Nên uống Magie khi nào? Cách bổ sung Magie hiệu quả nhất

Các chất bổ sung Magie thường được sử dụng để cải thiện chức năng thần kinh, giấc ngủ, giảm căng thẳng, mệt mỏi và hỗ trợ điều trị táo bón. Nhiều người phân vân không biết “Nên uống Magie lúc nào?” để mang lại hiệu quả tốt nhất. Dưới đây, Gymstore sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc trên đồng thời hướng dẫn cách bổ sung Magie đúng nhất.

UỐNG MAGIE CÓ NHỮNG LỢI ÍCH GÌ?

Magie tham gia vào hơn 600 phản ứng sinh hóa diễn ra liên tục trong cơ thể. Những lợi ích nổi bật của Magie có thể kể đến như:

- Uống Magie giúp giảm lo âu, căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

- Hỗ trợ giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn sâu hơn.

- Tham gia tổng hợp và hấp thụ canxi, vitamin D, giúp xương khớp chắc khỏe.

- Tham gia chuyển hóa carbohydrate, sản xuất năng lượng

- Nhuận tràng, giảm táo bón

- Ổn định huyết áp

- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

- Giảm mức đường huyết, phòng ngừa tiểu đường

- Giảm đau nửa đầu

- Giúp thư giãn cơ, giảm co cứng, chuột rút

- Uống Magie hỗ trợ hiệu suất tập luyện thể dục thể thao bởi nó giảm sự tích tụ của axit lactic - nguyên nhân chính gây mỏi cơ khi vận động.

Tham khảo: Mọi điều bạn cần biết về Magie

Mặc dù đóng vai trò quan trọng như vậy nhưng Magie lại không nhận được nhiều sự quan tâm như các khoáng chất canxi, sắt hay kẽm. Nghiên cứu cho thấy rất nhiều người không nạp đủ lượng Magie được khuyến nghị mỗi ngày, đặc biệt ở các nước có tỷ lệ béo phì cao như Mỹ thì con số này lên tới 68% dân số.

Lý do là bởi các thực phẩm giàu Magie thường có nguồn từ thực vật như: rau xanh đậm, các loại hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, một số loại trái cây. Đây không phải món khoái khẩu của nhiều người.

Để khắc phục vấn đề này, bạn có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung Magie dưới dạng viên, bột hoặc lỏng được bán rất phổ biến trên thị trường.

Vậy nên uống Magie khi nào để nó phát huy hiệu lực cao nhất, đồng thời hạn chế tối đa các tác dụng phụ?

NÊN UỐNG MAGIE KHI NÀO?  

Những lợi ích kể trên của Magie đòi hỏi bạn cần sử dụng nó trong thời gian dài. Câu hỏi được đặt ra là “Nên uống Magie vào thời điểm nào trong ngày?” và với liều lượng bao nhiêu để đạt được hiệu quả tối ưu.

- Về lý thuyết, bạn có thể uống Magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

- Mặc dù là một chất bổ sung an toàn, một số người bụng dạ kém khi uống Magie có thể gặp các rối loạn về tiêu hóa như: đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy. Nếu gặp bất kỳ tác dụng phụ nào kể trên, bạn hãy uống Magie trong hoặc ngay sau bữa ăn. Trên thực tế, hầu hết hướng dẫn sử dụng ghi trên các sản phẩm bổ sung Magie đều khuyên bạn nên uống Magie vào thời điểm này.

- Tuy nhiên, nếu muốn sử dụng Magie như một loại thuốc nhuận tràng, giảm táo bón, bạn hãy uống Magie khi bụng đói với thật nhiều nước.

- Nếu muốn sử dụng Magie để cải thiện giấc ngủ, bạn hãy uống Magie trước khi đi ngủ 1 - 2 tiếng.

- Bạn nên bổ sung Magie đều đặn hàng ngày vào cùng một thời điểm để giữ mức Magie trong cơ thể luôn ổn định, cũng như hình thành thói quen để không quên uống bất kỳ ngày nào.

THỜI GIAN TỐT NHẤT TRONG NGÀY ĐỂ BỔ SUNG CÁC LOẠI MAGIE 

Không phải sản phẩm nào cũng cung cấp cùng một loại Magie như nhau. Có tới hơn 10 dạng Magie có thể sử dụng để làm chất bổ sung, ví dụ như:

• Magnesium glycinate

• Magnesium citrate

• Magnesium malate

• Magnesium oxide

• Magnesium chloride

• Magnesium sulfate

v...v

Mặc dù phải luôn tuân theo hướng dẫn của nhà sản xuất (hoặc bác sĩ), bạn có thể tham khảo về thời gian tốt nhất trong ngày để bổ sung các loại Magie khác nhau dưới đây.

