Magnesium là gì? Mọi điều bạn cần biết về Magnesium

Magnesium là một trong những nguyên tố vi lượng quan trọng trong cơ thể. Ngoài đóng góp cho hệ thần kinh, giúp xương chắc khỏe, bảo vệ tim mạch và ổn định lượng đường trong máu thì Magnesium còn tham gia vào nhiều chức năng khác của cơ thể.

 

Ở bài viết này, chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu:

 

- Magnesium là gì?

- Magnesium có những lợi ích gì?

- Tại sao vận động viên, người tập gym cần bổ sung Magnesium?

- Liều lượng, cách bổ sung và tác dụng phụ của Magnesium?

- Có nên uống Magnesium trong dài ngày?

 

 

MAGNESIUM LÀ GÌ?

 

Magnesium hay Magiê là một vi khoáng chất không thể thiếu để cơ thể hoạt động bình thường. Magnesium là cation nội bào phổ biến thứ hai trong cơ thể, do đó bạn có thể thấy nó thường xuyên xuất hiện trong các chất bổ sung điện giải. Khoảng 60% Magnesium trong cơ thể bạn nằm ở xương, 40% còn lại là trong cơ bắp, mô mềm, chất lỏng và máu.

 

Magnesium tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, chuyển hóa carbohydrate, chức năng thần kinh, tổng hợp DNA và protein. Bên cạnh đó, Magnesium cũng rất quan trọng để duy trì xương khớp chắc khỏe bởi nó ảnh hưởng đến sự tổng hợp và hấp thụ vitamin D. Trong dạ dày, Magnesium giúp trung hoà axit và di chuyển phân qua ruột dễ dàng hơn.

 

Rất nhiều người trên thế giới không nạp đủ lượng Magnesium được khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt ở các nước có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ. Lý do là bởi nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Magnesium chủ yếu đến từ thực vật như: rau xanh đậm, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại trái cây. Đảm bảo cung cấp đủ lượng Magnesium cần thiết hàng ngày cho cơ thể là một trong những chìa khóa quan trọng giúp bạn luôn khỏe mạnh, minh mẫn.

 

11 LỢI ÍCH QUAN TRỌNG CỦA MAGNESIUM VỚI CƠ THỂ

 

Magnesium tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hoá trong cơ thể

 

Khoáng chất này được tìm thấy ở khắp cơ thể chúng ta. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể đều chứa Magnesium và cần nó để hoạt động.

 

Một trong những vai trò chính của Magnesium đó là trợ giúp hơn 600 phản ứng sinh hóa diễn ra liên tục trong cơ thể được thực hiện bởi các enzyme. Các phản ứng đó bao gồm:

 

- Tạo năng lượng: chuyển hóa thức ăn thành năng lượng

 

- Hình thành Protein: tổng hợp protein từ các axit amin

 

- Duy trì hệ gen: hình thành và sữa chữa DNA, RNA

 

- Chuyển động cơ: hỗ trợ hoạt động co cơ và giãn cơ

 

- Điều hoà hệ thần kinh: điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh truyền thông điệp đến não

 

Magnesium giúp xương khớp chắc khỏe

 

 

Như đã nói ở trên, khoảng 60% Magnesium trong cơ thể được tìm thấy ở xương. Do đó, nó đóng vai trò rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương đồng thời hạn chế sự mất xương.

 

Cơ thể cần Magnesium để hấp thụ và chuyển hóa vitamin D, canxi - 2 hoạt chất thiết yếu đối với sự phát triển của xương khớp. Sự thiếu hụt Magnesium có thể ngăn cản những lợi ích tiềm năng của việc nạp thêm Vitamin D và canxi vào cơ thể.

 

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ Magnesium thấp làm nguy cơ loãng xương, khiến xương trở nên giòn, yếu và dễ gãy hơn.

 

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm trên 358 người đang chạy thận nhân tạo cho thấy những người tiêu thụ ít Magnesium nhất có nguy cơ bị gãy xương gấp 3 lần so với những người tiêu thụ nhiều nhất.

 

Magnesium giúp tăng hiệu suất tập luyện

 

Khi thực hiện các bài tập luyện thể dục thể thao, nhu cầu Magnesium của cơ thể sẽ tăng lên 10 - 20%. Magie giúp vận chuyển đường trong máu vào cơ bắp để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, đồng thời làm giảm sự tích tụ lactate - chất gây ra sự mỏi cơ.

