Chân vòng kiềng là tình trạng nhiều người gặp phải, tuy ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe nhưng lại gây mất thẩm mỹ, làm giảm sự tự tin. Thường xuyên tập Pilates có thể giúp cải thiện chân vòng kiềng. CHÂN VÒNG KIỀNG LÀ GÌ? TẬP PILATES CÓ GIÚP CHỮA CHÂN VÒNG KIỀNG KHÔNG? Chân vòng kiềng, hay chân cong, chân chữ O là một tình trạng bất thường ở chân khiến 2 đầu gối cách xa nhau kể cả khi áp sát 2 mắt cá chân lại với nhau. Chân vòng kiềng thường xuất hiện khi còn nhỏ và có thể theo bạn đến hết đời nếu không có biện pháp khắc phục sớm. Chân vòng kiềng ít khi ảnh hưởng đến sức khỏe (trừ khi bị cong quá nhiều) nhưng nó lại gây mất thẩm mỹ. Nếu bạn bị chân vòng kiềng nặng, không còn cách nào khác ngoài nhờ đến sự can thiệp của phẫu thuật chỉnh hình. Còn nếu chỉ bị nhẹ đến trung bình, bạn có thể thực hiện một số bài tập, trong đó có Pilates để cải thiện dần dần. Thường xuyên tập Pilates là một cách hiệu quả để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng. Dưới đây, Gymstore xin giới thiệu đến bạn một số bài tập Pilates dành riêng cho chân vòng kiềng, giúp bạn có một đôi chân thẳng, thon và săn chắc. Tập Pilates trong bao lâu thì hết chân vòng kiềng? “Tập Pilates trong bao lâu thì hết chân vòng kiềng?” - Điều này còn phụ thuộc vào mức độ cong chân, chế độ tập luyện, cơ địa, thói quen đi đứng hàng ngày và nhiều yếu tố khác. Tuy nhiên theo các huấn luyện viên và những người đã thành công trong việc chữa chân vòng kiềng bằng Pilates, bạn cần kiên trì tập luyện trong ít nhất 2 tháng để thấy được hiệu quả. 7 BÀI TẬP PILATES CHO CHÂN VÒNG KIỀNG ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 1: Bridging Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 20cm hoặc các ngón tay có thể chạm vào gót chân. Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn. Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy cao phần lưng và hông lên phía trần nhà, tuy nhiên phần hông không được cao hơn đầu gối. Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế. 2 tay đan chặt vào nhau hoặc đặt xuôi trên sàn. 2 chân đặt sát nhau hoặc chỉ cách nhau một khoảng nhỏ. Ngực mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 5 - 7s rồi lặp lại 10 - 20 lần. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 2: Legs Lift Nằm ngửa trên mặt sàn, đầu gối cong, hai bàn chân rộng bằng hông và song song nhau. Siết chặt phần lưng và dần đưa một chân lên cao. Lưu ý, ở bước này bạn không được di chuyển phần lưng, xương chậu và hông. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó bạn thở ra và nâng chân còn lại. Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu, sau đó thực hiện lặp lại khoảng 15 lần. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 3: Butterfly Lifts Nằm úp xuống sàn, mở đầu gối sang hai bên. Bàn tay trái đặt dưới trán, đồng thời khuỷu tay hướng ra ngoài. Hai gót chân chạm vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài. Lúc này bạn nâng nhẹ đùi lên khỏi sàn, giữ lưng thấp. Tiếp đó, kéo gót chân về gần phía mông rồi hạ lưng xuống. Bạn đổi bên và thực hiện tương tự từ 12 – 15 lần/mỗi bên. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 4: Toes tap Nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân rộng bằng hông và song song. Thở ra nâng một chân, sau đó hít vào giữ nguyên tư thế. Thở ra nâng chân còn lại, hít vào và giữ nguyên. Lưu ý khi thực hiện bạn cần giữ thẳng lưng và không hóp bụng. Thở ra và từ từ đặt từng chân xuống sàn. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 5: Plie Slide Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài. Giữ ổn định một chân trên mặt đất, chân còn lại để trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt. Thực hiện trượt chân sang một bên đồng thời cơ thể hạ thấp. Thu chân về tư thế đứng thẳng ban đầu. Đổi bên và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần cho mỗi bên chân. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 6: Single-Leg Circles Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân duỗi thẳng. Giữ nguyên chân phải, giơ cao chân trái lên trên, cố gắng không cong đầu gối để giữ cho chân duỗi thẳng. Lấy phần háng làm trọng tâm, dùng chân trái vẽ ra một đường tròn. Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần. Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng số 7: Bird Dog Quỳ trên thảm bằng 2 đầu gối, 2 mũi chân và 2 tay chống xuống Bắt đầu vươn một cánh tay dài, chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau. Thực hiện khoảng 10 lần. Làm lại tương tự với chân nọ tay kia. KẾT LUẬN: Trến đây Gymstore đã gợi ý đến bạn 7 bài tập Pialtes chữa chân vòng kiềng. Thực hiện kiên trì ít nhất 2 tháng bạn sẽ thấy kết quả. Chúc bạn sớm có một đôi chân thẳng và thon thả.
Bài tập Back Extension là một bài tập cô lập thường xuyên sử dụng trọng lượng cơ thể và sử dụng với máy chuyên biệt để để thực hiện bài tập nhằm mục đích tối ưu chuyển động một cách hoàn chỉnh. Bài tập thường xuất hiện trong giai đoạn phục hồi (rehab) hay nằm ở cuối buổi tập để gia tăng khả năng áp lực chịu tải của phần cơ lưng dưới, giúp gia tăng sức mạnh, độ ổn định và giảm thiểu khả năng đau mỏi nhức ở phần lưng dưới ví dụ như bạn vừa thực hiện một chuỗi chuyển động của những bài tập như Barbell Row, Deadlift, Good Morning. Bất kể mục đích của bạn trong chương trình tập luyện hay kế hoạch phục hồi là gì, back extension là một bài tập tuyệt vời có tác động thấp thay thế cho nhiều bài tập lưng – do đó giảm nguy cơ chấn thương trong khi vẫn giữ nguyên mô hình kích hoạt nhóm cơ lưng dưới. TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP BACK EXTENSIONS? Back Extension hay Hyperextensions xét về mặt yếu tố kỹ thuật tập luyện thì đây là một bài tập cô lập có chuỗi chuyển động học khép kín có thể được coi là một bài tập chủ yếu sử dụng trọng lượng của cơ thể để thực hiện. Vùng cơ được tạo áp lực, kích thích chủ yếu là phần lưng dưới và các sợi cơ hình thang hay còn gọi là Upper Back (Traps) cũng được kích hoạt ngay sau đó. Đặc biệt tập trung vào các nhóm cơ dựng sống chịu trách nhiệm hỗ trợ, bảo vệ và co giãn toàn bộ phần cột sống và các cơ ở phần lưng. Back Extension được coi là một trong những bài tập có tính linh hoạt cao để tạo ra kích thích phì đại cơ bắp hoặc cũng có thể là phục hồi chức năng của các sợi cơ ở phần mặt lưng. Một điểm đặc biệt của bài tập đó chính là chuyển động của bài tập hoàn toàn không cần bất kì thiết bị liên quan ví dụ như tạ đơn, tạ đòn, bánh tạ hoặc tạ ấm. TẬP BACK EXTENSIONS ĐỂ LÀM GÌ? Back Extension thường được thực hiện như một thói quen tập luyện trong xuyên suốt giáo án tập luyện vào các ngày cụ thể như thân trên hoặc ngày kéo. Mục đích của việc tập bài Back Extension chính là để cải thiện sự ổn định và khả năng chịu lực của cơ dựng sống, cùng với đó là cải thiện về phạm vị chuyển động mà toàn bộ phần lưng mà bài Back Extension tác động tới. Trong một số trường hợp nhất định, Back Extension thậm chí mang lại hiệu quả phục hồi ở những người có tư thế sai lệch hoặc cũng có thể là một bài phục hồi chấn thương ở phần lưng với các phương pháp phục hồi tích cực tránh gây căng thẳng kể cả khu vực lưng dưới. HƯỚNG DẪN TẬP BÀI BACK EXTENSION Như đã nói ở trên Back Extension là một trong những bài tập rất linh hoạt không cần tới dụng cụ quá nhiều mà vẫn có thể thực hiện được bài tập. Nhưng để tách biệt và phân tích thì bài Back Extension sẽ có 2 biến thể của bài tập như sau: FLOOR BACK EXTENSION Để bắt đầu bài tập Floor Back Extension thì đơn giản bạn chỉ cần nằm úp xuống dưới sàn nhà ở vị trí thoải mái và rộng rãi đồng thời với cánh tay mở và ôm ra sau đầu. Khi đã ở vị trí thích hợp, người tập sẽ nâng thân mình lên khỏi mặt đất bằng cách siết cơ mông và co thắt lưng, nâng ngực và xương ức lên khỏi sàn và rút ngắn cơ dựng xương sống theo khả năng đồng tâm. Tạm dừng ở đỉnh của sự lặp lại và siết chặt các cơ lưng dưới, sau đó người tập sẽ từ từ thả lỏng sự co cơ mông và lưng dưới; do đó hạ thấp ngực và xương ức của họ trở lại mặt đất và hoàn thành việc lặp lại các động tác Floor Back Extension ROMAN CHAIR BACK EXTENSIONS Để chuẩn bị cho bài tập Back Extension với ghế chuyên dụng, người tập cần lưu ý một số điểm sau 1. Setup góc của ghế sao cho hợp lý nhất , không quá cao cũng không quá thấp tùy vào cấu trúc cơ thể của mỗi người. 2. Setup độ dài của miếng đệm ở hông sao cho tì sát và nằm ở phần ngay dưới hông, tránh tình trạng độ dài của miệng đệm quá dài khiến phạm vị chuyển động của bài tập bị giới hạn hoặc quá ngắn khiến mất tính ổn định và gia tăng vào áp lực lưng dưới quá nhiều. 3. Tì sát chân vào miếng đệm đằng sau của ghế để tạo sự ổn định chắc chắn xuyên suốt bài tập. LỢI ÍCH KHI TẬP BÀI BACK EXTENSION Mặc dùng áp lực kích thích lên cơ bắp của bài Back Extension tương đối thấp nhưng lại là bài tập có khả năng mang lại rất nhiều lợi ích khác về tính ổn định và và cân bằng. Đồng thời với những người có vấn đề với lưng dưới thì chắc chắn để là bài tập cải thiện vấn đề này cực tốt. CẢI THIỆN TÍNH ỔN ĐỊNH CỦA LƯNG Một trong những lợi ích chính của bài Back Extension là khả năng cải thiện tính ổn định của các nhóm cơ lưng từ đó tạo nên tư thế tốt hơn đồng thời giảm nguy cơ căng quá mức ở cột sống và thậm chí tăng cường sức mạnh cho lưng trong quá trình thực hiện của các bài tập ví dụ như Deadlift... Điều quan trọng nhất trong số các nhóm cơ ổn định của phần là nhóm cơ dựng cột sống, cơ vận động chính tham gia vào quá trình duỗi lưng cho nên việc tập luyện bài Back Extension sẽ giup bạn bảo vệ lưng khỏi các chấn thương liên quan tới việc mất ổn định ở phần lưng, đặc biệt là ở phần lưng dưới. GIẢM THIỂU RỦI RO CHẤN THƯƠNG Nhờ tác động trực tiếp của việc cải thiện tính ổn định của lưng và gia tăng khả năng bảo vệ cột sống mà Back Extension mang lại, bài tập cũng có thể giảm nguy cơ chấn thương trong các hoạt động thể thao khác ví dụ như: Đá bóng, chạy bộ, leo núi hoặc thậm chí trong các công việc hàng ngày nói chung. Liên quan trực tiếp đến các yếu tố là sự cải thiện tính linh hoạt ở phần lưng dưới mà bài tập Back Extension tập trên máy chuyên dụng mang lại, đồng thời giảm thêm nguy cơ chấn thương cột sống. BÀI TẬP CHO PHẦN LƯNG DƯỚI ÍT ÁP LỰC Vì phần lớn các bài tập tác động vào vùng lưng dưới có cường độ rất cao có thể khiến chung không hề phù hợp với những mới bắt đầu hoặc đối với những người tập luyện có tiền sử chấn thương hoặc gặp vấn đề về mặt chuyển động ở phần lưng dưới, Back Extension có thể đóng vai trò như một bài tập thay thế với chuyển động gập hoàn hảo của cơ thể. Mặc dù bài tập có cường độ khá thấp hơn đáng kể và do đó sẽ cung cấp ít áp lực cơ học trong quá trình tập luyện. LỖI SAI PHỔ BIẾN KHI TẬP BÀI BACK EXTENSION Back Extension được biết đến như một bài tập tương đối đơn giản và an toàn - mặc dù điều này không có nghĩa là trong quá trình tập luyện không thể tránh khỏi những sai lầm trong quá trình tập luyện bài Back Extension. Một trong những vấn đề hay gặp nhất khi người tập luyện bài Back Extension: Duỗi lưng quá nhiều khi chuyển động đi lên Như đã đề cập trước đây, một trong những sai lầm lớn nhất mà người tập mắc phải khi thực hiện động tác duỗi lưng là việc duỗi lưng quá mức bằng việc uốn cong cột sống quá nhiều về phía sau trong trường hợp Back Extension kiểu Roman Chair quá xa về phía trước trong các biến thể khác nhau. Điều này vô hình chung sẽ tạo áp lực rất lớn và không cần thiết, thậm chí nguy hiểm lên các đĩa đệm ở phần thắt lưng của cột sống, khiến người tập có nguy cơ bị chèn ép cột sống dẫn đến chấn thương.
