Ăn sữa chua có giảm cân không? Cách ăn sữa chua giảm cân hiệu quả

Bên cạnh các công dụng tuyệt vời cho sức khỏe và đường tiêu hóa, sữa chua còn được nhiều người sử dụng như 1 biện pháp giảm cân. Vậy thực hư thông tin này thế nào? Ăn sữa chua có giảm cân không? Cách áp dụng ra sao? Cùng tìm hiểu dưới đây nhé!

SỮA CHUA BAO NHIÊU CALO? HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG CỦA SỮA CHUA

Sữa chua là một chế phẩm từ sữa được lên men bởi axit lactic. Theo đó, mọi loại sữa đều có thể dùng làm sữa chua, tuy nhiên hiện nay sữa bò được sử dụng nhiều nhất.

Sữa chua chứa rất nhiều thành phần và các khoáng chất như acid lactic, probiotic, canxi, vitamin C, vitamin D, kẽm.

1 hộp sữa chua 100g, loại có đường cung cấp cho bạn 105 calo, ngoài ra còn: 2.5g chất béo, 3.7g protein, 12g carb. Còn 100g sữa chua không đường thường chứa khoảng 85 calo.

Có thể thấy sữa chua là thực phẩm rất ít calo, lại chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là các vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa (probiotics).

ĂN SỮA CHUA CÓ GIÚP GIẢM CÂN KHÔNG?

Ăn sữa chua không gây béo và có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Trong một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 8,516 người trưởng thành, những người ăn nhiều hơn 7 khẩu phần sữa chua mỗi tuần sẽ ít bị thừa cân hoặc béo phì hơn so với những người ăn 2 hoặc ít hơn khẩu phần sữa chua mỗi tuần.

Tương tự, một nghiên cứu ở 3,440 người cho thấy những người ăn ít nhất 3 khẩu phần sữa chua mỗi tuần tăng cân ít hơn và có những thay đổi nhỏ hơn về chu vi vòng eo so với những người ăn ít hơn 1 khẩu phần mỗi tuần.

Theo một nghiên cứu chuyên sâu về sữa chua được công bố vào năm 2005 với sự tham gia của những người trưởng thành thừa cân, béo phì được chia thành hai nhóm. Nhóm thứ nhất ăn ba phần sữa chua mỗi ngày. Nhóm thứ hai không thêm sữa chua vào khẩu phần ăn. Nghiên cứu đã cho kết quả: những người tham gia ăn ba phần sữa chua không đường hằng ngày giúp giảm được 22% lượng calo và 81% lượng chất béo trong dạ dày so với những người không tiêu thụ sữa chua. Như vậy, có thể thấy ăn sữa chua thường xuyên giúp đốt cháy calo, mỡ thừa tích tụ, từ đó giúp bạn giảm béo hiệu quả.

Tuy nhiên, nguyên lý của việc giảm cân là bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Chính vì vậy, cần ăn sữa chua kết hợp với việc cắt giảm các loại thực phẩm gây tăng cân, tích mỡ như các loại tinh bột đơn giản (gạo trắng, bánh phở, bún…), đồ dầu mỡ, chiên xào, thức uống có gas, đồ ngọt chứa đường, … tăng cường bổ sung chất xơ, protein cho cơ thể. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

SỮA CHUA GIÚP BẠN GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Sữa chua được coi là một nguồn canxi tuyệt vời, với 1 cốc (245 gram) sữa chua cung cấp khoảng 23% giá trị dinh dưỡng canxi hàng ngày (DV). Canxi là một khoáng chất thiết yếu rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, đồng thời cũng đã được nghiên cứu về tác dụng giảm cân.

Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy nồng độ canxi trong máu cao có thể làm giảm sự phát triển của tế bào mỡ. Tương tự, các nghiên cứu trên động vật liên kết việc bổ sung canxi với tỷ lệ giảm  trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.

Tuy nhiên, tác dụng của canxi đối với việc giảm cân ở người là khác nhau.

Một vài nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn kiêng tăng cường bổ sung canxi có thể hỗ trợ giảm cân và giảm béo ở trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh bị béo phì và nam giới mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác không cho thấy mối liên hệ đáng kể giữa việc tăng lượng canxi và giảm cân.

