Omega 3 có tác dụng gì? 17 Lợi ích siêu BẤT NGỜ của Omega 3

Omega 3 là chất béo quan trọng mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết chúng là gì. Omega 3 có tác dụng gì?

Vì vậy, bài viết này sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về axit béo omega 3, bao gồm định nghĩa, các loại Omega 3, công dụng của Omega 3 cũng như cách uống Omega 3 hiệu quả.

 

 

OMEGA 3 LÀ GÌ? 

 

Omega 3 là một họ axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

 

Vì cơ thể không thể tự sản xuất chúng, bạn phải dung nạp Omega 3 từ chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega 3 bao gồm cá, dầu cá omega 3, hạt lanh, hạt chia , dầu hạt lanh và quả óc chó...

 

Ba loại Omega 3 quan trọng nhất là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi DHA và EPA có hầu hết trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và tảo.

 

ALA

 

Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega 3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống bình thường.

 

Cơ thể của bạn chủ yếu sử dụng nó để làm năng lượng, nhưng nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega 3 trong đó cụ thể là EPA và DHA.

 

Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các dạng hoạt động.

 

ALA được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.

 

EPA

 

Axit Eicosapentaenoic (EPA) chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá và dầu cá. Tuy nhiên, một số vi tảo cũng chứa EPA.

 

EPA có liên quan đến một số chức năng trong cơ thể bạn. Ngoài ra, nó sẽ được chuyển đổi một phần thành DHA.

 

DHA

 

Axit docosahexaenoic (DHA) là axit béo omega 3 quan trọng nhất trong cơ thể. Nó là thành phần cấu trúc quan trọng của não, võng mạc mắt và nhiều bộ phận cơ thể khác.

 

Giống như EPA, nó xuất hiện chủ yếu trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá béo và dầu cá. Bên cạnh đó, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ cũng có chứa một lượng DHA đáng kể.

 

Những người ăn chay và thuần chay có thể bổ sung vi tảo để đảm bảo họ nhận đủ lượng omega 3 này.

 

=> Tìm hiểu ngay về dầu cá Omega 3 tại đây: Dầu cá là gì? Cách chọn dầu cá tốt nhất

 

OMEGA 3 CÓ TÁC DỤNG GÌ ?

 

 

Uống Omega 3 có tác dụng gì chắc chắn là thắc mắc phổ biến được nhiều người quan tâm. Cùng chúng tôi tìm hiểu về 17 tác dụng của Omega 3 dưới đây.

 

OMEGA 3 GIÚP CẢI THIỆN SỨC KHỎE ĐÔI MẮT

 

Omega 3 mà cụ thể là DHA là thành phần chính của cấu trúc võng mạc mắt. Khi bạn không nạp đủ DHA, các vấn đề về thị lực có thể phát sinh.

 

Ngược lại, bổ sung đủ DHA có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng - một trong những nguyên nhân hàng đầu thế giới gây tổn thương mắt vĩnh viễn và mù lòa.

 

OMEGA 3 GIÚP GIẢM NGUY CƠ MẮC BỆNH TIM

 

Đau tim và đột quỵ là những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

 

Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng các cộng đồng ăn cá có tỷ lệ mắc các bệnh này rất thấp. Điều này sau đó được chứng minh có liên quan đến việc tiêu thụ omega 3.

 

Omega 3 có thể cải thiện các vấn đề nguy cơ gây bệnh tim mạch:

 

✓ Chất béo trung tính: Omega 3 có thể làm giảm đáng kể chất béo trung tính, thường trong khoảng 15–30%.

 

✓ Huyết áp: Omega 3 có thể làm giảm mức huyết áp ở những người bị huyết áp cao.

 

✓ Cholesterol HDL “tốt”: Omega-3 có thể làm tăng mức cholesterol HDL “tốt”.

 

✓ Cục máu đông: Omega 3 có thể giữ cho các tiểu cầu trong máu không kết tụ với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại.