Khi bạn trong quá trình tập luyện cụ thể là đang muốn cải thiện cơ bắp ở phần cánh tay thì chắc chắn bạn sẽ cần phải có một loại bài tập có thể nói là vô cùng phổ biến và có khả năng kích thích cơ bắp hiệu quả nhất. Chắc chắn với bài tập tay trước sẽ giúp bạn có cảm giác Pump rất tốt khiến tay bạn to phồng nhưng bạn muốn kết quả thật sự cho việc phát triển cơ bắp ở phần cánh tay thì bạn không thể nào bỏ lỡ các nhóm cơ ở phần tay sau. Nhóm cơ Tricep có 3 đầu gồm Long Head, Lateral Head và Medial Head nằm ở vị trí tay sau cũng là nhóm cơ lớn nhất trên cánh tay, chính vì thế nếu muốn phát triển phần cánh tay to và săn chắc thì không thê nào không tập trung vào các nhóm cơ tay sau này. Bài tập tốt nhất cho việc phát triển tay sau mà đặt bạn vào một tư thế tận dụng chức năng chính của nhóm cơ Tricep là: Elbows Extension ( Duỗi khuỷu tay ) đó chính là bài tập Skull Crusher. TỔNG QUAN VỀ BÀI TẬP SKULLCRUSHER 1. Chọn trọng lượng ta mà bạn mong muốn và ngồi trên mặt ghế phẳng ( Bạn nên sử dụng thanh Ez Bar trong bài tập đối với người mới bắt đầu ). 2. Để vào vị trí, nằm ngửa và giữ thanh Ez Bar ở gần ngực để chuẩn bị thực hiện bài tập Ez Bar Skullcrusher. Bắt đầu nằm ngửa với cánh tay thẳng. Đây sẽ là điểm bắt đầu chuyển động của bài tập này. 3. Bắt đầu hạ tạ về phía đầu của bạn bằng cách mở khóa khuỷu tay và để thanh Ez Bar bắt đầu hạ xuống về phía trán của bạn. 4. Khi cẳng tay của bạn bắt đầu song song hoặc nằm ngay bên dưới phần trán bắt đầu đẩy cánh tay ngược lên quay trở lại vị trí ban đầu. 5. Lặp lại theo số lần mà bạn mong muốn. TIP KHI TẬP BÀI SKULLCRUSHER 1. Thở ra khi bạn mở rộng khuỷu tay và khóa trọng lượng tạ ở trên đầu. 2. Nếu bạn bị đau khuỷu tay trong khi di chuyển, hãy cân nhắc thực hiện chuyển động của bài tập bằng cách nâng góc độ của ghế nằm lên một khoảng 15-20 độ để giảm thiểu khả năng đau khuỷu tay. 3. Bạn có thể giảm nhẹ áp lực căng thẳng lên các phần dây chằng của cơ tam đầu bằng một cách nhỏ đó chính là đừng khóa hết khuỷu tay khi cánh tay được duỗi hết.
Khi nói đến việc tập luyện tay trước, thì bài tập Concentration Curl là một trong những bài tập cô lập tốt nhất giúp phát triển bắp tay trước một cách toàn diện. BÀI TẬP CONCENTRATION CURLS LÀ GÌ? Concentration Curls, hay còn được gói với cái tên đầy đủ hơn là Concentration Curls, là một trong những biến thể truyền thống cho những bài tập có chuyển động gập tay trước. Để thực hiện được bài tập Concentration Curls thì điều bắt buộc là phải ngồi ở trên ghế đồng thời tựa phần sau của cánh tay trên vào đùi trong, tay cầm lấy một quả tạ đơn. Bắt đầu siết chặt bắp tay của bạn ở đầu chuyển động trước khi từ từ hạ quả tạ xuống. 3 LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP BÀI CONCENTRATION CURLS Thực hiện thường xuyên bài tập sẽ đem lại một số lợi ích nhất định ví dụ như: 1. Concentration Curls giúp kích hoạt được cả 2 phần đầu của bắp tay trước là phần đầu dài và đầu ngắn của bắp tay. Concentration Curls là một trong những bài tập phổ biến nhất giúp gia tăng khối lượng cơ bắp ở phần tay trước một cách tối ưu và hiệu quả 2. Concentration Curls giúp phát triển các nhóm cơ xung quanh vùng cánh tay một cách hiệu quả. Khi bạn thực hiện full chuyển đổng của bài tập Concentration Curls thì có rất nhiều các nhóm cơ khác nhau ở vùng cánh tay cũng được tạo áp lực kích thích, có thể kể tới như: Tay trước, tay sau và cẳng tay. 3. Concentration Curls giúp bạn cải thiện được tư thế nâng tạ của bạn bởi khi tập bài Concentration Curls sẽ vô hình chung loại bỏ đi hoàn toàn các tác động lực ở trên cơ thể như thân người chẳng hạn để tập trung chú yếu vào chuyển động của cánh tay. Việc tập luyện thường xuyên Concentration Curls giúp bạn cải thiện form dáng tập luyện ở một số bài như Barbell Curl hoặc là Deadlift. LÀM SAO ĐỂ TẬP CONCENTRATION CURL VỚI FORM DÁNG CHUẨN Đối với bài Concentration Curls, để bắt đầu làm quen và tập luyện với bài tập này, bạn có thể bắt đầu với số sets khoảng: 2-3 Sets đồng thời mỗi Sets khoảng 8-12 reps. Chọn số Sets và số Reps dựa trên khả năng của bạn để duy trì động tác tốt, đúng kỹ thuật xuyên suốt cả bài tập. 1. Cầm một cục tạ đơn và ngồi xuống ghế phẳng. Vị trí chân của nên rộng hơn vị trí hông của bên và hướng ra bên ngoài. 2. Gập gông, đưa thân người về phía trước. Thân người của bạn sẽ ở một góc 45 độ so với hông. 3. Đặt củ chỏ của bạn tựa chặt vào phần đùi trong để tạo điểm tựa cho bài tập. Đồng thời đặt tay đối diện lên trên đùi để tạo tính ổn định của bài tập được chắn chắn hơn. Cánh tay hoạt động trong bài tập. Cánh tay làm việc của bạn phải dài với khuỷu tay hơi cong. Quả tạ phải gần với cẳng chân của bạn với lòng bàn tay hướng ra ngoài chân. Xoay vai của bạn ra ngoài và bắt đầu chuyển động của bài tập. 4. Cố gắng giữ cánh tay trên của bạn tiếp xúc với mặt trong của chân, siết chặt bắp tay và bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn. Cong khuỷu tay của bạn cho đến khi cánh tay dưới của bạn tiếp xúc với cánh tay trên của bạn. Quả tạ phải hoàn thành gần vai của bạn mà không tiếp xúc với vai của bạn. 5. Siết lên bắp tap của bạn khoảng vài giây khi ở điểm trên cùng của bài tập 6. Sau đó từ từ nhả dần để cho củi chỏ bắt đầu hạ thấp trở về điểm bắt đầu của bài tập 7. Dừng lại một vài giây và bắt đầu lại chuyển động theo đúng só reps mà bạn đang mong muốn. BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP CONCENTRATION CURL Khi bạn cảm thấy thoải mái với Concentration Curls đơn giản, hãy cân nhắc thử một trong ba biến thể này: 1. Standing Concentration Curl: Thực hiện động tác gập người khi đứng tập trung bằng cách xoay hông về phía trước trong tư thế đứng và hạ cánh tay xuống giữa hai chân. 2. Hammer Concentration Curl : Sử dụng tay cầm trung tính với lòng bàn tay hướng vào cơ thể, trong khi các biến thể Concentration Curl tiêu chuẩn bao gồm một tay cầm nằm ngửa với lòng bàn tay hướng ra ngoài. 3. Cable Concentration Curl: Bằng cách sử dụng máy ròng rọc cáp, cuốn tập trung cáp giữ lực căng liên tục trên bắp tay của bạn trong suốt thời gian tập luyện.
