Căng cơ lưng phải làm sao? Tổng hợp 17 bài tập giãn cơ lưng

Giãn cơ là hoạt động cực kỳ cần thiết sau mỗi buổi tập gym để giảm đau nhức, thư giãn và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Tham khảo ngay 15+ bài tập giãn cơ lưng dưới đây.

5 BÀI TẬP GIÃN CƠ LƯNG TRÊN

Bài tập giãn cơ lưng trên số 1

Bắt chéo 2 cách tay sao cho khủy tay trái đặt trên khủy tay phải.

Gập 2 tay lại đặt trước mặt. Để tạo lực căng lớn hơn lên lưng trên, bạn hãy đẩy 2 tay lên cao hơn. Chú ý giữ lưng luôn thẳng.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ lưng trên số 2

Bắt đầu với tư thế đứng hoặc ngồi trên 1 chiếc ghế.

Đặt tay trái lên đầu còn tay phải vòng ra sau lưng.

Nghiêng cổ sang bên trái, cổ càng nghiêng thì phần lưng càng được kéo căng.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ lưng trên số 3

Ngồi trên 1 chiếc ghế phẳng, chắc chắn.Tay phải giữ lấy ghế.

Nghiêng đầu sang trái, lấy tay trái đặt lên đầu. Từ từ đưa cằm hướng về phía vai trái cho đến khi cảm thấy căng nhẹ phía đối diện.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ lưng trên số 4

Đây là một bài tập cực kỳ đơn giản nhưng lại rất tốt cho vùng lưng trên và còn có thể cải thiện tư thế khi thực hiện thường xuyên.

Ngồi trên sàn, lưng thẳng, 2 chân khoanh lại.

Vòng 2 tay ra phía sau lưng và đan vào nhau , duỗi thẳng hết cỡ đồng thời siết chặt xương bả vai. Ngực mở rộng hướng về phía trước.

Giữ tư thế trong 5s rồi thả ra. Lặp lại từ 5 - 10 lần.

Bài tập giãn cơ lưng trên số 5

Chuẩn bị 1 con lăn xốp. Nếu không có con lăn xốp, bạn có thể cuộn nhiều chiếc khăn tắm lại với nhau để thay thế. Đường kính con lăn xốp càng lớn, lưng trên của bạn càng được kéo giãn.

Nằm ngửa trên sàn, đặt con lăn xốp ngang với phần bả vai, 2 tay đan vào nhau và đặt dưới đầu. 2 chân co lên với bàn chân tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.

Mở rộng phần ngực để cảm nhận lực căng ở lưng trên. Bạn có thể nhẹ nhàng lăn lên lăn xuống con lăn xốp để kéo căng toàn bộ phần lưng trên.

Giữ tư thế trong khoảng 2 - 3 phút.

6 BÀI TẬP GIÃN CƠ LƯNG GIỮA

Bài tập giãn cơ lưng giữa số 1

Bài tập giãn cơ lưng này có tên gọi là “ con bò - con mèo”. Đây cũng là một tư thế cơ bản trong yoga được rất nhiều người thực hiện.

Bắt đầu với tư thế bò, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn.

Xòe rộng các ngón tay và ấn lòng bàn tay xuống sàn để phân bổ trọng lượng đều khắp cả bàn tay, tránh dồn lên cổ tay.

Hít vào, đẩy hông về phía trước, bụng hóp lại đồng thời cong lưng lên, hông siết chặt. Cột sống cong một cách tự nhiên. Đầu cúi xuống, mắt nhìn về phía rốn. Giữ tư thế 20 - 30s.

Thở ra, hạ lưng xuống đồng thời nâng hông và ngực lên, siết chặt hông. Đầu ngẩng lên mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế 20 - 30s.

Lặp lại 5 - 7 lần các động tác trên.

Bài tập giãn cơ lưng giữa số 2

Ngồi duỗi thẳng chân trên sàn, lưng thẳng.