 

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung Magnesium đặc biệt có lợi cho việc cải thiện hiệu suất tập luyện ở người già và người thiếu hụt khoáng chất này.

 

Một nghiên cứu trên 2.570 phụ nữ từ 18 - 79 tuổi cho thấy tiêu thụ nhiều Magnesium hơn đã giúp gia tăng sức mạnh cơ xương và giảm tình trạng mất cơ do tuổi tác.

 

Trong một nghiên cứu khác với những người chơi bóng chuyền, bổ sung 250g Magnesium đã giúp cải thiện khả năng bật nhảy và chuyển động cánh tay.

 

Magnesium bảo vệ sức khỏe tim mạch

 

 

Magnesium giúp bơm máu đến tim, ngoài ra nó còn làm thư giãn các thành mạch máu, giúp giảm huyết áp. Trên thực tế, huyết áp cao là một trong những nguyên nhân chính gây bệnh tim.

 

Một nghiên cứu vào năm 2018 đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng Magnesium cao và việc giảm nguy cơ huyết áp cao, các bệnh lý về tim và đột quỵ.

 

Một đánh giá khác cho thấy bổ sung Magnesium giúp cải thiện nhiều yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim như: giảm lượng chất béo trung tính, giảm mức cholesterol LDL (xấu), tăng mức cholesterol HDL (tốt) và điều hòa mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người có chế độ ăn nghèo Magnesium.

 

Magnesium giúp ổn định mức đường huyết

 

Insulin là hormone đóng vai trò ổn định lượng đường trong máu, còn Magnesium giúp kiểm soát và tăng độ nhạy của Insulin.

 

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường type 2 có lượng magie trong máu thấp. Điều này sẽ làm suy giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể.

 

Những người có chế độ ăn giàu Magnesium có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 thấp hơn 15 - 20% những người tiêu thụ ít Magnesium. Magnesium cũng được khuyến khích bổ sung cho những người béo phì để giảm nguy cơ tiểu đường.

 

Magnesium giảm nguy cơ đột quỵ

 

Đột quỵ xảy ra tình trạng thiếu máu não cục bộ, thường xuyên gặp ở người cao tuổi khi có cục máu đông chặn trong não. Tích cực tiêu thụ các thực phẩm giàu Magnesium có thể giúp phòng tránh đột quỵ hiệu quả.

 

Một nghiên cứu cho thấy chỉ cần bổ sung 100mg Magnesium mỗi ngày sẽ giúp giảm 8% nguy cơ đột quỵ. Bạn có thể dễ dàng tìm được những thực phẩm cung cấp đủ cho bạn lượng Magnesium trên, ví dụ: hạnh nhân, hạt điều, đậu lăng, đậu phụ, quả bơ, yến mạch,…

 

Magnesium giúp giảm đau nửa đầu

 

 

Đau nửa đầu có thể gây ra những cơn đau dai dẳng kèm theo các triệu chứng như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng, tiếng ồn. Những người bị đau nửa đầu thường có mức magie thấp hơn người bình thường.

 

Các chuyên gia cho rằng Magnesium giúp ngăn chặn hoặc hạ thấp hoá chất đau trong não của bạn và giữ cho mạch máu không bị thắt chặt.

 

Trên thực tế, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung Magnesium giúp phòng ngừa, thậm chí hỗ trợ điều trị chứng đau nửa đầu bằng cách giảm tần suất và cường độ của cơn đau.

 

Một nghiên cứu trên 70 bệnh nhân bị đau nửa đầu cấp tính cho thấy việc bổ sung 1g Magnesium giúp giảm đau nhanh và hiệu quả hơn các loại thuốc thông thường như dexamethasone và metoclopramide.

 

Magnesium giúp giảm viêm

 

Viêm là phản ứng của cơ thể chống lại các tác nhân gây viêm như vi sinh vật, tác nhân hóa học, vật lý hoặc tác nhân bên trong như bệnh tự miễn (viêm thấp khớp, lupus ban đỏ,…), hoại tử do thiếu máu cục bộ. Phản ứng viêm trong thời gian ngắn giúp cơ thể chống lại virus và chữa lành vết thương. Tuy nhiên, nếu cơ thể bị viêm liên tục sẽ gây ra bệnh tim, tiểu đường, viêm phổi, viêm lợi, nhanh lão hóa và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

 

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh Magnesium giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể.