Nếu như bạn muốn cơ ngực của bạn to, dày và săn chắc thì bạn chắc chắn phải nhắm kích thích và tạo áp lực được hầu hết các sợi cơ ở phần ngực như phần ngực lớn, ngực trên, ngực dưới. Trong bài viết này, Gymstore sẽ tổng hợp ra 8 bài tập ngực dưới phổ biến nhất bạn có tập tạo áp lực kích thích vào các sợi cơ dưới của phần ngực giúp cắt nét cũng như cải thiện độ thẩm mỹ một cách tối ưu nhất. CÁCH CƠ NGỰC DƯỚI HOẠT ĐỘNG Cơ ngực của bạn là một trong những nhóm cơ phổ biến và chiếm diện tích ở phần thân trên. Chúng thường được chia làm 2 phần: Phần cơ nối từ xương ức: Đây là phần lớn nhất và điểm nguyên ủy và bám tận của từ xương cánh tay tới xương ức. Đây được coi là phần ngữa là ngực dưới của bạn Phần xương đòn là phần trên của ngực nó nhỏ hơn và điểm nguyên ủy, bám tận nối từ đầu xương đòn tới xương cánh tay. Đây được coi là phần ngực trên của bạn. Tùy vào góc độ mà bạn đưa cánh về phía trước mà các sợi cơ khác nhau ở phần cơ ngực sẽ được hoạt động được nhiều hay ít theo nhiều cách khác nhau: • Incline (Ghế nghiêng) sẽ nhắm vào các sợi cơ ở phần giữa và phần ngực trên của bạn. • Flat (Nằm phẳng) sẽ nhằm vào tổng thể các sợi cơ ở phần ngực lớn. • Decline (Ghế dốc) sẽ hoạt động chủ yếu của các sợi cơ ở phần ngực dưới. Khi nói đến việc tập làm sao đến tác động vào các sợi cơ dưới của phần ngực, xét như khả năng tác động ảnh ở trên bạn có thể thấy cơ ngực dưới được tác động nhiều nhất khi góc độ hoạt động và thân người hoạt động cao nhất ở mức 0 độ có nghĩa là chuyển động thẳng đứng và bắt đầu giảm dần khi có biên độ nghiêng lớn từ 0 độ đến 90 đ. Dưới đây là một số bài tập giúp kích hoạt và tạo áp lực nhiều nhất vào các sợi cơ dưới của phần ngực: TOP 8 BÀI TẬP NGỰC DƯỚI GIÚP PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TOÀN DIỆN Chest Dip Bài tập Chest Dips đôi khi còn được gọi là "bài Squat cho phần thân trên" vì cách nó hoạt động với nhiều nhóm cơ chính ở phần thân trên của bạn gồm cả phần ngực dưới. Bởi khi thực hiện chuyển động của bài tập này, góc chuyển động sẽ từ 0 độ tới 15 độ mà dựa vào ảnh ở trên có thể đây cũng là 2 góc có khả năng kích thích các sợi cơ dưới của phần ngực tốt nhất. Đồng thời bài tập cũng tác động vào phần tay sau của bạn. Một lợi ích của bài Chest Dips là lực cản cao nhất xảy ra khi cơ của bạn ở tư thế căng nhất có nghĩa chuyển động cuối cùng của bài Chest Dips khi hạ thấp thân người xuống dưới sâu nhất phạm vị chuyển động mà cơ thể bạn cho phép, điều này rất có lợi cho sự phát triển của cơ ngực dưới. Ưu điểm của bài là gây áp lực rất tốt lên các sợi cơ dưới của phần ngực giúp nó kéo giãn nhất có thể nhưng cũng có một nhược điểm như: Dễ gây chấn thương nếu như với ai mới bắt tập bài Chest Dips. Cách khắc phục có thể tập với máy Machine Dips nếu như phòng bạn có hoặc có bất kì một dòng máy nào hỗ trợ lực cho bài Dips để có thể dần dần làm quen với chuyển động và kiểm soát khối lượng của cơ thể một cách an toàn và ít gây chấn thương nhất. Bench Press Chúng ta đều biết rằng bài tập Bench Press tác động vào toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực, là một bài tập toàn diện cho việc phát triển cơ ngực tổng thể cho nên nếu như trong danh sách này không có bài Bench Press hoặc các biến thể chuyển động giống như bài Bench Press thì danh sách này sẽ không bao giờ hoàn thiện. Vậy câu hỏi được nhiều người đặt ra nhất trong bài tập Bench Press này là: Liệu mình tập bài Flat Barbell Bench PRess rồi thì có cần phải tập bài Decline Barbell Bench Press nữa không? Câu trả lời chắc chắn là KHÔNG bởi 3 lý do sau: Ngực của bạn đã làm việc một cách toàn diện nhất ghi tác động lên toàn bộ các sợi cơ ở phần ngực trong bài Flat Barbell Bench Press cho nên bạn không cần phải phí thời gian tập bài Decline Barbell Bench Press thêm nữa. Phạm vị chuyển động của bài Decline Barbell Bench Press ngắn và thực sự rất khó để cảm nhận phần cơ ngực dưới của bạn đang hoạt động trong biến thể này. Nguy cơ chấn thương cao, đã có rất nhiều feedback và review về bị tạ đẻ trong bài Decline Barbell Bench Press, nếu như bạn đã từng bị tạ đè trong bài Flat Barbell Bench Press rồi thì bạn sẽ hiểu cảm giác nó tệ như nào, đối với Decline Barbell Bench Press nó còn tệ gấp đôi. Ngoài ra còn một số vấn đề gây khó chịu khi tập bài này đó chính là: Tăng huyết áp ở phần đầu, vai chịu áp lực quá nhiều, rất khó để kiểm soát được tính ổn định của bài tập. Cho nên khi bạn đã tập các biến thể Flat Bench Press dùng là với thanh đòn hay tạ đơn rồi thì chắc chắn bạn không cần phải tập biến thể Decline thêm một chút nào nữa vì nó chỉ làm phí phạm thời gian tập luyện của bạn. High to Low Cable Chest Fly Dây cáp là một những dạng biến thể rất tốt cho việc định hướng đường đi của tạ để tác động chính xác vào đường vân cơ mà người tập luyện muốn nhắm đến. Trong trường hợp của bài ép ngực với dây cáp này, nếu như chúng ta muốn tác động đến các sợi cơ dưới của phần ngực thì sẽ setup sao cho phương hướng sẽ đi chéo từ trên xuống dưới. Đối chiều với đường vân cơ ở phần ngực dưới qua hình ảnh dưới đây để có thể nó thực sự tác động vào các sợi cơ dưới của phần ngực lớn. Ưu điểm của việc tập ngực dưới với dây cáp là bạn có thể thoải mái điều chỉnh cái độ giãn nhất của cơ bắp để từ đó huy động được nhiều sợi cơ hơn để tham gia vào chuyển động của bài tập. Push Up ( Chống đẩy ) Chống đẩy giúp phát triển cơ ngực đây là một điều đã chứng minh không giờ sai giống như định luật bảo toàn năng lượng. Chống đẩy là một bài tập phát triển cơ ngực tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện được ở bất kì đâu, mọi lúc, mọi nơi. Một số người bảo rằng họ quá khỏe, tập bài chống đẩy không thể tăng tiến được mức tạ để khó hơn thì đúng, bài tập là một bài tập kết hợp với trọng lượng của cơ thể. Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng: Việc kiểm soát thời gian nâng lên hạ xuống thân người ở bài chống đẩy tạo lên một áp lực về mặt cơ học rất lớn, đồng thời nếu như bạn chỉ tập một set duy nhất đến ngưỡng thật bại thì bạn vẫn cảm thấy cơ ngực của bạn đang rất cháy. Việc tập chống đẩy bình thường không còn quá xa lạ đối vợi mọi người, nhưng tập chống đẩy để kích thích nhiều hơn các sợi cơ ngực dưới thì bạn có thể thử tập các biến thể của bài chống đẩy như: • Decline Push Up • Incline Push Up • Diamond Push Up Machine Chest Press Việc tập ngực với máy Robot mang lại những hữu ích cho người tập trong một số tình huống khác nhau, ví dụ như đối với người mới bắt đầu tập luyện hoặc người đã có tuổi muốn tìm kiếm sự ổn định và cân bằng của bài tập. Đối với người tập thể hình, việc tập với máy giúp bạn an toàn hơn trong việc tập luyện ngay cả việc tập luyện đến ngưỡng thất bại mà không phải lo lắng tới việc chấn thương hoặc quá nhiều sự cố trong bài tập. Cable Chest Flayes Tập luyện với dây cáp là một trong những cách thức rất tốt trong tập luyện, cho phép bạn điều chỉnh góc độ hướng đi một cách linh hoạt và thoải mái. Trong tư thế của bài tập Cable Chest Fly thực hiện bay ngực từ trên cao xuống dưới nhắm trực tiếp vào các sợi cơ ở phần ngực dưới một cách hoàn hảo với việc lực kéo co giãn liên tục giúp áp lực lên phần cơ ngực lớn và xuyên suốt. Dumbbell Chest Fly Tương tự như bài Bench Press, bài Dumbbell Chest Fly tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn ngay cả khi bạn sử dụng ghế phẳng. Dumbbell Chest Fly là một bài tập cô lập cho cơ ngực và cơ vai phía trước của bạn. Bởi vì hướng hoạt động của cánh tay dài nhất ở điểm cuối cùng cũng là điểm nặng nhất của bài tập. Nếu như bạn vô tình chọn mức tạ quá nặng để thực hiện bài tập này thì khả năng cao bạn sẽ phải hy sinh kỹ thuật để thực hiện bài tập. Đồng thời sẽ rất dễ gây chấn thương nếu chọn mức tạ quá nặng. Machine Chest Fly Một lần nữa, tập luyện với máy cung cấp một cách khác để thực hiện động tác bay ngực, bao gồm độ ổn định cao hơn và không có nguy cơ chấn thương quá lớn. Thử nghiệm và xem biến thể bay ngực nào cảm thấy tốt nhất cho cơ bắp của bạn và sau đó gắn bó với biến thể đó. Hoặc, xen kẽ giữa hai hoặc thậm chí ba bài tập bay ngực chỉ để kết hợp mọi thứ và giữ cho việc tập luyện vui vẻ. Máy tập ngực thường sẽ yêu cầu bạn tập theo hướng vuông góc với thân mình, hướng này (giống như máy ép băng ghế phẳng) sẽ tập toàn bộ ngực của bạn, bao gồm cả cơ ngực dưới. Dumbbel Pullover Với cơ chế tác động vào phần ngực dưới giống như bài Chest Dips, Pull Over cũng giúp cơ ngực dưới được kéo giãn nhất có thể khi ở điểm cuối của bài tập. Cho nên đây cũng được coi là một bài tập rất tốt để tạo kích thích cho phần ngực dưới hiệu quả nhất. LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP NGỰC DƯỚI Bên cạnh việc xây dựng một bộ ngực săn chắc và hoàn thiện về mọi mặt, thì cũng có rất nhiều lợi ích liên quan ngoài việc cải thiện độ thẩm mỹ ví dụ như: - Cải thiện tư thế: Vì là một những nhóm cơ lớn nhất ở phần mặt trước của cơ thể nên ngực đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ bạn có một tư thế tốt vì chiều dài và sức mạnh của ngực quyết định vào vị trí vai của bạn. Cơ ngực cùng với phần lưng trên và các cơ quanh vùng vai giúp ổn định toàn bộ vùng khớp vai. - Thở tốt hơn: Tăng cường sức mạnh và kéo giãn cơ ngực giúp hỗ trợ việc hít thở về việc mở rộng và co bóp phần lồng ngực. Cơ ngực của bạn gắn liền với lồng ngực, cơ ngực sẽ nở ra theo từng nhịp thở của bạn, nếu chúng quá chặt hoặc quá ngắn điều này sẽ gây ảnh hưởng tới khả năng thở của bạn. - Cải thiện hiệu suất tập luyện: Như đã nói ở trên việc cơ ngực và các cơ xung quanh phần vai nếu như được cải thiện về mặt sức mạnh cũng như khả năng co giãn thì sẽ tạo được sự ổn định vô cùng chắc chắn ở vùng khớp vai đồng thời điều này sẽ gián tiếp cải thiện những chuyển động của các bộ môn như tennis, ném bóng, bắt bóng, bóng chày...
