Bí đỏ bao nhiêu calo? Ăn bí đỏ tăng hay giảm cân?

Bí đỏ được biết đến là loại thực phẩm lành mạnh với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, ngoài ra nó còn sở hữu hương vị ngọt, thơm, béo bùi.

Quen mặt vậy nhưng không phải ai cũng biết bí đỏ bao nhiêu calo, có công dụng là gì? Ăn bí đỏ giúp tăng cân hay giảm cân? Theo dõi bài viết dưới đây để tìm câu trả lời nhé!

Bí đỏ tiếng anh là Butternut Squash, là một loại bí cùng họ với dưa chuột. Về mặt kỹ thuật, bí đỏ là một loại trái cây vì nó có hạt giống. Tuy nhiên về mặt dinh dưỡng, nó được coi là một loại rau.

Bí đỏ có lớp vỏ dày, nhẵn, chia thành các khía. Bên trong là lớp thịt quả dày với vị ngọt nhẹ, thơm, ngậy. Chúng ta có thể ăn cả quả, hạt và lá của bí đỏ. 

Màu sắc, hình dạng và kích thước của bí đỏ thay đổi tùy thuộc vào giống cây, tuy nhiên đa số là hình tròn hoặc hồ lô với màu vàng cam bắt mắt.

BÍ ĐỎ BAO NHIÊU CALO?

100g bí đỏ bao nhiêu calo?

Bí đỏ là một thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Bí đỏ khá ngọt và chứa nhiều tinh bột. Tuy nhiên, thật bất ngờ là nó lại chứa rất ít calo.

Vậy cụ thể, 100g bí đỏ bao nhiêu calo? Theo thông dinh dưỡng từ USDA, 100g bí đỏ chỉ có khoảng 40 calo. 

Ngoài ra, cách chế biến bí đỏ có thể làm ảnh hưởng đến lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của nó. 

Bí đỏ luộc, hấp bao nhiêu calo?

Bí đỏ luộc hay bí đỏ hấp là cách chế biến đơn giản, không cầu kỳ và giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất, cũng như lượng calo gần như không thay đổi so với bí đỏ tươi.

Như vậy, 100g bí đỏ luộc hoặc hấp chín, không thêm gia vị cũng chỉ có khoảng 42 - 45 calo.

Phương pháp hấp được khuyến khích hơn luộc bởi nó bảo toàn được các vitamin tan trong nước như vitamin B, C.

Canh bí đỏ thịt bằm bao nhiêu calo?

Lượng calo trong canh bí đỏ phụ thuộc vào nguyên liệu bạn sử dụng để nấu. Thông thường, ngoài nguyên liệu chính là bí đỏ, món ăn này còn có thêm thịt lợn bằm.

Khẩu phần dành cho 1 người ăn sẽ có 200g bí đỏ là 80 calo, 50g thịt lợn bằm là 121 calo. Cộng thêm hành tỏi, dầu ăn và gia vị. Như vậy, 1 bát canh bí đỏ thịt bằm cho 1 người ăn có khoảng 250 - 300 calo.

Dầu ăn là nguyên liệu chứa rất nhiều calo. 1 muỗng dầu ăn (14g) đã có tới 126 calo. Do đó bạn chỉ nên thêm với lượng vừa phải để tránh tăng cân. 

Để giảm lượng calo trong món canh bí đỏ, bạn cũng có thể sử dụng dầu ăn kiêng với lượng calo xấp xỉ bằng 0. 

Tham khảo: Dầu ăn kiêng PAM (chiết xuất hạt cải dầu)

Dầu ăn kiêng Member's Mark (chiết xuất olive)

Sữa bí đỏ bao nhiêu calo? Uống sữa bí đỏ giúp tăng cân hay giảm cân?

Sữa bí đỏ là loại đồ uống rất thơm ngon, hấp dẫn. Nhiều người thường uống sữa bí đỏ giúp tăng cân hiệu quả bởi lượng calo trong thức uống này khá cao, ngoài ra còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Trong sữa bí đỏ thường có bí đỏ, sữa tươi và sữa đặc, trong đó sữa đặc là nguyên liệu nhiều calo nhất. Theo tính toán, 1 cốc sữa bí đỏ 200ml sẽ có khoảng 250 - 300 calo.

Để tăng hay giảm lượng calo trong sữa bí đỏ, bạn cần điều chỉnh lượng sữa đặc thêm vào tương ứng. Như vậy, nếu bạn không thêm sữa đặc mà chỉ sử dụng sữa tươi không đường, sữa bí đỏ sẽ rất ít calo và có thể giúp giảm cân.