 

Một đánh giá rút ra từ 11 nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung Magnesium làm giảm mức độ Protein phản ứng C (CRP) – một dấu hiệu của chứng viêm ở những người bị viêm mãn tính. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy có mối liên hệ giữa việc thiếu hụt Magie với sự tăng stress oxy hoá, khiến chứng viêm trở nên trầm trọng hơn.

 

Magnesium giúp giảm stress, trầm cảm

 

 

Magnesium đóng vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ và tâm trạng. Người ta đã phát hiện ra mức Magnesium rất thấp ở những người thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng hoặc bị trầm cảm.

 

Một phân tích dữ liệu từ hơn 8.800 người dưới 65 tuổi cho thấy, những người có lượng Magie thấp nhất có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 22%.

 

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người thiếu Magnesium được cho bổ sung 500mg khoáng chất này mỗi ngày đã giúp cải thiện tâm trạng đáng kể, giảm lo âu, căng thẳng và các triệu chứng của trầm cảm.

 

Mặc dù việc bổ sung riêng lẻ Magnesium đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, giảm trầm cảm, nhưng để đạt hiệu quả tốt hơn, bạn có thể kết hợp thêm với vitamin B6 và các chất dinh dưỡng khác.

 

Đặc biệt Magnesium Bisglycinate giúp giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm, rối loạn lo lắng, bất kể tuổi tác, giới tính so với mức độ trầm cảm ban đầu.

 

Magnesium giảm triệu chứng tiền kinh nguyệt PMS

 

Hội chứng tiền kinh nguyệt PMS là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Khoảng 85% phụ nữ phải trải qua PMS ở các mức độ nặng nhẹ khác nhau tuỳ cơ địa mỗi người. Nó thường gây các triệu chứng như tích nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng thất thường, dễ tức giận, cáu kỉnh.

 

Bổ sung Magnesium giúp làm giảm các triệu chứng PMS và một số tình trạng khác như đau bụng kinh, đau nửa đầu. Điều này được lý giải là do mức Magnesium trong cơ thể dao động thất thường trong suốt kỳ kinh nguyệt, khiến các triệu chứng của PMS trở nên trầm trọng hơn.

 

Một nghiên cứu cho thấy uống 250mg Magnesium mỗi ngày cải thiện tình trạng đau bụng, đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở 126 phụ nữ bị PMS, hiệu quả hơn so với nhóm dùng giả dược.

 

Magnesium hỗ trợ giấc ngủ

 

 

Nhờ khả năng điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ như axit gamma aminobutyric, Magnesium thường được sử dụng như một phương pháp tự nhiên để cải thiện chứng mất ngủ, giúp dễ đi vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn, giảm buồn ngủ, uể oải khi thức dậy.

 

Một nghiên cứu trên 151 người cao tuổi thường xuyên mất ngủ cho thấy bổ sung Magnesium làm giảm thời gian trung bình đi vào giấc ngủ là 17 phút. Tương tự, một nghiên cứu khác trên những người phụ nữ bị suy giảm hiệu suất làm việc do thiếu ngủ cũng chỉ ra rằng, tăng mức Magnesium giúp họ cảm thấy tỉnh táo, nhiều năng lượng hơn vào ban ngày.

 

Một số lợi ich khác của Magnesium

 

- Giảm táo bón: Bạn có thể bổ sung Magnesium như một loại thuốc nhuận trạng, giúp giảm táo bón rất hiệu quả.

 

- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Magnesium giúp giảm nồng độ axit amin trong dạ dày, từ đó cải thiện chứng ợ chua và khó tiêu.

 

- Giảm sản giật: Sử dụng Magnesium qua đường tĩnh mạch hoặc dưới dạng tiêm là phương pháp phổ biến để giảm các cơn co giật ở phụ nữ bị sản giật.

 

- Giảm nguy cơ động kinh: Truyền Magnesium qua đường tĩnh mạch rất hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị các cơn động kinh.

 

 

TẠI SAO VẬN ĐỘNG VIÊN, NGƯỜI TẬP GYM CẦN BỔ SUNG MAGNESIUM?