Yoga là bộ môn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Không những thế, yoga còn phù hợp với rất nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có phụ nữ mang thai. Dưới đây Gymstore xin gợi ý đến bạn những bài tập yoga tốt nhất cho bà bầu, giúp giảm đau, thư giãn, đồng thời cũng khá dễ thực hiện. LỢI ÍCH CỦA YOGA ĐỐI VỚI BÀ BẦU VÀ THAI NHI Đối với bà bầu Yoga giúp tăng tính linh hoạt và chuyển động dẻo dai. Các dây chằng và cơ bắp sẽ trở nên đàn hồi hơn giúp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ. Giúp giảm stress và hạn chế lo lắng. Nhờ vậy sẽ khiến cho mẹ bầu ổn định tâm lý, đối phó được những cơn đau khi chuyển dạ. Giúp giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang. Tạo sự cân bằng về nội tiết cho mẹ bầu, giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù. Tăng cường thể chất. Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc, sâu giấc hơn. Tập yoga giúp mẹ bầu kiểm soát được cân nặng, không tăng cân quá nhiều. Đồng thời cũng giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng nhanh chóng sau sinh. Giúp giảm nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ huyết áp cao và duy trì lượng nước ối vừa đủ. Đối với thai nhi Tập yoga giúp mẹ được thư giãn, tâm trạng thoải mái sẽ tránh được những tổn hại cho thai nhi. Cải thiện được lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu. Kích thích chức năng não bộ của em bé ngay từ khi trong bụng thông qua các giác quan để trẻ nhanh hoàn thiện trí tuệ. Ngoài ra, yoga giúp gắn kết tình cảm mẹ con cả khi em bé chưa chào đời. NHỮNG ĐIỀU BÀ BẦU CẦN LƯU Ý KHI TẬP YOGA Bà bầu có thể tập Yoga khi nào? Trên thực tế, nếu không có những vấn đề bất thường về sức khỏe, bạn có thể bắt đầu tập yoga ngay từ khi phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và an toàn hơn cho bạn nếu tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi bắt đầu tập. Hầu hết các bác sĩ cho phép thai phụ bắt đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, tình trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn có thể vận động một cách thoải mái. Bà bầu nên tập Yoga mấy buổi một tuần? Bạn có thể tập 1 – 2 lần/tuần trong phòng tập yoga với thời gian từ 60 – 75 phút/buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn có thể thực hành 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ. Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý tập những động tác theo từng giai đoạn thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động xấu đến thai nhi. Bà bầu nên tránh những tư thế Yoga nào? - Bà bầu nên tránh những động tác gập bụng, xoay hoặc vặn người quá mức. - Các động tác lăn, đảo ngược, (trừ khi bạn rất có kinh nghiệm trong yoga) - Các động tác yêu cầu co thắt hoặc siết bụng mạnh - Các động tác nhảy, nảy gây tác động mạnh lên bụng - Không tập các kỹ thuật nín thở hoặc thở nhanh, mạnh. - Không nên cố tập những động tác quá sức mình để tránh chấn thương không mong muốn. Lưu ý: Trong thời kỳ mang thai, cơ thể của bạn sẽ thay đổi rất nhiều và cần được chú ý từng ngày. Một tư thế Yoga ổn ngày hôm nay, nhưng hôm sau có thể khiến bạn cảm thấy không thoải hoặc thậm chí gây đau đớn. Do đó hãy lắng nghe thật kỹ cơ thể của mình để phòng tránh tối đa những rủi ro có thể xảy ra khi bà bầu tập yoga. BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ NHẤT Tư thế con mèo - con bò Đây là tư thế kết hợp giữa tư thế con mèo (mô phỏng hình dáng con mèo) và tư thế con bò (mô phỏng hình dáng con bò). Tư thế này có tác động lớn nhất lên phần cột sống, giúp cột sống của bà bầu trở nên dẻo dai, thư giãn, giảm căng cứng, đau mỏi. Cách thực hiện: Hít vào, lên tư thế con bò: Đặt chân và tay xuống sàn tạo thành tư thế bò Hai tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay mở rộng xòe đều. Cổ tay, khuỷu tay Đầu gối mở rộng bằng hông, hai chân mở rộng ngang gối. Đầu ngẩng, mắt nhìn chéo lên trên. Đồng thời võng lưng xuống hết mức, mông và ngực nâng lên, siết chặt hông. Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong khoảng 5 nhịp thở. Thở ra, về tư thế con mèo: Đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời võng lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một các tự nhiên. Cúi đầu xuống, mắt nhìn về phía rốn. Chầm chậm thở ra rồi tiếp tục hít thở như bình thường. Lặp lại tư thế con bò - con mèo từ 5 - 7’. Lưu ý: Nếu bị đau cổ tay, bạn hãy dùng khăn mỏng cuốn quanh như một cái băng cổ tay hoặc đặt hẳn cẳng tay xuống sàn khi thực hiện động tác. Nếu bạn bị đau cổ hay đau cột sống thì phải có sự hướng dẫn của huấn luyện viên khi tập tư thế này. Tư thế compa có hỗ trợ Tư thế cúi người về phía trước Head-to-knee forward bend (Janu sirsasana) Tư thế chó cúi mặt Đặt người vào tư thế bò, 2 gối mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, 10 ngón tay xòe đều. Đẩy hông thấp xuống về phía gót chân rồi dùng lực cách tay từ từ nâng cao hông lên cho đến khi chân thẳng. Đồng thời ấn cổ xuống sao 2 tai chạm vào tay, mắt nhìn về phía rốn. Chú ý phần gót chân vẫn phải chạm sàn. Lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V. Tư thế đúng là khi chân, tay , lưng và cổ đều phải thẳng. Bạn sẽ cảm nhận được sức căng từ hông, bắp chân và bắp tay. Giữ tư thế này trong khoảng 1 - 3’. Tư thế chim bồ câu Tư thế này giúp mở rộng phần hông, giúp cho hông khỏe và linh hoạt hơn khi bà bầu chuyển dạ và sinh con. BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ HAI Tư thế chiến binh 1 Tư thế chiến binh 1 tác động vào phần lưng, bụng, mông và đùi của bạn, giúp các bộ phận này trở nên giãn nở và săn chắc hơn. Ngoài ra, nó còn giúp phần ngực được mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân chạm nhau, hai tay xuôi hông Đưa chân phải lên trước, giữ chân trái kéo dài phía sau. Từ từ hạ hông và gập đầu gối phải lại 1 góc 90 độ. Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước. Duỗi thẳng 2 tay lên trời. Từ từ ưỡn ngực về phía trước, cong lưng về phía sau. Giữ tư thế này khoảng 5s, hít thở bình thường. Thở ra nhẹ nhàng, rút chân tay về như ban đầu. Làm tương tự với bên còn lại. Lưu ý: Với những ai bị đau lưng, đau đầu gối cần có sự hướng dẫn của giáo viên để tránh chấn thương. Tư thế chiến binh 2 Đây là tư thế nối tiếp tư thế chiến binh 1 ở trên, giúp tăng cường tuần hoàn máu và tăng sự dẻo dai của các cơ. Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay hai chân dang rộng sang hai bên Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải Giữ tư thế trong khoảng 10s. Hít thở bình thường Từ từ thu chân tay về rồi lặp lại động tác với bên còn lại. Lưu ý: Nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc tăng huyết áp thì nên tránh tập tư thế này. Tư thế tam giác Đây là tư thế tuyệt vời giúp kéo căng các cơ dọc vùng eo, lưu thông khí huyết và tăng cường khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, cách nhau khoảng 3 - 4 bàn chân Mũi chân trái thẳng, chân phải hướng chếch ra ngoài. Nghiêng dần người sang trái. Tay trái hướng thẳng xuống dưới, chạm sàn. Tay phải hướng lên trên, ngực mở rộng. 2 tay tạo thành một đường thẳng. Xoay cổ, hướng mặt nhìn theo ngón tay phải. Giữ tư thế này từ 5 - 8 nhịp nhở. Lưu ý: Nếu gặp các vấn đề về cổ, bạn không nên nhìn hướng lên trên, chỉ cần nhìn thẳng phía trước và giữ cho 2 bên vai cân bằng là được. Còn nếu bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống dưới. Nếu khả năng giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể dựa vào tường để điều chỉnh dần tư thế. Chuỗi động tác kim đồng hồ Tư thế nữ thần BÀI TẬP YOGA CHO BÀ BẦU TRONG TAM CÁ NGUYỆT THỨ BA Tư thế góc cố định Tư thế vòng hoa Tư thế chó cui mặt một nửa Tư thế mở rộng chân có hỗ trợ Tư thế xác chết nằm nghiêng KẾT LUẬN: Trên đây là danh sách 15 bài tập Yoga phù hợp dành cho bà bầu mà Gymstore muốn giới thiệu đến bạn. Tập Yoga đúng cách không chỉ giúp bà bầu giảm đau nhức, ốm nghén, mệt mỏi mà còn giúp thư giãn tinh thần, giảm stress, ổn định tâm trạng hơn. Hy vọng bài viết có ích với bạn.
Bạn có muốn phát triển cơ ngực toàn diện, đồng thời tạo độ thẩm mỹ cực lớn cho phần cơ ngực của mình? Vậy bạn cần phải gây áp lực, kích thích lên toàn bộ phần cơ ngực với nhắm vào chi tiết các sợi cơ, đường vân của cơ ngực, đặc biệt là đường vân cơ ở phần ngực trên. Phần ngực trên của bạn là phần cơ nổi bật nhất ở mặt thân trên và nhìn từ đằng trước. Ngoài việc có một bờ vai đầy đặn săn chắc thì việc có một cơ ngực dày, to và săn chắc tạo nên độ thẩm mỹ cực lớn về mặt bề ngoài, đồng thời những lợi ích cực lớn về mặt sức thể chất toàn diện. Trong bài viết này, Gymstore sẽ liệt những bài tập ngực đặc biệt tác động kích thích nhiều nhất vào các sợi cơ ở phần ngực trên của bạn. CÁCH HOẠT ĐỘNG CỦA CÁC SỢI CƠ PHẦN NGỰC TRÊN Cơ ngực của bạn là một trong những nhóm cơ phổ biến và chiếm diện tích ở phần thân trên. Chúng thường được chia làm 2 phần: 1. Phần cơ nối từ xương ức: Đây là phần lớn nhất và điểm nguyên ủy và bám tận của từ xương cánh tay tới xương ức. Đây được coi là phần ngữa là ngực dưới của bạn 2. Phần xương đòn là phần trên của ngực nó nhỏ hơn và điểm nguyên ủy, bám tận nối từ đầu xương đòn tới xương cánh tay. Đây được coi là phần ngực trên của bạn. Tùy vào góc độ mà bạn đưa cánh về phía trước mà các sợi cơ khác nhau ở phần cơ ngực sẽ được hoạt động được nhiều hay ít theo nhiều cách khác nhau: • Incline (Ghế nghiêng) sẽ nhắm vào các sợi cơ ở phần giữa và phần ngực trên của bạn. • Flat (Nằm phẳng) sẽ nhằm vào tổng thể các sợi cơ ở phần ngực lớn. • Decline (Ghế dốc) sẽ hoạt động chủ yếu của các sợi cơ ở phần ngực dưới. Khi nói đến việc tập ngực trên, bạn sẽ muốn tập các bài tập phải yêu cầu chuyển động cánh tay của bạn đi thẳng về phía trước sẽ giúp tác động lên toàn bộ phần cơ ngực của bạn khá đồng đều. Để tác động nhiều nhất vào phần ngực trên bạn sẽ tập các biến thể với biên độ ghế nghiêng tối ưu nhất như hình bên trên là khoảng 30 độ sẽ giúp kích thích phần cơ ngực trên tốt nhất. Bài tập phổ biến nhất đó chính là: Incline Dumbbell Bench Press. LỊCH TẬP MẪU CHO VIỆC CÔ LẬP PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TRÊN Tổng hợp