 

✓ Mảng bám: Bằng cách giữ cho động mạch của bạn trơn tru và không bị tổn thương, omega 3 giúp ngăn ngừa mảng bám có thể làm cứng động mạch của bạn.

 

✓ Viêm: Omega 3 tác dụng làm giảm sản xuất một số chất được giải phóng trong quá trình phản ứng viêm của cơ thể.

  

OMEGA 3 GIÚP GIẢM CHẤT BÉO TRONG GAN

 

Bạn có thể bị gan nhiễm mỡ do sự tích tụ của chất béo trong gan ngay cả khi bạn không sử dụng rượu bia. Căn bệnh phổ biến này có ảnh hưởng tới 25% dân số toàn cầu và là nguyên nhân hàng đầu dần đến xơ gan.  

 

Bổ sung Omega 3 là một cách hiệu quả để cải thiện mỡ trong gan. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung Omega 3 trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm mức chất béo trung tính, tăng mức HDL tốt. Từ đó làm giảm mỡ trong gan một cách hiệu quả. 

 

OMEGA 3 GIÚP DA KHỎE MẠNH HƠN

 

DHA là thành phần chịu trách nhiệm về sức khỏe của màng tế bào, vốn chiếm một phần lớn trong làn da của chúng ta.

 

Màng tế bào khỏe mạnh mang lại làn da mềm mại, ẩm mượt và không có nếp nhăn.

 

EPA cũng đem đến nhiều lợi ích cho da, cụ thể: 

 

✓ Quản lý sản xuất dầu và hydrate hóa làn da của bạn.

✓ Giảm lão hóa sớm cho làn da.

✓ Giảm nguy cơ bị mụn trứng cá.

 

Omega-3 cũng có thể bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Nó giúp ngăn chặn việc giải phóng các chất ăn mòn collagen trong da sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

 

OMEGA 3 GIÚP CHỐNG LẠI BỆNH TRẦM CẢM

 

Trầm cảm là một trong những rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới. Triệu chứng của nó bao gồm buồn bã, thờ ơ và mất hứng thú với cuộc sống.

 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ omega 3 thường xuyên ít bị trầm cảm hơn.

 

Hơn nữa, khi những người bị trầm cảm hoặc rối loạn lo âu bắt đầu bổ sung omega 3, các triệu chứng của họ cũng được cải thiện đáng kể. 

 

Trong số ba loại Omega 3, EPA được đánh giá là tốt nhất trong việc chống lại bệnh trầm cảm. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy EPA có hiệu quả chống trầm cảm như một loại thuốc chống trầm cảm thông thường.

 

OMEGA 3 GIẢM CÁC TRIỆU CHỨNG CỦA HỘI CHỨNG CHUYỂN HÓA 

 

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các yếu tố là nguy cơ gây nên nhiều căn bệnh bao gồm cả tim mạch và tiểu đường như mỡ bụng, huyết áp cao, chất béo trung tính cao và mức cholesterol HDL “tốt” thấp. Nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa chính là kháng insulin. 

 

Axit béo omega 3 có nhiều lợi ích với những người mắc hội chứng chuyển hóa. Chúng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, viêm nhiễm và các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

 

OMEGA 3 CÓ THỂ GIÚP CHỐNG VIÊM

 

Viêm là một phản ứng tự nhiên đối với nhiễm trùng và tổn thương trong cơ thể của bạn. Vì vậy, nó rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. 

 

Tuy nhiên, tình trạng viêm đôi khi vẫn tồn tại trong một thời gian dài, ngay cả khi không bị nhiễm trùng hoặc chấn thương. Đây được gọi là viêm mãn tính hoặc dài hạn.

 

Tình trạng viêm nhiễm lâu ngày có thể là nguyên nhân gây ra hầu hết các bệnh mãn tính bao gồm cả bệnh tim và ung thư.