Ngoài canxi, hàm lượng protein từ sữa chua cũng được cho là có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau. Bao gồm:

• Điều hòa hormone đói: Lượng protein cao có thể khiến cơ thể tăng sản xuất một số hormon làm giảm sự thèm ăn đồng thời làm giảm mức độ ghrelin- hormone tạo cảm giác đói.

• Tăng cường trao đổi chất: Chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

• Giữ cho cơ thể no lâu hơn: Tăng lượng protein hấp thụ đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn nạp ít calo hơn trong suốt cả ngày.

• Giúp bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân: Bên cạnh việc giảm lượng calo, chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục.

Một cốc (245 gram) sữa chua có chứa khoảng 8 gram đến 22 gram protein dao động theo từng loại.

Ngoài những giả thuyết dựa trên hàm lượng canxi và protein trong sữa chua, loại thực phẩm này còn là nguồn cung cấp men vi sinh tốt, là những vi khuẩn có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Mặc dù số lượng nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu ban đầu cho thấy chế phẩm sinh học, đặc biệt là những loại có chứa vi khuẩn Lactobacillus (thường có trong sữa chua) có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 43 ngày ở 28 người trưởng thành thừa cân cho thấy việc ăn 3,5 ounce (100 gram) sữa chua với Lactobacillus amylovorus mỗi ngày giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn so với sữa chua không có men vi sinh.

Tuy nhiên, cần có nhiều bằng chứng nghiên cứu khoa học hơn để chứng minh những giả thuyết về khả năng giảm cân từ sữa chua.

CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG SỬ DỤNG SỮA CHUA

Chuyên gia dinh dưỡng Ana Luque khuyến khích một mô hình ăn uống có tên là Yogurt Diet trong cuốn sách cùng tên của cô, nói rằng sữa chua là bí quyết để giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Cụ thể, cô tuyên bố rằng men vi sinh trong sữa chua giúp điều trị béo phì, không dung nạp đường sữa, các vấn đề về tiêu hóa, trào ngược axit, hội chứng ruột kích thích (IBS), dị ứng, tiểu đường, bệnh nướu, nhiễm trùng nấm men, chuyển hóa chậm và loét.

Cuốn sách do chính Ana Luque cũng bao gồm chế độ ăn kiêng giải độc trong 5 tuần liên quan đến việc ăn nhiều khẩu phần sữa chua mỗi ngày.

Mặc dù tác giả khẳng định rằng chế độ ăn kiêng này đã giúp cô vượt qua các vấn đề về tiêu hóa và không dung nạp đường sữa, nhưng hiện tại, không có bằng chứng nào hỗ trợ hiệu quả của kế hoạch ăn kiêng.

ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN CÓ HẠI GÌ KHÔNG?

Mặc dù sữa chua có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng không phải tất cả các sản phẩm sữa chua đều tốt cho sức khỏe.

Trên thực tế, nhiều loại sữa chua có chứa một lượng lớn đường bổ sung, đặc biệt là các loại có hương vị.

Chế độ ăn nhiều đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì cũng như các bệnh về tim mạch và tiểu đường loại 2.

Vì vậy, người dùng nên chú ý đọc thông tin về thành phần và giá trị dinh dưỡng trên bao bì các loại sữa chua trước khi mua. Sữa chua nguyên chất và không đường là lựa chọn tốt nhất.

HƯỚNG DẪN CÁCH ĂN SỮA CHUA GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT

Lựa chọn loại sữa chua phù hợp

Xét về bản chất, sữa chua có đường hoặc không đường đều chứa thành phần dinh dưỡng như nhau, chỉ khác hàm lượng đường và chất béo.

Trong quá trình giảm cân, bạn không nên lựa chọn sữa chua có đường, vì với 100 gram sữa chua có đường sẽ cung cấp 105 kcal, điều này gây tích mỡ và gây dư thừa năng lượng.

Sữa chua không đường sẽ là người bạn đồng hành hoàn hảo nếu bạn muốn giảm cân vì trong 100g chỉ có 85 kcal và ít đường. Loại sữa chua này giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và cholesterol trong máu hiệu quả hơn.

Thời điểm tốt nhất để ăn sữa chua giảm cân

• Buổi sáng: Là thời điểm quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng để hoạt động xuyên suốt ngày dài. Ăn sữa chua lúc này sẽ giúp kích thích tiêu hóa để dạ dày hoạt động hiệu quả hơn.