Magnesium glycinate: Trước khi đi ngủ

Magnesium glycinate (còn gọi là Magnesium bisglycinate) là một dạng muối hữu cơ của Magie được tạo thành bằng cách liên kết 1 phân tử Magie với 2 phân tử axit amin glycine. Nó được coi là dạng Magie hiệu quả nhất hiện nay bởi khả năng hòa tan tốt và tốc độ hấp thu rất nhanh. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải uống Magnesium glycinate cùng với thức ăn. Magnesium glycinate cũng hạn chế tối đa các tác dụng phụ liên quan đến đường ruột như: đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy.

Một trong những lợi ích nổi bật và được ứng dụng rộng rãi nhất của Magnesium glycinate đó là giảm căng thẳng, mệt mỏi, thư giãn cơ thể.

Do đó, bạn có thể uống Magnesium glycinate trước khi đi ngủ 1 - 2 tiếng để cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp nhanh vào giấc cũng như ngủ sâu hơn.

Magnesium citrate: Vào ban ngày, kèm với thức ăn

Magnesium citrate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit citric. Nó cũng là dạng Magie có khả năng hòa tan tốt và tốc độ hấp thụ nhanh, mặc dù không bằng Magnesium glycinate. Giá thành của các sản phẩm Magnesium citrate thường rẻ hơn glycinate.

Magnesium citrate được sử dụng phổ biến để hỗ trợ điều trị tình trạng táo bón. Sở hữu tác dụng nhuận tràng mạnh mẽ, Magnesium citrate không nên được uống vào buổi tối bởi nó có thể đánh thức bạn trong lúc ngủ để đi vệ sinh.

Thay vào đó, bạn nên uống Magnesium citrate vào ban ngày, đi kèm với thức ăn để nó được hấp thụ tốt nhất đồng thời không gây khó chịu cho dạ dày, mặc dù rất ít người gặp vấn đề về tiêu hóa khi uống dạng Magie này.

Magnesium oxide: Vào ban ngày, kèm với thức ăn

Magnesium oxide là một dạng muối vô cơ của Magiê được tạo thành bằng cách kết hợp các phân tử magiê với oxy. Mặc dù là dạng Magie được sử dụng phổ biến nhất nhưng trên thực tế, Magnesium oxide lại tỏ ra kém hiệu quả hơn các dạng khác trong việc hấp thu và nâng cao mức Magie trong máu. Lý do cho sự phổ biến của Magnesium oxide là bởi nó rất rẻ, giúp các nhà sản xuất tối ưu được vấn đề chi phí lợi nhuận.

Bởi đặc tính kém hòa tan và chậm hấp thu, Magnesium oxide dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa hơn các dạng Magie khác, bao gồm đau bụng, buồn nôn, khó tiêu mặc dù các triệu chứng thường ở mức độ nhẹ.

Để hạn chế tối đa những tác dụng phụ đó, bạn nên uống Magnesium vào ban ngày và đi kèm với thức ăn.

Magnesium malate: Vào buổi sáng

Magnesium malate được tạo thành bằng cách kết hợp Magie với axit malic. Axit malic tham gia vào chu trình Krebs để sản sinh ra năng lượng ATP cho tế bào. Do đó, Magnesium malate rất phù hợp khi sử dụng vào buổi sáng để thúc đẩy mức năng lượng trong cơ thể, giúp bạn sẵn sàng cho một ngày mới.

Mặc dù khả năng hấp thụ của Magnesium malate cao hơn Magnesium oxide, bạn vẫn nên bổ sung nó kèm theo thức ăn để giảm thiểu nguy cơ gặp tác dụng phụ.

NÊN UỐNG BAO NHIÊU MAGIE MỖI NGÀY?

Việc uống bao nhiêu Magie phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn. Dưới đây là hàm lượng Magie cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng:

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg

- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg

- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)

- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)

- Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

Khi sử dụng các chất bổ sung Magie, bạn cần tuân thủ liều lượng được hướng dẫn bởi nhà sản xuất. Nếu muốn tăng liều lượng, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

KHI NÀO BẠN CẦN BỔ SUNG MAGIE?