 

 

Magnesium được chứng minh là đem lại nhiều lợi ích dành riêng cho  vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao. Đó là lý do tại sao khoáng chất này thường xuyên có mặt trong các chất bổ sung của nhóm đối tượng này như: pre-workout, ZMA, BCAA, EAA,…

Những lợi ích đó bao gồm:

 

- Tăng hiệu suất tập luyện

 

Như đã đề cập ở trên, trong khi tập luyện, nhu cầu Magnesium của cơ thể tăng thêm 10 - 20%. Magie giúp vận chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp để cung cấp năng lượng, đồng thời hạn chế sự tích tụ axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ. Từ đó thúc đẩy hiệu suất tập luyện.

 

- Giúp xương khớp chắc khỏe 

 

Magnesium tăng khả năng hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể, giúp tăng mật độ xương, hạn chế tình trạng mất xương, xương giòn yếu.

 

Xương khớp chắc khỏe là bệ đỡ hoàn hảo giúp bạn nâng được những mức tạ nặng và hạn chế chấn thương trong khi tập.

 

- Hạn chế chuột rút, co thắt cơ

 

Nếu thường xuyên bị chuột rút, khả năng cao là cơ thể bạn đang thiếu Magie.

 

Có nhiều nguyên nhân gây ra chuột rút, chẳng hạn như:

 

- Làm việc nặng nhọc hay tập luyện quá sức gây tích tụ axit lactic và thiếu oxy trong các cơ => Magnesium làm giảm sự tích tụ axit lactic.

 

- Chèn ép các dây thần kinh và mạch máu => Magnesium giúp các khớp, cơ được thả lỏng, thư giãn

 

- Thiếu hụt một số vitamin, khoáng chất như: magie, kali, canxi, B6.

 

- Cơ thể mệt mỏi, căng thẳng cũng dễ gây chuột rút: Magnesium tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng như đã nói ở trên.

 

- Giúp cải thiện chỉ số VO2 Max

 

VO2 Max là chỉ số thể hiện lượng tiêu thụ oxy tối đa trong quá trình tập luyện, được tính bằng ml/kg/phút. Chỉ số này rất quan trọng với vận động viên, người tập thể hình bởi nó tỷ lệ thuận với thể chất và hiệu suất tập luyện.

 

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung Magnesium giúp cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa, giảm sản xuất CO2, điều hòa nhịp tim, từ đó kéo dài thời gian tập luyện cũng như thúc đẩy hiệu suất vận động.

 

CÓ NHỮNG LOẠI MAGNESIUM NÀO? LOẠI NÀO LÀ TỐT NHẤT?

 

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bổ sung Magnesium khác nhau. Nếu để ý kỹ bảng thành phần, bạn sẽ thấy không phải sản phẩm nào cũng cung cấp cùng một loại Magie. Trên thực tế có tới hơn 10 loại Magie khác nhau có thể dùng làm chất bổ sung. Mỗi loại sẽ có những đặc điểm và công dụng riêng biệt của mình. Vậy loại nào mới là tốt nhất?

 

Magnesium Bisglycinate (Magnesium Glycinate)

 

Magnesium Bisglycinate hay còn được gọi là Magnesium Glycinate. Bởi vì có 2 phân tử Glycine nên Magnesium Bisglycinate là tên gọi đúng hơn (bis = hai), nhưng Magnesium Glycinate lại có vẻ được sử dụng phổ biến hơn.

 

Có thể nói đây là dạng Magnesium có chất lượng tốt nhất bởi khả năng hấp thụ cực nhanh, hiếm khi gây ra các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, chướng bụng hay tiêu chảy.

 

Đặc biệt, Magie Bisglycinate mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thần kinh của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra uống 150 - 300mg Magnesium Bisglycinate mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt các triệu chứng của trầm cảm, lo âu, stress, làm thư giãn tinh thần

 

 

 

Tham khảo các sản phẩm Magnesium Glycinate chất lượng cao:

 

Ostrovit Liposomal Magnesium

 

NOW Magnesium Glycinate 

 

CodeAge Liposomal Magnesium Glycinate

 

Nutricost Magnesium Glycinate

 

Magnesium L-Threonate

 

Magnesium L-threonate là muối được hình thành từ việc kết hợp magie và axit threonic, một chất hòa tan trong nước có nguồn gốc từ sự phân hủy chuyển hóa của vitamin C.