 

Omega 3 có thể làm giảm việc sản xuất các phân tử và chất liên quan đến chứng viêm như eicosanoids và cytokine gây viêm. Các nghiên cứu cũng liên tục quan sát thấy mối liên hệ mật thiết giữa việc bổ sung Omega 3 và giảm viêm. 

 

OMEGA 3 GIÚP CHỐNG LẠI BỆNH TỰ MIỄN DỊCH 

 

Bệnh tự miễn xuất hiện khi hệ thống miễn dịch không thể phân biệt kháng nguyên của cơ thể với các tác nhân gây bệnh từ bên ngoài, làm cho chúng tấn công chính các cơ quan trong cơ thể. Các bệnh tự miễn điển hình là bệnh tiểu đường loại 1, viêm khớp dạng thấp, viêm loét đại tràng, bệnh Crohn và bệnh vẩy nến.

 

Axit béo omega 3 có thể giúp chống lại một số bệnh tự miễn kể trên. Theo các nghiên cứu việc tăng lượng hấp thu Omega 3 như DHA trong giai đoạn bào thai có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tự miễn tiêu biểu như tiểu đường loại 1. 

 

OMEGA 3 CẢI THIỆN CHỨNG RỐI LOẠN TÂM THẦN

 

Những người bị rối loạn tâm thần thường có mức axit béo omega 3 trong máu thấp. Cải thiện lượng omega 3 cũng giúp cải thiện các triệu chứng của rối loạn tâm thần như hành vi bạo lực.

 

Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng chỉ ra việc bổ sung omega 3 có thể cải thiện các triệu chứng của tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm chứng.

 

OMEGA 3 GIÚP CHỐNG LẠI SUY GIẢM NHẬN THỨC DO TUỔI TÁC

 

Suy giảm chức năng não bộ là một trong những hậu quả khó tránh khỏi của quá trình lão hóa. Bổ sung Omega 3 có thể góp phần đẩy lùi tình trạng này.

 

Một số nghiên cứu cho thấy lượng omega 3 cao hơn có liên quan tới việc chống lại suy giảm nhận thức do tuổi tác và đẩy lùi nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

 

Tuy nhiên, não hoặc là sức khỏe não bộ rất phức tạp cho nên chúng ta vẫn cần phải có nhiều nghiên cứu nhiều hơn nữa mới có kết quả chính xác. 

 

OMEGA 3 GIÚP NGĂN NGỪA BỆNH UNG THƯ

 

Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay và omega 3 từ lâu đã được khẳng định là có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

 

Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều omega 3 có nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết thấp hơn tới 55%.

 

Ngoài ra, tiêu thụ omega 3 cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả này.

 

OMEGA 3 GIÚP CẢI THIỆN SỨC KHỎE XƯƠNG KHỚP 

 

Loãng xương và viêm khớp là vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hệ xương của bạn. Bổ sung Omega3 giúp cải thiện sức mạnh của xương bằng cách tăng cường lượng Canxi trong xương, giúp giảm nguy cơ loãng xương. 

 

Bên cạnh đó, Omega3 cũng hỗ trợ giảm đau khớp và tăng cường độ bám các khớp xương hiệu quả. 

 

OMEGA 3 GIẢM ĐAU BỤNG KINH 

 

Đau bụng kinh xảy ra ở phần bụng dưới, xương chậu và có thể lan xuống cả phần lưng dưới của nữ giới tùy vào cơ địa. Điều này có thể làm ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của phái nữ.

 

Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra tiêu thụ 1 lượng Omega3 vừa đủ giúp giảm đau bụng kinh hiệu quả. Một nghiên cứu năm 2011 còn xác định rằng Omega 3 hiệu quả hơn Ibuprofen trong việc điều trị cơn đau dữ dội xảy ra ở chu kỳ kinh nguyệt của chị em. 

 

OMEGA 3 GIÚP CẢI THIỆN GIẤC NGỦ

 

Giấc ngủ có vai trò cực kỳ quan trọng và là nền tảng sức khỏe của con người. Thiếu ngủ sẽ dẫn đến rất nhiều bệnh khác như: Béo phì, tiểu đường và trầm cảm...