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG BÍ ĐỎ

Trong bí đỏ có rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như vitamin A, C, E, các vitamin nhóm B, magie, kali, sắt. Nó còn chứa hàm lượng dồi dào các chất chống oxy hóa như beta-carotene, beta-cryptoxanthin, alpha-carotene,... giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch. Đây cũng là những chất mang lại màu cam vàng rực rỡ cho bí đỏ.

100g bí đỏ chứa 40 calo, ngoài ra cung cấp cho bạn những chất sau:

HÀM LƯỢNG DINH DƯỠNG TRONG HẠT BÍ

Ngoài phần thịt, hạt bí cũng là món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Không những thế, hạt bí là một trong những loại hạt khô có giá trị dinh dưỡng cực kỳ cao, không thua kém gì so với những loại đắt tiền như hạt óc chó, hạt điều,...

Vậy hạt bí bao nhiêu calo? Theo báo cáo từ USDA, 100g hạt bí có khoảng 446 calo. Đây là một con số tương đối cao, do đó bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải, khoảng 15g/ngày để tránh gây tăng cân.

Bạn có thể tham khảo hàm lượng dinh dưỡng của hạt bí trong bảng dưới đây:

Có thể thấy hạt bí chứa rất nhiều magie, canxi, sắt, kali, chất xơ, chất béo tốt omega 3. Ăn hạt bí đúng cách có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Giảm cholesterol xấu, giảm mức huyết áp cao. Phòng ngừa xơ vữa động mạch, đột quỵ và các bệnh về tim.

• Giúp xương khớp chắc khỏe.

• Cải thiện trí nhớ.

• Giảm lo âu, căng thẳng, hỗ trợ giấc ngủ.

• Thúc đẩy hệ tiêu hóa.

• Cung cấp nhiều chất chống oxy hóa giúp tăng cường miễn dịch.

• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

6 LỢI ÍCH BẤT NGỜ CỦA BÍ ĐỎ VỚI SỨC KHỎE

Nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà lại ít calo, bí đỏ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: cải thiện thị lực, chống nhiễm trùng, giảm lão hóa, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác,...

Bí đỏ rất tốt cho thị lực

Bí đỏ là một nguồn cung cấp dồi dào beta carotene - tiền chất của vitamin A giúp võng mạc hấp thụ ánh sáng tốt hơn, hỗ trợ tăng cường thị lực và phòng tránh các bệnh về mắt như quáng gà, cận thị, đục thủy tinh thể.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người bị thoái hóa điểm vàng do tuổi tác có thể làm chậm quá trình tiến triển bệnh bằng cách bổ sung kẽm, vitamin A, Lutein và Zeaxanthin. Đây là đều là những chất dinh dưỡng có trong bí đỏ.

Bí đỏ hỗ trợ sức khỏe làn da

Các chất chống oxy hóa trong bí đỏ như beta carotene, vitamin C và E đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe làn da.

Cụ thể, beta carotene hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên, giúp củng cố hàng rào bảo vệ làn da khỏi tia cực tím (UV). Ăn thực phẩm giàu beta carotene cũng giúp cải thiện cấu trúc da, giảm số lượng gốc tự do trên da và giảm tốc độ lão hóa.

Vitamin C trong bí đỏ giúp tăng cường sản sinh collagen và giúp làm sáng da. Còn vitamin E giúp cấp ẩm cho da khỏe hơn.

Bí đỏ giúp tăng cường hệ miễn dịch

Trong bí đỏ chứa hàm lượng lớn carotenoid  - một nhóm các hoạt chất có khả năng chống oxy hóa rất mạnh, giúp củng cố niêm mạc ruột và tăng khả năng chống nhiễm trùng, bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Bí đỏ cũng chứa nhiều vitamin C giúp tăng sản sinh tế bào bạch cầu, từ đó giúp hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và làm vết thương mau lành hơn.

Bên cạnh đó, bí đỏ cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác tốt hệ miễn dịch như kẽm, sắt, folate và vitamin E

Bí đỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thường xuyên ăn rau củ từ lâu đã là phương pháp được khuyến khích để phòng tránh các bệnh về tim mạch. Tuy nhiên, các loại rau củ có màu sắc sặc sỡ (đỏ, cam, vàng), trong đó có bí đỏ được chứng minh là tốt hơn cả.

Một nghiên cứu trên 2445 người cho thấy: bổ sung rau củ có màu vàng cam vào khẩu phần hàng ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim 23%.