 

Magnesium L-threonate là loại Magie duy nhất có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, giúp gia tăng đáng kể nồng độ Magie trong não. Đó là lý do tại sao nó được coi là loại magie tốt nhất cho trí nhớ, nhận thức và chức năng não bộ.

 

Magnesium L-threonate thường được sử dụng vì những lợi ích tiềm năng của nó đối với não bộ và có thể giúp kiểm soát một số rối loạn não bộ, chẳng hạn như trầm cảm và mất trí nhớ do tuổi tác.

 

Tham khảo các sản phẩm Magnesium L-threonate:

 

NOW Magtein Magnesium L-Threonate

 

Magnesium Citrate

 

Đây cũng là một sự lựa chọn tốt nếu bạn muốn bổ sung Magie. Magnesium Citrate có giá thành rẻ hơn Magnesium Glycinate và khả năng hấp thụ cũng khá tốt.

 

Tuy không nhiều bằng Magnesium Glycinate nhưng Citrate cũng có khả năng xoa dịu tinh thần, giảm lo âu, căng thẳng. Magie Citrate còn giúp làm lỏng phân nên sẽ là sự lựa chọn tốt nhất dành cho những bạn hay bị táo bón.

 

Và cuối cùng, Magnesium Citrate đã được chứng minh có thể làm giảm các triệu chứng của tiền kinh nguyệt (PMS) như đau bụng, đau đầu, tâm trạng thất thường, dễ cáu kỉnh.

 

Magnesium Carbonate

 

Khi đi vào dạ dày, Magie Carbonate chuyển hóa thành Magie Clorua và giúp làm dịu dạ dày. Do đó nó cũng ít khi gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

 

Magnesium Carbonate khi kết hợp với Axit Citric và cho thêm nước sẽ sủi bọt và nổi váng trắng, sau vài phút sẽ sẽ tạo ra Magnesium Citrate - một loại magie tốt hơn. Do đó bạn sẽ thường xuyên nhìn thấy sự có mặt cùng lúc của 2 chất này trong các chất bổ sung.

 

Magnesium Oxide

 

Magnesium Oxide là một trong những dạng Magie có giá thành rẻ nhất, do đó nó thường xuyên được nhà sản xuất sử dụng trong các thực phẩm bổ sung để tối ưu hóa lợi nhuận.

 

Trên thực tế, Magnesium Oxide là dạng phổ biến và hay bắt gặp nhất mỗi khi bạn muốn bổ sung Magie. Tuy nhiên, loại Magie này lại kém hấp thụ và dễ gây đầy bụng, khó tiêu hơn những loại trên. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế lựa chọn các sản phẩm có chứa Magnesium Oxide, đặc biệt là những người bụng dạ yếu.

 

Ngoài ra Magnesium còn có một số dạng bổ sung khác nhưng ít bắt gặp hơn, bao gồm: Magnesium Lactate, Magnesium Malate, Magnesium Taurate, Magnesium L-threonate, Magnesium Sulfate, Magnesium Aspartate và Magnesium Orotate,…

 

NGUYÊN NHÂN VÀ TRIỆU CHỨNG THIẾU HỤT MAGNESIUM

 

 

Nguyên nhân thiếu Magie

 

Nồng độ Magnesium trong huyết thanh < 0,5mmol/L thì cơ thể bị coi là thiếu Magie.

 

- Chế độ ăn mất cân bằng. Magie thường có nhiều trong rau củ, một số loại trái cây, cây họ đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Đây là lý do phổ biến nhất cho tình trạng thiếu Magnesium. Khoảng 68% người Mỹ không tiêu thụ đủ lượng Magnesium cần thiết mỗi ngày.

 

- Béo phì, tiểu đường

 

- Tiêu chảy kéo dài

 

- Rối loạn tiêu hóa (bệnh Crohn)

 

- Suy tuyến cận giáp

 

- Bỏng nặng

 

- Sử dụng thuốc lợi tiểu dài ngày

 

- Nhiễm độc thai nghén (đối với phụ nữ đang mang thai)

 

- Sau phẫu thuật

 

Triệu chứng thiếu Magnesium

 

- Tăng huyết áp, nhịp tim bất thường

 

- Khó ngủ, ngủ không ngon

 

- Tâm trạng ủ dột, thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng

 

- Thiếu năng lượng, mệt mỏi, suy nhược cơ thể

 

- Xương cốt yếu, đau nhức, loãng xương

 

- Đau nửa đầu

 

Lưu ý: Các dấu hiệu trên không chỉ bắt gặp ở những người thiếu Magnesium mà còn có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Bạn nên đi gặp bác sĩ để được xét nghiệm và tư vấn cụ thể hơn.