 

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng omega 3 rất cần thiết đối với giấc ngủ. Nếu thiếu axit này, trẻ em sẽ khó ngủ thậm chí mất ngủ thường xuyên còn người lớn gặp tình trạng ngưng thở khi ngủ. 

 

Bổ sung Omega3 sẽ giúp sản xuất melatonin - hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ sâu. Từ đó, tăng chất lượng giấc ngủ đồng thời cải thiện sức khỏe và hoạt động đời sống của bạn. 

 

MỘT SỐ CÔNG DỤNG CỦA OMEGA 3 VỚI TRẺ EM

 

Omega 3 thúc đẩy sức khỏe não bộ trong thời kỳ bào thai và sơ sinh

 

Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển não bộ ở trẻ sơ sinh. 

 

DHA chiếm 40% axit béo không bão hòa đa trong não và 60% trong võng mạc mắt.

 

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi trẻ được nuôi bằng sữa công thức bổ sung DHA có thị lực tốt hơn trẻ được nuôi bằng sữa công thức không có nó.

 

Bên cạnh đó, nhận đủ omega 3 trong thai kỳ cũng đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của trẻ, cụ thể:

✓ Cải thiện phát triển nhận thức

✓ Kỹ năng giao tiếp và xã hội tốt hơn

✓ Ít vấn đề về hành vi hơn

✓ Giảm nguy cơ chậm phát triển

✓ Giảm nguy cơ mắc ADHD, tự kỷ và bại não

 

Omega 3 giảm các triệu chứng tăng động của trẻ nhỏ

 

Rối loạn tăng động giảm chú ý là một hành vi rối loạn đặc trưng bởi sự không chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng. 

 

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra, trẻ em mắc chứng tăng động có nồng độ Omega 3 trong máu thấp hơn so với trẻ khỏe mạnh. 

 

Omega 3 giúp cải thiện sự kém tập trung và có thể tăng độ tập trung của trẻ nhỏ. Đồng thời làm giảm sự hiếu động, bốc đồng, bồn chồn và hung hăng của trẻ. 

 

Hứa hẹn trong tương lai, bổ sung Omega 3 sẽ là một phương pháp điều trị cho bệnh tăng động của trẻ nhỏ. 

 

Omega 3 giảm bệnh hen suyễn ở trẻ nhỏ

 

Hen suyễn là một bệnh phổi mãn tính với các triệu chứng như ho, khó thở và thở khò khè. Chúng được gây ra bởi tình trạng viêm và sưng tấy trong đường thở của phổi.

 

Các cơn hen suyễn nặng có thể rất nguy hiểm. Hơn nữa, tỷ lệ hen suyễn trên thế giới đã tăng lên trong vài thập kỷ qua.

 

Một số nghiên cứu liên kết tiêu thụ omega 3 với giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em và thanh niên.

 

BỔ SUNG OMEGA 3 SAO CHO HIỆU QUẢ? 

 

LIỀU DÙNG OMEGA 3

 

Cho đến nay, không có khuyến nghị chính thức về liều lượng hàng ngày EPA và DHA.

 

Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế đồng ý rằng  250–500 mg EPA và DHA kết hợp là đủ cho người lớn duy trì sức khỏe tổng thể. Liều lượng tối đa mà bạn có thể sử dụng trong ngày là 3.000–5.000 mg omega 3. Cụ thể hơn: 

 

• Trẻ em từ 6 - 8 tuổi: 900mg/1 ngày

• Từ 90 - 13 tuổi: 1000 - 1200mg/1 ngày

• Từ 14 - 18 tuổi: 1100 - 1600mg/1 ngày

• Phụ nữ mang thai: 1400mg/ngày

• Phụ nữ cho con bú: 1300mg/1 ngày

• Người trung niên và người già: 1100mg/1 ngày

 

Điều quan trọng khi mua TPBS chứa Omega3 là phải đọc nhãn thực phẩm bổ sung để biết nó chứa bao nhiêu EPA và DHA, đừng chỉ nhìn vào hàm lượng Omega 3 mang lại.

