Căng cơ mông phải làm sao? Tổng hợp 7 bài tập giãn cơ mông

  • Cập nhật lần cuối: 29/05/2023

Nếu bạn cảm thấy cơ mông của mình bị căng và đau sau mỗi buổi tập gym thì đừng bỏ qua 7 bài tập giãn cơ mông cực kỳ hiệu quả dưới đây.

 

bai-tap-gian-co-mong

 

7 BÀI TẬP GIÃN CƠ MÔNG GIÚP GIẢM CĂNG CƠ HIỆU QUẢ

 

Bài tập giãn cơ mông số 1

 

bai-tap-gian-co-mong-1

 

Bài tập đơn giãn này giúp kéo giãn cơ mông và cơ lưng dưới của bạn.

 

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

 

Co chân trái lên. Vòng 2 tay ra sau ôm lấy chân trái và kéo về phía ngực càng sát càng tốt. Giữ cho lưng ép toàn bộ xuống sàn.

 

Để kéo căng hơn, bạn hãy kéo đầu gối trái về phía nách trái.

 

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

Bài tập giãn cơ mông số 2

 

bai-tap-gian-co-mong-2

 

Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng trước mặt. Lưng thẳng.

 

Gập đầu gối phải sao cho bắp chân vuông góc với đùi. Đồng thời đưa chân trái ra sau giống như ảnh minh họa.

 

2 tay đặt dưới sàn để giữ thăng bằng. Chú ý vẫn giữ cho lưng thẳng.

 

Để kéo căng hơn, bạn hãy nghiêng người một chút về phía trước và ấn sát cả 2 đầu gối xuống sàn.

 

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

Bài tập giãn cơ mông số 3

 

bai-tap-gian-co-mong-3

 

Đứng thẳng trên sàn, 2 tay chắp lại đặt trước ngực hoặc chống hông.

 

Gập đầu gối trái lại và đặt mắt cá chân ngay phía trên đầu gối phải.

 

Cong đầu gối phải để hạ người xuống đồng thời đẩy hông về phía sau để cảm nhận lực căng lên mông.

 

Giơ thẳng 2 tay lên trên đầu.

 

Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đứng gần 1 bức tường hoặc 1 đồ vật nào đó để thêm sự trợ giúp.

 

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

Bài tập giãn cơ mông số 4

 

bai-tap-gian-co-mong-4

 

Nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên với lòng bàn chân đặt trên sàn.

 

Nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân ở ngay trên đầu gối phải.

 

Nhấc chân phải lên và vòng 2 tay ra sau ôm lấy đùi phải, kéo về phía ngực. Đùi phải vuông góc với bắp chân và vuông góc với sàn.

 

Bạn có thể kéo chân về phía ngực sâu hơn để cảm nhận lực căng lớn hơn.

 

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

Bài tập giãn cơ mông số 5

 

bai-tap-gian-co-mong-5

 

Không chỉ giúp kéo giãn cơ mông, bài tập này còn rất hiệu quả đối với cơ lưng.

 

Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng.

 

Co chân phải và đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái.

 

Từ từ vặn thân trên sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đưa ra sau lưng. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch.

 

Cảm nhận được lưng căng ở giữa lưng, vai cổ không đau mỏi tức là bạn đã vào đúng tư thế.

 

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

Bài tập giãn cơ mông số 6

 

bai-tap-gian-co-mong-6

 

Bài tập này chính là tư thế con thằn lằn trong yoga. Nó rất hiệu quả trong việc kéo giãn cơ mông và cơ đùi.

 

Bắt đầu với tư thế bò. 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 đầu gối chạm sàn.

 

Vào tư thế plank cao bằng cách lần lượt duỗi từng chân về phía sau. Chú ý siết chặt hông để lưng không bị võng xuống.

 

Tiếp tục co chân phải và đưa về phía trước, bàn chân phải đặt bên ngoài và sát với tay phải.

 

Hạ đầu gối trái xuống sàn và đẩy đầu gối trái lên trước sao cho chân phải và tay phải xuôi theo nhau.

 

Để kéo căng hơn, bạn có thể hạ cẳng tay xuống sàn.

 

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi làm tương tự với bên còn lại.

 

Bài tập giãn cơ mông số 7

 

bai-tap-gian-co-mong-7

 

Ở bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 con lăn xốp.

 

Nghiêng người sang bên phải và đặt mông phải lên con lăn xốp. Tay phải chống xuống sàn, tay trái đặt lên hông.

 

Lăn qua lăn lại trên những khu vực bạn cảm thấy đau hoặc căng trong khoảng 30s.

 

Lặp lại tương tự với bên mông còn lại.

 

Bài viết liên quan Bài viết liên quan
Có thể bạn quan tâm Có thể bạn quan tâm
x