các bài tập ngực trên vào trong 1 ngày tập luyện tập trung chủ yếu vào ngực trên bởi một số Flex Wheeler. Bạn có thể áp dụng lịch tập 1 buổi này vào trong quá trình tập của bạn để cảm nhận. Lưu ý: Nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp tập Trước khi vào bài tập bạn nên khởi động và giãn 2-3 các cơ phần liên quan đến cơ ngực, khớp vai. • Incline Dumbbell Bench Press: 3 Sets x 6-8 Reps • Low to High Cable Fly: 3 Sets x 12-15 Reps • Reverse Dumbbell Chest Press: 3 Sets x 8-12 Reps • Decline Push Up: 3 Set x AMRAP Tập ngực trên tại nhà: • Decline Push Up: 4 Sets x 12-20 Reps • Pike Push Up: 4 Sets x 8-10 Reps • Banded Push Up: 4 Sets x 6-8 Reps TẠI SAO NGỰC TRÊN CỦA BẠN KHÔNG PHÁT TRIỂN? Không khởi động trước khi tập ngực Thật ngạc nhiên đến bây giờ, rất nhiều đến phòng tập sẽ đi thẳng vào máy để tập và hầu như bỏ các bước khởi động trước tập để tiết kiệm thời gian. Nhưng chính vì lỗi này sẽ đem lại rất nhiều hệ quả cho bạn sau mỗi buổi tập ví dụ như: Hiệu suất tập luyện kém, dễ gặp chấn thương, khó cảm nhận cơ bắp. Việc làm nóng các sợi cơ sẽ giúp bạn có được sự ổn định, linh hoạt và hiệu suất tập tốt hơn. Nó giúp cơ bắp của bạn bắt đầu hoạt động một cách mượt mà hơn, lưu lượng máu, oxy cũng được cung cấp nhiều hơn giúp gia tăng hiệu suất hoạt động đồng thời tránh những rủi ro về mặt chấn thương. Hạ tạ không kiểm soát Sẽ luôn có một số người trong phòng tập đang tập luyện theo kiểu đang phá một kỉ lực gì đó với việc thực hiện 1 set tập chỉ vỏn vẹn khoảng 30s và điều này chắc chắn sẽ k giúp cơ bắp của bạn phát triển tốt cụ thể ở đây là cơ ngực. Nếu mục tiêu của bạn là muốn phát triển cơ bắp, vậy thì lời khuyên nho nhỏ này sẽ giúp ích khắc phục cho bạn vấn đề trên. Việc đẩy ngực quá nhanh hay rộng hơn là tập luyện không có kiểm soát sẽ không giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả. Để gây ra được sự tổn thương cơ bắp nhất định chúng ta buộc phải phát tín hiệu rằng chúng ta cần được sửa chữa. và làm sao bạn có thể phát được tín hiệu: Đơn giản, cơ bắp của bạn cần thời gian chịu tải áp lực đủ hoặc lớn để giúp cơ bắp phát triển. Chuyển động quá nhanh trong tất cả các bài tập chỉ để là thỏa mãn cái tôi cá nhân của bạn nhưng chắc chắn sẽ không thỏa mãn việc phát triển cơ bắp ở trên cơ thể con người. Nghiên cứu về cơ bắp cần sự thời gian chịu tải áp lực cho ra kết quả rằng với những ai có thời gian chịu tải nhiều và lớn hơn sẽ giúp kích thích quá trình sửa chữa và tổng hợp Protein trên cơ thể. Lời khuyên: Cố gắng kiểm soát tạ một cách ổn định nhất, cố găng gia tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực bằng cách hạ tạ chậm, đồng thời kết hợp các Super Set, Triple Set để giúp cơ bắp chịu tại áp lực lớn hơn. Không đủ nặng Hãy nói một cách đơn giản, nếu như bạn muốn xây dựng cơ ngực phát triển toàn diện, bạn cần phải có sự tăng tiến về mức tạ bạn nâng để hay còn là Progessing Overload. Để giúp cơ bắp có đủ lý do để kích thích quá trình tổng hợp Protein, sửa chữa và phát triển cơ bắp tối ưu hơn. Bạn không nghỉ ngơi, hồi phục đủ Nếu bạn nghĩ rằng hết mình ở phòng tập và sau đó bạn không thèm quan tới bất cứ thừ gì khác và chờ đợi kết quả tích cực vào 1 ngày nào đó thì cái ngày đó sẽ không xảy ra đâu. Việc đi tập của chúng ta chỉ nhắm vào 1 mục đích duy nhất đó là tạo kích thích lên cơ bắp còn việc phát triển, sữa chữa và phục hồi sẽ đến từ việc ăn uống, ngủ nghỉ, dinh dưỡng của bạn. Đồng thời, việc tập luyện quá nhiều lên trên 1 nhóm cơ trong 1 tuần tập luyện khoảng trên 2 lần là đã quá nhiều. Điều này vô hình chung sẽ gây Stress rất lớn đồng thời khả năng phục hồi của bạn sẽ kém đi đáng kể. TOP 10 BÀI TẬP NGỰC TRÊN TỐT NHẤT BẠN NÊN ÁP DỤNG Hãy cùng tìm hiểu 10 bài tập dưới đây giúp bạn có thể tập ngực trên với các biến thể và dụng cụ khác nhau, đồng thời cơ bản học cách sao có thể tập bài tập này một cách tối ưu nhất: • Incline Barbell Bench Press • Incline Dumbbell Bench Press • Flat Dumbbell Bench Press • Low To High Cable Chest Fly • Incline Dumbbell Chest Fly • Pec Deck • Push Up
Với rất nhiều đồn đại rằng để xây dựng một bộ ngực đẹp và săn chắc bạn cần phải nâng một mức tạ nặng với bài đẩy ngực với thanh đòn. Nhưng nếu động tác này làm vai của bạn cảm thấy vô cùng khó chịu hoặc bạn không thích cái cảm giác đẩy ngực với thanh đòn thì chắc chắn bạn nên thử sang đẩy ngực với tạ đơn. PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC TOÀN DIỆN VỚI TẠ ĐƠN Đối với hầu hết mọi người , tập ngực với tạ đơn là một hình thức tập luyện rất tốt cho việc phát triển cơ ngực một cách toàn diện và an toàn hơn rất nhiều, hạn chế được những rủi ro chấn thương không đáng có khi tập đẩy ngực với thanh đòn. Gymstore sẽ giúp bạn chọn lọc được những bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất để giúp phát triển cơ ngực ngay dưới đây. LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĐẨY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN. Giây phút bạn đặt mỗi bên một cục tạ đơn để tập ngực trên ghế, thì đó là lúc bạn đang nhân gấp đôi độ khó của bài tập. Điều này hoàn toàn tốt về mặt tập luyện bởi: Việc tập ngực với tạ đơn sẽ giúp các nhóm cơ nhỏ ở vai, đồng thời các khớp vai đóng vai trò ổn định và cố dịnh, trong khi đó các nhóm cơ lớn mình đang muốn tập luyện như cơ ngực sẽ làm việc năng suất hơn bằng việc kiểm soát mức tạ giúp cho hướng đi không lệch ra khỏi hướng nó cần nhằm tới. Tập ngực với tạ đơn cũng cấp một số lợi ích rất cụ thể cho người tập luyện. CHO PHÉP PHẠM VỊ CHUYỂN ĐỘNG LINH HOẠT HƠN Khi bạn tập đẩy ngực với thanh đòn, thanh bar sẽ chạm vào ngực của bạn trước khi các sợi cơ ngực đạt được những độ giãn nhất định. Điều này không hề tệ nếu như bạn định đẩy mức tạ nặng nhất bạn sẽ đẩy, bởi từ đây bạn sẽ hy sinh áp lực chuyển hóa và bù vào đó chính là áp lực cơ học. Nhưng nếu như bạn muốn tăng sự phát triển cơ ngực, cải thiện hiệu suất tập luyện, một cách an toàn hiệu quả và tối ưu nhất, bạn có thể cân nhắc tập đẩy ngực với tạ đơn. Đẩy ngực với tạ đơn cho phép bạn hạ thấp mức tạ nhất có thể để kéo giãn hết toàn bộ phần cơ ngực để từ đố huy động được nhiều sợi cơ hơn trong chuyển đẩy ngực lên trong bài đẩy ngực với tạ đơn. Một nghiên cứu của Journal of Strenghth and Conditioning Research khuyên rằng phạm vị chuyển động lớn sẽ giúp phát triển cơ bắp tốt hơn là phạm vị chuyển động ngắn. TẠ ĐƠN GIÚP BẠN CẢI THIỆN TÍNH ỔN ĐỊNH Đúng, chắc chắn đẩy ngực với tạ đơn sẽ khó khăn trong việc kiểm soát so với đẩy ngực cùng thanh đòn, nhưng đó chính là điểm mấu chốt của vấn đề. Tay của bạn sẽ run một chút khi bạn đẩy ngực với tạ đơn hoặc bay ngực với tạ đơn trong những lần đầu tiên tập. Bởi vì, khi đó cơ bắp của bạn đang học cách làm sao cho ổn định khớp vai của bạn khi nói bắt đầu phát lực. Điều này sẽ giúp cải thiện các chức năng của bạn trong một quãng đường dài. TẬP ĐẨY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN GIÚP GIẢM BỚT ÁP LỰC LÊN CÁC KHỚP Điều đáng buồn cười ở cơ thể con người đó chính là nó nhìn như có vẻ đối xứng. Trên thực tế, vai, hông, cổ tay và các khớp khác của đều hơi khác nhác nhau từ bên này sang bên kia. Vì vậy, khi bạn buộc cơ thể di chuyển với sự đối xứng một cách hoàn hảo - chẳng hạn như bạn hạ một thanh tạ xuống có trọng lượng đều xuống thẳng ngực nhưng một bên sẽ chịu nhiều áp lực hơn bên còn lại. Lập lại điều này thường xuyên sẽ khiến các khớp của bạn bắt đầu phàn nàn với cơ thể. Cụ thể phàn nàn ở đây đó chính là những cơn đau hoặc tệ hơn là chấn thương. Sử dụng tạ đơn cho phép cả 2 bên của cơ thể tìm được đúng điểm tối ưu nhất cho việc tập luyện. Cổ tay của bạn sẽ có nhiều tính linh hoạt hơn và khuỷu tay, vai của bạn sẽ có thể di chuyển ở rất nhiều điểm khác nhau mà bạn cảm thấy thoải mái và tối ưu nhất, điều này được gọi là cá nhân hóa phong cách tập luyện cho chính bản thân bạn. TẠ ĐƠN GIÚP BẠN CÂN BẰNG GIỮA SỨC MẠNH VÀ SỰ PHÁT TRIỂN Sự phát triển ở đây là điểm mấu chốt cuối cùng. Bạn có thể cảm thấy tay phải và tay trái của bạn có thể đẩy một mức tạ trong bài đẩy ngực với thanh đòn ( Barbell Bench Press ), nhưng cơ thể con người rất giỏi trong việc bù đắp - gia tăng thêm một chút áp lực lên một bên khỏe nhất của bạn cũng đồng nghĩa với việc khiến bên khỏe hơn của bạn phải làm việc nhiều và khiến cho bên còn lại yếu hơn. Điều này sẽ là không thể đối với các bài tập sử dụng tạ đơn, tay trái và tay phải của bạn cần phần cố định và đẩy với một trọng lượng tạ bằng nhau và một trong những bên mà bị yếu chắc chắn bạn sẽ biết ngay lập tức. Điều này cam kết rằng bạn sẽ không bao giờ đẩy sự chệnh lệch quá nhiều của bên khỏe hơn đối với bên yếu hơn. Sau cùng, sức mạnh 2 bên của cơ thể sẽ được cải thiện đồng đều và gần như là bằng nhau. Và nếu bạn bạn mong muốn được tập nhiều hơn trong cái mặt yếu của cơ thể để đẩy và bám kịp với bên còn lại thì tạ đơn đúng là một lựa chọn vô cùng tốt khi bạn có thể cử động và chuyển động theo hướng 1 tay. ĐẨY NGỰC VỚI TẠ ĐƠN AN TOÀN HƠN Ở đây, đối với người tập luyện trong những ngày tập ngực khi sử dụng bài Barbell Bench Press ( Đẩy ngực với thanh đòn ) đều sẽ có lúc gặp phải trường hợp mà mọi người hay gặp đó chính là tạ đè. Điều này sẽ cực kì nguy hiểm khi bạn tập luyện ở nhà và không có người hỗ trợ, vì vậy để tránh trường hợp đó thì bạn có thể chọn tập ngực với tạ đơn. Nếu không may bạn không thể lên được một reps nào nữa khi sử dụng với quả tạ đơn thì chắc chắn rất đơn gian để chữa cháy đó chính chỉ đơn giản vứt quả tạ xuống sàn. TOP CÁC BÀI TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN TỐT NHẤT CHO BẠN Tất cả những biến thể tập ngực với thanh đòn đều có thể lặp lại với tạ đơn, dưới đây là những bài tập ngực với tạ đơn phù hợp với từng sợi cơ ở phần ngực ví dụ như: Ngực trên, ngực dưới, toàn bộ vùng cơ ngực. NGỰC TRÊN: Incline Dumbbell Bench Press Incline Dumbbell Fly NGỰC LỚN: Flat Dumbbell bench press Flat Dumbbell Fly Floor Press Close-Grip Flat Dumbbell bench press NGỰC DƯỚI: Decline dumbbell bench press Flat Dumbbell Pull Over TOP MẪU LỊCH TẬP NGỰC VỚI TẠ ĐƠN Nếu bạn đã nghiêm túc bắt đầu xây dựng những sợi cơ vùng ngực phát triển một cách đầy đặn và săn chắc nhất nhưng lại không biết bắt đầu một ngày tập ngực như thế nào thì hãy tham khảo lịch tập ở ngay dưới đây: Lịch tập ngực cho người mới bắt đầu: (Split Pro) Push-Up (Chống đẩy): 2 Sets: 8-12 Reps Incline Dumbbell bench press: 3 Sets: 6-8 Reps Floor Press: 3 Sets: 6-8 Reps Dumbbell Floor Chest Fly: 2 Sets: 8-10 Reps Lịch tập Upper days cho người mới bắt đầu: Tập trung vào ngực Incline Dumbbell Bench Press: 4 Set: 8-12 Reps Dumbbell Shoulder Press: 3 Set: 8-10 Reps Dumbbell Chest Supported Row: 3 Set: 8-10 Reps Dumbbell Chest Fly: 2 Sets: 12-15 Reps Dumbbell Lateral Raise: 2 Sets: 12-15 Reps Super Set: Dumbbell Bicep Curl x Floor Dumbbell Skull Crusher Lịch tập Push Days cho người mới bắt đầu: Tập trung vào ngực Flat Dumbbell Bench Press: 4 Sets: 8-12 Reps Dumbbell Shoulder Press: 3 Sets: 8-10 Reps Incline Dumbbell Chest Fly: 2 Sets: 12-15 Reps Seated Dumbbell Lateral Raise: 2 Sets: 12-15 Reps Super Set: Dumbbell Skull Crusher x Close-Grip Dumbbell Bench Press: 2 Sets: 12-15 Reps