 

TÁC DỤNG PHỤ CỦA MAGNESIUM

 

Tác hại của việc dư thừa Magnesium

 

Là một khoáng chất quan trọng liên quan đến nhiều chức năng trong cơ thể, bổ sung đầy đủ Magie là điều cần thiết. Tuy nhiên, cái gì quá cũng không tốt. Việc dư thừa Magnesium có thể gây ra nhiều tác hại cho cơ thể. Nguyên nhân của việc dư thừa Magnesium hiếm khi đến từ chế độ ăn uống tự nhiên, mà chủ yếu là do lạm dụng các chất bổ sung Magnesium.

 

Những tác hại của việc dư thừa Magie:

 

-  Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy

- Chóng mặt, đau đầu

- Suy hô hấp

- Hạ huyết áp

- Tổn thương tim mạch

- Mất cân bằng hấp thụ canxi

- Da khô, tóc rụng nhiều

- Nạp quá liều Magnesium trong thời gian dài (>10g/ngày) sẽ khiến nồng độ Magie trong máu vượt xa ngưỡng an toàn. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt với những người bị bệnh thận thì càng nguy hiểm hơn.

 

Tương tác thuốc. Không nên uống chung Magie với gì?

 

Tiêu thụ thực phẩm giàu Magnesium hoặc các chất bổ sung Magnesium cùng lúc với những loại thuốc dưới đây có thể làm suy giảm hiệu lực hoặc biến đổi tính chất của chúng.

 

- Levodopa/Carbidopa: thuốc điều trị bệnh Parkinson => Giảm hiệu lực thuốc.

 

- Một số loại thuốc kháng sinh: Khánh sinh Aminoglycoside; Kháng sinh Tetracycline; Kháng sinh Quinolone => Giảm lượng kháng sinh cơ thể hấp thụ.

 

- Bisphosphonates: nhóm thuốc điều trị tình trạng loãng xương, bao gồm alendronate (Fosamax), etidronate (Didronel), risedronate (Actonel), tiludronate (Skelid),… => Giảm hiệu lực thuốc.

 

- Thuốc chẹn kênh canxi để điều trị cao huyết áp: nifedipine, verapamil, diltiazem, isradipine, felodipine, amlodipine,… => Có thể khiến huyết áp tụt quá thấp.

 

- Thuốc giãn cơ: carisoprodol (Soma), pipecuronium (Arduan), orphenadrine (Banflex), cyclobenzaprine, gallamine (Flaxedil),… => tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ của thuốc giãn cơ.

 

- Thuốc chống đông máu => tăng nguy cơ bầm tím, chảy máu

 

- Digoxin: một loại thuốc tim mạch => Giảm hiệu lực thuốc.

 

- Thuốc điều trị tiểu đường => Tăng nguy cơ hạ đường huyết

 

- Thuốc kháng axit => Làm giảm tác dụng nhuận tràng của của Magie

 

- Gabapentin: thuốc chống động kinh => Giảm hiệu lực thuốc.

 

HƯỚNG DẪN CÁCH BỔ SUNG MAGNESIUM HIỆU QUẢ

 

 

Liều lượng sử dụng

 

Hàm lượng Magnesium cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng:

 

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg

- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg

- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)

- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)

- Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

 

Các thực phẩm tự nhiên giàu Magnesium

 

Magnesium chủ yếu chứa nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật:

 

- Hạt bí: 37% DV mỗi 28g (tức là 28g hạt bí đáp ứng 37% nhu cầu Magnesium mỗi ngày)

- Hạt chia: 26% DV mỗi 28g

- Rau bina: 19% DV mỗi 90g

- Hạnh nhân: 19% DV mỗi 28g

- Hạt điều: 18% DV mỗi 28g

- Quả bơ: 15% DV mỗi quả 180g

- Đậu đen: 14% DV mỗi 86g

- Đậu phụ: 13% DV mỗi 100g

- Bơ đậu phộng: 12% DV mỗi 32g

- Gạo lứt: 10% DV mỗi 100g

- Cá hồi: 8% DV mỗi 85g

- Socola đen: 16% mỗi 28g

 

Tại sao bạn nên sử dụng các chất bổ sung Magnesium?