 

Ví dụ, một sản phẩm có thể cung cấp 1.000 mg Omega 3 fish oil, nhưng mức độ hai chất béo EPA và DHA có thể thấp hơn nhiều. Tùy thuộc vào nồng độ EPA và DHA trong một liều, bạn có thể cần uống tối đa tám viên để đạt được lượng khuyến nghị.

 

CÁCH BỔ SUNG OMEGA 3 HIỆU QUẢ 

 

Bổ sung Omega 3 thông qua nguồn thực phẩm tự nhiên vẫn được khuyến cáo ưu tiên hơn. Để bổ sung omega 3 hiệu quả, bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống các loại cá nước lạnh như: 

 

• Cá thu

• Cá hồi

• Cá trích

• Cá mòi

• Cá cơm

 

Tuy nhiên bạn cần lưu ý không ăn quá 2 phần cá béo mỗi tuần để tránh bị tích tụ thủy ngân do dư lượng thủy ngân tự nhiên trong thịt cá.

 

Nếu bạn ăn chay thì các loại hạt như: hạt lanh, hạt chia, đậu nành, quả óc chó là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp nguồn Omega 3 cần thiết cho cơ thể. 

 

Ngoài ra, thực phẩm bổ sung omega 3, bao gồm dầu cá chứa axit béo omega 3 và chuỗi dài EPA, DHA cũng là nguồn bổ sung hợp lý. Chúng được điều chế thành dạng viên tiện lợi dễ hấp thu và đã loại bỏ sạch thủy ngân cũng như kim loại nặng tích tụ trong cá tự nhiên.

 

=> Tham khảo ngay những nguồn dầu cá siêu chất lượng tại đây: Dầu cá Omega 3

 

LƯU Ý KHI DÙNG THỰC PHẨM BỔ SUNG OMEGA 3

 

Cách uống Omega 3 hiệu quả nhất là dùng vào buổi sáng. Omega 3 nên được uống sau các bữa ăn có chất béo để hấp thu tốt hơn. Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen uống Omega 3 vào 1 thời điểm cũng giúp hiệu quả của sản phẩm được tối ưu hơn.

 

Nếu bạn gặp phải tình trạng khó tiêu hoặc trào ngược dạ dày sau khi dùng viên uống Omega 3 thì có thể điều chỉnh thời gian bổ sung. Hai liều nhỏ hơn, bổ sung vào buổi sáng và buổi tối sẽ là giải pháp hữu ích. Mặc dù, sau 14h việc hấp thu Omega 3 fish oil sẽ giảm dần nhưng lại tốt cho người mất ngủ.

 

Ngoài ra, nếu bạn đang đang dùng thuốc làm loãng máu như aspirin, warfarin hoặc heparin thì cần tham khảo ý kiến bác sĩ vì dầu cá omega 3 cũng có tác dụng làm loãng máu.

 

TÁC DỤNG PHỤ KHI DÙNG QUÁ LIỀU OMEGA 3

 

Omega 3 đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể bổ sung hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo đúng liều lượng để tránh gặp phải tác dụng phụ của Omega 3. Dưới đây là 1 số tác dụng không mong muốn phổ biến của Omega 3: 

 

 • Buồn nôn, ợ nóng, ợ chua

• Tiêu chảy

• Mẩn đỏ, ngứa ngáy

• Tăng đường huyết

• Mất ngủ

• Chảy máu cam

• Hạ huyết áp 

 

Trên đây, là toàn bộ chia sẻ của Gymstore về Omega 3, omega 3 có tác dụng gì cũng như cách bổ sung hiệu quả. Hi vọng rằng những nội dung này sẽ hữu ích với bạn.