Có hàng trăm biến thể và các bài tập ngực cho cả nam và nữ, nhưng chắc chắn bạn luôn mong muốn những bài tập tốt nhất cho việc phát triển cơ ngực một cách toàn diện nhất. Cùng Gymstore tìm hiểu xem đâu là các bài tập ngực tối ưu nhất cho việc phát triển cơ ngực mà bạn nên tập, cập nhật những thông tin mới của năm 2023 về các bài tập ngực. Dưới đây là tổng hợp các phân tích liên quan đến phần cơ ngực về giải phẫu cách chuyển động cũng như các bài tập ngực tốt nhất mà bạn nên có trong giáo án tập luyện của mình. CƠ NGỰC LÀ GÌ? Sức mạnh của việc có bộ ngực săn chắc không chỉ định nghĩa gói gọn về vẻ bề ngoài, mà có một cơ ngực phát triển toàn diện giúp bạn rất nhiều vấn đề như sau: 1. Cải thiện tư thế ngoại hình. 2. Có lợi cho việc hô hấp. 3. Hỗ trợ các cơ và khớp xung quanh vùng ngực. Ai cũng biết rằng việc xây dựng các khối cơ bắp mất rất nhiều thời gian, sự kiên trì, tính kỷ luật và nỗ lực cao trong việc tập luyện và dinh dưỡng mới có thể xây dựng và phát triển được một bộ ngực săn chắc. Vậy để tối ưu hóa được thời gian, công sức thì trước tiên bạn phải xác định và tìm hiểu được cơ ngực là gì? cấu tạo của nó ra làm sao? Các cơ ngực được tạo thành bởi 2 phần chính: • Cơ ngực lớn (pectoralis major ) • Cơ ngực nhỏ (Pectoralis minor) Cùng với các cơ liên quan quanh vùng ngực như cơ răng cưa trước, cơ dưới đòn và cơ liên sườn. Mỗi vùng cơ này nằm ở mỗi vùng khác nhau của ngực và có hình dáng và kích thước riêng biệt. Tìm hiểu cơ bản về các cơ quanh vùng ngực • Pectoralis major: Cơ ngực lớn là cơ cao nhất và lớn nhất của thành ngực trước . Nó là một cơ dày, hình quạt, nằm bên dưới mô vú và tạo thành thành trước của nách. • Pectoralis minor: Cơ ngực nhỏ là một cơ hình tam giác, mỏng, nằm ở phần trên của thành ngực bên dưới và năm bên dưới cơ ngực lớn. • Serratus anterior: Cơ răng trước là một cơ hình quạt bắt nguồn từ các bề mặt bên ngoài của xương sườn thứ nhất đến thứ tám hoặc xương sườn thứ nhất đến thứ chín ở thành bên của ngực và chèn dọc theo góc trên, đường viền trong và góc dưới của xương bả vai. • Subclavius: Cơ dưới đòn là một cơ nhỏ hình tam giác, nằm giữa xương đòn và xương sườn thứ nhất • Intercostals: Các cơ liên sườn là các cơ có trong khung xương sườn . Bao gồm ba lớp cơ bên ngoài, bên trong và lớp trong cùng, chúng kết hợp để lấp đầy khoảng trống giữa các xương sườn. Tại sao cơ ngực lại quan trọng? Các cơ ngực chịu trách nhiệm trong việc đẩy cánh tay ra khỏi cơ thể hoặc đẩy cơ thể ra khỏi cánh tay. Ví dụ một số hoạt động thường ngày: • Ném bóng • Đặt một vật gì đó xuống • Kéo một vật gì đó lên khỏi sàn • Với lấy một thứ gì đó trên cao Đây đều là những hành động cơ bản trong việc vận động cơ ngực hàng ngày của bạn. Ngoài ra, việc cải thiện và tập luyện cơ ngực cũng đem lại một số lợi ích nhất định như: • Cải thiện tư thế, ngoại hình: Là một trong những phần cơ lớn nhất ở phần thân trên của cơ thể, cơ ngực đóng vai trò chính trong việc duy trì tư thế tốt đồng thời việc có một bộ ngực đầy đặn và săn chắc ở nam giới cũng giúp cải thiện rất nhiều về mặt ngoại hình tổng thể. Ngoài ra, việc phát triển và gia tăng sức mạnh cho các sợi cơ ngực cũng giúp ổn định các khớp vai của bạn. • Thở tốt hơn: Ngoài việc cải thiện tư thế của bạn, việc tăng cường và kéo giãn cơ ngực giúp hỗ trợ hơi thở được sâu hơn. Đó là bởi vì ngực được gắn vào xương sườn của bạn, khi bạn lấy hơi thở vào lồng ngực, bạn sẽ thấy các cơ ngực được nở hơn mức bình thường. • Sức mạnh: Việc tập luyện những bài tập tác động đến phần cơ ngực sẽ giúp bạn không chỉ cải thiện ngoại hình mà đồng thời gia tăng sức mạnh của các mô cơ ở vùng ngực và các vùng cơ liên quan từ đó tạo được sức mạnh cho vùng thân trên của bạn. Nhưng nói về mặt lợi ích chúng ta cũng cần phải nói một chút về mặt lưu ý: Rất nhiều người đến phòng tập hiện nay, chỉ chăm chú và rất siêng năng tập các bài tập liên quan đến ngực nhưng quên mất rằng cơ thể chúng ta không chỉ có mỗi cơ ngực mà còn rất các sợi cơ khác nhau nữa, phổ biến nhất nếu ở mặt trước cơ phổ biến sẽ là cơ ngực thì ở mặt sau của cơ thể phổ biến nhất sẽ là các cơ ở vùng lưng của bạn. => Cho nên để tạo sự ổn định, hài hòa và phát triển cơ bắp tổng thể đừng chỉ cố gắng tập một mình nhóm cơ mà bạn thích mà quên đi các nhóm cơ còn lại cũng đóng góp rất nhiều trong hoạt động và ngoại hình của bạn. TOP 7 BÀI TẬP NGỰC TỐT NHẤT CHO VIỆC PHÁT TRIỂN CƠ NGỰC Dưới đây là tổng hợp các bài tập ngực phổ biến nhất cho việc phát triển cơ ngực nhưng ngoài ra, Gymstore sẽ đánh giá, tổng hợp và phân loại cho bạn đâu sẽ là những bài tập ngực tối ưu nhất mà bạn nên thực hiện. Barbell Bench Press - Đánh giá: 5/5 - Mô tả: Một trong những bài tập ngực cho nam giới phát triển cơ ngực toàn diện. Barbell bench press là một trong những bài tập được rất nhiều kể cả những vận động viên thể hình thế giới khuyên bạn nên có bài tập ngực này trong giáo án tập luyện của mình. Đâu là một bài tập ngực cần sự kết hợp của rất nhiều các sợi cơ khác hay còn gọi là bài tập Compound. Đồng thời việc thực hiện các động tác của bài tập ngực này cũng cần một số kĩ thuật nhất định để có thể thực hiện một cách chuẩn xác. - Thiết bị cần có: Thanh đòn chuyên dụng, ghế phẳng- - Lưu ý khi tập: Vị trí tay cầm, vị trí khuỷu tay, vị trí bàn chân... Biến thể của bài Barbell bench press • Close-grip bench press • Incline barbell bench press • Decline barbell bench press • Barbell Floor Press • Pause bench press => Tìm hiểu chi tiết về bài tập: Barbell bench press Incline Dumbbell Bench Press - Đánh giá: 5/5 Mô tả: Incline Dumbbell bench press là một bài tập ngực cho nam giới phát triển rất tốt phần cơ ngực trên hay còn gọi là pectoralis major. Để thực hiện động tác Incline Dumbbell bench press được hoàn chỉnh đầu tiên bạn cần setup ghế nghiêng một góc 15-30 độ. Duy trì góc nghiêng ghế càng cao sẽ càng tác động vào phần vai trước nếu như bạn thực hiện động tác ở một góc trên 40 độ. Có thể nói Incline Dumbbell bench press là bài tập tốt nhất cho việc cải thiện phần ngực trên cho nam giới, đây cũng là phần đem lại độ thẩm mỹ rất cao cho phần ngực ở nam giới. - Thiết bị cần có: Tạ đơn và ghế nằm có thể điều chỉnh góc độ. - Lưu ý khi tập: Độ nghiêng của ghế phù hợp nhất ở góc từ 15-40 độ. Biến thể của bài Incline Dumbbell bench press • Neutral-grip incline dumbbell bench press • Pronate-grip incline dumbbell bench press • Single-arm incline dumbbell bench press => Tìm hiểu chi tiết về bài tập: Dumbbell bench press Machine Chest Press - Đánh giá: 4.5/5 Mô tả: Nếu như bạn có thể chưa biết thì ở các nước như Mỹ và Anh việc tập ngực với các dòng máy robot hoặc các dòng máy cố định đang rất phổ biến bởi một số điểm lợi ích mà các bài tập ngực với máy này mang lại như: • Tăng tính an toàn: Đẩy ngực với máy hay Machine Chest Press là một lựa chọn an toàn hơn rất nhiều so với việc sử dụng các loại dụng cụ như thanh đòn hoặc tạ đơn bởi vì tính ổn định của nó, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương bởi sai tư thế hoặc mất kiểm soát trọng lượng. • Không cần can thiệp về quá nhiều về tính ổn định: Đối với các bài tập có quán tính di chuyển tự do như với thanh đòn hoặc tạ đơn thì bạn cần sử dụng các cơ khác trên cơ thể để gia tăng nhiều sự ổn định giúp kiểm soát trọng lượng và duy trì sự cân bằng. Còn đối với các biến thể là Machine Chest Press thì bản thân các dòng máy này đã cố định đường đi cũng như cách di chuyển cho nên bạn chỉ cần tập trung vào những nhiệm vụ ví dụ như đẩy tạ. • Cô lập phần ngực: Bởi vì với máy Machine Chest Press đã cung cấp sự ổn định của bài tập cho nên mục tiêu trực tiếp của bạn sử tập trung chỉ vào phần ngực của bạn là chính, mà không cần vận động thần kinh để huy động các sợi cơ khác xung quanh làm việc quá nhiều như những bài đẩy ngực với thanh đòn hoặc với tạ đơn. • Dễ sử dụng: Đối với người bắt đầu đi tập, đang dần làm quen với những chuyển động cơ bản ví dụ trực tiếp như đẩy ngực, thì việc tập với máy sẽ giúp người mới bắt đầu rất nhiều. Tuy nhiên, bên cạnh đó cũng vẫn còn 1 số nhược điểm như: Phạm vị chuyển động bị hạn chế, ít hoạt động các cơ có chức năng giữ ổn định cho bài tập như những biến thể đẩy ngực với thanh đòn hoặc tạ đơn. Đồng thời hạn chế biến thể tập luyện bởi những dòng máy kiểu Machine Chest Press sẽ không có quá nhiều biến thể để cho bạn lựa chọn như các bài với thanh đòn hoặc tạ đơn. - Lưu ý khi tập: Tập chậm để kiểm soát chuyển động, setup điều chỉnh độ cao của ghế phù hợp với người. Biến thể của bài Machine Chest Press • Incline Machine Chest Press • Decline Machine Chest Press • Single-Arm Machine Chest-Press • Reverse-Grip Machine Chest Press • Plate-loaded machine chest press • Cable Chest Press ( Vị trí ban đầu: Ngồi, đứng, nằm ) Chest Fly - Đánh giá: 4/5 Mô tả: Chest Fly hay còn gọi là bay ngực cho nam/nữ là bài tập cơ ngực tác động vào hầu hết các sợi cơ ở phần cơ ngực bao gồm cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Với những chuyển động Chest Fly trong bài tập cơ ngực này có thể tập luyện linh hoạt với nhiều hình thức khác nhau: Với tạ đơn, dây cáp hoặc với máy robot. Và nếu đã nhắc đến các biến thể của bay ngực hay