 

Thiếu Magie là tình trạng phổ biến đáng báo động trên toàn thế giới, đặc biệt ở những nước phát triển có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ. Khoảng 68% người Mỹ có mức Magie thấp đáng kể.

 

Đối với nhiều người, các thực phẩm giàu Magie không phải món ăn khoái khẩu nên dễ bị thiếu hụt khoáng chất này. Tuy nhiên, thậm chí nếu bạn không ngại ăn các thực phẩm đó, thì việc lấy đủ Magie từ thức ăn tự nhiên cũng không phải chuyện đơn giản.

 

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng Magie trong các thực phẩm tự nhiên đang ngày càng sụt giảm. Ví dụ, từ năm 1968 đến nay, lượng Magie trong lúa mì đã giảm tới 20%. 

 

Có 4 nguyên nhân chính gây ra tình trạng sụt giảm Magie này:

 

- Đất trồng bị chua

- Bón phân không cân đối

- Đất trồng bị "suy dinh dưỡng" do lạm dụng hóa chất, thuốc trừ sâu

- Năng suất cây trồng tăng nhưng cái giá phải trả là dinh dưỡng trong mỗi cây bị "pha loãng"

 

Không chỉ riêng Magie mà hàm lượng rất nhiều chất dinh dưỡng khác trong cây trồng cũng bị suy giảm đáng kể so với trước đây. 

 

Khi đó, bạn có thể sử dụng các chất bổ sung Magnesium dưới dạng viên nang, viên sủi, bột, nước để đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể, đặc biệt là đối tượng bà bầu, vận động viên, người thường xuyên vận động chân tay và người mong muốn nhận được nhiều lợi ích từ khoáng chất này.

 

Uống Magnesium dài ngày có hại không?

 

Nhìn chung việc tiêu thụ Magnesium dài ngày thông qua các chất bổ sung không những không gây hại mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt với những người có chế độ ăn uống hàng ngày thiếu cân bằng, chưa cung cấp đủ lượng Magnesium cần thiết cho cơ thể.

 

Trên thực tế, các chất bổ sung Magnesium phải được tiêu thụ đều đặn trong thời gian dài, ít nhất là 1 tháng thì bạn mới cảm nhận được tác dụng mà nó đem lại.

 

Tuy nhiên như đã nói ở trên, việc uống quá liều Magnesium sẽ gây phản tác dụng và ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe. Bên cạnh đó, có rất nhiều dạng Magie được bày bán trên thị trường và không phải dạng nào cũng tốt như nhau. Bạn nên đọc kỹ bảng thành phần và ưu tiên sử dụng những sản phẩm chứa Magie dạng Glycinate, Citrate, Threonate và hạn chế sử dụng dạng Magie Oxide.

 

Cuối cùng, bạn nên lựa chọn sản phẩm đến đến từ những thương hiệu nổi tiếng như Now, Doctor’s Best, Natural Factors, … tránh mua hàng không có thương hiệu, nguồn gốc xuất xứ rõ ràng bởi Magnesium là chất bổ sung trong thời gian dài, chất lượng và độ an toàn phải luôn đặt lên hàng đầu.

 

KẾT LUẬN

 

Magie là khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng với cơ thể, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa khác nhau. Các nguồn thực phẩm tự nhiên chứa Magnesium chủ yếu đến từ thực vật, do đó rất nhiều người hiện nay không tiêu thụ đủ lượng Magnesium được khuyến nghị hàng ngày. Lúc này, sử dụng các chất bổ sung Magnesium là một giải pháp tốt.

 

Hy vọng bài viết trên có ich với bạn!

 

Các bài viết liên quan:

 

11 loại Magie thường gặp trong chất bổ sung

 

Tại sao bà bầu cần bổ sung Magie

 

10 thực phẩm giàu Magie nhất nên ăn hàng ngày

 

Uống Magie khi nào? Hướng dẫn chi tiết cách bổ sung Magie

 

Magnesium Glycinate là gì? Tại sao nó được coi là loại magie tốt nhất cho sức khỏe?