Top 9 thực phẩm nên ăn khi nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng được quan tâm nhất hiện nay. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe qua ăn uống hoặc tìm kiếm phương pháp giảm cân thì đây là lựa chọn hợp lý. Vậy thực phẩm nên ăn trong chế độ nhịn ăn gián đoạn là gì? Tham khảo ngay top 9 dưới đây để áp dụng phương pháp này hiệu quả nhé!

NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN LÀ GÌ?

Trong số tất cả các chế độ ăn kiêng hiện nay, nhịn ăn gián đoạn (IF) là một trong những xu hướng phổ biến và thu hút được nhiều sự chú ý nhất. Xuyên suốt lịch sử, nhịn ăn là một phần trong cuộc sống của nhiều người cả vì lý do cá nhân, tâm linh, tôn giáo hoặc đơn giản là vì họ không có thức ăn.

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn (không ăn). Nhịn ăn gián đoạn tối ưu cũng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh nên ăn nhưng chú trọng hơn thời điểm tiêu thụ chúng.

Bằng chứng khoa học cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có tác động mạnh mẽ đối với sức khỏe, cân nặng, sức khỏe trao đổi chất và lão hóa của chúng ta. Nhịn ăn gián đoạn đem đến nhiều lợi ích sức khỏe như tăng độ nhạy insulin, giảm mỡ, cải thiện cấu hình cholesterol, tăng sản xuất hormone tăng trưởng (HGH) và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Các kiểu nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

• Phương pháp 12:12: Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày bằng cách chỉ ăn từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối.

• Phương pháp 16:8: Nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày bằng cách chỉ ăn từ trưa đến 8 giờ tối.

• Eat-Stop-Eat: Một hoặc hai lần một tuần, không ăn bất cứ thứ gì từ bữa tối ngày hôm nay cho đến bữa tối ngày hôm sau (nhịn ăn 24 giờ).

• Chế độ ăn kiêng 5:2: Trong 2 ngày trong tuần, chỉ ăn khoảng 500 – 600 calo.

Bởi vì một phần thời gian trong ngày của bạn sẽ được dành cho việc nhịn ăn vì vậy phải suy nghĩ một cách chiến lược để kết hợp đầy đủ dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bột mì và đường; dầu tinh chế như dầu đậu nành hoặc dầu thực vật; ăn quá ít protein; thiếu rau và nhiều đồ ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên sẽ chỉ làm mất đi những lợi ích sức khỏe mà bạn có được từ ăn kiêng. Ăn các loại thực phẩm không phù hợp sẽ chống lại lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

TOP 9 THỰC PHẨM NÊN ĂN TRONG CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN

Nên ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn chắc chắn là thắc mắc của nhiều người. Nếu bạn đang quan tâm phương pháp này thì có thể tham khảo top 9 thực phẩm nên ăn trong chế độ nhịn ăn gián đoạn dưới đây. 

Protein

Protein rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, sức khỏe miễn dịch cũng như duy trì khối lượng cơ bắp. Cơ bắp là cần thiết để tối ưu hóa sự cân bằng lượng đường trong máu và giữ cho quá trình trao đổi chất của chúng ta ở mức cao. Thiếu cơ bắp có thể thúc đẩy tăng cân, lượng đường trong máu cao hơn và khiến chúng ta yếu ớt hơn.

Nguồn protein tối ưu bao gồm:

• Cá hồi

• Trứng

• Thịt bò

• Sườn heo

• Ức gà

• Phô mai

• Sữa chua nguyên chất

• Kefir nguyên chất

• Whey protein

• Bột protein từ đậu hà lan

• Các loại đậu

• Các loại hạt khô

Trong khi nhịn ăn, việc nạp đủ protein có thể là một thách thức với một số người. Thêm bột protein trong thời gian ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích lớn bằng cách bổ sung các axit amin nhất định như  L-glutamine, axit amin chuỗi nhánh (BCAA).

Bên cạnh đó, hãy nhớ bổ sung các loại thực phẩm protein được nuôi cấy như sữa chua nguyên chất, kefir, bơ sữa hoặc phô mai tươi trong chế độ ăn uống của bạn. Bởi vì những thực phẩm này rất giàu men vi sinh, có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. 

Chất béo tốt

Chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người có tâm lý sợ béo thường bỏ qua chúng trong chế độ ăn. Điều này là không nên.

Bởi vì chất béo lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tế bào, năng lượng, sản xuất hormone, cách nhiệt để giữ ấm và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể. Thêm chất béo vào chế độ ăn là cần thiết để chuyển hóa các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo như vitamin D, vitamin E, vitamin tổng hợp, hoặc thậm chí cả các loại thảo mộc và gia vị như nghệ, hương thảo. Chúng đều cần chất béo để hòa tan vì không tan trong nước.

Nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:

• Dầu ô liu

• Dầu bơ

• Dầu dừa

• Dầu MCT

• Quả bơ

• Các loại hạt  khô và  bơ hạt

• Hạt chia

• Hạt lanh

Cá và hải sản

Bất kỳ loại hải sản nào cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho thời gian nhịn ăn của bạn. Các loại cá như cá hồi đánh bắt tự nhiên hoặc cá mòi không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe và giảm viêm tế bào. DHA và EPA trong cá nước lạnh được coi là chất béo thiết yếu mà chúng ta phải lấy từ chế độ ăn uống của mình. Thật không may, với việc nhịn ăn gián đoạn, nhiều người bị thiếu chất dinh dưỡng cần thiết này, và việc bổ sung các loại cá sẽ là một lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp này.

Nếu hỏi thực phẩm nên ăn khi nhịn ăn gián đoạn thì các loại cá và hải sản sau đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa việc nhịn ăn:

• Cá hồi

• Cá thu

• Cá mòi

• Cá cơm

• Trai

• Hàu

• Cua

• Tôm

Rau xanh

Rau rất quan trọng đối với sức khỏe và thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn trong khi IF là một chiến lược tuyệt vời. Rau cũng đóng vai trò là prebiotic - các sợi thực vật nuôi sống các vi khuẩn đường ruột có lợi giúp đường ruột khỏe mạnh hơn, cơ thể gọn gàng hơn và sức khỏe tối ưu hơn.

Các loại rau giàu chất dinh dưỡng để ăn trong khi nhịn ăn gián đoạn:

• Rau chân vịt

• Cải cầu vồng

• Xà lách

• Cải xoăn

• Bông cải xanh

• Súp lơ trắng

• Bắp cải

• Rau cần tây

• Măng tây

• Rong biển

Trái cây

Trái cây là một nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng đáng cân nhắc cho chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, việc chọn trái cây có hàm lượng đường thấp hoặc trung bình rất quan trọng vì lượng đường trái cây (fructose) dư thừa có thể gây ra các vấn đề sức khỏe và đánh mất nhiều lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Các loại trái cây tốt nhất để chọn để nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Dâu tây

• Mâm xôi

• Kiwi

• Bưởi

• Táo

• Chanh

• Quả bơ

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một loại thực phẩm độc đáo mà đối với nhiều người không gây phản ứng tăng lượng đường trong máu, viêm hoặc đau ruột, nhưng đối với những người khác lại có tất cả các vấn đề trên. Nếu bạn là một trong những người không thể dung nạp lectin hoặc gluten, hãy loại chúng khỏi danh sách. Hãy nhớ tránh tất cả các loại thực phẩm tinh chế, kể cả các loại bột ngũ cốc như bột mì trắng.

Các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe giúp tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Bột yến mạch hữu cơ

• Kê hữu cơ

• Quinoa hữu cơ

• Gạo lứt hữu cơ

• Gạo đen hữu cơ

Các loại đậu

Các loại đậu là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn. Chúng thường không được đánh giá cao nhưng lại là nguồn cung cấp năng lượng thực sự chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa,  protein,  vitamin B cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác. 

Các loại đậu giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn (hoàn hảo cho việc nhịn ăn gián đoạn), giảm cholesterol LDL và tăng cường sức khỏe đường ruột - trung tâm của các khía cạnh sức khỏe.

Các loại đậu giàu chất dinh dưỡng bao gồm:

• Đậu đen

• Đậu đỏ

• Đậu xanh

• Đậu lăng

• Đậu lima

• Đậu thận

Các loại thảo mộc và gia vị

Các loại thảo mộc và gia vị có thể chống viêm và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta. Chúng giúp tối ưu hóa kết quả nhịn ăn gián đoạn của bạn. Vì vậy bạn có thể thêm bất kỳ loại thảo mộc và gia vị nào vào hầu hết các bữa ăn.

Các loại thảo mộc và gia vị tốt nhất bao gồm:

• Nghệ

• Gừng

• Quế

• Đinh hương

• Cây xô thơm

• Hương thảo

• Xạ hương

Đồ uống

Nhịn ăn gián đoạn có nghĩa là bạn không được ăn trong thời gian nhịn ăn. Một nguyên tắc tốt cần nhớ là bất cứ thứ gì có calo sẽ phá hỏng phương pháp này kể cả soda, nước trái cây, cà phê hoặc trà với bất kỳ loại sữa, kem hoặc chất làm ngọt nào.

Tuy nhiên, bạn có thể uống nước và cà phê hoặc trà không đường mà không cần sữa hoặc kem. Trên thực tế, cà phê và trà (đặc biệt là trà xanh) giúp tăng cường lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn.

Đồ uống thích hợp để tối ưu hóa việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Cà phê đen

• Tất cả các loại trà, bao gồm cả trà thảo dược

• Trà xanh

• Nước lọc

KẾT LUẬN

Nhịn ăn gián đoạn là một cách ăn uống đơn giản, an toàn và dựa trên bằng chứng chắc chắn. Thoạt nhìn, nhịn ăn có vẻ khó khăn, tuy nhiên, khi bạn bắt đầu thực hiện, đó thực sự là một cách dễ dàng để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, cân nặng, sức khỏe não bộ và sức khỏe đường ruột. Điều quan trọng cần lưu ý là việc nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ một số loại vitamin và thuốc, vì vậy bạn nên dùng chúng cùng với thức ăn.