Co chân phải và đặt chéo sang bên trái sao cho gót chân phải chạm đầu gối trái.

Từ từ vặn thân trên sang phải, khủy tay trái đặt lên đùi phải, tay phải đưa ra sau lưng. Chú ý giữ lưng thẳng, ngực mở rộng, mông giữ nguyên vị trí không xô lệch.

Cảm nhận được lưng căng ở giữa lưng, vai cổ không đau mỏi tức là bạn đã vào đúng tư thế.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi đổi bên.

Bài tập giãn cơ lưng giữa số 3

Bài tập này cũng là một tư thế rất quen thuộc trong yoga, có tên gọi là “tư thế rắn hổ mang”. Nó giúp kéo giãn đồng thời phần cơ lưng giữa và cơ lưng dưới của bạn.

Nằm sấp trên sàn, 2 tay thả lỏng đặt xuôi theo thân, mu bàn chân úp xuống.

Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay dưới ngực, các ngón tay hướng về phía trước.

Ấn đùi và bàn chân sát sàn. Điều này sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới trong khi kéo dài cột sống và nâng ngực lên cao.

Dùng lực tay từ từ nâng phần thân trên lên cho đến khi tay thẳng, ngực mở rộng, cơ thể được kéo căng hết mức, hông siết chặt.

Bạn có thể giữ cổ thẳng hoặc ngửa cổ ra đằng sau, nhưng đừng ngửa quá mức sẽ gây khó khăn cho việc hít thở.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

Nếu cảm thấy quá đau lưng, hãy cố gắng kéo dài cột sống bằng cách rước người về phía trước và cong tay xuống một chút. Đừng cố bẻ cong lưng quá sức của bạn.

Bài tập giãn cơ lưng giữa số 4

Bài tập này chính là “tư thế cây cầu” trong yoga. Không chỉ giúp giãn cơ lưng giữa, nó còn tác động đến các cơ ở vai, bụng, mông, đùi, giúp chúng trở nên săn chắc hơn, tăng cường sức mạnh vùng cổ. Tuy nhiên để thực hiện đúng tư thế này không phải điều đơn giản.

Với bài tập này bạn sẽ cần một cục đệm mút không quá mềm cũng không quá cứng. Hoặc bạn cũng có thể cuộn nhiều lớp khăn lại với nhau để thay thế.

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

Gập đầu gối lại sao cho gót chân cách mông tầm 30cm Đừng đặt quá gần hoặc quá xa mông bạn.

Ấn vai xuống sàn, ưỡn ngực lên trên một chút. Tiếp tục dồn lực vào tay và gót chân để đẩy phần lưng và hông lên phía trần nhà. 

Đặt phần hông lên tấm đệm mút.

Siết chặt đùi và mông lại, điều này rất quan trọng để vào đúng tư thế.

Ngực phải mở rộng bằng cách ấn chặt vai và khuỷu tay xuống sàn.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 4 lần.

Bài tập giãn cơ lưng giữa số 5

Tư thế này có thể giúp kéo giãn cơ ở cả phần lưng trên và lưng giữa của bạn.

Chuẩn bị 1 chiếc ghế có phần tựa lưng ngắn và hơi nghiêng, dài tối đa đến giữa lưng của bạn. Ngồi lên ghế, 2 bàn tay đan chéo và đặt phía sau gáy

Ngả lưng ra đằng sau, đưa bắp tay hướng lên cao sao cho vuông góc với sàn nhà để cảm nhận được lực căng ở cả lưng trên và lưng giữa.

Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 10 - 15 lần.

Bài tập giãn cơ lưng giữa số 6

Đây là động tác giúp kéo giãn cơ lưng giữa rất hiệu quả, giảm đau mỏi lưng khi ngồi nhiều. Ngoài ra, nó cũng giúp kéo giãn phần cơ bụng.