chest fly thì chắc chắn bài tập Cable Chest Fly là một trong những lựa chọn tối ưu nhất với biến thể bay ngực này. Bởi các sợi dây cáp cho phép tạo ra một lực căng liên tục đồng thời phạm vị chuyển động của bài tập rất linh hoạt nên chắc chắn không có gì phải bàn cãi - Lưu ý khi tập: Setup góc độ sao cho tới khi nào đường đi của tạ cùng hướng với chiều vân cơ của ngực. Mỗi phần của ngực sẽ có độ cao và hướng đi khác nhau Biến thể của bài Chest Fly (Bay ngực): • Incline Cable Chest Fly • Cable Cross Over • Low-Cable CrossOver • Single-arm cable crossover • Dumbbell Fly (nằm phẳng, nghiêng hoặc dốc ) • Pec Deck Dumbbell PullOver - Đánh giá: 4/5 - Mô tả: Có thể nói bài tập Dumbbell Pullover là một trong những bài tập gây tranh cãi nhất trong việc liệu tập bài này vào ngực hay vào cơ xô. Vậy sao bài tập này vẫn được list vào một những bài tập tốt nhất? Đơn giản vì với hầu hết các bài tập ngực để thực hiện hết phạm vị chuyển động thường sẽ là chuyển động ép 2 tay vào với nhau hay nói cơ bản hơn là co cơ ngực là chủ yếu. Còn đối với bài tập Dumbbell Pullover thì ở điểm kết thúc của bài tập nó lại giúp kéo giãn cơ ngực nhất có thể, vẫn tác động gây áp lực lên các sợi cơ ở ngực cho nên bài tập vẫn xứng đáng được list vào một trong những bài tập tốt nhất cho cơ ngực. - Lưu ý: Sử dụng tạ nhẹ để cảm nhận và tăng tiến dần dần, cách chuyển động để vào ngực và vào xô sẽ khác nhau Biến thể của bài tập Dumbbell Pullover • Incline straight-arm pullover • Pull-over to press Chống đẩy ( Push Up ) - Đánh giá: 4/5 Mô tả: Quay về những thứ đơn giản nhất, bài tập Push Up hay chống đẩy là một trong những bài tập cơ ngực có sự kích hoạt cơ bắp tương tự như bài Barbell bench press. Bài tập chống đẩy được coi là một những bài tập đơn giản, có thể làm được ở bất cứ đâu và đã quá quen với tất cả mọi người, nếu như để tập luyện ở nhà mà muốn tác động vào cơ ngực thì chắc chắn chống đẩy sẽ là lựa chọn phổ biến nhất mà bạn có thể lựa chọn. Trong quá trình tập luyện, chống đẩy thường được kết hợp như một bài Superset hoặc Triple Set hoặc Drop Set để gia tăng áp lực của cơ ngực tới mức cạn kiệt. - Lưu ý khi tập: Giữ người thẳng 1 hàng, gồng core, cố giữ khuỷu tay gần cơ thể khi thực hiện động tác này, giữ bàn tay hướng ra ngoài với khoảng cách bằng vai, hạ thấp trọng tâm cơ thể từ từ, - Biến thể của bài chống đẩy (Push Up) • Feet-elevated push-up • Hands-elevated push-up • Suspended push-up • Hand-release push-up • Weighted push-up • Banded push-up Chest Dips - Đánh giá: 3.5/5 - Mô tả: Chest Dips là một bài tập thực hiện động tác với trọng lượng của cơ thể tác động trực tiếp vào những vùng cơ như cơ ngực, vai và tay sau. Đây là một bài tập khá khó cho người mới bắt đầu nhưng lại đem lại hiệu quả rất tốt cho những ai thành thục và thực hiện chuyển động của bài Chest Dips đúng. Nhưng tại sao bài tập này lại bị đánh giá chỉ với 3.5/5 và nằm ở cuối các bài tập ngực tốt nhất, bởi vì đây là một bài tập rất khó và mọi người thường thực hiện sai động tác. Việc thực hiện sai các động tác Dips sẽ làm ảnh hưởng đến khớp vai rất lớn. Đối với những ai đang gặp vấn đề ở vùng khớp vai được khuyến nghị không nên tập luyện với những biến thể Dips. - Lưu ý: Hãy cố gắng tập đúng biến thể Chest Dips chứ không phải Tricep Dips. Đứng xuống quá sâu hoặc quá nhanh. Kiểm soát chuyển động của bài tập. Biến thể của các bài tập Dips • Chest Dips • Ring Dip • Machine-Assisted Dip • Banded Dip • Machine Dip TIPS GIÚP BẠN TỐI ƯU TẬP NGỰC HIỆU QUẢ 1. Để tối ưu việc phát triển cơ ngực bạn nên tập các bài tập ngực tối thiểu 1 lần trong 1 tuần đối với người mới. Đối với người đã tập luyện việc tập ngực 2 lần trong vòng 1 tuần sẽ giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Không chỉ với nhóm cơ ngực điều được áp dụng trong rất nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể. 2. Volume tập luyện cho người mới tập ngực cho nam và nữ: Đối với nam giới Volume trong nhóm cơ ngực sẽ ở khoảng 12-16 set trong 1 tuần. Đối với nữ giới Volume cho nhóm cơ ngực sẽ ở khoảng 8-12 set trong 1 tuần. 3. Tập trung vào các bài tập Compound: Việc tập trung vào các bài đa khớp ví dụ như Bench Press, Incline Dumbbell bench press, chống đẩy (push up), Chest Dips là một tips rất tốt để cải thiện cơ ngực toàn diện đồng thời việc tập luyện các bài đa khớp kiểu dạng như này cũng giúp các cơ bắp ở vùng khác có liên quan được hoạt động và cải thiện sức mạnh. 4. Tăng tiến mức tạ: Để tiếp tục cho việc phát triển bản thân chứ có 1 con đường duy nhất đó chính là tăng tiến. Ở đây trong việc tập luyện, ngoài việc bạn luôn phải tập đúng và chuẩn thì vượt ngưỡng giới hạn mức tạ của bản thân là điều nên làm để giúp bạn có được những kết quả mới trong việc tập luyện. 5. Thói quen tập luyện: Trong giáo án tập luyện của bạn không nhất thiết cần phải có rất nhiều bài tập ngực khác nhau để có thể giúp phát triển cơ ngực, cơ thể của con người cụ thể ở đây là não bộ và các sợi cơ luôn thích nghi tốt hơn với 1 bài tập, 1 biến thể của một bài tập nào đó trong một thời gian đủ dài để có thể chuyển động như một thói quen. Đối với tập ngực bạn chỉ cần 3-4 bài tập ngực là cũng đủ để có thể phát triển toàn diện các sợi cơ ngực của bạn. 6. Chế độ dinh dưỡng: Việc bổ sung đủ dinh dưỡng cụ thể ở đây là Protein sẽ là một trong những điều kiện cần và đủ để giúp cơ ngực của bạn phát triển bởi, Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc sửa chữa, hình thành và phát triển các mô cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Nếu như bạn vẫn chưa biết đâu là nguồn Protein thích hợp nhất cho người tập luyện thì bạn có thể tham khảo qua: Whey Protein Whey Protein được đánh giá là một trong những thực phẩm có giá trị sinh học cao nhất cung cấp hàm lượng Protein vượt trội hơn bất kì các nguồn Protein nào khác. sanphamtin_whey-protein 7. Nghỉ ngơi và phục hồi: Việc nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách cũng vô cùng quan trọng như việc tập luyện với một động tác chuẩn form. Cố gắng ngủ đủ giấc cho phép cơ bắp của bạn có thời gian để phục hồi, sửa chữa và hình thành các sợi cơ mới. 8. Bài tập phù hợp: Cấu trúc của cơ thể mỗi người một khác, không ai giống ai 100% hoàn toàn cho nên việc tìm ra đâu là bài tập ngực tốt nhất cho bạn là điều vô cùng quan trọng. Nếu như bài Barbell bench press khiến bạn cảm thấy khó chịu khi tập luyện mặc dù bạn đã cố gắng tập chuẩn nhất có thể nhưng bạn vẫn không có cảm giác bài tập đang giúp bạn tập ngực hiệu quả thì bạn nên bỏ biến thể tập ngực thay vào đó là biến thể khác tương tự: Ví dụ như thay vì sử dụng thanh đòn trong bài Bench Press bạn có thể dùng với tạ đơn trong bài Bench Press hay còn gọi là Dumbbell bench press.
Nếu bạn cảm thấy cơ mông của mình bị căng và đau sau mỗi buổi tập gym thì đừng bỏ qua 7 bài tập giãn cơ mông cực kỳ hiệu quả dưới đây. 7 BÀI TẬP GIÃN CƠ MÔNG GIÚP GIẢM CĂNG CƠ HIỆU QUẢ Bài tập giãn cơ mông số 1 Bài tập đơn giãn này giúp kéo giãn cơ mông và cơ lưng dưới của bạn. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Co chân trái lên. Vòng 2 tay ra sau ôm lấy chân trái và kéo về phía ngực càng sát càng tốt. Giữ cho lưng ép toàn bộ xuống sàn. Để kéo căng hơn, bạn hãy kéo đầu gối trái về phía nách trái. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập giãn cơ mông số 2 Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng trước mặt. Lưng thẳng. Gập đầu gối phải sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Đồng thời đưa chân trái ra sau giống như ảnh minh họa. 2 tay đặt dưới sàn để giữ thăng bằng. Chú ý vẫn giữ cho lưng thẳng. Để kéo căng hơn, bạn hãy nghiêng người một chút về phía trước và ấn sát cả 2 đầu gối xuống sàn. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập giãn cơ mông số 3 Đứng thẳng trên sàn, 2 tay chắp lại đặt trước ngực hoặc chống hông. Gập đầu gối trái lại và đặt mắt cá chân ngay phía trên đầu gối phải. Cong đầu gối phải để hạ người xuống đồng thời đẩy hông về phía sau để cảm nhận lực căng lên mông. Giơ thẳng 2 tay lên trên đầu. Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đứng gần 1 bức tường hoặc 1 đồ vật nào đó để thêm sự trợ giúp. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập giãn cơ mông số 4 Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên với lòng bàn chân đặt trên sàn. Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân ở ngay trên đầu gối phải. Nhấc chân phải lên và vòng 2 tay ra sau ôm lấy đùi phải, kéo về phía ngực. Đùi phải vuông góc với bắp chân và vuông góc với sàn. Bạn có thể kéo chân về phía ngực sâu hơn để cảm nhận lực căng lớn hơn. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập giãn cơ mông số 5 Không chỉ giúp kéo giãn cơ mông, bài tập này còn rất hiệu quả đối với cơ lưng. Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng. Co chân phải và đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái. Từ từ vặn thân trên sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đưa ra sau lưng. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch. Cảm nhận được lưng căng ở giữa lưng, vai cổ không đau mỏi tức là bạn đã vào đúng tư thế. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập giãn cơ mông số 6 Bài tập này chính là tư thế con thằn lằn trong yoga. Nó rất hiệu quả trong việc kéo giãn cơ mông và cơ đùi. Bắt đầu với tư thế bò. 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 đầu gối chạm sàn. Vào tư thế plank cao bằng cách lần lượt duỗi từng chân về phía sau. Chú ý siết chặt hông để lưng không bị võng xuống. Tiếp tục co chân phải và đưa về phía trước, bàn chân phải đặt bên ngoài và sát với tay phải. Hạ đầu gối trái xuống sàn và đẩy đầu gối trái lên trước sao cho chân phải và tay phải xuôi theo nhau. Để kéo căng hơn, bạn có thể hạ cẳng tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại. Bài tập giãn cơ mông số 7 Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 con lăn xốp. Nghiêng người sang bên phải và đặt mông phải lên con lăn xốp. Tay phải chống xuống sàn, tay trái đặt lên hông. Lăn qua lăn lại trên những khu vực bạn cảm thấy đau hoặc căng trong khoảng 30s. Lặp lại tương tự với bên mông còn lại.