Chất xơ, kali và các carotenoids trong bí đỏ giúp bảo vệ tim mạch bằng cách giảm cholesterol, ổn định mức huyết áp, giảm viêm và kiểm soát biểu hiện của các gen liên quan đến bệnh tim.

Bí đỏ giúp phòng ngừa hội chứng chuyển hóa

Ăn thực phẩm giàu beta-carotene như bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các triệu chứng liên quan đến béo bụng, bao gồm huyết áp cao, đường huyết cao và nồng độ triglyceride tăng cao. Đây là những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Bí đỏ giúp cải thiện trí nhớ

Như đã nói ở trên, bí đỏ chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể tác động tích cực đến chức năng não bộ, ngăn ngừa tình trạng suy giảm trí nhớ khi tuổi tác tăng cao. Ngoài ra còn cải thiện độ tập trung và khả năng xử lý thông tin.

Một nghiên cứu kéo dài 8 năm cũng cho thấy vitamin E có trong bí đỏ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Người bị tiểu đường ăn bí đỏ được không?

Bí đỏ có chỉ số đường huyết (GI) là 75, thuộc mức cao. Tuy nhiên tải lượng đường huyết của bí đỏ (GL) chỉ là 3, thuộc mức thấp.

Điều này có nghĩa là: Người bị tiểu đường vẫn có thể ăn một lượng nhỏ bí đỏ mà không lo ảnh hưởng đến đường huyết.

ĂN BÍ ĐỎ TĂNG CÂN HAY GIẢM CÂN?

Bí đỏ giàu dinh dưỡng nhưng lại có lượng calo rất thấp, chỉ khoảng 40 calo cho khẩu phần 100g. Chính vì vậy, có thể coi bí đỏ là một thực phẩm lý tưởng cho việc giảm cân.

Tuy nhiên bạn có biết ăn bí đỏ cũng có thể giúp tăng cân! Nói một cách chính xác, việc ăn bí đỏ tăng hay giảm cân phụ thuộc vào cách chế biến và lượng thức ăn bạn ăn mỗi ngày. Cụ thể như sau:

Ăn bí đỏ giảm cân thế nào?

100g bí đỏ chỉ có 40 calo, hàm lượng đường và chất béo đều thấp, lại chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Do đó, ăn bí đỏ có thể giảm sự thèm ăn và giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.

Nếu bạn muốn ăn bí đỏ để giảm cân thì nên nên chế biến càng đơn giản càng tốt, hạn chế cho thêm gia vị, dầu mỡ và tuyệt đối không kết hợp với những thực phẩm chứa nhiều calo như thịt mỡ, móng giò, sữa đặc.

Bạn có thể tham khảo 1 số cách chế biến dưới đây:

- Bí đỏ luộc/hấp: Đây là cách chế biến bí đỏ đơn giản và phù hợp để giảm cân nhất. Bạn nên ưu tiên hấp hơn là luộc, sẽ giúp giữ lại lượng vitamin tan trong nước (vitamin B, C) của bí đỏ. 

- Bí đỏ nướng: Nướng bí đỏ sẽ giúp nó trở nên thơm, giòn và dễ ăn hơn so với việc luộc/hấp. Bí đỏ nướng đúng cách vẫn chứa ít calo phù hợp cho việc giảm cân. Bạn chỉ nên sử dụng thật ít dầu ăn và gia vị, hoặc có thể dùng nồi chiên không dầu để làm bí đỏ nướng.

- Sinh tố bí đỏ: Bạn có thể xay bí đỏ cùng với yến mạch, sữa chua/sữa tươi không đường, trái cây (chuối, táo,...) sẽ được món sinh tố bí đỏ ít calo nhưng cực kỳ giàu chất xơ và vitamin, giúp làm đẹp da, thúc đẩy hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bạn nên uống sinh tố trước bữa ăn khoảng 45 - 60 phút để giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính.

- Súp bí đỏ: Một món ăn từ phương Tây giúp tăng hương vị cho bí đỏ mà vẫn tương đối ít calo, phù hợp để giảm cân. Tuy nhiên, trong súp bí đỏ sẽ một số nguyên liệu nhiều calo như bơ, kem tươi và dầu ăn - bạn chỉ nên sử dụng với lượng thật ít.

Lưu ý:

Trên thực tế, không có một thực phẩm nào giúp bạn tăng hay giảm cân đúng nghĩa. Áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo và tập thể dục thường xuyên mới là những yếu tố cốt lõi trong việc giảm cân.