• Ban đêm: Sau 12 giờ đêm đến sáng, lượng canxi trong cơ thể bạn sẽ hao hụt một lượng lớn. Vì vậy, bạn nên ăn sữa chua sau bữa tối 1 - 2 tiếng để axit lactic giúp cho việc hấp thụ canxi của cơ thể vào ban đêm tốt hơn.

• Ăn sữa chua sau bữa chính 1 - 2 tiếng: Đây là khoảng thời gian có độ ẩm thích hợp để các lợi khuẩn phát triển trong dạ dày, hỗ trợ làn da khỏe mạnh và dáng thon gọn.

• Ăn sữa chua vào buổi chiều: Hoạt chất tyrosine trong sữa chua giúp giảm căng thẳng sau một ngày dài mệt mỏi.

Ăn sữa chua với liều lượng vừa phải

Ăn sữa chua để giảm cân chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn duy trì liều lượng và thời điểm ăn thích hợp. Để cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể, bạn chỉ cần ăn 2 hộp sữa chua mỗi ngày là đủ.

Nếu bạn sử dụng quá mức sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như xơ vữa động mạch, lượng cholesterol tăng cao, phản ứng ngược khiến cân nặng tăng nhanh,…

Gợi ý một số cách ăn sữa chua để giảm cân

Sữa chua và hạnh nhân

Mặc dù các loại hạt như hạnh nhân có thể chứa nhiều calo và chất béo, nhưng khi kết hợp với thực phẩm giàu protein như sữa chua lại có thể giúp hỗ trợ việc giảm cân của bạn.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học y tế, trong một nhóm 108 phụ nữ trưởng thành béo phì, những người ăn 50g hạnh nhân mỗi ngày như một phần của chế độ ăn kiêng giảm calo sẽ giảm cân nhiều hơn những người không kết hợp hạnh nhân vào bữa ăn của họ.

Sữa chua và óc chó

Nếu hạnh nhân không phải là loại hạt ưa thích, bạn có thể thay thế bằng quả óc chó. Chất béo trong quả óc chó là chất béo lành mạnh, không bão hòa, hoàn toàn không có khả năng gây tích mỡ. Do đó, kết hợp quả óc chó với sữa chua không hề gây béo phì mà còn góp phần kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa nguy cơ tăng cholesterol xấu trong máu.

Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy, những phụ nữ thừa cân và béo phì tuân theo chế độ ăn kiêng giảm calo bao gồm quả óc chó sẽ giảm được lượng cân nặng tương tự như những người theo chế độ ăn kiêng giảm calo mà không có quả óc chó. Nhưng cũng giảm được tổng lượng cholesterol và LDL nhiều hơn so với những người ăn kiêng không có quả óc chó.

Hàm lượng chất xơ trong quả óc chó giúp cơ thể có cảm giác no lâu hơn, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong mỗi bữa ăn đồng thời giảm hấp thu mỡ, rất có lợi cho việc giảm cân.

Sữa chua và yến mạch

Kết hợp sữa chua không đường và bột yến mạch là một bữa sáng tiện lợi cho người giảm cân vì đây là hai loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa ít calo và chất béo.

Bên cạnh đó, ăn bột yến mạch ăn liền sẽ no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, nạp ít calo hơn so với ngũ cốc làm từ yến mạch.

Để kết hợp với sữa chua, đơn giản nhất là trộn một bát bột yến mạch với 1 muỗng sữa chua rồi ăn.

Ngoài các cách trên, bạn còn có thể ăn sữa chua như sau:

- Ăn cùng quả mọng và các loại hạt cho một bữa ăn sáng cân bằng hoặc làm bữa ăn nhẹ.

- Thêm vào sinh tố.

- Ăn cùng yến mạch qua đêm.

- Sử dụng cùng bột yến mạch nóng, bánh kếp protein, hoặc bánh quế ngũ cốc nguyên hạt.

- Trộn sữa chua với các loại thảo mộc và gia vị để làm nước chấm, trộn salad, và phết.

- Thay kem bằng sữa chua nguyên chất trên tacos và bát burrito.

- Sử dụng thay thế bơ trong các sản phẩm nướng, chẳng hạn như bánh nướng xốp và bánh mì.

KẾT LUẬN

Trên đây là toàn bộ thông tin trả lời cho thắc mắc ăn sữa chua có giảm cân không cũng như cách thực hiện. Hi vọng những nội dung này sẽ có ích cho quá trình giảm cân của bạn.