nếu bị đau cổ tay, bạn hãy dùng khăn mỏng cuốn quanh như một cái băng cổ tay hoặc đặt hẳn cẳng tay xuống sàn khi thực hiện động tác. Nếu bạn bị đau cổ hay đau cột sống thì phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên khi tập tư thế này.

Tư thế compa có hỗ trợ

Tư thế cúi người về phía trước

Head-to-knee forward bend (Janu sirsasana)

Tư thế chó cúi mặt

Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều.

Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn.

Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay.

Giữ tư thế này trong khoảng 1 - 3’.

Tư thế chim bồ câu

Tư thế này giúp mở rộng phần hông, giúp cho hông khỏe và linh hoạt hơn khi bà bầu chuyển dạ và sinh con.

BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ HAI

Tư thế chiến binh 1

Tư thế chiến binh 1 tác động vào phần lưng, bụng, mông và đùi của bạn, giúp các bộ phận này trở nên giãn nở và săn chắc hơn. Ngoài ra, nó còn giúp phần ngực được mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân chạm nhau, hai tay xuôi hông

Đưa chân phải lên trước, giữ chân trái kéo dài phía sau. Từ từ hạ hông và gập đầu gối phải lại 1 góc 90 độ. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước.

Duỗi thẳng 2 tay lên trời. Từ từ ưỡn ngực về phía trước, cong lưng về phía sau. Giữ tư thế này khoảng 5s, hít thở bình thường.

Thở ra nhẹ nhàng, rút chân tay về như ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại.

Lưu ý: Với những ai bị đau lưng, đau đầu gối cần có sự hướng dẫn của giáo viên để tránh chấn thương.

Tư thế chiến binh 2

Đây là tư thế nối tiếp tư thế chiến binh 1 ở trên, giúp tăng cường tuần hoàn máu và tăng sự dẻo dai của các cơ.

Cách thực hiện: 

Đứng thẳng, hai tay hai chân dang rộng sang hai bên

Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài

Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải

Giữ tư thế trong khoảng 10s. Hít thở bình thường

Từ từ thu chân tay về rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Lưu ý: Nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc tăng huyết áp thì nên tránh tập tư thế này.

Tư thế tam giác

Đây là tư thế tuyệt vời giúp kéo căng các cơ dọc vùng eo, lưu thông khí huyết và tăng cường khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân

Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng chếch ra ngoài. Nghiêng dần người sang trái.

Tay trái hướng thẳng xuống dưới, chạm sàn. Tay phải hướng lên trên, ngực mở rộng. 2 tay tạo thành một đường thẳng.

Xoay cổ, hướng mặt nhìn theo ngón tay phải.

Giữ tư thế này từ 5 - 8 nhịp nhở.

Lưu ý: Nếu gặp các vấn đề về cổ, bạn không nên nhìn hướng lên trên, chỉ cần nhìn thẳng phía trước và giữ cho 2 bên vai cân bằng là được. Còn nếu bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống dưới. Nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể dựa vào tường để điều chỉnh dần tư thế.

Chuỗi động tác kim đồng hồ

Tư thế nữ thần

BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ BA

Tư thế góc cố định

Tư thế vòng hoa

Tư thế chó cui mặt một nửa

Tư thế mở rộng chân có hỗ trợ

Tư thế xác chết nằm nghiêng

KẾT LUẬN:

Trên đây là danh sách 15 bài tập Yoga phù hợp dành cho bà bầu mà Gymstore muốn giới thiệu đến bạn. Tập Yoga đúng cách không chỉ giúp bà bầu giảm đau nhức, ốm nghén, mệt mỏi mà còn giúp thư giãn tinh thần, giảm stress, ổn định tâm trạng hơn.

Hy vọng bài viết có ích với bạn.