Giãn cơ là hoạt động cực kỳ cần thiết sau mỗi buổi tập gym để giảm đau nhức, thư giãn và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Tham khảo ngay 15+ bài tập giãn cơ lưng dưới đây. 5 BÀI TẬP GIÃN CƠ LƯNG TRÊN Bài tập giãn cơ lưng trên số 1 Bắt chéo 2 cách tay sao cho khủy tay trái đặt trên khủy tay phải. Gập 2 tay lại đặt trước mặt. Để tạo lực căng lớn hơn lên lưng trên, bạn hãy đẩy 2 tay lên cao hơn. Chú ý giữ lưng luôn thẳng. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ lưng trên số 2 Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi trên 1 chiếc ghế. Đặt tay trái lên đầu còn tay phải vòng ra sau lưng. Nghiêng cổ sang bên trái, cổ càng nghiêng thì phần lưng càng được kéo căng. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ lưng trên số 3 Ngồi trên 1 chiếc ghế phẳng, chắc chắn.Tay phải giữ lấy ghế. Nghiêng đầu sang trái, lấy tay trái đặt lên đầu. Từ từ đưa cằm hướng về phía vai trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ phía đối diện. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ lưng trên số 4 Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản nhưng lại rất tốt cho vùng lưng trên và còn có thể cải thiện tư thế khi thực hiện thường xuyên. Ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 chân khoanh lại. Vòng 2 tay ra phía sau lưng và đan vào nhau , duỗi thẳng hết cỡ đồng thời siết chặt xương bả vai. Ngực mở rộng hướng về phía trước. Giữ tư thế trong 5s rồi thả ra. Lặp lại từ 5 - 10 lần. Bài tập giãn cơ lưng trên số 5 Chuẩn bị 1 con lăn xốp. Nếu không có con lăn xốp, bạn có thể cuộn nhiều chiếc khăn tắm lại với nhau để thay thế. Đường kính con lăn xốp càng lớn, lưng trên của bạn càng được kéo giãn. Nằm ngửa trên sàn, đặt con lăn xốp ngang với phần bả vai, 2 tay đan vào nhau và đặt dưới đầu. 2 chân co lên với bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Mở rộng phần ngực để cảm nhận lực căng ở lưng trên. Bạn có thể nhẹ nhàng lăn lên lăn xuống con lăn xốp để kéo căng toàn bộ phần lưng trên. Giữ tư thế trong khoảng 2 - 3 phút. 6 BÀI TẬP GIÃN CƠ LƯNG GIỮA Bài tập giãn cơ lưng giữa số 1 Bài tập giãn cơ lưng này có tên gọi là “ con bò - con mèo”. Đây cũng là một tư thế cơ bản trong yoga được rất nhiều người thực hiện. Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn. Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp cả bàn tay, tránh dồn lên cổ tay. Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ tư thế 20 - 30s. Thở ra, hạ lưng xuống đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế 20 - 30s. Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên. Bài tập giãn cơ lưng giữa số 2 Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng. Co chân phải và đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái. Từ từ vặn thân trên sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đưa ra sau lưng. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch. Cảm nhận được lưng căng ở giữa lưng, vai cổ không đau mỏi tức là bạn đã vào đúng tư thế. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ lưng giữa số 3 Bài tập này cũng là một tư thế rất quen thuộc trong yoga, có tên gọi là “tư thế rắn hổ mang”. Nó giúp kéo giãn đồng thời phần cơ lưng giữa và cơ lưng dưới của bạn. Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống. Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước. Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao. Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt. Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần. Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn. Bài tập giãn cơ lưng giữa số 4 Bài tập này chính là “tư thế cây cầu” trong yoga. Không chỉ giúp giãn cơ lưng giữa, nó còn tác động đến các cơ ở vai, bụng, mông, đùi, giúp chúng trở nên săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh vùng cổ. Tuy nhiên để thực hiện đúng tư thế này không phải điều đơn giản. Với bài tập này bạn sẽ cần một cục đệm mút không quá mềm cũng không quá cứng. Hoặc bạn cũng có thể cuộn nhiều lớp khăn lại với nhau để thay thế. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 30cm Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn. Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy phần lưng và hông lên phía trần nhà. Đặt phần hông lên tấm đệm mút. Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế. Ngực phải mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 4 lần. Bài tập giãn cơ lưng giữa số 5 Tư thế này có thể giúp kéo giãn cơ ở cả phần lưng trên và lưng giữa của bạn. Chuẩn bị 1 chiếc ghế có phần tựa lưng ngắn và hơi nghiêng, dài tối đa đến giữa lưng của bạn. Ngồi lên ghế, 2 bàn tay đan chéo và đặt phía sau gáy Ngả lưng ra đằng sau, đưa bắp tay hướng lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà để cảm nhận được lực căng ở cả lưng trên và lưng giữa. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 10 - 15 lần. Bài tập giãn cơ lưng giữa số 6 Đây là động tác giúp kéo giãn cơ lưng giữa rất hiệu quả, giảm đau mỏi lưng khi ngồi nhiều. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn phần cơ bụng. Đứng thẳng trên sàn. Giơ 2 tay lên cao, ngực mở rộng rồi từ từ ngả người về phía sau, lưng uốn cong. Cảm nhận độ căng ở cơ bụng. Tùy theo khả năng của mình, bạn không nên uống cong lưng quá sức để tránh bị mất thăng bằng hoặc chấn thương. 6 BÀI TẬP GIÃN CƠ LƯNG DƯỚI Bài tập giãn cơ lưng dưới số 1 Bài tập này còn có tên gọi khác là “tư thế em bé” trong yoga, thường được thực hiện vào cuối buổi để thư giãn và kéo dài cột sống. Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn, bàn tay xòe vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước. Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 phút. Bài tập giãn cơ lưng dưới số 2 Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng. Co chân và đưa đầu gối về phía ngực. Dùng 2 tay vòng qua đầu gối và ôm lấy chân để ép chân về phía thân người. Bạn có thể lắc lư người qua lại để mát xa cơ thể. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần. Bài tập giãn cơ lưng dưới số 3 Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co. Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá đặt gần đầu gối chân phải. Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải và kéo chân phải về phía ngực. Chú ý để bắp chân tạo với đùi một góc vuông. Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia. Bài tập giãn cơ lưng dưới số 4 Bài tập này chính là “tư thế nhân sư” trong yoga, có tác dụng kéo giãn vùng lưng dưới rất hiệu quả. Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo thân. Di chuyển cánh tay lên trước và đặt khuỷu tay ngay dưới vai, 2 cẳng tay song song nhau, các ngón tay hướng về phía trước. Dùng lực lên tay để nâng đầu và ngực lên. Cẳng tay tạo với khuỷu tay góc 90 độ. Ngực hướng về phía trước. Bạn có thể dùng tay để đẩy phần thân trên lên cao hơn. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần. Bài tập giãn cơ lưng dưới số 5 Đây là một bài tập rất tốt để kéo giãn cơ lưng dưới và cơ bắp chân. Đứng thẳng. Từ từ cúi gập người xuống, hướng ngực về phía đùi. Giữ chân càng thẳng càng tốt, nhưng nếu là người mới, bạn có thể cong đầu gối một chút để đỡ đau. Điều quan trọng cần chú ý là hãy giữ mông được nhô lên để phần uốn cong là hông chứ không phải lưng bạn. Lưng phải thẳng không được cong. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần. Bài tập giãn cơ lưng dưới số 6 Ngoài vùng lưng dưới, bài tập này còn giúp giãn cơ đùi sau và cơ gân kheo. Ngồi trên sàn, 2 chân đặt sát nhau duỗi thẳng về phía trước. Từ từ gập người về phía trước, trán hướng về phía đầu gối và siết cơ bụng lại, cảm nhận lực căng ở đùi sau và lưng. 2 tay nắm đặt xuống sàn hoặc nắm lấy bàn chân. Chú ý giữ vai và cổ được thư giãn, không gồng. Giữ cho chân càng thẳng càng tốt, tuy nhiên nếu là người mới, bạn có thể co gối lên một chút để đỡ đau. Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần.
Căng, đau cơ vai là tình trạng nhiều người gặp phải sau khi tập gym. Nếu bạn cũng vậy thì hãy tham khảo 10 bài tập giãn cơ vai cực kỳ hiệu quả dưới đây. 10 BÀI TẬP GIÃN CƠ VAI GIÚP GIẢM CĂNG CƠ HIỆU QUẢ Bài tập giãn cơ vai số 1 Cuộn vai theo hình tròn là một cách đơn giản mà hiệu quả để giảm căng cơ vai. Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, 2 tay đặt xuôi theo cơ thể, lưng thẳng. Cuộn 2 vai cùng lúc theo mũi tên trên hình minh họa. Cố gắng mở rộng phạm vi chuyển động của vai để cảm nhận rõ lực căng ở vai. Lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chiều. Bài tập giãn cơ vai số 2 Ngoài phần cơ vai, bài tập này còn giúp kéo căng phần lưng trên của bạn. Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng. Đưa tay trái sang bên phải, duỗi căng. Móc cẳng tay phải qua rồi đỡ lấy tay trái bằng khuỷu tay phải. Tay phải dùng lực để ép tay trái ấn sâu vào trong và kéo ngang qua ngực. Cảm nhận rõ lực căng ở phần vai trái. Giữ tư thế trong khoảng 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ vai số 3 Bắt chéo 2 cách tay sao cho khủy tay trái đặt trên khủy tay phải. Gập 2 tay lại đặt trước mặt. Để tạo lực căng lớn hơn lên lưng trên, bạn hãy đẩy 2 tay lên cao hơn. Chú ý giữ lưng luôn thẳng. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ vai số 4 Bắt đầu với tư thế quỳ hoặc đứng đều được. Nghiêng đầu sang bên phải đồng thời vươn cổ ra (Tưởng tượng như bạn đang cố nhìn 1 vật gì đó qua vai phải của mình) Đặt tay trái lên cổ, khuỷu tay hướng lên trên còn tay phải ôm vòng ra sau đầu. Tay phải dùng lực nhẹ nhàng ấn đầu xuống một chút để cảm nhận rõ lực căng bên vai trái và trái cổ. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên. Bài tập giãn cơ vai số 5 Ở bài tập này, bạn cần đứng trước 1 ô cửa ra vào có chiều rộng vừa phải. Đặt 2 cẳng tay của bạn lên cửa song song với nhau và tạo với bắp tay góc 90 độ. Ấn người về phía trước và cảm nhận lực căng trên ngực và bả vai. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại 3 - 5 lần. Bài tập giãn cơ vai số 6 Bài tập này thực chất là tư thế mặt bò phiên bản rút gọn trong yoga. Chúng ta sẽ chỉ thực hiện động tác ở phần thân trên và bỏ qua phần thân dưới. Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi khoanh chân trên sàn đều được. Giơ thẳng tay phải lên cao rồi gập khuỷu tay lại, đưa ra sau gáy hướng về phía bên trái. Luồn tay trái ra sau lưng và nắm lấy tay phải. Dùng lực kéo cả 2 cùi chỏ về giữa. Chú ý giữ cho đầu không nghiêng về phía trước, lưng thẳng, vai thẳng, ngực mở rộng hướng ra trước. Không được rụt vai hau bẻ quặt 2 cổ tay. Bài tập giãn cơ vai số 7 Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 con lăn xốp. Nếu không có con lăn xốp, bạn có thể cuộn nhiều chiếc khăn tắm lại với nhau để thay thế. Nằm ngửa trên sàn và đặt con lăn xốp dọc theo cột sống của bạn. Dang 2 tay sang 2 bên để ngực được mở rộng. Để cánh tay của bạn được thư giãn, thả lỏng, lòng bạn tay hướng lên trên. 2 chân co lên, mở rộng. Giữ tư thế trong 1 - 2 phút. Bài tập giãn cơ vai số 8 Tiếp tục sử dụng con lăn xốp. Đặt con lăn xốp ngang với phần bả vai, 2 tay đan vào nhau và đặt dưới đầu. 2 chân co lên với bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn. Mở rộng phần ngực để cảm nhận lực căng ở lưng trên. Bạn có thể nhẹ nhàng lăn lên lăn xuống con lăn xốp để kéo căng toàn bộ phần lưng và vai. Hoặc gập người lên xuống Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 phút. Bài tập giãn cơ vai số 9 Bài tập này chính là tư thế em bé trong yoga. Không chỉ giúp kéo giãn phần cơ vai, nó còn kéo dài cột sống. Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn, bàn tay xòe vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước. Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 phút. Bài tập giãn cơ vai số 10 Đây là một bài tập rất tốt để kéo giãn cơ vai, cơ chéo bụng và cơ lưng của bạn. Cách thực hiện cũng không quá phức tạp. Nằm nghiêng người sang bên phải. Chân phải co lại, chân trái duỗi ra. 2 tay đặt úp lên nhau. Giữ cho phần hông và chân cố định. Từ từ vặn người sang bên phải. Ngực mở rộng hướng lên trên. Tay dang thẳng ra 2 bên. Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.