Đứng thẳng trên sàn. Giơ 2 tay lên cao, ngực mở rộng rồi từ từ ngả người về phía sau, lưng uốn cong. Cảm nhận độ căng ở cơ bụng.

Tùy theo khả năng của mình, bạn không nên uống cong lưng quá sức để tránh bị mất thăng bằng hoặc chấn thương.

6 BÀI TẬP GIÃN CƠ LƯNG DƯỚI

Bài tập giãn cơ lưng dưới số 1

Bài tập này còn có tên gọi khác là “tư thế em bé” trong yoga, thường được thực hiện vào cuối buổi để thư giãn và kéo dài cột sống.

Bắt đầu với tư thế bò, mu bàn chân úp xuống sàn, bàn tay xòe vừa phải, các ngón tay hướng về phía trước.

Đẩy mông về phía sau và đặt mông lên gót chân đồng thời người gập lại sao cho phần bụng áp thật sát lên đùi, trán chạm sàn. Tay vươn thẳng về phía trước.

Giữ tư thế trong khoảng 1 - 2 phút.

Bài tập giãn cơ lưng dưới số 2

Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng.

Co chân và đưa đầu gối về phía ngực. Dùng 2 tay vòng qua đầu gối và ôm lấy chân để ép chân về phía thân người.

Bạn có thể lắc lư người qua lại để mát xa cơ thể.

Giữ tư thế trong 20 - 30s rồi lặp lại khoảng 2 - 3 lần.

Bài tập giãn cơ lưng dưới số 3

Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co.

Bắt chéo chân trái qua bên phải sao cho mắt cá đặt gần đầu gối chân phải.

Luồn 2 tay ôm lấy đùi phải và kéo chân phải về phía ngực. Chú ý để bắp chân tạo với đùi một góc vuông.

Giữ tư thế trong 30 - 90s. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bài tập giãn cơ lưng dưới số 4

Bài tập này chính là “tư thế nhân sư” trong yoga, có tác dụng kéo giãn vùng lưng dưới rất hiệu quả.

Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 chân duỗi thẳng mở rộng bằng hông, mu bàn chân úp xuống sàn, 2 tay đặt xuôi theo thân.

Di chuyển cánh tay lên trước và đặt khuỷu tay ngay dưới vai, 2 cẳng tay song song nhau, các ngón tay hướng về phía trước.

Dùng lực lên tay để nâng đầu và ngực lên. Cẳng tay tạo với khuỷu tay góc 90 độ. Ngực hướng về phía trước.

Bạn có thể dùng tay để đẩy phần thân trên lên cao hơn.

Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần.

Bài tập giãn cơ lưng dưới số 5

Đây là một bài tập rất tốt để kéo giãn cơ lưng dưới và cơ bắp chân.

Đứng thẳng. Từ từ cúi gập người xuống, hướng ngực về phía đùi.

Giữ chân càng thẳng càng tốt, nhưng nếu là người mới, bạn có thể cong đầu gối một chút để đỡ đau.

Điều quan trọng cần chú ý là hãy giữ mông được nhô lên để phần uốn cong là hông chứ không phải lưng bạn. Lưng phải thẳng không được cong.

Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần.

Bài tập giãn cơ lưng dưới số 6

Ngoài vùng lưng dưới, bài tập này còn giúp giãn cơ đùi sau và cơ gân kheo.

Ngồi trên sàn, 2 chân đặt sát nhau duỗi thẳng về phía trước.

Từ từ gập người về phía trước, trán hướng về phía đầu gối và siết cơ bụng lại, cảm nhận lực căng ở đùi sau và lưng.

2 tay nắm đặt xuống sàn hoặc nắm lấy bàn chân. Chú ý giữ vai và cổ được thư giãn, không gồng.

Giữ cho chân càng thẳng càng tốt, tuy nhiên nếu là người mới, bạn có thể co gối lên một chút để đỡ đau.

Giữ tư thế trong 20 - 30s. Lặp lại 2 - 4 lần.