Ngoài ra, bổ sung một số chất có tác dụng kích thích trao đổi chất, sinh nhiệt, chuyển hóa mỡ có thể giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn. Các chất đó là Caffeine, L-Carnitine, CLA, chiết xuất giấm táo, trà xanh,...

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm hỗ trợ giảm cân chứa những hoạt chất trên tại đây.

Ăn bí đỏ tăng cân thế nào?

Bằng cách thay đổi cách chế biến và liều lượng sử dụng, bí đỏ sẽ giúp bạn tăng cân cực kỳ hiệu quả. Bí đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất nên sẽ giúp bạn tăng cân lành mạnh, khác hoàn toàn với việc tăng cân do uống nước ngọt hay ăn đồ chiên rán.

Phương pháp tăng cân bằng bí đỏ được nhiều người áp dụng nhất đó là sữa bí đỏ. Thức uống này không chỉ giàu calo mà còn có hương vị bùi béo, thơm ngọt rất dễ uống. Cách làm cũng vô cùng đơn giản.

Hướng dẫn cách làm sữa bí đỏ tăng cân:

- Nguyên liệu cần chuẩn bị: bí đỏ, sữa tươi, sữa đặc, nước cốt dừa

- Cách làm: Hấp bí đỏ cho mềm. Cho bí đỏ cùng với sữa tươi, sữa đặc và nước cốt dừa vào máy sinh tố rồi xay nhuyễn. Đổ hỗn hợp ra 1 cái nồi. Đun với lửa nhỏ cho đến khi sôi lăn tăn là được.

- Thời điểm uống: Bạn nên uống sữa bí đỏ tăng cân 1 - 2 lần/ngày, vào bữa sáng và bữa phụ chiều (hoặc trước khi đi ngủ). Mỗi tuần chỉ cần uống 3 - 4 ngày để tránh thừa vitamin A. Tránh uống quá sát bữa chính sẽ khiến bạn bị no và không ăn được nhiều thức ăn. Nên duy trì đều đặn trong ít nhất 1 tháng để có hiệu quả tốt nhất.

Bạn cũng có thể kết hợp thêm với các loại hạt (như hạt sen, hạt điều) hoặc rau củ khác để tăng dinh dưỡng cho món sữa bí đỏ.

Lưu ý:

Như đã nói ở trên, không có một thực phẩm nào giúp bạn tăng hay giảm cân đúng nghĩa. Để tăng cân, lượng calo bạn ăn vào hàng ngày phải lớn hơn lượng calo mất đi.

Ngòai sữa bí đỏ, bạn có thể sử dụng thêm một số loại sữa tăng cân nhanh cực kỳ giàu calo và dinh dưỡng, chứa đầy đủ carb, protein, vitamin và khoáng chất. 1 lần uống có thể cung cấp cho bạn từ 1000 cho tới 1900 calo, tùy sản phẩm. 

Những loại sữa tăng cân này có thể giúp bạn tăng từ 2 - 5kg chỉ sau 1 tháng sử dụng, phù hợp với cả nam và nữ, người có tập gym hay không tập gym đều sử dụng được.

Tham khảo các loại sữa tăng cân nhanh tại đây.

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI ĂN BÍ ĐỎ 

- Không nên ăn quá nhiều: Hàm lượng vitamin A và beta - carotene trong bí đỏ rất cao. Ăn quá nhiều bí đỏ sẽ khiến dư thừa các chất này và gây ra tình trạng vàng da, ngộ độc gan.

- Tránh ăn bí đỏ khi bị rối loạn tiêu hóa: Bí đỏ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nên những người bị rối loạn tiêu hóa sẽ khó hấp thụ hết được và khiến tình trạng bệnh trầm trọng hơn.

- Không ăn bí đỏ bị đắng: Bí đỏ bị đắng chứa chất độc Cucurbitacin, có thể gây tử vong nếu ăn quá nhiều.

- Không ăn bí đỏ già và để lâu: Trong bí đỏ có chứa đường nên để lâu sẽ diễn ra quá trình hô hấp kị khí – lên men, biến chất, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. 

- Các loại bí đỏ: Các loại bí đỏ có hàm lượng dinh dưỡng gần tương tự nhau nên bạn có thể chọn bất kỳ loại nào để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

KẾT LUẬN

Trên đây là toàn bộ thông tin giải đáp cho câu hỏi bí đỏ bao nhiêu calo và ăn bí đỏ tăng hay giảm cân. Hi vọng những nội dung này sẽ hữu ích cho quá trình xây dựng thực đơn của bạn.