Khi cơ thể không nhận đủ lượng Magie khiến cho sức khỏe bị suy giảm, bạn cần sử dụng các chất bổ sung Magie dưới dạng viên, bột hoặc lỏng để cải thiện tình tình. Nồng độ Magnesium trong huyết thanh < 0,5mmol/L thì cơ thể bị coi là thiếu Magie.

Nguyên nhân phổ biến khiến bạn bị thiếu Magie:

- Chế độ ăn uống hàng ngày mất câng bằng. Đây là lý do phổ biến nhất cho việc thiếu Magie. Magie thường có nhiều trong rau củ, một số loại trái cây, cây họ đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Đây không phải món ăn yêu thích của nhiều người.

- Béo phì, tiểu đường

- Tiêu chảy kéo dài

- Rối loạn tiêu hóa (bệnh Crohn)

- Suy tuyến cận giáp

- Bỏng nặng

- Sử dụng thuốc lợi tiểu dài ngày

- Nhiễm độc thai nghén (đối với phụ nữ đang mang thai)

- Sau phẫu thuật

Dấu hiệu nhận biết bạn bị thiếu Magie:

- Tăng huyết áp, nhịp tim bất thường

- Khó ngủ, ngủ không ngon

- Tâm trạng ủ dột, thường xuyên cảm thấy lo âu, căng thẳng

- Thiếu năng lượng, mệt mỏi, suy nhược cơ thể

- Xương cốt yếu, đau nhức, loãng xương

- Thường xuyên bị chuột rút

- Đau nửa đầu

Lưu ý: Các dấu hiệu trên không chỉ bắt gặp ở những người thiếu Magie mà còn có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Bạn nên đi gặp bác sĩ để được xét nghiệm và tư vấn cụ thể hơn.

UỐNG QUÁ NHIỀU MAGIE GÂY TÁC HẠI GÌ?

Cũng như tất cả các chất bổ sung khác, Magie chỉ tốt khi được sử dụng đúng cách và đúng liều lượng. Việc uống quá nhiều Magie sẽ gây ra những tác hại nguy hiểm với sức khỏe dưới đây:

-  Rối loạn tiêu hóa: buồn nôn, tiêu chảy

- Chóng mặt, đau đầu

- Suy hô hấp

- Tổn thương tim mạch

- Mất cân bằng hấp thụ canxi

- Da khô, tóc rụng nhiều

- Nạp quá liều Magie trong thời gian dài (>10g/ngày) sẽ khiến nồng độ Magie trong máu vượt xa ngưỡng an toàn. Đây là một tình trạng nghiêm trọng có thể gây nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt với những người bị bệnh thận thì càng nguy hiểm hơn.

Việc dư thừa Magie thường ít khi xảy ra bởi hàm lượng Magie đủ để gây ra những tác hại trên vượt xa hàm lượng Magie có trong các chất bổ sung được bán rộng rãi trên thị trường.

MỘT SỐ LƯU Ý KHI BỔ SUNG MAGIE

Bạn cần cẩn trọng khi sử dụng chung Magie với các thuốc sau:

- Thuốc điều trị Parkinson: làm giảm hiệu lực thuốc

- Thuốc kháng sinh: cản trở cơ thể hấp thụ kháng sinh. Nên dùng cách Magie ít nhất 2h.

- Thuốc điều trị loãng xương: làm giảm hiệu lực thuốc

- Thuốc chẹn kênh canxi để điều trị cao huyết áp: có thể khiến huyết áp tụt quá thấp

- Thuốc giãn cơ: tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ của thuốc giãn cơ.

- Thuốc chống đông máu: tăng nguy cơ bầm tím, chảy máu

- Thuốc điều trị tiểu đường: có thể gây hạ đường huyết quá mức

- Thuốc kháng axit: làm giảm tác dụng nhuận tràng của của Magie

- Thuốc chống động kinh: làm giảm hiệu lực thuốc

KẾT LUẬN:

Nhìn chung, bạn có thể uống Magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng tốt nhất nên kèm theo thức ăn để giảm thiểu tác dụng phụ gây ra cho dạ dày. Hy vọng bài viết trên có ích với bạn.

Các bài viết liên quan:

Mọi điều bạn cần biết về Magie

Tại sao bà bầu cần bổ sung Magie

11 loại Magie thường gặp trong chất bổ sung

10 thực phẩm giàu Magie nhất nên ăn hàng ngày

Magnesium Glycinate là gì? Tại sao nó được coi là loại magie tốt nhất cho sức khỏe?